Préparation marathon : le guide complet pour réussir vos 42 km

Cette première phase de la prépa consiste à créer une routine pour vous habituer au rythme des séances. Le but, c’est de développer votre endurance de course avec du volume. Vous aurez des sorties (d’environ 1 h-1 h 30), des footings et quelques séances de fractionné assez courtes (ce n’est pas la priorité de ce bloc d’entraînement).

Lors de ce cycle, vous allez vous préparer sur des distances proches d’un semi-marathon. Le but étant d’améliorer votre seuil lactique* et votre endurance. Vous aurez surtout des séances de tempo et de fractionné tout en gardant des sorties longues qui iront jusqu’à 2 heures.

🧠 Seuil lactique*

C'est la vitesse/allure limite à laquelle votre corps commence à produire plus d’acide dans vos muscles qu'il ne peut en éliminer. En dessous de ce seuil, vous êtes bien et vous pouvez courir longtemps ; juste au-dessus, vos muscles commencent à brûler et vous vous essoufflez rapidement.

C’est la phase dans laquelle vous allez vous préparer à encaisser le marathon. Vous allez améliorer ce que vous avez travaillé lors du cycle précédent. Les sorties longues s’allongent pour vous habituer à courir de plus en plus longtemps, mais sans jamais faire 42 km. Vous allez aussi vous entraîner à courir à votre allure cible et faire du fractionné au seuil pour apprendre à courir vite longtemps.

C’est le tout dernier bloc de votre prépa et il dure environ 2 à 3 semaines. Il permet de réduire la fatigue liée à l’entraînement et va vous aider à arriver avec un max d’énergie le jour de votre marathon. Comme son nom l’indique, c’est de l’affûtage, Jack rappelle : « Ça ne veut pas dire qu’il faut complètement arrêter de vous entraîner. Vous devez toujours courir pendant votre période de tapering, mais vous devez réduire les kilomètres et vous concentrer sur une diète saine, bien vous hydrater et commencer une recharge glucidique* ».

🧠 Recharge glucidique*

Appelée carb loading en anglais, c’est une stratégie de nutrition où vous augmentez l’apport en glucides (riz, pommes de terre, pâtes, etc.) quelques jours avant votre marathon. Le but étant de remplir vos stocks de glycogène pour avoir un maximum d’énergie le jour de votre course.

C’est quoi ? Ce sont des runs à basse intensité qui forment la majeure partie de votre plan d’entraînement. L’objectif n’est pas de courir vite, mais d’avoir un rythme conversationnel que vous pouvez gérer sans souci.

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.

Distance : 5 à 12 km (augmentez progressivement sans dépasser +10 % par semaine).

RPE (effort perçu) : 3/10

Pourquoi c’est utile ? « Les footings sont souvent sous-estimés, mais ils ont un rôle crucial pour développer votre endurance, votre capacité aérobie* et pour permettre à votre corps de s’adapter à la demande d’une préparation marathon sans ajouter trop de stress », dit Jack.

🧠 Capacité aérobie*

C'est la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pendant un effort long. À cette allure, vos muscles reçoivent assez d'oxygène pour fonctionner correctement, ce qui vous permet de tenir la distance sans vous épuiser.

C’est quoi ? Ce sont des séances qui durent entre 1 h et 1 h 30, voire plus en fonction de votre niveau. Vous devez courir en endurance fondamentale, mais attention ce n’est pas un footing de récupération. Ici vous allez chercher à courir de plus en plus longtemps avec une foulée efficace.

Fréquence : 1 fois par semaine.

Distance : commencez par exemple avec 14 km, puis ajoutez 10 % toutes les 1 à 2 semaines. Le but étant d’arriver à environ 30-35 km sur votre dernière semaine de travail spécifique, juste avant l’affûtage. Vous ne devriez pas courir plus que ça pour éviter le risque de blessure.

RPE (effort perçu) : 4/10

Pourquoi c’est utile ? Les sorties longues vont vous permettre d’encaisser la distance et de développer votre endurance. C’est aussi le bon moment d’essayer votre équipement pour votre marathon. Ravitaillement, allure, chaussures, tenue, gels : testez tout ce dont vous aurez besoin le jour J pendant vos long runs.

C’est quoi ? Le fractionné, c’est du travail de vitesse par intervalles. Vous mélangez les phases de travail (vitesse rapide à environ 90-100 % de votre vitesse max) avec les phases de repos (actif de préférence). Ce sont les séances les plus compliquées de votre préparation. Vous allez devoir courir plus vite que votre allure marathon.

Fréquence : 1 fois par semaine.

Distance : intervalles de 200 m à 2000 m (exemple : 6 x 1000 m avec 3 min de repos entre chaque).

RPE (effort perçu) : 8/10

Pourquoi c’est utile ? Le fractionné va travailler les fibres musculaires à contraction rapide, celles que vos muscles utilisent lors des efforts intenses et courts, comme sur des accélérations. Ce genre de séance va aussi travailler votre système anaérobie*, ce qui vous permettra de maintenir une vitesse rapide pendant longtemps. Pour faire simple, le fractionné aide à améliorer votre vitesse, votre puissance et votre économie de course*.

🧠 Système anaérobie*

C’est la filière énergétique que votre corps utilise pour produire un effort très intense et rapide, sans avoir le temps d’utiliser l’oxygène que vous respirez. Vos muscles puisent dans leurs réserves de carburant immédiates pour fournir une puissance maximale, mais seulement sur une durée très courte.

🧠 Économie de course*

C’est la quantité d’oxygène que votre corps utilise quand vous courez à une certaine vitesse. Autrement dit, plus vous arrivez à courir en dépensant le moins d’énergie possible à une vitesse donnée, meilleure est votre économie de course.

C’est quoi ? Il s’agit d’un entraînement où vous courez juste en dessous de votre seuil de course (seuil lactique), mais sur une distance plus longue qu’une séance au seuil. Le but étant d’avoir une allure (entre allure marathon et fractionné) confortable que vous pouvez tenir assez longtemps.

Fréquence : 1 fois par semaine.

Distance : 5 à 20 km.

RPE (effort perçu) : 7/10

Pourquoi c’est utile ? Les tempo runs vont vous aider à améliorer votre endurance et surtout votre capacité à courir vite et plus longtemps avec moins de fatigue. C’est le genre de séance qui permet d’entraîner votre corps à mieux évacuer le lactate.

On a choisi de vous montrer un exemple de l’avant-dernière semaine du bloc spécifique d’un programme marathon pour débutant·e. Pour rappel, le bloc spécifique d’une prépa (semaines 9 à 14), c’est là où vous travaillez vraiment pour tenir les derniers kilomètres du marathon.

• Les footings restent constants.

• Le travail de vitesse pour développer votre seuil lactique a lieu le mardi.

• Le run le plus important de la semaine est votre sortie longue.

Répartition des séances :

• Lundi : footing de 8 km

• Mardi : travail de vitesse avec 2 km warm-up / 2 x 10 min allure marathon (90 s de repos entre les 2) / 2 km cool down

• Mercredi : récupération active avec de la marche ou du vélo pendant 30 minutes

• Jeudi : footing tranquille de 6 km

• Vendredi : footing de 6 km suivi de 10 sprints de 60 secondes

• Samedi : 1 km warm-up / 5 km à allure 10k / 1 km cool down

• Dimanche : sortie longue de 28 km à allure tranquille sans aller trop vite

Distance totale hebdomadaire : 63 km

Là aussi on a choisi de vous montrer l’avant-dernière semaine du bloc spécifique d’une prépa marathon, mais cette fois pour un·e coureur·euse intermédiaire ou avancé·e. Cette semaine d’entraînement vise à accumuler beaucoup de kilomètres avec :

• La plus grande sortie longue de toute votre préparation.

• Toujours du travail de vitesse qui continue d’augmenter en intensité petit à petit.

Répartition des séances :

• Lundi : footing de 14 km

• Mardi : fractionné - 3 km warm-up / 10 x 1,000 m allure 10k (90 s de repos entre) / 3 km cool down (16 km au total)

• Mercredi : footing de 16 km

• Jeudi : footing tranquille de 12 km suivi de 10 accélérations de 60 secondes

• Vendredi : footing de 8 km

• Samedi : 2 km warm-up / 5 km à allure 10k / 2 km cool down

• Dimanche : sortie longue - 5 km warm-up / 4 x 5 km allure marathon avec 2 min de récup en footing entre chaque 5 km / 5 km cool down (30 km au total)

Distance totale hebdomadaire : 89 km

La nutrition est cruciale pour avoir assez d’énergie pour vos runs, mais aussi pour récupérer. Pour ça, vous avez besoin d’une alimentation équilibrée, riche en glucides, en protéines et en graisses saines. Sans donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour encaisser le volume d’entraînement, vous vous exposez à un risque de blessures, comme des fractures de fatigue ou de stress [9].

Avant un run : misez sur les glucides et les protéines, mais limitez les lipides pour éviter les lourdeurs digestives.

• Vous avez plus d’une heure avant votre run ? Prenez un petit repas facile à digérer avec des glucides (riz, avoine, patate douce).

• Vous avez moins d’une heure avant votre run ? Une collation rapide à digérer (max 30 g de glucides), type banane ou barre de céréales.

Pendant un run : si vous avez une sortie longue de plus d’une heure, mangez en courant. C’est le moment idéal pour tester votre stratégie de course (gels, fruits, bonbons, etc.). « Vous devez toujours tester ce que vous allez manger durant votre course au moins 6 semaines avant votre marathon, pour savoir ce qui marche bien pour vous, » dit Jack

« Une autre chose à prendre en compte, c’est votre tenue. Si vous allez prendre des gels ou des collations sur vous, pensez à où vous allez les stocker. Dans un gilet ? Dans un cuissard avec poche ? Dans un short ? Dans un legging avec des poches ? Servez-vous de vos entraînements pour tester votre équipement et comment vous allez stocker vos collations », explique Jack

Après un run : vos réserves sont vides, donc vous devez recharger les batteries. Visez 1,2g de glucides et 0,4g de protéines par kg de poids de corps pour permettre à votre corps de bien récupérer. Si vous n’avez pas le temps pour un vrai repas, un shaker de protéines et une barre de céréales peuvent faire le job.

L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation pendant votre programme d’entraînement marathon et ça pour plusieurs raisons : maintenir un bon volume sanguin, éviter les crampes, etc.

Vous devez toujours vous assurer de boire suffisamment avant et après (voire durant) un run. Avant une séance, buvez entre 500 et 600 ml d’eau [4] et tout au long de la journée visez au moins 1,5 à 2 litres d’eau (selon les recommandations de l’ANSES). Un bon réflexe à adopter, c’est de boire avant d’avoir soif pour réduire la sensation de soif et de déshydratation.

Si vous courez régulièrement, vous avez sûrement déjà entendu parler des électrolytes. Ce sont des minéraux essentiels (sodium, potassium, etc.) qui soutiennent l’hydratation et la contraction musculaire. Disponibles en poudre ou en comprimés, ils sont surtout utiles lors d’efforts intenses prolongés (plus d’une heure), comme vos sorties longues. Ils peuvent être intéressants, notamment si vous transpirez beaucoup, pour aider à compenser les minéraux perdus dans la sueur. Jack donne une petite recommandation si vous décidez d’utiliser des électrolytes : « Privilégiez des électrolytes riches en sodium, car ils peuvent aider à réduire les crampes des muscles que vous sollicitez en courant. »

Ça peut paraître tout bête, mais quand vous courez, votre tenue peut changer beaucoup de choses. Surtout les chaussures. Une bonne paire de running va en partie permettre d’éviter les blessures. Jack explique : « Dans l’idéal, vous devez être confortable dans vos chaussures de running avant de commencer votre prépa marathon. Ça vous donnera le temps de les tester, de vous y habituer et de les assouplir, ce qui vous évitera des blessures. » Il ajoute : « Votre paire de running doit avoir un bon amorti, doit être confortable et agréable à porter sur les sorties longues. Vous pouvez aussi opter pour une paire de chaussures pour vos séances de fractionné (même si ce n’est pas indispensable, surtout si vous débutez la course à pied). »

Votre tenue de running peut avoir un impact sur votre performance, mais surtout sur votre confort. Optez pour des vêtements techniques : un haut et un bas respirants pour rester à bonne température. Par exemple, un t-shirt léger, un débardeur ou un haut à manches longues techniques pour le haut. Et pour le bas, un short de running respirant, un cuissard ou un legging selon la météo. Testez votre tenue de course pendant vos sorties longues. Ça vous aidera à voir ce qui vous convient, pour éviter les frottements ou autre inconfort.

Les accessoires peuvent aussi vous aider sur différents points. Un bonnet, une casquette, un cache-cou un des gants peuvent être utiles selon la saison. Si vous avez des tensions ou des petites douleurs à certains endroits, des manchons de compression pour les bras, les mollets ou les genoux peuvent aussi aider. Mais si vous avez une douleur persistante, consultez votre médecin pour identifier le problème.

Avant la course, ne changez pas vos habitudes alimentaires. Gardez le même repas que lors de vos sorties longues : vous savez déjà que ça vous convient et vous éviterez les soucis de digestion. Adaptez-le simplement en fonction de votre recharge en glucides des jours précédents.

Pour le sommeil, même principe : conservez votre routine et ajustez seulement votre heure de réveil pour garder le même temps de repos. Si vous mangiez 3 heures avant un long run, faites pareil le jour J.

Côté tenue et équipement, utilisez uniquement ce que vous avez déjà testé à l’entraînement. Évitez toute nouveauté de dernière minute, si vous n’êtes pas sûr.e à 100 % que c’est adapté pour vous.

Le stress d’avant départ est normal, voyez-le comme un boost. Pensez à votre préparation, faites-vous confiance et mettez-vous petit à petit dans votre bulle, concentré·e sur votre course.

Une fois le départ donné, l’ambiance peut vous pousser à partir trop vite. Sur un marathon, un départ trop rapide se paie souvent à la fin. Respectez votre allure et laissez les autres partir : vous courez votre propre course.

Si vous partez un peu trop vite sur les premiers mètres, pas de panique. Ralentissez pour retrouver votre rythme. L’objectif est de rester en contrôle, quitte à être légèrement plus lent·e au début pour garder de l’énergie pour la suite.

Profitez aussi du début de course pour vous hydrater et vous alimenter. Ce que vous consommez maintenant fera la différence plus tard. Essayez de prendre un gel (ou équivalent) toutes les 40 minutes et quelques gorgées d’eau ou de boisson tous les kilomètres.

À ce moment de la course, vous devriez pouvoir être dans un rythme de croisière. Vous arrivez à dérouler votre foulée et à maintenir votre allure cible sans souci. Si vous sentez que vous pouvez accélérer, ne le faites pas, c’est encore trop tôt pour ça.

N’oubliez pas de continuer à boire et à manger. Jack rappelle : « Le timing des gels est vraiment important. Ne prenez pas vos gels quand vous sentez que vous en avez besoin. Prenez-les avant d’en avoir besoin (environ toutes les 30-40 min). » Ça va permettre à votre corps d’avoir le temps de digérer le sucre et d’éviter les grosses baisses d’énergie soudaines.

Avec une bonne préparation et une stratégie bien maîtrisée, vous réduisez fortement le risque de le rencontrer. Mais s’il arrive, il faut surtout s’accrocher et gérer au mieux. Il peut prendre plusieurs formes :

• Le mur énergétique : votre corps manque de carburant et vous force à ralentir. C’est le plus fréquent. Pour le limiter, commencez à vous alimenter dès les premiers kilomètres.

• Le mur musculaire : vos muscles fatiguent et votre allure diminue progressivement. Votre foulée peut se dégrader pour compenser. Le meilleur moyen de l’éviter reste le renforcement musculaire pendant votre préparation.

• Le mur mental : votre concentration baisse après plusieurs heures d’effort. Votre technique se détériore et courir demande plus d’énergie. La meilleure chose à faire, c’est de vous concentrer sur de petits objectifs pour finir la course km par km.

C’est le moment le plus dur du marathon. Peu importe votre niveau, les derniers kilomètres vont vous pousser à aller chercher loin dans vos réserves. Pour ne pas lâcher, prenez chaque kilomètre, les uns après les autres. Ne vous dites « oh non, il me reste 8 km », dites-vous plutôt « ok, j’ai 8 × 1 km à faire ».

Si vous avez pris le mur du marathon, ça va être dur : c’est votre mental qui va vous faire avancer. Si vous êtes vraiment à bout, alternez course et marche courte : par exemple, 20 secondes de marche puis 1 km de course.

Le scénario idéal : vous êtes bien alimenté·e et hydraté·e, et vous avez encore de l’énergie. Dans ce cas, essayez d’accélérer sur les derniers kilomètres. Sinon, cherchez juste à maintenir votre allure, sans ralentir.

Pour pousser sur les derniers kilomètres, repensez aux séances les plus dures de votre préparation : vous avez fait pire (pensez au fractionné). Et profitez de l’énergie du public sur la fin, ça peut vous donner des ailes pour franchir la ligne d’arrivée.

On en a déjà parlé un peu plus haut, mais pour éviter le mur du marathon au 30e km, tout se passe lors de votre préparation et dès le début de votre course :

• Ne négligez pas le renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement. En développant vos muscles, ils seront davantage capables d’encaisser l’effort du marathon et donc de réduire la sensation de jambes coupées due au mur du 30e km.

• Ne partez pas trop vite au début de la course ou vous allez y laisser des plumes. Respectez votre allure dès le début et commencez à vous ravitailler dès les premiers kilomètres. Vous allez pouvoir économiser votre énergie et commencer à faire le plein d’énergie pour les derniers kilomètres.

• Lors de votre prépa, plus vous allez vous habituer aux séances difficiles, plus vous serez capable de vous accrocher quand la course sera dure. Beaucoup le disent, la préparation est plus difficile que la course.

Parfois, malgré tout ça, vous ne pourrez pas éviter le mur et quand il arrive, la seule chose à faire, c’est de ne pas lâcher.

Non, bien au contraire. 3 à 4 séances par semaine sont suffisantes pour la plupart des coureurs et coureuses. Jack Bywater recommande : « Dans l’idéal, vous devez courir au moins 4 fois par semaine pendant votre prépa marathon. Ça vous permet d’étaler le volume d’entrainement sur plusieurs jours, ce qui va aider à réduire les blessures et favoriser la récupération. » Chaque séance n'aura pas la même intensité, seulement 20 % de votre semaine sera à haute intensité. Vous devez juste bien répartir vos séances entre sorties longues, entraînements à allure spécifique et renforcement musculaire.

Votre corps a besoin de repos pour se régénérer. Privilégiez le repos actif : vélo, marche ou natation. Une étude a montré que la récupération active (versus repos complet) réduit les marqueurs inflammatoires tout en diminuant la perception des courbatures, ce qui accélère la récupération, facilite le suivi de son programme et améliore les performances globales [13].

Les chaussures à plaque carbone sont nécessaires uniquement si vous êtes un.e coureur.euse rapide et expérimenté.e. Si vous courez le marathon sous les 3 heures, elles peuvent vous être utiles. Si ce n’est pas le cas, elles peuvent être contre-productives. Elles peuvent limite vous causer des blessures, car la plaque carbone de la chaussure n’est pas conçue pour encaisser beaucoup de pas lors d’une course.

En gros, si vous courez le marathon sous les 3 heures, pourquoi pas, mais si vous courez plutôt aux alentours des 4 heures, choisissez une paire confortable, avec un bon amorti et surtout, adaptée à votre foulée.

Pour préparer un marathon, votre fréquence d’entraînement va dépendre du temps libre que vous avez chaque semaine. Dans l’idéal, Jack recommande de s’entraîner « au moins 4 fois par semaine pendant une prépa marathon, avec une ou deux séances de renforcement musculaire. »

Pour une bonne préparation marathon, il faut appliquer la règle du 80/20 :

• 80 % de la semaine est dédié à vos séances faciles (footings/easy runs).

• 20 % de la semaine est dédié à vos séances difficiles (fractionné/seuil).

Jack conseille : « Si vous commencez la course à pied, ne vous attardez pas sur votre allure de course. Concentrez-vous uniquement sur le temps que vous courez, plutôt que sur la vitesse, par exemple en courant pendant 20 minutes. »

Quelques jours avant votre marathon, vous allez devoir faire une recharge glucidique avec des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.). Ça va vous aider à faire le plein d’énergie pour le jour J.

Le matin juste avant votre course, l’idéal c’est d’avoir un repas que vous avez déjà testé lors de votre prépa pour éviter les mauvaises surprises. Ça peut par exemple être : du pain avec un œuf, des tranches de blanc de poulet et un bol de granola avec des fruits et du miel. Essayez de manger environ 3 heures avant pour bien avoir le temps de digérer.

Finir un marathon en 4 heures tout pile (ou du moins aux alentours des 4 heures), ça signifie courir à une vitesse d’environ 10,55 km/h. Il faut donc réussir à maintenir une allure régulière de 5:41/km. En général, c’est compliqué de tenir la même allure tout au long d’un marathon, alors si vous cherchez à finir vos 42 km en 4 heures, essayez de courir entre 5:40 et 5:50/km.

D’après RunRepeat, qui a réalisé une analyse de plusieurs milliers de courses entre 1986 et 2018, le temps moyen sur un marathon était de 4 h 28 min et 56 s entre 1986 et 2001. Depuis 2001, le chrono moyen sur 42 km a légèrement augmenté, pour passer à 4 h 32 min et 49 secondes.

L’allure moyenne sur un marathon chez les hommes était de 6:43/km, là où l’allure moyenne chez les femmes était de 7:26/km. Si on se base sur ces allures, le temps moyen pour finir un marathon pour un homme se trouve autour de 4 h 43 et de 5 h 13 chez les femmes. Bien sûr, tout dépend de votre niveau, de votre expérience et de plein d’autres facteurs.

L'histoire des 42,195 km du marathon remonte aux Jeux Olympiques de Londres en 1908. Les organisateurs ont choisi le départ depuis le château de Windsor pour que les enfants de la famille royale voient le début de la course, et l'arrivée au stade White City pour que le couple royal assiste à la fin depuis leur loge.

La distance initiale était de 26 miles (41,843 km), mais un changement de dernière minute a modifié l'arrivée, portant la distance finale à 26 miles et 385 yards, soit 42,195 km. Cette distance est devenue officielle pour le marathon olympique en 1921.

Le 10-10-10, c’est une stratégie qui consiste à découper le marathon en 3 parties :

• Vous courez les 10 premiers miles (16 km) sans vous précipiter. Vous devez vous retenir de partir à fond dès les premiers kilomètres. L’idéal étant de tenir une allure plus lente que votre allure marathon.

• Vous courez les 10 prochains miles (jusqu’au 32e km) en gardant un bon rythme sans forcer. Votre allure marathon s’installe et vous laissez vos jambes dérouler sans chercher à accélérer. Le but, c’est de maintenir la cadence.

• Vous courez les 10 derniers kilomètres avec ce qu’il vous reste. Si vous sentez que vous avez encore de l’énergie, vous pouvez accélérer. Si vous sentez que vous êtes HS, cherchez simplement à maintenir votre allure cible. C’est votre mental qui va vous pousser à finir.

Cette stratégie du 10-10-10, c’est un peu comme le negative split : vous courrez la première moitié de votre course plus lentement que la seconde moitié.

Si c’est votre tout premier marathon, oubliez le chrono. Concentrez-vous sur votre course et visez simplement à franchir la ligne d'arrivée, peu importe le temps.

Vous avez déjà quelques courses au compteur ? Estimez votre temps avec :

• Multipliez votre chrono au semi par 2 en ajoutant 10-15 minutes.

• Multipliez votre chrono au 10 km par 5 en enlevant environ 10 minutes.

• (La méthode simple : utilisez un calculateur en ligne qui prédit votre temps selon vos chronos actuels).

Quelques repères selon votre profil :

• Débutant : 4 h 30-5 h 30 (l'objectif est de terminer)

• Coureur régulier (2-3 séances/semaine) 4 h-4 h 15

• Coureur confirmé (4+ séances/semaine) : visez 3 h 30

• Expert/compétiteur : sub 3 h avec une prépa millimétrée