Etirement ischio-jambiers : tout savoir pour bien étirer vos ischios

Vous avez du mal à toucher vos pieds sans plier les genoux ? Vos ischio-jambiers sont sûrement un peu trop raides. Quand ils manquent de souplesse, ça peut vite devenir gênant : moins de mobilité, plus de tensions et des performances limitées. Que ce soit pour le running, le yoga ou même le cross-training, des ischios souples et réactifs, ça fait la différence.

Comprendre comment fonctionne les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, c’est un groupe musculaire composé de 3 muscles situés derrière les cuisses :

• Le biceps fémoral

• Le semi-tendineux

• Le semi-membraneux

Ce groupe musculaire s’attache sur le bas du bassin et le bas du genou. Il a deux rôles principaux :

• Il est extenseur des hanches, autrement dit, il aide à pousser vos hanches vers l’arrière.

• Il est fléchisseur des genoux, autrement dit, il aide à plier vos jambes en ramenant votre talon vers l’arrière.

Pourquoi avez-vous les ischios raides ?

Il y a plusieurs raisons qui peuvent expliquer pourquoi vos ischios sont raides :

• Les déséquilibres musculaires

• La sédentarité et une mauvaise posture

• Le manque d’étirement

Les déséquilibres musculaires

Sur certains mouvements, lorsqu'une jambe travaille plus que l’autre ou un muscle plus que l’autre (souvent le cas pour les quadriceps ou les fléchisseurs de hanches), des déséquilibres musculaires se forment. Comme certains muscles deviennent trop forts ou trop tendus par rapport aux autres, vos ischios (ou d’autres muscles) compensent et finissent par se raidir ou se fatiguer.

Par exemple, des quadriceps trop dominants peuvent tirer votre bassin vers l’avant et mettre vos ischios en tension constante, créant des raideurs. Pour éviter ça, les exercices de renforcement musculaire unilatéraux sont super importants, car ils vous permettent de travailler chaque jambe de manière égale.

Pour limiter les déséquilibres musculaires, vous devez aussi vous assurer de renforcer tous les muscles de la jambe : quads, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs, etc. Ça va permettre de s’assurer que chaque groupe musculaire est suffisamment développé pour éviter que certains compensent la faiblesse d’autres.

La sédentarité et une mauvaise posture

Quand vous restez assis.e pendant des heures et des heures, vos ischios sont en position raccourcie et votre bassin a aussi tendance à basculer en arrière et vos fessiers se désactivent. Résultat, vos ischios perdent en élasticité et deviennent plus raides.

Une mauvaise posture au quotidien peut aussi forcer les ischios à compenser. S’ils sont trop sollicités, ils restent tendus en continu, ce qui favorise l’apparition de raideurs.

Pour éviter que des raideurs s’installent, essayez de garder un bon alignement du haut et du bas du corps, de varier les postures et surtout, de bouger régulièrement au cours de la journée [1].

Le manque d'étirement

Si vous n’êtes pas du genre à vous étirer régulièrement et que vous n’avez pas de routine de mobilité, vous risquez de perdre en souplesse. Des raideurs ou des blocages vont alors apparaître, notamment quand vous poussez vos hanches vers l’arrière et que vous ramenez les jambes derrière vous. La solution ? Créer une petite routine d’étirements et d’exercices de mobilité pour les ischios facile à faire plusieurs fois par semaine.

Pourquoi étirer les ischio-jambiers ?

Pour améliorer vos performances

Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans les performances athlétiques, notamment pour les sauts, les sprints ou les changements de direction. En les étirant régulièrement, vous améliorez progressivement leur souplesse et votre amplitude de mouvement [9]. Vos mouvements de flexion de genou et d’extension de hanche deviennent plus fluides, plus efficaces, se traduisant par de meilleures performances sportives.

Pour une meilleure souplesse

Étirez régulièrement vos ischio-jambiers et vous gagnerez en souplesse [2]. Des ischios trop raides limitent vos mouvements, en particulier au niveau du bassin et de la hanche. Avec la pratique, les muscles s’adaptent, s’allongent progressivement, et vous améliorez votre amplitude de mouvement. Vous bougez donc plus librement au quotidien. Que ce soit pour marcher, vous accroupir ou même vous asseoir confortablement.

Pour plus de force

Des ischios plus souples, c’est plus de force. Pourquoi ? Parce qu’un muscle capable de s’allonger davantage peut se contracter plus efficacement sur toute l’amplitude d’un mouvement. Résultat : meilleure contraction, meilleur étirement et un recrutement musculaire plus important à chaque rep.

Et pour tou.te.s les aficionados de running, avec des ischios plus souples, votre foulée s’améliore (plus longue et plus fluide), ce qui vous rend plus efficace dans votre technique de course.

Pour réduire les risques de blessures et de douleurs

En étirant souvent vos ischios, vous améliorez leur amplitude de mouvement et vous réduisez les raideurs, ce qui aide à relâcher les tensions et à diminuer le risque de blessures.

Quand les ischios sont trop raides, ils peuvent tirer sur le bassin et provoquer des douleurs dans le bas du dos. Les étirements permettent d’éviter ou de soulager ce type d’inconfort. Plus votre muscle est souple, plus il est résistant et plus il tolère les allongements brutaux, réduisant ainsi le risque de déchirure lors d’un effort intense.

Comment bien étirer les ischio-jambiers ?

Pour bien étirer les ischios, vous devez aller à l’inverse de leurs 2 actions principales. Vous devez combiner une extension de genou avec une flexion de hanche. En gros, ça veut dire que votre jambe doit être tendue (ou presque), et que vous devez amener votre buste vers l’avant en gardant le dos droit. C’est un peu comme si vous cherchiez à « plier » votre hanche sans arrondir le dos. C’est cette position qui place les ischios en étirement maximal.

Plus vous allez faire basculer votre bassin vers l’avant (antéversion), plus vous augmentez l’étirement des ischios. C’est un bon repère pour savoir si vous êtes dans la bonne position ou pas. N’abusez pas trop non plus sur l’antéversion pour éviter de sur-cambrer.

Par contre, pour vraiment bien étirer les ischios, il y a deux erreurs à éviter :

• Faire une rotation du bassin, ce qui va accentuer l’étirement sur les adducteurs et pas les ischios.

• Chercher à aller le plus loin possible en arrondissant le bas du dos, ce qui va réduire l’étirement des ischios.

Étirements dynamiques ou statiques ?

C’est la question qui revient tout le temps. En fait, la réponse dépend surtout de vous et du moment où vous voulez vous étirer :

• Pour vous échauffer avant une séance, les étirements dynamiques

  (actifs) sont à privilégier. Vous faites des mouvements actifs, répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes pour amener vos muscles en position étirée. Ils aident à augmenter votre rythme cardiaque et à améliorer votre circulation sanguine, ce qui est important avant l’effort pour réduire le risque de blessure [4].

• Pour une séance de stretching ou pour revenir au calme après l’entraînement, les étirements statiques (passifs) sont les plus adaptés. Vous tendez le muscle et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Ils aident à relâcher vos muscles et sont intéressants pour allonger les fibres musculaires durant une période prolongée, favorisant la circulation sanguine et relâchant les tensions [5].

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Les 7 meilleurs exercices d’étirements ischio-jambiers

Vous pouvez trouver pas mal d’étirements pour les ischios sur TikTok ou YouTube. Pour vous faciliter la tâche, on vous a sélectionné nos 7 exercices préférés et on les a répartis en 2 sections. Les étirements dynamiques et les étirements statiques.

• Hamstring Sweeps

• Leg Swings

• Romanian Deadlift Unilatéral

• Étirement Ischios Allongé sur le Dos

• Étirement Ischios Debout Unilatéral

• Étirement Ischios Assis

• Étirement Ischios Debout Jambes Écartées

Les étirements ischios pre-workout (étirements dynamiques)

Avant une séance, les étirements dynamiques pour les ischios aident à préparer vos muscles à l’effort et à réduire les raideurs. Ce type d’étirement pour les ischios augmente la circulation sanguine et améliore votre amplitude articulaire. Intégrez-les à votre échauffement pour optimiser vos performances et réduire les risques de blessures.

1. Hamstring sweeps

Cet étirement dynamique cible à la fois les ischios et les mollets. Les hamstring sweeps sont parfaits pour vous échauffer avant un run ou une séance de functional training qui contient box jumps ou de la corde à sauter. Vous pouvez faire cet étirement sur place ou en marchant.

Comment bien faire les hamstring sweeps :

1. Tenez-vous droit.e avec les pieds largeur de hanches, puis placez une jambe légèrement devant vous avec le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.

2. Penchez-vous vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière et en faisant un mouvement de balayage avec vos mains vers le sol en direction de vos orteils. Comme si vous ramassiez quelque chose au niveau de votre pied avant.

3. Redressez-vous et changez de jambe, répétant ce mouvement pour 10 répétitions de chaque côté en maintenant un rythme contrôlé et fluide, mais pas trop rapide.

2. Leg swings

Les leg swings sont un bon étirement dynamique pour activer vos ischios, vos fessiers et vos hanches. Vous pouvez les faire sur place, en vous tenant à un rack, en équilibre, ou en marchant, mais ça demande un peu plus de stabilité.

Comment bien faire les leg swings :

1. Tenez-vous droit.e avec les pieds largeur d'épaules et les bras de chaque côté, puis levez une jambe devant vous en la gardant quasi tendue et en la montant le plus haut possible. Avec votre main opposée, cherchez à toucher votre jambe au niveau du tibia (tenez-vous à un rack avec l'autre main si nécessaire pour être bien stable).

2. Gardez le torse le plus droit possible sans vous pencher vers l'avant et laissez la jambe revenir naturellement en position de départ en utilisant le mouvement de balancier pour enchaîner le même mouvement.

3. Faites 10 répétitions par jambe, soit en enchaînant toutes les répétitions de la même jambe avant de changer (version statique), soit en alternant jambe après jambe si vous réalisez l'exercice en mouvement.

3. Romanian deadlift unilatéral

Pour travailler votre équilibre et votre stabilité pendant que vous échauffez les ischios, le romanian deadlift unilatéral est top. C’est un super exercice d’étirement dynamique, mais qui demande de bien maitriser son exécution. La version unilatérale peut être un peu compliquée, donc si vous avez un peu de mal, vous pouvez passer à la version classique à deux jambes. Si vous avez du soulevé de terre dans votre séance du jour, on ne peut que vous recommander d’inclure le Romanian deadlift unilatéral dans votre échauffement.

Comment faire le Romanian deadlift unilatéral :

1. Tenez-vous debout avec les pieds largeur de hanches, fléchissez légèrement votre genou gauche en posant simplement la pointe au sol. La majorité de votre poids repose sur votre jambe droite bien ancrée au sol, quasi tendue, mais sans verrouiller le genou.

2. Penchez-vous vers l'avant en faisant partir les hanches vers l'arrière tout en allongeant la jambe gauche derrière vous pendant que votre buste s'incline, sans descendre sous la parallèle. Pensez à bien maintenir la colonne en position neutre avec les hanches et les épaules alignées.

3. Marquez une petite pause puis redressez-vous en ramenant la jambe vers l'avant pour reposer la pointe de pied au sol en position de départ, répétez 10 fois avant de changer de jambe.

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Les étirements ischios post-training (étirements statiques)

Pour une séance de stretching, de mobilité ou pour vos étirements post-entraînement, les étirements statiques sont idéaux. Ils vous aident à gagner en souplesse et à diminuer les raideurs musculaires. Ils aident à améliorer votre amplitude articulaire sur le long terme.

4. Étirement des ischios sur le dos

On n’a pas besoin de vous convaincre de vous allonger sur le dos après une grosse séance jambes. Alors, pourquoi pas faire pareil, mais en vous étirant ? Cet étirement allongé sur le dos est un des meilleurs pour améliorer votre souplesse tout en évitant les tensions sur le bas du dos [6].

Vous pouvez faire cet étirement sans aide (comme dans la vidéo d’exécution) ou bien avec un élastique ou une serviette pour vous aider (comme on va vous expliquer) à accentuer l’étirement des ischios.

Comment étirer vos ischios en étant allongé.e sur le dos avec un élastique :

1. Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez un élastique autour de la voûte plantaire de votre pied droit et tenez les extrémités de l'élastique avec vos mains.

2. Redressez la jambe droite vers le plafond en la gardant aussi tendue que possible, en poussant votre talon vers le haut et en tirant légèrement l'élastique vers vous pour ajouter de la résistance. Si jamais vos ischios sont trop raides, pliez légèrement le genou.

3. Assurez-vous de garder l'autre jambe pliée, le pied à plat pour soutenir votre bassin. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes pour sentir une tension dans vos ischios sans que ce soit trop douloureux.

4. Ramenez doucement la jambe au sol et changez de jambe pour répéter l'étirement de l'autre côté.

5. Étirement des ischios debout en unilatéral

Cet étirement est intéressant, car il étire vos ischios dans leur pleine longueur. Votre jambe est tendue et vous êtes en flexion de hanche en penchant le buste vers l’avant, donc vos ischios sont en position allongée. Le fait qu’il se fasse en unilatéral est aussi idéal pour cibler les déséquilibres et avoir un meilleur ressenti sur chaque jambe.

Comment étirer vos ischios debout en unilatéral :

1. En position debout, pieds sous les hanches, tendez la jambe droite devant vous en plaçant le talon au sol, la pointe de pied vers le haut. Gardez la jambe avant tendue et fléchissez légèrement la jambe gauche derrière vous.

2. Penchez-vous vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière pour ressentir l'étirement dans l'ischio de la jambe droite, tout en gardant la colonne vertébrale en position neutre sans arrondir le dos.

3. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes avant de vous redresser et de changer de jambe pour faire le même étirement du côté gauche. Répétez cet étirement trois fois pour chaque jambe.

6. Étirement des ischios assis.e

Cet étirement est un classique pour les ischios. Il est intéressant parce que vos jambes sont tendues, votre buste penché vers l’avant et vous êtes assis.e au sol, ce qui permet de rester bien stable et de vous concentrer à fond sur l’étirement. En plus d’étirer les ischios, il permet aussi de mobiliser la chaîne postérieure (mollets, fessiers, etc.). Vous devez juste faire attention à ne pas trop arrondir le bas du dos et à ne pas compenser en forçant avec vos bras.

Comment étirer vos ischios en position assise :

1. Asseyez-vous au sol avec les deux jambes tendues devant vous, les orteils pointant vers le haut. Gardez la colonne vertébrale en position neutre et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour amener votre buste vers vos cuisses. Maintenez votre dos aussi droit que possible.

2. Essayez de toucher vos pieds avec vos mains tout en gardant les jambes tendues et la colonne vertébrale en position neutre. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes avant de vous redresser lentement et répétez ce mouvement trois fois au total.

7. Étirement des ischios debout jambes écartées

Cet étirement pour les ischios n’est pas juste réservé aux yogis. En étant debout avec les jambes écartées, vous allez pouvoir relâcher les ischios, les hanches et le bas du dos. C’est un étirement intéressant pour celles et ceux qui ont tendance à rester assis.e toute la journée.

Comment étirer les ischios debout avec les jambes écartées :

1. Placez-vous debout avec les pieds écartés environ une fois et demie la largeur de vos épaules et pointez vos pieds vers l’avant. Penchez-vous lentement vers l’avant en pliant vos hanches pour descendre vos mains vers le sol en gardant les jambes (quasi) tendues. Faites comme si vous cherchiez à regarder entre vos jambes.

2. Laissez votre tête se relâcher entre vos bras et ressentez l’étirement dans vos ischios. Une fois en bas, respirez profondément et maintenant la position pendant environ 30 secondes. Vous pouvez accentuer l’étirement en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière.

3. Remontez tout doucement en déroulant votre colonne vertébrale pour revenir en position de départ avant de répéter ce mouvement 3 fois au total.

Conclusion:

Des ischio-jambiers plus souples, c’est moins de raideurs, plus de mobilité et de meilleures perfs. Que vous soyez sportif.ve régulier.e ou souvent assis.e, intégrer une routine d’étirements ischio-jambiers quotidienne (ou hebdomadaire) peut vraiment faire la diff : meilleure posture, moins de tensions et risque de blessures amoindri.

Mais n’oubliez pas, pour devenir plus souple, il faut de la régularité. Même 5 minutes, 2 à 3 fois par semaine, peuvent faire le job. L’important, c’est de choisir les bons étirements et de les faire sans forcer.

Alors, si vous en avez marre d’avoir les ischios raides, piochez parmi les 7 étirements qu’on vous a sélectionnés, créez votre routine de stretching et tenez-vous-y. Vos ischios et votre bas du dos vous remercieront.

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References:

1. Alshammari, F., Alzoghbieh, E., Abu Kabar, M., & Hawamdeh, M. (2019). A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. The South African journal of physiotherapy, 75(1), 465. https://doi.org/10.4102/sajp.v75i1.465

2. Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of athletic training, 39(3), 254–258.

3. D'Aurea, C. V. R., Poyares, D., Passos, G. S., Santana, M. G., Youngstedt, S. D., Souza, A. A., Bicudo, J., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2019). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 41(1), 51–57. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2018-0030

4. Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. Journal of sports science & medicine, 18(1), 13–20.

5. O'Sullivan, K., Murray, E., & Sainsbury, D. (2009). The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC musculoskeletal disorders, 10, 37. https://doi.org/10.1186/1471-2474-10-37

6. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D., & Cleland, J. (2004). Standing and Supine Hamstring Stretching Are Equally Effective. Journal of athletic training, 39(4), 330–334.

7. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376

8. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01

9. Harvey, L., Herbert, R., & Crosbie, J. (2002). Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy, 7(1), 1–13. https://doi.org/10.1002/pri.236