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Hyrox : difficile d’y échapper. À la salle, dans les vestiaires ou sur les réseaux, cette nouvelle discipline fait parler d’elle partout. Véritable ovni dans l’univers du fitness, elle bouscule les codes avec un format hybride qui mêle course à pied et exercices fonctionnels.
Accessible, intense et ultra stimulant, l’Hyrox séduit de plus en plus d’athlètes, débutant·e·s comme confirmé·e·s. Envie de comprendre ce qui se cache derrière ce format explosif ? Vous êtes au bon endroit. On vous explique tout.
Hyrox, c’est quoi au juste ?
L’Hyrox c’est une compétition de fitness hybride. Un mix entre endurance et renforcement musculaire. C’est une course dans laquelle vous enchaînez 8 stations d’exercices fonctionnels entrecoupées d’1 km de course à pied. Vous pouvez participer à cette course en solo, en duo ou en relais. Le but étant de la finir le plus rapidement possible. Ou de la finir tout court.
De plus en plus populaires, ces courses fitness ont débarqué en France pour la première fois en 2023. Depuis, c’est un challenge que beaucoup de sportifs et de sportives se lancent. La principale raison ? Tout le monde peut y participer, peu importe l’âge.
Pourquoi faire un Hyrox ?
L’Hyrox, c’est avant tout un défi personnel. Ce qui rend l’événement unique, c’est aussi son ambiance. L’effervescence d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon, mais accessible à tout le monde. Peu importe votre niveau, les mouvements sont simples et il y a différentes catégories ouvertes à tous les niveaux.
Côté bienfaits, cette course fitness coche toutes les cases. La course à pied :
Augmente la longévité, en moyenne +3 ans pour les coureur·euse·s [1].
Réduit les risques cardiovasculaires, même avec 5 à 10 min par jour [2].
Améliore la santé mentale et la résistance au stress [4].
Le functional training complète parfaitement l’épreuve. Chaque station renforce vitesse, puissance, force, équilibre et agilité [3], utiles à la salle comme au quotidien. Et surtout, l’Hyrox, c’est une communauté. Avec les Hyrox Training Clubs, vous pouvez vous entraîner en groupe, suivre des séances officielles et progresser avec d’autres pratiquant·e·s dans un cadre motivant et bienveillant.
Format et règles d’un Hyrox
Déroulement et structure d’une compétition Hyrox
Le format d’un Hyrox est fixe, avec les mêmes exercices à chaque course. Vous devez alterner un km de course avec un exercice fonctionnel. Au total, c'est 8 km de running et 8 mouvements. Vous n’avez pas de temps imparti pour finir la course. Vous avez juste un bracelet à la cheville avec une puce qui mesure votre temps global et sur les stations.
Les règles les plus importantes :
Réaliser chaque run et chaque station dans le bon ordre.
Valider les 8 km de run et les 8 stations.
Faire chaque exercice en respectant l’exécution standardisée des mouvements.
Utiliser les points de départ et d’arrivée des stations correctement.
Effectuer le nombre de répétitions indiqué ou la distance indiquée.
Respecter les bons poids en kg ou lbs pour chaque exercice et mouvement.
Pas de panique, le jour de la course, des juges sont là pour s’assurer que tout le monde respecte ces règles. Vous pouvez aussi retrouver tous les détails de la course sur le site officiel de la compétition.
Les différentes catégories
Open : format standard avec des charges modérées sur les exercices. Idéal pour une première course.
Pro : format plus exigeant pour les athlètes confirmé·e·s avec des charges plus lourdes.
Double : format en duo (hommes, femmes ou mixte). La course se fait à deux, mais les exercices sont partagés.
Relais : équipe de 4 personnes où chaque membre fait 2 exercices et 2 km de course.
Les 8 stations d’un Hyrox
La course se compose de 8 stations, autrement dit, de 8 exercices :
SkiErg
Sled Push
Sled Pull
Burpees Broad Jump
Rameur (Rowing)
Farmer’s Carry
Fentes
Wall Balls
Entre chaque station, vous devez évidemment courir 1 km, sinon ce n'est pas marrant. Vous commencez avec 1 km de course à pied avant la première station. Au total, vous allez courir 8 km, voire un peu plus. Parce que la roxzone (zone de transition entre les runs et les stations) ajoute environ 700 m.
On ne compte pas le running dans les stations, mais la course à pied est clairement la plus grosse partie de la course. Surtout que vous allez devoir vous habituer à courir, puis enchaîner une autre forme d’effort. Mais encore plus, courir sous la fatigue musculaire (compromised run) et avec un rythme cardiaque élevé. Et ça, plusieurs fois.
1. SkiErg (1 km)
La toute première station de la course, c'est le SkiErg. Vous devez faire 1000 mètres sur cet ergomètre qui réplique le mouvement de bâtons du ski de fond. C’est un exercice qui va surtout utiliser le haut du corps (dos, triceps et abdos) et un peu le bas du corps (ischios, fessiers et mollets).
C’est la toute première station, alors ça ne sert à rien de speeder, sinon vous allez le payer par la suite. Concentrez-vous sur votre technique pour être efficace avec un rythme constant.
Quand vous arrivez sur le SkiErg, le réglage du damper (petite molette sur le côté de la roue pour régler le flux d’air qui entre dans la cage) sera sur 6, peu importe votre catégorie. Vous êtes autorisé·e à le changer autant de fois que vous le voulez.
2. Sled Push (50 mètres)
Après le Ski Erg et déjà 2 km de course dans les jambes, vous passez à la deuxième station : le sled push. Vous allez pousser une luge (ou un traineau, comme vous préférez) lestée sur 50 mètres au total. C’est une station que vous ne devez pas rater. Si vous faites n’importe quoi, vous allez fatiguer vos jambes pour le prochain km. Par contre, si vous gérez bien votre effort, vous pourrez gratter quelques secondes sur votre chrono.
Les 50 mètres sont divisés en 4 x 12,5 mètres. Chaque athlète a son couloir et doit pousser le sled derrière la ligne du couloir avant de passer de l’autre côté du sled et le pousser à nouveau.
Sur cette station, selon votre catégorie, le poids varie :
Femmes - 102 kg en Open et 152 kg en Pro (pareil pour les doubles femmes)
Hommes - 152 kg en Open et 202 kg en Pro (pareil pour les doubles hommes)
Double Mixtes - 152 kg
Relais et Relais Mixte - 102 kg pour les femmes et 152 kg pour les hommes
3. Sled Pull (50 mètres)
Ok, après 3 km de course et 2 stations, vous attaquez la troisième : le sled pull. Vous allez cette fois tirer le sled (lesté bien sûr). Sur 50 mètres, toujours divisés en 4 x 12,5 mètres. C’est un des exercices où le chrono varie le plus, alors il ne faut pas vous louper. Surtout que la fatigue commence à arriver.
Le sled pull va solliciter votre chaîne postérieure (dos, ischios et fessiers). Pour tirer le sled il y a plusieurs techniques :
En utilisant les bras
En utilisant les hanches
En marchant à reculons
Essayez les 3 techniques pendant vos trainings et trouvez celle qui vous convient le mieux. Le but est de trouver celle qui vous permet de déplacer le plus de poids avec le moins d’effort.
Comme pour le sled push, le poids du sled change selon votre catégorie :
Femmes - 78 kg en Open et 103 kg en Pro (pareil pour les doubles femmes)
Hommes - 103 kg en Open et 153 kg en Pro (pareil pour les doubles hommes)
Double Mixtes - 103 kg
Relais et Relais Mixte - 78 kg pour les femmes et 103 kg pour les hommes
4. Burpee Broad Jumps (80 mètres)
Prochaine station, une des plus redoutées, les burpees broad jumps. Vous devez enchaîner des burpees avec un saut en longueur sur une distance de 80 mètres. Celle-là, elle pique. C’est surtout un challenge cardio. Vous devez avoir un rythme constant sans aller trop vite pour ne pas vous mettre dans le rouge. Surtout qu’après ça, vous avez un autre kilomètre de course.
Faites attention à l’exécution des burpees parce que les règles sont assez strictes :
Une fois les mains au sol, elles ne doivent plus bouger.
Votre poitrine doit toucher le sol à chaque rep.
Vous devez sauter et atterrir avec les deux pieds parallèles.
Au moment de vous relever, vos pieds ne doivent pas dépasser vos mains.
Vous n’avez pas le droit de faire un pas en avant pendant vos reps.
5. Rameur (1 km)
Station suivante : le rameur. Après 5 km et les burpees, vous passez sur un autre ergomètre. Pour ne pas vous fatiguer, il vous faut un bon rythme et une bonne exécution. Vous devez pousser dans vos jambes avant de tirer dans vos bras et de vous pencher en arrière. Essayez de contrôler votre respiration pour ne pas trop faire monter votre rythme cardiaque sur les 1000 mètres de rameur.
Comme pour le SkiErg, quand vous arrivez sur le rameur, le réglage du damper (petite molette sur le côté de la roue pour régler le flux d’air qui entre dans la cage) sera sur 6, peu importe votre catégorie. Vous êtes autorisé·e à le changer autant de fois que vous le voulez.
6. Farmers Carry (200 mètres)
Après un autre kilomètre de run, vous enchaînez sur le farmer’s carry ou farmer’s walk. Cette station est, entre guillemets, la station de récup. Vous allez devoir porter deux kettlebells, bras tendus sur 200 mètres.
Pour la plupart des stations, on vous dit d’avoir un rythme pas trop rapide, mais sur celle-là, vous pouvez bombarder. Le moins longtemps vous aurez à tenir les kettlebells, le mieux ça sera. Parce que oui, mine de rien, ça va fatiguer vos avant-bras et vos trapèzes. Pensez à bien rester gainé·e et si besoin, faites des petites pauses .
En fonction de votre catégorie, le poids des kettlebells ne sera pas pareil :
Femmes - 16 kg par main en Open et 24 kg par main en Pro (pareil pour les doubles femmes)
Hommes - 24 kg par main en Open et 32 kg par main en Pro (pareil pour les doubles hommes)
Double Mixtes - 24 kg par main
Relais et Relais Mixtes - 16 kg par main pour les femmes et 24 kg par main pour les hommes
7. Fentes (100 mètres)
On arrive à la fin de la course et les stations commencent à devenir de plus en plus dures. Surtout celle-là, parce que vous allez enchaîner 100 mètres de fentes avec un sac lesté sur le dos. Autant vous dire que ça va piquer. Surtout que la fatigue se fait vraiment ressentir.
Pour éviter de vous faire assommer par les fentes, entraînez-vous à les faire en étant déjà fatigué·e. Par exemple, après avoir couru ou après avoir fait un autre exercice. En revanche, on vous prévient, même si vous êtes prêt·e, le kilomètre suivant va quand même faire mal.
Pour cette station aussi, le poids varie selon votre catégorie :
Femmes - 10 kg en Open et 20 kg en Pro (pareil pour les doubles femmes)
Hommes - 20 kg en Open et 30 kg en Pro (pareil pour les doubles hommes)
Double Mixtes - 20 kg
Relais et Relais Mixte - 10 kg pour les femmes et 20 kg pour les hommes
8. Wall Balls (100 répétitions)
Nous y sommes, la toute dernière station de la course, les wall balls. Celle-là, c’est un combat mental. Si vous n’aviez pas déjà les jambes fatiguées par les fentes, les wall balls vont s’en charger. Le but est de lancer un médicine ball sur une cible à une hauteur définie après un squat en amplitude complète.
Vous avez 100 répétitions à faire. L’idéal, c'est de les diviser en plusieurs séries. Vous pouvez par exemple faire 5 séries de 20. Mais soyez strict sur vos temps de repos. C’est la dernière ligne droite, il faut tout envoyer. Après les 100 reps, la seule chose qu’il vous reste à faire, c’est franchir la ligne d’arrivée. Alors, donnez-tout, quitte à finir complètement KO après.
Selon votre catégorie, le poids du médecine-ball ne sera pas le même :
Femmes – 4 kg en Open et 6 kg en Pro
Hommes – 6 kg en Open et 9 kg en Pro
Double Mixtes - 6 kg
Relais et Relais Mixte - 4 kg pour les femmes et 6 kg pour les hommes
La hauteur de la cible est de 2,70 m pour les femmes (Open et Pro) et de 3m pour les hommes (Open et Pro).
Comment se préparer pour un Hyrox ?
La prépa Hyrox dépend de votre niveau et de votre objectif. Si vous faites déjà du renfo et de l’endurance, ce sera plus simple. Sinon, pas de stress, tout le monde peut s’y préparer. Il faudra juste un peu plus de temps.
Avant de vous lancer, testez votre condition physique avec le Hyrox PFT. Ce test physique vous donne un avant-goût de la course et vous aide à fixer un objectif réaliste.
Votre but influencera votre entraînement. Viser un chrono d’1h15 vous demandera plus de préparation que viser un chrono d’1h30. Mais vous n’êtes pas obligé·e de vous fixer un objectif de temps. Vous pouvez simplement vous challenger sur certaines stations ou sur la course à pied.
Quoi qu’il en soit, un programme structuré est essentiel. Les salles affiliées Hyrox proposent des cours spécifiques pour vous aider à être prêt·e le jour J.
Les bases pour réussir votre Hyrox
Pour bien préparer votre Hyrox, voici les piliers essentiels à inclure dans votre entraînement :
Entraînement fonctionnel : ajoutez du cross-training, des circuits training et du HIIT pour booster votre force, votre cardio et votre agilité.
Running : la course à pied représente plus de 50% de l’épreuve, alors mixez les séances : courtes, fractionné et endurance fondamentale.
Nutrition : une alimentation équilibrée (protéines, lipides, glucides) et une bonne hydration vous aideront à avoir l’énergie nécessaire à chaque séance.
Récupération : ne négligez pas les jours de repos, les séances d’étirements et de mobilité. Surtout, priorisez votre sommeil.
Simulation Hyrox : faites 1 à 2 tests complets pour vous habituer à l’effort et aux transitions entre les runs et les stations.
Exemple d’un WOD Hyrox
Vos séances d’entraînement vont ressembler à des séances de conditioning mixées avec de la course à pied. Les formats des workouts sont par exemple des EMOM (Every Minute on the Minute) ou des AMRAP (As Many Rep As Possible).
Exemple de WOD Hyrox : AMRAP de 30 minutes
500m run
100m fentes marchées
300m ski erg
100m burpee broad jumps
FAQ sur l'Hyrox
Quelle différence entre cross training et Hyrox ?
La différence principale, ce sont les mouvements. Pas de gym ni d’haltérophilie, juste du running et des exercices fonctionnels. Autre point : le format ne change pas. Contrairement aux compétitions de cross-training où les épreuves sont dévoilées le jour même, ici, vous savez exactement à quoi vous attendre.
À qui s’adresse l’Hyrox ?
L’Hyrox c’est pour tout le monde. Du moment que vous être prêt.e à souffrir pendant environ 90 minutes, vous pouvez y participer. La structure de la course étant toujours la même, n’importe qui peut s’y préparer et donc y participer. Open, Pro, Single, Double, Relais, vous avez juste à choisir la catégorie qui vous convient.
Est-ce que l’Hyrox développe les muscles ?
Oui, vous allez développer vos muscles. Et non, le cardio ne fait pas perdre de muscle. Les "athlètes hybrides" combinent endurance et renforcement musculaire tout en développant leur physique. L'Hyrox, avec ses stations et ses exercices complémentaires comme le push press ou le squat, vous aide aussi à gagner en muscle.
Une étude a d’ailleurs démontré qu'un format d’entraînement qui allie renforcement musculaire et endurance permet de réduire la masse grasse et d’augmenter la masse musculaire [5]. Une autre étude a mis en avant le fait qu’associer renforcement musculaire et entraînement aérobie n’interférait pas avec l’hypertrophie musculaire [6].
Par contre, il faut garder en tête que pour la croissance musculaire, vous devez être en léger surplus calorique (manger plus que ce que vous brûlez)
Quel temps pour un Hyrox ?
Il n’y a pas de limite de temps lors de la course. Vous pouvez adopter le rythme que vous souhaitez. Vous pouvez choisir de vous fixer un objectif de temps ou tout simplement de finir la course sans chrono.
Pour vous donner une idée, la saison dernière, le temps moyen des coureurs et des coureuses était d’1h32. Pour les meilleur.e.s athlètes, les records du monde se trouvent sous les 1 heure.
Quel Hyrox en France ?
Depuis le lancement des courses Hyrox en France, plusieurs villes en France accueillent des compétitions :
Paris
Nice
Bordeaux
Toulouse
Marseille
Tout dépend du calendrier annuel, mais il y a en général environ 4 courses par an en France. Mais vous pouvez aussi en trouver plein d’autres en Europe et dans le monde.
Hyrox Solo ou Duo ?
Le format Double (ou Duo), c’est le format le plus populaire et le plus accessible en Hyrox, parfait pour les débutant.e.s comme pour les compétiteurs et les compétitrices. Vous pouvez courir en Double Homme, Double Femme ou Double Mixte. Vous partagez les stations comme vous voulez avec votre binôme, mais vous courez toujours ensemble. L'effort ressemble à du fractionné, vous alternez travail et récupération selon la répartition des stations. C'est intense, mais vous vous motivez mutuellement, et ça, ça peut faire toute la différence.
Sur un Hyrox Solo, l'effort est constant du début à la fin. Pas de partenaire pour diviser les stations et pas de récupération. Vous devez gérer votre rythme sans vous épuiser trop vite, ce qui demande une bonne préparation et un bon mental. Beaucoup disent que passer d’un Hyrox Double à un Hyrox Solo c’est plus dur qu'on ne le pense et que c’est facile de se faire surprendre. Alors, ne sous-estimez pas la différence entre Solo et Duo.
Pour un tout premier Hyrox, on vous conseille de commencer par un Double pour vivre l'expérience sans avoir à en baver tout.e seul.e. Une fois à l'aise, testez le Solo pour comparer les deux formats et trouver votre préféré. Vous aimez les défis longs et intenses en solitaire ? Le Solo est fait pour vous. Vous préférez partager l'effort et l'ambiance avec un.e ami.e ? Optez pour le Double. Par contre, n’oubliez pas que même si on parle d’une discipline accessible, elle n’en reste pas simple pour autant. Enchaîner les stations après chaque km de run reste une vraie épreuve d'endurance et de résilience, quel que soit le format.
Conclusion
L’Hyrox, c’est bien plus qu’une course : c’est un challenge physique, mental et d’endurance. Accessible à tous les niveaux, il vous pousse à sortir de votre zone de confort avec un mix intense de running et d’exercices fonctionnels. Une seule règle : tout donner, du premier kilomètre au dernier wall ball.
La clé, c’est la préparation. Running, functional training, gestion de la fatigue, etc. Chaque détail compte pour être prêt·e le jour J. Surtout, adaptez votre entraînement à votre objectif. Alors, prêt·e à relever le défi ? Fixez-vous un objectif, entraînez-vous et donnez-tout jusqu'à franchir la ligne d’arrivée.
References:
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