Wall Balls Shots : tout savoir pour éviter les no-reps

Si vous avez déjà fait des wall balls durant un workout, vous savez à quel point ils peuvent être durs. Pendant un WOD, un circuit training ou un cours de HIIT, ils sont là pour vous mettre dans le rouge. Même si le mouvement peut paraître simple, plus vous enchaînez les répétitions, plus c’est dur de tenir le rythme.

Peu importe votre niveau et votre pratique, les wall ball shots sont un bon mouvement à intégrer dans vos séances cardio ou vos WODs. Encore plus si vous préparez un Hyrox. C’est la dernière station, et il ne faut pas la négliger. Alors, on vous explique tout sur cet exercice pour vous assurer d’avoir un mouvement efficace et pour éviter les no-reps en compétition.

Les wall balls, c’est quoi ?

Les wall balls, c’est un exercice fonctionnel qui combine un squat et un mouvement de poussée au-dessus de la tête avec un wall ball (d’où son nom) pour créer un mouvement explosif. En gros, vous descendez en squat, puis poussez fort dans vos jambes et vos bras pour jeter le wall ball vers une cible ou un mur.

C’est un exercice qui demande de générer de la puissance depuis le bas du corps pour réussir à propulser le ballon au-dessus de votre tête. Les wall balls (aussi appelés wall ball shots) sont souvent intégrés dans les WODs et les circuit trainings. C’est un très bon mouvement qui engage tout le corps, demande de la coordination et de l’endurance.

Quels muscles travaillent les wall ball shots ?

Les wall balls, c’est un exercice polyarticulaire* qui sollicite surtout les articulations de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou et de la cheville. Les principaux groupes musculaires ciblés sont donc :

• Les quadriceps

• Les ischios

• Les fessiers

• La sangle abdominale

• Les triceps

• Les épaules

🧠 Exercice polyarticulaire*

Un exercice polyarticulaire, c’est un mouvement qui fait travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. Par exemple, sur un squat, vous mobilisez les genoux, les chevilles et les hanches tout en sollicitant principalement les quadriceps et les fessiers.

Comment (bien) faire des wall balls ?

• Position initiale : tendez vos bras devant le mur ou la cible et placez-vous à cette distance, pieds largeur d'épaules (ou plus si besoin) avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Prenez le wall ball et positionnez vos mains en dessous et à l'extérieur avec les coudes les plus serrés possible contre votre corps. Le ballon doit être à peu près au niveau de votre menton.

• Le squat : descendez en squat en gardant les yeux fixés sur la cible jusqu'à ce que vos cuisses cassent la parallèle (en dessous des genoux), idéalement jusqu'à avoir les ischios qui touchent les mollets. Le but étant de garder le dos le plus droit possible.

• La poussée : une fois sous la parallèle, poussez fort dans vos pieds de manière explosive pour tendre rapidement les genoux et les hanches, puis juste avant de vous redresser complètement, poussez dans vos bras pour propulser le wall ball vers la cible. Servez-vous de l'élan généré par le squat, ce sont vos jambes et vos bras qui propulsent le ballon, pas juste vos bras.

• La réception et l'enchaînement : pour réceptionner le wall ball, vous pouvez soit l'accompagner bras tendus en pliant les coudes au moment de l'attraper, soit l'attraper directement avec les mains devant votre visage. Quelle que soit l'option choisie, pensez à amorcer le prochain squat en un mouvement fluide pour maintenir l'élan entre les répétitions.

Si jamais vous avez du mal à atteindre la cible, essayez d’ajuster votre position : rapprochez-vous ou reculez un peu du mur. Et si ça reste difficile, vous pouvez commencer par viser une cible un peu plus basse.

Pour bien maîtriser le mouvement, commencez avec un wall ball léger et enchaînez les répétitions. Quand vous devenez de plus en plus à l’aise, vous pouvez augmenter le poids du ballon. Par exemple, commencez avec 3 kg, puis passez sur 6 kg, puis 9 kg et ainsi de suite.

En Hyrox, il y a certaines règles à respecter pour que vos répétitions soient validées, mais le mouvement de base reste le même. On vous explique ça.

Quelles sont les règles des wall balls en Hyrox ?

Les wall balls, c’est la dernière station. Après avoir tout donné sur 8 km de run et 7 stations, vous terminez sur 100 wall balls. Avec la fatigue, les no-reps peuvent vite s’accumuler, donc vous devez être sûr·e de bien connaître le règlement sur cette station.

Les poids officiels du wall ball

Selon le sexe et la catégorie, le poids du wall ball n’est pas le même :

• Women Catégorie Open - wall ball de 4 kg

• Women Catégorie Pro - wall ball de 6 kg

• Men Catégorie Open - wall ball de 6 kg

• Men Catégorie Pro - wall ball de 9 kg

La hauteur de la cible

En fonction du sexe (mais pas de la catégorie), la hauteur de la cible varie :

• Women (Open et Pro) - 2 mètres 70

• Men (Open et Pro) - 3 mètres

Les critères pour valider les répétitions

Comme on vous l’a dit, les no-reps peuvent vite s’ajouter sur les wall balls. Pour être sûr·e de les éviter, on vous a résumé les points les plus importants du règlement 2025-2026 pour les courses solo :

• Position de départ : être complètement droit·e, hanches et genoux tendus, avant de commencer (vous ne pouvez pas ramasser le wall ball et le lancer directement sur la cible).

• Squat complet : les hanches doivent descendre sous la ligne des genoux (en dessous de parallèle).

• Lancer correct : la balle doit toucher le centre de la cible (3 mètres pour les hommes et 2 mètres 70 pour les femmes), pas en haut, pas en bas, ni sur les côtés.

• Rattraper proprement : le wall ball doit être attrapé directement après l’impact sur la cible, sans rebond.

• Reprise correcte : si vous posez la balle, vous devez vous redresser entièrement avant de recommencer.

Pour tout connaître dans les moindres détails, on vous invite à jeter un œil au règlement Hyrox sur leur site officiel. Les critères pour valider une station restent souvent les mêmes, mais il y a des règles spécifiques pour les transitions sur les courses en duo ou en relais.

Les erreurs courantes sur les wall balls

❌ Être trop crispé·e, surtout au niveau des épaules. Si vous gardez les épaules, les bras et les trapèzes en tension tout le long, vous allez vous fatiguer beaucoup trop vite. Pensez à relâcher vos muscles et à rester détendu·e le plus possible.

❌ Les pieds trop serrés ou trop éloignés de la cible. Une mauvaise position des pieds réduit l’amplitude de vos squats, ce qui peut vous gêner au moment de viser la cible. Gardez vos pieds largeur d’épaules (ou plus large si besoin) et à environ un bras du mur ou de la cible.

❌ Les talons qui décollent en fin de mouvement. Si vous faites un petit saut ou que vos talons quittent le sol, vous perdez en stabilité et en efficacité. Gardez-les bien ancrés pour pousser fort avec vos jambes et rester stable.

❌ Lâcher le wall ball trop tôt ou trop bas. Si vous lancez le ballon avant d’avoir étendu les jambes et les hanches, vous perdez de la puissance. Cherchez à pousser dans les bras juste avant d’être complètement redressé·e pour coordonner vos bras et vos jambes.

❌ Utiliser uniquement les bras pour lancer le wall ball. Il risque de manquer de hauteur et vos épaules vont fatiguer trop vite. Servez-vous de l’élan du squat : poussez fort avec les jambes et laissez vos bras suivre naturellement le mouvement.

❌ Garder les bras tendus après le lancer. Fatigue garantie pour les épaules. Après avoir lancé le wall ball, relâchez les bras avant de les ramener au-dessus ou devant la tête pour récupérer le ballon.

❌ Attendre de récupérer le ballon avant de refaire un squat. Si vous attendez, vous perdez l’élan du mouvement. Essayez de synchroniser votre squat avec la réception du wall ball pour garder le rythme et gagner en puissance.

Des alternatives aux wall balls

Les wall balls c’est bien, mais à la longue ça peut devenir un peu ennuyant. Et en plus, vous n’avez peut-être pas de wall balls dans votre salle. On a donc quelques variantes pour vous aider à travailler le même schéma de mouvement (entièrement ou partiellement).

Push press aux haltères

Le push press aux haltères est une super variante pour travailler la partie haute du mouvement des wall balls. Vous commencez par une légère flexion des genoux, puis vous poussez fort avec les hanches pour envoyer les haltères au-dessus de votre tête.

Cet exercice fait surtout travailler les épaules et les triceps, tout en vous apprenant à transférer la puissance du bas vers le haut du corps. Il améliore aussi la coordination et la stabilité de chaque bras, ce qui est parfait pour corriger les déséquilibres, gagner en puissance et être plus précis·e dans la phase de poussée des wall ball shots.

Jump squats

Les jump squats sont une bonne variante pour travailler la partie basse du mouvement des wall balls. La seule différence : sur les wall balls, vous ne sautez pas.

Les jump squats vous permettent de vous concentrer sur l’explosivité : cherchez à générer un maximum de vitesse et de puissance au moment du saut. L’objectif est de réaliser un mouvement explosif sans charge pour commencer. Une fois que le mouvement devient trop facile au poids du corps, vous pouvez ajouter de la résistance (wall ball, haltères, kettlebells, etc.).

Thrusters aux haltères

Les thrusters sont l’alternative idéale aux wall balls. Vous faites le même mouvement en amplitude complète, mais sans wall ball. Ils vous permettent de travailler la technique de vos squats en position front rack* et la phase de poussée en fin de squat.

Pour cet exercice, vous remplacez le wall ball par des haltères ou des kettlebells pour ajouter de la résistance. On retrouve souvent les thrusters dans les WODs et beaucoup les redoutent (et à juste titre), car ils peuvent vite vous faire exploser. Un peu comme les wall balls au final.

🧠 Position front rack*

La position front rack, c’est la position où vous placez la barre ou les haltères sur l'avant de vos épaules avec les coudes relevés vers l'avant, créant une "étagère" stable pour supporter la charge. C’est la position de base utilisée pour réaliser un front squat.

Des exemples de séances pour travailler vos wall balls

1️⃣ EMOM 10 minutes (10 Wall Balls)

• Every Minute On the Minute = 1 minute pour faire 10 wall balls, le reste de la minute devient votre temps de récupération avant de passer sur la prochaine minute, pour un total de 10 minutes (10 x 1 minute).

• Adaptez le nombre de reps selon votre niveau : faites plus de répétitions si c’est trop facile ou moins si c’est trop dur.

• Ça va vous aider à vous habituer à enchaîner plusieurs reps avec un bon rythme sans paniquer et à accumuler un bon volume à la fin des 10 minutes.

2️⃣ 5 Rounds (500 m run + 20 wall balls unbroken)

• 500 m run (ou 500 m sur un ergo) + 20 wall balls unbroken (sans pause) et 90 secondes de récupération entre les rounds. Le but étant d’être efficace et rapide sur le run et d’avoir un rythme constant sur les wall balls.

• Vous pouvez vous chronométrer à chaque round pour voir si vous arrivez à maintenir un timing similaire à chaque fois.

• Ce workout vous entraîne à enchaîner les wall balls juste après un run, parfait pour vous préparer à ce qui vous attend sur une compétition hybride.

Conclusion

On ne va pas se mentir, pour prendre de la masse et du volume, les wall balls, ce n’est pas ce qu’il y a de mieux. Pour ça, il y a de meilleurs exercices pour les jambes et pour les épaules. Par contre, il y a d’autres raisons pour lesquelles les wall balls sont intéressants : coordination, endurance, stabilité, etc.

Que ce soit dans vos séances d’hybrid training, de HIIT, vos circuits training ou bien juste pour faire du cardio, les wall balls s’intègrent facilement dans un WOD. Alors, si vous n’en avez encore jamais fait, ou que vous avez envie de progresser pour votre prochain Hyrox, c’est le moment de les tester.