Les fessiers forment le plus gros muscle du corps. Alors, vous allez devoir y mettre du vôtre pour bien les recruter. Soyez prête, parce que les séances fesses, ça pique (et les courbatures encore plus).
Pour vous aider à cibler chaque muscle (grand, moyen et petit glutéal), on vous a listé les 6 meilleurs exercices fessiers. Que ce soit pour être plus athlétique ou pour sculpter des fesses bombées, cet article est fait pour vous. 🍑
Quels muscles composent les fessiers ?
Pour comprendre l’utilité de chaque exercice listé plus bas, c’est important de savoir quels muscles composent les fessiers. C’est simple, il y en a 3 :
Le grand fessier ou le grand glutéal. C’est le muscle le plus imposant et le plus puissant des fessiers qui intervient dans l’extension de hanche.
Le moyen fessier ou le moyen glutéal. C’est le muscle sur le côté des fesses qui intervient dans la stabilisation du corps et dans la rotation des jambes.
Le petit fessier ou le petit glutéal. C’est le muscle profond des fessiers, sous le moyen fessier, qui intervient dans l’abduction de la cuisse (pour l’écarter sur le côté) et la flexion du bassin.
Ces 3 muscles relient le bassin au fémur. Ils sont responsables de plusieurs mouvements du quotidien et jouent un rôle dans beaucoup d’exercices. Par exemple, les fessiers vous aident à :
Vous lever
Vous asseoir
Monter des escaliers
Marcher
Courir
Sauter
Etc.
Pourquoi et comment muscler vos fessiers ?
La première raison pour laquelle vous pensez à muscler vos fessiers, c'est pour qu’ils soient galbés. Mais au-delà de l’aspect esthétique, des fessiers puissants, ça fait la différence. Pourquoi ? Parce qu’ils sont essentiels dans plein de mouvements. Avec des fessiers forts et puissants, vous courrez plus vite, vous sautez plus haut, et surtout, vous soulevez plus lourd. [1]
Pour mieux comprendre à quel point les fessiers sont importants, voici 2 exemples concrets :
Quand vous sprintez, vos fessiers entrent en jeu. Plus ils sont forts et explosifs pour étendre les hanches à chaque foulée, plus vous gagnez en vitesse. Vous parcourez plus de distance en moins de temps.
En haltérophilie, la flexion de hanche est essentielle, notamment pour le snatch. Des fessiers puissants vous aident à être plus puissante sur la transition, permettant de pousser la barre au-dessus de votre tête.
Comme on vous l’a dit, les fessiers, c'est le plus gros muscle du corps. Alors muscler les fessiers, c'est aussi important pour :
Améliorer votre puissance et votre explosivité
Soutenir vos articulations (hanches, genoux et chevilles)
Réduire le risque de blessure et de douleur (dos et genoux) [2]
Améliorer votre posture avec un meilleur alignement du bassin et de la colonne
Faciliter votre flexion de hanche (meilleure mobilité)
Stabiliser votre bassin (meilleur équilibre)
Comment muscler vos fessiers ?
Pour muscler vos fessiers, vous devez cibler la partie inférieure et supérieure. Pour ça, les exercices polyarticulaires sont parfaits. Ils recrutent ces 2 zones en même temps, vous permettant d’être sûre de travailler la partie inférieure et supérieure. 🏋️
Si l’hypertrophie est votre objectif, essayez de viser entre 8 et 12 répétitions sur chaque exercice avec une charge de travail située entre 60 et 80% de votre 1RM (1 Répétition Maximale). Il s’agit de la fourchette de reps idéale pour l’hypertrophie. Autrement dit, pour développer vos muscles.
Pour varier un peu, vous pouvez aussi jouer sur les séries et le nombre de répétitions :
En début de séance, faites moins de reps avec des charges lourdes sur les exos polyarticulaires (comme les squats et les hip thrusts) pour améliorer votre force.
En fin de séance, augmentez les reps avec des charges plus légères sur des exercices d’isolation, pour finir avec une vraie congestion.
Pour vraiment développer vos fessiers, la clé, c'est la surcharge progressive. Autrement dit, chaque séance doit être plus intense que la précédente (augmenter la charge de travail, réduire le temps de repos, etc.). Parce que oui, si les jumelles Clara et Laurie ont une shape aussi incroyable, c’est parce que leurs séances sont de plus en plus dures. Et sans surcharge progressive, c’est compliqué d’avoir de bons résultats. 💥
Pour être sûre d’appliquer une surcharge progressive sur vos séances, on a ce qu’il vous faut : l’application Gymshark Training. Elle vous permet de garder une trace de toutes vos séances, exercices, séries et temps de repos. Alors, pour des fessiers bombés, assurez-vous de tracker votre progression en téléchargeant l’app Gymshark Training.
Les 6 meilleurs exercices pour vos fessiers
Bon ok, fini le blabla, maintenant, on rentre dans le vif du sujet. Pour maximiser vos résultats, on vous a listé les 6 meilleurs exercices fessiers :
Le hip thrust à la barre
Le back squat
Le front squat
Les fentes bulgares (Split Squat)
Le soulevé de terre (Deadlift)
Le romanian deadlift (RDL)
1. Le hip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre, c'est l’exercice le plus connu pour les fessiers, mais vous pouvez très bien les développer sans lui. Cependant, comme c'est un exercice à forte tension de contraction, il est parfait pour bien ressentir les fessiers.
Le hip thrust est idéal pour cibler le grand fessier, car il nécessite un mouvement d'extension de hanche (déplier la hanche), une des principales actions du grand fessier. Vous n'aurez donc aucun problème à le recruter, surtout que seuls vos fessiers sont censés entrer en action.
Des études ont d’ailleurs montré que le hip thrust permet une (légèrement) meilleure activation du grand fessier comparé à d’autres exercices, comme le back squat ou le split squat. [3]
En plus de vous aider à développer vos fessiers, cet exercice vous aide à augmenter votre force, votre vitesse, votre puissance et votre extension de hanche. Parfait pour améliorer vos PRs au squat et au deadlift.
Quelques tips pour bien exécuter le hip thrust :
Prenez un écartement de pied assez large pour être suffisamment stable.
Gardez les tibias perpendiculaires au sol pour une meilleure flexion de hanche.
2. Le back squat
On passe au back squat, notre exercice préféré pour les fessiers. Étant un mouvement à forte tension d’étirement, il est redoutable, surtout quand vous maitrisez la bonne exécution. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite aussi votre sangle abdominale, vos quads et vos ischios. Parfait pour bien commencer votre séance.
Si vous êtes à l'aise sur le squat, n’hésitez pas à charger la barre. Une étude de 2017 a montré qu’en squatant lourd, vous pouvez avoir une meilleure activation des fessiers. Alors dans l’idéal, choisissez une charge entre 90% et 100% de votre 1RM. [4]
En revanche, si le squat c’est pas votre truc et que vous n’êtes pas sûre de l’exécution, commencez avec du box squat barre à vide. Cette variante vous aidera à mieux assimiler le mouvement avant de passer au back squat.
Quelques tips pour recruter les fessiers au back squat :
Commencez le mouvement avec une flexion de hanche et non pas une flexion de genoux. Pour ça, pensez à faire partir les fesses vers l’arrière pour étirer les muscles.
Vous n’avez pas besoin de descendre jusqu’au sol si votre mobilité ne vous le permet pas. Du moment que vos fesses sont parallèles à vos genoux en bas du mouvement, ça suffit.
Pensez à garder le bassin en position neutre (ni vers l’avant, ni vers l’arrière) tout au long de l’exercice et à bien pousser sur les talons au moment de remonter.
3. Le front squat
On passe au petit frère du back squat, le front squat. Il n’est pas aussi populaire, mais reste un très bon exercice polyarticulaire pour les fessiers. Vous n’allez pas charger aussi lourd que sur un back squat, car le setup est un peu plus compliqué. Mais avec de la pratique, vous allez vous y habituer et peut-être l’adorer, qui sait ?
Le front squat demande une bonne mobilité des poignets et des épaules pour poser la barre sous votre menton sans qu'elle bouge. Mais croyez-nous, ça vaut le coup d'essayer. Si c'est vraiment trop dur, switchez pour le goblet squat, une variante plus facile avec un kettlebell ou un haltère.
Pour cet exercice, il faut mettre votre égo de côté et vous concentrer sur l’exécution du mouvement. Prenez votre temps et essayez de sentir les fessiers du début à la fin :
Contrôlez la phase négative (la descente) et poussez dans le sol avec vos talons sur la phase positive (la montée).
Pensez à faire une flexion de hanche pour activer les fessiers et si besoin, vous pouvez aussi les contracter en haut du mouvement pour un meilleur ressenti.
4. Les fentes bulgares (Split Squat)
Après le petit frère du back squat, les sœurs jumelles. Les fentes bulgares ou Bulgarian Split Squats, sont un exercice fessier super intéressant, car réalisé en unilatéral. Il permet de réduire les déséquilibres musculaires, mais aussi d’améliorer votre stabilité, car votre sangle abdominale est davantage engagée.
Si vous ne savez pas encore à quoi ressemble ce mouvement, ce sont tout simplement des fentes, mais avec le pied arrière surélevé. C’est un peu un mélange entre un squat et une fente, de quoi bien brûler les cuisses.
Selon l’exécution, vous pouvez cibler les quadriceps ou les fessiers. Mais, ce qui nous intéresse, ce sont les fessiers. Alors, pour les recruter au maximum, vous devez placer votre pied bien en avant et faire une flexion de hanche plutôt qu’une flexion de genou. Vous pouvez aussi vous pencher en avant pour avoir une meilleure flexion de hanche et donc un meilleur recrutement des fessiers.
Les fentes bulgares sont une très bonne option si vous avez tendance à ressentir des douleurs au back squat. Une étude a démontré qu’elles mettaient moins de stress sur l’articulation du genou qu’un squat classique. [5]
5. Le soulevé de terre (Deadlift)
On passe maintenant au soulevé de terre, aka, le deadlift. Quand on pense au soulevé de terre, c’est surtout pour le dos et les ischio-jambiers. Mais la bonne nouvelle, c'est que vos fessiers interviennent aussi. En fait, c'est toute la chaîne postérieure qui est activée (ischios, lombaires et érecteurs du rachis).
Avec le SDT (soulevé de terre) vous pouvez charger lourd, à condition d’avoir la bonne technique. C’est un exercice polyarticulaire intéressant, car il sollicite presque autant le haut du corps que le bas du corps. Il va aussi vous aider à améliorer votre posture et votre grip pour de meilleures performances.
Petit tips : pour encore mieux cibler les fessiers, notamment la partie supérieure (moyen fessier), faites du sumo deadlift (jambes écartées).
6. Le romanian deadlift (RDL)
Comme son nom l’indique, le romanian deadlift, c’est une variante du deadlift qui se fait avec les jambes (quasi) tendues. Cette variante recrute les ischios, mais surtout les fessiers. Si vous avez du mal à sentir les fessiers avec le deadlift traditionnel, essayez le RDL (Romanian Deadlift) pour les activer.
Ce qui est bien avec le soulevé de terre roumain, c’est que vous pouvez le faire avec :
Une barre
Des haltères
Des kettlebells
Un élastique
Quel que soit l’équipement que vous choisissez, l’exécution restera la même. Vous pouvez même pimenter l’exercice en le faisant en unilatéral. Ça challengera votre stabilité, votre souplesse et votre équilibre.
Quelques tips pour bien sentir les fessiers sur le RDL :
Pensez à garder les épaules vers l’arrière et activer les dorsaux pour plus de stabilité.
Collez la barre le plus proche de vos jambes tout au long du mouvement.
Laissez vos hanches et vos fesses partir vers l’arrière pour étirer les fessiers.
Revenez en position de départ en faisant une flexion de hanche.
Contrôlez le mouvement du début à la fin.
Quelle structure d’entraînement pour les fessiers ?
Avoir les bons exercices pour cibler les fessiers, c'est bien, mais c’est encore mieux quand vous structurez votre séance correctement. Pour vous donner un petit coup de pouce, voici un exemple :
Commencez par un échauffement avec des exercices d’activation et un peu de cardio léger pour préparer le cœur à l’effort.
Entamez la séance avec des mouvements polyarticulaires axés sur la force, par exemple : 5x5 reps au hip thrust à 80-90% de votre 1RM.
Continuez avec des mouvements polyarticulaires mais axés sur l’hypertrophie, par exemple : 3x8 reps au split squat et 3x10 reps au RDL.
Terminez la séance avec un exercice d’isolation avec beaucoup de reps, peu de repos et peu de charge, par exemple, 3x15 reps au kick-back poulie.
Comment s’échauffer pour une séance fessiers ?
Pour être sûre de faire une bonne séance, et de bien recruter les fessiers, l’échauffement est crucial. Vous ne devez pas le négliger. Il permet de réduire le risque de blessure et de préparer votre corps au plat de résistance (votre séance).
On vous conseille de commencer avec 5 minutes de cardio à intensité faible, voire modérée, pour faire monter votre température corporelle et votre rythme cardiaque. Vous pouvez ensuite faire quelques exercices pour activer les fessiers :
Des pas chassés (side walk) avec élastique
Des glute bridges (pont) avec élastique
Des kick-backs avec un élastique ou à la poulie
Comment travailler vos fessiers à la maison ?
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou que vous vous entraînez à la maison, vous pouvez faire les exercices qu’on vous a donné juste avant, mais au poids du corps. Vous pouvez par exemple faire :
Du hip thrust ou des glute bridges (pont)
Du squat (sumo, sauté ou classique)
Des fentes bulgares
Du deadlift (traditionnel ou jambes tendues) en unilatéral
Pour un meilleur ressenti, on vous conseille de réduire les temps de repos (30 secondes max) et d’augmenter le nombre de répétitions (entre 20 et 30). Étant donné que vous faites ces exercices fessiers au poids du corps, vous aurez besoin de plus de volume pour bien recruter les fessiers.
Si vous avez des élastiques ou des bandes de résistance, c'est encore mieux. Ça vous permet d’ajouter de la résistance pour rendre les exercices plus difficiles et éviter de faire 1000 répétitions par exercice.
Par contre, le problème, c'est qu’au fil des séances, les exercices deviendront trop faciles et vous aurez besoin d’ajouter davantage de charge. Vous allez donc devoir aller à la salle ou bien investir dans du matériel. Pour le coup, c’est vous qui choisissez. Mais ça n’enlève rien au fait que s’entraîner au poids du corps est un très bon moyen d’avoir une base solide.
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Conclusion
Pour des fessiers forts, puissants et bombés, il faut solliciter chaque muscle : grand, moyen et petit glutéal. Pour ça, les exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes bulgares et le soulevé de terre jambes tendues sont vos meilleurs alliés.
Ces exercices vous permettent de charger lourd, ce qui augmente la tension sur les muscles et donc stimule la croissance des fessiers. Par contre, on décline toute responsabilité pour les courbatures du lendemain. Mais bon, pour des fesses rondes et galbées, vous allez devoir y mettre du vôtre.
Alors, ne perdez pas plus de temps, enfilez votre legging froncé préféré, téléchargez l’app Gymshark Training et foncez à la salle. It’s gym time. ⏰
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References:
[1] - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/04000/The_Muscle_Morphology_of_Elite_Sprint_Running.16.aspx Miller, Robert; Balshaw, Thomas G.; Massey, Garry J.; Maeo, Sumiaki; Lanza, Marcel B.; Johnston, Michael; Allen, Sam J.; Folland, Jonathan P.. The Muscle Morphology of Elite Sprint Running. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(4):p 804-815, April 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002522
[2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713798/Jeong, U. C., Sim, J. H., Kim, C. Y., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of physical therapy science, 27(12), 3813–3816. https://doi.org/10.1589/jpts.27.3813
[3] - https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2021&issue=01000&article=00003&type=Fulltext Williams, Michael J.1,2; Gibson, Neil V.2; Sorbie, Graeme G.1,4; Ugbolue, Ukadike C.1,5; Brouner, James3; Easton, Chris1. Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting. Journal of Strength and Conditioning Research 35(1):p 16-24, January 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002651
[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28546738/ Yavuz, H. U., & Erdag, D. (2017). Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading. Applied bionics and biomechanics, 2017, 9084725. https://doi.org/10.1155/2017/9084725
[5] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/ Mackey, E. R., & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International journal of exercise science, 14(1), 533–543.
