Programme Musculation : trouvez le plan d’entraînement fait pour vous

Ça vous est déjà arrivé d’aller à la salle sans savoir quelle séance que vous allez faire ? Cet article est fait pour vous. Quand on débute on sait jamais trop par où commencer. Mais si même après quelques mois de pratique, c’est toujours le cas, c’est le moment de vous pencher sur un programme de musculation.

Oui, suivre un programme c’est bien, mais suivre un bon programme (adapté pour vous), c’est encore mieux. Des séances plus efficaces, plus cohérentes et surtout, que vous aimez faire. À l’inverse, un mauvais plan peut vite vous décourager et ralentir vos progrès.

Alors, comment choisir le bon programme ? Pour vous aider, on a regroupé les programmes de musculation les plus populaires, du full body au split, en passant par le PPL et le half body. On vous aide à choisir le format qui colle le plus à votre rythme et à vos objectifs.

Pourquoi choisir un programme de musculation structuré ?

Alors, déjà, pour commencer, c’est quoi un programme de musculation ? C’est un plan qui permet de répartir vos séances de manière efficace sur plusieurs mois. Il se construit avec des cycles d’entraînement (macrocycle, mesocycle et microcycle) qui vous permettent d’atteindre vos objectifs le plus efficacement et le plus rapidement possible.

Maintenant, la question est la suivante : pourquoi choisir un programme de muscu structuré ? Plusieurs réponses :

• Pour être sûr de cibler tous les muscles de manière équilibrée. En faisant ça, vous vous assurez de limiter le risque de blessures, mais aussi de développer un physique complet.

• Pour mesurer et suivre vos progrès. Avec un programme clair et structuré, c’est beaucoup plus facile de voir à quel point vos séances évoluent (charges de travail, nombre de répétitions, etc.).

• Pour améliorer l’efficacité de vos séances. Un bon programme, bien structuré permet d’avoir des séances avec la bonne durée, les bons exercices, les bons temps de récupération, etc.

• Pour gagner du temps. Vous savez ce que vous avez à faire avant même d’arriver à la salle. Plus besoin d’improviser vos séances, tout est déjà prêt.

• Pour atteindre plus facilement vos objectifs. Suivre un plan adapté à vos objectifs, vos besoins et vos préférences c’est le meilleur moyen de maximiser vos résultats.

Quel type de programme de musculation choisir ?

Les programmes de muscu les plus courants sont :

1. Le full body : le meilleur pour celles et ceux qui débutent.

2. Le PPL (Push Pull Legs) : le meilleur pour celles et ceux avec de l’expérience.

3. Le half body (upper-lower) : le meilleur pour gagner en force.

4. Le split (muscle par muscle) : le meilleur pour prendre du muscle (hypertrophie).

1️⃣ Full body : le meilleur programme pour celles et ceux qui débutent

Nombre de séances par semaine : 2 à 3 séances

Si vous débutez la muscu et que vous cherchez à développer un physique équilibré ou que vous avez un emploi du temps chargé, le full body est fait pour vous. Avec seulement 2 à 3 séances par semaine, vous travaillez tout le corps tout en gardant plusieurs jours de repos. Ce programme vous aidera à progresser rapidement, avec une fréquence d’entraînement adaptée.

Un programme full body de 3 jours par semaine peut ressembler à ça :

• Lundi : Full body

• Mardi : Repos

• Mercredi : Full body

• Jeudi : Repos

• Vendredi : Full body

• Samedi : Repos

• Dimanche : Repos

Les avantages du full body :

• Idéal pour les exos polyarticulaires : le full body mise sur les mouvements qui engagent plusieurs muscles en même temps, parfaits pour progresser en force, coordination et mobilité.

• Un vrai gain de temps : en travaillant tout le corps à chaque séance, vous n’avez besoin que de 2 à 3 séances pour progresser. Du moment que le volume de travail hebdomadaire est le même, 2 séances full body par semaine provoquent les mêmes gains musculaires et la même hypertrophie qu’un programme de 4 séances par semaine [1].

• Flexible et facile à adapter : vous pouvez ajouter du repos, glisser une séance cardio ou mobilité, et si vous ratez un entraînement, aucun muscle n’est laissé de côté.

• Il permet d’augmenter la dépense calorique : les mouvements polyarticulaires prédominants dans ce type de programme demandent plus d’énergie que les exercices d’isolation, ce qui augmente naturellement votre dépense calorique.

Inconvénients du full body :

• Certains muscles peuvent passer à la trappe : en full body, il est difficile de cibler chaque groupe musculaire et chaque faisceau de chaque muscle. Par exemple, pour travailler tous les faisceaux des biceps, il faudrait 2 ou 3 exercices, ce qui est compliqué à caser dans une seule séance.

• Difficile d’augmenter la fréquence : l’ACSM (American College of Sports Medicine) recommande 48h de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Comme le full body engage tout le corps, vous devez espacer vos trainings pour ne pas risquer le surentraînement, ce qui limite la fréquence d’entraînement.

2️⃣ PPL (Push, Pull, Legs) : le meilleur pour celles et ceux avec de l’expérience

Nombre de séances par semaine : 3 ou 6 séances

Le PPL, ou Push, Pull, Legs, est un format équilibré, simple et efficace pour entraîner tous les muscles avec un bon volume d’entraînement.

1. La première séance (Push) est consacrée aux mouvements de poussée pour le haut du corps (développé couché, développé militaire, etc.).

2. La deuxième séance (Pull) met l’accent sur les exercices de tirage comme le rowing ou les tractions et aux mouvements qui ciblent les biceps.

3. La troisième séance (Legs) est dédiée au bas du corps, avec des mouvements pour les jambes et les fessiers comme le squat ou le leg curl.

Ce format regroupe des muscles complémentaires dans chaque séance, avec un mix d’exercices polyarticulaires et d’isolation. Vous travaillez donc intensément les muscles ciblés tout en laissant le temps nécessaire à la récupération, surtout si vous optez pour un PPL à 3 séances par semaine.

Un programme PPL de 3 jours par semaine peut ressembler à ça :

• Lundi : Push (pectoraux, épaules et triceps)

• Mardi : Repos

• Mercredi : Pull (dos et biceps)

• Jeudi : Repos

• Vendredi : Legs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)

• Samedi : Repos

• Dimanche : Repos

Le PPL peut aussi se faire sur 6 séances par semaine, mais uniquement si vous avez déjà de l’expérience. Le principe est simple : vous enchaînez Push, Pull et Legs sur 3 jours, prenez un jour de repos, puis recommencez. Résultat, vous augmentez le volume d’entraînement et maximisez les gains musculaires [2].

Les avantages du PPL :

• Il privilégie les exercices polyarticulaires : ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, maximisant l'efficacité de chaque séance.

• Il garantit une récupération optimale : aucun groupe musculaire n'est sollicité deux jours consécutifs, laissant assez de temps pour la récupération entre les sessions.

• Il s’adapte à vos objectifs : le format 3 jours par semaine libère du temps pour d'autres activités (cardio, mobilité, etc.) ou des séances ciblées (abdos, points faibles spécifiques, etc.).

Les inconvénients du PPL :

• 3 séances par semaine peuvent être insuffisantes pour la croissance musculaire

  : chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois par semaine. Dans l’idéal, il faudrait les entraîner au moins deux fois par semaine pour maximiser les gains [3].

• Planification peu flexible : le cycle "3 jours on, 1 jour off" crée un planning rotatif de 6 séances où vos jours de repos changent chaque semaine, ce qui peut compliquer l'organisation.

• Sessions longues : comptez plus d'une heure par séance, car vous travaillez 2 à 3 groupes musculaires. Pas idéal si vous avez peu de temps pour vous entraîner.

3️⃣ Half body (upper-lower) : le meilleur programme pour gagner en force

Nombre de séances par semaine : 2, 3, 4, 5 ou 6 séances

Le half body (ou upper-lower) est un programme populaire en salle, car il offre un bon compromis entre fréquence et récupération. Vous alternez entre une séance haut du corps (pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps) et une séance bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers). Vous pouvez les répéter autant de fois que vous le souhaitez dans la semaine.

Le half body est pratique car il permet de mélanger exercices de base et exercices d'isolation à chaque séance. La meilleure répartition ? 4 jours par semaine avec un jour de repos entre chaque bloc de 2 séances. Pourquoi ? Des études montrent qu'un programme sur 4 jours est aussi efficace pour développer la masse musculaire et la force qu'un programme sur 6 jours, tout en laissant assez de temps pour récupérer [4].

Un programme half body de 4 jours par semaine peut ressembler à ça :

• Lundi : Haut du corps

• Mardi : Bas du corps

• Mercredi : Repos / Cardio / Séance optionnelle

• Jeudi : Haut du corps

• Vendredi : Bas du corps

• Samedi : Repos / Cardio / Séance optionnelle

• Dimanche : Repos / Cardio / Séance optionnelle

Les avantages du upper-lower :

• Récupération optimale : vous ne travaillez jamais le même groupe musculaire deux jours de suite, laissant suffisamment de temps pour récupérer.

• Grande flexibilité : le half body est facile à adapter selon vote emploi du temps et permet d'intégrer du cardio, de la mobilité ou des exercices spécifiques.

• Efficace pour la progression : avec 4 séances, chaque groupe musculaire est sollicité 2 fois par semaine, optimisant le développement de la force et de la masse.

Les inconvénients du upper-lower :

• Risque de déséquilibres : une mauvaise programmation peut favoriser certains muscles au détriment d'autres, créant des déséquilibres à long terme.

• Sessions potentiellement longues : vouloir cibler tous les muscles du haut du corps dans une séance et tous ceux du bas du corps dans une autre peut allonger la durée des entraînements.

4️⃣ Split : le meilleur programme pour gagner en muscle

Nombre de séances par semaine : 4 ou 5 séances

À l’ancienne, les bodybuilders suivaient un programme appelé bro split. L’idée c’était de faire une séance entière dédiée à un seul muscle pour ensuite avoir une semaine de repos avant de l’entraîner à nouveau pour accélérer l’hypertrophie. Aujourd’hui on a assez de connaissances pour savoir que l’idéal est de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

La méthode split s'inspire du bro split, mais combine deux groupes musculaires par séance au lieu d'un seul. Bien qu'elle intègre quelques exercices polyarticulaires, elle privilégie surtout les mouvements d'isolation pour cibler précisément les muscles travaillés.

Un programme split de 5 jours peut ressembler à ça :

• Lundi : Pectoraux et triceps

• Mardi : Quadriceps et fessiers

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Dos et biceps

• Vendredi : Fessiers et ischio-jambiers

• Samedi : Épaules et trapèzes

• Dimanche : Repos

Les avantages du split :

• Idéal pour l'hypertrophie : privilégie les exercices d'isolation qui permettent d'appliquer un gros volume sur un groupe musculaire précis.

• Ciblage personnalisé : vous pouvez programmer certains muscles 2 fois par semaine selon vos priorités (fessiers, bras, etc.).

• Récupération optimisée : vous pouvez vous entraîner quotidiennement sans risque, car vous ne travaillez jamais les mêmes muscles deux jours de suite.

Les inconvénients du split :

• Risque de volume excessif : une séance entière sur deux groupes peut représenter trop de travail (surtout pour les débutant.e.s) pour certains petits groupes musculaires comme ceux des bras.

• Néglige les mouvements de base : en privilégiant l'isolation, les exercices polyarticulaires plus fonctionnels pour le quotidien passent souvent au second plan.

• Manque de flexibilité : rater une séance déséquilibre toute la semaine, et il est difficile d'intégrer du cardio ou de la mobilité dans ce format.

Nos conseils pour optimiser vos résultats

• 🍽️ Nutrition et hydratation : suivre un programme sans une alimentation adaptée limite vos résultats. Fast-food, soda, grignotage et tout le reste ne feront que ralentir votre progression. On sait que ce n’est pas facile pour tout le monde, alors essayez d’intégrer de bonnes habitudes petit à petit : plus de légumes, des protéines à chaque repas, au moins 2 litres d'eau par jour, etc.

• 🧘 Récupération : l'entraînement sollicite vos muscles, la récupération les transforme. C'est au repos que vos muscles se réparent et se renforcent. Respectez au minimum 24h entre deux séances ciblant le même groupe musculaire afin de laisser suffisamment de temps à vos muscles, tendons et articulations pour se remettre du stress causé par vos séances.

• 😴 Sommeil réparateur : tout comme le jours de repos, le sommeil favorise la reconstruction de vos muscles. Un mauvais sommeil peut réduire vos gains en force et en masse musculaire [10]. Alors privilégiez un sommeil de qualité (environ 8 heures par nuit) pour optimiser la récupération et la synthèse des protéines [11].

• 🔄 Régularité avant tout : la motivation n’est pas toujours là, la discipline, elle, quand elle est ancrée, elle reste. Suivre votre programme même quand vous avez la flemme, séance après séance, c’est ça qui va faire la différence. C’est la phrase bateau, mais régularité et discipline vous aideront à avoir de vrais résultats

Les erreurs à éviter quand vous suivez un programme d’entraînement

• 🤕 Surentraînement : trop en faire, trop souvent, trop longtemps et trop intensément sans récupération épuise vos muscles et votre système nerveux. Résultat : progression ralentie, douleurs et risque de blessures.

• 🤸🏻‍♂️ Charge avant technique : privilégier la charge au détriment de la technique réduit l'efficacité des exercices et augmente le risque de blessures. Maîtrisez les exécutions sur le bout des doigts avant de chercher à mettre trop lourd. Vous n’êtes pas à la salle pour flatter votre ego…

• ⏳ Impatience : la musculation c’est un marathon, pas un sprint. Les résultats rapides n'existent pas, du moins pas en 2 semaines. C’est là que la discipline et la régularité dont on a parlé plus haut prennent tout leur sens. Comme on dit : trust the process.

• 🎭 Copier sans adapter : un programme qui marche pour votre gym bro, votre gym bestie ou votre athlète préféré.e ne vous conviendra pas forcément. Inspirez-vous de leur programme, mais adaptez-le selon vos objectifs, vos contraintes et vos préférences personnelles.

Conclusion

Choisir le bon programme de musculation, c’est la base pour progresser sans perdre de temps. Full body, half body, PPL ou split : chaque format a ses avantages, à condition de l’adapter à votre niveau, votre emploi du temps et surtout à vos objectifs.

Mais n’oubliez pas, il n’existe pas de “meilleur” programme universel. Le bon plan, c’est celui qui vous motive, que vous arrivez à suivre avec régularité, et qui vous permet d’appliquer une surcharge progressive pour progresser semaine après semaine. Avec de la discipline et de la patience vous verrez forcément des résultats.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire maintenant. Trouvez le programme de muscu adapté et commencez à suivre vos séances. Et pour suivre votre progression sans approximation, téléchargez l’app Gymshark Training pour tracker chaque rep, chaque série et chaque séance.

Références :

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

4. Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Silva, D. R., Pina, F. L., Guariglia, D. A., Porto, M., Maestá, N., Burini, R. C., & Cyrino, E. S. (2015). Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(6), 559–565. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0077

5. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

6. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

7. Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Frontiers in physiology, 9, 744. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744

8. Hamarsland, H., Moen, H., Skaar, O. J., Jorang, P. W., Rødahl, H. S., & Rønnestad, B. R. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Frontiers in physiology, 12, 789403. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403

9. Romano, N., Vilaça-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F., Paz, G., Miranda, H., Simão, R., Novaes, J., & Reis, V. (2013). Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males. Journal of human kinetics, 39, 177–183. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0080

10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 17(4), 327–333.

11. Erlacher, D., & Vorster, A. (2023). Sleep and muscle recovery – Current concepts and empirical evidence. Current Issues in Sport Science (CISS), 8(2), 058. https://doi.org/10.36950/2023.2ciss058