Le farmer carry fait partie de ces exercices qui paraissent simples… jusqu'à ce que vous les essayiez. Prenez deux kettlebells, marchez quelques mètres et vous comprendrez vite pourquoi c’est devenu un incontournable dans les séances de functional training, à l’Hyrox et en préparation physique.
En plus de renforcer votre grip, il sollicite presque tout le corps : jambes, abdos, dos, épaules et avant-bras. C'est aussi l'une des 8 stations sur un Hyrox, où chaque mètre compte quand la fatigue commence à s'installer.
Technique, muscles sollicités, erreurs à éviter, conseils de Sinéad Bent (3ᵉ aux championnats du monde Hyrox 2026 et athlète Elite 15) et astuces pour intégrer le farmer carry à votre programme, on vous a tout regroupé dans cet article.
C’est quoi le farmer carry ?
Le farmer carry (ou farmer's walk, ou encore marche du fermier) consiste à marcher en tenant un kettlebell ou un haltère dans chaque main. Dit comme ça, ça paraît facile. En réalité, c'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer votre endurance musculaire et votre stabilité.
C'est aussi un mouvement que vous faites déjà au quotidien. Porter des sacs de courses, des packs d'eau ou une valise lourde, c'est comme si vous faisiez du farmer carry sans le savoir.
En marchant avec une charge, vous travaillez votre grip, votre gainage et votre posture tout en sollicitant la plupart des muscles de votre corps. C'est une des 8 stations à l’Hyrox, un incontournable en cross-training, chez les strongmen et même en préparation physique ou en rééducation.
Les muscles sollicités sur le farmer carry
Le farmer carry sollicite quasi tous les muscles du corps. Plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps pour vous maintenir stable et droit.
Les muscles les plus sollicités sont :
Les avant-bras et les muscles des mains, qui permettent de serrer et de tenir la charge (le grip).
Les trapèzes, qui stabilisent les épaules et vous aident à garder une bonne posture.
La sangle abdominale, qui maintient le tronc stable et protège votre colonne vertébrale.
D'autres muscles participent aussi au mouvement :
Les épaules, pour limiter le balancement des bras.
Les muscles du dos, pour maintenir le buste droit.
Les fessiers et les ischio-jambiers, pour stabiliser le bassin et produire la force à chaque pas.
Les quadriceps et les mollets, pour supporter la charge et vous propulser vers l'avant.
Pourquoi faire du farmer carry ?
Pour renforcer votre grip
Le farmer carry est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre grip. Pendant tout le mouvement, vos avant-bras et les muscles de vos mains sont sous tension pour maintenir les kettlebells ou les haltères sans les laisser glisser. À force de répéter l'exercice, votre grip devient plus fort et plus endurant.
Un grip solide fait aussi la différence sur de nombreux autres exercices, comme le deadlift, les tractions ou le sled pull. Plus vous êtes capable de tenir une charge longtemps, moins votre grip limite vos performances. Vous pouvez alors vous concentrer sur les muscles que vous cherchez vraiment à travailler, sans avoir à vous arrêter parce que vos avant-bras lâchent avant le reste.
Pour la stabilité de votre sangle abdominale
Le farmer carry travaille les muscles du tronc selon leur rôle principal : résister aux mouvements et stabiliser le corps, plutôt que de simplement fléchir la colonne vertébrale, comme c’est le cas avec des exercices comme les sit-ups [1,2].
Une étude publiée en 2024 a comparé le farmer carry à d’autres exercices où il faut tenir et porter une charge. Elle a montré qu’il génère une activation plus importante des muscles du tronc que le farmer’s hold, car il sollicite le gainage en résistant à la flexion, à l’extension et aux mouvements latéraux [3].
Pour renforcer votre posture
Tenir une charge lourde en gardant votre corps aligné et stable renforce les muscles qui vous aident à avoir une bonne posture au quotidien. Ils luttent contre la charge qui vous force à vous pencher en avant, à enrouler les épaules, etc. Avec le farmer carry vous renforcez :
Les épaules et le haut du corps (trapèzes et rhomboïdes), qui se contractent pour garder les épaules abaissées et vers l’arrière.
La sangle abdominale et le bas du dos, qui travaillent pour stabiliser votre colonne vertébrale à chaque pas et éviter votre buste se penche et bouge sur les côtés.
Le farmer carry, c’est un exercice qui force votre corps à s’aligner correctement sous tension. Parfait pour améliorer votre posture si vous restez assis·e pendant des heures au boulot.
Pour améliorer votre résistance à la fatigue et votre cardio
En portant une charge lourde tout en marchant, vous sollicitez les jambes, le tronc, le dos et les épaules en même temps. Cette demande importante en énergie fait travailler votre cœur et vos poumons, ce qui en fait aussi un excellent exercice de conditioning.
Comme vous gardez les kettlebells ou les haltères en main pendant plusieurs secondes, voire plusieurs minutes, vos muscles restent sous tension (quasi) continue. Au fil des entraînements, ils s'habituent à mieux gérer la fatigue et à maintenir un effort plus longtemps.
Pour développer la force de tout votre corps de manière fonctionnelle
Le farmer carry, mouvement fonctionnel, vous aide dans la vie de tous les jours et dans d’autres sports. Il permet de créer un pont entre le bas et le haut du corps. Vous allez apprendre à transférer efficacement la force des cuisses jusqu’aux bras, en passant par le buste. Cet exercice force aussi tout votre corps à se gainer. Pour vous empêcher de bouger dans tous les sens à chaque pas, tous vos muscles (abdos, dos, jambes, épaules) se contractent en même temps pour vous garder stable.
C’est un exercice super fonctionnel pour apprendre à vos muscles à fonctionner de manière coordonnée et créer un bloc solide.
Comment faire le farmer carry ?
Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells, un dans chaque main, tenez-vous droit·e, avec les phalanges orientées vers le bas et les paumes face à elles-mêmes.
Engagez votre sangle abdominale en gainant fort les abdos et abaissez les épaules en les amenant vers l’arrière. Tenez-vous bien droit·e avec la colonne vertébrale en position neutre, la poitrine légèrement sortie et le regard pointé devant vous.
Marchez en gardant une position stable, en faisant des petits pas rapides pour rester gainé·e sans avoir à vous pencher en avant ou à faire balancer les haltères ou les kettlebells. Imaginez que vous marchez de part et d’autre d’une ligne tracée au sol devant vous plutôt que de faire des pas larges et écartés.
Arrêtez-vous après avoir complété la distance ou le temps voulu et amenez les haltères ou kettlebells au sol comme pour faire un deadlift.
Conseils et erreurs à éviter sur le farmer carry
Quelques conseils pour un bon farmer carry
✅ Engagez les abdos : serrez fort les abdos et restez bien gainé·e pour protéger le bas de votre dos et rester stable. Imaginez que vous voulez écraser vos côtes avec vos abdos.
✅ Gardez une position bien droite : regardez devant vous, amenez les épaules vers l’arrière et abaissez-les tout en évitant de vous pencher d’un côté ou de l'autre pour garder une bonne posture.
✅ Tenez les haltères ou les kettlebells en serrant assez fort : pour bien sécuriser les haltères ou les kettlebells et pour vraiment travailler votre grip, serrez-les fort. Si jamais vous avez du mal à les tenir, faites des exercices pour les avant-bras, qui vous aideront à renforcer votre grip.
✅ Ne vous précipitez pas : faites des pas contrôlés pour assurer un bon équilibre et un bon maintien, et pour recruter les bons muscles (ischios, abdos, trapèzes, etc.), de manière efficace. Ça va aussi permettre d’augmenter le temps sous tension et de travailler votre endurance musculaire. Seule exception, l’Hyrox. Si vous préparez une course, vous devez apprendre à bouger vite avec les kettlebells, mais sans compromettre votre technique et votre équilibre.
✅ Prenez suffisamment lourd : vous devez prendre des haltères ou des kettlebells lourds pour vous challenger, mais sans compromettre votre posture. Si vous n’avez jamais fait de farmer carry avant, commencez léger pour vous familiariser avec le mouvement.
Les erreurs à éviter au farmer carry
❌ Les épaules qui s’enroulent vers l’avant : sous le poids de la charge, vos épaules peuvent tomber vers l’avant et votre dos s’arrondir. Ça va désengager les dorsaux et les trapèzes, transférer toute la tension sur les épaules. Ce qui peut augmenter le risque de blessures, de douleurs cervicales et rendre votre respiration plus difficile.
❌ Relâcher les abdos ou ne pas gainer : si votre sangle abdominale n'est pas contractée, le bas de votre dos se cambre pour compenser. Au lieu d'être stabilisée par les muscles du tronc, la charge écrase les lombaires, ce qui peut provoquer des douleurs en bas du dos.
❌ Sprinter à grands pas : en sprintant à grands pas, vous allez balancer les poids dans tous les sens, ce qui déséquilibre votre corps et détériore votre posture, pouvant augmenter le risque de blessure. En revanche, à l’Hyrox, vous devez apprendre à marcher assez vite (sans faire des grands pas) tout en gardant une posture parfaite et à vous servir d’un léger balancement des bras pour ne pas perdre de temps sur cette station.
Le farmer carry à l’Hyrox
La distance des farmer’s carry à l’Hyrox
Sur un Hyrox, le farmer’s carry, c’est la 6ᵉ station de la course. Vous avez une distance de 200 mètres à valider avec un kettlebell dans chaque main. La distance reste la même peu importe la catégorie, mais selon le lieu de la compétition, les 200 mètres peuvent se répartir en plusieurs tours ou longueurs. Raison pour laquelle vous devez vous familiariser avec le plan du lieu de votre course pour vous assurer de faire le bon nombre de longueurs ou de tours.
Les farmer’s carry, c’est une des stations les plus faciles, mais attention à ne pas les négliger. Si vous avez un mauvais grip ou une mauvaise technique, vous pouvez perdre de précieuses secondes.
Sinéad Bent (3ᵉ au championnat du monde Hyrox 2026 et athlète Elite 15) explique :
« Ce n’est pas juste une question de grip (même si ça joue beaucoup), c’est aussi une question de posture et de capacité à rester stable sous la fatigue. Pour m’aider à conserver cette stabilité sous fatigue, je travaille mon gainage trois fois par semaine. Les séances de course sur piste aident aussi pour ça. »
Les poids des farmer’s carry à l’Hyrox
En solo (individuel)
Open Femme : 2 x 16 kg
Pro Femme : 2 x 24 kg
Open Homme : 2 x 24 kg
Pro Homme : 2 x 32 kg
En double
Double Femme : 2 x 16 kg
Double Homme : 2 x 24 kg
Double Mixte : 2 x 24 kg
En relais
Relais Femme - 2 x 16 kg
Relais Homme - 2 x 24 kg
Relais Mixtes - 2 x 16 kg pour les femmes et 2 x 24 kg pour les hommes
Règlement et pénalités
Le règlement (règlement catégorie solo saison 2026-2027) :
La station commence quand vous retirez les kettlebells du bac, situé à côté de la ligne de départ/arrivée, et se termine quand vous les remettez au même endroit.
Vous devez porter les deux kettlebells pendant toute la station, avec les bras tendus, le long du corps.
Vous pouvez poser les kettlebells au sol pour vous reposer, à condition de ne pas les avancer au moment de les poser.
La station est validée quand vous franchissez la ligne d’arrivée avec les kettlebells et que vous les replacez dans le bac, avec les poignées en position verticale.
Les pénalités (règlement catégorie solo saison 2026-2027) :
Si vous ne ramenez pas les kettlebells au bon endroit et que les poignées ne sont pas vers le haut, vous aurez une pénalité de 30 secondes. Si vous corrigez votre infraction avant de quitter la Roxzone, la pénalité ne sera pas appliquée.
Si vous faites une partie (ou toute la station) des farmer’s carry avec le mauvais poids, vous devrez refaire toute la station avec les bons kettlebells. Si vous refusez, vous serez disqualifié·e.
Stratégie de course sur les farmer’s carry
Sur un Hyrox, chacun·e a sa propre stratégie en fonction de ses forces et faiblesses et de ses stations de prédilection. Mais il y a quand même quelques erreurs à ne pas faire le jour de la course, alors voici quelques conseils qui peuvent vous aider le jour de votre Hyrox :
Courez, mais sans faire de grandes foulées : faites des petits pas rapides et constants, sans chercher à sprinter à grandes foulées pour éviter de trop faire bouger les kettlebells.
Choisissez le bon grip : prenez les kettlebells au niveau des paumes au lieu du bout des doigts pour limiter la fatigue de votre grip. Utilisez une prise que vous avez travaillée à l’entraînement (au milieu ou plutôt à l’avant), n’essayez rien de nouveau que vous n’avez jamais testé.
Gardez les kettlebells proches de vous : ne les laissez pas s’éloigner de vous, plus vous les gardez proches de vous, moins vous dépensez d’énergie à les stabiliser et à les contrôler.
Essayez de ne pas poser les kettlebells : si vous avez besoin de les poser, faites-le vite et à un endroit stratégique (au milieu). Prenez 5-10 secondes de récup max, reprenez un bon grip et repartez.
Respirez et relâchez-vous : ne retenez pas votre respiration et ne vous crispez pas en serrant les kettlebells ultra fort comme si votre vie en dépendait. Trouvez le bon compromis entre gainage et relâchement et contrôlez votre respiration pour garder une bonne posture.
Traitez la station comme un effort maîtrisé : plus vous serez efficace sur les farmer’s carry, plus vous allez économiser de l’énergie pour le reste de la course. Vous en aurez besoin pour enchaîner les wall balls à la fin.
Conseils d'entraînement
Entraînez-vous plus lourd que le jour J : commencez léger, puis augmentez progressivement les charges pour habituer votre corps à s’adapter à des contraintes plus importantes. Le jour de la course, les kettlebells vous sembleront plus faciles à porter, même avec la fatigue.
Progressez sur la distance : commencez avec 20 à 40 m de farmer carry, puis augmentez petit à petit jusqu'à 150-200 m (voire plus) pour développer votre endurance et votre gestion de l'effort.
Trouvez le grip qui vous convient : testez différentes prises pour limiter le balancement des kettlebells et trouver celle avec laquelle vous êtes le plus à l'aise. Vous pouvez par exemple tester un grip avec lequel vous prenez les kettlebells à l’avant de la poignée, comme le fait Sinéad Bent.
Entraînez-vous sous fatigue : réalisez vos farmer's carry après d’autres stations : burpees, sled push, run ou SkiErg. Ça vous aidera à vous rapprocher des conditions d’un Hyrox.
Travaillez votre stratégie : trouvez votre allure, vos éventuelles pauses et, en doubles, la meilleure façon de vous passer les kettlebells avant le jour J.
Renforcez votre grip et votre gainage : Sinéad explique que lors de ses entraînements, elle entraîne son grip de manière indirecte avec du soulevé de terre, des dead hangs et des tractions. Elle explique aussi qu’à l’approche d’une compétition, elle intègre deux séances de farmer carry par semaine : une lourde sur courte distance et une avec la charge de course sur une plus longue distance.
Exemples de variantes du farmer carry
1. Suitcase Carry (farmer carry unilatéral)
Le suitcase carry, c’est une variante unilatéral du farmer carry. Vous tenez un seul haltère ou un seul kettlebell. Le fait d’avoir la charge d’un seul côté va encore plus forcer vos abdos à lutter contre les déséquilibres.
Une étude publiée en 2024 dans l’International Journal of Exercise Science confirme ça. Elle a montré que le suitcase carry sollicitait davantage les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale (qui soutiennent et contrôlent les mouvements de la colonne) que le farmer’s carry et la planche [3]. Les chercheurs ont aussi observé une activation plus importante du grand droit de l’abdomen et des obliques du côté portant la charge, tandis que l’autre côté présentait un niveau d’activation des obliques comparable à celui observé lors d’une planche.
Comment bien faire le suitcase carry :
Prenez un haltère ou un kettlebell comme si vous faisiez un soulevé de terre (dos droit, tronc gainé). Tenez-vous bien droit·e, les épaules à la même hauteur, avec la charge maintenue le long du corps.
Gainez les abdos pour éviter de vous pencher sur le côté. Gardez les abdos serrés contre vos côtes, les fessiers contractés et le bassin bien aligné.
Marchez de manière contrôlée sur une distance ou une durée définie, en conservant une posture droite. Faites demi-tour avec contrôle, puis changez le kettlebell ou l’haltère de main avant de répéter la même chose de l’autre côté.
Conseil : gardez toujours le regard droit devant vous, et non vers le sol. Ne laissez pas la charge tirer votre épaule vers le bas ou vous faire hausser les épaules.
2. Front Rack Carry
Le front rack carry, c’est une variante du farmer carry où les kettlebells ou les haltères reposent au niveau des épaules, avec les coudes pliés devant vous. Cette position sollicite moins le grip, mais demande davantage de stabilité au niveau du tronc, du dos et des épaules.
L’enjeu, c’est de rester droit malgré la charge qui cherche à vous faire basculer vers l'avant. Ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer votre posture, votre gainage et votre capacité à maintenir un buste solide.
La mise en place pour le front rack carry (kettlebells) :
Placez les kettlebells au sol devant vos pieds, écartés largeur des épaules et légèrement orientés vers l'intérieur. Fléchissez les hanches, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit, puis saisissez les kettlebells avec une prise neutre (paumes face à face).
Faites passer les kettlebells entre vos jambes, puis poussez de manière explosive les hanches vers l'avant en contractant les fessiers et les ischios pour propulser les poids jusqu'à votre tête.
Lorsque les kettlebells montent, faites un léger shrug des épaules, pliez les coudes et tournez légèrement les mains pour les recevoir en position front rack. Les kettlebells doivent reposer dans le « V » formé par les avant-bras et les biceps, les phalanges presque au niveau du menton, avec les coudes juste sous (ou légèrement devant) les kettlebells.
Comment faire le front rack carry (kettlebells) :
Tenez-vous bien droit, les coudes près du corps, les poignets dans une position neutre et les kettlebells bien en place. Gainez les abdominaux et regardez droit devant vous.
Marchez lentement et de manière contrôlée en faisant de petits pas réguliers, sans vous pencher ni pivoter. Continuez à marcher pendant la durée ou la distance prévue, puis reposez les kettlebells en les retirant de vos épaules, en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit jusqu’à ce qu’ils reviennent au sol.
3. Trap Bar Carry
Le trap bar carry, c’est comme le farmer carry, mais avec une trap bar (barre hexagonale) à la place des haltères ou des kettlebells. Cette variante permet généralement de porter plus lourd tout en sollicitant votre grip, votre gainage et l'ensemble du corps.
Grâce à sa position, la trap bar met aussi davantage l'accent sur la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Son principal inconvénient, c’est qu’elle prend beaucoup de place et n'est pas toujours pratique à utiliser si la salle est blindée de monde.
Comment faire le trap bar carry :
Chargez la trap bar, puis placez-vous à l'intérieur, au centre de la barre, les pieds écartés largeur des hanches et les pointes de pieds orientées vers l’avant.
Fléchissez les hanches comme pour faire un deadlift, en gardant le dos à plat et la poitrine sortie, puis saisissez les poignées avec une prise neutre, les pouces autour des poignées. Gardez les bras tendus et les épaules abaissées vers l’arrière.
Gainez fort les abdos, puis soulevez la barre comme lors d’un deadlift en poussant dans vos pieds et en contractant les fessiers jusqu’à être complètement debout.
Commencez à marcher avec des pas lents et contrôlés, en gardant le dos neutre, la poitrine relevée et le regard droit devant vous. Évitez de vous pencher et résistez contre les mouvements de la barre.
Une fois la distance ou la durée prévue atteinte, marquez une pause, poussez les hanches vers l’arrière et reposez la barre au sol de manière contrôlée.
Conseil : gardez la tension dans tout le corps pendant l’exercice. Contractez les fessiers, gainez les abdos et engagez vos dorsaux (imaginez que vous essayez de glisser vos épaules dans vos poches arrière).
4. Overhead Carry Unilatéral
Si vous voulez des épaules en béton et une bonne position overhead, l’overhead carry en unilatéral est fait pour vous. C’est une variante des farmer’s carry où vous tenez un kettlebell ou un haltère au-dessus de votre tête, bras tendu. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec les deux bras en même temps.
C’est un des meilleurs exercices isométriques pour travailler votre force, stabilité, endurance et contrôle en position overhead. Il est super intéressant pour les mouvements de poussée, d’haltérophilie, de calisthenics et pour la santé de vos épaules en général.
Sur l’overhead carry, la coiffe des rotateurs, les trapèzes et les muscles stabilisateurs des omoplates travaillent en contraction isométrique* pour maintenir l’épaule bien centrée dans son articulation et résister aux mouvements parasites. Essentiel pour prévenir les blessures, en particulier dans les sports dynamiques ou lors des exercices de poussée, où les blessures à l’épaule sont fréquentes [4, 5].
🧠 Contraction isométrique*
La contraction isométrique, c'est quand votre muscle travaille et se contracte, mais sans bouger. Il ne s’étire pas et ne se raccourcit pas. Par exemple, le gainage est un exercice de contraction isométrique.
Comment faire l’overhead carry en unilatéral (kettlebell) :
Pour amener le kettlebell au-dessus de la tête, aidez-vous de l'impulsion de vos hanches en effectuant un clean and press (épaulé puis développé). Amenez le kettlebell sur votre épaule, puis une fois positionné, faites un développé pour l’amener au-dessus de votre tête.
Une fois le poids au-dessus de votre tête, verrouillez complètement votre coude. Votre biceps doit rester quasiment collé à votre oreille. Assurez-vous que le kettlebell ne s’écarte pas vers l'extérieur.
Fixez votre omoplate en la descendant (dépression scapulaire). Votre épaule doit rester au même niveau que celle qui ne travaille pas, sans chercher à pousser excessivement vers le haut ou sur le côté.
Gardez le buste bien droit et symétrique. Contractez fort les abdos pour protéger votre colonne et éviter de vous pencher d'un côté pour compenser la charge unilatérale. Vos hanches ne doivent pas bouger.
Marchez à un rythme lent et stable en maintenant cette tension rigide dans tout le corps, du poignet jusqu'aux pieds, sur la distance ou le temps voulu.
Conseil : votre dos peut vite se creuser, si ça arrive, pensez à serrer fort les abdos contre vos côtes en gainant. Concentrez-vous sur le contrôle, sans que le kettlebell ne bouge, en restant solide.
Comment intégrer le farmer walk dans votre programme ?
Le farmer walk s'intègre facilement à n'importe quel programme d'entraînement. Que votre objectif soit de développer votre force, votre grip, votre gainage ou votre condition physique, vous pouvez l'utiliser de plusieurs façons :
En début de séance, après l’échauffement ou un premier mouvement polyarticulaire (squat ou deadlift), pour progresser sur le mouvement. Vous êtes encore plein·e d’énergie, ce qui vous permet de porter plus lourd et de vous concentrer sur votre technique.
En fin de séance pour travailler sous fatigue (intéressant pour l’Hyrox). C'est aussi le meilleur moment si votre séance contient des exercices qui sollicitent déjà beaucoup le grip et les avant-bras, comme le deadlift ou les tractions.
Dans un circuit training pour développer à la fois votre force, votre gainage et votre endurance. Intégrez le farmer carry dans vos circuits, entre deux exercices, avec une charge qui vous permet de garder une posture stable et une bonne technique jusqu’à la fin.
Le farmer carry dans un programme d’entraînement fonctionnel
Vous pouvez intégrer les farmer’s walk dans un format type circuit (3 à 4 rounds avec 1 à 2 min de repos entre chaque) :
10 Goblet Squats
10 Pompes
20 mètres de Farmer Carry
12 Kettlebell Swings
250 mètres de rameur
Sinon, vous pouvez aussi le placer comme un exercice de musculation avec :
4 séries de 30 mètres (environ 15 à 20 secondes d'effort) avec une charge à 70-80 % de votre poids de corps.
2 minutes de récupération entre chaque série.
Le farmer carry dans un programme type Hyrox
Si vous préparez un Hyrox, vous pouvez ajouter le farmer carry dans vos WODs pour développer votre capacité à rester efficace malgré le cardio qui monte au plafond. Vous pouvez par exemple faire un workout de 3 à 5 rounds avec 1 à 2 min de repos entre chaque tour :
400 m Run
100 m Farmer Carry (16, 24 ou 32 kg)
20 Burpee Broad Jumps
Si vous préparez un Hyrox, améliorez vos farmer’s carry comme une station à elle seule. L'objectif est de porter un peu plus lourd qu'en compétition pour que la charge du jour J vous paraisse plus facile à gérer.
Par exemple, faites des séries de 150 à 200 m avec une charge 10 à 20 % plus lourde que celle de votre catégorie. En Open Femme (16 kg), utilisez des kettlebells de 18 à 20 kg. En Open Homme (24 kg), optez plutôt pour 28 à 30 kg.
Des exercices complémentaires au farmer carry
Pour compléter vos séances, vous pouvez aussi ajouter quelques exercices accessoires :
Plate pinch carry pour renforcer votre grip et votre force de préhension.
Dead hang pour développer votre grip et vos avant-bras.
Kettlebell lunges pour vous habituer à porter des kettlebells en mouvement (et préparer la station des
sandbag lunges à l’Hyrox).
Suitcase carry pour travailler un côté à la fois et corriger d'éventuels déséquilibres.
Fat grip curls pour renforcer vos biceps et votre grip.
Deadlift pour développer votre force, améliorer votre gainage et renforcer votre grip.
Quelle distance et combien de séries et de répétitions ?
Le choix des distances, séries et répétitions va en partie dépendre de votre objectif :
Pour développer la force : 3 à 5 séries de 20-40 m avec une charge lourde.
Pour l’endurance musculaire : 3 à 5 séries de +50 m avec une charge modérée.
Pour une prépa Hyrox : 3 à 6 séries de 50 m et une séance par mois où vous faites 2 à 3 séries de 150-200 m avec le poids du jour de course, ou plus lourd.
Peu importe votre objectif, privilégiez toujours la qualité du mouvement plutôt que la distance ou la charge. Si votre posture se dégrade, réduisez la charge ou la distance pour garder une exécution propre plutôt que de porter les kettlebells les plus lourds de la salle à tout prix.
Conseil de progression : ne cherchez pas à augmenter la distance indéfiniment. Si vous validez 4 séries de 30 m avec une posture parfaite, augmentez le poids à la séance suivante pour appliquer la surcharge progressive*.
🧠 Surcharge progressive*
La surcharge progressive consiste à augmenter petit à petit la difficulté des entraînements (plus de poids, de répétitions, de séries, etc.). Ça force les muscles à s'adapter continuellement pour devenir plus forts et plus volumineux.
Ce que vous devez retenir sur le farmer carry
Que vous prépariez votre premier Hyrox, visiez un nouveau PR ou cherchiez à devenir plus fort, le farmer carry mérite une place dans votre programme. Derrière sa simplicité se cache un exercice super efficace pour renforcer votre grip, votre gainage, votre posture et votre force, avec des bénéfices qui se ressentent sur de nombreux mouvements, du deadlift au sled pull.
Pour progresser, ne vous contentez pas de marcher avec des haltères ou des kettlebells. Faites varier les charges, les distances et utilisez différentes variantes, puis ajoutez quelques exercices complémentaires pour renforcer votre grip et votre tronc. Séance après séance, vous porterez plus lourd, serez plus stable et conserverez une bonne technique même sous fatigue. C'est ça qui va faire la différence entre finir la station et la maîtriser.
FAQ | Farmer Carry
Quel poids choisir pour le farmer carry ?
La charge que vous allez choisir va dépendre de votre niveau et de votre objectif (endurance, conditioning, etc.). En général, combiner des farmer’s carry lourds (pour la force) et légers (pour l’endurance) est une bonne approche.
Si vous n’avez jamais fait de farmer’s walk, commencez avec environ 50 % de votre poids de corps réparti entre les deux kettlebells ou haltères. Si vous êtes à l’aise avec le mouvement, vous pouvez augmenter la charge et viser 70 à 80 % de votre poids de corps.
Peu importe la charge, l’exercice doit rester challengeant. Vous devriez être à deux doigts de lâcher à la fin de vos séances.
Quelle distance faire au farmer carry ?
Si vous avez un objectif plutôt axé force, faites une distance de 20 à 40 m avec une charge lourde. Si vous avez plutôt un objectif d’endurance ou de conditioning, utilisez une charge modérée et faites une distance de 60 à 100 m. Le but étant d’avoir du mal à tenir les kettlebells ou les haltères sur les 10 derniers mètres.
Est-ce qu’il faut activement contracter les abdos au farmer carry ?
Oui. Pendant les farmer’s walk, gardez les abdos contractés du début à la fin, comme si vous faisiez du gainage, mais en marchant. Ça va stabiliser votre tronc, protéger votre colonne vertébrale et résister à la charge qui cherche à vous tirer vers l'avant ou sur les côtés. Vous allez alors garder une meilleure posture, votre buste bougera moins et vous resterez plus stable à chaque pas.
Comment éviter les ampoules et les cloques aux mains ?
Assurez-vous d’avoir un bon grip. Les kettlebells ou haltères ne doivent pas glisser de vos mains. C’est souvent ça qui provoque des ampoules et des cloques. Si vous voulez vraiment les éviter à tout prix, prenez-les au niveau de la base des doigts. Ça évitera de pincer votre peau entre la poignée et votre paume. Si besoin, vous pouvez aussi utiliser de la magnésie pour limiter les frottements (autorisé à l’Hyrox sur les farmer’s carry).
J’ai mal aux lombaires après avoir fait du farmer carry, c’est normal ?
Ressentir des douleurs lombaires après du farmer carry n’est pas normal. Des courbatures et de la fatigue musculaire, ok, mais des douleurs, non. Si c’est le cas, ça peut vouloir dire que :
Vous ne gainez pas suffisamment. Votre dos risque donc de se cambrer ou de s’arrondir, ce qui va surcharger vos lombaires.
Vous utilisez une charge trop lourde. Vous allez perdre la bonne posture, car le poids vous force à vous pencher en avant.
À chaque fois que vous avez des farmer’s walk dans votre séance, pensez à faire un bon échauffement et concentrez-vous toujours sur votre technique. Pensez à avoir un mouvement de qualité, plutôt que de vouloir prendre les haltères ou les kettlebells les plus lourds de la salle et vous retrouver à cambrer ou arrondir le dos.
Références :
[1] Tsartsapakis, I., Bagioka, I., Fountoukidou, F., & Kellis, E. (2024). A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Journal of functional morphology and kinesiology, 9(2), 70. https://doi.org/10.3390/jfmk9020070
[2] Harvard Health Publishing. (2026, January 12). Want a stronger core? Skip the sit-ups. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
[3] Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. International journal of exercise science, 17(1), 480–490. https://doi.org/10.70252/NWUE9985
[4] Shim, S. S., Confino, J. E., & Vance, D. D. (2023). Common Orthopaedic Injuries in CrossFit Athletes. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 31(11), 557–564. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-22-01219
[5] Liaghat, B., Pedersen, J. R., Husted, R. S., Pedersen, L. L., Thorborg, K., & Juhl, C. B. (2023). Diagnosis, prevention and treatment of common shoulder injuries in sport: grading the evidence - a statement paper commissioned by the Danish Society of Sports Physical Therapy (DSSF). British journal of sports medicine, 57(7), 408–416. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105674
