Les fentes bulgares ? Tout le monde les évite… mais personne ne peut s’en passer. Pourquoi ? Parce qu’elles brûlent les jambes comme aucun autre exercice. Si le ressenti est si horrible pendant l’exercice, ce n’est pas pour rien.
Ce mouvement polyarticulaire est redoutable pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Si elles ne sont pas encore dans votre programme, cet article va vous faire changer d’avis. On vous explique pourquoi (et comment survivre à la brûlure).
C’est quoi les fentes bulgares ?
Les fentes bulgares sont un exercice polyarticulaire qui cible les muscles des jambes. Fentes bulgares, squat bulgare, bulgarian split squats ou fentes avec un pied surélevé, au final, l’exercice reste le même. Le mouvement est similaire à une fente ou à un squat, sauf que votre pied arrière est surélevé.
Les fentes bulgares peuvent se faire de plusieurs façons différentes :
Avec un haltère ou un kettlebell devant vous, au niveau de la poitrine, comme un goblet squat.
Avec un haltère ou un kettlebell dans chaque bras, comme pour des fentes.
Avec une barre (ou une barre guidée), comme pour un squat classique à la barre.
Avec un haltère ou un kettlebell d’un seul côté en vous tenant à un rack ou un mur.
Quels muscles travaillent les fentes bulgares ?
Les principaux muscles sollicités par les fentes bulgares sont les fessiers (surtout le grand fessier) et les quadriceps (muscle situé à l’avant de la cuisse). Plus vous réaliserez le mouvement avec une flexion de genou, plus vous recruterez les quadriceps. À l’inverse, plus vous accentuerez la flexion de hanche, plus vous étirerez et recruterez les fessiers.
Les fentes bulgares sollicitent aussi d’autres muscles. Les ischio-jambiers sont légèrement activés, mais beaucoup moins que les quads et les fessiers. Et comme cet exo demande un bon équilibre, il active (en partie) certains muscles stabilisateurs :
Les muscles autour de la hanche
La sangle abdominale
Les lombaires
Les mollets
Pourquoi faire des fentes bulgares ?
En plus de développer vos jambes et vos fessiers comme never (parfait pour flex dans un legging scrunch ou un short de running), les fentes bulgares présentent beaaaauuucoup d’autres avantages. Elles vont vous permettre de :
Améliorer votre force au niveau des hanches, notamment le mouvement d’extension de hanche [1].
Renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville grâce au travail unilatéral et en équilibre.
Travailler une jambe après l’autre et donc éviter les déséquilibres entre les 2 jambes [1].
Améliorer (en partie) votre gainage et votre équilibre.
Prévenir les blessures et favoriser la rééducation post-blessures [1], [2].
Fentes buglares vs squat bulgare : quelle différence ?
La réponse est super simple : il n’y en a pas. Les deux termes désignent le même mouvement. On parle parfois de squat bulgare parce que le mouvement ressemble tout autant à un squat qu’à une fente avec un pied surélevé.
Par contre, il y a une différence entre les fentes statiques et les fentes bulgares. Les anglo-saxons parlent de « split squat » pour les fentes statiques et de « bulgarian split squats » pour les fentes bulgares. Deux termes que vous avez sûrement déjà entendus. Les deux sont efficaces pour renforcer le bas du corps, mais ne sont pas tout à fait pareils.
Les fentes statiques (split squats) se font avec les deux pieds en appui au sol : un devant et l’autre derrière. Vous avez moins d’amplitude et la charge est davantage répartie sur votre jambe arrière. Elles sont plus stables, car votre pied arrière n’est pas surélevé.
Les fentes bulgares (bulgarian split squats) se font avec un pied devant et l’autre surélevé sur un banc (ou un autre support). Votre amplitude est plus grande et vous recrutez encore plus les fessiers. Elles sont plus difficiles, parce qu’elles demandent un bon équilibre et une bonne stabilité.
Comment faire les fentes bulgares ?
Pour bien faire les fentes bulgares, déjà, il faut commencer par l’équipement. Pour faire cet exercice, il vous faut un support (banc, box, steps, etc.) et une paire d’haltères ou de kettlebells, selon votre préférence.
1. La position de départ
Choisissez un support (banc, box ou steps) environ hauteur de genoux et placez-vous dos au support, pieds largeur de hanches. Pour trouver la bonne distance à laquelle placer votre pied avant, asseyez-vous sur le banc et tendez votre jambe avant pour que votre talon touche le sol.
Placez le pied arrière sur le banc, cou-de-pied ou pointe à plat (vos lacets doivent toucher le banc). Assurez-vous d’être bien stable en gardant votre buste droit, en contractant les abdos et en regardant droit devant vous.
2. L’exécution du mouvement
Prenez un haltère (ou kettlebell) dans chaque main (ou dans une seule main), répartissez le poids sur tout votre pied avant et fléchissez le genou. Votre pied arrière reste relâché au contact du banc.
Amenez votre genou devant vos orteils, puis descendez lentement jusqu’à frôler le sol avec le genou arrière. Poussez fort dans le pied avant pour revenir en position de départ. Enchaînez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
En ajustant la position de votre buste et la flexion de hanche ou de genou, vous allez pouvoir cibler davantage les quads ou les fessiers :
En gardant le buste bien droit et en laissant votre genou avancer, vous allez surtout mettre l’accent sur les quadriceps.
En penchant un peu le buste vers l’avant et en laissant les fesses partir en arrière, vous accentuerez le recrutement des fessiers.
3. Nos conseils pour éviter les erreurs courantes
Faites quelques répétitions au poids du corps pour trouver une bonne position. Plus vos bras resteront proches du corps, plus vous serez stable. Gardez une trajectoire verticale, sans vous balancer d’avant en arrière.
Ne vous éloignez pas trop du banc pour éviter de cambrer le dos. Si vous êtes limité.e par votre amplitude, choisissez un support plus bas pour votre pied arrière.
Répartissez environ 90% de votre poids sur le pied avant et 10% sur l’arrière. N’appuyez pas sur votre jambe arrière et concentrez-vous sur celle de devant. Pour plus d’amplitude, vous pouvez surélever le pied avant avec un disque ou un step.
Faites une légère rotation externe du genou avant pour éviter qu’il rentre vers l’intérieur quand vous poussez. Et si vous manquez d’équilibre, tenez-vous à un mur ou à un rack à squat.
Pour plus de stabilité, tenez deux haltères (ou kettlebells) en les positionnant perpendiculaires l’un à l’autre :
Celui près de votre jambe avant en prise neutre, parallèle à votre jambe.
Celui du côté arrière en prise pronation, perpendiculaire à votre jambe.
. . .
5 variantes des fentes bulgares
1. Les fentes statiques
C’est le mouvement qui ressemble le plus aux fentes bulgares. Vos deux pieds sont au sol et vous êtes en position de fente. Vous pouvez aussi utiliser un disque ou un step pour surélever votre pied avant et augmenter l’amplitude du mouvement.
Concentrez-vous sur votre pied avant pour fléchir et étendre votre genou. Comme pour les fentes bulgares, ne vous balancez pas d’avant en arrière.
2. Les fentes arrière
Contrairement aux fentes statiques, les fentes arrière permettent de garder davantage de tension sur la jambe avant. Elles aident aussi à « décharger » la jambe arrière puisque vous poussez sur le pied avant pour rester stable.
On pourrait croire que les fentes statiques et arrière sont pareils, sauf que ce n’est pas le cas :
Sur les fentes statiques, vous enchaînez toutes les reps du même côté sans faire de pas.
Sur les fentes arrière, vous changez de côté en faisant un pas vers l’arrière à chaque répétition.
3. Les step-ups
Avec cette variante, vous allez pouvoir mettre l’accent sur la jambe avant, comme pour les bulgarian split squats. Pourquoi ? Parce que pour monter votre jambe arrière, vous allez devoir pousser sur votre jambe avant en mettant tout votre poids dessus. Et plus elle sera surélevée, plus vous pourrez étirer et recruter les fessiers.
Sur ce mouvement, pensez à pousser sur votre jambe avant avec le plus d’explosivité possible et à contrôler la descente.
4. La presse unilatérale
Si vous cherchez un exercice qui permet de vraiment vous concentrer sur une seule jambe à la fois, la presse unilatérale (ou le leg extension unilatéral) est faite pour vous. Étant donné que votre dos est calé contre un support et que vous êtes assis.e, la presse permet d’être plus stable.
Selon la presse que vous avez dans votre salle, vous n’allez pas mettre l’accent sur les mêmes muscles.
Avec une presse à cuisse circulaire, la flexion de hanche est majeure tout au long du mouvement. Vous allez donc cibler davantage les fessiers.
Avec une presse à cuisse linéaire, la flexion de genou est un peu plus importante, ce qui permet de plus recruter les quadriceps (selon la position des pieds).
Vous pouvez aussi augmenter le recrutement des fessiers en écartant les pieds et en les plaçant en haut de la plateforme. Et pour plutôt cibler les quadriceps, resserrez vos pieds et placez-les en bas de la plateforme.
5. Les fentes bulgares à la smith machine
Les fentes bulgares à la smith machine sont une bonne variante pour vous permettre de gagner en force. L’exécution est la même que celle aux haltères, mais avec davantage de stabilité, ce qui vous permet de mettre plus de charge [2]. Vous devez juste vous assurer que la barre guidée n’est ni trop proche, ni trop loin du banc.
FAQ sur les fentes bulgares
Pourquoi la fente bulgare s'appelle fente bulgare ?
En fait, l’adjectif « bulgare » vient du fait que cet exercice était majoritairement pratiqué en Bulgarie. Et c’est un exercice qui était très populaire chez les athlètes bulgares jusque dans les années 1990.
Comment progresser et augmenter la difficulté des fentes bulgares ?
Pour progresser et augmenter la difficulté sur les fentes bulgares, la première chose à faire, c’est de maitriser leur exécution sur le bout des doigts. Ensuite, vous pourrez commencer à y appliquer une surcharge progressive. Autrement dit, rendre l’exercice plus dur séance après séance. Pour ça vous pouvez : augmenter le nombre de reps, de séries, réduire les temps de repos, augmenter les charges de travail, ralentir les tempos d’exécution, etc.
Quels sont les avantages de la fente bulgare par rapport aux fentes classiques ?
Comparé aux fentes classiques (statiques), les fentes bulgares permettent de mieux isoler chaque jambe en enchaînant toutes les reps sur une seule et même jambe. Elles vont aussi permettre d’améliorer votre équilibre, car contrairement aux fentes classiques, votre jambe arrière est surélevée. Vous pouvez aussi mieux vous focus sur les fessiers ou les quadriceps, parce qu'il est plus facile de contrôler chaque répétition.
Comment intégrer la fente bulgare dans un programme d’entraînement ?
Conclusion
Les fentes bulgares, c’est l’exercice qu’on aime détester, mais qui transforme vraiment vos jambes. Cet exercice brûle, mais il est archi-intéressant. Avec une bonne technique et un placement optimal, vous allez développer vos quadriceps et vos fessiers à fond.
Pour maximiser les gainz, ajustez votre posture : buste droit pour engager les quads, légèrement penché pour un meilleur recrutement des fessiers. Et si vous voulez progresser, variez les charges, ralentissez le tempo ou testez des variantes (smith machine, step-ups, etc.).
Croyez-nous, vous allez adorer détester les fentes bulgares. Téléchargez l’application Gymshark Training, ajoutez-les dans votre prochaine séance bas du corps et donnez-tout. Une chose est sûre, vous allez ressentir la brûlure dès la première série.
References :
[1] Mackey, E. R., & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International journal of exercise science, 14(1), 533–543. https://doi.org/10.70252/CIYT8956
[2] Liao, K., Bian, C., Chen, Z., Yuan, Z., Bishop, C., Han, M., Li, Y., & Zheng, Y. (2023). Repetition velocity as a measure of loading intensity in the free weight and Smith machine Bulgarian split squat. PeerJ, 11, e15863. https://doi.org/10.7717/peerj.15863
