Exercice abdos : nos 8 préférés à tester tout de suite

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdos tracés ? La bonne nouvelle c’est qu’on a tous des abdominaux (visibles ou non). Au-delà de l’esthétique, ils jouent un rôle principal dans beaucoup de mouvements.

Avec tous les exercices qui existent pour renforcer la sangle abdominale (transverse, obliques et grand droit), c’est facile de s’y perdre. C’est pourquoi on a choisi 8 exercices abdos que vous pouvez faire à la maison et à la salle.

Alors, si vous cherchez les meilleurs exercices pour les abdos, vous êtes au bon endroit. Des crunchs aux v-ups, on vous explique comment exécuter chaque exercice proprement (avec quelques tips en bonus).

Petit cours d’anatomie sur la sangle abdominale

Commençons par les bases des bases : un peu d’anatomie (promis on n’utilise pas de termes techniques). Les abdominaux font partie la sangle abdominale qui se trouve au niveau de votre tronc. Et si on dit “les abdominaux” c’est parce qu’ils se composent de 4 groupes musculaires :

• Le grand droit (ou droit de l’abdomen), situé en plein milieu de l’abdomen (c’est le muscle du 6-pack), qui vous aide à vous pencher en avant.

• Le transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.

• Les obliques externes qui s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste.

• Les obliques internes situés juste sous les obliques externes qui aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.

Ce sont 4 muscles distincts, mais qui ensemble forment la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc.

Nous avons tou.te.s une sangle abdominale qui se compose de ces 4 muscles, mais nous n’avons pas tou.te.s un 6-pack. Si vous vous demandez pourquoi certain.e.s ont un 8-pack (comme David Laid) et d’autres un 4-pack, la raison est simple : la génétique.

Une chose est sûre, que vous ayez un 4-pack, un 6-pack ou un 8-pack, vous trouverez différents exercices pour travailler chaque muscle. Et que ce soit pour avoir des abdos visibles ou pour tonifier votre corps, il est important d’avoir une sangle abdominale solide.

Pourquoi est-il important de travailler les abdos ?

La première raison pour laquelle il est important de travailler les abdos, c’est parce qu’ils jouent un rôle important dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport.

Il existe aussi d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos :

• Pour maintenir une bonne posture en soutenant votre colonne.

• Pour réduire le risque de blessures et de douleurs grâce à une meilleure stabilité du tronc.

• Pour améliorer vos performances en facilitant certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).

• Pour faciliter votre respiration en soutenant les muscles du diaphragme.

On ne peut donc que vous recommander de renforcer votre sangle abdominale. C’est d’ailleurs pour ça qu’on vous a listé nos 8 exercices d’abdos préférés.

Les 8 meilleurs exercices pour travailler vos abdos

Des exercices pour les abdos, il y en a beauuuucoup. Alors, pour éviter de vous donner une liste à rallonge, voici nos 8 préférés :

1. Les crunchs

2. Les bird dogs

3. Les relevés de jambes (leg raises)

4. La planche latérale (side plank)

5. Les russian twists

6. Les cable twists (ou rotation debout à la poulie)

7. Les crunchs à la poulie

8. Les v-ups (avec medicine-ball)

Les exercices abdos au poids du corps

Commençons par les exercices que vous pouvez faire à la maison. La seule chose dont vous avez besoin c’est un tapis de sport (et un peu de motivation). Avec ça, aucune excuse n’est valable pour esquiver les abdos.

1. Les crunchs

On commence par les crunchs, l’exercice le plus populaire pour les abdos. Et s’il est si populaire c’est pour une raison. C’est celui qui cible le mieux le 6-pack [1], autrement dit, le grand droit de l’abdomen.

Comment faire les crunchs ?

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90° et les pieds au sol

• Votre dos doit être au contact du tapis (vos lombaires ne doivent pas se creuser)

• Placez vos mains sur vos cuisses et inspirez en contractant les abdominaux

• Commencez le mouvement en décollant vos épaules du tapis

• Faites glisser vos mains vers vos genoux tout en serrant vos abdos

• Pour ne pas avoir mal au cou, pensez à rentrer le menton

• Une fois que vos mains touchent vos genoux, revenez en position de départ

• Retenez la descente jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol

• Une fois de nouveau allongé.e, inspirez et répétez le même mouvement

Pour éviter de forcer sur votre cou, essayez de garder votre nuque alignée avec votre colonne et de regarder un point fixe. Et si jamais vous avez besoin de soulager votre cou, vous pouvez poser vos mains derrière la tête.

Pour ajouter de la difficulté, utilisez une charge et marquez une pause en haut du mouvement en contractant bien fort les abdos.

2. Les bird dogs

On vous l’accorde, le nom peut paraître un peu bizarre. Surtout que c’est un exercice assez méconnu. Mais les bird dogs sont très efficaces pour travailler les obliques, le grand droit et même les lombaires. Ils peuvent même aider à réduire les douleurs lombaires en sollicitant simultanément les muscles du tronc et du dos [2].

Comment faire les bird dogs ?

• Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis

• Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches

• Contractez les abdos pour ne pas creuser, ni arrondir, votre dos

• Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple bras droit et jambe gauche)

• Tenez cette position pendant environ 2 secondes

• Ramenez votre coude au niveau de votre genou et marquez une petite pause

• Tendez à nouveau votre bras et votre jambe pour compléter une répétition

• Enchaînez plusieurs répétitions du même côté avant de changer

Sur les bird dogs, l’objectif c’est de ne pas bouger les hanches. Il n’y a que vos bras et vos jambes qui doivent être en mouvement. Essayez donc de garder le dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi) et de tendre vos bras et vos jambes sans les lever au-dessus de vos épaules.

Pour rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez aussi alterner chaque côté l’un après l’autre. Vous avez juste à poser votre main et votre genou au sol pour changer de côté, rendant les bird dogs plus faciles.

3. Les relevés de jambes (leg raises)

Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.

Vous avez plusieurs options pour réaliser des leg raises, chacune permettant d'ajuster la difficulté à votre niveau :

• Au sol (assez facile)

• Sur un banc incliné (un peu plus dur)

• Suspendu à une barre de traction (vraiment plus compliqué)

Comment faire les leg raises au sol ?

• Allongez-vous sur le dos

• Tendez les jambes et les bras le long du corps

• Posez les mains au sol avec les paumes vers le bas

• Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues

• Pensez à inspirer et à contracter les abdos

• Gardez vos pieds bien serrés pour maintenir vos jambes parallèles

• Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse

• Laissez vos jambes redescendre tout doucement

• Arrêtez-vous juste avant que vos talons ne touchent le sol

• Répétez le même mouvement pour valider chaque rep

Pour une bonne exécution, prenez votre temps et serrez bien les abdos pour garder le dos collé au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos lombaires pour soutenir votre bassin. Et si l’exercice est trop compliqué, réduisez l’amplitude, notamment en bas du mouvement.

4. La planche latérale (side plank)

La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque côté séparément, tout en sollicitant d'autres muscles qui vous gardent stable :

• Les dorsaux

• Les trapèzes inférieurs

• Les épaules

• Les fessiers

Ce mouvement n’est pas le plus simple, car il nécessite une bonne stabilité. Mais vous renforcez vos obliques sans mettre de pression sur vos lombaires.

Comment faire une bonne planche latérale ?

• Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues

• Posez votre avant-bras (gauche ou droit selon le côté choisi) à plat avec le coude plié à 90°

• Votre coude doit être aligné avec votre épaule

• Vos pieds peuvent être soit l'un sur l'autre, soit décalés sur le tapis

• Serrez vos abdos et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite

• Assurez-vous que vos appuis (pieds et coude) sont stables

• Placez votre main opposée sur votre hanche

• Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes en restant gainé.e

• Posez vos hanches au sol et changez de côté avant de répéter les mêmes étapes

Pour être encore plus stable, contractez vos quadriceps et vos fessiers et concentrez-vous sur un point fixe. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez faire monter et descendre vos hanches au sol.

Les exercices abdos avec du matériel

Jusqu’à maintenant on vous a présenté des exercices à faire au poids du corps. Mais pour pimenter vos séances et mettre vos abdos (davantage) à l’épreuve, vous pouvez utiliser du matériel.

Si vous avez accès à une salle de sport, c’est parfait, et si vous avez un peu de matériel à la maison c’est encore mieux. Voici nos 4 exercices préférés pour les abdos à faire avec du matériel.

5. Les russian twists

Un peu comme les crunchs, les russian twists sont ultra-populaires. Avec ce mouvement, votre sangle abdominale est toujours en tension. Vos obliques vous aident à rester stable et à réaliser la rotation de buste. Vous pouvez très bien les faire au poids du corps, mais l’objectif c’est d’ajouter un peu de difficulté avec un medicine-ball, un haltère ou un kettlebell.

Comment bien exécuter les russian twists ?

• Tout d’abord, choisissez une charge adaptée (disque, kettlebell, medicine-ball, etc.)

• Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds au sol

• Prenez le poids dans les mains et tenez-le proche de votre poitrine

• Penchez-vous un peu en arrière en levant les pieds pour former un V avec vos jambes

• Contractez les abdos et amenez le poids de part et d’autre de vos hanches avec les coudes

• Lors de la rotation de votre buste, pensez à bien fixer votre poids du regard

• Une fois que le poids se trouve sur le côté, marquez un léger temps de pause

• Vous pouvez ensuite amener la charge de l’autre côté avec le même mouvement

Pour un meilleur équilibre, vous pouvez croiser les pieds et alignez vos jambes avec votre corps. Prenez votre temps sur chaque répétition pour contrôler le mouvement et solliciter vos abdominaux au max. Pour plus de difficulté, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous

6. Les cable twists (ou rotations debout à la poulie)

Cable twists, rotations debout à la poulie ou cable wood chops, cet exercice a plein de noms différents. Mais une chose est sûre, il sollicite vos obliques tout en challengeant votre gainage, vos hanches et vos épaules.

Comment bien faire les cable twists ?

• Réglez la hauteur de la poulie pour qu’elle soit entre votre poitrine et vos épaules

• Fixez-y une poignée et ajustez la charge pour être capable de faire 10 à 12 reps par côté

• Tenez la poignée avec vos deux mains et éloignez-vous de la poulie de quelques pas

• Tendez les bras et mettez-vous de profil à la poulie

• Écartez les pieds largeur d’épaules et fléchissez légèrement les genoux

• Tirez le câble du côté opposé à la poulie en pivotant votre buste à 180°

• Pensez à bien garder les bras tendus (avec une légère flexion de coude)

• La trajectoire du mouvement doit rester horizontale

• Pensez à garder le dos en position neutre (ni rond, ni cambré)

• Pendant le mouvement, fixez vos mains du regard (un peu comme pour les russian twists)

• Une fois la rotation terminée, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir en place

Pour une bonne exécution, amorcez la rotation avec vos obliques. Ce sont eux qui doivent faire bouger votre tronc. Pour encore mieux les sentir, vous pouvez faire cet exercice en biset avec les russian twists.

Cet exercice est intéressant, car il est facile à ajuster :

• Au lieu de déplacer la poignée horizontalement, vous pouvez la déplacer en diagonale.

• Ajustez la poulie pour qu'elle soit au niveau de vos épaules ou de vos hanches.

• Tirez le câble du haut vers le bas ou du bas vers le haut pour travailler vos obliques différemment.

7. Les crunchs à la poulie

Variante des crunchs au poids du corps, les crunchs à la poulie sont parfaits pour construire des abdos en béton. La poulie permet d’ajouter de la résistance et de mettre une tension quasi continue sur vos abdominaux (surtout le droit de l’abdomen).

Comment bien exécuter les crunchs à la poulie ?

• Commencez par régler le câble tout en haut de la poulie et accrochez-y une corde

• Tenez les 2 extrémités de la corde en prise neutre (vos pouces visent le plafond)

• Éloignez-vous de la poulie et mettez-vous à genoux dos à la poulie

• La corde doit être juste au-dessus de votre tête et vos genoux alignés avec vos épaules

• Commencer le mouvement en inspirant et en serrant vos abdos

• Enroulez votre colonne pour que vos coudes se rapprochent de vos genoux

• Ce ne sont pas vos hanches et vos bras qui amorcent le mouvement, mais vos abdos

• La corde doit toujours rester au-dessus de votre tête

• Essayez de garder le menton rentré pour ne pas tirer sur votre cou

• Pensez à bien serrer les abdos tout le long du mouvement

• Une fois que vos coudes touchent presque vos genoux, tenez la position quelques secondes

• Puis remontez lentement en position de départ pour valider la répétition

Si vous trouvez l’exercice trop dur en étant dos à la poulie, vous pouvez le rendre plus facile en vous mettant face à la poulie. Comme ça, le câble ne vous tire pas en arrière. Et à l’inverse, si vous voulez rendre vos crunchs plus dur, faites-les debout. Vous allez voir, c’est beaucoup plus dur.

8. Les v-ups (avec medicine-ball)

Les v-ups sont parfaits pour cibler le droit de l’abdomen et le transverse. Ils sollicitent aussi les fléchisseurs de hanches, les adducteurs et les quadriceps. Pour être honnête, ce n’est pas l’exercice le plus facile de la liste, mais un des plus efficaces.

Chaque répétition commence en position hollow, mettant votre gainage à l’épreuve. De plus, ramener le medicine-ball au niveau de vos pieds demande beaucoup de force au niveau de la sangle abdominale. Alors, si vous sentez que c’est trop compliqué avec un medicine-ball, ne vous embêtez pas avec et faites les v-ups au poids du corps. Vos abdos brûleront quand même.

Comment bien faire un v-up ?

• Commencez par choisir un medicine-ball adapté et placez-le à l’extrémité de votre tapis

• Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes et tendez les bras derrière vous

• Tendez les pointes de pieds, serrez vos cuisses et contractez vos abdominaux

• Prenez une inspiration, décollez les pieds du sol et récupérez le medicine-ball derrière vous

• Commencez la répétition en ramenant vos bras et vos jambes en même temps

• Vous devez bien sûr garder le medicine-ball dans vos mains lors du mouvement

• Vos bras et vos jambes se rejoignent pour former un V (tout en restant tendus)

• Quand le medicine-ball touche vos pieds, vous pouvez ramener les jambes et les bras au sol

• Laissez-les descendre au sol tout en expirant et en contrôlant le mouvement

• Pour finir la répétition, le medicine-ball doit toucher le sol derrière vous

Si vous voulez ajouter plus de difficulté, vous pouvez garder les pieds décollés du sol. Votre gainage sera encore plus challengé. À l’inverse si le mouvement est un peu trop dur, vous pouvez fléchir les genoux et venir les toucher avec votre medicine-ball.

Nos tips pour des abdos en béton

Un des conseils les plus importants qu’on peut vous donner pour bien sentir vos abdos travailler pendant vos exercices c’est de contrôler votre respiration :

• Inspirez et serrez les abdos pour commencer le mouvement.

• Expirez par la bouche et rentrez le nombril à la fin du mouvement.

Le fait de contrôler chaque inspiration et chaque expiration vous aidera à vous concentrer sur le travail de vos abdos. Ça va aussi vous aider à mieux contrôler chaque phase du mouvement (montée et descente).

Pour des abdos en béton, on a encore d’autres conseils en stock, comme :

• Varier les exercices

• Adapter votre alimentation selon votre objectif

• Ne pas négliger récupération

Pensez à varier les exercices

L'objectif est d'avoir une sangle abdominale solide de haut en bas. Pour ça, il est important de faire des exercices variés. Ça permet de cibler chaque muscle de l'abdomen avec différents mouvements (rotation, flexion, etc.) et différents angles.

Varier les exercices permet d’éviter la lassitude, car on sait toutes et tous que faire 5 séries de crunchs ça devient vite ennuyant. Alors, pour éviter ça, ajoutez des exercices variés dans vos séances abdos. Ça ne veut pas dire que vous devez changer d’exercice chaque jour. Il faut juste que vous aimiez travailler les abdos avec des exercices efficaces et différents de séance en séance.

Adaptez votre alimentation selon votre objectif

Et oui, les abdos se construisent aussi dans l’assiette. Comme on vous l’a dit plus haut, pour rendre vos abdominaux visibles, il faut retirer la partie de masse graisseuse qui les masque. Et pour ça vous devez provoquer un déficit calorique.

C’est quoi un déficit calorique ? Un déficit calorique, c'est quand vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour. En d'autres termes, c'est manger moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Ça force votre corps à utiliser ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, ce qui peut aider à perdre du poids.

Attention, quand on parle de déficit calorique on ne parle pas de manger une feuille de salade le midi et un bol de soupe le soir. Loin de là. Vous devez juste consommer moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Pour ça, vous devez connaître votre besoin calorique journalier et réduire légèrement vos apports en calories.

Pour créer ce déficit calorique, vous pouvez aussi choisir de brûler davantage de calories. Pour ça, vous devez bouger plus. Que ce soit en marchant, en courant, en faisant du yoga ou toute autre activité, l'essentiel est de brûler des calories.

Niveau alimentation, assurez-vous de consommer assez de protéines, de glucides et de lipides. Ces trois macronutriments vous fournissent de l'énergie chaque jour et contribuent à la croissance de vos muscles (surtout les protéines). N’hésitez donc pas à varier les aliments, à manger des légumes et des féculents, et à boire beaucoup d'eau.

Ne négligez pas la récupération

La récupération est toute aussi importante que la nutrition. Ça ne sert à rien de faire des abdominaux tous les jours. Pourquoi ? Parce que ce sont des muscles comme les autres. Comme vos dorsaux, vos quadriceps ou vos deltoïdes, vos abdominaux ont besoin de repos

Les fibres musculaires ont besoin de se reconstruire après chaque séance pour se développer. C’est pourquoi on vous conseille d’espacer vos séances d’abdominaux d’au moins un jour. Ce temps de récupération est aussi bénéfique pour limiter le risque de blessures et de douleurs.

Un exemple de programme abdos à suivre

Pour vous aider dans votre quête du saint graal (le 6-pack), on vous a préparé un exemple d’une semaine type d’entraînement à suivre (et à adapter à votre convenance) :

• Lundi : séance abdos pour le transverse

• Mardi : jour de repos (vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires)

• Mercredi : séance abdos pour les obliques

• Jeudi : jour de repos (vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires)

• Vendredi : séance abdos pour le grand droit

• Samedi : jour de repos (vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires)

• Dimanche : jour de repos ou séance lombaires

Chaque séance va mettre l’accent sur un muscle différent. Pour construire vos séances vous pouvez donc choisir des exercices qui vont cibler :

• Le transverse : les v-ups, la planche (sur les coudes ou bras tendus), etc.

• Les obliques : les bird dogs, la planche latérale, les russian twists, les cable twists, etc.

• Le grand droit : les crunchs (au poids du corps et à la poulie), les bird dogs, les relevés de jambes, etc.

Combien d’exercices devez-vous faire ?

On vous conseille de partir sur une base de 3 exercices par séance. Pour chaque exercice vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions selon votre aisance.

Si jamais vous trouvez les séances trop simples, vous pouvez vous challenger avec un Tabata de 3 tours :

• Enchaînez 8 rounds de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos entre chaque mouvement.

• Pour encore plus de challenge, faites la même chose, mais avec 40 secondes de travail et 10 secondes de repos.

Conclusion

Les abdominaux sont des muscles comme les autres. Vous devez donc les entraîner de la même manière. Pour ça, choisissez les bons exercices qui ciblent chaque partie de votre sangle abdominale avec des mouvements (rotation et flexion) et des angles différents.

Enchaîner les mêmes exercices séance après séance peut vite devenir ennuyant. Alors, pour éviter ça, variez-les : crunchs, v-ups, leg raises, bird dogs, etc. Il y a plein d’options différentes. Et vous pouvez même varier les tempos d’exécution et la charge de travail.

Une chose est sûre, travailler ses abdos ne peut que vous être bénéfique. Que ce soit pour être plus stable sur vos PRs, dans vos sorties running ou tout simplement pour flexer un peu à la plage.

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References:

1. Juan-Recio, C., López-Vivancos, A., Moya, M., Sarabia, J. M., & Vera-Garcia, F. J. (2015). Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(4), 280–289.

2. Suh, J. H., Kim, H., Jung, G. P., Ko, J. Y., & Ryu, J. S. (2019). The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial. Medicine, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173