Front squat : muscles sollicités, technique et erreurs à éviter

Quand il s’agit de développer les jambes, on pense tout de suite au squat et à la presse à cuisse. Mais est-ce que vous avez déjà essayé le front squat ?

Le squat avant permet de réduire la pression sur la colonne et les genoux, ce qui en fait une bonne variante du back squat. Surtout si vous avez des problèmes de genoux ou de dos. En plus de travailler vos quadriceps (et les autres muscles des jambes), il aide aussi à renforcer les muscles autour de la colonne.

Alors, que ce soit pour changer du back squat, pour améliorer votre épaulé en haltérophilie ou pour travailler sur votre mobilité et votre stabilité, le front squat est un exercice polyarticulaire à tester. Muscles sollicités, technique d’exécution et erreurs à éviter, on vous explique tout.

C’est quoi le front squat ?

Le front squat (ou squat avant) est une variante du back squat, où vous placez la barre sur vos épaules au lieu de votre dos. Cette position vous oblige à garder le buste plus droit, ce qui peut aider à mettre un peu plus l’accent sur les quadriceps. C’est un excellent exercice polyarticulaire pour développer la force des jambes, améliorer la posture et travailler la mobilité de hanche, de cheville et du tronc. C’est d’ailleurs en partie pour ça que le front squat est beaucoup utilisé en haltérophilie et en cross-training.

Quels muscles fait travailler le front squat ?

Le front squat, c'est un mouvement polyarticulaire qui sollicite donc plusieurs muscles. Les principaux sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. La position de la barre va aussi faire travailler les muscles érecteurs du rachis ainsi que la sangle abdominale.

Pour être très précis, une étude a réalisé une analyse EMG pour comparer l’activation de plusieurs muscles entre l’overhead squat et le front squat. Sur le squat avant, les muscles suivants s’activent [2] :

• Jambes : le vaste latéral du quadriceps et le biceps fémoral (ischio-jambiers).

• Tronc et sangle abdominale : le droit de l’abdomen, l’oblique externe et les érecteurs du rachis.

• Épaules et omoplates : le deltoïde antérieur (épaules), le trapèze moyen et le dentelé antérieur.

Le front squat apparaît donc comme un exercice efficace pour la stabilité des épaules et l’activation de la sangle abdominale tout en travaillant les quads et les ischios [2].

Pourquoi faire du front squat ?

• 🍗 Pour développer les muscles du bas du corps. Le front squat est un exercice efficace pour travailler vos quadriceps avec la position barre à l’avant qui force à garder le torse bien droit. Mais vos ischios et vos fessiers participent aussi pour stabiliser et contrôler la descente. C’est un mouvement polyarticulaire qui permet de renforcer l’ensemble du bas du corps.

• 🧱 Pour améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale. En positionnant la barre à l’avant, votre tronc est plus droit que sur un back squat. Le front squat favorise une position neutre de la colonne et sa stabilité, ce qui peut en partie réduire le risque de blessure et optimiser l’alignement des muscles du tronc [3].

• 🍫 Pour renforcer votre sangle abdominale. Sur le squat avant, maintenir la barre en position vous force à activer vos abdos pour protéger votre colonne [3] ainsi que les muscles du haut du corps (autour des épaules, du bas du dos et des omoplates) [2] pour garder le dos droit. Ce qui va aider à renforcer la stabilité de votre sangle abdominale.

• 🧘 Pour une meilleure posture. Sur le front squat, vous devez avoir le tronc bien droit. Vous devez réaliser une extension thoracique et contrôler vos omoplates pour éviter de trop vous pencher en avant [4]. Cette position droite et stable va alors indirectement aider à améliorer votre posture (poitrine sortie pour éviter d’avoir les épaules qui tombent en avant).

• 🤸‍♀️ Pour travailler votre mobilité. Le front squat demande une position front rack qui mobilise beaucoup les poignets, les épaules et la cage thoracique pour maintenir la barre. Plus vous faites du front squat, plus vous allez améliorer la souplesse de vos poignets, la stabilité de vos épaules et la mobilité du haut de votre dos.

Comment faire du front squat à la barre ?

Sur le papier, le front squat est assez similaire au back squat. Rien de compliqué, si ce n’est vous assurer d’avoir une bonne position tout au long du mouvement. Vous avez deux options :

• La position front rack (ou rack avant), avec la barre sur les épaules, les doigts qui enroulent et tiennent la barre et les coudes vers le haut pour sécuriser la position.

• La position bras croisés, avec la barre sur l’avant de vos épaules, les coudes qui pointent vers l’avant et les bras croisés, les mains tenant la barre de chaque côté.

Ce qui nous intéresse le plus ici, c'est comment effectuer le front squat en position front rack. Donc, on va vous expliquer comment bien le réaliser.

Position de départ

1. Ajustez la hauteur du rack pour que la barre soit juste en dessous de vos épaules, ça facilitera le placement sans devoir vous mettre sur la pointe des pieds.

2. Positionnez la barre sur le devant de vos épaules en front rack avec les doigts sous la barre environ largeur d'épaules et les coudes pointés vers le haut, parallèles au sol. Sortez la barre du rack en gardant les pieds largeur d'épaules avec les orteils tournés vers l'extérieur.

3. Assurez-vous d'avoir les coudes bien hauts et la barre qui repose dans le creux de vos épaules au niveau des clavicules. Pensez à ouvrir la cage thoracique pour avoir le torse bien droit sans creuser le bas du dos (le but est d'avoir la colonne aussi droite que possible).

Exécution

1. Prenez une grande inspiration en serrant fort vos abdominaux contre vos côtes pour créer un gainage solide et rigide, gardez la poitrine haute et sortie avec les coudes bien hauts. Selon votre mobilité de poignet, vous pouvez retirer le petit doigt ou deux doigts de la barre pour être plus à l’aise en position front rack.

2. Initiez le mouvement en poussant les genoux vers l’avant (et l’extérieur) et les hanches légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou en dessous). Maintenez activement les coudes hauts et le torse droit tout au long de la descente pour éviter que la barre ne roule vers l'avant.

3. Poussez fort dans vos pieds pour remonter en gardant le torse vertical, les coudes hauts et la sangle abdominale bien gainée. Étendez les hanches et les genoux en même temps jusqu’à revenir en position de départ, puis expirez en fin de mouvement.

Nos tips pour améliorer votre mobilité au front squat

• Mobilité thoracique : avant vos séries de front squat, effectuez des rotations thoraciques comme les med ball thoracic openers ou les kneeling t-spine rotations. Ces mouvements vous aideront à ouvrir votre cage thoracique et à redresser le haut du dos pour maintenir une position verticale stable tout au long du mouvement.

• Mobilité de cheville : intégrez à votre échauffement des exercices comme les ankle rocks ou le deep squat hold pour améliorer votre dorsiflexion. Une meilleure mobilité de cheville vous permettra de garder les talons au sol lorsque vos genoux avancent vers l'avant pour un squat plus stable et une meilleure amplitude.

• Mobilité d'épaule et des dorsaux : faites des rotations front rack à la barre, des wall slides, du preacher stretch et des shoulder dislocations avec élastique pour assouplir vos épaules et vos dorsaux. Ça vous permettra de garder les coudes hauts plus facilement et d'améliorer la rotation externe des épaules nécessaire pour maintenir la barre stable sur vos deltoïdes.

• Mobilité de poignet : pendant votre warm-up, faites des flexions/extensions de poignet au sol et des wrist rocks. En mobilisant vos poignets, vous pourrez placer vos doigts sous la barre pour maintenir une position front rack solide et sans inconfort.

Les erreurs à éviter sur le front squat barre

• Les coudes qui tombent : si vos coudes pointent vers le sol, vous aurez du mal à tenir la barre et votre buste va se pencher en avant. Gardez toujours les coudes hauts et dirigés vers l'avant pour maintenir une position stable et sécurisée.

• Le haut du dos qui s'arrondit : avec le dos qui s’arrondit, vous perdez en équilibre et la barre bascule vers l’avant. Maintenez le haut du corps solide et droit tout au long du mouvement pour garder la barre en place et protéger votre colonne.

• Les talons qui se lèvent : décoller les talons vous fait perdre en stabilité et en puissance. Gardez tout le pied au sol pendant le mouvement. Si vous n'y arrivez pas, travaillez votre mobilité de cheville ou surélevez vos talons avec des cales ou en utilisant des chaussures d'haltérophilie.

• Rebondir en bas du mouvement : le front squat doit être contrôlé de haut en bas. En rebondissant, vous allez détériorer votre technique et provoquer un butt wink*. Contrôlez la descente et, si nécessaire, marquez une pause de 2-3 secondes en bas pour vous assurer de maintenir une bonne position.

🧠 Butt wink*

Le butt wink, c'est quand votre bassin bascule vers l'arrière en fin de mouvement au squat, ce qui va arrondir le bas du dos. Il peut venir d’un manque de mobilité de hanche ou de cheville et favorise le risque de blessure au niveau des lombaires.

Front squat vs back squat : quelles différences ?

La principale différence entre le front squat et le back squat se trouve dans la position de la barre. Comme son nom l’indique, sur le front squat, la barre est devant, sur vos épaules. Alors que sur le back squat, la barre est derrière, sur vos trapèzes.

L’activation musculaire des deux mouvements est plutôt similaire [1]. Les deux étant très efficaces pour l’activation musculaire du bas du corps [6]. Par contre, la force de compression sur les genoux est moins importante sur le front squat que sur le squat classique [1]. Ce qui le rend plus avantageux pour les personnes avec des problèmes de genoux.

Selon votre exécution, vous allez pouvoir mettre plus ou moins l’accent sur les quadriceps. Plus vous aurez une flexion de genou importante, plus vous allez mettre l’accent sur les quads. Plus vous aurez une grande flexion de hanche, plus vous allez recruter les fessiers et potentiellement les ischios. Des études ont d’ailleurs montré que :

• Le back squat impliquait une plus grande flexion de hanche et du tronc [5], ce qui favorise donc le recrutement de la chaîne postérieure.

• Le front squat demandait une plus grande flexion de genou [4], ce qui sollicite donc davantage les quadriceps.

Ceci étant dit, les deux demandent une grande coordination et une grande activation musculaire autour de la hanche, du dos et des genoux [4].

Le choix entre front squat et back squat va surtout dépendre de vos préférences, de votre morphologie et de vos objectifs. L’un n’est pas forcément meilleur que l’autre, il faut juste trouver celui qui vous convient le mieux et s’adapte à vous.

Les variantes du front squat

On vous l’accorde, le front squat peut être inconfortable au début. Surtout en position front rack. Alors, pour vous habituer au mouvement, quelques variantes existent. Elles vous aideront à avoir les mêmes avantages et à vous familiariser avec la position rack avant.

Le goblet squat

C’est la variante la plus simple du front squat. Elle est parfaite pour les débutant.e.s et pour travailler la mobilité de hanche et de cheville. En tenant un kettlebell ou un haltère entre vos mains contre votre poitrine, vous n’avez pas besoin de placer de barre sur vos épaules. La technique reste la même qu’au front squat : dos bien droit, poitrine sortie, flexion de genou et gainage solide.

En résumé, le goblet squat est idéal pour :

• Apprendre la bonne posture (buste droit, genoux qui suivent la ligne des pieds).

• Renforcer vos quadriceps sans avoir à gérer la position de la barre.

Le front squat haltères

Cette variante va davantage travailler votre position front rack (et vous aider à vous familiariser avec les wall balls) que le goblet squat, mais sans être aussi technique qu’à la barre. Vous allez utiliser deux haltères, ce qui est plus facile à manipuler, tout en se rapprochant quand même du front squat barre. Positionnez-les sur l’avant de vos épaules, de chaque côté, et faites le même mouvement qu’un squat avant classique.

Cette variante va vous permettre de :

• Travailler la symétrie droite/gauche, car chaque bras gère son haltère.

• Améliorer votre stabilité et de progresser sans forcément utiliser une barre lourde.

Le zombie squat

C’est une variante un peu plus compliquée, car elle demande une bonne stabilité, mais elle est super efficace pour apprendre à bien placer la barre sur vos épaules. Sur le zombie squat, au lieu d’enrouler la barre avec vos doigts, vous allez tendre les bras devant vous, en vous assurant que la barre est bien placée dans le creux de vos épaules. Ça vous forcera à ouvrir la cage thoracique et à lever les coudes bien haut.

Le zombie squat est super pour :

• Corriger votre posture (buste droit) et pour renforcer votre gainage.

• Améliorer votre technique pour l’haltérophilie, surtout l’épaulé-jeté (clean & jerk).

Conclusion

Le front squat, ce n’est pas juste une variante du back squat. Il travaille les muscles du bas du corps, aide à corriger votre posture et renforce votre gainage. Avec la barre devant vous, il réduit aussi la pression sur les genoux et le dos, tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité.

Non seulement il travaille les jambes, mais il contribue aussi à renforcer les muscles autour des épaules et du dos. Et si la mobilité vous bloque sur le front squat, n’hésitez pas à tester différentes variantes et ajoutez des exercices spécifiques dans votre échauffement.

Testez-le dans vos prochaines séances et associez-le avec d’autres mouvements comme des fentes bulgares et du leg curl pour développer vos jambes. Et pour être sûr.e de progresser à chaque entraînement, téléchargez l’app Gymshark Training et trackez chaque rep, chaque série et chaque workout.

[1] Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb

[2] Bautista, D., Durke, D., Cotter, J. A., Escobar, K. A., & Schick, E. E. (2020). A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. International journal of exercise science, 13(1), 714–722. https://doi.org/10.70252/BTUH3630

[3] McCormick, J. B., Drusch, A. S., Lynch, D. J., Seeber, G. H., Wilford, K. F., Hooper, T. L., Allen, B. S., O'Connell, D. G., Mena-Iturriaga, M. J., Cooper, K. J., & Sizer, P. S. (2023). The Effect of Volitional Preemptive Abdominal Contraction on Biomechanical Measures During A Front Versus Back Loaded Barbell Squat. International journal of sports physical therapy, 18(4), 831–844. https://doi.org/10.26603/001c.84306

[4] Straub, R. K., & Powers, C. M. (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International journal of sports physical therapy, 19(4), 490–501. https://doi.org/10.26603/001c.94600

[5] Goršič, M., Rochelle, L. E., Layer, J. S., Smith, D. T., Novak, D., & Dai, B. (2024). Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Sports biomechanics, 23(2), 166–181. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1832563

[6] Davis, P. R., Yakel, J. P., & Anderson, D. J. F. (2020). Muscle Oxygen Demands of the Vastus Lateralis in Back and Front Squats. International journal of exercise science, 13(6), 734–743. https://doi.org/10.70252/VLJW1020