Sled push : comment le maitriser (différentes techniques et conseils)

Le sled, c’est l’équipement qui devient de plus en plus à la mode, vous avez sûrement déjà vu quelqu’un faire du sled push ou du sled pull. La raison ? La popularité de l’Hyrox. Et c’est une bonne chose, car c’est un excellent exercice fonctionnel.

Que ce soit pour préparer votre prochaine compétition ou tout simplement pour varier vos séances avec un mouvement différent, cet article est fait pour vous. On vous explique tout sur le sled push : les différentes techniques, nos meilleurs tips, les erreurs à éviter et des variantes pour vous entraîner si vous n’avez pas de sled dans votre salle.

C’est quoi le sled push ?

Le sled push consiste à pousser un traîneau lesté sur une surface qui glisse appelée turf (gazon synthétique). C’est un exercice fonctionnel complet qui travaille tout le corps, mais développe surtout la force, l'endurance et la puissance du bas du corps.

Pour déplacer le sled, sur le papier c’est simple, vous avez juste à pousser fort dans vos jambes tout en restant gainé.e pour ne pas perdre en stabilité. Vous pouvez aussi ajouter des disques au milieu pour plus de résistance, mais plus vous chargez, moins vous pourrez pousser vite.

Le sled push est devenu ultra-populaire avec l'Hyrox, car il fait partie des 8 stations de la course et compte parmi les plus redoutées. Mais il reste aussi un incontournable des WODs de cross training et des entraînements des athlètes de haut niveau (football américain, etc.).

Les muscles sollicités par le sled push

Le sled push travaille tout le corps, mais c'est le bas du corps qui fait le gros du boulot. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers [7] et mollets poussent à fond pour déplacer le traîneau. Le haut du corps stabilise : épaules, triceps et sangle abdominale maintiennent l'équilibre et vous garantissent un mouvement efficace.

Quels sont les bienfaits et les avantages du sled push ?

• Développer la force des jambes. Une étude menée en 2021 a mesuré des augmentations significatives de la force après 6 semaines d’entraînement au sled push. Et ça, que ce soit avec un faible volume et des charges élevées ou avec un volume élevé et des charges légères, démontrant que chacune de ces variations peut améliorer la force [4].

• Améliorer la vitesse

  . Une étude de 2019 réalisée auprès de 50 athlètes de lycée a montré que le sled push (quelle que soit la charge) améliore la vitesse de sprint. Les meilleurs résultats ayant été obtenus avec des charges lourdes poussées sur de courtes distances, après 8 semaines d’entraînement avec 2 séances par semaine [5].

• Développer l’explosivité et la performance de saut.

  Une étude de 2024 menée auprès de joueurs de basket a montré que pratiquer le sled push 2 fois par semaine pendant 5 semaines améliore les capacités anaérobies, notamment les sauts horizontaux [6]. Ce type d’entraînement peut donc être très utile pour les sports nécessitant des sprints, des changements de direction rapides ou un engagement physique contre un adversaire, comme le baseball, le football américain ou le MMA [4].

Comment maitriser le sled push ? (3 techniques)

Pour le sled push il y a 3 principales techniques :

1. Bras tendus

2. Bras fléchis

3. Bras et épaules en contact

La dernière technique est la plus populaire, parce que c’est celle que beaucoup utilisent en Hyrox et qui est considérée comme la plus efficace. Chacune a ses avantages et ses inconvénients. L'idéal, c’est d’essayer les 3 différentes techniques et de voir laquelle fonctionne le mieux pour vous.

1. Sled push bras tendus

1. Placez-vous derrière le sled avec les pieds largeur d'épaules. Penchez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière (flexion de hanche) et saisissez le haut des barres avec les mains en position neutre. Vérifiez que vos bras soient complètement tendus avant de commencer à pousser.

2. Gardez les bras tendus avec les coudes verrouillés tout au long du mouvement. Engagez votre sangle abdominale, maintenez le bas du dos en position neutre (ni cambré ni arrondi) et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale. Poussez le sled en appuyant dans le sol avec la plante des pieds, comme si vous vouliez repousser le sol derrière vous.

3. Faites des petits pas rapides et contrôlés pour maintenir un mouvement continu sans vous arrêter. Le momentum (élan) est votre allié : continuer à avancer demande moins d'énergie que de s'arrêter puis redémarrer à l'arrêt complet.

4. Poussez le sled jusqu'à ce qu'il franchisse entièrement la ligne d'arrivée que vous vous êtes fixée (par exemple 12,5 mètres pour vous préparer à un Hyrox). Une fois arrivé.e, lâchez le sled, contournez-le pour vous positionner de l'autre côté et préparez-vous à pousser dans la direction opposée en adoptant la même position de départ.

5. Après chaque longueur complétée, passez de l’autre côté du sled et répétez la même technique pour pousser dans la direction opposée, en maintenant la qualité d'exécution du début à la fin.

Plus gros avantage :

• Cette technique peut vous aider à être plus puissant.e. Avec les bras tendus, votre buste a tendance à mieux s’incliner et vous pouvez pousser plus facilement dans les jambes.

Plus gros inconvénient :

• Ça demande plus de stabilité au niveau du haut du corps, ce qui peut vous fatiguer plus vite. De plus, le transfert de force au moment de pousser le sled peut aussi être limité.

2. Sled push bras fléchis

1. Placez vos mains sur le tiers supérieur des barres du sled de manière à pouvoir maintenir une bonne stabilité.

2. Penchez-vous vers l'avant en fléchissant les bras pour rapprocher vos épaules de vos mains sans qu'elles ne touchent le sled. Vos épaules doivent être alignées au-dessus de vos mains, créant une ligne verticale, avec la tête positionnée au-dessus du sled et le regard dirigé vers le sol pour garder la colonne en position neutre.

3. Engagez fortement votre tronc (abdos et lombaires) pour créer un bloc stable, puis commencez à pousser le sled en appuyant avec l'avant de vos pieds dans le sol.

4. Faites des petits pas rapides et contrôlés en maintenant une bonne position et continuez à avancer sans pause jusqu'à ce que le sled franchisse la marque des 12,5 mètres (ou la distance que vous avez fixée).

5. Une fois la longueur terminée, relâchez le sled, contournez-le par le côté opposé pour vous repositionner. Répétez la même séquence technique en poussant dans la direction inverse, en cherchant à garder la même qualité d'exécution.

Plus gros avantage :

• Vous aurez une position davantage parallèle au sol et vous pouvez utiliser les bras comme leviers pour tirer légèrement la charge vers vous. Ça va vous aider à pousser quand le sled est à l’arrêt et ça permettra aussi un meilleur transfert de force bas/haut du corps.

Plus gros inconvénient :

• Vous allez potentiellement utiliser plus d’énergie au niveau du haut du corps, surtout les épaules, car vos bras ne reposent pas sur les barres du sled ce qui peut vous faire perdre en stabilité. Votre corps doit activer davantage de muscles pour rester équilibré et maintenir la bonne trajectoire du sled. Ce qui demande plus d’efforts, donc plus d’énergie.

3. Sled push bras et épaules en contact

1. Placez vos avant-bras à plat sur le tiers supérieur des barres du sled, doigts pointés vers le bas, en enroulant vos mains autour des deux barres pour créer une prise solide et stable.

2. Penchez-vous vers l'avant en poussant activement vos épaules contre le sled pour que votre tête et vos épaules dépassent les barres du sled. Cette position transfère un maximum de poids vers l'avant et maintient votre centre de gravité proche du traîneau, pour une poussée plus efficace et puissante.

3. Maintenez la colonne neutre (sans cambrer ni arrondir le dos) avec le tronc engagé, puis générez la force de poussée en pressant simultanément dans les barres avec vos avant-bras et en appuyant dans le sol avec l'avant-pied à chaque pas.

4. Avancez en faisant de petits pas rapides et contrôlés sans perdre le contact avec le sled. Maintenez cette position jusqu'à ce que le traîneau franchisse complètement la marque des 12,5 mètres (ou la distance fixée).

5. Une fois la longueur complétée, relâchez le contact, contournez le sled par le côté opposé pour vous repositionner, puis reproduisez la même technique en poussant dans la direction inverse. Conservez la même intensité et qualité d'exécution.

Plus gros avantage :

• Vous utilisez toute votre chaîne postérieure et le poids de votre corps avec un transfert max vers le sled. C’est la technique la plus stable et la plus économique sur les longues distances. Raison pour laquelle beaucoup de pros utilisent cette technique en Hyrox.

Plus gros inconvénient :

• Si vous manquez de mobilité au niveau des épaules ou de gainage, vous allez avoir du mal à maintenir l’alignement de votre corps. Vous allez donc perdre en efficacité, car vous allez moins pousser avec les jambes et fatiguer plus vite.

Comment s’entraîner au sled push et l’intégrer dans votre programme ?

Le sled push, surtout avec beaucoup de charge et sous fatigue, est une station décisive en Hyrox. Pour une progression optimale, il ne faut juste pousser le traîneau à chaque séance, vous avez besoin d’un plan structuré.

Pour améliorer votre sled push et l'intégrer efficacement dans votre programme, vous devez travailler sur trois piliers spécifiques :

1. La force

2. L’explosivité

3. La préparation spécifique

1. La force

Pour bien pousser le sled, vous devez avoir des jambes puissantes. Même si tout le corps travaille, ce sont elles qui font l’essentiel du boulot. Pour renforcer votre bas du corps et développer votre force, intégrez des exercices unilatéraux, car au sled, vous poussez jambe après jambe. Attention, on ne dit pas que les exercices bilatéraux ne sont pas utiles, bien au contraire. L’idéal est de combiner les deux pour progresser efficacement.

Vous pouvez par exemple intégrer :

• Les fentes bulgares, pour les quads et les fessiers. Un très bon exercice pour être sûr.e de travailler les deux jambes de la même manière. De plus, sur les Bulgarian split squats, vous devez engager votre gainage pour rester stable et équilibré.e. Ce qui est essentiel pour le sled push.

• Les box step-ups, pour la plupart des muscles du bas du corps. Ils demandent une extension complète de la hanche et du genou, ce qui est crucial pour générer de la force quand vous poussez le sled. Vous pouvez faire les box step-ups au poids du corps ou en ajoutant de la résistance avec des haltères ou des kettlebells.

• Le back squat, l’incontournable pour développer la force des jambes et votre stabilité. Il engage principalement vos quadriceps et fessiers pour répliquer le mouvement de poussée au sled push, essentiel pour garder le momentum. Vous allez pouvoir mettre lourd (à condition de maitriser l’exécution) pour maximiser vos gainz et développer votre force.

Intégrez ces exercices à votre programme d’entraînement pendant plusieurs semaines. Ensuite vous pouvez vous tester sur un travail en force au sled :

• 4 à 6 séries de 15-20 mètres avec une charge lourde.

• Prenez un temps de récup de 1 à 2 minutes entre les séries.

2. L’explosivité

Pour faire bouger le sled quand il est à l’arrêt, vous avez besoin de produire de la force très rapidement pour générer un mouvement puissant et rapide. C’est ça l’explosivité. Plus vous serez explosi.ve.f, plus vous allez transférer la force produite par vos muscles sur le sled. C’est la raison pour laquelle, en plus des exercices pour développer votre force, vous avez besoin d’exercices pour améliorer votre capacité à générer de la force. C’est là que la pliométrie entre en jeu, elle va aider à améliorer votre force et votre vitesse, qui sont 2 facteurs importants sur le sled push [1, 2].

Pour travailler votre explosivité avec la pliométrie vous pouvez intégrer des exercices comme :

• Les box jumps pour cibler quadriceps, fessiers et mollets. Ils mettent l’accent la triple extension (hanche, genou et cheville) essentielle pour propulser le sled vers l’avant. Les box jumps sollicitent surtout les fibres à contraction rapide, responsables des mouvements explosifs (comme le sled push). Une étude montre d’ailleurs que les exercices de pliométrie, notamment avec des sauts, activent particulièrement ces fibres [11].

• Les broad jumps pour travailler votre force de poussée horizontale. Il s’agit d’un mouvement explosif qui demande une extension rapide et puissante des chevilles, des genoux et des hanches. Un peu comme pour le départ du sled push. Vous devez pousser fort dans le sol pour sauter le plus loin devant vous. Parfait pour vous aider à initier la poussée du sled avec plus de vitesse et d’efficacité. Et en plus, vous travaillez la 2e partie du mouvement des burpees broad jump, 4e station à l’Hyrox.

Testez ces exercices dans votre séances puis intégrez également un travail d’explosivité au sled avec des sprints :

• 6 à 8 séries de 10-15 mètres avec une charge moyenne.

• Poussez le plus vite possible pour sprinter avec le sled.

• Prenez un temps de récup de 1 à 2 minutes entre chaque série.

3. La préparation spécifique

Si vous préparez une course, vous avez besoin de faire des entraînements avec des conditions similaires à celles des compétitions. Pour bien vous y préparer, vous avez 2 options :

1. Faire du sled push en tant qu’exercice à part entière

2. Faire du sled push sous fatigue (compromised training)

Faire du sled push en tant qu'exercice à part entière

Pour faire simple, traitez le sled push comme un exercice de muscu classique. C’est essentiel pour travailler votre technique et vous habituer aux charges avant la compétition. Commencez léger pour maîtriser le mouvement, puis augmentez progressivement le poids pour vous rapprocher de celui de votre catégorie (on les a listés plus haut). Autrement dit : appliquez une surcharge progressive*.

Le but c’est d’utiliser un poids supérieur à celui du sled lors de votre Hyrox. Pourquoi ? Parce que le sol de la piste peut rendre le sled plus difficile à pousser, il peut glisser différemment que sur le sol de votre salle pour différentes raisons. En chargeant plus lourd, vous évitez les surprises et serez prêt.e le jour J pour ne pas avoir l’impression de pousser un camion pendant votre course.

🧠 Surcharge progressive*

C’est le principe qui consiste à augmenter petit à petit la difficulté de l’entraînement (plus de poids, plus de répétitions, etc.) pour forcer vos muscle à s’adapter. Sans cette progression, le corps s’habitue, les séances deviennent trop faciles et les gains en force ou en muscle finissent par stagner.

Un exemple de workout pour travailler votre sled push :

• Distance fixe : poussez le sled sur 20 mètres avant de faire une pause de 30 à 60 secondes. Enchaînez 4 à 6 fois.

• Temps fixe : poussez le sled pendant 1 minute avant de faire une pause de 30 à 60 secondes. Enchaînez ça 4 à 6 fois.

Faire du sled push sous fatigue (compromised training)

Améliorer votre sled push c’est bien, mais ce qui est encore mieux c’est de le faire sous fatigue. Parce que le jour de votre compétition, faire du sled après déjà 2 km de run et 1000 mètres sur le SkiErg c’est pas la même que quand vos jambes sont fraiches. Vous pouvez donc vous habituer à cette sensation de fatigue en faisant une autre station ou en courant avant de passer sur le sled.

2 workouts pour travailler votre sled push sous fatigue :

3-5 rounds

• 500m run

• 12,5m sled push

• 500m run

3-5 rounds

• 500m SkiErg

• 12,5m sled push

• 500m SkiErg

Plus tôt vous allez inclure ce genre d’entraînement dans votre programme plus vous allez pouvoir habituer votre corps à cette sensation d’effort sous fatigue. Ça a d’ailleurs un nom : le compromised training*. C’est une technique d’entraînement intéressante pour :

• Simuler des conditions réelles. Vous devez réussir à garder un bon mouvement et une bonne foulée avec la fatigue musculaire.

• Vous préparer mentalement. Vous allez apprendre à gérer la fatigue, rester concentré.e et adapter votre technique malgré l’inconfort.

• Améliorer la récupération active. Si l’intensité reste assez basse, par exemple un run où vous pouvez parler, ça peut vous aider à réduire l’accumulation d’acide lactique et améliorer l’endurance [12].

🧠 Compromised training*

C’est le fait d’enchaîner deux disciplines différentes (souvent course et exercice de renfo/fonctionnel) pour habituer le corps à performer quand il est déjà fatigué. Ça permet de mieux gérer l’effort sous fatigue, de garder une bonne technique même essoufflé.e et d’être plus efficace sur les séances d’entraînement hybride.

3 alternatives au sled push : comment s’entraîner sans sled ?

1. Deadmill walk

Le deadmill walk (pousser un tapis de course à l’arrêt) est une très bonne alternative au sled push, car il reproduit la même posture inclinée vers l’avant et sollicite les mêmes groupes musculaires.

Comme le tapis n’est pas en marche, vous devez pousser fort avec les jambes pour le faire tourner, ce qui travaille votre extension de hanche, comme quand vous faites avancer un sled chargé.

2. Zercher squat

Le Zercher squat est une variante du squat où vous tenez la barre devant vous, dans le creux des coudes. Avec la charge placée vers l’avant, il sollicite vos fessiers, quadriceps et tout le gainage, des abdos aux lombaires. C’est un excellent exercice pour renforcer votre posture, légèrement inclinée vers l’avant, en engageant la chaîne antérieure pour pousser dans le sol, un peu comme sur le sled push. Même si la mécanique n’est pas identique, il aide à améliorer votre position.

3. Plate push/slide

Le plate push est l'alternative qui se rapproche le plus du sled push. Le principe ? Vous poussez un disque au sol pour le faire glisser. Sur du turf comme pour le sled push, vous retrouvez presque la même position et le même mouvement de jambes que sur un vrai traîneau. Parfait pour travailler votre force de poussée horizontale sans avoir besoin d'équipement spécifique.

Cet exercice sollicite aussi le tronc pour maintenir une position stable. En revanche, vous ne pourrez pas charger très lourd, ce qui en fait plutôt un mouvement pour travailler l’endurance ou l’explosivité.

Avec ces 3 exercices, vous avez de bonnes alternatives pour améliorer votre sled push si jamais vous n’avez pas de sled dans votre salle. Par contre, si vous préparez un Hyrox, c’est super important de vous familiariser avec le traîneau avant votre course pour optimiser votre technique et gagner en efficacité.

Conclusion

Le sled push, c’est un exercice fonctionnel qui vous aide à travailler votre force, votre explosivité et votre endurance. Que ce soit pour préparer votre prochain Hyrox ou rendre vos workouts plus fonctionnels, il est super intéressant. Jambes, gainage et cardio, il sollicite tout.

Pour intégrer le sled push dans votre programme et vous entraîner sur ce mouvement, travaillez votre force sur des exercices unilatéraux (fentes bulgares), votre explosivité avec la pliométrie (box jumps) avant de transférer ça sur le sled. Et si jamais vous n’avez pas de traîneau dans votre salle, testez le plate push ou le deadmill walk pour reproduire le même schéma de mouvement.

Intégrez le sled push 1 à 2 fois par semaine dans votre programme. Et n'oubliez pas : habituez-vous au compromised training pour arriver à 100% le jour de votre compétition.

Références

[1] Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(2), 401. https://doi.org/10.3390/ijerph18020401

[2] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. Journal of strength and conditioning research, 27(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280c9e9

[4] Bernard, J. R., Liao, Y.-H., Madrigal, C. O., Levesque, J. D., Lee, S., Fraze, M. B., & Del Toro, I. (2021). The effects of low volume versus high volume sled-push resistance training on muscular strength, power, and body composition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.15857/ksep.2021.30.2.264

[5] Cahill, M. J., Oliver, J. L., Cronin, J. B., Clark, K. P., Cross, M. R., & Lloyd, R. S. (2020). Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(3), 442–449. https://doi.org/10.1111/sms.13600

[6] Gottlieb, R., Levi, A., Shalom, A., Gonzalez, J. C., & Meckel, Y. (2024). The Use of Sleds as a Unique Training Technique for Anaerobic Performance Development among Young Basketball Players. Applied Sciences, 14(7), 2696. https://doi.org/10.3390/app14072696

[7] Martínez-Serrano, A., Marín-Cascales, E., Spyrou, K., Freitas, T. T., & Alcaraz, P. E. (2021). Electromyography, Stiffness and Kinematics of Resisted Sprint Training in the Specialized SKILLRUN® Treadmill Using Different Load Conditions in Rugby Players. Sensors (Basel, Switzerland), 21(22), 7482. https://doi.org/10.3390/s21227482

[8] Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240

[9] Kawamori, N., Newton, R., & Nosaka, K. (2014). Effects of weighted sled towing on ground reaction force during the acceleration phase of sprint running. Journal of sports sciences, 32(12), 1139–1145. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.886129

[10] Andre, M. J., Fry, A. C., Bradford, L. A., & Buhr, K. W. (2013). Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull. Journal of strength and conditioning research, 27(5), 1175–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318269aaef

[11] Macaluso, F., Isaacs, A. W., & Myburgh, K. H. (2012). Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. Journal of athletic training, 47(4), 414–420. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.13

[12] Corder, K. P., Potteiger, J. A., Nau, K. L., Figoni, S. E., & Hershberger, S. L. (2000). Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(2), 151–156. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/effects_of_active_and_passive_recovery_conditions.6.aspx