Couch to 5k : tout savoir pour préparer votre premier 5 kilomètres

Vous venez de vous lancer dans la course à pied ? Vous vous apprêtez à reprendre ? Courir un 5 kilomètres, c’est une vraie étape, une distance ni trop longue, ni trop courte. Elle est accessible à tout le monde, mais demande quand même un programme structuré si c’est votre tout premier objectif.

Vous pouvez vous entraîner pour un 5k avec un plan d’entraînement de quelques semaines seulement. Mais vous allez vite réaliser que suivre une prépa pour 5 kilomètres ce n’est pas tout beau tout rose. Manque de motivation, runs qui paraissent compliqués, etc. Vous allez devoir rester régulier.e pour atteindre votre objectif, ce fameux 5 km.

Dans cet article, on vous a concocté un petit guide et un programme Couch to 5k (du canapé à 5k) pour vous aider à vous préparer le mieux possible. En bonus : on a demandé à Jack Bywater, notre expert running avec déjà plusieurs marathons derrière lui, de vous donner ses meilleurs tips.

Pourquoi commencer avec un 5k ?

On a toutes et tous nos propres raisons de se fixer un objectif. Pour la plupart des coureurs et des coureuses, valider un 5 kilomètres, c'est LA première étape en course à pied. La distance parfaite : assez courte pour être accessible quand on débute, mais assez longue pour vraiment ressentir cette fierté d'avoir réussi. Ce qui est bien avec le 5 km, c’est qu’il s'adapte à tout le monde. Vous débutez ? C'est un premier objectif totalement atteignable. Vous courez déjà régulièrement ? C'est un excellent test de forme. Et si vous visez plus long terme, c'est la base idéale pour préparer un 10 km, un semi ou même un marathon. En plus, vous n’avez pas besoin de vous entraîner pendant des mois.

Finir un 5k, c’est autant une victoire mentale que physique : la course libère des endorphines, augmente l’espérance de vie, favorise la perte de poids et peut même vous ouvrir la porte à un nouveau cercle social (en participant à des run clubs) [1,2].

Le meilleur dans tout ça ? Se lancer sur un 5 km ne coûte rien. Pas d'abonnement à la salle, pas d'équipement high-tech nécessaire, pas besoin d'avoir un passé sportif. C'est aussi bien moins intimidant que de franchir la porte d'une salle de sport blindée.

En gros, le 5 km est la porte d'entrée idéale dans le monde du running et un excellent moyen d'évaluer votre forme physique.

Hussnian Qaiser, qui a couru son premier 5k en janvier 2024 et le marathon de Londres en avril 2025, partage ce qui l’a motivé à préparer son premier 5 km :

« Je cherchais une alternative à la musculation après une blessure qui m’empêchait de m’entraîner avec des charges. J’ai fait mon premier run avec le Gymshark Run Club et je me suis rendu compte que c’était une excellente option. C’est à ce moment-là que je me suis fixé l’objectif de courir un 5 km sans m’arrêter. »

Les bienfaits de courir et de se préparer pour un 5 km

• Protéger votre cœur et augmenter votre espérance de vie. Courir régulièrement, même sur de courtes distances, comme 5 km, réduit significativement les risques de mortalité. Une étude a montré que les coureurs avaient 30% moins de risques de décès toutes causes confondues et 45% moins de risques de maladies cardiovasculaires comparés aux non-coureurs. Et ça, même avec des volumes faibles (moins de 10 km par semaine) et à vitesse modérée [16].

• Booster votre endurance et votre capacité respiratoire. Courir dans le cadre d’un programme dédié au 5 km améliore la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène à vos muscles. Résultat : vous vous essoufflez moins vite et avez plus d'énergie au quotidien [16].

• Vous aider à gérer votre poids. Courir 5 km régulièrement aide à brûler des calories et améliore votre métabolisme (la façon dont votre corps utilise l'énergie). Des études montrent que les participants qui ont suivi un programme d'entraînement pour 5 km ont mieux géré leur poids grâce à la dépense calorique régulière et aux effets métaboliques positifs de la course [16].

• Accessible à tou.te.s. Pas besoin de courir vite ou longtemps pour voir des résultats. Les recherches confirment que les bienfaits pour la santé apparaissent même avec un faible volume hebdomadaire et une vitesse tranquille. Parfait pour les débutant.e.s qui veulent se fixer des objectifs atteignables (comme un premier 5 km) tout en obtenant des changements positifs pour leur santé [16].

• Améliorer votre santé mentale et votre humeur. Courir régulièrement 5 km fait autant du bien à votre tête qu'à votre corps. Une étude a démontré que les participants qui ont suivi un programme pour 5 km se sentaient mieux mentalement : moins de stress, moins d'anxiété, moins de symptômes dépressifs et une meilleure humeur générale [17].

• Créer une habitude durable sur le long terme. Suivre un programme structuré comme le Couch to 5k

  * et courir en groupe augmentent vos chances de continuer à courir à long terme. Les recherches montrent que les coureur.euse.s qui ont suivi ce type de programme et rejoint une communauté de runner.euse.s maintiennent leur pratique même après avoir atteint leur objectif initial [17].

🧠 Couch to 5k*

Le Couch to 5k (du canapé au 5 km), abrégé C25K, c’est un programme d'entraînement conçu pour vous familiariser avec le running et vous préparer à courir 5 km. Il vous fait progresser semaine après semaine pour vous permettre de valider votre tout premier 5 km en environ 9 semaines.

Plan d'entrainement 5km débutant (Couch to 5k en 8 semaines)

Pour vous aider à atteindre votre objectif, on vous a préparé un programme Couch to 5k sur 8 semaines avec 3 séances par semaine, créé avec l'aide de Jack Bywater, notre expert running chez Gymshark qui a déjà couru plusieurs marathons. Les distances augmentent petit à petit pour habituer votre corps à courir plus longtemps et vous préparer pour votre premier 5 km.

Ce programme Couch to 5k propose des séances le lundi, le mercredi et le vendredi, mais vous pouvez les adapter selon votre emploi du temps. L'essentiel c’est de toujours prendre au minimum un jour de repos entre chaque sortie. C'est super important pour permettre à votre corps et au système nerveux de récupérer, mais aussi d’éviter les blessures avant le prochain run.

Tout au long de votre prépa, gardez ça en tête : vous ne courez pas juste pour courir, mais pour vous prouver que vous en êtes capable. Ce qui compte vraiment, c’est ce sentiment d'accomplissement personnel que vous ressentirez à la fin des 8 semaines ou en franchissant la ligne d'arrivée de votre premier 5 km officiel.

Nos conseils pour courir 5 km quand on débute

Pour tirer le meilleur de ce programme Couch to 5k, on vous a préparé une liste de conseils essentiels. Suivre un plan d'entraînement peut sembler simple sur le papier, mais certaines sorties seront plus difficiles que d'autres. Vous allez peut-être ressentir des douleurs, manquer de motivation ou avoir envie d'abandonner. Ces tips vous aideront à traverser ces moments et à maximiser chaque séance.

1. Toujours vous échauffer (et ajouter un cool down/retour au calme)

Oui, on sait, sortir courir sans vous échauffer c’est tentant, parce qu’en soi, est-ce que c’est vraiment utile de vous échauffer juste pour un run ? La réponse c’est OUI. C’est bien plus important que vous ne le pensez. Un bon échauffement, ça peut aider à améliorer les performances physiques et à réduire le risque de blessures dues aux tensions musculaires en augmentant la circulation sanguine vers les muscles, la température corporelle et la souplesse des muscles et des tendons [5, 6]. Et ouais, rien que ça.

Pour bien vous échauffer, votre warm-up doit inclure des étirements dynamiques et des mouvements de pliométrie lente. Le but c’est de préparer votre corps à l’effort, d’augmenter votre température corporelle, d’activer vos muscles et de faire monter votre rythme cardiaque. Vous pouvez par exemple faire des mouvements comme :

• Leg swings

• Rotations de hanche debout

• Rotations/cercles de bras

• Fentes

• Pogo jumps (petits sauts jambes tendues sur place)

• Extensions mollet

Une fois votre échauffement fini, vous pouvez aussi commencer avec 5 minutes de marche ou de jogging tranquille avant de courir à votre allure d’entraînement.

Une autre chose qui peut faire la différence, cette fois-ci après vos runs, c’est le cool down, ou retour au calme. Comme son nom l’indique, le but c’est d’aider votre corps à revenir progressivement au calme. Vous pouvez par exemple marcher quelques minutes en contrôlant bien votre respiration pour faire descendre votre rythme cardiaque et votre température corporelle.

Pour ce qui est des étirements statiques post-run, leur efficacité est plutôt nuancée. Plusieurs études, dont une revue systématique de 2021, résument que les étirements dynamiques post-entraînement n’aident que légèrement la récupération [7].

2. Allez-y à votre rythme (et ne regardez pas le chrono)

Tenir son propre rythme, c’est l'un des défis les plus difficiles. On a tou.te.s tendance à partir trop vite, et c'est le meilleur moyen de se cramer lors d’une séance. Pour éviter ça, apprenez à gérer votre rythme : trouvez une respiration constante, commencez lentement, adaptez votre foulée, vérifiez votre allure sur votre montre (mais pas le chrono).

« Quand vous suivez un programme d’entraînement pour 5 km, il faut courir à une allure qui permet de tenir une conversation sans difficulté. Si ce n’est pas le cas, vous devez ralentir. » — Jack Bywater

Votre objectif est de compléter la distance, pas de battre des records à chaque sortie. Courez à une allure facile, presque plus lente que confortable. Ça vous permettra de tenir vos fractionnés en réduisant au max les pauses, voire sans en faire une seule.

Un excellent moyen de gérer votre rythme : le Jeffing (ou méthode Galloway). Le principe est d’alterner course et marche. Chaque distance devient plus simple, physiquement et mentalement. C’est d’ailleurs une technique qui fonctionne pour toutes les distances, du 5 km au marathon. Jack rappelle : « Concentrez-vous sur le développement de votre endurance avant de chercher à courir plus vite. »

« Courez plus lentement que nécessaire, au début, ça peut sembler presque trop facile, et c’est normal. Si vous êtes essoufflé·e, repassez à la marche, puis reprenez quand vous vous sentez prêt·e. Avec le temps, vous allez naturellement trouver votre allure facile et durable, et la course deviendra beaucoup plus confortable. » explique Jack.

3. Courrez avec d’autres personnes pour plus de motivation

Le premier jour et la première semaine de votre programme d’entraînement, votre motivation va être au max. Plus les semaines vont passer, plus votre motivation risque de diminuer. C’est là que courir avec des ami.e.s ou même rejoindre un run club peut aider à rester motivé.e.

« J’ai vraiment eu du mal (et j’en ai encore) avec la motivation », explique Jess Shaw, runneuse qui a débuté le programme C25K en janvier 2024 et a couru le marathon de Londres en avril 2025.

« J’ai commencé avec le Couch to 5K, ce qui me semblait accessible, surtout quand je courais avec quelqu’un. Courir seule était plus difficile et souvent décourageant, en particulier pendant les soirées d’hiver. La confiance est venue avec le temps et beaucoup de soutien de la part de mes amis, de ma famille et des run clubs. C’est l’une des communautés les plus accueillantes et les plus inspirantes dont j’ai pu faire partie. »

S’entourer de personnes avec des objectifs similaires ou qui aiment courir, ça vous donne ce petit coup de pouce lors des jours où vous avez la flemme de sortir courir.

4. Faites du renforcement musculaire

Quand votre objectif c’est de devenir meilleur.e en course à pied, souvent vous ne pensez qu’à la partie running. Sauf que dans un plan d’entraînement, le renforcement musculaire peut vite faire la différence. Ça peut notamment aider à améliorer votre économie de course*, vos performances et à réduire le risque de blessures [9, 10]. Vous gagnez en force, en puissance, en vitesse et en stabilité. Tout ce qu’il faut pour devenir encore meilleur.e.

🧠 Économie de course

En course à pied, l’économie de course c’est la quantité d’oxygène que votre corps utilise quand vous courez à une certaine vitesse. Autrement dit, plus vous arrivez à courir en dépensant le moins d’énergie possible pour une vitesse donnée, meilleure est votre économie de course.

« Le renforcement musculaire permet de solidifier le corps et de le préparer aux impacts de la course à pied », explique Jack. « Même si vous débutez, ajoutez quelques courtes séances de renforcement chaque semaine peut faire une vraie différence. Ça aide à protéger les articulations, à améliorer la posture de course et, avec le temps, à rendre les runs plus facile. »

Les séances de renforcement musculaire ou de PPG (Préparation Physique Générale) n’ont pas besoin d’être longues. Une heure peut largement suffire.

Vous pouvez facilement ajouter 2 à 3 séances dans votre plan d’entraînement pour 5k. Une étude de 2018 a trouvé que 2 à 3 séances de renforcement par semaine aidaient à améliorer l’économie de course d’environ 2 à 8%, avec d’autres recherches trouvant que 30 à 60 min par semaine suffisent pour augmenter les performances de course chez les coureuses loisir [11, 12].

Pour faire du renfo, vous n’avez même pas besoin d’avoir un abonnement à la salle. Vous pouvez commencer à la maison, avec des exercices au poids du corps :

• Jambes et fessiers : air squats, fentes arrières, glute bridge unilatéral, extensions mollets, etc.

• Haut du corps : pompes, shoulder taps, reverse snow angels, etc.

• Sangle abdominale : gainage, bird dogs, dead bugs, etc.

5. Adaptez votre nutrition

Une chose est sûre, quand vous commencez à vous mettre à fond dans le running, vous allez dépenser beaucoup de calories. Vous allez donc devoir adapter votre nutrition en fonction de votre pratique. Parce que manger ce n’est pas juste pour avoir assez d’énergie pour vos runs, c’est aussi pour aider votre corps à s’adapter, récupérer et rester en bonne santé plus vous augmentez le volume d’entraînement.

La course à pied consomme l'énergie stockée, principalement sous forme de glycogène dans vos muscles. Si vous ne fournissez pas assez de carburant à votre corps pour reconstituer ces réserves de glycogène (en consommant assez de glucides), vous risquez d’avoir une baisse d'énergie, en particulier au milieu d'une course [13].

L'entraînement à faible teneur en glycogène (avec peu d’énergie provenant des glucides) peut présenter certains avantages, comme brûler plus de graisses. Par contre, ça peut être au détriment des performances, en réduisant le niveau d'énergie et en rendant l'entraînement plus difficile [13]. Il vaut donc mieux faire le plein d'énergie avant votre course, même si c’est juste une banane avant de courir le matin.

Exemples de ce que vous pouvez manger avant et après vos runs d’entraînement ou un 5k :

• Pré-run : une banane avec une cuillère de beurre de cacahuètes ou des fruits secs (dattes, abricots, etc.).

• Post-run : du poulet, du tofu ou du saumon avec du riz ou des pâtes et des légumes. Un smoothie avec du lait (végétal ou de vache), une banane, des fruits surgelés et une scoop de whey ou du yaourt.

6. Choisissez la bonne paire de chaussures de running (et la bonne tenue)

Pour préparer votre premier 5 km, une bonne paire de chaussures de running, ça peut faire la différence. Adaptées à votre foulée, elles peuvent améliorer votre confort et aider à prévenir les blessures.

Le but c’est de choisir des baskets adaptées à votre pied et à votre façon de courir. Pour ça, le mieux est de vous rendre dans un magasin de running spécialisé et de faire analyser votre foulée. Ça va vous permettre de comprendre comment vous posez le pied au sol et votre degré de pronation (sur-pronation ou sous-pronation). Les résultats vous aideront donc à trouver la chaussure faite pour vous et votre manière de courir.

« Une chose à éviter quand on débute », conseille Jack, « ce sont les chaussures avec plaque carbone. Elles sont conçues pour des coureur.euse.s expérimenté.e.s qui cherchent à améliorer leurs chronos : elles ajoutent de la rigidité et un effet de propulsion pour aller plus vite. Mais si vous êtes encore en train d’améliorer votre technique de course et votre condition physique, elles peuvent faire plus de mal que de bien. La plaque peut augmenter les contraintes sur les mollets et le tendon d’Achille, ce qui accroît le risque de blessure si votre corps n’est pas encore prêt. »

En plus d’une bonne paire de chaussures, une tenue adaptée peut aussi vous aider à courir sans distraction :

• Un legging qui reste en place et ne glisse pas.

• Un short qui tient sans remonter ou bouger quand vous courez.

• Un t-shirt respirant pour vous garder au sec et à l’aise.

• Un bandeau pour les cheveux, un gilet de running, une ceinture/banane pour courir, etc.

• Des chaussettes résistantes, rembourrées au niveau du talon et des orteils.

Ceci dit, vous n’avez pas besoin d’acheter ça tout de suite. Si vous avez déjà une tenue de running qui fait l’affaire et une paire de running qui vous convient, vous n’avez pas besoin de plus.

7. Ne négligez pas la récupération

Pour éviter les blessures pendant votre programme d'entraînement pour 5 km, les jours de repos sont essentiels. Une étude de 2014 l'a prouvé : les athlètes qui se reposaient moins de 2 jours par semaine avaient 5 fois plus de risques de se blesser que ceux qui prenaient au moins 2 jours off. Le message est donc clair : reposez-vous au minimum 2 jours par semaine pour laisser votre corps récupérer et éviter de vous blesser à cause du surentraînement [14].

C’est d’ailleurs pour ça que la plupart des plans d’entraînement 5k se composent de 3 runs par semaine : pour avoir assez de repos entre chaque séance.

Comme le dit Jack : « Écoutez toujours votre corps et si vous avez besoin de prendre un jour de repos en plus, faites-le ! Ça vous sera probablement bénéfique sur le long terme. »

Qu’en est-il des courbatures ?

Après un run, vous pouvez sentir des raideurs et des tensions dans vos muscles : les fameuses courbatures. C’est une réaction normale du corps. Elles surviennent quand vos muscles sont sollicités d'une manière inhabituelle. Rassurez-vous, les pires douleurs sont généralement celles des premières semaines. Elles deviennent de moins en moins intenses, voire disparaissent, à mesure que votre corps s’habitue à l'effort.

Malheureusement, vous ne pouvez pas prévenir les courbatures, mais vous pouvez réduire l’inconfort qu’elles provoquent. Une méta-analyse de plusieurs études réalisée en 2018 a révélé que le massage était le moyen le plus efficace pour réduire les douleurs des courbatures [15]. Elle a également montré que des techniques comme la récupération active, l'alternance bain chaud/bain froid et la cryothérapie permettaient de réduire efficacement ces douleurs.

Pour la récupération active, vous pouvez par exemple faire du vélo, de la marche, du yoga, etc. Vous pouvez aussi utiliser des rouleaux de massage ou un pistolet de massage pour pratiquer de l’auto-massage.

8. Ne vous laissez pas décourager

On le sait, c’est plus facile à dire qu’à faire. Quand on débute en course à pied, les imprévus font partie du parcours : fatigue, maladie, petites blessures, etc. C’est normal, et les progrès ne sont pas toujours linéaires.

Vous n’avez pas besoin de rattraper à tout prix les séances manquées. Écoutez votre corps, reprenez doucement, mais sûrement, là où vous vous êtes arrêté.e. Vous pouvez même recommencer votre semaine d’entraînement pour repartir sur une semaine complète.

En cas de douleur persistante, prenez du repos et consultez un.e professionnel.le de santé si besoin. La clé reste la régularité : gardez votre objectif en tête et rappelez-vous que chaque séance, même quelques minutes, reste une étape de plus dans votre progression.

Comment améliorer votre 5k ?

On l’a déjà dit, mais la clé pour s’améliorer sur 5 km, c’est la régularité. Plus vous allez courir souvent, plus ça deviendra facile pour vous. Il y a aussi d’autres façons de vous améliorer sur 5k. Les principales méthodes d’entraînement de course à pied qui vont vous aider à devenir meilleur·e (surtout en endurance et vitesse) sont :

• Le fractionné, où vous alternez course rapide avec des périodes de récupération. Il va aider à améliorer votre VO₂ max (quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser) pour courir plus vite pendant plus longtemps.

• Les sprints, où vous allez courir de courtes distances à fond. Ils vont améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et rendre votre foulée plus puissante, plus économique et plus rapide en habituant vos jambes à tourner vite.

• Le tempo (ou seuil), où vous allez courir une distance (ou durée) à une allure assez difficile, mais que vous pouvez tenir avec un effort soutenu (l’allure du seuil). Le tempo va améliorer votre résistance à l’acide lactique et vous permettre de maintenir une bonne vitesse sans que vous ayez les jambes coupées.

• Augmenter le volume d’entraînement en additionnant petit à petit le kilométrage total chaque semaine, notamment avec des sorties longues. Ça va aider à développer votre endurance fondamentale et à préparer votre corps à encaisser les séances de fractionné et de sprints.

Objectifs de chrono sur 5 km (20, 25, 30, 35 minutes)

Si vous avez déjà couru un 5 km et que vous souhaitez progresser, l’objectif sera simplement d’améliorer votre chrono, par exemple :

• Finir en 20 min en courant à environ 4 min/km ou 15 km/h. Une allure très rapide, pour les runners et runneuses avec un niveau avancé.

• Finir en 25 min en courant à environ 5 min/km ou 12 km/h, ce qui est une allure soutenue mais accessible pour celles et ceux qui courent régulièrement.

• Finir en 30 min en courant à environ 6 min/km ou 10 km/h, ce qui est une allure assez confortable pour débuter, donc plutôt facile à atteindre.

• Finir en 35 min en courant à environ 7 min/km ou 8,6 km/h, ce qui représente une allure tranquille, parfaite pour améliorer un tout premier 5 km couru au-dessus des 35 minutes.

Les records sur 5 kilomètres

Records masculins sur 5 km sur route :

• Record du monde - Berihu Aregawi (Ethiopien) avec un chrono de 12:49

• Record d’Europe - Jimmy Gressier (Français) avec un chrono de 12:57

Records féminins sur sur 5 km sur route :

• Record du monde - Beatrice Chebet (Kényane) avec un chrono de 13:54

• Record d’Europe - Nadia Battocletti (Italienne) avec un chrono de 14:32

Participer à une course officielle sur 5 km

Alors, oui, on vous l'accorde, vous n’avez pas forcément besoin de vous inscrire à une course officielle pour boucler un 5 km. Mais il y a quand même des avantages à le faire et on ne va pas se mentir, ça reste stylé d’avoir votre médaille de finisher une fois la ligne d’arrivée franchie…

• 🎯 Un objectif clair et motivant. S’inscrire à un 5 km vous donne une date précise, une distance précise et un vrai but sur votre calendrier. Cet engagement peut aussi vous aider à garder une bonne discipline d’entraînement. Et surtout, franchir la ligne d'arrivée vous donnera une sensation de fierté et d’accomplissement, bien différente de celle ressentie lors d'une simple sortie d'entraînement.

• 👟 Découvrir l’ambiance d’une course officielle. Participer à un 5 km, c’est courir avec d’autres passionné.e.s et vivre l’expérience d’une course : le départ, le public et le soutien des bénévoles. De plus, la plupart du temps le parcours se fait sur des routes fermées, vous permettant de courir en étant 100% concentré.e sur votre objectif.

• 💪 Un vrai défi personnel. Le jour de votre 5k, vous allez devoir apprendre à gérer votre effort, même si c’est une distance accessible, ça reste un bon moyen d’apprendre ce que c’est la gestion de course. Vous allez repartir avec un chrono officiel, ce qui est un bon point de repère pour progresser et viser plus loin ensuite : 10 km, semi ou marathon? 👀

Stratégies pour le jour de course

Avant une course, la règle n°1 c’est de ne jamais courir avec des chaussures neuves. Portez-les plusieurs fois à l’entraînement pour éviter les ampoules et les mauvaises surprises le jour J.

Côté alimentation, ne changez rien. La veille, mangez des aliments que vous digérez bien et le jour de la course, prenez votre repas au moins 2h avant la course. Sur un 5 km, inutile de trop manger : vos réserves sont suffisantes. Pensez surtout à bien vous hydrater la veille et, si besoin, à prendre des électrolytes.

Pendant la course, pensez kilomètre par kilomètre pour découper l’effort et ne pas voir la distance comme un seul bloc. Voyez le 5 km comme 5 étapes différentes pour vous aider à mieux gérer l’effort. Vous pouvez même vous fixer de petits objectifs à chaque km.

Enfin, gardez une allure maîtrisée. Si possible, inspirez par le nez et expirez par la bouche pour rester relâché.e et maintenir un rythme plutôt léger. Et si vous sentez qu’il vous reste de l’énergie pour finir fort, donnez tout sur les derniers mètres.

Calendrier des courses 5 km

Chaque année vous pouvez trouver beaucoup de courses de 5 km, il y en a souvent plusieurs par ville. Voici quelques exemples de 5k qui ont lieu dans les grandes villes de France :

• Semi de Cannes (avec un 5km) en février

• Toulouse Onco Run en février

• Soli’Run Paris en mars

• Semi Marathon de Lille (avec un 5km) en mars

• Montpellier Run Festival en avril

• Marathon du Lac d’Annecy (avec un 5km) en avril

• Les 10 km de Marseille (avec un 5km) avril

• La Strasbourgeoise (avec un 5km) en octobre

• Run in Lyon (avec un 5km) en octobre

• 5km de la Durance à Avignon en décembre

Conclusion

Avec ce programme Couch to 5k, vous avez tout ce qu'il faut pour réussir votre premier 5 km. Les intervalles run/marche, le renforcement musculaire, la progression adaptée : tous les ingrédients sont là. Mais n'oubliez pas l'essentiel : réussir ce premier 5 km, c'est vous prouver que vous en êtes capable. C'est ça, la vraie victoire.

Au-delà du chrono, l'objectif est de créer une routine durable qui vous fait aimer la course à pied. Chaque sortie, même courte, est une étape de plus dans votre préparation. Restez à l'écoute de votre corps et prenez le temps de récupérer pour éviter les blessures afin de tenir sur la durée.

Alors, prêt.e à vous lancer ? Inscrivez-vous à une course dans votre ville ou marquez la date de fin du programme dans votre calendrier. Votre premier 5 km vous attend. Peu importe votre rythme, ce qui compte vraiment, c'est le chemin parcouru. Enfilez vos baskets et commencez aujourd’hui (ou demain).

Références

• [1] Koplan, J. P., Powell, K. E., Sikes, R. K., Shirley, R. W., & Campbell, C. C. (1982). An epidemiologic study of the benefits and risks of running. JAMA, 248(23), 3118–3121.

• [2] Sharman, M. J., Nash, M., & Cleland, V. (2019). Health and broader community benefit of parkrun-An exploratory qualitative study. Health promotion journal of Australia : official journal of Australian Association of Health Promotion Professionals, 30(2), 163–171. https://doi.org/10.1002/hpja.182

• [3] Marathon Handbook. (2024, January 15). How long does it take to run a 5K? Marathon Handbook. https://marathonhandbook.com/how-long-does-it-take-to-run-a-5k/

• [4] Nikolova, V. (2024, March 1). Compare running finish times [calculator] – 5K, 10K, half marathon, marathon. RunRepeat. https://runrepeat.com/uk/how-do-you-masure-up-the-runners-percentile-calculator/

• [5] Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

• [6] Vora, M., & Arora, M. (2019). An analysis of the evidence base relating to the role of warm-up and stretching in reduction of injury risk in athletes. Orthopedics and Sports Medicine: Open Access Journal, 2(4), 1–3. http://dx.doi.org/10.32474/OSMOAJ.2019.02.000144

• [7] Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581

• [9] Blagrove, R. C., & Hooper, D. R. (2021). Strength training for enhancing performance and reducing injury risk. In R. C. Blagrove & P. R. Hayes (Eds.), The science and practice of middle and long distance running (Chap. 16). Taylor & Francis. https://doi.org/10.4324/9781003088912-16

• [10] Johnson, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224–229. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/11000/strength_training_in_female_distance_runners_.4.aspx

• [11] Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

• [12] Štohanzl, M., Baláš, J., & Draper, N. (2018). Effects of minimal dose of strength training on running performance in female recreational runners. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(9), 1211–1217. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07124-9

• [13] Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

• [14] Ristolainen, L., Kettunen, J. A., Waller, B., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(1), 78–87.

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