En musculation, la stagnation, c’est un peu la bête noire de tout le monde. Quand vous ne progressez plus, c’est que votre corps s’habitue à vos séances. Pour continuer à voir des améliorations, vous allez devoir mettre le curseur un peu plus haut. C’est là que la surcharge progressive entre en jeu.
C’est un pilier du développement musculaire en musculation. Elle consiste à augmenter petit à petit la contrainte que vous appliquez à vos muscles. Pour ça, vous avez plusieurs méthodes : augmenter la charge, faire plus de répétitions, etc. Peu importe votre type d’entraînement (endurance, hybrid training, Hyrox, etc.), la surcharge progressive vous aide à mesurer vos progrès et à stimuler davantage vos muscles.
Dit comme ça, ça peut sembler un peu technique, mais une fois que vous avez compris, c’est assez simple. Dans cet article, on vous explique ce qu’est la surcharge progressive, pourquoi elle fonctionne, comment l’appliquer concrètement et quelles méthodes utiliser, avec des exemples concrets pour vous aider à y voir encore plus clair.
Qu'est-ce que la surcharge progressive en musculation ?
On a demandé à Samantha Cubbins (manager et ambassadrice du Gymshark Lifting Club) de vous expliquer ce concept :
« La surcharge progressive, c’est le principe qui consiste à augmenter progressivement les contraintes imposées aux muscles au fil du temps afin qu’ils continuent de s’adapter, de se développer et de se renforcer. Il ne s’agit pas seulement d’ajouter plus de charge chaque semaine ; la surcharge progressive peut aussi passer par l'augmentation du nombre de répétitions, le ralentissement du tempo d’exécution, l’amélioration de la technique ou la réduction des temps de repos pour rendre un exercice plus exigeant. »
Pour faire simple : la surcharge progressive consiste à augmenter petit à petit la difficulté de vos entraînements (poids, répétitions, séries, etc.) au fil du temps. Le but est de continuer à stimuler vos muscles pour qu’ils s’adaptent, deviennent plus forts et se développent.
Vos muscles répondent à 3 principales stimulations :
La tension mécanique, la contrainte physique à laquelle vos muscles sont soumis, le plus souvent due à la charge de travail que vous utilisez.
Le stress métabolique, l’accumulation de déchets métaboliques à l’intérieur des fibres de vos muscles (souvent associé à la congestion), ce qui permet d’optimiser la prise de muscle.
Les dommages musculaires, les microlésions dans les fibres musculaires causées par l’entraînement et qui permettent aux muscles de se reconstruire pour devenir plus fort.
Ces 3 stimuli, ou mécanismes, fonctionnent ensemble pour forcer vos muscles à s’adapter et à grossir.
Sans surcharge progressive, votre corps finit par s’adapter à ces différentes stimulations. Résultat, vous commencez à stagner. Sam explique : « Prendre note de vos entraînements, que ce soit les charges utilisées, le nombre de répétitions effectuées ou le tempo d’exécution, permet de s’assurer que chaque séance vous pousse à faire un peu plus que la séance précédente ».
Pourquoi appliquer une surcharge progressive ?
💪 Favoriser le développement musculaire
L’hypertrophie (ou croissance musculaire) repose sur une progression graduelle. À chaque fois que vous sollicitez davantage vos muscles, que ce soit avec plus de répétitions, de séries ou de charge, vous créez des microdéchirures dans les fibres musculaires. Quand elles réparent ces microdéchirures, elles se reconstruisent plus épaisses et plus fortes afin de mieux supporter la charge lors des prochaines séances [3].
Des études montrent que la progression doit être graduelle : augmenter la charge d’entraînement trop vite et de façon excessive augmente le risque de blessure, alors qu’une progression régulière et structurée permet de devenir plus résistant.e avec le temps [11, 12].
Exemple : au lieu de passer de 40 à 50 kg sur votre squat, ajoutez 1 à 2 kg ou une rep supplémentaire chaque semaine. Au fil du temps, ces petites augmentations amèneront à de vrais gainz.
🏋️♀️ Développer votre force
Avoir de la force, ce n’est pas juste avoir des gros muscles. Ça signifie aussi avoir un système nerveux capable de recruter vos muscles efficacement pour produire de la force. Quand vous soulevez plus lourd progressivement, votre corps apprend comment activer plus d’unités motrices (fibres musculaires contrôlées par un seul nerf) et comment mieux les coordonner [2].
En fait, c’est un peu comme mettre à jour le logiciel qui contrôle vos muscles. Votre cerveau apprend à envoyer des signaux plus puissants, vos muscles deviennent plus forts et plus efficaces, et vous gagnez en force.
Exemple : si vous augmentez petit à petit vos charges au deadlift, des gestes du quotidien, comme porter vos sacs de courses, deviendront plus faciles. Une des raisons derrière ça peut venir du fait que votre coordination musculaire s’améliore.
📈 Éviter la stagnation pour continuer à progresser
Si vous stagnez malgré des séances régulières et un plan d’entraînement cohérent, c’est peut-être parce que le stimulus n’évolue pas assez. Vos charges, vos répétitions et votre volume d’entraînement restent identiques, vos muscles n’ont donc plus de raison de s’adapter.
Sans surcharge progressive, votre corps cesse d’être challengé et les progrès ralentissent. À l’inverse, en augmentant progressivement une variable d’entraînement (charge, répétitions, etc.), vos muscles sont régulièrement stimulés, ce qui vous permet de progresser séance après séance.
Si augmenter la charge de travail ou le volume d’entraînement ne change rien, vous pouvez aussi essayer d’augmenter votre fréquence d’entraînement. Une étude menée en 2017 a montré qu’augmenter la fréquence d’entraînement, même à volume total équivalent, entraînait des gains de force et d’hypertrophie similaires, voire supérieurs, par rapport au simple fait d’ajouter davantage de séries lors d’une seule séance [4].
Exemple : si vous faites les jambes une fois par semaine, essayez de répartir votre volume d’entraînement sur 2 séances. Par exemple, au lieu de faire une séance quadriceps-ischios le lundi avec 7 séries par muscle (total de 14 séries), faites une séance quadriceps le lundi avec un total de 7 séries et une autre dédiée aux ischios le jeudi avec un total de 7 séries.
🔋 Améliorer votre endurance musculaire
La surcharge progressive ne sert pas seulement à développer la force ou l’hypertrophie, elle peut aussi améliorer votre endurance musculaire. En augmentant les répétitions avec des charges légères ou en augmentant le volume total, vos muscles tiennent l’effort plus longtemps et se fatiguent moins vite.
Exposer vos muscles à des poids (relativement) légers peut même booster leur capacité oxydative*, améliorer votre souffle et l’efficacité de votre cœur à envoyer de l’oxygène là où il faut.
Exemple : si vous faites 10 répétitions facilement, essayez d’en faire 12 avec le même poids, ou réduisez le temps de repos entre vos séries, par exemple de 90 à 60 secondes. Ces petits ajustements peuvent suffire pour faire monter légèrement le rythme cardiaque, stimuler l’endurance musculaire et améliorer votre capacité respiratoire.
🧠 Capacité oxydative*
La capacité oxydative représente l'aptitude des muscles à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie durable grâce à de petites « usines » appelées mitochondries. Plus cette capacité est élevée, plus vos muscles sont efficaces pour transformer l'oxygène en carburant, ce qui permet de maintenir un effort intense plus longtemps sans vous épuiser.
🧍 Améliorer votre composition corporelle
En appliquant une surcharge progressive, vous développez votre masse musculaire, ce qui booste votre métabolisme et peut changer votre composition corporelle. Plus de muscle = plus d’énergie brûlée au repos et à l’effort.
Le principe : le muscle est plus actif que la graisse sur le plan métabolique. Donc en gagnant du muscle, votre dépense énergétique au repos* peut augmenter, ce qui peut favoriser la perte de graisse sur le long terme.
Attention, l’entraînement seul ne suffit pas. « Le sommeil, la nutrition, l’hydratation et les semaines de décharge font aussi partie de l’équation pour développer vos muscles », explique Sam. Pour prendre du muscle, vous devez aussi manger suffisamment de protéines pour réparer les fibres, et parfois un léger surplus calorique pour soutenir la croissance musculaire. Sans ça, votre progression risque de stagner, même avec des séances intensives.
Exemple : en combinant une surcharge progressive régulière et une nutrition adaptée, vous gagnerez du muscle. Résultat, une meilleure composition corporelle et plus de calories brûlées, même pendant vos jours de repos.
🧠 Dépense Énergétique au Repos* (DER)
La dépense énergétique au repos ou le métabolisme de base, c'est le « mode veille » de votre corps. Même sans rien faire, votre organisme consomme des calories juste pour fonctionner normalement. C’est le carburant nécessaire pour faire battre votre cœur, faire marcher votre cerveau et respirer sans même y penser.
🔥 Rester motivé·e
Rien n’est plus motivant que de voir vos performances progresser semaine après semaine. En prenant note de vos séances, vous pourrez voir combien de répétitions supplémentaires vous avez faites au squat ou combien de tractions vous arrivez à enchaîner. Ces petits progrès boostent votre confiance en vous et votre motivation.
Des études montrent que suivre ses progrès et célébrer ses petites victoires aide à rester motivé·e et régulier·e. Une méta-analyse a montré que les méthodes permettant de suivre sa progression augmentaient la régularité du suivi et pouvaient aider à atteindre ses objectifs [13].
Passer de 40 kg à 60 kg au squat en quelques mois, par exemple, est avant tout le résultat de votre régularité. Ces petites réussites créent une dynamique positive et une progression constante qui vous poussent à continuer.
Exemple : utilisez un carnet de notes, votre application Notes ou une app de musculation pour noter chacune de vos séances et vous assurer de progresser au fil des semaines.
Les différentes méthodes de surcharge progressive
Augmenter la charge de travail
La charge de travail, c’est le poids que vous soulevez à chaque exercice. Plus vous mettez lourd, plus vous appliquez de tension mécanique sur vos muscles et plus le stimulus est grand, ce qui les pousse à s’adapter et à devenir plus forts.
Pourquoi ça marche ? En augmentant le poids, vous recrutez plus de fibres musculaires et sollicitez davantage votre système nerveux. Résultat, votre corps s’adapte au stress, apprend à gérer la charge et devient plus efficace à chaque séance.
Comment faire ? Augmentez les charges progressivement. Inutile de trop charger d’un coup, ajoutez seulement quelques kilos à la fois tout en gardant une bonne technique.
👉 Exemple concret : ajoutez environ 2,5 à 5 % de charge chaque semaine. Par exemple, si vous êtes à 60 kg au développé couché, passez à 61,5 kg ou 63 kg la semaine suivante.
Augmenter les répétitions ou séries
Une autre façon d’appliquer une surcharge progressive, c’est d’ajouter des répétitions ou des séries à vos exercices. En faisant ça, vous augmentez votre volume d’entraînement (la quantité totale de travail que vos muscles effectuent).
Des études montrent que des volumes d'entraînement élevés (plus de séries par groupe musculaire par semaine) peuvent conduire à une croissance musculaire plus importante par rapport à des volumes plus faibles [1].
Pourquoi ça marche ? Plus de répétitions ou plus de séries augmentent la fatigue globale et la tension appliquée sur les muscles. Les deux étant des facteurs clés pour pousser le corps à s’adapter.
Comment faire ? Si vous arrivez à faire chacune de vos séries, au nombre de reps indiqué, avec une technique parfaite, ajoutez une série supplémentaire ou augmentez le nombre de répétitions.
👉 Exemple concret : si vous arrivez à faire 3 séries de 8 répétitions au shoulder press, essayez 3 séries de 10 répétitions au même poids la semaine suivante. Vous pouvez aussi passer de 3 séries à 4 séries sans changer le nombre de répétitions.
Réduire les temps de repos
Réduire le temps de repos entre vos séries augmente le stress métabolique, l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire. Moins vous avez de temps de récupération, plus vos muscles fatiguent vite. Mais attention au timing, ne passez pas de 2 minutes à 30 secondes d’un coup.
Des temps de récup de 60-90 secondes peuvent booster l’hypertrophie, tandis que des repos plus longs (2-3 minutes) peuvent être meilleurs pour la force puisqu’ils permettent de récupérer plus longtemps pour des performances à charge maximale [7]. Si votre objectif est l’hypertrophie, ça peut être intéressant de réduire vos temps de récup pour appliquer une surcharge progressive.
Pourquoi ça marche ? Avec des temps de récupération plus courts, votre rythme cardiaque reste (relativement) haut et vos muscles doivent encore plus s’adapter au stress métabolique que vous leur imposez.
Comment faire ? Réduisez petit à petit les temps de repos de 10 à 15 secondes par semaine entre vos séries, tout en vous assurant d’avoir la même qualité d’exécution. En revanche, évitez de trop réduire vos temps de repos sur les gros mouvements polyarticulaires type squat, deadlift, etc.
👉 Exemple concret : passez de 1 minute 30 à 1 minute 15 de repos sur vos séries de curl biceps pour augmenter le stress métabolique.
Améliorer l’amplitude de mouvement
Si votre amplitude de mouvement est déjà complète, c’est parfait, vous allez pouvoir recruter plus de fibres musculaires et potentiellement augmenter le temps sous tension. Si ce n’est pas le cas, ça veut dire que vous pouvez améliorer ça. Autrement dit, vous pouvez descendre légèrement sous la parallèle sur un squat ou bien toucher le sol avec vos genoux sur des fentes.
Même en vous entraînant à intensité égale et avec un volume de travail identique, faire des amplitudes de mouvement complètes permet de développer davantage de force et d’épaisseur musculaire qu’un entraînement en amplitude partielle [8].
Pourquoi ça marche ? Une amplitude complète challenge vos muscles dans des positions plus étirées, ce qui peut amplifier la tension musculaire et l’hypertrophie musculaire.
Comment faire ? Commencez par améliorer votre mobilité et votre contrôle en fin d’amplitude (allez-y progressivement) plutôt que de chercher à forcer la profondeur. Le but est de toujours garder un mouvement de qualité plutôt que d’absolument chercher l’amplitude complète.
👉 Exemple concret : vous pouvez changer d’exercices pour une plus grande amplitude, par exemple en passant du rack pull au deadlift, ou alors, chercher à descendre plus bas au développé couché aux haltères, en touchant presque vos pecs sur la fin du mouvement.
Augmenter la fréquence d’entraînement
Chez les pratiquant·e·s expérimenté·e·s, entraîner chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine permet de stimuler plus régulièrement la construction musculaire. Votre progression est alors plus constante que si vous ne travaillez chaque muscle qu’une seule fois par semaine.
Une étude de 2022 menée chez des pratiquants entraînés a montré que des fréquences de 2 fois contre 4 fois par semaine produisaient une hypertrophie similaire, tout en soulignant qu’une fréquence plus élevée offre davantage de temps cumulé en état anabolique* [10]. Ce qui soutient l’idée que la fréquence peut être autant efficace que d’augmenter la charge sur des séances isolées.
Une autre étude de 2017 a aussi trouvé que répartir le même volume d’entraînement hebdomadaire sur des séances plus fréquentes entraînait des résultats en force et en hypertrophie semblables, voire supérieurs, par rapport à un plus petit nombre de séances à volume plus élevé [5].
Pourquoi ça marche ? En augmentant la fréquence d’entraînement, vous augmentez aussi l’exposition de vos muscles à un stimulus, ce qui va permettre de solliciter plus d’adaptations tout en gérant la fatigue.
Comment faire ? Si vous entraînez un muscle une fois par semaine, passez à deux séances par semaine pour cibler davantage ce même groupe musculaire.
👉 Exemple concret : si vous suivez un programme Push Pull Legs de 3 séances par semaine, ajoutez une 2e séance Push dans la semaine, pour augmenter la fréquence d’entraînement de vos pecs, de vos épaules et de vos triceps.
🧠 État anabolique*
L’état anabolique correspond au processus global de construction musculaire. C’est lorsque votre corps répare, construit et renforce les tissus musculaires, notamment au travers de l’activation de la synthèse des protéines musculaires. En gros, c’est quand votre corps construit du muscle.
Améliorer le contrôle (tempo) et la qualité d’exécution de mouvement
Autre méthode, assez sous-côtée : améliorer votre qualité d’exécution. En vous concentrant sur le mouvement, le tempo (durée de chaque rep) et la contraction volontaire (connexion cerveau-muscle), vous allez potentiellement augmenter la force placée sur vos muscles lors de la contraction.
Une étude a démontré qu’un mouvement contrôlé où vous vous concentrez sur les muscles qui travaillent pouvait aider à améliorer le recrutement musculaire et le stimulus global de l’hypertrophie [1].
Pourquoi ça marche ? En contrôlant mieux vos mouvements, vous vous assurez que vos muscles travaillent, et non l’élan. Chaque répétition sollicite davantage le muscle ciblé avec un mouvement de qualité et un temps sous tension suffisant.
Comment faire ? Ralentissez la phase excentrique (la descente) sur 3 à 4 secondes et concentrez-vous sur le muscle ciblé, sans compenser avec d’autres muscles.
👉 Exemple concret :
Pour un tempo contrôlé au back squat, descendez en 3 secondes en contractant quadriceps et fessiers, puis remontez en 1 seconde en poussant fort dans vos jambes.
Pour une meilleure technique au bench, gardez les épaules bien ancrées dans le banc, la poitrine sortie et la barre sur une trajectoire verticale pour recruter au maximum vos pectoraux.;
Comment appliquer une surcharge progressive en musculation ?
La surcharge progressive ne se limite pas à augmenter vos charges de travail. Ajouter du poids peut stimuler la croissance musculaire, mais vous devez le faire intelligemment :
Ne sacrifiez jamais la technique et l’amplitude pour soulever plus lourd. Lorsque vous augmentez la charge (ou n’importe quel autre facteur), les autres variables doivent rester pareilles : même tempo d’exécution, temps de repos identiques, amplitude de mouvement similaire, etc. Changer toutes les variables d’un coup peut fausser votre progression.
Tricher avec de l’élan ou engager d’autres muscles diminuera l’efficacité du stimulus et augmentera le risque de blessures. Sam explique : « Augmenter la charge n'est pas synonyme de progrès si votre technique se dégrade et que vous vous blessez. Pour réussir à long terme, il faut bouger correctement tout en soulevant des charges lourdes ».
Pour vous assurer d’appliquer une surcharge progressive, tracker vos séances est essentiel. Notez les charges utilisées, les séries, les reps, le tempo et la qualité d’exécution. Plus vous prenez de notes, plus il est facile de mesurer vos progrès et d’ajuster vos séances au fur et à mesure.
La surcharge progressive ne se limite pas à augmenter les poids. Vous pouvez également ajuster le volume d’entraînement (nombre de reps et de séries), le tempo, les temps de repos, etc. L’objectif reste le même : appliquer un stimulus légèrement plus intense pour que vos muscles s’adaptent.
Pour une surcharge progressive efficace, vous devez ajuster vos séances avec des changements progressifs et graduels. Une étude a montré qu’une augmentation progressive des charges de 2 à 5 % par semaine sur une période de 8 semaines entraînait des améliorations plus importantes en termes de force par rapport à un entraînement non structuré [9]. Pour faire simple, faites des changements progressifs et gardez un programme cohérent.
N’oubliez pas que de nombreux facteurs influencent vos performances : récupération, nutrition, stress, variations hormonales, etc. Si d’une semaine à une autre vos séances se ressemblent, ce n’est pas la fin du monde. Concentrez-vous sur votre qualité de mouvement et la régularité de vos séances, les résultats viendront avec le temps.
Exemple de surcharge progressive au squat
⚙️ Structure et méthode
Objectif : hypertrophie musculaire.
Structure : 3 séances par semaine avec un programme type PPL (Push Pull Legs).
Méthode : surcharge progressive avec une augmentation graduelle du nombre de reps, puis de la charge sur 12 semaines.
Format : 3 séries de 8 à 10 reps.
On va se concentrer sur la séance jambes du programme et sur un exercice en particulier, le squat. Le plus important c’est :
La progression contrôlée, avec pour but de passer de 3 x 8 reps à 40 kg au squat à 3 x 10 reps à 47,5 kg (ajustez la charge en fonction de votre niveau).
Ne pas toucher aux autres variables d’entraînement (temps de récupération, tempo, qualité d’exécution, etc.) tout au long des 12 semaines.
1️⃣ Bloc 1 (semaines 1 à 4)
L’objectif de ces 4 premières semaines est de construire des bases solides avant le prochain bloc.
Semaine 1 - Charge 40 kg - 3 séries de 8 répétitions
Semaine 2 - Charge 40 kg - 3 séries de 9 répétitions
Semaine 3 - Charge 40 kg - 3 séries de 10 répétitions
Semaine 4 - Charge 42.5 kg - 3 séries de 8 répétitions
2️⃣ Bloc 2 (semaines 5 à 8)
L’objectif de ce deuxième bloc est d’augmenter progressivement la tension mécanique.
Semaine 5 - Charge 42.5 kg - 3 séries de 9 répétitions
Semaine 6 - Charge 42.5 kg - 3 séries de 10 répétitions
Semaine 7 - Charge 45 kg - 3 séries de 8 répétitions
Semaine 8 - Charge 45 kg - 3 séries de 9 répétitions
3️⃣ Bloc 3 (semaines 9 à 12)
L’objectif de ce dernier bloc est de continuer d’augmenter la charge de travail sans dégrader votre technique.
Semaine 9 - Charge 45 kg - 3 séries de 10 répétitions
Semaine 10 - Charge 47.5 kg - 3 séries de 8 répétitions
Semaine 11 - Charge 47.5 kg - 3 séries de 9 répétitions
Semaine 12 - Charge 47.5 kg - 3 séries de 10 répétitions
Conclusion
La surcharge progressive, c’est le levier numéro un pour progresser en musculation. La méthode la plus connue étant d’augmenter la charge, mais ce n’est pas la seule. Nombre de répétitions, nombre de séries, tempo, amplitude… tout ce qui rend votre séance plus exigeante et stimule vos muscles pour les pousser à s’adapter est bon à prendre.
La règle d’or : régularité et progressivité. Une répétition de plus ou une meilleure exécution de mouvement, c’est déjà de la surcharge progressive. Vous n’avez pas besoin d’aller trop vite, gardez une progression graduelle, semaine après semaine.
À chaque séance, posez-vous la question suivante : est-ce que ma séance est plus difficile que la dernière ? Si c’est le cas, vous êtes sur la bonne voie. Si ce n’est pas le cas, cherchez à augmenter un des curseurs de vos entraînements, séance après séance. Et n’oubliez pas, prendre note de vos séances est le meilleur moyen de vous assurer de progresser.
FAQ | Surcharge Progressive Musculation
Comment faire une surcharge progressive en musculation sans augmenter le poids ?
Pour appliquer une surcharge progressive sans augmenter le poids, vous pouvez utiliser d’autres variables :
Le nombre de répétitions : passez de 8 à 10 reps avec le même poids.
Le nombre de séries : passez de 3 à 4 séries avec la même charge.
La qualité d’exécution : contrôlez le mouvement, sans tricher avec d’autres groupes musculaires et avec une bonne stabilité.
Le tempo d’exécution : ralentissez la phase excentrique (quand le muscle s'allonge) pour augmenter le temps sous tension.
Le temps de repos : prenez 1 minute 30 de récupération au lieu de 2 minutes tout en gardant la même charge.
L’amplitude : augmentez l’amplitude de mouvement pour recruter plus de fibres musculaires (exemple : descendez sous la parallèle au squat).
La fréquence d’entraînement : ajoutez une séance dans la semaine pour un même muscle.
Le but reste le même : augmenter le stress pour provoquer un plus grand stimulus musculaire. À partir du moment où vous arrivez à rendre vos séances plus difficiles avec la même charge, vous allez créer une surcharge progressive.
Surcharge progressive ou degressive ?
La surcharge progressive, c’est la base pour développer vos muscles. Elle consiste à augmenter progressivement une des variables d'entraînement (poids, reps, etc.) pour signaler à votre corps de s’adapter et de reconstruire vos fibres musculaires plus fortes. C’est la méthode que vous devez chercher à toujours appliquer pour progresser à la salle.
Les séries dégressives (drop sets) sont une technique avancée pour intensifier vos séances. Vous diminuez la charge sur la dernière série pour faire plus de répétitions et accumuler davantage de fatigue musculaire. Elles ne remplacent pas la surcharge progressive et s’utilisent de temps en temps, surtout pour les pratiquant·e·s expérimenté·e·s.
En résumé :
Surcharge progressive pour progresser continuellement et construire du muscle.
Séries dégressives pour augmenter l’intensité ponctuellement et accumuler du stress métabolique.
Comment faire si je suis bloqué·e au même poids pendant plusieurs séances ?
Pas de panique, c’est normal d’utiliser le même poids pendant plusieurs séances. Continuez d'utiliser la même charge, toujours avec une d’exécution maîtrisée pour que votre corps continue de s’adapter. Si après quelques entraînements, vous n’arrivez pas à augmenter la charge, essayez d'ajuster une autre variable : faites plus de répétitions, ralentissez le tempo ou réduisez le temps de repos. L’important est de ne changer qu’un seul paramètre à la fois.
Plus vous avez d'années de pratique, plus ça vous prendra du temps pour réussir à augmenter vos charges. À un certain niveau, c’est même normal de ne plus pouvoir augmenter les charges en continu.
Quel est le meilleur programme d’entraînement pour appliquer une surcharge progressive ?
Il n’existe pas de programme « magique ». Le meilleur programme est celui qui vous permet de progresser et de suivre vos performances facilement.
Full body : idéal pour débuter et progresser rapidement.
Half body (upper-lower) : bon équilibre entre entraînement et récupération.
PPL (Push Pull Legs) : plus de volume, adapté aux niveaux intermédiaires/avancés.
L’essentiel est de garder le même programme pendant plusieurs semaines pour mesurer vos progrès. Pensez toujours à noter vos charges, vos séries et vos répétitions pour suivre votre évolution séance après séance.
Comment appliquer une surcharge progressive au poids du corps (street workout) ?
Pour appliquer une surcharge progressive au poids du corps (street workout, calisthenics, etc.), le principe reste le même, augmenter petit à petit la difficulté en jouant sur certaines variables. Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions ou de séries, le temps de repos et le tempo d’exécution. Vous pouvez aussi rendre les exercices plus difficiles en changeant de variante ou de position.
Quelques exemples :
Passer de 20 à 25 pompes ou ajouter une série de 20 pompes en plus.
Contrôler la descente des dips en 5 secondes au lieu de 2 secondes.
Réduisez vos temps de repos de 90 à 60 secondes entre vos séries de gainage.
Passez des pike push-ups au sol aux pike push-ups avec les pieds surélevés sur une box.
Est-ce que je dois augmenter le poids à chaque séance ?
Non, vous n’avez pas besoin d’augmenter le poids à chaque séance. Si vous pouvez augmenter la charge à chaque séance tout en gardant une bonne technique, c’est idéal. Sinon, ce n’est pas un problème. Gardez en tête que votre progression ne peut pas être linéaire, plein de facteurs l’influencent (récupération, niveau d’expérience, choix des exercices, etc.). De plus, votre corps peut avoir besoin de temps pour s’habituer aux nouvelles charges, ce qui explique pourquoi vous allez parfois utiliser le même poids pendant plusieurs séances.
Si vous débutez la muscu, votre progression sera rapide et vous arriverez assez facilement à augmenter vos charges semaine après semaine. Si vous avez déjà plusieurs années d’entraînement, votre progression est plus lente et se fait sur plusieurs semaines ou mois.
L’essentiel est de garder une exécution propre et une charge suffisamment challengeante. Si ça devient trop facile, augmentez progressivement le poids ou ajustez une autre variable (reps, tempo, repos).
Qu’est-ce qui compte le plus : plus de reps ou plus de charge ?
Les 2 sont importants pour appliquer une surcharge progressive. Tant que vous augmentez les reps ou la charge sans dégrader votre technique, vous progressez. L’essentiel est de modifier une seule variable à la fois. Commencez par augmenter les répétitions, puis une fois que ça devient facile, augmentez la charge.
Exemple : développé incliné haltères avec une fourchette basse de 8 reps et une fourchette haute de 12 reps :
Visez 8 reps à 20 kg, puis 10 reps la semaine qui suit, puis 12 reps dans les semaines suivantes, en utilisant la même charge.
Une fois la fourchette haute validée sur chaque série, passez à 22 kg et visez la fourchette basse à 8 reps. Cherchez à remonter progressivement vers la fourchette haute semaine après semaine.
Pour faire simple, le nombre de répétitions et la charge comptent tout autant. Vous devez changer une variable à la fois : montez le nombre de reps, puis la charge tout en gardant une technique propre.
Références
[1] Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(2), 145–168. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004
[3] Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., Bradshaw, J., Zazzo, S., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2022). Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of strength and conditioning research, 36(3), 600–607. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003524
[4] Dobson N. (2022). The Effect of Low-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Trained Men: A Critically Appraised Topic. Journal of sport rehabilitation, 31(1), 99–104. https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0504
[5] Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess, N. A., & Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
[7] Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
[8] Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., Fox, C. D., Johnson, C. A., Parry, H. A., Kavazis, A. N., Moon, J. R., Badisa, V. L. D., Mwashote, B. M., Ibeanusi, V., Young, K. C., & Roberts, M. D. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PloS one, 14(6), e0215267. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267
[9] Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, 35(3), 456–464. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4
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