Exercices polyarticulaires : pourquoi sont-ils si importants ?

Exercices polyarticulaires, mouvements d'isolation... Si vous fréquentez la salle depuis quelque temps, ces termes vous disent peut-être quelque chose. Si vous débutez, vous n’en avez peut-être encore jamais entendu parler. Pas de panique, on vous explique tout dans cet article.

Comprendre ces concepts et leurs différences vous aidera à mieux structurer vos séances, et surtout, à optimiser vos résultats. Que vous soyez déjà familier.e avec ces mouvements ou pas du tout, cet article fait le point sur l'essentiel. En bonus, on vous partage nos 5 exercices polyarticulaires préférés.

Qu'est-ce qu'un exercice polyarticulaire ?

Un exercice polyarticulaire c’est un exercice qui mobilise plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps [1]. D’où le mot polyarticulaire, pour “plusieurs articulations”. En musculation, c’est ce qu’on peut appeler les exercices de base. Contrairement aux exercices d’isolation, qui ne font bouger qu’une articulation et ne sollicite qu’un muscle, ils engagent une chaîne musculaire complète.

Le squat est un exemple de mouvement polyarticulaire. Il fait bouger les chevilles, les genoux et les hanches en même temps pour recruter les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Alors, quel est l’intérêt de ce genre d’exercice ? Le principal intérêt c’est qu’ils peuvent se transférer sur des mouvements du quotidien (se baisser, soulever des charges au sol, etc.) ou même sur des actions dans certains sports. Ils ont beaucoup d’autres avantages, mais ça, on vous en parle un peu plus bas.

Polyarticulaire ou isolation : quelle est la différence ?

Vous l’avez peut-être déjà compris, mais la principale différence entre exercice polyarticulaire et exercice d’isolation c’est le nombre d’articulations qui entrent en action. Qui dit plusieurs articulations dit aussi plusieurs muscles.

Un exercice d’isolation ne va faire bouger qu’une seule articulation, là où, un exercice polyarticulaire va en faire bouger plus d’une. Par exemple :

• Le leg curl est un exercice d’isolation, puisque seul votre genou bouge pour isoler les ischio-jambiers.

• Le deadlift est un mouvement polyarticulaire, car ce sont principalement les genoux et les hanches qui bougent pour activer les fessiers, les ischios et les quadriceps.

Avec les exercices polyarticulaires, vous pouvez utiliser plus de charge, car plusieurs muscles travaillent ensemble [4]. Ils développent efficacement votre force, notamment sur vos 1RM (une répétition maximale) [2]. La logique est simple : soulever lourd avec 2 ou 3 muscles est plus facile qu'avec un seul. C'est pourquoi charger lourd sur des exercices d’isolation comme les élévations latérales ou un curl biceps devient compliqué.

Les exercices d'isolation sont plutôt utiles dans un objectif d'hypertrophie. Ils ciblent un muscle spécifique, ce qui peut corriger un déséquilibre par exemple. Sur ces mouvements, le bras de levier* est plus important que sur un exercice polyarticulaire. Ce qui augmente les contraintes et force vos fibres musculaires à produire plus d'effort.

🧠 Bras de levier*

En musculation, le bras de levier c’est la distance entre votre articulation et la charge que vous déplacez. Plus cette distance est longue (et donc le bras de levier est long), plus l’exercice est exigeant, car votre muscle doit fournir davantage de force pour bouger la charge.

Les exercices d'isolation offrent plusieurs avantages :

• Ciblage précis : ils sollicitent chaque groupe musculaire de manière spécifique, sans compensation d’autres muscles.

• Accessibilité : les mouvements sont simples, peu techniques et génèrent moins de fatigue générale tout en restant efficaces.

• Complémentarité : ils aident à renforcer des points faibles en compléments des exercices composés et apportent de la variété à vos séances.

Pourquoi faire des exercices polyarticulaires ?

La force des exercices polyarticulaires, c’est qu’ils sont fonctionnels. En gros, ils aident à développer votre force, votre mobilité et votre stabilité à travers des mouvements proches de ceux que vous faites au quotidien et dans certains sports. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles ils sont beaucoup utilisés dans la préparation physique pour les athlètes.

S’entraîner avec des exercices polyarticulaires, c’est la base pour :

• Maximiser le recrutement musculaire et l'efficacité de vos séances.

• Améliorer votre force, votre mobilité et votre coordination.

• Gagner du temps et brûler plus de calories.

Pour maximiser le recrutement musculaire et l'efficacité de vos séances

• 💪 Recrutement musculaire : en sollicitant plusieurs muscles en même temps, les exercices polyarticulaires permettent de recruter plus de masse musculaire totale et rendent vos séances plus efficaces qu’en faisant uniquement des exercices d’isolation [4]. Ils offrent d’ailleurs des gains de force et d’hypertrophie comparables aux mouvements d’isolation, même avec moins d’exercices au total [4].

• 💥 Efficacité : un seul mouvement peut cibler plusieurs groupes musculaires permettant d’optimiser l’efficacité de vos séances [2, 4]. Par exemple, une série de squat active quadriceps, ischios, fessiers, abdos et lombaires, alors qu’une série de leg extension ne travaille que les quadriceps.

Pour améliorer votre force, votre mobilité et votre coordination

• 🏋️‍♀️ Force : en engageant plusieurs articulations et groupes musculaires, le corps apprend à produire de la force de manière coordonnée. À volume égal, un programme basé sur des exercices polyarticulaires peut être plus efficace pour développer la force que des séances centrées uniquement sur l’isolation [3].

• 🧘 Mobilité : pour réaliser un mouvement polyarticulaire, vos articulations doivent bouger de façon optimale. Résultat, avec des amplitudes dynamiques et en stabilisant vos articulations, ces exercices améliorent indirectement votre mobilité [5].

• 🤹 Coordination : les exercices polyarticulaires apprennent à votre cerveau à activer les bons muscles au bon moment. Avec la pratique, vos mouvements deviennent plus rapides, plus fluides et plus contrôlés, ce qui améliore votre coordination [5].

Pour gagner du temps et brûler plus de calories

• 🔥 Brûler plus de calories : plus de muscles sollicités = plus de calories brûlées [6], pendant et après l’entraînement. Une série de squat ou de soulevé de terre consomment beaucoup plus de calories qu’une série de curl biceps par exemple.

• ⏱️ Séances plus rapides : un seul exercice polyarticulaire peut faire le travail de plusieurs mouvements d’isolation, réduisant ainsi le temps total des entraînements [4]. Ces exercices permettent de travailler tout le corps en moins de temps qu’une routine basée uniquement sur l’isolation [4].

Nos 5 exercices polyarticulaires préférés

Il y a beaucoup d’exercices polyarticulaires différents. C’est pour ça que tout le monde a ses préférés. Mais de manière générale, il y en a 3 qui sortent du lot : squat, bench et deadlift. Pour nous, ils sont indispensables. Et si vous y ajoutez les tractions et le développé militaire (debout à la barre), vous avez nos 5 exercices polyarticulaires préférés.

1. Le squat

Muscles sollicités :

• Quadriceps, fessiers et ischios.

• Mollets, lombaires, abdos et trapèzes.

Le back squat, c’est le mouvement polyarticulaire de base pour gagner en force dans le bas du corps. En bougeant les hanches, les genoux et les chevilles, il peut se transférer dans la vie de tous les jours. Quand vous vous asseyez, vous relevez ou portez une charge. Le back squat a aussi plusieurs variantes (front squat, fentes bulgares, etc.) qui ont elles aussi leurs propres intérêts.

L’exécution du squat :

• Position de départ : placez la barre sur vos trapèzes, sortez-la du rack et positionnez-vous pieds environ largeur d'épaules avec les orteils tournés vers l'extérieur. Gardez le torse droit et engagez vos abdominaux.

• Descente : initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, puis pliez les genoux en les dirigeant vers l'extérieur et en les poussant vers l’avant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous. Gardez la colonne et le bas du dos en position neutre.

• Remontée : poussez fort dans vos pieds et remontez en étendant simultanément les hanches et les genoux, gardez la poitrine haute et les genoux alignés avec vos pieds jusqu'à revenir en position de départ.

2. Le deadlift

Muscles sollicités :

• Grand dorsal, érecteurs du rachis, rhomboïdes et trapèzes.

• Ischios, fessiers et quads.

Sur le soulevé de terre (ou deadlift), ce sont vos hanches, vos genoux et vos chevilles qui interviennent. C’est un mouvement complet pour développer votre force, votre puissance et votre gainage. Il peut se transférer dans la vie de tous les jours quand vous devez ramasser quelque chose de lourd par terre. Il a aussi plusieurs variantes (Romanian deadlift, soulevé de terre jambes tendues, etc.) qui mettent l’accent sur certains muscles plus que d’autres.

L’exécution du deadlift :

• Position de départ : placez-vous devant la barre avec les pieds largeur de hanches, fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise mixte (une main pronation et une main supination) ou double pronation, gardez le dos droit et la poitrine sortie avec les épaules au-dessus de la barre.

• Phase de tirage : poussez fort dans vos pieds tout en tirant la barre vers le haut en gardant celle-ci collée à vos jambes, étendez simultanément vos hanches et vos genoux en gardant le dos droit, la colonne en position neutre et la tête dans l'alignement.

• Verrouillage et descente : terminez debout avec les hanches complètement étendues et la poitrine sortie, puis redescendez la barre de manière contrôlée en repoussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux.

3. Le développé couché

Muscles sollicités :

• Pectoraux, triceps et deltoïde antérieur.

• Muscles stabilisateurs des épaules et des poignets.

Le développé couché (ou bench) c’est l’exercice le plus populaire en musculation. C’est le mouvement de base pour développer la force et la masse du haut du corps. Les articulation de l’épaule, du coude et du poignet jouent un rôle essentiel au bench. Cet exercice demande aussi une bonne stabilité de la ceinture scapulaire*.

Le bench se fait sur un banc à plat à la barre ou aux haltères, mais d’autres variantes peuvent se faire au sol, sur un banc incliné ou décliné. Les dips et les pompes sont aussi des exercices polyarticulaires au poids du corps (beaucoup utilisés en calisthenics) qui aident à cibler les mêmes groupes musculaires.

🧠 Ceinture scapulaire*

La ceinture scapulaire, c’est l’ensemble des os (clavicules et omoplates) qui relient les bras au haut du corps et permettent de bouger et stabiliser les épaules.

L’exécution du développé couché à la barre :

• Installation : allongez-vous sur le banc avec les yeux sous la barre, saisissez-la avec une prise légèrement plus large que vos épaules, sortez la barre du rack et positionnez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.

• Descente : descendez la barre de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en gardant les coudes à environ 60° par rapport à votre torse, maintenez les omoplates serrées et les pieds bien ancrés au sol.

• Poussée : poussez la barre vers le haut de manière explosive en contractant vos pectoraux et triceps sans bouger vos épaules jusqu'à l'extension complète des bras, gardez les fessiers et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.

4. Les tractions

Muscles sollicités :

• Grand dorsal, trapèzes, grand rond et rhomboïdes.

• Biceps et avant-bras.

Les tractions c’est un mouvement clé et ultra-fonctionnel pour développer la force de tirage et un grip solide. C’est la base pour construire un dos large et puissant, en mobilisant surtout les articulations du coude et de l’épaule.

Vous pouvez varier les prises : supination (paumes vers vous), pronation (paumes vers l’avant) ou neutre (paumes face à face). Chaque prise mettra l’accent sur certains muscles plus que d’autres.

L’exécution des tractions (strictes) en pronation :

• Prise et position : saisissez la barre en pronation avec les mains légèrement plus larges que vos épaules, suspendez-vous avec les bras complètement tendus et les épaules légèrement engagées (pas complètement relâchées).

• Tirage : tirez votre poitrine vers la barre en dirigeant vos coudes vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Gardez les abdominaux engagés et évitez de vous balancer en gardant les jambes tendues devant vous.

• Descente : redescendez de manière contrôlée en position bras tendus en résistant à la gravité, marquez une toute petite pause en bas avant de répéter le mouvement.

5. Le développé militaire

Muscles sollicités :

• Deltoïde antérieur et deltoïde moyen.

• Trapèzes et triceps.

Le développé militaire (strict press ou shoulder press ou overhead press), c’est un mouvement polyarticulaire beaucoup utilisé en haltérophilie. Et pour une bonne raison : c’est l’exercice de base pour développer la force de poussée des épaules. Il aide à améliorer votre force en position overhead (au-dessus de la tête).

Cet exercice engage les épaules, les coudes et le tronc pour stabiliser votre corps. Il se fait surtout à la barre, mais vous pouvez aussi le faire aux haltères. Des variantes comme le push press et le landmine press peuvent aussi être intéressantes selon vos objectifs.

L’exécution du développé militaire (debout) à la barre :

• Position de départ : tenez-vous debout pieds largeur de hanches avec la barre au niveau des clavicules et saisissez-la en pronation (prise légèrement plus large que vos épaules). Gardez les coudes sous la barre et engagez vos abdominaux et vos fessiers.

• Poussée : poussez la barre directement vers le haut en gardant le torse droit et en contractant vos épaules et vos triceps sans arrondir le bas du dos. Laissez votre tête légèrement reculer pour laisser passer la barre par-dessus puis ramenez votre tête en position neutre.

• Verrouillage et descente : terminez avec les bras complètement tendus au-dessus de votre tête, puis redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'aux clavicules en maintenant la tension dans tout votre corps.

D’autres mouvements polyarticulaires à ne pas négliger

• Front squat : une variante du back squat, mais qui réduit la pression sur le bas du dos. Il renforce quadriceps, fessiers, ischios, gainage et épaules, tout en améliorant votre mobilité de hanche et de cheville.

• Fentes : un exercice ultra-complet qui cible quadriceps, fessiers, ischios et abdos, tout en travaillant équilibre et stabilité. Vous pouvez aussi faire des variantes : fentes marchées, bulgares, sautées, etc.

• Dips : un mouvement 100% fonctionnel pour des pectoraux, des triceps et des épaules en béton. Adaptez la difficulté avec des élastiques ou une ceinture lestée. Parfait pour améliorer votre force de poussée.

• Kettlebell swings : explosivité, puissance et cardio en un seul mouvement. Vos fessiers, ischios et lombaires travaillent en synchro, et votre rythme cardiaque peut vite monter si vous enchaînez les reps.

• Farmer carry : simple, mais archi efficace. Ce mouvement renforce les trapèzes, les avant-bras, les épaules et le gainage, tout en améliorant votre posture et votre grip. Un incontournable pour

  l’Hyrox.

Conclusion

Les exercices polyarticulaires font partie des plus complets. Que ce soit pour gagner en force, brûler davantage de calories ou maximiser l’efficacité de vos séances. Ils sont indispensables. Quel que soit votre programme, ces mouvements composés méritent une place dans vos séances.

Les exercices d’isolation dans tout ça ? Ils ont aussi leur importance, mais n’ont pas les mêmes avantages. Ils complémentent les exercices polyarticulaires pour cibler des muscles précis. L’équilibre parfait ? Une base solide de mouvements composés, avec d’un peu d’isolation selon vos objectifs et vos préférences.

Maintenant que vous savez tout sur les exercices polyarticulaires, ils ne vous restent plus qu’à les ajouter à votre prochaine séance et à les rentrer dans notre app Gymshark Training pour suivre votre évolution. Comme ça, vous serez sûr.e de progresser sur chaque mouvement, à chaque séance.

References:

[1] Hagstrom, M., & Pandit, A. (2024, June 12). What are compound exercises and why are they good for you? UNSW Newsroom. https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[2] Goncalves, A., Gentil, P., Steele, J., Giessing, J., Paoli, A., & Fisher, J. P. (2019). Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. European journal of translational myology, 29(1), 8052. https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8052

[3] Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

[4] Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

[5] Rong, W., Geok, S. K., Samsudin, S., Zhao, Y., Ma, H., & Zhang, X. (2025). Effects of strength training on neuromuscular adaptations in the development of maximal strength: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 15(1), 19315. https://doi.org/10.1038/s41598-025-03070-z

[6] Kak, H. B., Cho, S. H., Lee, Y. H., Cho, B. J., Kim, J. W., Oh, B. D., & Koh, H. W. (2013). A study of effect of the compound physical activity therapy on muscular strength in obese women. Journal of physical therapy science, 25(8), 1039–1041. https://doi.org/10.1589/jpts.25.1039

[7] Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(3), 251–265. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000

[8] Brigatto, F. A., DE Camargo, J. B. B., DE Ungaro, W. F., Germano, M. D., Marchetti, P. H., Aoki, M. S., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2020). Multi-joint vs. Single-joint Resistance Exercises Induce a Similar Strength Increase in Trained Men: A Randomized Longitudinal Crossover Study. International journal of exercise science, 13(4), 1677–1690. https://doi.org/10.70252/LLHU2255