On connait toutes et tous le hip thrust pour les fessiers. Le squat est aussi un bon exercice pour les développer. Ensemble, les deux vont vous aider à prendre du volume. La plupart des séances fessiers mettent d’ailleurs davantage l’accent sur le grand fessier que les autres muscles. C’est bien pour développer le bas des fesses, mais le haut, lui, passe à la trappe.
Pour faire en sorte de muscler autant le haut que le bas des fesses, vous allez devoir mettre l’accent sur le moyen fessier (et le petit fessier). Au-delà de l’aspect esthétique, c’est aussi important pour la stabilité du bassin et des hanches. Alors, si vous voulez des fessiers puissants, de haut en bas, on a les exercices qu’il vous faut. On vous explique tout dans cet article.
Moyen fessier : anatomie du muscle
Si vous avez déjà lu nos articles sur les fessiers, vous connaissez déjà la composition de ce groupe musculaire. Mais pour celles et ceux à qui ça ne parle pas encore, on vous explique ça en rapide. Les fessiers sont composés de trois muscles principaux :
Le grand fessier (aussi appelé grand glutéal ou gluteus maximus), le plus grand et le plus visible.
Le moyen fessier (aussi appelé moyen glutéal ou gluteus medius), situé sur le côté.
Le petit fessier (aussi appelé petit glutéal ou gluteus minimus), le muscle le plus profond des trois.
Si on divise les fesses en deux parties, haut et bas, le grand fessier forme la partie supérieure et le moyen fessier (avec le petit fessier) forme la partie inférieure. Vous l’avez compris, pour développer le haut, il faut (surtout) cibler le moyen fessier.
Quel est le rôle du moyen fessier ?
Le rôle principal du moyen fessier, c’est l’abduction de la hanche. Autrement dit, écarter la cuisse sur le côté. Il joue aussi un rôle important dans la stabilisation du bassin et la rotation interne et externe de la hanche (tourner la hanche sur le côté).
C’est un des muscles clés pour la stabilité du corps. Le moyen glutéal entre en action dans la plupart des mouvements fonctionnels, latéraux et unilatéraux. Il s’active notamment sur le squat, les fentes bulgares, la marche ou la course à pied.
Comment muscler le moyen fessier ?
Le meilleur moyen de muscler et de cibler le moyen fessier, c'est de faire des exercices unilatéraux (sur une jambe) avec une légère abduction et rotation de la hanche. Étant donné que vous ne pouvez pas l’isoler, vous allez aussi ressentir les autres muscles des fessiers avec ce genre d’exercice.
L’abduction de la hanche peut se faire en levant la jambe sur le côté, mais aussi en poussant les genoux vers l’extérieur. Par exemple, sur un squat, au lieu de garder les genoux droits devant, poussez-les vers l’extérieur pour augmenter le recrutement du moyen fessier. Pour accentuer ça, vous pouvez placer une bande de résistance sur vos genoux. L’abduction deviendra un peu plus dure et vous sentirez davantage les fessiers.
Maintenant que vous savez comment bien le recruter, c’est le moment de passer à ce qui vous intéresse le plus : les 5 meilleurs exercices pour le moyen fessier.
Les 5 meilleurs exercices moyen fessier
On vous a préparé une petite sélection de 5 exercices moyen fessier qui contiennent une abduction de la hanche ou se font en unilatéral ou les deux en même temps.
Marche latérale avec élastique
Planche latérale avec abduction
Abductions de hanche à la poulie
Fentes marchées aux haltères
Romanian deadlift unilatéral
Parfaits pour cibler le haut des fesses (et donc le moyen fessier), vous pouvez faire ces exercices fessiers au poids du corps, avec des bandes de résistance ou des charges libres pour ajouter de l’intensité. Certains peuvent aussi servir pendant votre échauffement pour bien activer le muscle et le sentir bosser durant vos exercices polyarticulaires. Petit conseil : si vous cherchez un gros pump fessier, n’hésitez pas à intégrer ce type de mouvements. Ils permettent de bien recruter chaque muscle des fessiers.
1. Marche latérale avec élastique
Aussi appelé crab walks en anglais, avec la marche latérale, vous allez avoir le moyen fessier on fire. Plus la résistance de l’élastique est grande, plus ça va brûler. Cet exo va d’ailleurs vous forcer à bien pousser les genoux vers l’extérieur pour lutter contre sa résistance. Parfait pour activer le moyen glutéal.
C’est d’ailleurs un des meilleurs exercices fonctionnels pour activer le moyen fessier [1]. On vous conseille de le placer en début de séance ou pendant votre échauffement pour bien le recruter. Ou alors, vous pouvez le placer à la fin de vos workouts pour accentuer le pump.
Comment faire la marche latérale avec élastique :
Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, écartez les pieds largeur d'épaules avec les orteils pointés vers l'avant, puis poussez activement vos genoux vers l'extérieur pour créer une tension constante dans l'élastique et activer le moyen fessier.
Mettez-vous en quart de squat avec la sangle abdominale engagée, le buste droit et les mains devant vous ou sur les hanches. Effectuez un pas latéral en maintenant les genoux poussés vers l'extérieur et ramenez le pied opposé en conservant la tension dans la bande.
Complétez environ 10 répétitions dans une direction avant de changer de côté pour le même nombre de répétitions. Faites ça deux fois, puis prenez une pause d'une minute avant d'entamer la série suivante.
Quelques tips pour cet exercice :
Gardez les genoux fléchis tout le long et assurez-vous que l’élastique soit sous tension à chaque pas.
Poussez bien les genoux vers l’extérieur pour résister à la force de l’élastique et activer le moyen fessier.
Plus l’exercice devient facile, plus vous pouvez augmenter la résistance de la bande que vous utilisez.
2. Planche latérale avec abduction
Simple, mais efficace, la planche latérale avec abduction est un exercice que vous pouvez faire à la maison pour une bonne activation du haut des fesses [2]. Le mouvement est simple, mais demande de la stabilité. Parfait pour le moyen fessier et pour améliorer votre équilibre. En bonus, il va aussi renforcer vos obliques pour des abdos solides.
Comment faire la planche latérale avec abduction :
Allongez-vous sur le côté en formant une ligne droite de la tête aux pieds, placez vos jambes l'une sur l'autre et positionnez votre avant-bras au sol avec le coude juste sous l'épaule, l'autre bras tendu le long du corps.
Engagez les abdominaux (surtout les obliques) et soulevez le bassin du sol en poussant sur votre coude et votre pied pour vous mettre en position de planche latérale. Levez votre jambe supérieure vers le plafond en initiant le mouvement avec le talon, sans bouger le reste du corps.
Montez la jambe assez haut pour sentir l'activation des fessiers sur le côté de la hanche (moyen fessier), marquez une pause en haut puis redescendez lentement en vous arrêtant juste avant que les deux jambes se touchent.
Faites 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de changer de côté pour travailler l'autre jambe, sans temps de récupération entre les côtés.
Quelques tips pour ce mouvement :
Si vous sentez que c’est trop compliqué, vous pouvez plier les jambes au niveau du genou.
Si vous sentez que c’est trop facile, vous pouvez marquer une pause de 5 secondes en haut et même ajouter une bande de résistance.
3. Abductions de hanche à la poulie
Les abductions de hanche à la poulie, c’est un des meilleurs exercices pour cibler le haut des fesses. Elles mettent l’accent sur le moyen fessier, tout en limitant l’intervention du grand fessier [2]. En plus, comme c’est un exercice unilatéral, il renforce la stabilité de la hanche, ce qui aide à améliorer l’équilibre, la posture et à réduire le risque de blessures.
Vous pouvez faire cet exercice à la poulie avec une sangle que vous attachez à la cheville ou bien avec un élastique que vous accrochez à un rack ou à quelque chose de stable chez vous, à la maison.
Comment exécuter les abductions de hanche à la poulie :
Réglez la poulie au cran le plus bas avec une sangle pour cheville et une charge légère, mais challengeante, puis attachez la sangle autour de votre cheville droite et positionnez-vous de profil (côté gauche face à la poulie) avec les pieds écartés largeur de bassin.
Tenez-vous à la poulie avec votre main gauche pour être stable, soulevez légèrement le pied droit du sol en le plaçant juste devant le pied gauche. Initiez l'abduction en levant votre jambe droite sur le côté, loin de votre corps, jusqu'à l'amplitude max.
En haut du mouvement, marquez une pause et contractez le moyen fessier avant de redescendre lentement en contrôlant la charge. Arrêtez-vous juste avant que la pile de poids se pose.
Effectuez 12 à 15 répétitions sur la jambe droite, puis changez de côté en attachant la sangle à la cheville gauche et en vous tournant pour que votre côté droit soit face à la poulie. Faites les mêmes étapes avec la jambe gauche.
Sur les abductions de hanche à la poulie, cherchez à avoir une phase concentrique (poussée) rapide, marquez une pause sur la phase isométrique (haut du mouvement) avant de retenir la phase excentrique (descente). Le but étant de vous concentrer sur la contraction du gluteus medius.
4. Fentes marchées aux haltères
Les fentes marchées, surtout en controlatéral (en tenant un haltère du côté opposé à la jambe qui fait la fente en premier), sont particulièrement efficaces pour activer le moyen fessier, avec jusqu’à 90% de contraction isométrique volontaire maximale [3].
Pour plus d’intensité et travailler les jambes en plus du moyen fessier, on vous conseille d’utiliser des haltères (ou kettlebells) assez lourdes pour vous. Bien sûr, commencez au poids du corps pour vous familiariser avec le mouvement et pour vous échauffer. Et si jamais vous n’avez pas assez de place pour faire des fentes marchées, vous pouvez faire des fentes alternées sur place.
Comment faire les fentes marchées aux haltères :
Prenez une paire d'haltères, positionnez vos pieds largeur d'épaules avec les abdos engagés, la poitrine sortie et les omoplates serrées vers le bas. Faites un grand pas vers l'avant avec votre jambe droite en descendant jusqu'à ce que votre genou gauche touche ou effleure le sol.
Maintenez le buste bien droit et poussez dans votre pied droit pour remonter en position de départ, en étendant quasiment vos hanches et vos genoux avant de ramener le pied gauche à côté du pied droit.
Alternez immédiatement avec le pied gauche en répétant exactement le même mouvement et continuez d’enchaîner les fentes pour un total de 16 à 20 répétitions (soit 8 à 12 répétitions par jambe).
Quelques tips pour ce mouvement :
Pour recruter les fessiers au max (surtout le moyen fessier), poussez dans le talon de votre pied avant de revenir en position de départ. Vous pouvez aussi agrandir légèrement vos pas pour plus d’étirement dans le muscle. Plus ils sont petits, plus vous mettrez l’accent sur les quadriceps et plus ils seront grands (pas trop non plus), plus vous recruterez les fessiers.
5. Romanian deadlift unilatéral
La version unilatérale du romanian deadlift engage à la fois les fessiers (grand et moyen glutéal), les ischios et le bas du dos avec la flexion-extension de hanche. Il fait d’ailleurs partie des meilleurs exercices pour recruter le moyen fessier [4]. Puisque vous êtes en équilibre sur une jambe, vous devez stabiliser le bassin. Pour rester bien en équilibre, on vous conseille de tenir un haltère ou un kettlebell dans votre main opposée.
Comment faire le romanian deadlift en unilatéral (avec haltère ou kettlebell) :
Positionnez-vous debout avec les pieds largeur d'épaules, tenez un haltère (ou kettlebell) dans la main gauche tandis que votre jambe droite sert de support, la jambe gauche légèrement fléchie et décollée du sol. Vous pouvez vous tenir à un rack avec la main droite pour plus de stabilité.
Engagez vos abdos, gardez le dos droit avec les hanches alignées, puis initiez le mouvement en poussant les fesses vers l'arrière tout en penchant le buste vers l'avant pour que votre jambe arrière s’étende en ligne avec le torse comme un balancier.
Descendez l'haltère jusqu'au niveau du tibia pour ressentir un étirement dans les ischios et les fessiers, en vous concentrant sur la stabilisation du bassin pour activer le moyen fessier et maintenir l'équilibre sans arrondir le dos.
Poussez dans le pied avant pour effectuer une extension de hanche et vous redresser, contractez les fessiers en position haute sans verrouiller complètement les hanches, puis complétez 10 à 12 répétitions avant de changer de jambe.
Si jamais vous manquez de stabilité, vous pouvez switcher sur le romanian deadlift b-stance. Cette variante vous permet d’être plus stable, car vous gardez les deux pieds au sol, mais avec une jambe légèrement en arrière en appui. Votre moyen fessier sera juste moins sollicité que la version unilatérale classique, puisque votre bassin est plus stable.
Pourquoi muscler le moyen fessier ?
Muscler le moyen fessier, ce n’est pas juste pour l’esthétique (même si oui, il participe à cette forme arrondie et bombée des fessiers). C’est aussi essentiel pour :
Améliorer votre posture : un moyen fessier fort aide à stabiliser le bassin, les hanches et le bas du dos pour un meilleur équilibre et moins de tensions.
Prévenir les blessures : bien développé, le moyen glutéal favorise un bon alignement des hanches, des genoux et des chevilles, réduisant ainsi les risques de blessures.
Booster vos perfs sportives : en stabilisant le bassin et en contrôlant les hanches, il améliore la puissance et l’efficacité de vos mouvements (course, sauts, changements de direction, etc.).
Mieux contrôler les mouvements unilatéraux : le gluteus medius est très sollicité dans les exos sur une jambe. Plus il est fort, plus ces mouvements sont stables et maîtrisés.
Nos top conseils pour optimiser le développement du moyen fessier
Exécution > Charge
Privilégiez une exécution de mouvement parfaite avant de chercher à charger. Oui, soulever lourd, c'est essentiel pour muscler vos fessiers, mais le plus important, c’est de maitriser l’exécution sur le bout des doigts. Concentrez-vous sur la technique de chaque exercice avant de chercher à mettre lourd. Le but, c'est que vous puissiez ressentir le moyen fessier à chaque mouvement, qu’il y ait 5 kg ou 100 kg.
Challengez-vous
L’objectif, c'est de progresser de séance en séance. Une fois que vous maitriser les différents exercices, commencez à ajouter du poids, en vous challengeant un peu plus à chaque séance. Alternez entre charges lourdes avec peu de reps (4 à 6) et charges légères avec plus de reps (12 à 15). Comme ça, vous recruterez les différentes fibres musculaires.
Appliquez une surcharge progressive
La surcharge progressive, c’est le fait d’augmenter petit à petit la difficulté d’un exercice (poids, répétitions, tempo…) pour forcer le muscle à s’adapter. C’est essentiel pour développer n’importe quel groupe musculaire, dont le moyen fessier. Vous devez vous assurer que semaine après semaine, chaque exercice devient de plus en plus intense.
Pour être sûr.e de bien appliquer une surcharge progressive, on a ce qu’il vous faut : l’application Gymshark Training. Vous pouvez entrer chaque séance, exercice, série, rep et charge dans l’application. C’est game changer pour progresser.
Variez les exercices
Alors, on ne dit pas qu’il faut changer les exercices de votre programme toutes les semaines. Mais plutôt d’essayer différents mouvements et de choisir ceux qui fonctionnent le mieux pour vous. Fentes, hip thrust, romanian deadlift, etc. Testez-les et ajoutez-les à vos séances pour vraiment développer le haut des fesses.
Adaptez votre fréquence d’entraînement
Les résultats prennent du temps et, malheureusement, personne ne peut avoir un booty bombé en 2 semaines. Mais une chose est sûre, avec deux séances par semaine ciblant les fessiers, vous allez voir des progrès [5].
La nutrition c’est la clé
La nutrition et l’entraînement, ça va de pair. Pour développer le moyen fessier (et les fesses en général), il vous faut suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Le surplus calorique va aussi aider votre corps à avoir assez d’énergie pour construire du muscle. Les glucides ont aussi leur rôle à jouer dans tout ça. Notamment pour avoir assez d’énergie lors de vos séances.
FAQ
Quelle différence entre le haut et le bas des fesses ?
Le haut et le bas des fesses font écho à différentes parties du groupe musculaire des fessiers. Leurs principales différences sont :
Les muscles qui les composent. Le haut des fesses, c’est surtout le moyen fessier (et un peu le petit fessier), situé sur le haut et les côtés des hanches. Le bas des fesses, c’est principalement le grand fessier, situé à l’arrière et en bas des hanches.
Leurs rôles. Le haut des fesses intervient dans la stabilisation des hanches et les mouvements d’abduction. Le bas, lui, est plutôt responsable de l’extension de la hanche.
Les exercices pour les cibler. Pour le haut, misez sur les mouvements unilatéraux et les abductions de hanche. Pour le bas, privilégiez les exercices avec extension de hanche (hip thrust, squat, etc.).
L’esthétique. Le haut des fesses donne un aspect bombé et galbé. Le bas apporte du volume et de la définition.
À quelle fréquence entrainer le moyen fessier ?
Dans l’idéal, il faut entraîner les fessiers au moins deux fois par semaine. Une étude de 2016 a conclu que c’était le minimum recommandé pour stimuler efficacement la croissance des muscles principaux [5]. Cela dit, comme l’hypertrophie suit une relation dose-réponse entre la fréquence d’entraînement et la prise de muscle, vous devriez viser trois séances par semaine, si vous en avez le temps, surtout si développer vos fessiers est une priorité [6].
Essayez donc d’ajouter au moins une séance fessiers et d’autres exercices fessiers dans vos leg days pour maximiser leur développement. Vous devez juste vous assurer d’avoir suffisamment de repos (au moins 48h) entre vos séances pour leur laisser le temps de se développer.
Comment étirer le moyen fessier ?
Il y a plusieurs étirements que vous pouvez faire. Vous pouvez même utiliser un rouleau de massage pour détendre le muscle. Mais pour étirer le moyen fessier, vous pouvez tester les deux étirements suivants :
Étirement assis, jambe croisée (type étirement du piriforme)
Étirement allongé (genou vers l’épaule opposée)
Étirement assis, jambe croisée (type étirement du piriforme)
Asseyez-vous au sol, avec les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe droite et passez-la par-dessus votre jambe gauche.
Posez votre pied droit à plat au sol, près de votre genou gauche. Tournez votre buste vers la droite et utilisez votre bras gauche pour pousser doucement le genou droit vers l’intérieur. Vous devriez sentir l’étirement dans votre moyen fessier, sur le côté de votre hanche droite.
Étirement allongé (genou vers l’épaule opposée)
Allongez-vous sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre épaule gauche et gardez l’autre jambe bien tendue au sol.
Tirez lentement et poussez le genou droit de l’autre côté en gardant la hanche fléchie à 90°. Vous devriez sentir l’étirement dans votre moyen fessier, sur le côté externe de votre fesse droite.
Conclusion
Pour des fesses galbées et bombées, vous devez développer le moyen fessier. Outre l’aspect esthétique, il est essentiel pour un meilleur équilibre, une meilleure posture et réduire le risque de blessures. Romanian deadlift unilatéral, abductions à la poulie, etc. Ces exercices qu’on vient de voir vont vous aider à recruter le moyen glutéal de manière efficace pour vous assurer de bien le renforcer.
Alors, pour (enfin) développer la partie supérieure de vos fesses, testez et ajoutez certains de ces exercices à vos séances jambes ou lower. Le but étant de trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous, pour maximiser vos gainz. Et pour tracker vos entraînements, téléchargez l’app Gymshark Training. Séances, exercices, séries, reps et charges, vous pouvez tout noter dans un seul endroit.
References:
Ford, K. R., Nguyen, A. D., Dischiavi, S. L., Hegedus, E. J., Zuk, E. F., & Taylor, J. B. (2015). An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus. Open access journal of sports medicine, 6, 291–303. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S72432
Moore, D., Semciw, A. I., & Pizzari, T. (2020). A systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. International journal of sports physical therapy, 15(6), 856–881. https://doi.org/10.26603/ijspt20200856
Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 39(7), 532–540. https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
