Le romanian deadlift (ou soulevé de terre roumain) est un exercice super intéressant pour les fessiers et les ischio-jambiers. À la fois similaire et différent du deadlift traditionnel, c’est un mouvement essentiel en musculation.
Que ce soit pour développer vos muscles, prévenir les blessures ou améliorer vos performances, on ne peut que vous recommander d’inclure le RDL dans votre programme. On vous explique comment et pourquoi.
Qu’est-ce que le Romanian Deadlift ?
Le Romanian Deadlift, RDL ou soulevé de terre roumain, c’est une variante du deadlift conventionnel qui permet de mettre encore plus l’accent sur la chaine postérieure. C’est un exercice à forte tension d’étirement (la tension est maximale quand vos muscles sont étirés) avec une trajectoire verticale. Il se réalise avec une extension de hanche qui permet de vous abaisser et de vous redresser. Le RDL peut se faire autant aux haltères qu’à la barre. Tout dépend de vos préférences.
Les muscles sollicités par le Romanian Deadlift
Le RDL va solliciter plusieurs muscles de la chaîne postérieure. Mais les deux principaux sont :
Les fessiers (grand, moyen et petit fessier) qui sont les principaux responsables de l’extension de hanche et de la stabilisation du bassin.
Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) qui interviennent dans l’extension de hanche et aident à stabiliser et à fléchir les genoux.
D’autres groupes musculaires entrent en action, mais vous les ressentirez un peu moins :
Les muscles érecteurs du rachis pour maintenir votre dos droit et stabiliser votre colonne.
Les quadriceps pour stabiliser vos genoux.
Le grand dorsal et les trapèzes pour aligner le haut de votre corps et fixer vos épaules.
Les avant-bras pour maintenir la barre dans vos mains.
Quelle différence entre le deadlift et le RDL ?
La principale différence entre soulevé de terre traditionnel et soulevé de terre roumain se trouve dans le mouvement :
Sur un deadlift traditionnel, vous commencez avec la barre au sol et vous reposez (ou faites toucher) la barre au sol à chaque répétition.
Sur un romanian deadlift, vous commencez avec la barre directement au niveau de votre bassin et la barre ne touche pas le sol.
Une autre différence entre le soulevé de terre et le RDL se trouve dans la flexion de genou. Sur le deadlift conventionnel, la flexion de genou est plus importante que sur le soulevé de terre roumain. Vos quadriceps sont donc davantage activés et vos ischios sont moins étirés. En revanche, les deux exercices restent des mouvements d’extension de hanche.
Des études ont également montré que les érecteurs du rachis sont moins activés avec le RDL que le soulevé de terre [1], alors que le biceps fémoral lui a une meilleure activation [2]. Choisir entre les deux va surtout se baser sur vos objectifs :
Pour la force, le deadlift traditionnel sera plus adapté.
Pour l’hypertrophie, le RDL sera plus adapté.
Comment bien exécuter le soulevé de terre roumain (à la barre) ?
Réglez un rack pour que la barre soit juste en dessous de vos hanches. Saisissez-la en prise pronation ou mixte, légèrement plus large que les épaules, pieds largeur de hanches. Tenez la barre près de votre corps, avec les bras tendus et le dos droit.
Poussez les hanches vers l'arrière, fléchissez légèrement les genoux et laissez la barre descendre lentement le long des jambes. Quand vos épaules passent devant vos orteils et que vous ressentez un bon étirement dans les ischios, vous pouvez marquer une petite pause avant de remonter.
Remontez en poussant les hanches vers l'avant, contractez les fessiers sans exagérer l'extension du bassin, et revenez en position de départ. Vous n’avez pas besoin de vous tenir complètement droit en alignant les épaules, le bassin et les genoux en haut du mouvement.
Nos tips pour éviter les erreurs courantes
Gardez les bras tendus tout le long du mouvement.
Utilisez des sangles de tirage si vous sentez que vous lâchez la barre à cause de votre grip.
Gardez toujours le dos en position neutre avec un bon breathing et un bon bracing (on vous explique plus bas).
Adaptez l’amplitude du mouvement en fonction de votre souplesse et de votre mobilité (si besoin, faites des séances de mobilité avec des étirements ischio-jambiers pour plus de souplesse et améliorer votre amplitude).
Concentrez-vous sur une exécution parfaite avant de chercher à charger votre barre.
Garder votre tête dans l’alignement de la colonne et du dos.
Agripper le sol avec vos pieds pour être le plus stable possible (vous ne devez pas être sur vos talons).
Les 5 meilleures variantes du RDL
1. RDL Haltères
C’est exactement le même mouvement que le romanian deadlift à la barre, mais avec des haltères. Le fait d’avoir des poids libres peut aider à avoir un positionnement des mains plus libre. Vous pouvez par exemple placer les mains sur le côté au lieu de devant les tibias. Pour ne pas avoir à commencer depuis le sol, posez les haltères sur un banc, une box ou des steps.
2. RDL B-Stance
Cette variante du soulevé de terre roumain vous permet de mettre l’accent sur une jambe plus que l’autre. Le placement est le suivant : le talon de votre pied avant s’aligne avec les orteils de votre pied arrière. Selon vos préférences, vous pouvez placer le pied plus ou moins en avant.
L’exécution du mouvement est quasi similaire à celle du RDL à la barre. Levez le talon de la jambe arrière et fléchissez le genou pour mettre le poids sur la jambe avant tout en étant stable.
3. RDL Smith Machine
Le romanian deadlift à la smith machine est exactement pareil qu'à la barre. La seule différence, c'est que la barre est guidée. Autrement dit, la trajectoire est totalement verticale. C’est une bonne variante pour vous permettre de bien assimiler le mouvement et pour plus de stabilité.
4. RDL Unilatéral
Le romanian deadlift en unilatéral va, en plus de solliciter les ischios et les fessiers, recruter les muscles stabilisateurs de la hanche, du genou et de la cheville. C’est une bonne solution pour travailler votre équilibre et limiter les déséquilibres entre vos 2 jambes.
Vous pouvez faire cet exercice à la barre (demandera plus de stabilité) ou aux haltères. Aux haltères, vous avez deux options : prendre deux haltères ou un seul. Avec un seul haltère, vous pouvez le tenir du côté de la jambe qui travaille (ipsilatéral) ou du côté de la jambe qui ne travaille pas (controlatéral) :
La version ipsilatérale permet une meilleure activation du grand fessier [4].
La version controlatérale permet d’augmenter l’activation des stabilisateurs du tronc [4].
5. RDL à la Trap Bar
C’est la variante du soulevé de terre roumain (quasi) parfaite pour cibler les fessiers. Vous devez juste penser à pousser les fesses loooooin vers l’arrière sans trop plier les genoux.
Le RDL à la trap bar est une très bonne variante si vous maitrisez bien l’exécution à la barre classique. Les poignées de la barre étant sur le côté et proches de vos hanches, il y a moins de stress sur vos lombaires. Ce qui vous permet de mettre plus de tension sur vos fessiers.
Pourquoi intégrer le RDL dans votre programme ?
Pour développer et renforcer vos ischios et (surtout) vos fessiers.
Pour améliorer votre mobilité et votre souplesse au niveau de la chaîne postérieure.
Pour limiter le risque de blessures.
Pour gagner en force sur d’autres exercices et mouvements (squat, deadlift, sprint, etc.)
Comparaison avec d’autres exercices pour les ischios et les fessiers
RDL :
Principaux muscles ciblés : Ischio-jambiers et fessiers
Type d'exercice : Forte tension d’étirement
Deadlift traditionnel :
Principaux muscles ciblés : Chaine postérieure et quadriceps
Type d'exercice : Forte tension d’étirement
Hip Thrust :
Principaux muscles ciblés : Fessiers et ischio-jambiers
Type d'exercice : Forte tension de contraction
Squat :
Principaux muscles ciblés : Quadriceps et fessiers
Type d'exercice : Forte tension d’étirement
Les exercices à forte tension de contraction sont les plus durs quand le muscle est raccourci, avec une résistance et une tension maximale dans cette position. À l’inverse, ceux à forte tension d’étirement sont les plus difficiles quand vos insertions musculaires sont éloignées, et donc votre muscle allongé.
L’idéal ? Mixer les deux. Les exercices à forte tension de contraction sont plus faciles à ressentir et à maitriser et permettent d’accumuler du volume sans trop solliciter d’autres muscles. Ceux à forte tension d’étirement sont plus efficaces pour l’hypertrophie, mais plus durs à maîtriser et à ressentir. D’où l’importance de bien équilibrer les deux.
Comment intégrer le RDL dans votre programme ?
Vous pouvez facilement intégrer le romanian deadlift dans vos séances jambes, bas du corps ou fessiers-ischios. En termes de fréquence, l’idéal est de faire ce mouvement 1 à 2 fois par semaine, après du squat ou du hip thrust par exemple. Combiner RDL et hip thrust va d’ailleurs vous permettre de maximiser le développement des fessiers [3].
Dans l’idéal, faites au minimum 5 séries par semaine pour chaque groupe musculaire. Si votre programme le permet, ajoutez le RDL 1 à 2 fois par semaine avec 3 à 4 séries par séance. Pour ce qui est du nombre de répétitions et de séries, ça va dépendre de votre objectif :
Pour la force, faites entre 3 et 6 répétitions.
Pour l’hypertrophie, faites entre 8 et 12 répétitions.
Pour l’endurance musculaire, faites entre 12 et 15 répétitions.
Exemple de leg day avec du RDL :
Back Squat - 4 x 8
RDL - 3 x 10
Hip Thrust - 3 x 12
Leg Curl Allongé - 3 x 12
Extensions Mollets Debout - 3 x 15-20
FAQ sur le RDL
Pourquoi le RDL me fait mal au dos ?
Le soulevé de terre roumain n’est pas censé vous faire mal au dos. Si c’est le cas, ça doit être parce que vous ne gardez pas le dos en position neutre. Ce qui peut s’expliquer par un manque de flexion et d’extension de hanche. Ce qui met trop de tension sur votre dos. Pour éviter ça, faites partir vos hanches le plus en arrière possible, comme si vous poussiez contre un mur avec vos fesses. C’est ce mouvement de hanche, et non pas votre dos, qui va permettre de descendre la barre.
Pour garder le bas du dos en position neutre, faites comme les powerlifter.euse.s. Adoptez un bon breathing et un bon bracing. En gros, vous devez prendre votre respiration depuis votre ventre et gainer votre sangle abdominale. Ça va vous permettre de garder un max de stabilité dans les lombaires sans cambrer ni creuser le bas du dos. Le but étant de maintenir ce gainage lors de vos séries.
Soulevé de terre jambes tendues ou roumain ?
La principale différence entre ces deux mouvements se trouve dans la flexion de genou :
Sur le RDL, vous faites une légère flexion de genou et vous poussez les hanches le plus en arrière possible. Il y a donc un plus grand étirement des fessiers.
Sur le soulevé de terre jambes tendues, votre flexion de genou est beaucoup moins importante. Vos jambes sont à la limite d’être tendues et vous allez un peu moins pousser les hanches vers l’arrière.
Faut-il plier les genoux au Romanian Deadlift ?
Sur le RDL, vous devez plier légèrement les genoux pour faciliter la flexion des hanches, mais pas trop. Il ne faut pas que vous vous retrouviez à faire un deadlift traditionnel.
Conclusion
Le romanian deadlfit, c’est un exercice essentiel pour renforcer la chaîne postérieure en ciblant les ischios, mais surtout les fessiers. Meilleure mobilité, meilleure posture, meilleures perfs, etc. Il est quasi indispensable pour vos séances jambes.
Pour maximiser les résultats, l’exécution est clé. Contrôlez la descente, poussez les hanches vers l’arrière et trouvez la variante qui vous convient le plus : haltères, barre, unilatéral ou trap bar. Associé au hip thrust et à d’autres exercices complémentaires, le soulevé de terre roumain c’est un vrai banger.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire. Téléchargez l’application Gymshark Training, ajoutez le RDL à votre séance, enfilez votre meilleur outfit et foncez vous entraîner.
References
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one, 15(2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of exercise science and fitness, 16(3), 87–93. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001
Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of strength and conditioning research, 33(10), 2595–2601. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003290
Mo, R. C. Y., Ngai, D. C. W., Ng, C. C. M., Sin, K. H. S., Luk, J. T. C., & Ho, I. M. K. (2023). Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Frontiers in physiology, 14, 1264604. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1264604
