Si vous avez déjà fait un Hyrox, vous savez que le sled pull, c’est loin d’être une partie de plaisir. Sur le papier, ça peut sembler facile : vous attrapez une corde et vous tirez le sled vers vous. Sauf qu’après plusieurs secondes à tirer, votre grip est déjà mis à l’épreuve, vos quads brûlent et votre rythme cardiaque monte au plafond. C’est là que vous réalisez à quel point c’est un exercice fonctionnel et complet.
Quasi tous les muscles de votre corps entrent en action pour déplacer le sled : le bas du corps réalise le gros du travail, le haut du corps soutient le mouvement et la sangle abdominale vous stabilise pour un bon transfert de force. Pour la puissance, comme pour l’endurance, le sled pull est un exercice super efficace.
Que vous soyez en train de préparer un Hyrox ou que vous cherchiez juste à rendre vos séances plus fonctionnelles, on vous explique tout sur ce mouvement. Différentes techniques, des conseils pour vous améliorer et les erreurs à éviter, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas maitriser le sled pull.
C’est quoi exactement le sled pull ?
Vous avez sûrement déjà remarqué que le sled pull est de plus en plus populaire avec l’explosion de l’Hyrox. Si vous ne savez pas encore ce que c’est, le sled pull, c’est un exercice de conditioning et de renforcement. C’est un mouvement sur lequel vous ramenez un traineau (sled) lesté vers vous en tirant avec une corde, des sangles ou un harnais. Pour faciliter la traction du sled, il est placé sur du turf (gazon synthétique).
Quels muscles travaille le sled pull ?
Le sled pull est assez différent des exercices classiques de musculation. Il met surtout l’accent sur la phase concentrique de la contraction musculaire, autrement dit, quand votre muscle se raccourcit sous tension. C’est un mouvement intéressant pour développer l’explosivité, la force et l’endurance musculaire.
Les muscles de la chaîne postérieure sont les principaux qui travaillent sur le mouvement :
Les ischios et les fessiers permettent de réaliser l’extension de hanche pour faire bouger le sled.
Les muscles du dos (dorsaux et trapèzes) aident à ramener la corde vers vous.
Les quadriceps stabilisent vos genoux pour pousser dans le sol et avoir des appuis solides.
Les avant-bras aident à maintenir la corde.
D’autres groupes musculaires vont intervenir pour stabiliser et soutenir les muscles principaux :
La sangle abdominale et les lombaires pour maintenir votre dos et votre bassin.
Le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule) pour stabiliser l’articulation des épaules.
Les biceps pour assister les avant-bras sur le tirage.
Sled pull vs sled push
Le sled pull et le sled push sont 2 mouvements qui utilisent le sled pour travailler votre force et votre puissance. Les 2 participent à améliorer la production de force horizontale, mais avec un schéma musculaire différent [1].
Le sled push, comme son nom l’indique, consiste à pousser le sled devant vous. Vous allez donc pousser dans vos jambes (quadriceps et mollets) pour propulser le traineau. En plus des jambes, vos bras, vos épaules et vos abdos supportent le mouvement.
Le sled pull, comme on l’a dit plus haut, consiste à tirer le sled vers vous. Vous allez utiliser votre chaîne postérieure (ischios et fessiers) pour ramener le sled vers l’arrière. Votre dos, vos avant-bras et vos abdos soutiennent ce mouvement de tirage.
Quand vous faites un Hyrox, le sled push et le sled pull font partie des 8 stations de la course. Le sled push arrive en 2e station, tandis que le sled pull arrive en 3e station. Le jour de la course, les charges des 2 mouvements sont différentes : le sled pull est plus léger que le sled push, mais ce n’est pas pour autant qu’il est plus facile.
Le sled pull à l’Hyrox
Les règles
Le sled pull arrive après les 2 premiers kilomètres de run et après le SkiErg. Vous allez devoir tirer le sled sur 50 mètres, divisés en 4 longueurs de 12,5 mètres sur du turf (gazon synthétique). Le règlement officiel Hyrox précise plusieurs règles à respecter :
Lorsque vous arrivez sur la station, on vous attribue une piste ; vous ne pouvez pas utiliser une autre piste que celle qui vous est attribuée.
Avant de commencer, assurez-vous que le sled et vous-même êtes entièrement à l’intérieur de la zone délimitée (Racers Box).
Pendant toute la station, vous devez rester dans la zone de tirage, à chaque extrémité. Il est interdit de marcher sur la ligne à l’avant ou à l’arrière de la zone en tenant la corde.
Le sled doit complètement passer la ligne des 12,5 mètres avant de changer de direction. Il ne doit pas s’arrêter au milieu de la ligne.
Une fois que le sled a dépassé la ligne des 12,5 mètres, vous devez courir à l'opposé de la zone pour tirer à nouveau.
Vous devez toujours tirer le sled debout, vous ne pouvez pas le tirer en étant à genoux ou en position assise.
La corde doit toujours rester dans votre couloir. Elle peut dépasser à l’arrière, mais ne doit pas gêner les autres.
Une fois que les 4 longueurs de 12,5 mètres sont terminées et que le sled passe entièrement la ligne, vous avez fini la station.
Si vous faites moins de 4 longueurs, vous recevrez une pénalité de 3 minutes par longueur manquante.
Une première infraction des règles vous vaudra un avertissement formel. En cas de deuxième infraction, vous aurez une pénalité de 15 secondes.
Chaque autre infraction entrainera une pénalité supplémentaire de 15 secondes, sans autre avertissement formel.
Les charges
En solo/individuel
Open Femme - 78 kg sled inclu
Pro Femme - 103 kg sled inclu
Open Homme - 103 kg sled inclu
Pro Homme - 153 kg sled inclu
En doubles
Doubles Femme Open - 78 kg sled inclu
Doubles Femme Pro - 103 kg sled inclu
Doubles Homme Open - 103 kg sled inclu
Doubles Homme Pro - 153 kg sled inclu
Doubles Mixtes - 103 kg sled inclu
En relais
Relais Femme - 78 kg sled inclu
Relais Homme - 103 kg sled inclu
Relais Mixtes - 78 kg (sled inclu) pour les femmes et 103 kg (sled inclu) pour les hommes
La stratégie de course
Sans une bonne stratégie de course, vous pouvez vite perdre du temps et de l’énergie sur le sled pull. Le plus important va être d’utiliser la force de levier créée par le bas du corps et de bien gérer l’espace et la corde.
Voici quelques autres conseils pour un bon game plan le jour de votre course :
Choisissez une paire de chaussures avec un bon grip pour éviter de glisser sur le turf. Testez-la avant le jour de votre course pour être sûr·e de ne pas glisser. Et si, malgré tout, vous glissez, abaissez votre centre de gravité pour de meilleurs appuis.
Utilisez votre poids de corps comme levier pour économiser vos biceps et vos avant-bras sur les stations suivantes (notamment les farmers carry). Vos jambes et vos hanches génèrent la force pour bouger le sled, vos bras sont là pour tenir la corde.
Trouvez un rythme fluide qui vous permet de déplacer le sled rapidement et efficacement. Tirez fort tout en reculant vers la ligne arrière de la zone, et, une fois à la limite, repassez à l’avant pour initier un nouveau tirage.
Gérez votre corde, mais ne vous attardez pas trop dessus non plus. Faites en sorte de placer la corde sur le côté à chaque fois que vous finissez de tirer. Le but étant qu’elle reste dans votre zone, mais sans vous gêner. Il n’y a rien de pire que de s’emmêler les pieds dans la corde.
Trouvez un « plan » de tirage précis. Quand on parle de « plan », c’est plusieurs choses à la fois : combien de fois vous allez tirer le sled pour qu’il franchisse la ligne, quelle longueur de corde (approximativement) vous allez tirer à chaque fois et quel tempo de respiration vous allez adopter.
Comment faire du sled pull ?
Il y a plusieurs techniques sur le sled pull et chacune va challenger vos muscles différemment. L’idéal étant de toutes les tester pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous.
Les 3 principales techniques au sled pull sont :
Tirer avec les bras
L’extension de hanche
Le walk back (technique type « Hyrox »)
1. Tirer avec les bras
Avec cette technique vous allez ramener le sled vers vous uniquement à la force des bras et du dos. Tout le corps travaille pour rester stable, mais vos avant-bras, vos biceps et votre dos vont faire tout le boulot pour tirer la corde. Le but étant de la ramener vers vos hanches en restant bien gainé·e, avec les jambes et les abdos qui servent d’ancrage au sol.
C’est une technique qui peut vous convenir si vous avez un dos fort et puissant et qui peut permettre de garder un bon rythme de tirage.
Comment faire du sled pull en tirant avec les bras :
Commencez debout, dos bien droit, les pieds ancrés au sol largeur de hanches et la corde entre les jambes. Fléchissez les genoux pour éviter de trop solliciter le bas du dos.
Saisissez la corde à 2 mains, avec les paumes vers le haut, l’une placée au-dessus de l’autre. Engagez votre sangle abdominale et gardez la tête en position neutre.
Basculez les hanches vers l’arrière en poussant les fessiers, de façon à vous placer en quart de squat, puis commencez à tirer la corde vers vous en gardant les coudes proches de vos côtes. Chaque tirage doit se terminer avec une main près de la hanche, tandis que l’autre s’avance pour aller chercher la corde.
À chaque tirage, ancrez-vous au sol avec vos jambes et restez gainé·e afin de toujours regarder droit devant vous. Imaginez que vous êtes enraciné·e au sol : vos quads et vos fessiers travaillent presque autant que vos bras.
Conseil pour cette technique :
Privilégiez des tirages courts et contrôlés. Ils seront plus efficaces que des tirages longs qui vous fatigueront plus vite et peuvent vous faire perdre votre position. Plus vous engagez vos abdos et vos jambes, plus votre haut du corps restera stable.
Avantages :
Cette technique est idéale pour garder un rythme rapide tout en économisant vos jambes. Elle est aussi intéressante pour développer votre force de tirage et l’endurance de votre grip tout en améliorant votre stabilité.
Inconvénients :
Votre grip, vos avant-bras et vos biceps peuvent vite congestionner, surtout si vous n’avez pas l’habitude. Et si vous n’êtes pas suffisamment gainé·e, vos lombaires peuvent se retrouver à devoir supporter une partie de la charge.
Plus la charge devient lourde, plus ça devient compliqué de garder un rythme rapide en ne vous servant que de vos bras.
2. L’extension de hanche
Cette technique est plus explosive que le tirage avec les bras uniquement. Ici, vous allez vous servir de la vitesse et de la puissance créée par l’extension de hanche pour ramener le sled vers vous en finissant avec un petit mouvement de tirage avec les bras.
Comment faire du sled pull en utilisant l’extension de hanche :
Commencez en position de demi-squat (ou quart de squat, à vous de voir), les pieds ancrés au sol et les genoux fléchis. Le sled doit être en face de vous, avec la corde bien tendue.
Saisissez la corde à 2 mains, l’une placée au-dessus de l’autre, et penchez-vous légèrement en arrière afin de créer de la tension.
En tirant la corde vers vous, ramenez les hanches devant vous (extension) et poussez fort dans les pieds, en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers pour générer de la puissance.
Une fois le tirage fini, ramenez vos mains vers l’avant, le long de la corde, et revenez en flexion de hanches (demi-squat ou quart de squat avec les fesses vers l’arrière) pour préparer le tirage suivant.
Gardez la poitrine sortie, les épaules en arrière et évitez d’arrondir le bas du dos à mesure que la fatigue s’installe.
Conseil pour cette technique :
Pour bien réaliser l’extension de hanches, utilisez vos ischios et vos fessiers au max en imaginant que vous mettez un coup de bassin vers l’avant.
Avantages :
Cette technique réplique le mouvement du Romanian deadlift, ce qui peut vous aider à mieux visualiser l’exécution. Ça va aider à améliorer votre coordination intramusculaire, autrement dit, la capacité à faire fonctionner plusieurs muscles en même temps sur des mouvements complexes comme le deadlift.
Cette technique permet aussi de favoriser le transfert de force depuis les hanches. Vous allez pouvoir générer plus de force avec moins de fatigue du haut du corps, car l’effort est réparti sur l’ensemble du corps.
Inconvénients :
Il est facile de trop charger les hanches et de perdre la tension dans la corde si vos bras ne travaillent pas assez. Et si vous allez trop vite ou que vous n’êtes pas gainé·e, vous allez secouer la corde et perdre de l’énergie.
Vos jambes vont potentiellement fatiguer plus vite que le reste, ce qui, sur un Hyrox, peut vous ralentir sur les phases de run.
3. Le walk back (technique type « Hyrox »)
C’est la technique la plus utilisée en Hyrox. Vous allez utiliser tout votre corps pour créer de l’élan et marcher en arrière (walk back) pour tirer le sled. Il faut bien utiliser les jambes et le haut du corps pour guider la corde. Une fois que vous arrivez à la limite de la zone, marchez à l’avant pour recommencer à tirer.
Comment faire du sled pull en utilisant le walk back :
Placez-vous face au sled en saisissant la corde à 2 mains (l’une au-dessus de l'autre) et les bras quasi tendus tout en créant de la tension dans la corde.
Placez les pieds largeur d’épaules et descendez en demi-squat (ou quart de squat), genoux souples, poitrine sortie et sangle abdominale engagée. Les épaules doivent rester au-dessus des hanches, sans vous pencher excessivement vers l’arrière.
Pour faire bouger le sled, faites une extension de hanche puis reculez un pied après l’autre (walk back), en faisant glisser le sled vers vous. Chaque pas doit être court, rapide et contrôlé. Pensez à pousser dans le milieu du pied tout en gardant la corde tendue avant de la ramener vers vous à la fin de votre walk back.
Lorsque la corde s’accumule près de vos pieds, écartez-la sur le côté avec vos pieds entre deux tirages pour éviter qu’elle ne s’emmêle ou ne vous fasse trébucher.
Continuez jusqu’à ce que le sled franchisse la ligne d’arrivée ou la distance définie. Maintenez la tension jusqu’au tout dernier moment : la fatigue peut vous faire perdre de la puissance, mais garder le contrôle jusqu’au bout évite que le sled ne ralentisse trop tôt.
Conseils pour cette technique :
Pensez à garder le menton haut et le regard devant vous. Regarder vers le sol peut vous pousser à vous pencher en avant et donc détériorer votre technique et votre position.
Pensez aussi à bien utiliser vos jambes plutôt que vos bras, la corde n’est là que pour vous relier au sled donc vous ne devez pas vous en servir pour tirer, sauf à la toute fin du walk back. N’oubliez pas non plus de respirer tout au long du mouvement pour éviter de vous fatiguer trop vite.
Avantages :
Cette technique va développer la force et l’endurance des muscles du bas du corps, notamment vos quads, fessiers et ischios. Elle va aussi renforcer vos bras et votre dos qui sont sollicités pour vous maintenir stable.
En compétition, cette technique du walk back n’est pas la plus rapide, mais c’est celle qui vous permet d’avoir un rythme constant et qui facilite la transition entre chaque phase de tirage. Elle vous aide à rester efficace sur la durée, surtout avec un sled très lourd.
Inconvénients :
Cette technique demande de la pratique pour réussir à bien gérer le mouvement et trouver la coordination nécessaire pour qu’il soit efficace.
Si vous avez du mal à gérer la corde, vous risquez de vite perdre votre rythme, voire de trébucher. Commencez avec des charges légères pour vous familiariser avec la gestion de la corde quand vous marchez en arrière.
Comment progresser au sled pull ?
Travaillez votre force
Le sled pull demande un effort de tout le corps. Les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps vont contribuer au tirage, et la chaîne postérieure va produire la force du mouvement. Presque n’importe quel exercice de tirage avec de la charge et qui sollicite votre gainage vous sera bénéfique pour le sled pull. Comme le sled pull consiste à tirer une charge lourde contre une résistance, développer sa force (notamment votre force de tirage et dans le bas du corps) aide les athlètes à maintenir de la vitesse et de l’efficacité sur cette station [2].
Quelques exercices pour vous aider à travailler votre force :
Tirage unilatéral : pour développer votre force de tirage unilatérale (verticale ou horizontale) et corriger de potentiels déséquilibres.
Rowing horizontal assis (machine) : pour reproduire un mouvement de tirage horizontal qui va cibler les dorsaux et en partie les bras. (Le Pendlay row est une bonne alternative.)
Deadlift : mouvement polyarticulaire idéal pour renforcer vos lombaires, vos fessiers et vos ischios. Des muscles indispensables pour créer de la force au sled pull.
Tractions lestées : pour travailler votre grip, vos dorsaux, votre gainage et surtout votre force de tirage.
Améliorez votre grip
Si vos mains lâchent avant vos muscles, c'est que votre grip a besoin de travail. Le sled pull arrive en 3e station sur un Hyrox, et d'autres épreuves suivent, comme les farmers carry qui sollicitent à fond votre poigne. Si vous lâchez déjà au sled pull, la suite sera compliquée. Raison pour laquelle vous devez renforcer l'endurance de vos avant-bras et de vos mains avec des exercices spécifiques.
Quelques exercices pour vous aider à améliorer votre grip :
Farmers carry : marchez avec des haltères ou des kettlebells lourds pour développer l'endurance de votre grip et renforcer vos trapèzes.
Tractions avec serviette : enroulez une serviette autour d’une barre de traction et agrippez-la pour vous hisser. L'épaisseur de la serviette reproduit celle de la corde du sled tout en renforçant votre force de tirage.
Plate pinches : pincez des disques entre vos doigts et tenez-les pour renforcer les muscles de vos mains et de vos avant-bras.
La bobine d'Andrieu : enroulez un élastique résistant autour d'une barre. Accrochez l'élastique à un kettlebell, puis tenez la barre avec vos deux mains de chaque côté et enroulez l'élastique en faisant tourner la barre.
Perfectionner votre technique et votre position
Pour un bon sled pull, vous devez être efficace et fluide, mais vous devez aussi vous assurer d’avoir une exécution de mouvement quasi parfaite. En vous entraînant en conditions de course, vous allez justement pouvoir perfectionner votre technique et votre position :
Utilisez des charges plus lourdes que prévu : entraînez-vous régulièrement avec des charges 10 à 20 % plus lourdes que celles utilisées en compétition pour développer votre force, votre résilience et votre endurance musculaire. Cette surcharge fera paraître la charge de course beaucoup plus légère le jour J et vous préparera aussi aux situations où le turf glisse moins que prévu.
Pratiquez sous fatigue (compromised training) : reproduisez les conditions réelles de course en combinant le sled pull avec d'autres exercices en format circuit training ou en l'effectuant immédiatement après avoir couru pour simuler la fatigue accumulée pendant la compétition. Cette approche vous apprendra à maintenir une bonne technique même quand vos muscles sont sollicités.
Maîtrisez vos appuis et vos pas : plantez fermement vos pieds dans le sol à chaque pas comme si vous vouliez l'écraser, puis repositionnez-vous rapidement pour le tirage suivant. Vous serez plus stable et ça empêchera vos jambes de glisser.
Entraînez-vous avec vos chaussures de compétition : toutes les chaussures de running ne sont pas adaptées pour tirer sur du turf, notamment celles avec des semelles épaisses qui peuvent réduire l'adhérence et la stabilité. Trouvez une paire qui offre un bon grip sur le gazon synthétique sans compromettre votre foulée lors des segments de course.
Répétez jusqu'à l'automatisation : plus vous vous entraînerez au sled pull, plus le mouvement deviendra naturel et s'inscrira dans votre mémoire musculaire. Le but, c’est que ça devienne un automatisme pour vous permettre de garder une technique correcte sans avoir à y réfléchir.
Exemple de séance avec le sled
Cette séance en 3 blocs travaille le sled pull sous différents angles pour améliorer chaque spécificité technique du mouvement.
1️⃣ Bloc 1 : bloc technique pour maitriser le poids sans chercher à mettre de la vitesse.
4 x 20 mètres avec charge de compétition (environ 80-100 kg) / 60 secondes entre chaque passage.
Tirez en utilisant votre poids de corps vers l’arrière, avec les bras quasi tendus, et cherchez à planter les talons quand vous faites votre walk back.
2️⃣ Bloc 2 : bloc de force pour travailler votre capacité à briser l’inertie du sled et garder de la tension.
6 x 10 mètres avec 120% de la charge de compétition (+ 80-100 kg) / 90 secondes entre chaque passage.
Faites des tirages puissants, mais toujours contrôlés, où chaque pas doit être solide. Cherchez à tirer fort et de manière explosive en gardant la poitrine sortie et un bon gainage global.
3️⃣ Bloc 3 : bloc d’endurance pour vous apprendre à bien tirer même quand le cardio monte.
3 Rounds For Time / 2 minutes entre chaque round (pas de repos entre les mouvements).
500 m rameur ou SkiErg (allure rapide mais pas sprint).
25 m sled pull (charge de jour de course : environ 80-100 kg).
Essayez de garder la même technique du début à la fin du workout. Même si votre rythme cardiaque monte. C’est là que vous allez bosser votre résilience et votre capacité à garder un mouvement propre, fluide et efficace.
❌ Les erreurs à éviter au sled pull
Commencer trop bas sans pousser sur les hanches
Commencer en squat profond, fesses quasi au sol, fatigue trop vite vos quadriceps. Vous perdez la tension sur la chaîne postérieure et votre tirage manque de puissance. Gardez plutôt une position de demi-squat solide, pieds ancrés au sol, sans descendre trop bas.
Quand vous remontez pour le walk back, utilisez vos hanches. L'extension de hanche vous permet d'exploiter votre poids de corps pour tirer vers l'arrière. Commencez à reculer seulement après avoir terminé cette extension, une fois votre poids transféré vers l'arrière.
Ne pas respirer du tout
Ça peut paraître bête, mais c'est une erreur fréquente. Sous la fatigue, vous vous crispez et oubliez de respirer correctement, voire de respirer tout court. Résultat : votre rythme cardiaque s'emballe, l'apport en oxygène chute et vos muscles produisent de l'acide lactique plus vite. C'est là que vos jambes brûlent et fatiguent en 30 secondes.
Pour éviter ça, maintenez une respiration régulière à chaque tirage : inspirez, expirez, répétez. Vos muscles reçoivent ainsi l'oxygène dont ils ont besoin pour tenir la distance.
Mettre les mains trop loin sur la corde
En attrapant la corde trop loin avec vos bras, votre tirage peut devenir inefficace. Avec les bras tendus vers l'avant, vous perdez l'effet de levier et votre corps est poussé en avant. Générer de la force devient alors plus difficile. Privilégiez des tirages courts et contrôlés pour un mouvement fluide qui économise votre énergie.
Mal gérer sa corde
En compétition, laisser la corde sortir de votre zone vous vaut une pénalité (sauf si elle est derrière vous et qu’elle ne gêne pas). Pire encore, si elle s'accumule entre vos jambes, vous risquez de marcher dessus, de trébucher ou de vous emmêler les pieds. Poussez toujours la corde sur le côté (en la gardant dans une zone délimitée) après chaque tirage pour éviter qu’elle ne vous embête. Sinon, vous perdrez du temps à la démêler.
Tirer avec du mou sur la corde
Tirer sur une corde relâchée vous fait perdre de l'énergie. Au lieu de déplacer directement le sled, vous tendez d'abord la corde, et vos tendons et articulations absorbent l'impact. Vous n'exploitez pas la friction du turf à votre avantage. Saisissez toujours la corde bien tendue avant de tirer pour maximiser l'élan du sled.
✅ Les meilleurs tips pour une bonne technique au sled pull
Adopter une bonne posture et un bon gainage
Votre corps sert de pont entre le sol et la corde. S'il est solide, l'énergie circule. S'il est mou, elle s'échappe. Alors, pour un bon transfert de force, activez vos dorsaux, gainez vos abdos et utilisez vos jambes activement.
Le mouvement part de vos jambes qui poussent dans le sol. Si vous ne gainez pas, votre tronc s'arrondit et absorbe la force au lieu de la transmettre. En engageant les abdos et les dorsaux, votre buste devient un bloc solide qui transfère toute la puissance vers la corde.
Une bonne posture (poitrine sortie et épaules basses) place stratégiquement votre centre de gravité. Dos neutre, hanches basses : vous pouvez laisser votre poids partir en arrière et utiliser la gravité pour tirer le sled en économisant de l'énergie.
Garder un rythme constant
Le sled, c'est comme un gros rocher : s'il s'arrête, il devient 2 fois plus dur à relancer. Le secret ? Toujours le garder en mouvement. Visualisez chaque tirage comme un métronome : tirer, reculer, respirer. Créez un pic de force avec vos hanches pour lancer le sled, puis profitez de l'élan pour reculer.
Faire bouger un objet demande plus de force que le maintenir en mouvement. Avec un rythme régulier, le traîneau ne s'arrête jamais entre chaque pas. Vous économisez de l'énergie en évitant de l'arracher du sol à chaque fois.
Un rythme saccadé ou des tirages trop longs créent des à-coups, alors qu’un rythme fluide lisse la tension sur la corde. Faites des pas rasants et rapides pour rester bien gainé·e et garder les hanches basses plus facilement.
Ancrer les jambes au sol
Pour un ancrage solide, plantez vos pieds en quart ou demi-squat. Gardez-les face au sled, pas sur le côté, sinon vous perdez en stabilité et en puissance. Cette position engage vos quadriceps et vos fessiers tout en évitant que votre bas du dos ne compense ou que vos pieds ne glissent.
Un bon ancrage maximise le transfert de force du bas vers le haut du corps. Sans position solide en bas, une partie de votre énergie se gaspille dans des mouvements parasites pour vous stabiliser.
Avec des appuis solides, vous poussez votre poids vers l'arrière sans instabilité et vous fixez votre bassin pour activer efficacement la chaîne postérieure. Plus vos appuis sont solides et larges (sans exagérer), plus vous générez de puissance avec équilibre.
S’entraîner avec une charge adaptée
La charge sur le sled ne définit pas juste l'intensité, elle dicte aussi la qualité de votre mouvement. Pour progresser, alternez entre vitesse et force/puissance.
Pour travailler l’explosivité et la coordination, réduisez la charge. Concentrez-vous sur la fréquence de vos pas et la rapidité du tirage sans dégrader votre technique. Vous synchronisez le haut et le bas du corps à haute vitesse, crucial pour gagner du temps.
Pour franchir un cap, chargez le sled 10 à 20% au-dessus de votre poids de compétition (ou de votre charge max). C'est l'entraînement supra-maximal*. Avec une tension supérieure à celle de la course, vous forcez votre chaîne postérieure, votre grip et votre gainage à s'adapter. Le jour J, la charge vous paraîtra plus « légère ».
🧠 Entraînement supra-maximal*
Entraînement avec une charge supérieure à votre capacité max habituelle (100% de votre 1RM), souvent uniquement en excentrique. L'objectif : forcer votre système nerveux et vos fibres musculaires à s'adapter pour améliorer votre force maximale et votre puissance explosive.
Conclusion
Le sled pull, ce n'est pas juste tirer comme une brute. C’est un défi technique, de rythme et de coordination. On vous a détaillé comment transformer cette station technique en un mouvement optimal avec un tirage puissant, qui pourra vous faire gagner du temps sur un Hyrox.
Pour faire la différence sur le sled pull, pensez toujours à utiliser votre poids de corps comme un levier. Poussez vos hanches vers l’avant pour faire bouger le sled, puis reculez avec des petits pas et avec les bras tendus pour profiter de l’élan du traîneau. C’est le transfert de force du bas du corps qui vous permettra de rester efficace sur la durée.
Avec toutes les informations qu’on vient de vous partager, vous devriez avoir de quoi être prête·e pour votre prochaine course. Et si vous n’êtes pas fan de la hype Hyrox, vous allez au moins pouvoir rendre vos séances plus fonctionnelles.
FAQ | Sled Pull
Comment faire du sled pull sans sled ?
Bien que l’utilisation du sled soit de plus en plus populaire, toutes les salles n’en sont pas équipées. Mais ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner au sled pull sans traîneau.
Voici quelques exercices qui permettent de reproduire différentes parties du mouvement du sled pull :
Battle ropes avec mouvements amples.
Marche arrière sur tapis incliné.
Tirage à la poulie avec corde.
Tirage avec élastiques à haute résistance.
Quel est le poids du sled pull ?
Le sled pèse 50 kg à vide. Vous pouvez ensuite y ajouter jusqu’à 150 kg, sans compter le poids du sled. En Hyrox, la charge utilisée au sled pull dépend de votre catégorie :
78 kg (sled inclu) chez les femmes en Open et 103 kg (sled inclu) en Pro.
103 kg (sled inclu) chez les hommes en Open et 153 kg (sled inclu) en Pro.
Quels sont les bienfaits du sled pull ?
Le sled pull, c’est un exercice fonctionnel qui a plusieurs avantages :
Renforcer votre chaîne postérieure : il cible surtout les fessiers, les ischios et les muscles du dos pour développer la force et la puissance du bas du corps.
Développer votre endurance cardiovasculaire et musculaire : il force votre corps à produire de la force quand votre rythme cardiaque est déjà bien haut, ce qui permet d’apprendre à votre cœur et à vos poumons à fonctionner efficacement avec une charge lourde et un BPM élevé.
Améliorer votre force de tirage et votre grip : en tirant et en maintenant la corde, vous renforcez vos avant-bras, les muscles de vos mains et vos dorsaux tout en améliorant la stabilité du haut du corps (trapèzes et deltoïde postérieur). Le sled pull va aussi travailler votre force de tirage horizontale en ramenant la corde vers vous avec les hanches et les muscles du dos.
Une étude de 2025 sur la physiologie de l’Hyrox a montré que des stations comme le sled pull sont parmi les plus exigeantes. Elles font monter le lactate et la fréquence cardiaque, tout en demandant de produire beaucoup de force pendant plusieurs secondes. C’est donc un excellent exercice fonctionnel pour développer la force, l’endurance de préhension et la résistance métabolique nécessaires pour les courses multi-stations de type Hyrox [2].
Est-ce que le sled pull est plus dur que le sled push ?
Ça dépend de vos forces, de vos faiblesses et du temps que vous consacrez à chaque exercice. Le sled push peut rapidement vous couper les jambes en sollicitant à fond les quadriceps et les mollets. Le sled pull fatigue surtout votre grip, votre dos et votre chaîne postérieure.
Certains athlètes Hyrox vous diront que le sled pull est plus énergivore. D'autres vous expliqueront que le sled push est bien plus dur. La vérité ? Ça dépend de votre profil.
Une étude a montré que le sled push et le sled pull sont les 2 stations terminées le plus rapidement lors d’une simulation d’Hyrox [2]. Cela suggère que, malgré leur intensité et la forte résistance du sled, les athlètes parviennent à rester efficaces sur ces mouvements.
Quelle charge utiliser sur le sled pull ?
Si vous ne préparez pas d’Hyrox ou que vous n’avez jamais fait de sled pull, vous allez devoir commencer léger pour augmenter petit à petit. Une règle que vous pouvez appliquer, c’est d’utiliser une charge qui correspond à :
50-70 % de votre poids de corps pour apprendre la technique.
80-100 % de votre poids de corps au fur et à mesure que vous gagnez en force.
110-120 % de votre poids de corps si vous sentez que vous pouvez tirer encore plus lourd.
Quelle que soit la charge, vous devez être capable de tirer sur au moins 10 ou 20 mètres au total, sans prendre de pause et en gardant un bon rythme et une bonne posture.
Comment éviter d’avoir les avant-bras qui congestionnent ?
Si vous serrez trop fort la corde ou que votre grip manque d'endurance, vos avant-bras vont vite congestionner. Ça arrive aussi quand vos bras ne sont pas assez tendus, que vous êtes crispé·e ou que vous tirez trop avec les bras au lieu du dos.
Pour éviter ça, serrez la corde pour pas qu’elle ne glisse, mais gardez les bras relâchés. Contractez les avant-bras et les biceps au minimum. Votre dos et l'extension de vos hanches font le boulot, pas vos bras.
Comment ne pas glisser au sol ?
Si vous glissez sur le sled pull, c’est que vous perdez l’ancrage. Sans grip ni appuis solides, la force se disperse : moins de stabilité, donc moins de puissance. Voici 3 réglages que vous pouvez mettre en place pour éviter de glisser :
Le grip de vos chaussures : sans accroche sur le turf, vous allez avoir du mal à rester solide, donc essayez de trouver une paire avec un grip à l’avant et à l’arrière.
La posture : abaissez votre centre de gravité (demi-squat ou quart de squat), vous garantit une bonne stabilité.
L’ancrage : cherchez à pousser le sol en appliquant une pression constante, comme si vous poussiez vers l’avant.
Références
[1] Andre, M. J., Fry, A. C., Bradford, L. A., & Buhr, K. W. (2013). Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull. Journal of strength and conditioning research, 27(5), 1175–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318269aaef
[2] Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
