Le rameur (ou rowing en anglais), c’est une machine cardio présente dans presque toutes les salles. Parce qu’elle est si populaire, elle paraît simple à utiliser, mais elle demande de la coordination et pas mal de pratique pour avoir un mouvement efficace. Si vos avant-bras lâchent ou que vos jambes brûlent, ce n’est pas un problème de condition physique, c’est souvent juste une question de technique.
Une fois que vous arrivez à maitriser le mouvement, le rameur devient vite un outil super efficace. Il fait travailler tout le corps, tout en sollicitant à la fois votre cardio et vos muscles. Bienfaits, technique, muscles ciblés et station à l’Hyrox : on vous explique tout.
C’est quoi un rameur et quels sont les muscles sollicités ?
Le rameur, c’est un ergomètre* qui reproduit le mouvement de l’aviron : vous poussez dans les jambes, penchez légèrement votre buste vers l’arrière et finissez en tirant dans les bras. C’est comme si vous étiez sur l’eau, dans un bateau, mais vous utilisez une machine cardio. Vous pouvez même régler la sensation de résistance du rameur avec une molette sur le côté (damper) ou sur un écran selon le type de rameur.
Plus vous allez augmenter ce réglage, plus vous aurez la sensation de tirer fort.
Plus vous allez diminuer ce réglage, moins vous aurez la sensation de tirer fort.
Selon le type de rameur utilisé, la résistance ne vient pas du même système :
La résistance à air, qui fonctionne avec une roue d’inertie placée à l’intérieur d’une cage qui influence la sensation de résistance. Le RowErg utilisé sur les Hyrox et dans les salles de cross-training utilise ce type de résistance.
La résistance à eau, qui fonctionne avec des pales qui tournent dans un réservoir d’eau. La sensation se rapproche de celle de l’aviron sur l’eau. C’est le genre de rameur que vous pouvez retrouver en ligne.
La résistance magnétique (ou électromagnétique), qui fonctionne avec des aimants qui freinent la roue d’inertie. La plupart des salles de sport contiennent ce genre de machine.
🧠 Ergomètre*
Un ergomètre, c’est une machine qui intègre un mécanisme permettant de mesurer la puissance ou l’effort fourni. Il permet de quantifier votre effort et de connaître vos performances en temps réel grâce à un moniteur.
Quels muscles sont sollicités au rameur ?
Le rameur, c’est un mouvement qui sollicite tout le corps, autant le haut que le bas. Si vous pensez qu’il travaille seulement les bras, ou le haut du corps, c’est peut-être parce que vous n’avez pas tout à fait compris la mécanique du mouvement. Pas de panique, on vous explique ça un peu plus bas.
Le bas du corps
Sur le rameur, vos jambes sont censées faire 60% de l’effort. Autrement dit, elles génèrent la puissance sur la première partie du mouvement. Vos quadriceps, ischios et fessiers sont les muscles qui interviennent le plus.
Le haut du corps
Les muscles du haut du corps n’interviennent que sur la seconde partie du mouvement. Le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes sont les principaux activés. Les biceps et les avant-bras vont aussi en partie contribuer à finir le tirage.
La sangle abdominale
Sur le rameur, la sangle abdominale est plus importante que vous ne le pensez. Elle protège la colonne vertébrale et le bas du dos. Vos abdos sont activés tout au long du mouvement, mais surtout au début et à la fin. Ils vont aider à stabiliser votre bassin, mais notamment favoriser le transfert de force entre les jambes et le haut du corps.
Les bienfaits du rameur : pourquoi faire du rowing ?
Pour travailler tout le corps
Le rameur, c’est un exercice qui va surtout travailler les jambes, mais aussi le haut du corps. Vous devez pousser fort dans les quadriceps et les fessiers pour ensuite activer vos dorsaux. Votre sangle abdominale va également être sollicitée tout au long du mouvement pour un bon transfert de force entre le bas et le haut du corps.
Puisque le rameur est un exercice qui se divise en plusieurs séquences différentes, vous travaillez plusieurs groupes musculaires.
Pour brûler des calories
Le row, c’est un mouvement polyarticulaire*, car il mobilise plusieurs articulations : les genoux, les hanches et les coudes. Vous allez notamment activer des gros muscles (ceux des jambes) et ça va demander pas mal d’énergie à votre corps. Vous allez donc brûler un bon nombre de calories pour générer de la force via ces muscles.
Avec une nutrition adaptée, le rameur, c’est un super outil pour améliorer votre condition physique et perdre du poids.
🧠 Mouvement polyarticulaire*
Un mouvement polyarticulaire, c’est un exercice qui engage différentes articulations en même temps et fait donc travailler plusieurs muscles. Les exercices polyarticulaires les plus connus sont le squat, le deadlift et le développé couché.
Pour améliorer votre cardio
Le rameur, c’est avant tout une machine qui va travailler votre capacité cardiovasculaire. Vous allez pouvoir l’utiliser autant pour développer votre endurance fondamentale sur de longues distances que pour travailler votre VO2 max sur des fractionnés courts et à haute intensité (HIIT).
Le rowing est un super outil pour renforcer votre cœur, améliorer votre souffle et votre habileté à recycler l’acide lactique. La seule condition derrière tout ça : qu’il soit programmé intelligemment.
Pour limiter l’impact sur les articulations
Contrairement à la course à pied, le rameur est un exercice sans impact. Vous êtes assis·e, le mouvement est fluide et guidé par la poignée reliée à une chaîne. Vos articulations (genoux, hanches, coudes, chevilles) sont beaucoup moins sollicitées, car votre poids n’exerce pas de pression directe sur elles.
Le seul bémol avec le rameur, c’est la contrainte qu’il peut appliquer au niveau du bas du dos. Pour éviter les douleurs, augmentez progressivement le volume d’entraînement et veillez à garder une bonne position, sans arrondir le dos pour amener les hanches trop vers l’avant.
Comment faire du rameur ? (la bonne technique)
James Hall, ancien recordman sur 1 000 m au RowErg (maintenant Andrea Panizza, depuis février 2026), explique que pour un mouvement efficace au rameur, il faut se servir des 3 leviers suivants :
Les genoux, qui participent à peu près à 60% du mouvement lorsque vous poussez dans les jambes.
Les hanches, qui participent à environ 30% du mouvement, mais représentent la portion la plus puissante avec l’extension de hanche.
Les coudes, qui représentent plus ou moins 10% du mouvement, lorsque vous ramenez les bras vers votre sternum.
La séquence du mouvement est la suivante : genoux, hanches et coudes. On vous a décrypté le mouvement étape par étape pour mieux comprendre chaque séquence et la bonne position à avoir.
La position et les réglages du rameur
Le repose-pieds : le strap doit arriver juste au-dessus de la partie la plus large de votre chaussure (environ au niveau de l’articulation de vos orteils).
Le strap : serrez la sangle pour que la partie supérieure de vos pieds soit suffisamment soutenue. Vous n’avez pas besoin de serrer à fond, vous pouvez laisser un peu d’espace entre le strap et votre chaussure.
Le siège : asseyez-vous au milieu du siège (ni trop à l’avant, ni trop à l’arrière) avec le dos droit, la colonne neutre et les abdos gainés.
La poignée : tenez-la aux extrémités avec un grip relâché. Ne serrez pas trop fort pour éviter de trop engager vos avant-bras et gardez les bras tendus et relâchés.
Le moniteur : selon le rameur que vous utilisez, vous pouvez choisir d’afficher différentes données sur l’écran. Choisissez les données les plus adaptées à votre séance (watts, calories, etc.).
Les 4 phases du mouvement au rameur
1. Le catch
Le catch correspond au moment où vous allez initier le mouvement. C’est la position qui va vous permettre de pousser dans les jambes sur la prochaine séquence, le drive.
Gardez le buste droit avec la colonne neutre et penchez-vous légèrement vers l'avant pour que vos épaules soient devant vos hanches (angle d'environ 30° ou position 1h) sans jamais arrondir le dos.
Tendez complètement les bras et relâchez-les pour aller chercher le plus loin possible devant vous. L'objectif est de vous grandir au maximum pour gagner quelques millimètres, voire centimètres d'amplitude.
Placez vos mains de chaque côté de la poignée avec les tibias verticaux (droits), le siège le plus proche possible du rameur sans casser l'angle du buste, et si nécessaire levez légèrement les talons sans exagérer.
2. Le drive (propulsion)
Le drive, c’est la phase la plus importante du mouvement. Si vous la ratez, vous n’arriverez pas à utiliser correctement vos jambes pour générer de la force. C’est souvent la partie du mouvement qui se dégrade quand la fatigue monte sur le rameur.
Vos jambes initient le mouvement en poussant fort dans le repose-pieds tout en maintenant le buste penché vers l'avant à 30° (angle à 1h) avec les épaules devant les hanches. Ne tirez pas encore avec les bras, gardez-les tendus et relâchés.
Pensez à un deadlift : poussez d'abord avec les jambes pour créer de la puissance, puis le reste du corps transfère cette force. Le rameur suit la même mécanique (jambes d'abord, puis extension des hanches).
Une fois que vos jambes sont presque tendues, commencez à ouvrir vos hanches en ramenant le buste légèrement vers l'arrière avec un angle d’environ 330° (angle à 11h ou 30°, mais dans l’autre sens).
3. Le finish (finition)
Le finish, c’est la phase qui correspond à la position finale du tirage. C’est lorsque vous ramenez la poignée vers vous pour terminer le mouvement.
Terminez l’extension de hanche en tirant la poignée vers le bas de votre poitrine avec les coudes qui partent vers l'arrière le long du corps.
Arrivez en position finale avec les jambes complètement tendues, la poignée juste en dessous de la poitrine et les coudes écartés derrière le torse. Le buste est légèrement incliné vers l'arrière (environ 11h ou un angle de 330°) avec la sangle abdominale bien gainée et stable.
Marquez une toute petite pause dans cette position pour maximiser la puissance de votre tirage avant d'initier la phase de recovery (retour).
4. Le retour (recovery)
Le retour, comme son nom l’indique, c’est la phase où vous retournez en position de départ, autrement dit où vous initiez le prochain catch. Il va déterminer l’efficacité à laquelle vous allez amorcer le prochain tirage.
Laissez vos bras repartir et se tendre en premier en suivant le mouvement avec votre buste qui s'incline progressivement vers l'avant devant vos hanches, puis pliez vos genoux en tout dernier pour revenir en position de catch (départ).
L'ordre est crucial : bras → buste → jambes. Si vous pliez vos genoux trop tôt, ils bloqueront la trajectoire de la poignée et rendront le prochain tirage moins efficace. Un retour bien maîtrisé permet à la roue d'inertie de continuer à tourner et vous aide à synchroniser votre respiration.
Contrôlez cette phase de manière fluide et détendue pour récupérer entre chaque tirage tout en préparant votre prochaine phase de catch.
Le rowing à l’Hyrox
La stratégie sur le rameur à l’Hyrox
Sur un Hyrox, le rameur, c’est la 5e station, il arrive en plein milieu de la course, après le SkiErg, le sled push, le sled pull, les burpee broad jumps et déjà 5 km de run dans les jambes. Vous avez 1 000 mètres à faire sur le rowing, donc ne vous précipitez pas.
Pour certain.e.s, le rameur est assez facile et permet de se reposer après les burpees et avant le run qui arrive. Par contre, ne vous emballez pas en envoyant à fond. Adoptez plutôt un rythme contrôlé pour garder de l’énergie pour le reste de la course (surtout les 100 wall balls à la fin).
Sur ce genre de compétition, tout le monde a une stratégie différente, mais on a quelques conseils qui peuvent vous aider à établir la vôtre.
Réglages et allure :
Réglez le damper entre 3 et 6 selon votre facilité et ce que vous avez pratiqué à l'entraînement. Ne montez pas le damper trop haut le jour de la course pour éviter les mauvaises surprises si vous n'avez jamais ramé à ce réglage.
Visez une allure proche de votre temps sur 5 km au rameur, mais gardez en tête que la station arrive au milieu de la course donc vous devrez peut-être ralentir un peu pour gérer votre fatigue globale. Ne cherchez pas à gagner des secondes sur le rameur, car l'énergie dépensée ne vaut pas le gain de temps et ça vous coûtera cher sur les stations qui suivent.
Adaptez le mouvement si besoin :
Adaptez votre technique selon votre ressenti et votre fréquence cardiaque. Vos jambes peuvent être fatiguées ou votre cardio trop élevé, donc ajustez votre mouvement pour récupérer. Si votre cardio est trop haut, réduisez les coups par minute mais augmentez la puissance par tirage ; si vos muscles sont déjà congestionnés, augmentez les coups par minute mais réduisez la puissance.
Gérez votre course :
Premiers 200 m : démarrez tranquille pour trouver votre rythme et faire baisser votre fréquence cardiaque si vous êtes essoufflé.e. Concentrez-vous sur votre propre effort sans regarder les autres, visez un mouvement efficace, régulier et une respiration contrôlée.
Après 600 m : maintenez le même effort avec un rythme fluide et constant. Si vous sentez que votre technique se dégrade, ralentissez légèrement pour préserver votre efficacité plutôt que de forcer dans le désordre.
Derniers 200 m : si vous maîtrisez votre fréquence cardiaque et que vous vous sentez à l'aise, accélérez un peu, sinon, terminez comme vous avez commencé en gardant le contrôle pour enchaîner le run suivant sans avoir le cardio au plafond.
Stratégie en Double :
Sur un Double, divisez le rameur en 2 blocs de 500 m plutôt que de multiplier les changements, car ça peut vous faire perdre du temps. Dans l’idéal, la personne la plus forte en course à pied termine le rameur pour attaquer le run direct après. Si nécessaire, le.la meilleur.e coureur.euse peut faire les premiers 250 m, vous prenez le relais sur 500 m, puis il ou elle finit les 250 derniers mètres.
Le règlement du rowing à l’Hyrox
Le règlement (Règlement Individuel Hyrox Saison 25/26) :
Vous devez être assis·e sur le siège et avoir les pieds fixés sur les repose-pieds avant de saisir la poignée. Vos pieds doivent rester attachés tout au long de la station.
Une fois les 1 000 m terminés, restez assis·e et attendez que le juge valide la distance en levant le bras. Vous pouvez quitter le rameur uniquement lorsque le juge a donné sa validation.
Le damper est réglé sur 6 (peu importe la catégorie), mais vous pouvez l’ajuster pendant l’effort exclusivement. Les repose-pieds sont pré-réglés en position 4, mais vous pouvez les ajuster avant de commencer la station.
Les pénalités :
En cas de première infraction au règlement, vous recevrez un avertissement formel. Une deuxième infraction vous vaudra une pénalité de 15 secondes.
Chaque autre infraction entrainera une pénalité additionnelle de 15 secondes, sans avertissement formel.
Si vous quittez le rameur avant d’avoir fini les 1 000 m, vous recevrez une pénalité de temps ou vous risquerez la disqualification selon la gravité de l'infraction.
S’améliorer au rameur pour l’Hyrox
Développez votre capacité aérobie
Pour être efficace sur des distances type sprint ou même sur 1 000 m, vous devez être à l’aise en faisant du volume. Autrement dit, vous devez faire des sessions relativement longues pour travailler votre capacité aérobie*, tout en gardant une technique et un rythme contrôlé.
Un exemple de séance :
3 x 10 minutes avec 1 minute 30 de récup entre chaque série
Le but, c’est d’habituer votre corps, votre cœur et vos poumons à ce type d’effort pour que ça devienne une formalité. Le rameur est efficace pour améliorer le VO2 max et l’endurance, car il combine un effort intense sollicitant tout le corps avec une forte demande aérobie. Résultat, une meilleure respiration, une meilleure condition cardiovasculaire et un renforcement global au fil du temps [1].
🧠 Capacité aérobie*
C'est la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pendant un effort long. À cette allure, vos muscles reçoivent assez d'oxygène pour fonctionner correctement, ce qui vous permet de tenir la distance sans vous épuiser.
Travaillez sous fatigue
Le jour de votre Hyrox, vous allez devoir ramer avec plusieurs km de run dans les jambes et 4 stations derrière vous. Ça n’a rien à voir avec une séance de rameur où vous êtes plein.e d’énergie. Vous devez donc vous habituer à répliquer cet effort sous fatigue ou avec une fréquence cardiaque déjà haut.
Quelques exemples :
3 rounds : 80 m burpee broad jumps suivis de 1 000 m sur le rameur.
Finissez une séance jambes par 1 000 m de rameur.
5 rounds : 50 m de sled push suivi de 500 m sur le rameur.
Quand vos quadriceps sont déjà bien fatigués et que votre cardio est bien haut, les premiers tirages sur le rameur vont paraitre bizarres et incontrôlés. C’est là tout l’objectif du travail sous fatigue : s’habituer à garder un mouvement propre et un rythme contrôlé quand c’est compliqué.
Améliorez l’efficacité de votre mouvement
Un mouvement efficace, c’est un mouvement puissant et constant. Si vous cherchez à bouger trop vite, vos tirages vont devenir trop courts et vont manquer de puissance. Pour rendre votre mouvement efficace, il y a 3 piliers :
La longueur du tirage (drive length). C’est la distance parcourue par la poignée entre le début et la fin du mouvement. Plus votre tirage est long, plus vous avez de temps pour appliquer de la force dans la roue d’inertie. Avec des tirages courts, vous ne maximisez pas l’entièreté du mouvement et vous devez ramer plus vite pour garder une même vitesse.
Les coups par minute (stroke rate). Ils correspondent au nombre de fois où vous faites l’aller-retour par minute (SPM). Plus vous ramez souvent, moins la roue d’inertie a de temps pour ralentir. Ça demande moins de force pour la faire tourner, mais votre cardio va vite monter. À l’inverse, moins vous ramez souvent, plus la roue d’inertie a le temps de ralentir. Ça demande plus de force pour la relancer, ce qui peut vite fatiguer vos muscles.
Le rapport de puissance (power ratio) qui correspond à la manière dont vous appliquez la force sur le rameur, est-ce que vous utilisez plutôt vos jambes, plutôt vos hanches ou plutôt vos bras. En répartissant l’effort différemment, vous pouvez laisser certains muscles récupérer. Par exemple : accentuez l’extension des hanches et le travail des dorsaux si vos jambes sont fatiguées.
Pour un mouvement efficace, le but est d’optimiser ces 3 piliers :
Un tirage suffisamment long, mais pas trop pour ne pas compromettre votre technique.
Une fréquence de coups par minute maîtrisée, ni trop rapide, ni trop longue.
Un rapport de puissance adapté à vos points forts et à la bonne technique.
Renforcez votre chaîne postérieur et votre grip
Pour ramer efficacement et produire assez de force, vous devez renforcer les bons muscles. Le rameur fonctionne un peu comme un deadlift à l’horizontale : vous poussez d’abord avec les jambes, puis vous terminez avec les hanches, tout en gardant le tronc gainé. Les dorsaux, eux, font le lien entre le haut du corps et la poignée.
En renforçant ces muscles, vous allez gagner en puissance et en efficacité, sans avoir à penser à votre technique. L’idée est de travailler surtout la chaîne postérieure et le grip :
Pour le transfert de force depuis les hanches : soulevé de terre, Romanian deadlift, power clean, etc.
Pour la force de tirage et le grip : Pendlay row, tirage vertical, tirage horizontal, farmer’s carry, etc.
Travaillez votre sangle abdominale
Les abdos jouent un rôle clé au rameur. Ils assurent un bon gainage et permettent de bien transférer la force. Sans un tronc solide, votre posture se dégrade et le risque de blessure augmente.
Pour être plus efficace, privilégiez des exercices qui renforcent la stabilité du tronc, notamment ceux qui participent à la stabilisation de la hanche et ceux qui vous permettent de résister aux rotations. Ils vous aideront à rester stable sur le rameur, surtout lors du travail des hanches.
Exemples d’exercices :
Gainage planche (et variantes)
Pallof press
Dead bug
Bird dog
Kettlebell pull through
etc.
Nos conseils pour éviter les erreurs communes au rameur
❌ Tirer avec les bras trop tôt et trop fort
Si vous tirez trop fort avec vos bras, vos avant-bras et vos biceps vont vite lâcher. Et si vous tirez trop tôt avec vos bras, vous allez perdre une partie du mouvement et la connexion avec votre chaine postérieure. Vous aurez déjà les bras pliés alors que vous n’avez même pas fini l’extension des hanches.
👉 Pour éviter ça, pensez à garder un grip relâché avec les doigts qui entourent la poignée sans serrer trop fort. Vos bras sont juste là pour relier votre tronc à la poignée du rameur. Pensez à bien pousser avec vos jambes en gardant vos bras tendus et relâchés et ramenez-les sous votre poitrine au moment de l’extension de hanche.
❌ Régler le damper sur 10
Si vous réglez le damper sur 10 (ou sur un levier trop haut pour vous), trop d’air entre dans la roue d’inertie. Elle devient alors plus difficile à relancer à chaque coup, ce qui demande beaucoup plus d’énergie et d’effort pour tenir une bonne cadence. Vos muscles travaillent davantage, et votre technique peut vite se dégrader. Vous récupérez moins entre chaque coup, ce qui peut vous fatiguer plus rapidement qu’avec un réglage plus bas.
👉 Réglez le damper entre 3 et 6 (selon votre niveau) pour tenir une bonne allure tout en gardant la roue d’inertie en mouvement. Pour un effort type Hyrox ou un effort d’environ 20 minutes, c’est le bon compromis. Chaque tirage sera efficace sans avoir à redémarrer la roue d’inertie à chaque fois.
Régler le damper sur 10 va être intéressant uniquement pour les distances courtes type sprints. Vous pourrez maximiser la puissance de vos tirages et réussir à ramer efficacement pendant quelques secondes sans que vos muscles ne vous lâchent.
❌ Ne pas utiliser les jambes
Ne pas utiliser vos jambes, ça signifie que vous n’utilisez pas la partie de votre corps qui produit le plus de force sur le rameur. Votre corps va donc chercher à compenser avec le dos et les bras, ce qui va vous fatiguer plus vite et rendre votre mouvement moins efficace et désorganisés.
👉 N’oubliez pas, environ 60% de la force du mouvement vient des jambes [2]. Les muscles du bas du corps sont ceux qui vous permettront de générer un maximum de force, alors servez-vous-en. Poussez fort dans vos jambes pour ensuite utiliser l’extension de hanche et transférer la force générée.
❌ Ne pas synchroniser votre respiration sur le mouvement
Le problème de ne pas synchroniser votre respiration, c’est que votre fréquence cardiaque risque de monter trop rapidement. Vous allez vite vous mettre dans le rouge, votre technique risque de se dégrader et vous allez avoir du mal à garder un rythme régulier.
👉 Pour éviter ça, essayez de bien synchroniser votre respiration. Inspirez au moment de ramener la poignée au niveau du rameur et expirez quand vous finissez le mouvement avec la poignée au niveau du sternum. Si votre cardio monte trop et que vous n’arrivez pas à garder ce ratio 1:1 (une inspiration pour une expiration), vous pouvez aussi prendre un autre rythme. Expirez à la fin de la poussée, inspirez au début du retour, puis respirez rapidement juste avant d’initier le prochain tirage.
❌ Se pencher trop tôt et trop en arrière
En faisant ça, vous perdez toute la vitesse et la force générées au niveau des hanches. Votre mouvement devient dominant au niveau des quadriceps et donc vos jambes risquent de vite brûler. L’extension des hanches, c’est la partie où vous allez transférer la force produite par le bas du corps. Manquer cette phase rendra votre mouvement inefficace, car
Si vous faites l’extension de hanche avec les jambes fléchies, rien ne change sur le rameur : la roue d’inertie ne tourne pas.
Si vous faites l’extension de hanches avec les jambes tendues, vous faites tourner la roue d’inertie du rameur.
👉 Commencez le mouvement légèrement penché·e en avant, avec les épaules devant les hanches. Gardez le buste stable au début et ne bougez pas le torse tant que vos jambes ne sont pas presque tendues. À ce moment-là, commencez l’extension des hanches en vous inclinant légèrement vers l’arrière. Ça va permettre de bien transférer la force générée par vos jambes.
Exemples de workout à tester sur le RowErg
Travail constant à intensité modérée
Ce genre de workout va se faire à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque pendant 20 à 40 minutes. Ça va vous aider à travailler votre capacité aérobie (capacité du corps à utiliser l'oxygène durant un effort long), votre endurance et l’efficacité de votre technique sur de longues distances.
Un exemple de workout que vous pouvez tester :
5 à 10 minutes d’échauffement
20 minutes de cœur de séance : pas de pauses, rythme régulier avec une respiration contrôlée (si votre technique se dégrade, ralentissez un peu).
Essayez de tenir une allure au 500 m constante du début à la fin. Le but étant de bouger efficacement pendant plusieurs minutes pour développer votre endurance.
Fractionné (HIIT)
Ce type de session sous forme de HIIT consiste à faire plusieurs intervalles courts, à intensité max pendant 30 à 60 secondes. Chaque intervalle étant entrecoupé de temps de récup plutôt courts ou de repos actif sur le rameur durant 10 à 60 secondes. Ce format de séance dure généralement environ 20-30 minutes selon le nombre et la durée des intervalles.
Un exemple de séance HIIT sur le rameur :
5 à 10 minutes d’échauffement
8 x 250 m à intensité max suivis d’1 minute de récupération (faible intensité sur le rameur ou en marchant).
Le but, c’est de faire monter la fréquence cardiaque avec des efforts courts pour développer la force de vos tirages et votre condition physique. Chaque 250 m doit être dur, mais tenable. Vous devez vous challenger, mais pas au point de ne pas pouvoir enchaîner les 8 rounds.
WOD Hyrox
Ce format de session va surtout vous aider à gérer votre rythme quand votre cardio est déjà haut et que vos muscles ont déjà été sollicités. Selon les exercices de la séance, vous allez aussi pouvoir travailler les transitions entre différentes stations.
Un exemple de WOD Hyrox à tester :
5 à 10 minutes d’échauffement
2 rounds avec
1 km de run
80 m de burpee broad jumps
1 km de rameur
1 km de run
Le but de la séance étant de vous apprendre à tenir un rythme similaire au premier comme au deuxième round. Autrement dit, essayez de ne pas ralentir sur le dernier round.
Tests de référence (1k, 2k, 5k)
Les tests de référence vont vous permettre d’avoir une idée de vos allures en fonction de la distance. Vous allez avoir des repères (temps, allure, watts, SPM, etc.) qui vous permettront de suivre votre progression. Ces tests vont aussi vous permettre de comprendre à quel point l’effort peut être différent en fonction de la distance (1 000, 2 000 et 5 000 m). Vous allez apprendre à :
Partir au bon rythme et gérer votre pace pour ne pas vous fatiguer trop vite.
Adapter vos séances selon l’objectif (endurance, puissance, sprints, etc.).
Vous habituer à l’inconfort de l’effort (rester assis.e sur un rameur pendant plus de 10 min n’est pas ce qu’il y a de plus fun).
1 000 m
Ce test va évaluer votre capacité à produire un effort à haute intensité, un peu type sprint.
Il dure en général entre 4 et 5 minutes selon votre allure.
Il est intéressant pour connaître votre pace pour un Hyrox.
Il va surtout challenger votre force et la résistance de vos muscles à la brûlure musculaire.
2 000 m
Ce test va évaluer à la fois votre puissance et votre endurance.
Il dure en général entre 8 et 12 minutes.
Il est intéressant pour vous donner une base de calcul pour certaines allures cibles.
C’est une des distances de compétition en aviron indoor, qui est un bon indicateur de VO2 max.
5 000 m
Ce test va notamment challenger votre endurance et la manière dont vous gérez votre effort.
Il dure en général autour de 20-25 minutes.
Il va mesurer votre capacité à tenir un mouvement efficace sur la durée (endurance).
Il va challenger votre mental, car vous allez devoir rester concentré sur votre technique malgré la fatigue.
On vous conseille de ne pas faire les 3 tests lors de la même séance, ni dans la même semaine. Ils peuvent être assez taxants niveau énergie et musculairement parlant. Essayez de prendre au moins 1 semaine entre chaque test de référence.
Conclusion | Rameur
Le rameur, c’est un ergomètre excellent pour développer votre endurance et renforcer votre chaîne postérieure. Avec une technique maîtrisée (jambes, hanches, puis bras), vous gagnez en efficacité à chaque séance et vous vous préparez au mieux pour votre prochaine compétition ou votre prochain Hyrox.
N’oubliez pas, pour éviter de vous fatiguer trop vite, ne tirez pas avec les bras dès le départ. La puissance doit surtout venir des jambes (environ 60 %), les bras ne servant qu’à finaliser le mouvement.
Comme toujours, la clé reste la pratique. Variez les intensités, les séances, fixez-vous des objectifs et testez-vous régulièrement sur différentes distances pour suivre vos progrès et performer sur le RowErg.
FAQ | Rameur
Est-il possible de se muscler avec un rameur ?
Se muscler avec un rameur, c’est possible, surtout si vous débutez. Ce n’est pas forcément l’outil principal qui va vous aider à prendre du muscle, mais quand vous commencez (ou reprenez) le sport, il peut faire le job.
Il va notamment renforcer et tonifier votre chaine postérieure (dos, fessiers et ischios), vos quadriceps et votre sangle abdominale. Il est plutôt intéressant pour l’endurance musculaire, là où la muscu et la callisthénie (poids du corps) peuvent être plus adaptées pour vous muscler.
Combien de temps faire du rameur pour se muscler ?
Ça va dépendre du temps disponible que vous avez par séance, mais environ 20 à 40 minutes peuvent suffire si vous ne faites que du rameur. En variant les intensités (HIIT, endurance, etc.) et en faisant du rameur 2 à 3 fois par semaine, couplé avec des séances de renforcement musculaire, ça devrait largement faire l’affaire.
Avec la bonne technique, la bonne intensité, le bon programme et des séances intelligentes, vous devriez voir des résultats après plusieurs mois (voire semaines).
Que fait travailler le rameur ?
Le rameur, c’est une machine cardio qui va engager tout votre corps, le haut comme le bas.
Les principaux muscles travaillés : quads, fessiers, ischios et dos.
Les muscles secondaires : sangle abdominale, bras, avant-bras, trapèzes, mollets.
Quelle résistance choisir sur le rameur ?
Si vous utilisez un RowErg, l’idéal est de ramer avec un drag factor (facteur de résistance) entre 100 et 120. Pour trouver ce nombre, allez dans les réglages du rameur, appuyez sur « drag factor » ou « facteur de résistance » et un chiffre apparaitra au milieu de l’écran du moniteur. Jouez avec le damper sur le côté pour trouver le réglage qui vous correspond pour un drag factor entre 100 et 120.
Le but étant d’avoir un mouvement fluide et régulier, sans que vous ayez besoin de forcer à chaque tirage pour éviter la fatigue musculaire prématurée. En gros, évitez de mettre le réglage au plus haut.
Est-il bon de faire du rameur tous les jours ?
Oui, vous pouvez faire du rameur tous les jours, car c’est un exercice sans impact pour les articulations. Mais attention, vos muscles ont quand même besoin de récupérer, surtout le bas du dos qui peut être très sollicité.
En pratique, essayez de viser 2 à 3 séances par semaine, avec des objectifs variés (endurance, HIIT, etc.). Entre chaque séance, prenez au moins un jour de repos ou faites un entraînement différent pour laisser les muscles récupérer.
Quel est le temps moyen au rameur sur un Hyrox ?
Chez les hommes (catégorie Open), le temps moyen au rowing est d’environ 4:30-4:40.
Chez les femmes (catégorie Open), le temps moyen au rowing est d’environ 5:10-5:20.
Est-ce que le rameur c’est la station la plus facile d’un Hyrox ?
Le rameur n’est pas la station la plus facile sur un Hyrox. Placé au milieu de la course, il peut soit vous aider à récupérer, soit vous fatiguer encore plus si vous le gérez mal.
Avec un rythme maîtrisé et une bonne technique, vous pouvez vous servir de cette station pour reprendre votre souffle. Mais si vous partez trop vite, vous risquez de le payer sur les runs, le farmers carry ou les sandbag lunges qui suivent.
Tout se joue dans la gestion de l’effort. Restez régulier·e, gardez un pace contrôlé, et utilisez le rameur à votre avantage.
RowErg vs SkiErg ?
Les deux machines sont intéressantes :
Le RowErg travaille tout le corps, avec un accent surtout sur les jambes et les hanches. Le haut du corps n’a pas autant d’influence que le bas du corps sur le mouvement.
Le SkiErg travaille tout le corps aussi, mais avec un accent plutôt sur le haut du corps. La flexion de hanche et l’activation des dorsaux font la différence.
Le rameur est susceptible de brûler plus de calories, car techniquement vous activez plus de muscles à chaque tirage. Sauf que ça, c’est seulement si vous avez une bonne technique.
Le SkiErg a légèrement moins d’impact sur les articulations puisqu'il se fait debout. C’est un bon outil pour améliorer votre coordination et éviter de vous entraîner assis.e (comme c’est le cas sur le rameur), notamment si vous passez la majorité de vos journées assis.e sur une chaise.
Autrement dit, le RowErg et le SkiErg sont deux ergomètres intéressants que vous pouvez utiliser de manière complémentaire.
Références
[1] Temraz, A. (2022). The effectiveness of using a rowing machine for developing aerobic capacity and technical skills in rowing. The International Scientific Journal of Physical Education and Sport Sciences, 10(1), 112–117. https://doi.org/10.21608/isjpes.2021.105271.1069
[2] Steinacker J. M. (1993). Physiological aspects of training in rowing. International journal of sports medicine, 14 Suppl 1, S3–S10.
