Si vous voulez vraiment renforcer les ischio-jambiers, le leg curl, c'est un mouvement quasi indispensable. Avec le deadlift, c’est l’un des exercices les plus efficaces (et les plus populaires) pour cibler l’arrière des cuisses. Leg curl assis, leg curl allongé ou leg curl debout, peu importe la version, il isole vos ischios comme peu d’autres mouvements.
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous cherchez à varier vos séances ou à mieux ressentir vos ischios sur le leg curl ? On vous explique tout dans cet article. Exécution, variantes, erreurs à éviter et on vous donne nos meilleurs conseils pour tirer un max de bénéfices de chaque rep.
C’est quoi le leg curl ?
Le leg curl, c’est un des meilleurs exercices pour renforcer l’arrière des cuisses. Il consiste à fléchir le genou contre une résistance, en ramenant les talons vers les fesses pour activer les ischios. Vous pouvez le faire de différentes façons : à la machine, avec un haltère, un élastique ou même avec un swiss ball. Les variantes les plus connues étant le leg curl assis et le leg curl allongé.
Le leg curl, c'est un exercice super intéressant, car il va aider à :
Renforcer l’arrière de vos cuisses, que ce soit pour un objectif d’hypertrophie (croissance musculaire) ou de force.
Protéger et améliorer la stabilité de vos genoux et réduire le risque de blessures (notamment pour les sporti.f.ve.s).
Améliorer vos performances, surtout pour les sports avec des mouvements d’accélération, des sauts, des sprints, etc.
Éviter les déséquilibres en travaillant aussi vos ischios si vous avez l’habitude de plutôt mettre l’accent sur les
et les fessiers.
Quel muscle travaille le leg curl ?
Le leg curl, c'est un exercice d’isolation qui recrute les ischio-jambiers dans leur ensemble. C’est d’ailleurs un des rares exercices qui permet de travailler les ischios avec une flexion de genou. Il permet de renforcer les 3 muscles des ischios :
Le semi-membraneux
Le semi-tendineux
Le biceps fémoral
Par contre, si vous faites une variante du leg curl qui ne se fait pas sur une machine, vous allez recruter d’autres muscles comme les fessiers. Ce qui peut être intéressant si vous voulez mettre l’accent sur la chaîne postérieure et pas seulement les ischios.
Les différents types de leg curl
Quel que soit le type de leg curl (machine, swiss ball ou élastique), vous activez les ischio-jambiers avec une flexion de genou. La différence, c'est la position articulaire qui change, ce qui permet de maximiser le recrutement et le développement de ce groupe musculaire.
1. Leg curl allongé (ou prone leg curl)
Le leg curl allongé se fait sur une machine, allongé.e sur le ventre. Vous pliez les genoux pour ramener les talons vers les fesses. Comme vos hanches restent fixes, il n’y a que les ischios qui travaillent grâce au mouvement de flexion du genou.
Comment faire le leg curl allongé :
Ajustez le pad pour les jambes juste sous les mollets ou à un endroit confortable sur l'arrière des chevilles. Choisissez un poids adapté pour vous et allongez-vous sur le siège en tenant les poignées devant vous avec la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Assurez-vous que vos genoux soient parfaitement alignés avec l'axe de rotation de la machine. Maintenez le contact entre vos cuisses, vos hanches et votre poitrine avec le support pendant tout le mouvement.
Contractez bien les ischio-jambiers pour fléchir les genoux et ramener le pad vers vos fesses jusqu'à l'amplitude maximale. Marquez une petite pause en haut du mouvement pour accentuer la contraction, puis laissez la charge redescendre en contrôlant le mouvement jusqu'à quasi tendre les jambes.
Tips pour le prone leg curl :
Pour recruter les ischios à fond et ne pas tricher sur le mouvement, gardez bien le bassin en position neutre. Vous ne devez ni cambrer, ni utiliser vos fesses pour ramener le coussin vers vous. Pour être sûr.e d’éviter ça, contractez bien les abdos et les fessiers. Si besoin, vous pouvez aussi ajouter un petit pad (abmats) au niveau de votre ventre.
2. Leg curl assis (ou seated leg curl)
Avec le leg curl assis, au lieu d’être allongé à plat ventre, vous êtes assis.e sur un siège légèrement décliné. C’est un bon exercice pour étirer les ischios, car vos genoux sont tendus en position de départ. Le but étant de fléchir les jambes pour ramener vos talons vers vos fesses pour contracter le muscle à fond.
Comment faire le leg curl assis :
Réglez la machine pour aligner vos genoux avec l'axe de rotation et ajustez le pad pour les jambes au niveau des chevilles. Choisissez un poids adapté, puis positionnez-vous avec l'arrière des cuisses, les fesses et le dos complètement contre le siège.
Tenez les poignées pour rester stable, fléchissez les genoux en poussant les talons vers le sol et vers vos fesses pour engager les ischio-jambiers et ramener vos pieds le plus proche possible de vous.
Contrôlez bien la phase excentrique en laissant la charge revenir lentement en position de départ jusqu'à presque tendre vos jambes, puis répétez le mouvement en maintenant une exécution impeccable du début à la fin de la série.
Tips pour le seated leg curl :
Pour ne pas vous balancer, marquez une petite pause en haut et en bas du mouvement sans tendre entièrement les genoux. Et pour ne pas cambrer le bas du dos, même en étant assis.e, pensez à toujours bien contracter la sangle abdominale et à garder le bassin en position neutre.
3. Leg curl debout
Le leg curl debout reproduit la flexion de genou du leg curl assis et allongé, mais en étant debout, une jambe à la fois. C’est top pour corriger ou prévenir les déséquilibres entre vos deux jambes. Vous sentirez peut-être un peu moins d’étirement, mais ça reste un exo intéressant pour vous focus sur la contraction des ischios.
Si votre salle a une machine pour le leg curl debout, c’est parfait. Sinon, pas de panique, vous pouvez faire une version similaire avec le leg extension ou avec une poulie. Comme cette machine est assez rare en salle, on va plutôt vous montrer comment faire le leg curl debout sur le leg extension.
Comment faire le leg curl debout sur le leg extension :
Positionnez-vous debout face au siège, appuyez-vous sur le dossier avec les bras tendus et placez un step sous le pad pour atteindre la bonne hauteur (le pad doit arriver au-dessus des chevilles), puis choisissez une charge adaptée.
Gardez les jambes légèrement fléchies, placez le haut du talon contre le pad avec le genou appuyé contre le siège face à vous. Contractez l'ischio-jambier pour ramener votre talon vers vos fesses sans cambrer le bas du dos.
Montez le plus haut possible pour ressentir la contraction dans l'ischio, marquez une petite pause en haut puis redescendez lentement en contrôlant la charge. Enchaînez plusieurs répétitions avec la même jambe avant de changer de côté.
Tips pour le leg curl debout :
Si vous n’aimez pas la mise en place sur le leg extension, vous pouvez switcher sur la poulie. Accrochez une sangle autour de votre cheville, surélevez vos pieds avec un step et faites une flexion de genou pour ramener votre talon au niveau de vos fesses
Leg curl sans machine
Leg curl avec élastique
Le leg curl avec élastique, c'est un peu la même chose que le leg curl allongé, mais sans machine. Vous avez juste à accrocher un élastique derrière vous à un rack, à vous allonger au sol et à passer vos pieds dedans. Pour le rendre encore plus efficace, vous pouvez passer une petite bande de résistance dans l’élastique et passer vos pieds de chaque côté. Faites une flexion de genou pour ramener les chevilles vers les fesses. C’est d’ailleurs un exercice qui peut facilement s’intégrer dans votre échauffement.
Leg curl avec swiss ball
Le leg curl avec swiss ball c’est une super variante pour bosser la stabilité et activer toute la chaîne postérieure (ischios, fessiers, etc.). Allongez-vous sur le dos, les talons posés sur le ballon devant vous. Relevez le bassin pour vous mettre en position de glute bridge, puis ramenez le ballon vers vous en pliant les genoux. Contractez bien les ischios en fin de mouvement, marquez une petite pause, puis laissez le ballon rouler pour revenir en position de départ. Gardez les hanches bien hautes du début à la fin. Et si l’exercice devient trop facile, testez-le en unilatéral pour plus de challenge.
Leg curl avec haltère
Un peu plus galère en termes de setup, le leg curl avec haltère reste une bonne alternative au leg curl à la machine. Allongé.e sur le ventre sur banc avec un haltère calé au niveau de vos pieds et les genoux au bout du banc, vous faites le même mouvement que sur le leg curl allongé. Vous avez juste à faire une flexion de genou pour ramener les pieds au-dessus de vos fesses, tout en vous assurant que l’haltère reste maintenu.
Les alternatives au leg curl
Si vous ne pouvez pas accéder à une machine pour faire du leg curl, pas de souci, on a ce qu’il vous faut. Le nordic curl et les glute ham raises sont deux alternatives ultra-intéressantes pour renforcer vos ischios.
Le Nordic Curl
C’est un des meilleurs exercices pour les ischios, notamment pour réduire le risque de blessure avec son travail en excentrique (phase descendante) [1]. Par contre, c’est un des plus durs à maitriser. Il demande beaucoup de force et de stabilité.
À genoux, avec les pieds bien calés (sous un support ou par quelqu’un), vous descendez lentement le buste vers l’avant en gardant le corps droit. Le but est de ralentir la descente avec les ischios avant de remonter en position de départ. Si vous y arrivez, remontez uniquement avec vos ischios, sinon, poussez avec vos mains au sol. Si l’exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez fixer un élastique au-dessus de vous et passer votre buste dedans. L’élastique va retenir une partie de votre poids pour faciliter la descente et la montée.
Les Glute Ham Raises (GHR)
Les glute ham raises c’est le meilleur exercice pour cibler les ischios, notamment le biceps fémoral [2]. Ils combinent extension de hanche et flexion de genou, ce qui permet un travail complet du muscle, de l’étirement à la contraction. Un peu comme le nordic curl, c’est un mouvement difficile qui demande force, stabilité, contrôle et technique, surtout sur la phase excentrique.
Le seul problème de cet exo, c’est qu’il faut un GHD, une machine très rare en salle, sauf dans certaines salles de cross-training. À défaut, vous pouvez faire des hyperextensions sur le banc lombaire. Ce n’est pas le même mouvement, mais ça reste une bonne alternative.
Pour bien exécuter les glute ham raises sur le GHD, calez vos genoux sur le coussin, avec les pieds bien bloqués à l’arrière. Le mouvement démarre à 90°, buste droit, puis vous descendez lentement jusqu’à l’horizontale avant de remonter en contractant les ischios.
Nos meilleurs conseils pour bien recruter les ischios sur le leg curl (et ses variantes)
Pour être sûr.e de maximiser le recrutement de vos ischios et de tirer tous les bénéfices du leg curl, on vous a listé nos meilleurs tips :
Ne cambrez jamais le bas du dos. Pour éviter ça, pensez à garder le bassin en position neutre et à contracter vos abdos.
Assurez-vous de toujours bien régler la machine que vous utilisez pour avoir un bon positionnement, peu importe la variante que vous faites.
Contrôlez toujours la phase excentrique avec un tempo d’environ 2 à 3 secondes, car c’est la phase la plus importante, celle où vous recrutez le plus de fibres musculaires.
Contractez bien vos ischios en haut du mouvement, faites une petite pause d’une seconde, puis contrôlez la descente pour revenir en position de départ.
Cherchez toujours à avoir une amplitude complète, de l’extension (sans tendre complètement les jambes) à la flexion.
Augmentez progressivement les charges que vous utilisez. Ne cherchez pas à mettre trop lourd avant d'avoir maîtrisé l’exécution de chaque exercice.
FAQ
Leg curl assis ou allongé ?
Le leg curl assis et allongé sont deux exercices d’isolation efficaces pour cibler les ischio-jambiers. Les deux reposent sur la flexion du genou, avec une résistance facile à ajuster et peu d’intervention des autres muscles.
Une étude menée sur 20 adultes a montré que le leg curl assis permettait un gain musculaire légèrement supérieur au leg curl allongé (+14 % contre +9 % en 12 semaines). Mais ça ne veut pas dire que l’un remplace l’autre. Les deux ont leur place dans un bon programme d’entraînement.
Quelle est la différence entre le leg curl et le leg extension ?
La principale différence entre le leg curl et le leg extension, c’est le muscle ciblé. Le leg curl travaille les ischios à l’arrière de la cuisse avec une flexion de genou. Le leg extension cible les quadriceps à l'avant de la cuisse avec une extension du genou. Ce sont deux mouvements opposés, mais qui peuvent se faire en superset.
Quel exercice remplace le leg curl ?
Vous n’avez pas accès à une machine pour faire du leg curl ? Pas de panique. Il existe plein de variantes efficaces que vous pouvez faire à la place, comme celles qu’on vous a déjà partagées plus haut :
Le nordic curl
Les glute ham raises
Les hyperextensions sur le banc lombaire
Le leg curl avec swiss ball
Sinon, vous pouvez aussi remplacer le leg curl par d’autres exercices différents qui ciblent quand même les ischio-jambiers :
Le romanian deadlift (en unilatéral ou en bilatéral)
Le good morning
Les ketllebell swings
Conclusion
Le leg curl, c’est l’exercice indispensable pour isoler et renforcer les ischio-jambiers. En version assise, allongée, debout ou sans machine, il permet d’équilibrer le bas du corps, de prévenir les blessures et d’améliorer vos performances sportives (sprints, sauts, etc.).
Pour de bons résultats, pas de secret : contrôle, amplitude complète et régularité. Pour vous aider à améliorer votre amplitude, n’hésitez pas à faire des étirements ischios pendant vos jours de repos. Vous gagnerez en souplesse et mobilité pour un recrutement encore meilleur.
Si même avec ça vous avez du mal à bien ressentir vos ischios au leg curl, choisissez 2 ou 3 variantes qu’on vous a conseillées et ajoutez-les à vos leg days ou vos séances lower.
Et si vous avez besoin d’un coup de pouce pour vous aider à structurer vos séances, l’app Gymshark Training est là. Trackez vos séances, vos séries, vos reps, vos charges et suivez votre progression. Vous savez ce qu’il vous reste à faire…
