Des trapèzes bien développés, des dorsaux longs, épais et définis, des lombaires en forme de troncs d’arbre et des biceps énormes. On veut tous (et toutes ?) un dos comme lui. On parle bien sûr de Chris Bumstead, AKA CBum.
Six fois champion Olympia dans la catégorie Classic Physique, s’il y en a un qui sait combien un dos défini compte sur scène, c’est bien lui. Un dos épais, large et saillant, c’est en partie grâce à ça qu’il a gagné tant de médailles.
Chris Bumstead a déjà dévoilé plusieurs de ses séances sur sa chaine YouTube. Dans cet article, on vous donne un peu plus de détails sur son entraînement dos en off-season. Des charges lourdes et du volume, croyez-nous, vous n’allez pas être en reste.
Qui est Chris Bumstead ?
Bon ok, on vous l’a introduit comme si tout le monde le connaissait. Mais si vous n’êtes pas un.e go-muscu, ce nom ne vous dit peut-être rien du tout.
Chris Bumstead c’est le GOAT du bodybuilding moderne. Six fois champion sur la scène Olympia (un des plus grands shows de bodybuilding au monde), il suit les traces des meilleurs comme Arnold ou Ronnie Coleman.
Qui dit bodybuilding moderne, dit réseaux sociaux. Et devinez quoi, CBum a plus de 25 millions de followers sur Instagram. Pour un bodybuildeur, c'est énorme. Comment c’est possible ? Sa simplicité et sa personnalité. Il partage son quotidien, ses entraînements, sa nutrition, etc. Au final, c'est juste un gars chill comme vous et nous.
Chris Bumstead fait ses débuts sur scène en 2014. Deux ans après, il remporte sa carte pro IFBB (International Fitness and Bodybuilding Federation). Rien que ça. L’année suivante, en 2017, il termine 2ᵉ dans la catégorie Classic Physique à Olympia. Rebelote en 2018. Vous vous doutez bien qu’il n’allait pas en rester là.
En 2019, il monte sur scène et choque tout le monde avec son physique. Résultat ? Il remporte son premier titre. Et depuis ? Il a remporté la médaille d’or chaque année, jusqu’en 2024. C’est donc six titres consécutifs. Pour le moment, personne n’a fait mieux depuis la création de la catégorie Classic Physique en 2016. Raison pour laquelle on peut le considérer comme le GOAT du bodybuilding moderne.
En 2018, CBum devient le visage de la section Lifting chez Gymshark. C’était l’athlète parfait pour ça. Après quelques années, il décide de suivre son propre chemin. Il nous a manqué. Mais depuis 2024, il est de retour chez Gymshark. Et pas seulement en tant qu’athlète.
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Comment Chris Bumstead travaille le dos hors compétition
« Si vous montez sur scène et que vous dominez de face, puisque vous vous retournez et les assommez avec votre dos, ils arrêtent de juger. L’objectif cette année : leur rendre la tâche facile. »
Comment construire un dos aussi large que Chris Bumstead ? D’après lui, pendant sa off-season en 2024, c’était avec deux entraînements dos par semaine avec « beaucoup de volume et des charges bien lourdes ».
Quand il ne prépare pas de compétition, CBum suit un programme PPL (Push, Pull, Legs). Autrement dit, sa séance dos, c’est sa séance Pull, avec 5-6 exercices pour le dos et un (ou plusieurs) exo biceps pour finir. Il rajoute même parfois des exercices dos dans d’autres séances. Il l’a lui-même dit, il faut du volume. C’est ce qu’il faut pour développer un physique qui choque les gens, même dans un un pump cover.
Pour vous donner une idée de comment s’entraîne un sextuple champion Olympia, voilà un exemple de ses trainings dos (hors-compétition) :
Lat pulldown (tirage vertical)
Rowing buste penché
Rowing T-Bar à la machine
Rowing haltères unilatéral
Tri-set curls pupitre et curl marteau
Le training dos de CBum
1. Lat Pulldown : 2 Séries de 10-12 reps
Sans échauffement spécifique, Chris Bumstead commence avec du tirage vertical. Il fait une montée de gamme progressive sur cet exercice pour échauffer et étirer son dos avant le reste de la séance.
Il choisit le lat pulldown en premier exercice pour cibler le grand dorsal. Important pour un dos large en V. À la poulie, au câble ou avec une machine libre, il est intéressant de le placer en début de training pour vous préparer aux autres exercices à charge libre.
Après sa montée de gamme, Chris Bumstead commence avec deux séries effectives et intenses. Il augmente le temps sous tension avec une pause de cinq secondes en bas du mouvement. Il tire la barre vers sa poitrine, ramène les coudes vers les hanches et contracte les dorsaux à fond.
Pour la prise, il varie les grips et les accessoires. Parfois même entre les séries. Des études montrent qu’une prise en pronation, largeur moyenne, maximise l’activation du grand dorsal. Pour le reste du dos, l’impact des différentes prises est minime [1, 3].
Comment faire le tirage vertical avec une prise « normale » :
Réglez le siège à la bonne hauteur pour vous, saisissez la barre avec une prise plus large que les épaules. Gardez le dos en position neutre, les omoplates abaissées et les coudes vers l'intérieur.
Tirez la barre vers le bas, les coudes vers les hanches, jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine (vous ne devez pas tirer vers votre ventre), puis remontez en contrôlant le mouvement. La trajectoire doit être la plus verticale possible.
Étirez le grand dorsal en haut, bras quasi tendus, et répétez le même mouvement pour 10-12 reps en 2 séries.
Les tips de Chris Bumstead :
Pour étirer entièrement le grand dorsal, laissez-vous légèrement tirer en avant par la charge.
En haut du mouvement, tendez les bras pour bien étirer le grand dorsal.
En bas du mouvement, concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal avec une petite pause.
2. Rowing Buste Penché : 4 Séries de 8-10 reps
Le rowing buste penché, c'est un des exercices préférés de Chris Bumstead. C’est un mouvement qui permet de recruter tous les muscles du dos. Pour lui, c’est l’exo idéal pour l’épaisseur.
Sur le rowing buste penché, CBum préfère cibler le grand dorsal que les trapèzes pour justement travailler l’épaisseur. Pour ça, il se concentre à tirer les coudes vers les hanches et à maintenir la contraction en haut du mouvement pour plus de temps sous tension (on vous en parle plus bas).
Pour le grip sur le rowing, la prise supination, c'est la prise préférée de Chris Bumstead. Sauf que pour certain.e.s ça peut faire mal aux poignets et aux coudes. Alors, essayez en supination et en pronation et voyez ce qui est le mieux pour vous.
Comment faire le rowing buste penché :
Placez une barre au sol, saisissez-la en supination ou pronation, prise large, et redressez-vous, barre contre les cuisses. Inclinez le buste à environ 90°, les omoplates en position neutre, et tirez les coudes vers les hanches.
Ramenez la barre vers votre nombril et faites une petite pause en haut du mouvement avant de laisser la barre redescendre lentement. Répétez pour 8-10 reps en 4 séries.
Les conseils de CBum :
Pensez à garder les bras proches du corps sans avoir une prise trop serrée et tirez les coudes vers le haut et l’arrière (pas vers l’extérieur).
Même si vous voulez soulever lourd, ne vous balancez pas. Si c’est le cas, déchargez la barre (pas d’ego lifting ici) et assurez-vous de contrôler le mouvement.
Pensez à marquer une petite pause en haut avant de laisser la barre redescendre lentement pour plus de temps sous tension.
3. Rowing T-Bar à la Machine : 3 Séries de 10-12 reps
Troisième exercice de la séance, rowing t-bar à la machine. Très bon exercice pour les rhomboïdes, les trapèzes, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. C'est un peu similaire au rowing buste penché, mais la machine vous offre plus de stabilité, car votre torse est maintenu. Ça permet de vraiment mettre l’accent sur les muscles du dos sans que d’autres entrent en action.
Sur la dernière série du rowing t-bar à la machine, CBum ajoute un drop-set (une dégressive). Il enchaîne plusieurs séries en réduisant le poids à chaque fois, sans prendre de pause, pour maximiser l’intensité et le volume.
Comment faire du rowing t-bar à la machine :
Ajustez la plateforme pour placer les pieds à plat et la poitrine sur le support. Saisissez les poignées en semi-pronation, inspirez, engagez les abdos et tirez les poignées vers vous, en ramenant les coudes vers l’arrière et en resserrant les omoplates.
Marquez une petite pause en haut, puis laissez la charge redescendre lentement. Faites entre 10 et 12 reps pour 3 séries.
Les conseils de Chris Bumstead et de son coach :
Coach Justin King (coach de CBum) conseille : « Les coudes doivent tirer haut. Concentrez-vous sur le fait de rapprocher vos omoplates le plus possible entre elles tout en ayant les coudes en arrière. »
Utilisez un tempo d’exécution cohérent : une phase concentrique (tirage) rapide et une phase excentrique contrôlée (descente) en 3 secondes. Faites ça et coach King confirme, « vos deltoïdes postérieurs vont se développer de fou. »
4. Rowing haltères unilatéral : 3 Séries de 10-12 reps
Chris Bumstead adore le rowing haltère unilatéral et l’inclut dans presque toutes ses séances dos. En plus du grand dorsal, il cible aussi les rhomboïdes, les trapèzes et le deltoïde postérieur. Pour maximiser le travail du grand dorsal, gardez une prise neutre, le coude proche du corps et profitez du mouvement unilatéral pour ajuster votre position et optimiser l’activation musculaire.
Comment faire le rowing haltères en unilatéral :
Réglez le banc à plat, placez un haltère au sol, et posez la main qui ne tire pas l’haltère et le genou du même côté sur le banc pour rester stable. Saisissez l'haltère avec votre main libre et placez votre pied au sol.
Tirez l'haltère vers votre torse comme si vous cherchiez à tirer votre coude le plus haut possible. Marquez une petite pause en haut du mouvement, puis redescendez l’haltère en contrôlant le mouvement. Répétez 10-12 fois avant de changer de côté pour faire 3 séries au total.
Les tips de CBum :
Vous pouvez aussi faire l’exercice avec une prise pronation et les coudes ouverts vers l’extérieur. Ça va permettre de cibler davantage le haut et le milieu du dos, dont les trapèzes.
Laissez l’haltère descendre bien bas pour vraiment étirer le grand dorsal à fond et essayez de remonter sans arrondir le haut du dos ni creuser le bas du dos.
5. Triset curls pupitre et curl marteau : 3 Séries de 10-12 reps (pour chaque exercice)
Vous l’avez compris, pendant sa off-season 2024, CBum voulait un max de volume. Et c’est pour ça qu’à la fin de sa séance dos, il fait un tri-set de 3 exercices biceps.
« Typiquement, je fais une triple série pour les biceps. Normalement, je commence avec un curl pupitre en prise inversée et après un curl pupitre à la machine ou un curl marteau à la fin. »
Dans cette séance do, il termine avec :
Du curl pupitre en pronation
Du curl marteau aux haltères
Du curl pupitre en supination
Avec les deux curls au pupitre, vous allez réduire le mouvement de balancier. Impossible de tricher. Ce qui permet de mettre l’accent à fond sur les biceps.
Avec le curl pupitre en pronation (paumes vers le bas), vous allez davantage cibler les avant-bras. Parfait pour les exercices où il faut un bon grip (rowing barre, deadlift et tractions par exemple).
Avec le curl pupitre en supination (paumes vers le haut), vos biceps s’activent à travers ses deux actions principales : la flexion du coude et la supination de l’avant-bras.
Avec le curl marteau en prise neutre, vous allez mettre l’accent sur le brachial antérieur (muscle sous le biceps). C’est ce muscle qui vous permet d’avoir un bras plus large et plus épais. Ce mouvement active aussi en partie l’avant-bras et la longue portion du biceps.
Une chose est sûre, avec ce tri-set, vous allez sortir de la salle avec un pump biceps de zinzin.
Comment faire le curl pupitre avec un banc (unilatéral) :
Réglez un banc à 45° pour que votre aisselle repose sur le haut du banc et votre triceps sur le dossier. Prenez un haltère et placez-vous sur le côté du banc. Si vous utilisez une machine ou un pupitre, asseyez-vous, collez votre torse contre le support et positionnez votre bras dessus, triceps en appui. Votre bras doit être tendu, tenant l’haltère.
Commencez le curl en pliant le coude pour amener l'haltère vers votre épaule. Une fois en haut du mouvement, marquez une petite pause en contractant votre biceps au max. Redescendez lentement l’haltère sans tendre le bras en entier. Faites pareil pour 8 à 12 répétitions pour 3 séries.
Comment faire le curl marteau (unilatéral) aux haltères :
Prenez un haltère en prise neutre (pouce vers le haut, paume face à vos jambes), debout, pieds largeur d'épaules et bras tendus le long du corps. Engagez les abdos, gardez la poitrine haute et les épaules vers l’arrière.
Faites une flexion du coude pour monter l'haltère vers votre épaule en ne bougeant que votre avant-bras aussi haut que possible. En haut du mouvement, contractez le biceps, marquez une petite pause, puis redescendez lentement. Répétez 8 à 12 fois pour 3 séries.
Les conseils de Chris Bumstead :
Concentrez-vous sur la « contraction volontaire », autrement dit, essayez de contracter votre biceps au moment de monter l’haltère et en haut du mouvement. Un peu comme si votre cerveau disait à votre biceps : « contracte-toi. » CBum a d’ailleurs dit :
« Que vous souleviez 13 kg ou 60 kg, vous devez sentir la même fatigue musculaire. Contractez comme si le poids était impossible à bouger, même s’il ne l’est pas. »
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Le programme d’entraînement de CBum
Certains disent que CBum doit son physique à sa génétique. Il est d’accord avec ça, mais il n'y a pas que la génétique. Sa nutrition calibrée, son mental d’acier, sa discipline et ses séances intenses (rien que ça) font aussi la différence. Mais ce qui compte le plus, c’est son programme rigoureux. En 2024, son programme suivait un format PPL sur 8 jours :
Jour 1 - Legs : focus quadriceps
Jour 2 - Push : focus pecs avec un peu de triceps
Jour 3 - Pull : focus dos avec un peu de biceps
Jour 4 - Repos
Jour 5 - Push : focus épaules avec un peu de pecs
Jour 6 - Legs : focus ischios avec un peu de dos
Jour 7 - Bras
Jour 8 - Repos
Avec ce split, il ne travaille jamais le même groupe musculaire pendant plusieurs jours consécutifs. Ça lui permet d’optimiser la récupération. Il préfère se focus sur beaucoup de volume par séance. Un peu comme le faisait Arnold à l’ancienne.
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Pour sculpter un dos comme CBum, il n'y a pas de recette magique. Mais il a ses propres techniques d’entraînement qui fonctionnent pour lui. Et elles vont peut-être vous aider à intensifier vos séances et à maximiser vos gainz.
Les techniques d’entraînement de Chris Bumstead (2024)
Augmenter le temps sous tension sur la phase excentrique
Un des gros focus de CBum en 2024, c'était d’augmenter le temps sous tension. Le temps sous tension, c'est le temps pendant lequel vos muscles travaillent sur une série. Pour l’augmenter, vous pouvez ralentir la descente du mouvement, faire une pause en bas, ou mieux contrôler la montée au lieu de remonter trop vite.
CBum se concentre surtout sur le contrôle de la phase excentrique, autrement dit, quand le muscle est étiré. Par exemple, vous allez contrôler la descente sur le rowing buste penché, ou sur un curl pupitre. Des études ont montré l’efficacité de ce genre de techniques d’entraînement. Le coach de Chris Bumstead va d’ailleurs dans la même direction :
« Les phases excentriques sont l’un des moyens les plus rapides de gagner en force – et la force, c’est la clé de l’hypertrophie. »
Intégrer des amplitudes complètes
« Cette année, on va travailler avec des charges plus légères et une amplitude de mouvement maximale. » « On change de méthode : on allonge les muscles en s’entraînant sur une amplitude complète. »
Qu’est-ce que Chris Bumstead veut dire par amplitude complète ? L’amplitude complète, ça peut désigner deux choses :
L’amplitude complète d’un muscle, autrement dit, le faire bouger dans toute sa longueur (totalement étiré et totalement contracté).
L’amplitude complète d’un exercice, autrement dit, faire l’exercice en entier (exemple : sur un tirage vertical, c'est descendre la barre jusqu’à la poitrine et tendre les bras).
Des études ont montré les avantages d’entraîner un muscle dans son amplitude complète [2]. Notamment sur la capacité à recruter davantage de fibres musculaires.
Utiliser des supersets et trisets
CBum est papa maintenant, donc il a plus autant de temps qu’avant. Il doit optimiser ses entraînements. Les supersets et les tri-sets sont un bon moyen pour lui d’accumuler du volume tout en gagnant du temps :
Avec les supersets, il enchaîne deux exercices à la suite sans temps de repos.
Avec les tri-sets, il enchaîne trois exercices à la suite sans temps de repos.
Ces deux techniques d’intensification se font souvent entre muscles opposés (antagonistes) ou alors sur un même groupe musculaire (agoniste).
Quand c’est sur des muscles agonistes, on parle de biset ou de triset.
Quand c’est sur deux muscles antagonistes, on parle de superset.
Les supersets permettent un développement musculaire assez équilibré puisque vous allez recruter deux muscles opposés. Les bisets et les trisets permettent plutôt de fatiguer le même muscle encore plus. CBum utilise généralement les supersets et les trisets en fin de séance pour un pump de folie.
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Faites le job et appréciez le chemin parcouru, pas seulement les résultats
Il y a beaucoup de volume, les charges sont lourdes et c’est loin d’être facile. Mais comme on vous l’a dit, les séances de CBum n’ont rien de magique. Pour un dos de champion, il faut juste mettre en place des techniques simples et efficaces, de la discipline et surtout enchaîner les séances, semaine après semaine.
Le training dos de CBum qu’on vient de vous détailler ne va peut-être pas vous plaire ou ne sera peut-être pas adapté pour vous. Mais vous pouvez vous en inspirer et l’adapter selon vos préférences. Il a d’ailleurs lui-même dit :
« Le plus important, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce que vous aimez faire. Au final, la plupart d’entre nous sont déjà en super forme. On n’est pas là juste pour être en bonne santé ou perdre du poids, on est là parce qu’on en a envie. On aime ça, on prend du plaisir à s’entraîner et on veut voir des résultats. Alors ne suivez pas un programme juste parce que je le fais ou parce que quelqu’un dit que c’est le meilleur – choisissez ce qui est le mieux pour vous. »
S’il y a bien une chose que vous devez retenir des entraînements de CBum (au-delà de développer votre dos), c’est sa détermination, sa mentalité (do the work) et l’intensité qu’il met à chaque workout.
« Au bout du compte, vous réaliserez peut-être que les trophées et l’argent n’étaient pas du tout ce que vous cherchiez. Ce qui comptait vraiment, c’était le parcours, l’état d’esprit que vous avez construit en chemin – et c’était tout ce dont vous aviez besoin. »
« Don’t be a skinny b***h » — Chris Bumstead, 2024
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References:
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Signorile, J.F., Zink, A.J. and Szwed, S.P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 16(4), pp.539–546. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/.
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. and Krieger, J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, [online] 35(11), pp.1073–1082. doi:https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197.
Martins-Costa, H.C., Diniz, R.C.R., Lima, F.V., Machado, S.C., Almeida, R.S.V. de, Andrade, A.G.P. de and Chagas, M.H. (2016). Longer repetition duration increases muscle activation and blood lactate response in matched resistance training protocols. Motriz: Revista de Educação Física, 22(1), pp.35–41. doi:https://doi.org/10.1590/s1980-65742016000100005.
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