Les séances fessiers ont clairement la cote, surtout chez les gym girls. Et même si l’entraînement en salle reste plus complet, rien ne vous empêche de bosser vos fessiers à la maison. Avec ou sans matériel, vous avez largement de quoi vous challenger.
Les exercices qu’on a choisi pour vous s’intègrent facilement dans une séance au poids du corps. Pas question de faire 100 squats en vite fait et basta. On parle d’un vrai workout structuré avec des exercices variés. Alors, si vous voulez des fesses rondes comme une pêche sans bouger de chez vous, vous êtes au bon endroit.
L’anatomie des fessiers
Il y a trois muscles qui forment les fessiers :
Le grand fessier, le plus gros muscle des trois. Il est surtout responsable du galbe et du volume des fesses [1] et participe à l’extension des hanches.
Le moyen fessier, c’est le muscle entre le grand et le petit fessier. Il intervient dans l’abduction (écarter) des jambes et la stabilisation du bassin.
Le petit fessier, c’est (comme son nom l’indique) le plus petit des trois. Il s’agit du muscle profond des fessiers qui participe à la rotation des jambes et stabilise les hanches.
Ensemble, ces 3 muscles sont responsables de :
L’extension de la hanche (ramener la jambe en arrière).
L’abduction de la cuisse (écarter la jambe sur le côté).
La stabilisation du bassin (pendant la marche, la course, les sauts, etc.)
Vous l’aurez compris, pour des fessiers bombés, il faut plutôt mettre l’accent sur le grand fessier. Par contre, ça ne veut pas dire qu’il faut négliger le petit et le moyen fessier. Au contraire. Pour des fesses toutes rondes, vous devez cibler chaque muscle.
Pourquoi travailler les fessiers à la maison ?
Pour développer votre masse musculaire et développer votre force
Bien que ce soit plus facile de développer votre masse musculaire et votre force avec des charges, ça reste totalement faisable au poids du corps. Encore plus quand vous débutez, vous verrez des résultats beaucoup plus vite. En faisant plusieurs séances fessiers à la maison dans la semaine et en contrôlant bien chaque répétition, vous pouvez :
Renforcer vos muscles.
Améliorer votre puissance.
Booster vos performances sportives.
Pour vous entraîner sans vous prendre la tête
Qui dit entraînement à la maison, dit pas besoin d’aller à la salle et d’utiliser des machines ou de faire des exercices qui peuvent paraître compliqués. Quelques minutes par jour, sans matériel, depuis chez vous, suffisent pour un bon training fessiers. En plus, vous pouvez faire des séances sans matériel n’importe où. Que vous soyez en vacances au soleil ou en déplacement pour le travail.
La salle, ça peut aussi être intimidant, surtout quand on ne connait pas bien les exercices. Commencez avec des mouvements au poids du corps à la maison, c'est un bon moyen pour vous familiariser avec la muscu. Vous progressez dans un environnement qui vous convient, sans prise de tête, avant de pourquoi pas aller dans une salle ? On ne peut que vous encourager à le faire.
Pour maitriser les mouvements et réduire le risque de blessures
Faire des exercices fessiers à la maison, sans matériel, est un excellent moyen de maîtriser chaque mouvement. Sans charge, il est plus facile de vous concentrer sur la technique, le placement et les bonnes sensations. Parfait pour construire des bases solides avant de passer aux haltères ou à la barre.
Autre avantage : vous limitez le risque de blessure. Charger lourd sans maîtriser l’exécution, c’est le meilleur moyen de se faire mal. Par exemple, si vous faites du hip thrust à 140 kg avec un mouvement bâclé, votre corps va vite vous le faire savoir. Alors, commencez léger ou au poids du corps, maîtrisez chaque phase du mouvement, puis augmentez progressivement la charge. C’est la clé pour progresser sans vous blesser.
Des fessiers puissants jouent aussi un rôle clé dans la stabilité de tout le bas du corps. Ils soulagent le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles. En gros, vous vous entraînez pour un corps fort et en bonne santé, pas seulement pour des fesses bombées et puissantes (même si on ne dit pas non 👀).
Les meilleurs exercices fessiers à faire à la maison
On vous a préparé une sélection aux petits oignons pour que vous puissiez travailler les fessiers à la maison sans matériel ou bien vous échauffer avant un leg day à la salle.
Air squats
Marche latérale en squat (lateral walks)
Romanian deadlift unilatéral
Glute bridge
Fentes arrière
Fentes bulgares
Donkey kicks
1. Air Squats
La base des bases pour les fessiers et le bas du corps en général, c’est bel et bien le squat. Les air squats (ou squats au poids du corps) peuvent se faire n’importe où. Une fois que vous les maitrisez au poids du corps, vous pourrez facilement basculer sur d’autres variantes.
Comment bien faire les air squats :
Placez vos pieds environ à la largeur des hanches, avec les pointes de pied droites ou un peu vers l’extérieur. Mettez vos mains devant vous, sortez la poitrine et gainez les abdos.
Fléchissez les genoux, mais surtout les hanches pour descendre les fesses vers le sol. Ouvrez les hanches et poussez les genoux vers l’extérieur. Avant de chercher à remonter, vos fesses doivent au moins atteindre la parallèle.
Poussez fort dans le sol pour revenir en position de base, debout, jambes presque tendues. Concentrez-vous sur vos fessiers du début à la fin du mouvement pour vraiment ressentir la contraction et l’étirement des muscles.
Si les squats sont trop faciles pour vous au poids du corps, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Placez-la sur les genoux pour vous forcer à bien pousser les genoux vers l’extérieur pour accentuer le travail des fessiers. Vous pouvez aussi utiliser un élastique que vous bloquez sous vos pieds et sur vos trapèzes. La phase de poussée deviendra alors plus dure.
2. Marche latéral en squat (lateral walks)
Surtout utilisé pour l’échauffement, cet exercice est aussi intéressant au poids du corps pour placer les fessiers sous tension. Si vous enchaînez les reps, croyez-nous, la sensation de brûlure va vous surprendre. Ce mouvement va permettre de mettre l’accent sur le moyen et le petit fessier.
Comment faire la marche latérale en squat :
Placez les pieds en position de squat, un peu plus large que vos épaules, pieds orientés vers l’extérieur. Tenez vos mains devant votre poitrine et descendez en 1/4 de squat.
Gardez le dos droit, la poitrine sortie et faites des grands pas sur le côté. Un peu comme des pas chassés, mais avec des pas plus petits et les genoux fléchis. Contrôlez chaque pas, ne vous précipitez pas.
Faites entre 8 à 10 pas sur le côté en ramenant les pieds ensemble à chaque fois, puis repartez dans l’autre sens. Répétez l’aller-retour 2 à 3 fois.
Lorsque vous faites les lateral walks, pensez à bien pousser les genoux vers l’extérieur tout en restant en 1/4 de squat pour bien activer les fessiers au maximum. Le but, c'est de finir chaque longueur sans vous redresser. Pour encore plus de challenge, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. La brûlure sera encore plus grande.
3. Romanian deadlift unilatéral
Le romanian deadlift en unilatéral, c'est une variante du RDL classique qui se fait à deux jambes. L’unilatéral (une jambe après l’autre), c'est parfait pour cibler chaque jambe de la même manière. En plus, vous travaillez votre stabilité et votre gainage.
Vous aurez peut-être besoin d’un peu de temps avant de pouvoir maîtriser cet exercice. Mais une fois que vous arriverez à le faire sans problème, vous serez fan. Si la version unilatérale est trop compliquée pour l’instant, commencez en bilatéral. Vous pouvez d’ailleurs faire cet exo avec un élastique ou une bande de résistance. Placez l’un des deux sous votre pied (ou vos deux pieds) et tenez les extrémités avec vos mains.
Comment faire le soulevé de terre roumain en unilatéral :
Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Décollez un pied du sol en gardant la pointe en contact et fléchissez légèrement le genou de la jambe d’appui.
Poussez les hanches vers l’arrière en inclinant le buste vers l’avant. En même temps, levez la jambe libre derrière vous, tendue. Votre haut du corps doit être presque parallèle au sol.
Continuez à reculer les hanches pour bien sentir l’étirement dans les fessiers et les ischios. À la fin du mouvement, votre corps doit former un T, torse incliné à environ 45°.
Gardez le dos droit, marquez une petite pause, puis revenez en position debout en poussant les hanches vers l’avant. Appuyez bien dans votre pied au sol et contractez les fessiers pour rester stable.
Si jamais vous avez du mal à rester stable, vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise. Vous pouvez aussi ne pas tendre votre jambe libre derrière vous et garder la pointe de pied au sol. Ça vous permet de faire le même mouvement, mais avec plus de stabilité.
4. Glute Bridge
Le pont, glute bridge ou hip thrust au poids du corps, c’est un exercice de base pour les fessiers. En haut du mouvement, vous avez une contraction max qui permet de bien activer les fessiers. Parfait pour un échauffement pre-leg day ou bien pour votre séance fessiers maison.
Si cet exercice est trop facile pour vous sur deux pieds, vous pouvez aussi switcher sur la version unilatérale. Vous pouvez même utiliser une bande de résistance. Placez-la au-dessus de vos genoux et poussez les genoux vers l’extérieur pour une meilleure activation des fessiers.
Comment faire le glute bridge :
Allongez-vous au sol sur le dos avec les pieds largeur de hanches et les genoux fléchis à 90°. Gardez les bras le long du corps avec les paumes des mains au sol.
Poussez dans vos talons pour lever vos hanches du sol tout en gardant les épaules ancrées au sol. Contractez les fessiers jusqu’à aligner les hanches, les tibias et les genoux ensemble sans creuser le bas du dos.
Marquez une petite pause en haut du mouvement pour bien contracter les fessiers, puis ramenez les hanches au sol en position de départ avant de répéter le mouvement.
5. Fentes arrières
Les fentes arrière à la barre ou avec des haltères, c'est un exercice de renforcement musculaire assez commun en salle de sport et en prépa physique. Très intéressant pour développer les fessiers et le bas du corps en général, vous pouvez tout aussi bien les faire au poids du corps. Avec ce mouvement, vous allez aussi travailler votre stabilité. Parfait avant de passer à la version aux haltères ou à la barre.
Comment faire les fentes arrière :
Tenez-vous debout, pieds largeur d’épaules et faites un pas en arrière avec une jambe sans garder les pieds sur la même ligne. Regardez droit devant vous, gardez le buste droit et la sangle abdominale gaînée.
Prenez une inspiration et abaissez votre genou arrière au sol tout en fléchissant votre genou avant. Une fois que votre genou arrière touche le sol, poussez dans votre pied avant pour revenir en position de base et (quasiment) tendre le genou.
À partir de là, vous avez deux options : enchaîner plusieurs répétitions sur la même jambe ou bien alterner une jambe après l’autre.
Petit tips pour encore plus cibler les fessiers : penchez-vous légèrement en avant. Ça augmentera l’étirement des muscles en bas du mouvement.
6. Fentes bulgares
Bien connues en salle parce qu’elles sont autant aimées que détestées, les fentes bulgares se font aussi au poids du corps. Le ressenti n’est pas aussi brutal, mais ne vous inquiétez pas, ça brûle quand même. Le fait de travailler chaque jambe séparément permet de corriger les potentiels déséquilibres musculaires. Parfait pour éviter d’avoir une jambe plus forte et plus développée que l’autre.
Un peu comme pour les fentes arrière, si vous vous penchez légèrement en avant, vous allez pouvoir accentuer l’étirement des fessiers en bas du mouvement. Vous aurez juste besoin d’un canapé, d’une chaise, d’un banc ou même de marches d’escaliers pour caler votre jambe arrière.
Comment faire les fentes bulgares :
Placez votre pied derrière vous sur une chaise ou un support stable. Avancez votre pied avant sans que votre genou dépasse vos orteils. Assurez-vous de ne pas être trop loin ni trop proche du support pour être bien stable.
Descendez le genou arrière en fléchissant votre genou avant, tout en penchant légèrement votre torse vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement au niveau des fessiers.
Une fois que votre genou arrière frôle le sol, commencez à remonter en position de départ en poussant dans votre pied avant. Le but est de quasiment tendre le genou avant. Pensez à bien garder les abdos et les fessiers engagés du début à la fin du mouvement.
Si l’exercice n’est pas assez challengeant pour vous, vous pouvez toujours utiliser un élastique. Placez-le sous votre pied avant et sur vos trapèzes pour ajouter plus de résistance sur la phase concentrique (quand vous remontez).
7. Donkey kicks
Cet exercice, c'est un peu une variante du kick back à la poulie et à la machine, mais au poids du corps. Il va surtout solliciter le grand fessier pour vous aider à développer le galbe des fesses. Faciles à faire, les donkey kicks peuvent servir d’échauffement pour vos séances fessiers à la salle ou pour un bon entraînement jambes à la maison.
Les donkey kicks peuvent se faire partout, avec ou sans bande de résistance. Comme c’est un mouvement unilatéral, vous travaillez chaque jambe séparément pour bien cibler les fessiers des deux côtés.
Comment faire les donkey kicks :
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Gainez les abdos et gardez le dos bien droit.
Gardez une jambe au sol et poussez l’autre vers le haut, genou plié, en envoyant le talon vers le plafond comme si vous donniez un coup de pied. Redescendez la jambe sans reposer le genou au sol, en contrôlant bien le mouvement.
Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer, ou alterner jambe par jambe selon vos préférences.
Vous pouvez aussi rendre l’exercice plus challengeant avec une bande de résistance. Pour ça, placez-la au-dessus des genoux ou au niveau des chevilles. Il y a également une variante de cet exercice qui peut vous apporter le même niveau de brûlure au niveau des fessiers : le fire hydrant. Au lieu de pousser le pied vers le haut, levez le genou sur le côté, à 90°, comme un chien qui fait pipi. Désolé, on n'a pas trouvé meilleure comparaison…
Un programme fessier à essayer à la maison
On vous a listé plusieurs exercices, mais on vous l’accorde, ce n'est pas toujours facile d’organiser une séance ou un programme soi-même. Donc, on va vous donner un petit coup de pouce. Ou alors, vous pouvez télécharger l’application Gymshark Training App et scroller jusqu’à trouver une séance fessier au poids du corps.
L’échauffement
Comme pour toute séance, l’échauffement est essentiel, que vous soyez à la maison ou à la salle. Commencez par faire monter votre rythme cardiaque et votre température corporelle : 45 secondes de jumping jacks, 45 secondes de montées de genoux et 45 secondes de sauts sur place. Prenez une minute de pause et répétez trois fois.
Enchaînez ensuite avec de la mobilité et de l’activation musculaire. L’objectif : préparer le bas du corps. Faites quelques étirements dynamiques pour les hanches (rotations internes et externes de hanches, extensions en fente, genou au sol, etc.), puis activez les muscles avec quelques répétitions de squats, de fentes et de glute bridge. Pas besoin d’en faire trop, juste assez pour être prêt.e.
Une fois échauffé.e, place au vrai travail. On vous a préparé trois séances différentes : un circuit training, un tabata et un workout en bisets. À vous de choisir… ou de tout tester dans la semaine si vous êtes chaud.e (on sait que vous l’êtes).
Circuit training fessiers au poids du corps
Le circuit training se compose des sept exercices vus plus haut. Enchaînez-les en faisant 15 à 20 reps par mouvement. Une fois le dernier exercice terminé, prenez deux minutes de pause, puis recommencez. L’objectif : faire quatre rounds au total.
Un round se compose de :
Air Squats - 15 à 20 reps
Lateral Walks - 15 à 20 reps
RDL Unilatéral - 15 à 20 reps
Glute Bridge - 15 à 20 reps
Fentes Arrière (changez de jambe à chaque round) - 15 à 20 reps
Fentes Bulgares (changez de jambe à chaque round) - 15 à 20 reps
Donkey Kicks (changez de jambe à chaque round) - 15 à 20 reps
Tabata fessiers sans matériel
La méthode Tabata, c’est un format court, mais intense : 20 secondes d’effort à fond, 10 secondes de repos, le tout pendant quatre minutes. Pour cette séance fessiers maison, on garde le même principe, mais sur 15 à 20 minutes. L’objectif : faire au moins quatre tours, et jusqu’à 6 pour un vrai défi.
Un tour va ressembler à ça :
Air Squats - 20 secondes
10 secondes de repos
Lateral Walks - 20 secondes
10 secondes de repos
RDL Unilatéral - 20 secondes
10 secondes de repos
Glute Bridge- 20 secondes
10 secondes de repos
Fentes Arrière (changez de jambe à chaque tour) - 20 secondes
10 secondes de repos
Fentes Bulgares (changez de jambe à chaque tour) - 20 secondes
10 secondes de repos
Donkey Kicks (changez de jambe à chaque tour) - 20 secondes
10 secondes de repos
Workout fessiers à la maison en bisets
Ce workout fessiers en bisets va un peu plus ressembler à une séance de muscu traditionnelle. Au lieu d’enchaîner tous les exercices d’un coup, vous allez les diviser en bisets. Un biset, c’est tout simplement une série de travail où vous enchaînez deux exercices.
Voilà à quoi va ressembler votre séance :
Biset n°1 :
Exercice 1 : Air Squats - 15 reps
Exercice 2 : Lateral Walks - 6 allers-retours
Biset n°2 :
Exercice 1 : RDL Unilatéral - 15 reps (par jambe)
Exercice 2 : Glute Bridge - 15 reps
Biset n°3 :
Exercice 1 : Fentes Bulgares - 15 reps (par jambe)
Exercice 2 : Donkey Kicks - 15 reps (par jambe)
Visez 3 séries par biset en prenant 30 à 60 secondes de repos entre chaque série avant de passer au prochain biset. Vous avez peut-être remarqué qu’on n'a pas intégré les fentes arrière dans ce workout. Si c’est un exercice que vous affectionnez et qui fonctionne bien pour vous, vous pouvez remplacer les fentes bulgares par les fentes arrière. Sinon, vous pouvez aussi placer les fentes arrière dans un des deux premiers bisets.
FAQ | Exercices Fessiers Maison
Quel est l’exercice le plus efficace pour les fessiers ?
À la surprise générale, l’exercice le plus efficace pour les fessiers n’est pas le hip thrust, mais bien le squat. Pourquoi ? Le squat, c'est un exercice à forte tension d’étirement et le hip thrust c’est un exercice à forte tension de contraction. Bien que le hip thrust soit plus facile à sentir, car la partie la plus difficile de l’exercice, c'est quand vos fessiers sont contractés en haut du mouvement, ce n’est pas le meilleur type d’exercice pour l’hypertrophie. Sur le squat, la partie la plus difficile de l’exercice, c'est quand vos fessiers sont complètement étirés en bas du mouvement. Et c’est ce genre d’exercice (forte tension d’étirement) qui semble produire une meilleure hypertrophie comparé à ceux uniquement centrés sur la contraction [4], [5].
Pour rendre le squat super efficace pour les fessiers, il y a juste une règle à respecter. Vous devez accentuer la flexion de hanche plutôt que la flexion de genou (ce n'est pas toujours simple à faire). Autrement dit, faites partir les fesses vers le bas en premier, avant de plier les genoux.
Comment travailler les fessiers à la maison ?
Pour travailler les fessiers à la maison, vous pouvez faire des circuits training, des tabata ou une séance en bisets. Le but, c'est d’enchaîner chaque exercice sans trop de pause pour vraiment challenger les muscles. Parce que oui, au poids du corps, c’est un peu plus compliqué qu’avec des charges. Par contre, si chez vous vous avez des bandes de résistance, des élastiques et même une barre avec des poids ou des haltères, servez-vous-en.
Comment avoir un fessier bombé rapidement ?
Si vous cherchez à avoir des fesses bombées en 2 semaines, malheureusement pour vous, ce n’est pas possible. Pour avoir de vrais résultats, vous allez devoir compter au moins plusieurs semaines. D’autant plus que ça va dépendre de plusieurs facteurs :
Votre fréquence d’entraînement
Votre niveau sportif
Votre apport journalier en protéines
Votre génétique
Votre âge
Etc.
Si vous débutez, bonne nouvelle : les résultats arrivent plus vite qu’après plusieurs années d’entraînement. En général, vous verrez une différence au bout de six semaines. Pour vraiment maximiser vos résultats, essayez de travailler vos fessiers au moins deux fois par semaine [3].
Comment simpifier ou intensifier une séance fessier à la maison ?
Pour développer vos fessiers et votre force, vous devez augmenter la difficulté sur chaque exercice. Pour ça vous pouvez :
Augmenter le nombre de répétitions.
Intégrer des contractions isométriques (contraction sans mouvement).
Utiliser des tempos d’exécution plus lents sur la phase concentrique (descente).
Réduire les temps de repos ou inclure du repos actif entre les séries (squat jumps, jumping jacks, etc.).
Utilisez des bandes de résistance élastiques, des haltères ou même des kettlebells.
Travailler en unilatéral.
Par contre, si vous sentez que les séances fessiers qu’on vous a proposées sont un peu trop dures, vous pouvez les simplifier :
Augmentez vos temps de repos entre les exercices et les séries.
Réduisez le nombre de répétitions, de séries ou de rounds si besoin.
Est-ce que c’est possible de développer ses fessiers sans matériel ?
Oui, la muscu avec charge aide à prendre du muscle. Mais vous pouvez aussi très bien développer vos fessiers au poids du corps, sans aucun matériel. Il suffit d’avoir une séance bien construite et d’appliquer une surcharge progressive.
Même sans charge, vos muscles ont besoin d’être challengés. Vous devez ajouter beaucoup de répétitions [2] pour développer vos muscles sans matériel. Et pour la surcharge progressive : réduisez les temps de repos, augmentez le nombre de séries ou testez des variantes plus dures. Le but, c’est de rendre vos séances un peu plus difficiles à chaque fois. C’est ça, la surcharge progressive et c’est la clé pour faire grossir vos fessiers.
References:
Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. International journal of sports physical therapy, 14(4), 655–669.
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.
Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.06.21.545949. https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949
