Le renforcement musculaire, ce n’est pas juste pour avoir l’air musclé·e. Et non, vous allez pas devenir lent en faisant du renfo. Tout le contraire. Le renforcement musculaire, ou PPG (Préparation Physique Générale), peut vous aider sur beaucoup d’aspects.
Que ce soit pour préparer un 5km, un semi ou un marathon, vous ne devez surtout pas négliger le renfo pour la course à pied. Même des exercices simples suffiront à améliorer votre foulée, votre puissance et à réduire le risque de blessures.
Que vous soyez un·e coureur·euse assidu·e qui ne rate aucun run club ou juste un·e runneur·euse qui court de temps en temps, le renfo ne peut que vous être bénéfique. On vous explique tout dans cet article pour que vous puissiez (enfin) vous y mettre.
C’est quoi exactement le renforcement musculaire spécifique pour le running ?
Contrairement à la musculation, le renforcement musculaire pour la course à pied ne va pas juste développer le volume de vos muscles dans un objectif d’hypertrophie (croissance musculaire) ou de force. Ici le but c’est de rendre vos muscles et tendons solides pour encaisser les impacts réguliers de vos foulées.
Le renforcement musculaire pour la course à pied va surtout mettre l’accent sur le bas du corps, mais aussi sur votre gainage. Sans oublier le haut du corps pour limiter les déséquilibres.
En PPG (Préparation Physique Générale) vos séances vont surtout contenir des exercices fonctionnels qui travaillent :
Tout le corps avec des mouvements polyarticulaires* (deadlift, squat, etc.).
Une jambe après l’autre pour éviter les déséquilibres et répliquer le mouvement de vos foulées.
L’explosivité et la réactivité des muscles pour améliorer leur capacité à restituer de la force en courant.
🧠 Mouvements polyarticulaires*
Les mouvements polyarticulaires sont des exercices qui mobilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps.
Un autre point clé du renfo en course à pied : l’accent sur l’instabilité. Le but étant d’améliorer votre gainage et votre stabilité. Vous allez travailler debout en équilibre, jambes fléchies, en position de gainage, etc. Ce travail d’équilibre va permettre de renforcer votre sangle abdominale pour vous aider à garder une bonne posture en courant.
Pourquoi faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
Quand vous courez, vous êtes constamment en appui sur une jambe puis sur l’autre. À force de répéter ce mouvement, des déséquilibres peuvent apparaître entre le côté droit et le côté gauche. Résultat, votre foulée peut devenir moins efficace, votre technique se dégrader et le risque de blessure augmenter.
Le renforcement musculaire aide à limiter, voire corriger, ces déséquilibres. En développant votre force, votre stabilité et votre contrôle, vous créez des bases plus solides pour courir. Votre foulée devient alors plus fluide, plus stable et plus efficace.
Des muscles plus forts vous permettent aussi de maintenir une bonne posture plus longtemps. Et sur les longues distances, comme un semi-marathon ou un marathon, ça peut faire une vraie différence.
La science va dans le même sens. Une revue systématique a montré que le renforcement musculaire avec charges lourdes, ainsi que les méthodes d'entraînement combinées, pouvaient améliorer les performances en course à pied et l'économie de course* chez les coureurs de moyenne et longue distance [18].
🧠 Économie de course*
L’économie de course, c’est la capacité de courir à une certaine vitesse en dépensant le moins d’énergie possible. Plus vous avez une bonne économie de course, moins votre corps aura besoin d’énergie pour courir à une certaine vitesse
Pour améliorer votre économie de course
Des revues scientifiques et des études ont montré que le renforcement musculaire pouvait améliorer l’économie de course, indiquant que les coureur·euse·s sont capables de produire de la force plus efficacement à chaque foulée et de maintenir des allures plus rapides plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe [1, 2, 3]. La PPG va donc vous aider à être plus solide, à courir plus vite et à réduire le risque de blessures.
Pour prévenir ou atténuer les blessures
Les blessures aux tendons d’Achille, aux genoux et aux chevilles sont courantes chez les coureur·euse·s. Surtout si vous courez beaucoup et de longues distances. La raison est simple : vos articulations subissent beaucoup de pression. C’est là que le renforcement musculaire a toute son importance. Il va aider à renforcer les muscles autour des articulations, et donc absorber plus de chocs.
Une revue portant sur l’efficacité du renforcement musculaire dans la prévention des blessures sportives a montré que le renfo pouvait réduire le nombre de blessures sportives à moins d’un tiers de leur fréquence habituelle, tandis que les blessures liées à la surutilisation pouvaient être réduites de près de moitié [4].
Une seconde étude a mis en évidence que les blessures antérieures constituent un facteur de risque accru de blessures futures [5]. Raison pour laquelle c’est important de renforcer les zones où vous avez déjà eu des blessures pour réduire le risque de nouvelles blessures.
Pour une foulée plus rapide et plus puissante
Quand vous courrez, vous avez besoin de beaucoup de force pour faire bouger votre corps. En renforçant les muscles de vos jambes, vous allez améliorer votre prise d’élan et votre capacité à vous propulser vers l’avant. C’est là que les exercices de pliométrie (on vous donne plus de détails après) vont aider à améliorer la capacité de vos muscles à restituer la force de réaction au sol.
Plus vous êtes capable de produire de force au sol en un minimum de temps, plus vous pouvez vous propulser loin à chaque foulée. Vous allez donc courir plus vite tout en dépensant moins d’énergie à chaque pas [6].
Pour une meilleure posture et une meilleure technique
Quand vous commencez le running, vous devez penser à beaucoup de choses en même temps. Et c’est souvent pour ça que la posture n’est pas la première chose que vous priorisez. Même certain·e·s coureur·euse·s expérimenté·e·s ont parfois tendance à négliger leur posture quand la fatigue s’installe.
Les recherches suggèrent que le renforcement musculaire du bas du corps peut améliorer l’économie de course et modifier favorablement la mécanique de la foulée, ce qui peut aider les coureurs à maintenir leurs performances plus longtemps tout en réduisant le risque de blessure lors des efforts prolongés [7].
Pour augmenter la densité osseuse
Le renfo est important pour préserver et augmenter la densité osseuse avec l’âge. Bien que la course à pied soit une activité qui contribue à ralentir la perte osseuse, certaines populations – notamment les personnes âgées ou les femmes (qui sont généralement plus exposées au risque de développer de l'arthrose) – ont tout intérêt à accorder davantage de place au renforcement musculaire afin de renforcer leurs os, en particulier si elles courent régulièrement [8].
Chez les coureurs de fond masculins, le renforcement musculaire régulier a aussi été associé à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui suggère que le renforcement musculaire pourrait contribuer à préserver la santé osseuse [9].
Comment faire du renfo pour le running ?
La PPG pour la course à pied, ce n’est pas juste soulever des poids au hasard. Le but, c’est de préparer votre corps à mieux courir, donc vous ne devez pas faire n’importe quoi. Il y a 3 points essentiels à garder en tête :
Privilégiez la qualité, pas la quantité. Prenez le temps de bien faire les exercices. Il vaut mieux faire 8 squats avec une bonne technique et une bonne amplitude plutôt que 20 squats sans contrôle et avec une technique horrible qui peut vous blesser.
Favorisez les mouvements unilatéraux. Quand vous courez, vous n’êtes jamais sur deux jambes. Vos séances de renforcement musculaire doivent imiter ça, raison pour laquelle les exercices sur une jambe (fentes, etc.) sont la priorité. Ils permettent de renforcer les muscles stabilisateurs, de corriger les déséquilibres et de vous assurer de travailler chaque jambe de la même manière.
Soyez régulier·e et progressif·ve. Le renfo ne doit pas avoir un impact négatif sur vos runs. Il vaut mieux faire 2 ou 3 séances de 30 minutes par semaine plutôt qu’une séance de plus d’une heure qui va vous donner des courbatures qui vous empêcheront de courir pendant 2 jours.
Programme de renforcement musculaire en course à pied
Les exercices de PPG pour le bas du corps
C’est la base des bases. Quand vous faites de la course à pied, vous devez renforcer vos jambes et développer leur endurance et stabilité. Les exercices qu’on va vous listé sont surtout des mouvements polyarticulaires et unilatéraux. Le but étant d’assurer que chaque jambe ait un développement équivalent.
1. Squat (et variantes)
Le squat, c’est l’exercice de base pour un bas du corps solide. C’est un exercice polyarticulaire super efficace (lorsqu’il est bien exécuté) pour cibler les quadriceps, les fessiers et en partie les ischios. Il permet de renforcer les muscles responsables de la propulsion vers l’avant. Il va aussi aider à protéger vos genoux. Ce qui est bien avec cet exercice de renfo, c’est que vous avez plusieurs variantes : box squat, goblet squat, hack squat, etc.
2. Fentes (et variantes)
Les fentes sont un exercice parfait pour le running, car vous travaillez une jambe après l’autre. Avec les fentes, vous renforcez les muscles des cuisses (quadriceps et ischios), mais aussi les fessiers et les muscles autour des chevilles. Elles vont aussi vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité, surtout si vous testez différentes variantes : fentes bulgares, fentes marchées, fentes arrière, sandbag lunges, etc.
3. RDL (Romanian Deadlift)
Le RDL, aka Romanian Deadlift, aka soulevé de terre roumain, c’est un exercice qui va renforcer l’arrière des ischios. Il va travailler votre chaîne postérieure, autrement dit, les muscles situés derrière vous : ischios, fessiers, érecteurs du rachis, etc. Ils sont essentiels pour vous propulser en avant quand vous courrez, mais aussi en partie pour protéger vos genoux et votre bas du dos.
Vous pouvez faire cet exercice avec une barre, des haltères, des kettlebells ou même au poids du corps. Une fois que vous maitrisez bien ce mouvement, vous pouvez tester de le faire en unilatéral. Ça sollicitera encore plus vos abdos et votre stabilité.
4. Élévations mollets
Un indispensable pour tous les coureur·euse·s. Vos mollets sont un des muscles les plus utilisés en course à pied. Les élévations mollets vont renforcer ce groupe musculaire pour développer votre force et votre capacité à rebondir à chaque foulée. En améliorant l’endurance et la force des mollets, cet exercice favorise une poussée plus puissante au sol, une meilleure vitesse de sprint et de meilleures performances en montée [10].
C’est aussi un exercice intéressant pour plus de stabilité, pour protéger vos chevilles et vos tendons d’Achille. Les élévations mollets peuvent en partie prévenir 3 blessures assez courantes en course à pied : les périostites, les claquages aux mollets et les blessures aux tendons d’Achille.
Les exercices de PPG pour le haut du corps
Avec un haut du corps solide, vous allez pouvoir minimiser les mouvements parasites de droite à gauche, ou d’avant en arrière quand vous courrez. Des petits mouvements, qui peuvent vite vous coûter de l’énergie sur de longues distances.
Quand on parle du haut du corps, c’est tous les muscles au-dessus des hanches, dont la sangle abdominale. Vos abdos sont quasiment toujours actifs quand vous courez. Il vous aide à garder une bonne posture pour stabiliser votre tronc.
Avec des exercices pour les abdos et le haut du corps, vous allez donc pouvoir garder une bonne posture au fil des kilomètres.
5. Gainage (planche, latéral, dynamique, etc.)
Le gainage, c’est l’exercice que tout le monde connaît. Il est idéal pour engager les muscles profonds des abdos (dont le transverse, le muscle le plus profond des abdos). Ils sont indispensables pour stabiliser votre pelvis et prévenir les mouvements excessifs du tronc.
Une sangle abdominale solide est essentielle pour garder une foulée efficace, réduisant la probabilité de douleurs au bas du dos [16]. Avec un bon gainage, c’est plus facile de rester droit·e et grand·e quand vous courrez, ce qui peut même vous aider à mieux respirer.
Ce qui est bien avec le gainage, c’est que vous avez plein de variantes différentes qui peuvent vous permettre de travailler différemment : gainage latéral, gainage dynamique, gainage militaire, stark plank, etc.
6. Pompes
Un autre classique du renforcement musculaire, les pompes. Elles vont travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps, mais aussi votre gainage. Des muscles essentiels pour une bonne posture de course. En les renforçant, vous allez pouvoir améliorer le balancement de vos bras pour une foulée plus rythmée, même quand vos jambes fatiguent. Vous pouvez faire différentes variantes de pompes pour varier la difficulté : contre un mur, sur les genoux, inclinées, déclinées, etc.
7. Les tractions
Exercice indispensable en callisthénie, avec les tractions vous allez construire un dos solide, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture en courant. Elles renforcent les dorsaux, muscles qui jouent un rôle important dans le maintien d’un bon mouvement des bras pendant la course à pied [17].
Avec un haut du dos fort, vous allez aussi pouvoir garder un bon alignement et réduire le fait de vous pencher en avant quand la fatigue s’installe. Ce qui est bien avec les tractions, c’est qu'elles travaillent indirectement votre gainage. Vous devez rester gainé·e pour éviter de vous pencher dans tous les sens en tirant sur la barre.
Les tractions ne sont pas l’exercice le plus facile à faire, alors n’hésitez pas à utiliser différentes variantes : tractions avec élastique, tractions australiennes (horizontales), ring rows, etc.
Les exercices de pliométrie pour le running
La pliométrie qu'est-ce que c'est ? Pour faire simple, ce sont des exercices qui consistent à enchaîner des mouvements qui étirent rapidement vos muscles, puis les contractent de manière explosive. Par exemple : des sauts, des rebonds, des sprints, etc. Le but de la pliométrie c’est de développer des muscles plus dynamiques et d’être capable de transformer la force générée par vos muscles rapidement.
En apprenant à vos muscles à se contracter le plus vite possible, vous gagnez en puissance. Ça se traduit par une foulée plus dynamique, un temps de contact au sol plus court et une meilleure capacité à accélérer [12].
La pliométrie c’est aussi un bon moyen de rendre votre corps plus résistant aux blessures. Les exercices de plio renforcent la rigidité et la résistance des tendons (notamment le tendon d'Achille), ce qui leur permet de mieux encaisser les contraintes répétées de la course à pied [13]. Votre corps devient plus solide face à la répétition des kilomètres.
8. Les box jumps
Les box jumps vont aider à améliorer l’explosivité de vos jambes. Ce qui va en retour améliorer votre capacité à accélérer et à sprinter. À chaque saut, vos hanches, genoux et chevilles s’activent pour vous propulser vers le haut.
C’est un mouvement explosif qui travaille les fibres rapides des muscles de vos jambes. C’est souvent une partie négligée en renfo ou avec les exercices de musculation (presse à cuisses, etc.). Ça rend les box jumps intéressants, car quand vous courrez, vous recrutez surtout les fibres lentes de vos muscles, qui travaillent en synchro avec les fibres rapides.
Les box jumps vont en partie vous aider à réduire le temps de contact au sol, à améliorer votre vitesse de course et l’efficacité de votre foulée. Tout ça, en travaillant vos quadriceps, ischios, fessiers et mollets.
9. Les depth drop jumps
Comme les box jumps, c’est un mouvement parfait pour l’explosivité, mais un peu plus technique. Vous devez vous laisser tomber d’une box, légèrement amortir l’impact pour ensuite rebondir en cherchant à sauter le plus haut possible.
Une étude a trouvé que les depth drop jumps aident à améliorer la rigidité et l’élasticité musculaires chez les coureurs, ce qui se traduit par une course plus rapide et plus puissante [14].
Les depth drop jumps sont un bon exercice pour améliorer le cycle étirement-détente*. Cette méta-analyse confirme que le travail en pliométrie basé sur le cycle étirement-détente (SSC) permet d'optimiser le stockage et la restitution de l'énergie élastique par les muscles et les tendons. Les coureurs entraînés parviennent ainsi à réduire leur dépense énergétique et leur consommation d'oxygène à une vitesse de course donnée [15].
🧠 Cycle étirement-détente*
Le cycle étirement-détente, c'est l'effet « élastique » du muscle qui accumule de l'énergie en s'étirant rapidement avant de la relâcher immédiatement pour produire un saut ou une accélération explosive.
🚨 Attention : les depth drop jumps sont un exercice intense et exigeant pour votre système nerveux et vos articulations. N’en abusez pas et assurez-vous de toujours bien vous échauffer avant. Et si possible, faites-les sur un sol un peu mou (tapis de sport, mat, etc.).
10. Les fentes sautées
C’est un des mouvements de pliométrie qui ressemble le plus à la mécanique de course. Les fentes sautées vont vous aider à travailler la puissance unilatérale de vos jambes et votre stabilité. D’autres muscles comme les abdos, le dos et les petits muscles stabilisateurs doivent travailler pour vous garder stable et équilibré·e.
De plus, elles se font en unilatéral, ce qui est parfait pour le running. Vous travaillez votre force de poussée de manière explosive, une jambe après l’autre. C’est la clé pour courir efficacement.
Comme les fentes classiques, les fentes sautées vont travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischios et vos mollets.
Exercices de renfo running à faire à la maison
Tout le monde n’a pas le temps, ou l’envie, d’aller à la salle pour faire son renforcement musculaire. Et ça peut se comprendre. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire vos séances à la maison et vous créer une routine de 15-20 minutes à faire facilement 2 à 3 fois par semaine. Et si vous avez des élastiques et une paire d’haltères, c’est encore mieux.
Des exercices de renfo sans matériel
1. Glute bridge unilatéral
Le glute bridge unilatéral est un bon mouvement de renfo pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers sans matériel. Des muscles essentiels pour l’extension de hanche quand vous courrez. Vous avez juste à vous allonger au sol et à pousser dans le talon d’une seule jambe pour monter votre bassin vers le plafond en tendant la jambe libre.
Le glute bridge à une jambe est aussi un bon moyen de travailler votre gainage et les muscles du bas du dos, tout en travaillant les muscles stabilisateurs du genou.
2. La chaise
Vous avez sûrement déjà fait cet exercice en étant plus jeune en cours d’EPS et il est plus intéressant que vous ne le pensez. C’est un exercice qui va solliciter vos muscles en isométrique*.
En position de chaise contre un mur ou un support, avec les genoux à 90° et les tibias perpendiculaires au sol, vous allez travailler l’endurance musculaire de vos quadriceps. C’est un bon exercice que vous pouvez faire en complément de squats ou de fentes au poids du corps.
🧠 Isométrique*
La contraction isométrique, c'est quand votre muscle travaille et se contracte avec force mais sans bouger, il ne se raccourcit pas et ne s’allonge pas. Un exemple de contraction isométrique, c’est le gainage.
3. Step-ups
Les step-ups vont aider à développer la force de poussée de vos quadriceps et de vos fessiers, tout en sollicitant les adducteurs et les abducteurs pour stabiliser vos jambes. C’est un mouvement qui va challenger votre équilibre et votre coordination, tout ce qu’il faut pour améliorer votre technique de course.
Pour faire ce mouvement de renfo, vous aurez juste besoin d’une chaise suffisamment solide pour monter dessus à une jambe.
Des exercices de renfo avec élastique
4. Flexion de cheville avec élastique
Les périostites, ça vous parle ? C’est la blessure dont tous les coureur·euse·s parlent. C’est une inflammation de la membrane qui recouvre l’os du tibia (le périoste), causée par les vibrations et impacts répétés des pieds sur le sol quand vous courrez.
Le tibial antérieur est le muscle situé juste à côté de cette membrane qui recouvre l’os du tibia. En faisant des flexions de cheville avec un élastique face à vous, vous allez travailler ce muscle. Plus vous allez le renforcer, plus il sera capable d’absorber les ondes de choc à chaque fois que le pied touche le sol quand vous courrez. Ce qui va permettre de réduire les vibrations que votre os peut subir.
C’est donc un exercice super utile pour prévenir ou en partie soulager les périostites. Votre tibial antérieur sera plus apte à absorber les impacts à chaque foulée.
5. Clamshell
Le clamshell avec élastique est un bon exercice d'isolation qui cible le moyen fessier. Allongé sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés avec l'élastique placé juste au-dessus des genoux, l'exercice consiste à ouvrir le genou supérieur vers le haut tout en gardant les pieds collés l'un contre l'autre.
Pour le running, cet exercice est super utile, car le moyen fessier est le principal stabilisateur latéral de vos hanches. En le renforçant, vous l'empêchez de se fatiguer sur les sorties longues, ce qui élimine les mouvements parasites du bassin et empêche vos genoux de s'affaisser vers l'intérieur à chaque foulée.
6. Marche latérale (lateral band walk)
La marche latérale avec élastique (lateral band walk), c’est un bon exercice de renfo qui cible aussi le moyen fessier. En gardant une tension quasi continue grâce à l’élastique placé autour de vos cuisses (ou de vos chevilles) et en faisant des pas sur les côtés, vous allez renforcer ce muscle stabilisateur.
C’est un exercice intéressant pour le running, car il verrouille votre bassin à chaque fois que vous posez le pied au sol. De cette manière, vous stabilisez vos hanches, empêchant vos genoux de fuir vers l’intérieur. Ce qui peut aider à réduire le risque de blessure au niveau des genoux.
Programme renforcement musculaire course à pied
1️⃣ Exemple 1 : bas du corps et pliométrie
Squats : 3 x 8-10 répétitions
RDL : 3 x 10 répétitions
Fentes : 3 x 20 répétitions (10 par jambe)
Élévations mollets : 3 x 12-15 répétitions
Box jumps : 3 x 6 répétitions
Gainage : 3 x 1 min répétitions (adaptez selon votre niveau)
2️⃣ Exemple 2 : haut du corps, stabilité et pliométrie
Tractions : 3 x 8
Pompes : 3 x 10
RDL : 3 x 8
Fentes sautées : 3 x 12 (6 par jambe)
Gainage : 3 x 1 min (adaptez selon votre niveau)
Nos meilleurs conseils pour bien faire votre renfo en course à pied
Maîtrisez la technique avant d’augmenter les charges. Apprenez d’abord à bien exécuter les mouvements de base comme les squats, les fentes, les pompes ou les tractions. Une bonne technique vous aidera à progresser plus vite et à réduire le risque de blessure.
Privilégiez les exercices polyarticulaires. Les mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois (squats, fentes, pompes, tractions, etc.) offrent le meilleur transfert vers la course à pied.
Augmentez progressivement la charge de travail. Commencez avec un volume et une intensité relativement faible, puis progressez au fil des semaines. Ça laisse le temps à votre corps de s’adapter et limite le risque de surentraînement.
Suivez vos progrès. Notez vos exercices, vos charges, vos répétitions et vos temps de récupération. Ça vous permettra de mesurer vos progrès et d’ajuster vos séances lorsque c’est nécessaire.
Écoutez votre corps. Combiner course à pied et renforcement musculaire demande beaucoup d’énergie. La fatigue est normale, mais si elle devient excessive, n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire.
Investissez dans un équipement simple. Pas besoin de vous inscrire à la salle dès le départ. Une paire d’haltères, quelques élastiques ou un kettlebell suffisent largement pour commencer.
Soyez patient·e et régulier·e. Les résultats viennent avec le temps, à condition de rester constant·e dans vos entraînements. Plus vous serez assidu·e, plus vous verrez les résultats apparaitre au fil des semaines.
FAQ | Renforcement Musculaire Course à Pied
Faut-il aller à la salle pour faire du renfo en course à pied ?
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle pour faire du renfo. Vous pouvez très bien suivre une routine de renforcement musculaire à la maison, ou dehors, sans matériel. En revanche, quand vous sentez que vos séances de renfo au poids du corps ne suffisent plus, c’est là que la salle peut devenir intéressante. Vous allez pouvoir utiliser des charges pour augmenter la difficulté des exercices.
Combien de fois par semaine faire de la PPG ?
Quand il s’agit de combiner renfo et running, tout dépend de votre fréquence d’entraînement. C’est important de répartir les 2 de manière intelligente dans votre programme. Par exemple, si vous courez 5 fois dans la semaine, visez 2 à 3 séances de renfo. Si vous faites 1 à 3 runs par semaine, faites au moins 1 séance de PPG dans la semaine. La clé étant d’augmenter le volume petit à petit pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et de continuer à progresser.
Essayez de faire 2 à 3 séances par semaine avec 2 à 4 exercices de renforcement musculaire à 40 à 70 % de votre 1RM, associés avec de la pliométrie en accessoires, sur une période de 8 à 12 semaines. Cette approche s’est révélée être un facteur clé dans l’amélioration de l’économie de course des athlètes [10].
Quel type de renfo est meilleur pour les coureur·euse·s ?
Le type de renforcement musculaire le plus adapté pour les coureur·euse·s est celui qui contient des exercices fonctionnels qui travaillent tout le corps. Dans l’idéal, les séances de renfo spécifiques pour la course à pied se composent de mouvements polyarticulaires, de pliométrie, d’exercices unilatéraux et de stabilité. Ça peut par exemple être des squats, des fentes, du deadlift, des sauts, du gainage, etc.
Est-ce que courir c’est du renforcement musculaire ?
Même si le running sollicite vos jambes, courir ne remplace pas le renforcement musculaire. Quand vous courrez, vous sollicitez surtout votre endurance cardiovasculaire. Vous entraînez votre cœur et vos poumons à tenir dans la durée. Même si le running sollicite certains muscles, ce n’est pas assez pour vraiment les développer. Raison pour laquelle le renfo existe. Il est là pour développer vos muscles et les préparer à endurer les impacts de vos séances de running. C’est ça qui va rendre vos muscles solides, renforcer vos articulations et vos tendons pour améliorer votre foulée et réduire le risque de blessures.
Quels exercices de renforcement musculaire pour les genoux ?
Pour protéger vos genoux quand vous courez, vous devez renforcer les muscles autour : les quadriceps et les ischios. Les fessiers, bien qu’ils ne soient pas autour de vos genoux, sont eux aussi importants. En renforçant ces 3 muscles, vous allez améliorer la solidité de vos appuis et réduire le risque de gênes ou de blessures. Vous pouvez par exemple essayer les squats, le Romanian deadlift, les fentes ou la chaise pour les renforcer.
Quels exercices de renforcement musculaire pour les tibias ?
Pour éviter les blessures ou douleurs au niveau des tibias, vous devez renforcer le muscle à l’avant de la jambe, le tibial antérieur. En le renforçant, vous allez améliorer sa capacité à absorber les chocs de chaque foulée. Ce qui peut notamment aider à prévenir, voire soulager les douleurs types périostites. Vous pouvez essayer les élévations d’orteils sur les talons, les flexions de cheville avec élastique ou la marche sur les talons.
Quels exercices de renforcement musculaire pour les chevilles ?
Pour des chevilles solides, vous devez renforcer les muscles autour des chevilles, dont les mollets et les tibias. Vous pouvez aussi faire de la proprioception pour travailler la réactivité de vos chevilles et votre équilibre. Tout ça vous aidera à mieux absorber les chocs, à améliorer le transfert d’énergie et vous préparer à des terrains instables (chemins en gravier, etc.). Vous pouvez essayer les élévations mollets, les pogo jumps, les fentes en isométrique, ou les élévations d’orteils.
Quand faire son renforcement musculaire pour la course à pied ?
Si vous êtes ici, c’est sûrement parce que votre priorité, c’est le running et que vous voulez progresser. Dans l’idéal, vous devriez faire votre renfo lorsque vous n’avez pas de séances de course à pied programmées. Dans l'idéal, évitez de placer vos séances de PPG trop proches d’une séance de course à pied intense (par exemple, du fractionné). Si vous ne pouvez pas dédier des séances exclusivement au renforcement musculaire, vous pouvez le faire post-run.
Une autre option qui peut être intéressante, c’est de faire du renfo avant de courir. Ça peut aider à travailler l’endurance de vos muscles, puisque vous allez courir avec des muscles déjà « fatigués ». En revanche, vous devez vous assurer que votre technique de course ne se dégrade pas.
Faut-il faire son renfo au poids du corps ou avec de la charge ?
Les 2 fonctionnent. Votre choix va dépendre de vos préférences et de l’équipement que vous pouvez utiliser. Si vous avez des haltères, kettlebells ou élastiques à la maison, parfait, vous pouvez mélanger les deux. Si vous avez accès à une salle de sport, encore mieux. Et si vous n’avez ni équipement chez vous, ni accès à une salle, aucun souci, vous pouvez aussi faire votre renfo au poids du corps.
On vous explique pourquoi le renfo au poids du corps et avec de la charge fonctionnent :
Le renfo au poids du corps, c’est bien pour débuter, apprendre les mouvements, travailler votre équilibre, etc. C’est aussi plus pratique à faire à la maison si vous manquez de temps.
Le renfo avec des charges, c’est intéressant pour progresser quand le poids du corps ne suffit plus. Ça va permettre de renforcer davantage vos muscles et tendons en ajoutant de la résistance.
Références
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[2] - Kyrolainen, H., Kivela, R., Koskinen, S., McBride, J., Andersen, J. L., Takala, T., Sipila, S., & Komi, P. V. (2003). Interrelationships between muscle structure, muscle strength, and running economy. Medicine and science in sports and exercise, 35(1), 45–49. https://doi.org/10.1097/00005768-200301000-00008
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[5] - van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
[6] - Liao, P., He, Q., Zhou, X., Ma, K., Wen, J., Chen, H., Li, Q., Qin, D., & Wang, H. (2020). Repetitive Bouts of Exhaustive Exercise Induces a Systemic Inflammatory Response and Multi-Organ Damage in Rats. Frontiers in physiology, 11, 685. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00685
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