Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport, vous avez forcément déjà fait un squat ou au moins vu quelqu’un en faire. Et non, ce n’est pas que pour travailler les fessiers. Que ce soit pour les sportif.ve.s, les go-muscu et les athlètes de haut niveau, le back squat c’est un exercice de base pour le bas du corps.
Fessiers, quadriceps et même ischio-jambiers, c’est un exercice polyarticulaire qui a plein de bienfaits et d’avantages. C’est un mouvement fonctionnel qui reproduit beaucoup de mouvements du quotidien (s’asseoir, se relever, etc.).
Alors, si vous voulez savoir comment bien faire vos back squats, essayer d’autres variantes ou juste améliorer votre technique et maximiser le recrutement musculaire, cet article est fait pour vous. On vous explique tout sur le squat.
C’est quoi un squat ?
En anglais, squat ça veut dire s’accroupir. En musculation, il s’agit juste de vous abaisser et de vous relever. C’est un des mouvements les plus naturels, raison pour laquelle il est super important. Tellement important que vous le retrouvez dans la préparation physique de beaucoup d’athlètes : rugby, football américain, haltérophiles, etc. C’est aussi un des 3 exercices de base en powerlifting avec le bench et le deadlift.
Pour résumé, un squat c’est un mouvement fonctionnel et polyarticulaire pour le bas du corps :
Avec une flexion de genou et de hanche pour descendre.
Avec une extension de genou et de hanche pour remonter.
Quels sont les muscles sollicités ?
Sur le squat, plusieurs articulations entrent en action (hanche, genou et cheville), ce qui signifie qu’il recrute plusieurs muscles en même temps. Les principaux étant les quadriceps, les fessiers et les ischios [8]. Comme vous utilisez une charge libre, le back squat va aussi en partie recruter la sangle abdominale, les érecteurs du rachis, les adducteurs et les trapèzes pour rester bien stable et éviter que la barre ne bouge.
Quels sont les bienfaits du squat ?
🍗 Développer la force et la masse musculaire du bas du corps
Le squat vous permet de recruter plusieurs muscles en même temps tout en chargeant lourd. Ce qui en fait un exercice intéressant pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps [1, 7]. C’est un exercice de base pour gagner en puissance, explosivité et stabilité dans quasiment tous les sports.
🦴 Augmenter la densité osseuse et renforcer les articulations
Qui dit muscles forts, dit os résistants. Le début de l’âge adulte, c’est la période où vous pouvez le plus augmenter la densité osseuse avant que la masse osseuse commence à diminuer de 1% chaque année après 40 ans [2]. Les exercices de renforcement musculaire, notamment le back squat, peuvent aider à prévenir la perte osseuse et même renforcer les os [3]. Résultat ? Vous risquez moins de vous blesser et ça permet de ralentir la perte naturelle de densité osseuse liée à l’âge.
💥 Améliorer les performances sportives
Des études ont prouvé que le back squat aide à améliorer l’explosivité et la puissance chez les athlètes [4]. Ce qui est crucial pour des performances optimales pour celles et ceux pratiquant des sports avec des sauts, des sprints et des changements de direction rapides. Autre sport où les squats vont vous aider à mieux performer : l’Hyrox. Avec les squats, vous reproduisez une partie du mouvement des wall balls, dernière station en compétition. Ce qui va vous aider à devenir meilleur·e sur cette station, mais aussi à améliorer la force de vos jambes pour les fentes, le sled push, le sled pull, etc.
🤸♀️ Une meilleure souplesse et mobilité
Le back squat demande (et développe) votre souplesse et votre mobilité au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Pourquoi ? Parce qu’il amène ces articulations à bouger dans toute leur amplitude. Des études montrent que plus la flexion de hanche et plus la dorsiflexion (cheville) sont importantes, plus on peut descendre profondément en squat [9, 10]. En faisant des squats complets, vous favorisez aussi un meilleur schéma de mouvement, ce qui aide en partie à réduire les raideurs et à améliorer la souplesse [9, 10].
Comment bien faire un back squat à la barre ?
Vous l’avez compris, pour tirer pleinement profit des back squats, il faut une bonne exécution de mouvement et une amplitude complète. Il y a plusieurs étapes clés pour bien faire un squat à la barre (high bar) :
Placez la barre à hauteur de poitrine sur le rack, positionnez-vous dessous avec les pieds et les mains environ largeur d'épaules, serrez les omoplates entre elles et gardez les coudes proches des côtes pour placer la barre en haut des trapèzes (pas sur le cou).
Ouvrez les hanches vers l'extérieur, placez le bassin sous la barre, puis sortez-la du rack en vous tenant debout et reculez de trois pas. Positionnez vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur avec la colonne en position neutre en alignant bassin et côtes.
Gainez fort vos abdos pour créer un bloc solide, ancrez vos pieds au sol et ouvrez activement les hanches, puis prenez une grande inspiration dans le ventre pour créer une stabilité maximale avant de descendre.
Initiez le mouvement avec une flexion de hanches pour descendre droit vers le sol en gardant le poids centré sur tout le pied et la barre alignée au milieu de vos pieds. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet.
Poussez fort dans vos pieds tout en dirigeant les genoux vers l'extérieur pour remonter en position de départ tout en gardant une trajectoire verticale, puis expirez en fin de mouvement.
Squat high bar et squat low bar
Sur un squat high bar (barre haute), vous allez placer la barre sur le haut des trapèzes, ce qui vous permet de garder le buste assez droit. Avec cette position, vous aurez une plus grande flexion de genou et vous recruterez donc potentiellement davantage les quadriceps [11, 12].
Sur un squat low bar (barre basse), vous allez placer la barre sur l’arrière des épaules, donc plus bas qu’en high bar. La position de la barre va naturellement vous forcer à vous pencher en avant. Vous aurez une plus grande flexion de hanche, ce qui va accentuer le travail de la chaîne postérieure (fessiers et ischios) [11, 12].
Nos conseils pour un bon back squat
✅ Créez de la tension sur la barre
Il ne faut pas juste poser la barre sur vos trapèzes, mais vraiment la serrer pour pas qu’elle ne bouge. Pour ça, engagez à fond les dorsaux et les trapèzes pour créer comme une “étagère” pour la barre. Imaginez que vous tirez la barre vers le bas, sans forcément tirer à fond dessus, mais juste de quoi vous assurer qu’elle reste en place.
✅ Serrez les abdos contre vos côtes (pression intra-abdominale)
Quand vous sortez la barre du rack et que vous enchaînez les reps, vous devez être gainé.e pour garder le bas du dos en position neutre. Ne vous laissez pas écraser par la barre. Prenez une inspiration en cherchant à “élargir” votre sangle abdominale contre vos côtes. Ça va vous aider à créer de la stabilité et à protéger votre colonne pour mieux supporter la charge. Pensez aussi à garder les coudes vers l’avant et le bas pour solliciter les dorsaux, ne pas avoir le buste qui penche trop en avant et créer encore plus de tension sur la barre.
Pour éviter de perdre cette pression intra-abdominale et ce gainage solide, inspirez avant de descendre et expirez au moment de remonter. Vous pouvez aussi enchaîner quelques reps en apnée avant de reprendre votre respiration et de terminer votre série.
✅ Ancrez vos pieds au sol
Imaginez une feuille de papier sous chaque pied. Votre objectif, c’est de l’agripper entre vos orteils sans bouger vos pieds. Gardez les talons et toute la plante du pied bien fixés au sol, comme si vous vouliez écarter vos orteils au maximum. L’objectif, c’est que vos trois points d’appui (talon, base du gros orteil, base du petit orteil) gardent le même point de contact du début à la fin de votre squat.
✅ Trouvez la position et l’écartement de pieds qui vous convient
Il n’y a pas de position optimale étant donné qu’on a toutes et tous un squat différent selon notre morphologie et notre mobilité (surtout de cheville et de hanche).
Pour l’angle des pieds, essayez d’avoir un angle d’environ 10° vers l’extérieur et l’avant pour un mouvement articulaire optimal et pour réduire le risque de blessures [5].
Pour l’écartement des pieds, essayez différents écartements et trouvez celui avec lequel vous êtes le/la plus à l’aise. Avec les pieds plus larges que votre bassin, vous allez augmenter la flexion et l’extension de hanche [6] et donc activer davantage les fessiers. Avec les pieds plus serrés, vous aurez besoin d’une plus grande mobilité de cheville et de genou pour atteindre la parallèle sans trop vous pencher en avant. En revanche, cette position vous permettra de mettre plutôt l’accent sur les quadriceps.
On vous conseille de tester différentes positions, angles et écartements de pieds pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre morphologie. Si jamais vous avez du mal à faire un squat propre et assez profond, travailler votre mobilité (hanches et chevilles) devrait vous aider.
Les erreurs à éviter sur le squat à la barre
❌ Les genoux qui rentrent vers l’intérieur
Souvent, on a tendance à avoir les genoux qui rentrent vers l’intérieur sur la montée. Pas de panique, si ça arrive ce n’est pas la fin du monde. Dans l’idéal, il vaut quand même mieux éviter ça pour ne pas perdre en stabilité et éviter le risque de blessures. Pensez à bien ouvrir les hanches et à pousser les genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement. Le but étant d’engager les fessiers (abducteurs de la hanche) et de faire en sorte que vos genoux suivent l’alignement de vos pieds du début à la fin de chaque rep.
❌ Le butt wink (arrondir le bas du dos)
Le butt wink, c’est ce petit mouvement de bassin en bas du squat qui va arrondir le bas du dos. On ne veut pas que ça arrive et pour éviter ça, vous devez garder le bassin en position neutre tout au long de votre série. Comment ? En gainant les abdos comme on vous a expliqué plus haut. Le but est d’avoir une sangle abdominale solide et compacte.
Contrôler votre mouvement vous aide aussi à éviter d’arrondir le bas du dos en bas du squat. Quand vous allez trop vite, vous avez tendance à rebondir, ce qui provoque le fameux “butt wink”.
❌ La barre trop haute ou trop basse sur le rack
Si vous réglez mal la hauteur du rack, vous allez galérer à sortir la barre et il y a de grandes chances que vous débutiez avec une mauvaise position. Vous ne devez pas sortir la barre sur la pointe des pieds, ni être en flexion quasi complète au moment de sortir du rack. Faites en sorte que la barre soit à hauteur de poitrine pour facilement passer en dessous et la sortir sans avoir à trop pousser.
❌ Les talons qui décollent du sol
C’est une erreur assez commune qui peut vous déséquilibrer et transférer la charge vers l’avant. Chose qu’on ne veut pas du tout, on veut que la charge reste centrée sur vos pieds tout au long du mouvement. Avant de squatter, vérifiez votre mobilité de cheville (dorsiflexion) et faites des exercices pour améliorer votre amplitude pendant votre échauffement. Concentrez-vous sur le fait de garder tout votre pied ancré par terre en agrippant le sol comme on vous a expliqué plus haut. Si besoin, vous pouvez surélever vos talons avec une petite plateforme ou bien utiliser des chaussures d’haltérophilie.
❌ Faire des demi-squats
Si vous faites un demi-squat, vous allez réduire le recrutement musculaire (notamment les fessiers en fin de mouvement). Contrôlez la descente en 2 à 3 secondes et cherchez au minimum la parallèle (cuisses parallèles au sol). Commencez avec des charges légères pour vous familiariser avec une bonne amplitude avant de chercher à charger lourd dès le début et faire des demi-reps.
5 variantes du squat à la barre
1. Front squat
Le front squat, c’est un squat, mais avec la barre devant vous, sur vos épaules au lieu de derrière vous, sur vos trapèzes. Comme le back squat, c’est un exercice polyarticulaire qui permet de développer le bas du corps, d'améliorer votre posture et de travailler votre mobilité. Le front squat est surtout utilisé en haltérophilie (car il fait partie du mouvement de l’épaulé) et en cross training.
Si vous voulez en savoir plus sur cet exercice, on a un article sur le front squat qui vous explique tout. Jetez-y un coup d’œil. 👀
Comment faire le front squat (position front rack) :
Ajustez la hauteur du rack pour que la barre soit juste en dessous de vos épaules, puis positionnez-la dans le creux de vos épaules au niveau des clavicules avec les doigts sous la barre, environ largeur d'épaules et les coudes pointés vers le haut, parallèles au sol.
Sortez la barre avec les pieds largeur d'épaules et les orteils tournés vers l'extérieur en gardant la cage thoracique ouverte et le torse droit sans creuser le bas du dos. Prenez une grande inspiration en serrant fort vos abdominaux pour créer un gainage solide, gardez les coudes bien hauts et la poitrine sortie.
Initiez le mouvement en poussant les genoux vers l'avant et l'extérieur avec les hanches légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous, maintenez activement les coudes hauts et le torse vertical pour éviter que la barre ne roule vers l'avant.
Poussez fort dans vos pieds pour remonter en gardant le torse droit, les coudes hauts et la sangle abdominale gainée, puis expirez en fin de mouvement.
Front squat vs Back squat
Le positionnement
Sur le front squat, la barre se place sur vos épaules devant vous, là où, sur le back squat, la barre se place sur vos trapèzes derrière vous. Sur le squat avant, vous enroulez les doigts autour de la barre avec les coudes hauts et la cage thoracique ouverte. C’est ce qu’on appelle la position front rack. Elle vous aide à garder le buste droit et à réduire la pression sur vos genoux et votre colonne [13, 14].
Le recrutement musculaire
Les deux mouvements aident à développer la force et la puissance de vos quads, fessiers et ischios. Par contre, la position et l’exécution du mouvement sont assez différentes.
La position du back squat favorise une flexion de hanche, ce qui met l’accent sur la chaîne postérieure (fessiers et ischios) [15].
La position du front squat privilégie une flexion de genou, ce qui sollicite plutôt les quadriceps [16].
Le choix entre les deux va surtout dépendre des groupes musculaires que vous voulez recruter, mais aussi de votre mobilité et de vos potentielles douleurs.
2. Squat bulgare (ou fentes bulgares)
Squat bulgare, fentes bulgares ou Bulgarian split squat, différents noms pour un même exercice. Il s’agit d’une excellente variante pour travailler les jambes en unilatéral. C’est un mélange entre des fentes et un squat avec un pied surélevé. On ne va pas vous mentir, c’est un exercice qui brûle les quadriceps, mais il est super efficace pour réduire ou corriger les déséquilibres entre les deux jambes. Il est aussi intéressant pour renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville et de la hanche et la force de vos jambes. Vous pouvez aussi modifier le recrutement musculaire (plutôt quadriceps ou fessiers) en fonction de la position et de l’exécution du mouvement.
Comment faire le squat bulgare :
Choisissez un support (environ hauteur de genoux) et placez-vous dos au support, pieds largeur de bassin. Pour trouver la bonne distance, asseyez-vous sur le banc, tendez votre jambe avant et placez votre talon là où il touche le sol. Placez ensuite le cou-de-pied ou la pointe du pied arrière à plat sur le banc (lacets contre le support), redressez le buste, contractez les abdominaux et regardez droit devant vous pour maintenir l'équilibre.
Prenez un haltère (ou kettlebell) dans chaque main ou dans une seule main, puis répartissez votre poids sur l'ensemble du pied avant, le pied arrière reste posé et relâché sur le banc (pas de pression sur le banc).
Fléchissez le genou avant en le laissant avancer devant vos orteils, puis descendez lentement jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol tout en gardant le buste droit. Poussez fort dans tout le pied avant (talon compris) pour remonter en position de départ, puis enchaînez toutes les répétitions sur cette jambe avant de changer de côté.
3. Goblet squat
Le goblet squat, c’est un squat classique, mais avec un kettlebell ou un haltère devant vous. C’est une bonne variante pour faire du squat quand vous avez de longs fémurs (os des cuisses) ou que vous manquez de mobilité. De plus, la charge se trouve devant vous, ce qui vous permet de garder le buste droit plus facilement. Et pour mettre encore plus l’accent sur les quadriceps, vous pouvez aussi surélever vos talons.
Comment faire le goblet squat :
Tenez-vous debout, pieds largeur d'épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, puis prenez un haltère ou un kettlebell et tenez-le contre votre poitrine avec les deux mains sous la partie supérieure du poids. Gardez l’haltère ou le kettlebell environ au niveau du menton, les coudes près du corps, le buste droit et les abdominaux engagés.
Initiez le mouvement en fléchissant les genoux vers l’avant et en les dirigeant vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous.
Gardez le poids contre votre poitrine tout au long du mouvement avec les coudes au-dessus de vos genoux en bas du squat, maintenez le buste droit et les talons bien ancrés au sol (ou sur le disque si vous surélevez vos talons). Poussez fort dans vos pieds pour remonter en tendant les hanches et les genoux jusqu'à revenir en position debout.
4. Squat avec haltères
Le squat avec haltères est une très bonne alternative pour apprendre le squat sans avoir une barre sur le dos. Vous pouvez le faire avec les haltères sur les côtés ou bien sur les épaules en position front rack (comme un squat avant). Ici on va plutôt s’intéresser à la version avec les haltères sur les côtés.
Cette variante va permettre de réduire la charge sur le bas de votre dos tout en gardant une position plus confortable. Seul bémol : vous n’allez pas forcément pouvoir charger trop lourd. Raison pour laquelle c’est une variante surtout utilisée pour apprendre le squat.
Comment faire le squat aux haltères :
Tenez-vous debout, pieds largeur d'épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, puis prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre le long du corps avec les paumes face aux cuisses. Gardez le buste droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés.
Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, puis fléchissez les genoux en les dirigeant vers l'extérieur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous.
Gardez les haltères le long du corps pendant toute la descente, maintenez la poitrine haute et les talons bien ancrés au sol. Poussez fort dans vos pieds pour revenir en position de départ en gardant les épaules en arrière tout au long du mouvement.
5. Hack squat
En termes d’hypertrophie (croissance musculaire), le hack squat c’est la meilleure variante qui puisse exister. Pourquoi ? Parce que tout est réuni pour recruter les quadriceps au maximum : stabilité, axe de déplacement fixe, trajectoire linéaire, flexion de genou optimale et amplitude facile à adapter selon votre morphologie.
Le hack squat est aussi plus simple à utiliser, car vous n’avez pas besoin de charger une barre (charge libre) sur le dos et il applique moins de tension au niveau du bas du dos. C’est un peu un mélange entre la presse à cuisses et un squat : vous avez quasi le même schéma de mouvement qu’un back squat, mais avec la sécurité et la stabilité d’un leg press.
Comment faire le hack squat :
Réglez le hack squat pour que les coussins arrivent pile sous vos épaules. Collez votre dos au dossier, glissez vos épaules sous les supports, posez vos pieds (environ largeur de bassin) sur la plateforme et attrapez les poignées pour rester stable.
Poussez sur vos pieds pour libérer les crans de sécurité. Pliez les genoux en écartant les hanches vers l'extérieur, tout en maintenant le bas de votre dos contre le dossier. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (genoux à 90°). Si vous êtes à l'aise, vous pouvez aller encore plus bas.
Remontez en poussant fort dans les pieds, en gardant genoux et hanches écartés vers l'extérieur. Arrêtez-vous juste avant de tendre vos jambes, puis enchaînez directement les prochaines répétitions.
Conclusion
Le back squat, c’est l’exercice polyarticulaire ultime pour un bas du corps en béton (quadriceps, fessiers et ischios) tout en activant la sangle abdominale. Que ce soit dans un objectif de force, d’hypertrophie ou de perf, une bonne technique fait toute la différence : genoux vers l’extérieur, pieds bien ancrés, bassin en position neutre, abdos gainés et barre bien placée.
High bar ou low bar, chaque version a ses avantages. Vos fessiers seront plus sollicités sur le low bar alors que sur le high bar, ce seront plutôt vos quadriceps. Jouez aussi avec l’écartement de vos pieds et la flexion de hanche et de genou pour activer davantage la chaine postérieure ou l’avant des cuisses. Par contre, pas de demi-squats.
Alors, prêt.e à améliorer votre squat ? Intégrez-le 1 à 2 fois par semaine en début de séance pour de dons résultats. L’objectif n’est pas de soulever lourd à tout prix, mais de maîtriser chaque répétition. Et pour vous assurer de progresser séance après séance, téléchargez l’app Gymshark Training pour tracker votre évolution au squat (et n’importe quel autre exo).
FAQ
Est-il bon de faire des squats tous les jours ?
Non, il ne faut pas faire du squat tous les jours. Vos muscles ont besoin de repos pour se développer, et les travailler tous les jours serait contre-productif. L’idéal c’est de laisser au moins 48 h entre deux séances ciblant les mêmes muscles. Autrement dit, si vous avez du squat dans vos leg days, attendez au moins 2 jours avant de retravailler vos jambes.
Quel squat est le plus efficace ?
Tout va dépendre de vos objectifs (et de votre morphologie) :
Pour l’hypertrophie, le hack squat et le squat bulgare sont les meilleurs.
Pour la force et l’haltérophilie, le back squat et le front squat font vraiment le job.
Si vous débutez, le squat aux haltères et le goblet squat sont parfaits.
Quel que soit votre choix, chaque variante va vous aider à développer le bas du corps. Mais selon vos objectifs, votre morphologie et votre mobilité, vous pouvez tirer profit de certaines alternatives plus que d’autres.
Squat bulgare ou fente ?
Les deux exercices sont intéressants pour le bas du corps, mais ne sont pas tout à fait pareil :
Les fentes bulgares (ou squat bulgare) vont mettre l’accent sur l’équilibre, la stabilité et le développement unilatérale de vos jambes.
Les fentes (marchées ou statiques) demandent légèrement moins de stabilité, car vos deux pieds sont au sol et le mouvement est plus facile à maitriser.
Les deux exercices ciblent le bas du corps (quadriceps, fessiers et ischios), donc le choix va surtout dépendre de vos objectifs et de vos préférences.
Fentes ou squat ?
Les deux ont leurs avantages, raison pour laquelle on vous conseille plutôt de combiner les deux dans vos séances plutôt que de choisir un seul exercice.
Avec le squat, vous allez pouvoir charger lourd assez facilement, ce qui est plus intéressant pour travailler votre force.
Avec les fentes, vous allez moins charger, mais vous allez travailler chaque jambe de manière équilibrée tout en améliorant votre stabilité.
Combien de squats par jour pour perdre du poids ?
Il n’y a pas de nombre magique. Pour perdre du poids, ça ne va pas dépendre du nombre de squats que vous allez faire par jour. Alors oui, faire beaucoup de squats ça va aider à augmenter votre dépense calorique, mais pour perdre du poids vous devez avoir une alimentation adaptée et une activité régulière et suffisante chaque jour.
Un bon programme d’entraînement avec 3 à 4 séances par semaine, dont au moins une séance jambes et une alimentation équilibrée qui convient à vos objectifs vous aideront à perdre du poids.
Faire du squat avec des douleurs aux genoux ?
Avant toute chose, essayez de comprendre d’où vient la douleur : est-ce vraiment le squat qui pose problème ou autre chose ? Si la douleur est trop forte pendant le mouvement, arrêtez-vous et passez sur des exercices de rééducation.
Si la douleur apparaît uniquement au squat, c’est souvent lié à une mauvaise technique, un manque de mobilité ou un déséquilibre musculaire. Dans ce cas, baissez les charges, retravaillez votre mouvement, améliorez votre mobilité de hanche et de vos cheville, et activez les bons muscles pendant l’échauffement.
Si la douleur ne passe pas, consultez un médecin ou un kiné. Si ça va mieux, continuez à renforcer votre technique, votre stabilité et votre gainage pour squatter sans douleur.
References:
[1] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y. K., Zhang, W., Su, R., & He, L. (2023). Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Scientific reports, 13(1), 13505. https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x
[2] Harvard Health Publishing. (2024, January 16). Strength training builds more than muscles. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
[3] Almstedt, H. C., Canepa, J. A., Ramirez, D. A., & Shoepe, T. C. (2011). Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. Journal of strength and conditioning research, 25(4), 1098–1103. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d09e9d
[4] Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., & Keiner, M. (2016). The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters. Journal of strength and conditioning research, 30(5), 1205–1212. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001228
[5] Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7
[6] Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181876811
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[10] Endo, Y., Miura, M., & Sakamoto, M. (2020). The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength. Journal of physical therapy science, 32(6), 391–394. https://doi.org/10.1589/jpts.32.391
[11] Kristiansen, E., Larsen, S., Haugen, M. E., Helms, E., & van den Tillaar, R. (2021). A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women. International journal of environmental research and public health, 18(16), 8351. https://doi.org/10.3390/ijerph18168351
[12] van den Tillaar, R., Knutli, T. R., & Larsen, S. (2020). The Effects of Barbell Placement on Kinematics and Muscle Activation Around the Sticking Region in Squats. Frontiers in sports and active living, 2, 604177. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.604177
[13] Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
[14] McCormick, J. B., Drusch, A. S., Lynch, D. J., Seeber, G. H., Wilford, K. F., Hooper, T. L., Allen, B. S., O'Connell, D. G., Mena-Iturriaga, M. J., Cooper, K. J., & Sizer, P. S. (2023). The Effect of Volitional Preemptive Abdominal Contraction on Biomechanical Measures During A Front Versus Back Loaded Barbell Squat. International journal of sports physical therapy, 18(4), 831–844. https://doi.org/10.26603/001c.84306
[15] Goršič, M., Rochelle, L. E., Layer, J. S., Smith, D. T., Novak, D., & Dai, B. (2024). Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Sports biomechanics, 23(2), 166–181. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1832563
[16] Straub, R. K., & Powers, C. M. (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International journal of sports physical therapy, 19(4), 490–501. https://doi.org/10.26603/001c.94600
