Le problème, c’est que beaucoup de programmes d’entraînement de course à pied se limitent à l’endurance fondamentale. C’est indispensable pour développer votre base aérobie, oui, mais pour aller plus vite, ça ne suffit pas.
La solution, c’est le fractionné. En alternant des efforts courts et rapides avec des phases de récupération active, c’est une des méthodes les plus efficaces pour améliorer vos allures, quelle que soit la distance [1, 2].
Si le fractionné vous semble flou ou que vous ne savez pas par où commencer, pas de panique : on vous explique tout. Dans ce guide complet, découvrez comment l’intégrer à vos entraînements, avec les conseils de Jonny Hammond, coach sportif et entraîneur en course à pied qui accompagne des athlètes de tous niveaux, du 5 km au marathon, jusqu’à l’Hyrox et à l’Ironman.
C’est quoi le fractionné ?
Le fractionné, ou interval training en anglais, c’est une méthode d’entraînement en course à pied qui se concentre sur un travail de vitesse divisé en 2 types d’intervalle : un effort intense suivi d’une période de récupération. Des intervalles que vous allez répéter plusieurs fois lors d’une même séance.
Si vous voulez améliorer vos chronos en courant plus vite, vous devez inclure des séances de fractionné dans votre plan d’entraînement. Pendant ces séances vous allez courir plus vite que qu’en endurance fondamentale (zone 2) pour vous rapprocher d’allures en zone 4 ou zone 5. Plus vous allez vous habituer à courir à ces allures, plus vous tiendrez longtemps avec moins de fatigue.
« Il faut habituer votre corps à courir à haute intensité. Comme ça, le jour de la course, l’effort ne sera pas un choc pour votre corps, puisque vous serez déjà habitué.e à maintenir une allure plus rapide. » Explique coach Jonny.
Ce qui fait la force du fractionné, c’est qu’il s’adapte à tous les niveaux, débutant•e•s comme confirmé•e•s. Il existe une multitude de formats, à pratiquer sur piste, sur route, sur tapis de course ou même en côte. Et quel que soit le type d’interval training, une chose est sûre : plus vous en ferez, plus les progrès se feront sentir.
Pourquoi faire du fractionné ?
🫀 Pour améliorer votre VMA et votre santé cardiovasculaire
Avec le fractionné, vous alternez les intervalles de travail intenses avec des périodes de récupération active. Le résultat ? Votre cœur fonctionne mieux et votre capacité pulmonaire s’améliore pour développer votre aérobie*.
Des études ont trouvé que, pour augmenter la VO2 max*, le fractionné était plus efficace que les séances longues à vitesse lente [5]. Une étude récente a aussi trouvé que les améliorations en VO2 Max grâce au fractionné peuvent être visibles même si les coureurs ne poussent leurs sprints qu’à 80% d’effort max [6].
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est au maximum (VO2 Max). En endurance fondamentale, votre cœur tourne à bas régime. Avec le fractionné, votre cœur et vos poumons fonctionnent à fond. En répétant les efforts du fractionné, votre corps s’adapte et votre « plafond » d’oxygène s’élève [16].
Le fractionné découpe l'effort en intervalles, ce qui vous permet d'accumuler plus de temps à haute intensité. Parce que si vous deviez courir en VMA d’une traite, il y a peu de chances que vous puissiez tenir longtemps. Alors qu’avec le fractionné, avec de courtes pauses entre chaque intervalle, vous pouvez facilement cumuler 15, 20, voire 25 minutes à cette même allure.
🧠 Aérobie*
C'est la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pendant un effort long. À cette allure, vos muscles reçoivent assez d'oxygène pour fonctionner correctement, ce qui vous permet de tenir la distance sans vous épuiser.
🧠 VO2 Max*
C'est le débit maximal d'oxygène que votre organisme est capable d'absorber et d'utiliser lors d'un effort intense. Plus votre VO2 Max est élevée, plus votre « moteur » est puissant et capable de maintenir une vitesse élevée.
💨 Pour développer votre vitesse, améliorer votre foulée et votre économie de course
Le fractionné sollicite les fibres musculaires rapides (type 2), qui interviennent pour fournir des efforts brefs et intenses. Les séances de fractionné (basées sur des sprints) peuvent augmenter la proportion et la capacité de ces fibres musculaires, améliorer votre aptitude à produire et maintenir des efforts à haute intensité (sprints, accélérations et augmentations de rythme en fin de course) [10].
Courir vite pendant une séance de fractionné demande une meilleure posture et une foulée plus dynamique. Cette vitesse sollicite davantage vos tendons, qui agissent comme des ressorts naturels. Une étude de 2003 a montré que les séances de vitesse améliorent la capacité du corps à stocker et à restituer l'énergie élastique à chaque impact [17]. Résultat, votre foulée est plus efficace et plus économique.
L’économie de course, c’est le fait de pouvoir courir à une certaine vitesse en dépensant le moins d’énergie possible. Plus votre économie de course est bonne, moins votre corps aura besoin d’énergie (ou d’oxygène) pour courir à une certaine vitesse [8]. Plusieurs études ont montré l’efficacité du fractionné pour améliorer l’économie de course grâce aux améliorations de la capacité aérobie, de la foulée et de la technique [9].
🔝 Pour éviter la stagnation et brûler plus de calories
Si vous avez plusieurs mois ou années d'expérience, votre corps finit par s'habituer à vos entraînements, ce qui peut provoquer de la stagnation. Intégrer du fractionné dans votre programme peut être game changer. Vous imposez un nouveau type d'effort auquel votre corps n'est pas encore adapté, ce qui relance la progression. Une étude de 2021 l'a confirmé : des intervalles de 200 à 1 000 m ont aidé à améliorer les performances chez des coureurs hautement entraînés [7].
Un autre avantage du fractionné : brûler plus de calories en moins de temps. Grâce à l’« afterburn effect* », le fractionné permet à votre corps de continuer à brûler des calories même après la fin de l’effort, le temps que l’organisme utilise l’oxygène nécessaire pour revenir à son état pré-entraînement [11]. Une étude publiée en 2014 vient appuyer ce constat : elle a démontré que les hommes brûlaient autant de calories sur une période de 24 heures après une séance de HIIT de 20 minutes qu’après 50 minutes de vélo à allure constante [12].
🧠 Afterburn effect*
L'afterburn effect (ou EPOC en termes techniques), c'est le fait que votre corps continue de brûler des calories après votre séance pour récupérer. Le fractionné crée un effort intense qui force votre organisme à travailler plusieurs heures après pour revenir à la normale. Résultat : vous brûlez plus de calories au repos, même assis dans votre canapé.
🏃 Pour travailler votre allure de course
Le fractionné aide à travailler votre allure de course en développant la capacité de votre corps à tolérer et recycler le lactate tout en gardant une vitesse élevée. Pour un semi-marathon ou un marathon, ça permet de tenir votre rythme plus longtemps et de retarder le moment où vous êtes obligé.e de ralentir par manque d’énergie.
En répétant des intervalles à allure semi-marathon ou marathon, votre cerveau automatise le recrutement musculaire le plus économe pour cette vitesse précise. Une étude a démontré que passer du temps en intensité spécifique améliorait l'économie de course propre à cette allure [19].
Les intervalles plus rapides, eux, augmentent la disposition de vos muscles à mieux gérer l’acide lactique lié à l’effort, ce qui permet une amélioration globale des performances, comme la capacité à tenir des efforts intenses plus longtemps [20].
Les différentes séances de fractionné en course à pied
Ce qui est cool avec le fractionné, c’est qu’il existe différents types de séance. Vous pouvez varier de semaine en semaine pour éviter la monotonie. « Les fractionnés conviennent aussi bien aux débutant•e•s qu’aux coureur•euse•s confirmé•e•s. », explique Jonny. « Tout dépend de l’intensité. »
L’intensité de vos séances va varier selon :
La distance des intervalles
La durée des intervalles
Le nombre d’intervalles
Vous allez souvent retrouver des ratios pour les séances de fractionné, le plus connu étant le 30/30, ce qui équivaut à un ratio de type 1:1. C’est ce qui vous donne le temps de travail et le temps de récupération. En gros, un ratio 1:1 signifie que vous aurez le même temps d’effort et de récupération. Là où un ratio 1:2 signifie que votre temps de récup sera le double de votre temps de travail. Il y a donc différents formats de fractionné basés (ou non) sur ces ratios qui peuvent vous aider à planifier vos séances. Le plus souvent, vous allez retrouver des combinaisons de différents formats à alterner semaine après semaine.
Formats de fractionné
Le fractionné court (le 30/30)
Le 30/30 ou fractionné court, c’est du travail de « vitesse pure ». Il est assez accessible et efficace, car il se fait sur de courtes distances et il est facile à mettre en place. Vous enchaînez les efforts intenses de courte durée, souvent sur le format 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération. L'objectif, c’est de monter en fréquence cardiaque pour améliorer votre VMA et votre capacité cardiovasculaire. C’est aussi un bon moyen de travailler le dynamisme de votre foulée.
Une séance de 30/30 peut ressembler à ça :
2 x 8 intervalles 30 secondes à allure rapide / 30 secondes à rythme lent (trottinant).
Le fractionné long
Le fractionné long, souvent appelé séance de VMA longue, se fait sur des distances plus importantes, allant de 500 à 2 500 mètres, voire plus. L’intensité reste élevée, mais contrôlée. Selon la distance des intervalles, le % de VMA varie :
Si vous courez environ 500 m par intervalle, vous allez courir à 85-95% de votre VMA, ce qui équivaut à une allure 10 km.
Si vous courez plus de 500 m par intervalle, vous allez courir à 80-85% de votre VMA, ce qui représente une allure semi-marathon.
Comme les intervalles sont plus longs, vous allez obliger votre corps à maintenir un effort intense malgré la fatigue. C’est le genre de séance qui aide à développer votre aérobie pour tenir une vitesse élevée sur la durée sans exploser. Le fractionné long est d’ailleurs utilisé dans les plans d’entraînements pour semi ou marathon.
Une séance de fractionné long peut ressembler à ça :
3 x 1 000 m avec 2 min de récupération par intervalle (marche rapide ou footing tranquille).
Le fractionné pyramidal
Vous allez augmenter la longueur ou la durée des intervalles en jouant sur votre vitesse de course. En fonction du temps ou de la distance parcourue, vos allures changent. Le but étant de vous mettre en condition de course en commençant assez vite, pour stabiliser votre allure au milieu de la séance et finir à fond si possible.
Le fractionné pyramidal va développer à la fois votre endurance et votre gestion de course. Des recherches ont montré qu’il était utile pour améliorer l’endurance et la performance chez les coureurs d’endurance expérimentés [4].
Une séance de fractionné pyramidal peut ressembler à ça :
1 min – 2 min – 3 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1 min (plutôt pour débutant.e.s)
400 m – 800 m – 1200 m – 1600 m – 1200 m – 800 m – 400 m (plutôt pour avancé.e.s)
Le fractionné au seuil
Ce type de fractionné sert à vous habituer à votre allure de course. L’intensité est soutenue : vous êtes essoufflé.e, mais capable de tenir l’effort. En fait, le seuil, c’est votre limite d’allure avant de passer à un effort plus soutenu. C’est à ce moment-là que le lactate commence à s’accumuler. Si vous dépassez votre seuil, vos jambes vous le feront vite sentir. Ce genre de séance se situe entre un footing en endurance fondamentale et un fractionné court.
Ce format est idéal pour améliorer votre résistance à la fatigue. En répétant ce type d’effort, votre corps apprend à mieux gérer l’accumulation de fatigue, vous permettant de tenir votre allure plus longtemps et de gagner quelques secondes, voire minutes, en course.
Une séance de fractionné au seuil peut ressembler à ça :
3 x 10 min à allure semi-marathon, avec 2 minutes de footing tranquille entre chaque.
Le Fartlek
Le Fartlek, « jeu de vitesse » en suédois, c’est un type de fractionné non structuré où vous courez en continu en variant la vitesse. C’est un peu comme faire des intervalles à votre rythme, où vous alternez vitesse rapide et vitesse tranquille. Vous pouvez diviser vos intervalles avec des points de repères quand vous courez : sprinter jusqu’à un lampadaire, puis trottiner jusqu’à un banc avant de recommencer la même chose. C’est idéal pour débuter, parce que ça vous permet de progresser à votre rythme.
Une séance de Fartlek peut ressembler à ça :
1 min de marche / 1 min en trottinant / 1 min de sprint / 1 min en trottinant. Et vous répétez ce bloc plusieurs fois.
Le fractionné en côte
Le but ici, c’est de faire vos intervalles en courant à fond sur une pente avant de redescendre en trottinant pour récupérer. C’est un bon moyen de varier le type de terrain tout en travaillant votre cardio, surtout votre VO2 max.
Comme l’effort se fait sur un terrain incliné, le bas du corps travaille davantage. Les quadriceps, ischios, mollets et fessiers sont plus sollicités que lors d’un fractionné sur le plat. Résultat ? Vos jambes deviennent plus fortes et plus réactives, votre foulée est plus efficace et plus régulière (notamment en fin de course) et le risque de blessure est réduit.
Une séance de fractionné en côte peut par exemple ressembler à ça :
8 x 30 secondes en côte / 1 min 30 pour redescendre en trottinant. Le but, c’est de garder la même technique de course et le même rythme à chaque intervalle.
Comment faire du fractionné ?
L’échauffement progressif et les gammes (éducatif)
Le fractionné, c’est dur pour le corps, donc l’échauffement est essentiel pour le préparer. Le but étant de faire monter votre rythme cardiaque progressivement et d’accélérer votre allure petit à petit avant le cœur de la séance.
Votre warm-up peut par exemple ressembler à ça :
Réveil articulaire léger (environ 2 min) avec des rotations de chevilles, de genoux, de hanches et d’épaules.
Footing progressif (environ 10 min) en augmentant petit à petit votre allure.
Étirements dynamiques et exercices d’activation (environ 2 min) avec des fentes, des pogo jumps, etc.
Éducatifs/gammes (environ 5 min) avec des montées de genoux, des talons fesses, etc.
Accélérations (environ 2 min) en faisant 2 à 3 lignes droites d’environ 80 mètres en accélérant tranquillement.
Les intervalles de travail
Une fois que vous êtes bien échauffé.e, vous pouvez passer au cœur de la séance qui va contenir les intervalles de travail et de récup. On va commencer par vous expliquer comment bien faire vos blocs de travail.
Sur le 1er intervalle, c’est normal si vous vous sentez un peu lent, votre corps s’adapte et votre demande en oxygène augmente. Le but, c’est d’être le plus constant.e possible dans vos intervalles d’effort. Si besoin, vous pouvez faire du negative split : commencez tranquille, trouvez un bon rythme au milieu, finissez fort.
Jonny a un conseil pour vous quand il s’agit de se mettre dans le rouge pendant une séance d’interval training : « Donnez tout : si, dans votre programme, c’est indiqué que vous devez être dans le rouge, vous devez finir dans le rouge ! Ça ne va pas être facile, mais vous devez tout donner. »
Les intervalles de récup
Juste après chaque intervalle de travail viennent ceux de récupération. C’est le moment où vous allez faire redescendre votre rythme cardiaque tout en continuant à bouger (dans l’idéal). Vous avez plusieurs options :
Rester debout. Ce n’est pas ce qu’il y a de mieux, mais si vos intervalles sont rapides avec peu de récup, parfois vous avez besoin de vous arrêter pour reprendre votre souffle.
Marcher. C’est le mieux pour les fractionnés courts où vous courez à vitesse max. « Si vous êtes débutant•e, c’est un intervalle de récup adapté, vous permettant de reprendre votre souffle tout en laissant vos muscles se remettre », explique Jonny.
Trottiner. « Si vous êtes coureur•euse intermédiaire ou avancé•e, je programme quasi toujours de la récup active en trottinant », dit Jonny. Par contre, vous devez trottiner tranquille pour faire redescendre votre rythme cardiaque tout en permettant au sang de circuler dans vos jambes. Le but, c’est que le prochain intervalle de travail semble moins compliqué que si vous aviez marché ou pris une pause debout.
Footing à allure d’endurance (float recovery). C’est une technique de récup plutôt pour les coureur•euse•s confirmé•e•s (semi, marathon, etc.) où vous allez continuer à courir, mais à une allure modérée juste sous l’allure d’endurance fondamentale. L'objectif est d'apprendre au corps à récupérer et à recycler les déchets musculaires tout en restant en mouvement. C’est très efficace si vous avez déjà un bon niveau en course à pied, car il simule la fatigue de fin de course et améliore l'endurance globale en évitant que le rythme cardiaque ne redescende trop bas.
Le cool down
Une fois que vous avez fini le cœur de votre séance, c’est important de prendre le temps de revenir au calme. Ça peut être juste en marchant, ou en trottinant 10 à 15 minutes. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devez inclure un cool down dans vos séances de fractionné :
Élimination des déchets : avec une activité très légère, vous gardez une circulation sanguine active qui aide à « drainer » le lactate et les déchets métaboliques accumulés dans les muscles durant l’effort intense.
Retour progressif à la normale : il permet à votre rythme cardiaque, votre température corporelle et à votre tension artérielle de redescendre en douceur plutôt que de subir un arrêt brutal. Ça évite les vertiges ou les sensations de malaise.
Relâchement nerveux et musculaire : après le stress physique d'un fractionné, le cool down signale à votre système nerveux que l'effort est terminé. Ça réduit les potentielles tensions musculaires résiduelles et aide à retrouver une souplesse de mouvement avant de vous arrêter complètement.
Les conseils d’un coach pour bien faire du fractionné
Notre coach en running, Jonny Hammond, vous partage ses tips pour une séance de fractionné réussie :
Toujours bien s’échauffer : pour réduire le risque de blessure, préparer votre système cardiovasculaire et augmenter la circulation sanguine vers les muscles. Prenez toujours le temps de faire votre warm-up. Et une fois fini, ne cherchez pas à partir à balle dès le premier intervalle, sinon vous allez vous épuiser dès le début.
Choisissez votre environnement : si vous débutez, courir sur tapis permet de mieux contrôler les intervalles et les transitions entre les phases d’effort et de récupération. Les séances de fractionné en extérieur demandent un peu plus d’organisation et vous ne pouvez pas tout gérer (le dénivelé par exemple).
Appliquez une surcharge progressive : comme en musculation, il est essentiel d’augmenter progressivement la charge d’entraînement chaque semaine pour éviter de stagner. Faites légèrement monter l’intensité de vos séances d’une semaine à l’autre. Ça peut se faire en allongeant la durée des phases d’effort, en réduisant les temps de récupération, en augmentant le nombre d’intervalles ou en courant plus vite.
N’en faites pas trop : respectez la règle du 80/20 (approximativement). 80 % de votre volume d’entraînement hebdomadaire doit se faire en zone 2 et 20 % en fractionné. Comptez environ 2 séances de fractionné dans une semaine, en veillant à prendre 2 jours de récup avant de passer à une nouvelle séance de fractionné. Pensez aussi à programmer une semaine de décharge toutes les 6 à 8 semaines, en réduisant le volume de 50 % (ou plus) pour permettre à votre corps de récupérer.
Alimentez-vous et hydratez-vous correctement : prenez un petit repas (environ 2-3 heures pré-séance) ou une collation légère avec des glucides et un peu de protéines (environ 1 heure avant votre entraînement). Pensez aussi à bien vous hydrater tout au long de la journée (avec des électrolytes si besoin). Après votre séance, consommez des protéines et des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et favoriser la réparation musculaire.
Des exemples de séances de fractionné en course à pied
Séance fractionné pour débutant.e.s
Si vous n’avez encore jamais fait de fractionné, vous n’avez pas besoin de compliquer vos séances. Choisissez juste un format simple comme le fractionné court. Par exemple :
Échauffement : environ 15-20 min.
Cœur de séance : 6 à 10 x 1 min de run suivi d’1 min de marche rapide.
Cool down : 10 à 15 min en trottinant, suivi d’étirements statiques.
Séance fractionné pour marathon
Si vous préparez un marathon, il y a une séance de fractionné populaire : le Yasso 800. Le principe ? Courir 10 x 800 m pour prédire votre temps au marathon. Votre chrono sur 800 m en minutes et secondes correspond à votre temps marathon en heures et minutes. Exemple : 800 m en 4 min = marathon en 4 h. Par contre, ne vous fiez pas à 100% au chrono, ce n'est qu'une estimation, pas une garantie de résultat le jour J.
Un exemple de séance de fractionné en utilisant le format Yasso 800 :
Échauffement : environ 15-20 min.
Cœur de séance : 6 à 10 x 800 m (2 tours de piste) à allure de course, suivi de 400 m ou de 2 à 3 min de marche ou de footing tranquille.
Cool down : 10-15 minutes en trottinant, suivi d’étirements statiques.
Conclusion : apprendre à courir plus vite en courant plus vite
Le fractionné n'est jamais une partie de plaisir, et c’est pour ça qu’il est efficace. Si les séances vous semblent faciles, c’est peut-être parce que vous n’êtes pas à la bonne intensité. Une bonne séance doit être inconfortable, car plus vous allez vous donner à fond, plus vous allez forcer votre corps à s’habituer à nouveau et donc à progresser.
Comme le souligne Jonny : « Chaque personne en forme devrait intégrer le fractionné à sa routine, du débutant.e à l'athlète confirmé.e. » C’est un outil super efficace pour renforcer votre condition physique et répondre aux recommandations de l’OMS qui conseille de faire au moins 75 min d’activité d’endurance d’intensité soutenue. En habituant votre corps à courir « à bloc » sur des efforts courts, vous développez une résistance qui vous permettra de maintenir une allure plus élevée sur de longues distances avec moins de fatigue.
Peu importe votre niveau ou votre prochain dossard, le travail de vitesse reste le moteur de votre progression. Gardez à l'esprit que ces séances sont exigeantes pour votre corps. Écoutez-vous, respectez les temps de récupération et, en cas de doute sur votre aptitude physique, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
FAQ | Fractionné course à pied
Quel est le fractionné le plus efficace ?
Il n’y a pas forcément un format magique, il existe des séances de fractionné pour tous les niveaux. Vous devez juste trouver la séance qui s’adapte à votre forme du jour. La meilleure chose à faire, c’est de varier les séances. Toutes les 3-4 semaines, essayez d'intégrer d’autres formats à votre plan d’entraînement pour forcer votre corps à s’adapter. Ceci dit, il y a 2 types de fractionné beaucoup utilisés et connus pour bien fonctionner en course à pied :
Le fractionné long, pour améliorer l’endurance et la capacité à gérer un effort soutenu pendant longtemps, malgré la fatigue. C’est le type d’interval training qui stimule le plus le corps et donc aide le mieux à progresser.
Le fractionné court, type 30/30, pour travailler la VMA et le cardio. C’est le plus accessible, peu importe le niveau, et le plus simple à mettre en place. Il permet de passer beaucoup de temps à haute intensité sans accumuler de la fatigue trop vite.
Combien de séances de fractionné par semaine ?
Faire du fractionné, c’est taxant pour le corps, raison pour laquelle il ne faut pas en abuser.
« Il faut toujours respecter la règle du 80/20 », explique Jonny. « 80 % de l’entraînement en zone 2 et 20 % en zone rouge. Mes clients qui suivent des programmes axés uniquement sur la course à pied (par exemple ceux qui préparent une course spécifique) font 4 sorties faciles et 2 séances de fractionné par semaine. Ceux qui suivent un programme hybride (comme une préparation Hyrox) font une sortie plus longue en endurance fondamentale et une séance de fractionné en milieu de semaine. »
Les séances sont intenses, donc il faut bien les programmer pour éviter le surentraînement. Car si vous en faites trop, il y a de grandes chances que vous accumuliez de la fatigue et que vos performances chutent.
« Je programme toujours une semaine de décharge pour mes clients toutes les 4 à 6 semaines. C’est le moment où je réduis le volume de 50 % ou plus pour leur permettre de récupérer et prévenir les blessures. En faisant un pas en arrière, on fait en réalité un grand pas en avant sur le plan de la récupération et de la performance. »
À quelle allure courir pendant une séance de fractionné ?
Votre allure pendant un fractionné dépend de 2 choses : la longueur de vos intervalles et votre niveau. Le principe est simple :
Intervalles courts : vous courez plus vite, vous récupérez plus longtemps.
Intervalles longs : vous courez un peu moins vite, vous récupérez moins longtemps.
Voici comment doser votre effort à chaque intervalle :
Pour une durée de 10 secondes à 1 min, la difficulté de l’effort doit être à 9/10.
Pour une durée de d’1 à 3 min, la difficulté de l’effort doit être à 8/10.
Pour une durée de de 3 min, la difficulté de l’effort doit être à 7/10.
Oui, vous devez vous donner à fond pendant une séance de fractionné, mais pas au point de ne plus maitriser ce que vous faites. Le but, c’est de vous pousser à courir plus vite qu'à une allure facile pour vous.
Fractionné ou endurance fondamentale ?
Vous avez besoin des 2 pour progresser en course à pied. L’endurance fondamentale sollicite les fibres musculaires lentes, qui vous aident à courir longtemps, là où le fractionné active les fibres musculaires rapides qui aident à courir plus vite. Il faut donc un bon mélange des 2 pour progresser dans les 2 domaines.
Une revue systématique publiée en 2022 a conclu que, pour les coureurs de moyenne et longue distance, la combinaison d’un entraînement à fort volume et faible intensité (70 % ou plus du volume total) et d’un entraînement fractionné à faible volume mais à haute intensité (30 % ou moins du volume total) était optimale [14].
Le fractionné est essentiel pour devenir plus puissant•e et explosif•ve en sollicitant les fibres musculaires à contraction rapide. Une étude publiée en 2020 confirme : après 8 semaines, le groupe effectuant des sprints fractionnés 3 fois par semaine a montré de plus grandes améliorations de leurs performances au sprint que ceux effectuant des sorties continues trois fois par semaine [15].
Cependant, comme le fractionné est très exigeant, les sorties longues permettent de continuer à développer le VO2 max, la capacité de course et la forme aérobique sans surmener le corps. Pensez encore une fois à la règle du 80/20 (80 % d’endurance fondamentale et 20 % de fractionné).
Quel fractionné pour débuter ?
Avant de vous lancer dans le fractionné, vous devez être à l'aise en endurance fondamentale. Concrètement : pouvoir courir 1 h à un rythme tranquille sans pause. Si vous n’êtes pas encore assez à l’aise sur des sorties longues, faites 1 à 2 séances d'endurance fondamentale par semaine pendant environ un mois avant d'intégrer du fractionné.
Une fois que vous avez construit une base solide, débutez avec du fractionné court, le fameux 30/30.
Les intervalles de temps sont plus simples à gérer que ceux de distances.
Vous testez différentes allures sans risquer de dégrader votre technique.
Même sur des efforts courts, votre cœur travaille suffisamment pour progresser en VMA.
Le conseil de Jonny pour vos premières séances de fractionné : ne sprintez pas à fond dès le 1er intervalle. Trouvez une vitesse difficile mais confortable, que vous pouvez maintenir du 1er au dernier intervalle.
Exemple de séance :
Échauffement : 15-20 min
Cœur de séance : 8 à 10 x (30s effort intense / 30s en trottinant ou marche rapide)
Retour au calme : 10-15 min
C'est quoi du 30/30 ?
Le 30/30, c’est la séance de fractionné la plus classique. C’est un fractionné court où vous répétez entre 8 et 12 fois des intervalles de 30 secondes pour améliorer votre cardio et votre vitesse :
30 secondes de travail à haute intensité.
30 secondes de récupération en trottinant ou en marchant.
Quel fractionné pour 10 km ?
Le fractionné le plus efficace pour préparer un 10 km, c’est le fractionné au seuil. L’objectif va être de courir vos intervalles à l’allure ciblée le jour de votre course. Vous allez chercher à habituer votre corps à maintenir ce rythme sur la durée. Votre séance peut par exemple ressembler à du 5 x 1 000 m ou à du 3 x 2 000 m à allure 10 km.
Fartlek ou fractionné ?
Le Fartlek est une forme de fractionné plus libre que les séances classiques. Contrairement au fractionné traditionnel qui impose des distances, des durées et des temps de repos précis, le Fartlek vous laisse gérer vos accélérations selon le terrain et vos envies. Vous pouvez choisir de sprinter entre 2 poteaux ou même 2 lampadaires. C’est vous qui décidez. Ce format casse la routine et rend vos séances plus ludiques tout en travaillant efficacement votre cardio.
Fractionné 30/30 combien de fois ?
Le nombre d'intervalles en 30/30 dépend de votre niveau. En général, vous faites 2 blocs de 8 à 10 intervalles, soit 16 à 20 au total, avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque bloc. Votre séance peut ressembler à ça :
1er bloc : 8 x 30/30
Récupération : 2 à 3 min
2e bloc : 8 x 30/30
Si vous débutez, commencez par un seul bloc de 8 intervalles. Augmentez progressivement semaine après semaine jusqu'à atteindre 20 intervalles au total.
Références
[1] Thirumurugan, S., Sivagnanam, P., & Arumugam, S. (2018). Sprint interval training improve speed and explosive power among athletes. International Journal of Research and Analytical Reviews (IJRAR). https://www.researchgate.net/publication/340095503_SPRINT_INTERVAL_TRAINING_IMPROVE_SPEED_AND_EXPLOSIVE_POWER_AMONG_ATHLETES/
[2] Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 617–623. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002286
[4] Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(3), 498–511. https://doi.org/10.1111/sms.14101
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