La séance bras, c’est LA séance de go-muscu par excellence. Si vous cherchez à pimenter votre programme avec de nouveaux exercices pour les biceps, les triceps et les avant-bras, vous êtes au bon endroit.
La plupart des pratiquant.e.s mettent l’accent sur les biceps et oublient les triceps (aka la partie la plus volumineuse des bras) et les avant-bras. Résultat, leurs bras ne sont pas aussi épais et équilibrés qu’ils pourraient l’être.
Quel que soit votre niveau ou vos objectifs, on vous a préparé 9 exercices bras efficaces pour cibler tous les groupes musculaires, sous tous les angles. Alors, préparez-vous, parce que les manches de vos t-shirts, elles, ne sont pas prêtes.
Muscles des bras : anatomie des biceps, des triceps et des avant-bras
Avant de vous dévoiler nos exercices bras préférés, il est important de comprendre quels sont les muscles qui les composent. Bon, il n’y en a pas 40 et vous les connaissez déjà, ce sont les biceps, les triceps, sans oublier les avant-bras.
L’anatomie des biceps
Le biceps (ou biceps brachial) forme la partie avant du bras. Alors, oui, c'est bien d’avoir des gros biceps, mais il n’y a pas que l’aspect esthétique qui compte. Des biceps puissants vous aideront sur les mouvements de tirage et dans différents sports (escalade, tennis, etc.).
Le biceps se divise en 2 portions, ou 2 chefs :
La longue portion (ou le chef long) du biceps qui représente la plus grosse partie du biceps.
La courte portion (ou le chef court) du biceps qui est la petite partie du biceps sous le bras.
Ensemble, les 2 portions du biceps participent à la flexion du coude. Autrement dit, monter et descendre l’avant-bras jusqu’à l’épaule. Le seul bémol, c'est que vous ne pouvez pas isoler chaque portion du biceps. Par contre, en fonction de l’exercice, vous pouvez recruter l’une plus que l’autre.
Il y a aussi 2 autres muscles importants autour du biceps : le brachial antérieur et le brachio-radial (muscle de l’avant-bras). Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, on vous conseille de jeter un coup d’œil à notre article sur les meilleurs exercices biceps. 👀
L’anatomie des triceps
Les triceps forment la majeure partie de vos bras (2/3 du volume). Aussi appelé triceps brachial (car oui, il existe un autre triceps, le triceps sural, celui des mollets), ce muscle se compose de 3 chefs, ou 3 portions :
Le chef long (ou la longue portion) qui forme la plus grosse partie du triceps.
Le chef latéral (ou le vaste externe) qui est la partie la plus petite, mais aussi la plus visible.
Le chef médial (ou le vaste interne) qui se situe sur la partie intérieure du triceps.
Ensemble, ces 3 portions du triceps participent à l’extension du coude et contrôlent en partie sa flexion. Le triceps est aussi engagé dans beaucoup de mouvements de poussée. Notamment les exercices pour les épaules et pour les pectoraux.
Comme pour les biceps, vous ne pouvez pas isoler chaque portion du triceps. Par contre, selon les exercices, vous allez pouvoir recruter un chef plus que les autres.
L’anatomie des avant-bras
Les avant-bras regroupent plusieurs muscles, du coude jusqu’à la main. Ils sont essentiels pour bouger vos bras, mains et doigts, et jouent un rôle clé dans la force de votre grip [4]. Si la barre glisse de vos mains au deadlift ou qu’elles lâchent sur une série de tractions, c’est sans doute parce que vos avant-bras manquent de force.
Parmi les différents muscles de l’avant-bras, les plus importants sont :
Les fléchisseurs qui se trouvent sur la partie interne de l’avant-bras.
Les extenseurs qui se situent sur la partie externe de l’avant-bras.
Le brachio-radial qui est à l’extérieur de l’avant-bras, entre le haut de votre coude et le bas de votre poignet.
Pour muscler vos avant-bras, vous devez mettre l’accent sur les fléchisseurs et les extenseurs. Les premiers travaillent plutôt sur les exercices de préhension et de flexion des poignets. Les seconds, sur l’extension des poignets et des doigts.
Ne négligez pas non plus le brachio-radial. Il a un grand rôle à jouer dans le volume et la force des avant-bras, et vous allez le cibler avec des mouvements comme le curl marteau, le Zottman curl ou les tractions prise neutre.
. . .
Comment muscler ses bras ? Nos 9 exercices bras préférés
Dans la plupart des programmes d’entraînement, les biceps, les triceps et les avant-bras sont travaillés séparément (push et pull, par exemple). Par contre, avec une répartition en split, il est plus facile de travailler ces 3 muscles dans une seule et même séance bras.
Pour gagner du temps, intensifier vos séances et travailler les biceps, les triceps et les avant-bras en même temps, il existe différentes méthodes :
Le biset, qui consiste à réaliser deux exercices à la suite, sans temps de repos, en ciblant le même muscle. Par exemple, enchaîner un curl à la barre avec un curl incliné pour solliciter les biceps sous différents angles, créant une fatigue plus intense et une grosse congestion en peu de temps.
Le superset, lui, alterne deux exercices de muscles opposés (agoniste-antagoniste), comme un curl biceps suivi d’une extension triceps. Vous gagnez du temps tout en travaillant de façon équilibrée les deux muscles. Pendant que les biceps travaillent, les triceps récupèrent, et inversement.
Le triset enchaîne trois exercices sans repos, pouvant cibler un même muscle ou plusieurs. Par exemple : curl pour les biceps, dips pour les triceps, et farmer’s carry pour les avant-bras. C’est efficace pour créer une congestion globale et travailler tous les muscles des bras en un seul bloc.
🧠 C’est quoi des muscles agonistes-antagonistes ?
Les muscles agonistes et antagonistes sont des groupes musculaires qui travaillent ensemble pour permettre au corps de bouger. Les muscles agonistes se contractent pour effectuer un mouvement spécifique, tandis que les muscles antagonistes se relâchent. Par exemple, lorsque vous pliez le bras, le biceps (agoniste) se contracte, tandis que le triceps (antagoniste) se relâche.
Une étude [1] a d’ailleurs suggéré que les supersets agoniste-antagoniste peuvent permettre :
D’augmenter le volume total des exercices réalisés.
De maintenir de meilleures performances lors des séances.
De maximiser l’efficacité des entraînements.
D’augmenter le temps de repos pour chaque groupe musculaire (agoniste et antagoniste).
Chris Bumstead, sûrement le bodybuildeur le plus connu de notre génération (6 fois champion Mr. Olympia dans la catégorie Classic Physique), utilise d’ailleurs les supersets dans ses séances bras :
« Je fais un superset, sans faire un vrai superset en fait. Je fais les biceps et les triceps en même temps, mais avec du repos entre les 2. Comme ça, mes biceps ont un temps de repos d’environ 4 minutes entre chaque série pour vraiment pousser l'exercice suivant et mes triceps ont le même temps de repos, mais entre les deux, je condense le temps. »
Les meilleurs exercices bras pour les biceps
Il y a beaucoup d’exercices bras pour travailler les biceps, mais pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ? C’est pour ça qu’on vous a sélectionné 3 exercices simples et efficaces à inclure dans votre prochaine séance bras :
Le curl biceps à la barre
Le curl pupitre aux haltères
Le curl à la poulie
1. Le curl biceps à la barre
Le curl à la barre (droite ou EZ) sollicite surtout la courte portion du biceps. C’est l’exercice de base qui permet de bien recruter les biceps, mais aussi d’améliorer votre grip (la poigne).
Comment bien exécuter le curl biceps à la barre :
Choisissez une barre avec un poids adapté, saisissez-la en prise supination, mains écartées à largeur d'épaules, et tenez-vous droit, genoux légèrement fléchis, bras tendus et coudes collés au corps.
Engagez les biceps, fléchissez les coudes pour remonter la barre le plus haut possible, en gardant les coudes le long du corps. Marquez une pause en haut pour contracter les biceps avant de laisser la barre descendre en contrôlant le mouvement.
Nos tips : Ne cherchez pas à vous balancer juste pour à soulever plus lourd, mais contrôlez le mouvement du début à la fin. Concentrez-vous sur la contraction des biceps et ralentissez la descente (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail musculaire. Pour plus de stabilité, engagez les abdos et les fessiers tout au long de l’exercice.
Variante : Vous pouvez passer aux haltères et faire du curl en unilatéral ou alterné pour vous concentrer sur chaque bras l’un après l’autre. Ça permet de travailler les deux de la même manière et réduire les potentiels déséquilibres.
2. Le curl pupitre aux haltères
Variante du curl pupitre à la barre, le curl pupitre aux haltères en unilatéral cible la courte portion du biceps et le brachial antérieur. C’est aussi une bonne façon de corriger de potentiels déséquilibres en faisant travailler les 2 bras de la même manière, l’un après l’autre.
Sur le pupitre en bilatéral ou sur un banc incliné en unilatéral, dans les 2 cas votre coude ne bouge pas grâce au banc. Parfait pour plus de stabilité et pour limiter les mouvements de balancier.
Comment bien exécuter le curl pupitre aux haltères (unilatéral) :
Inclinez un banc à 60° ou réglez le pupitre pour que votre coude soit au milieu du support. Choisissez un haltère adapté et placez votre bras sur le banc, coude plié et paume face à vous.
Remontez l'haltère jusqu'à ce qu’il arrive à votre épaule, contractez les biceps en haut du mouvement, puis revenez lentement en position de départ sans tendre complètement le coude.
Nos conseils : Ne bougez que les avant-bras tout en gardant le haut des bras bien collé au banc ou au pupitre. Ne verrouillez pas entièrement les coudes en bas du mouvement et ralentissez la descente pour augmenter le temps sous tension et optimiser le travail musculaire [3].
Variante : Vous pouvez changer de prise pour passer au curl marteau en prise neutre (pouces vers le haut) et mettre l’accent sur la longue portion du biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial.
3. Le curl à la poulie
Avec le curl à la poulie, vous allez pouvoir accentuer le recrutement de la longue portion du biceps. Pour un bon pump, c’est l’exercice qu’il vous faut.
La poulie permet de mettre plus de tension sur les biceps qu’en utilisant des haltères ou une barre. Vos biceps travaillent quasi tout le long du mouvement. Et vous pouvez rendre l’exercice plus challengeant en vous positionnant dos à la poulie.
Vous avez différentes options : barre droite en supination, barre EZ en supination, corde en prise neutre, poignée en unilatéral, etc. En fonction de la prise et de l’accessoire que vous utilisez, vous n’allez pas mettre l’accent sur les mêmes portions du biceps. Ici, on va se concentrer sur le curl poulie à la barre droite.
Comment bien exécuter le curl à la poulie (avec une barre droite) :
Ajustez la poulie au niveau le plus bas, attachez une barre droite et choisissez une charge adaptée. Saisissez la barre en prise supination, faites un pas en arrière et placez vos pieds largeur d'épaules.
Fléchissez légèrement les genoux, gardez les coudes collés au corps, et remontez la barre en fléchissant les coudes. Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement sans tendre complètement les bras.
Pour ajouter un peu plus d’intensité et faire plus de reps sur cet exercice, vous pouvez faire la dernière série en dégressive (dropset). Le but, c'est de réduire la charge de 10-30% et d'enchaîner sur un maximum de répétitions. Dans l’idéal, faites ça 2 fois sur votre dernière série pour un pump de folie.
Chris Bumstead, aka CBum, utilise les dégressives dans ses séances bras :
« Il faut aller vite, sans trop laisser votre corps se reposer, mais il faut aussi vous assurer que vous avez assez respiré pour que la série soit efficace. Donc, même si j’essaie d’aller vite, je prends aussi le temps de m'arrêter, de prendre quelques grandes respirations, et quand je suis prêt, je bloque ma respiration. Je me lance dans une autre série et je la pousse un peu plus que si je n’avais pas pris le temps de bien respirer avant. »
Variante : Pour cibler la courte portion des biceps, vous pouvez faire du curl à la poulie vis-à-vis. Réglez les deux poulies au plus haut niveau et placez-vous au milieu des deux. Vos coudes sont en position haute et parallèles au sol, ce qui permet de travailler le biceps dans un autre angle.
Les meilleurs exercices bras pour les triceps
On se répète, mais une bonne séance bras, c’est une séance qui travaille à la fois les biceps et les triceps. Pour les triceps, les exercices de poussée sont les plus efficaces. C’est pour ça qu’on a choisi les suivants :
Les extensions triceps aux haltères
Les extensions triceps à la poulie haute
Les extensions triceps nuque à la poulie
4. Les extensions triceps aux haltères (haltères au front)
Les extensions triceps aux haltères recrutent chaque portion des triceps : longue portion, vaste interne et vaste externe. Pour des triceps de zinzin, vous devez ajouter cet exercice à votre entraînement.
Comment bien exécuter les extensions triceps aux haltères :
Réglez un banc à plat ou légèrement incliné (15-30°), prenez des haltères et asseyez-vous avec les haltères sur les cuisses, pieds ancrés au sol.
Allongez-vous sur le banc, haltères au-dessus de la tête, bras quasi tendus. Fléchissez les coudes pour descendre les haltères derrière les oreilles, puis remontez-les en position initiale.
Nos tips : Gardez les coudes bien rentrés vers l’intérieur, surtout en remontant les haltères, et veillez à ne bouger que les avant-bras. Maximisez l’étirement des triceps pour un travail optimal.
CBum utilise d’ailleurs cet exercice avec un dropset mécanique en fin de série (adapter l’exécution pour faire plus de reps sans changer la charge de travail) : « Au fur et à mesure que vous fatiguez, l’exercice se transforme en mouvement de poussée, ce qui permet de fatiguer encore plus les triceps sur les dernières reps. »
Variante : Vous pouvez aussi switcher sur la barre au front en utilisant une barre au lieu des haltères. Avec une barre droite ou EZ vous travaillez les deux bras en même temps, ce qui vous permet de mettre plus lourd.
5. Les extensions triceps à la poulie haute
Les extensions triceps à la poulie haute sont un classique pour les triceps. Ce mouvement recrute chaque portion, mais accentue un peu plus le recrutement du vaste interne que le reste. Grâce à la poulie, vous pouvez varier les prises et les accessoires : barre droite, barre en V, corde, etc.
Devinez quoi ? Chris Bumstead inclut cet exercice dans ses séances bras en biset avec les extensions nuque (qu’on verra juste après) : « Vous avez le pump des extensions triceps classiques, et juste après, quand vous passez aux extensions nuque, avec l’étirement, la sensation de brûlure est folle. »
Comment bien exécuter les extensions triceps à la poulie haute (avec une corde) :
Réglez la poulie au plus haut niveau, attachez une corde, et placez-vous face à la poulie, pieds largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis.
Reculez d'un ou deux pas, saisissez la corde en prise neutre, coudes collés au corps et abdos gainés. Poussez sur la corde pour quasiment tendre les coudes au niveau des cuisses, en gardant les coudes fixes, puis revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.
Nos conseils : Vous devez avoir une position bien stable pour isoler les triceps. Pour ça, plantez bien les pieds au sol et serrez fort les abdos pour ne pas bouger. Ne vous éloignez pas trop de la poulie, mais ne vous en rapprochez pas trop non plus.
Variante : Vous pouvez passer sur une prise pronation à la barre, ce qui met l’accent sur le chef latéral et médial du triceps. Vous aurez une meilleure stabilité, ce qui vous permettra de charger un peu plus lourd qu’avec la corde.
6. Les extensions nuque à la poulie
Les extensions nuque à la poulie ciblent principalement la longue portion du triceps. La position de cet exercice, avec les coudes au-dessus de la tête, permet d’étirer au maximum les triceps [2]. Ce qui en fait un mouvement à forte tension d’étirement, super efficace pour l’hypertrophie.
Les extensions nuque, aussi appelées extensions derrière la tête ou French press, sont un des meilleurs exercices pour les triceps. Pourquoi ? Car la trajectoire et la courbe de résistance sont idéales. Alors, même si la mise en place est un peu galère, ça vaut le coup d’inclure ce mouvement dans votre séance bras.
Comment bien exécuter les extensions nuque à la poulie :
Placez la poulie au niveau le plus haut, attachez une corde, et tournez-vous dos à la poulie, corde en main. Faites un pas en avant, levez le coude au-dessus de la tête.
Tendez les bras en poussant la corde devant vous, les coudes vers l'intérieur, en alignant les mains avec les épaules sans verrouiller les coudes. Marquez une pause, puis ramenez la corde derrière la tête en ne bougeant que les avant-bras.
Notre tips : Commencez le mouvement avec vos poignets en gardant les coudes fixes. Descendez-les au maximum pour bien étirer les triceps. Gardez le dos neutre et assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.
Variante : Vous pouvez faire ce même exercice en unilatéral avec une poignée pour travailler un bras après l’autre et réduire les potentiels déséquilibres entre les deux. Le mouvement reste plus ou moins le même : pousser la main devant vous et au-dessus de votre tête tout en étirant votre triceps au max.
Les meilleurs exercices bras pour les avant-bras
Pour bien cibler vos avant-bras, ajoutez des exercices de flexion et d’extension des poignets et des coudes, ainsi que des mouvements qui travaillent votre grip. Parmi les mouvements qui cochent ces cases, on a sélectionné pour vous :
Les flexions-extensions de poignet en pronation
Les farmer’s carry
Le Zottman curl
7. Les flexions-extensions de poignet en pronation
Les flexions-extensions de poignet en pronation vont cibler les fléchisseurs de l’avant-bras tout en renforçant vos poignets et votre grip. Poulie, barre ou haltère, vous avez le choix, mais assurez-vous de toujours avoir une amplitude de mouvement complète et contrôlée.
Comment faire les flexions-extensions de poignet en pronation (aux haltères) :
Mettez-vous à genoux face à un banc et posez vos avant-bras dessus pour qu'ils restent stables, puis prenez une paire d'haltères ou un seul haltère en prise pronation avec les paumes face au sol.
Placez vos avant-bras de manière à ce qu'ils reposent entièrement sur le banc, puis commencez l'exercice en ramenant les poignets vers vous (flexion), marquez une petite pause en haut du mouvement.
Laissez ensuite l'haltère redescendre le plus bas possible en extension sans bouger vos avant-bras du banc, et répétez le mouvement pour 15 à 20 répétitions.
Notre conseil : Faites le mouvement avec un tempo plutôt lent (surtout à la descente) pour un maximum de temps sous tension (durée pendant laquelle votre muscle est étiré). La raison est simple : le temps sous tension est un facteur important (mais indirect) pour stimuler l’hypertrophie musculaire [5].
Variante : Pour cibler les extenseurs de l’avant-bras, faites l’exercice en supination (paumes vers le plafond). Ça va permettre d’équilibrer le travail de la partie interne et externe du groupe musculaire.
8. Les farmer's carry
Avec les farmer’s carry, vous allez cibler les extenseurs et le brachio-radial (surtout en prise neutre, paumes l’une face à l’autre) tout en renforçant votre grip. En bonus, cet exercice cible aussi les épaules, le haut du dos et la sangle abdominale.
Les farmer’s carry sont un des exercices les plus efficaces et fonctionnels pour développer votre force, surtout au niveau du grip, des abdominaux, des épaules et de votre posture. Ils vous seront bénéfiques pour presque n’importe quoi : l’Hyrox, porter des sacs de courses lourds, serrer bien fort votre barre au soulevé de terre, etc.
Comment faire les farmer's carry (avec kettlebells) :
Choisissez une paire de kettlebells et placez-les de chaque côté de vos chevilles, descendez en squat avec la poitrine sortie et la colonne neutre pour les saisir dans chaque main.
Levez-vous en tenant fermement les kettlebells avec les bras tendus le long du corps, gardez les épaules vers l'arrière, serrez vos abdominaux et assurez-vous d'avoir une prise solide en gardant les kettlebells près de vous.
Commencez à marcher avec la tête droite et les épaules abaissées vers l'arrière, continuez pendant un temps donné (30-60 secondes) ou une distance déterminée (environ 50 mètres) avant de reposer les kettlebells au sol.
Notre conseil : Prenez des kettlebells bien lourds pour cet exo. La charge doit être assez challengeante pour qu’à la fin, vous n’arriviez presque plus à tenir les kettlebells.
Variante : Essayez les suitcase carry (farmer’s carry en unilatéral) pour travailler votre grip une main après l’autre. C’est idéal aussi pour améliorer la stabilité de la sangle abdominale et réduire les déséquilibres de part et d’autre.
9. Le Zottman curl
Avec le Zottman curl, vous allez cibler les biceps, le brachial, le brachio-radial ainsi que les extenseurs et les fléchisseurs de l’avant-bras. C’est une variante du curl biceps classique qui permet de mettre l’accent sur les biceps sur la phase concentrique (montée) tout en sollicitant les avant-bras sur la phase excentrique (descente). Parfait pour équilibrer le développement de ces deux groupes musculaires.
Comment faire le Zottman curl :
Tenez une paire d'haltères en prise supination (paumes vers le plafond) devant vos cuisses avec les bras quasi tendus et les pieds largeur de hanches, puis serrez vos abdos.
Effectuez un curl biceps normal en fléchissant les coudes vers vos épaules en gardant les coudes le plus proche possible de vos côtes, contractez vos biceps à fond en haut du mouvement puis tournez vos poignets en prise pronation (paumes vers le sol).
Abaissez doucement les haltères en tendant les coudes jusqu'à avoir les bras quasi tendus, tournez de nouveau vos poignets en supination en bas du mouvement et répétez pour 10 à 12 répétitions.
Notre tips : Contrôlez bien la rotation des poignets en haut du mouvement, puis descendez lentement. La phase excentrique met davantage vos avant-bras à contribution, donc choisissez une charge qui vous permet de garder le contrôle du début à la fin, sans tricher.
Variante : Faites un curl marteau, puis passez en curl inversé pendant la descente. Commencez en prise neutre (paumes face à face), montez les haltères, puis en haut, tournez les mains en pronation pour redescendre. Ce combo active encore plus le brachio-radial, le brachial et les extenseurs de l’avant-bras.
Une séance bras à essayer à la salle
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices bras pour faire exploser les manches de vos t-shirts ou pour flex en brassière, c’est le moment de passer aux choses sérieuses. On vous a concocté une séance aux petits oignons pour un pump de folie.
1️⃣ Exercice 1 - Superset
Curl Pupitre + Extension Triceps Poulie Haute
4 séries de 10 répétitions
2️⃣ Exercice 2 - Extensions Triceps Haltères (sur un banc)
4 séries de 12 répétitions
3️⃣ Exercice 3 - Curl Biceps Barre
4 séries de 8 répétitions
4️⃣ Exercice 4 - Superset
Curl Poulie + Extension Triceps Nuque Poulie
4 séries de 10 répétitions
5️⃣ Exercice 5 - Zottman Curl
5 séries de 15 répétitions
6️⃣ Exercice 6 - Farmer's Carry
4 séries de 20-30 mètres
Bien sûr, avant de commencer votre séance, pensez à bien vous échauffer pour éviter les blessures et préparer vos muscles à l’effort.
Vous pouvez faire ce training 1 à 2 fois par semaine. Si vous avez un point faible au niveau des bras, 2 séances par semaine est un bon rythme. Sinon, une séance par semaine suffira. N’oubliez pas qu’il y a d’autres muscles importants que vous ne devez pas négliger.
FAQ
Combien de répétitions et de séries pour travailler les bras ?
Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, car ça dépend de vous : votre expérience d’entraînement, vos objectifs et votre type d’entraînement. Si votre objectif, c'est de faire grossir vos bras, essayez de viser :
Entre 8 à 12 répétitions et 3 à 6 séries par exercice.
Un volume total de 8 à 15 séries (selon votre expérience) sur chaque groupe musculaire par séance.
Une charge de travail entre 60 et 80% de votre 1RM selon votre fourchette de rep.
Est-ce que c’est possible d’entraîner les biceps et les triceps en même temps ?
La réponse est simple : oui. Les biceps et les triceps étant des muscles agoniste-antagoniste, vous pouvez les entraîner en même temps, avec des exercices séparés ou en faisant des supersets.
Quand vos biceps travaillent, vos triceps, eux, ne travaillent pas. Ce qui veut dire que la fatigue de l’un n’impacte pas la fatigue de l’autre. Ça vous permet de faire des supersets biceps-triceps pour gagner du temps tout en intensifiant vos séances bras.
Quel est l'exercice le plus efficace pour les bras ?
Étant donné que les bras se composent des biceps et des triceps, il n’y pas un seul exercice plus efficace que les autres. Vous ne pouvez pas cibler les biceps et les triceps avec un seul exercice.
Si on devait vous donner un seul exercice pour les biceps et un seul exercice pour les triceps, ce serait :
Le curl dos à la poulie pour les biceps
Les extensions aux haltères (ou à la poulie) pour les triceps
Cela dit, même si ce sont 2 exercices super efficaces, ça dépend aussi de vous, de vos préférences et de votre morphologie. Le but, c'est que vous trouviez les exercices les plus efficaces pour vous, mais aussi ceux que vous préférez faire. Parce que oui, l’objectif de la muscu c’est aussi de prendre du plaisir à chaque entraînement.
Comment muscler ses bras rapidement ?
On ne va pas vous mentir, muscler ses bras rapidement, ce n’est pas possible. Ça dépend de plein de facteurs. Pour voir des premiers résultats, vous devez compter au moins 6 à 8 semaines. Et pour des résultats encore plus visibles, au moins 12 semaines. Bien sûr, ça dépend de chacun.e, car on est êtes tou.te.s différent.e.s.
Pour muscler vos bras, vous allez devoir y mettre du vôtre, être assez patient.e et challenger vos muscles. C’est comme ça qu’ils se développeront. Pour ça, le meilleur moyen, c'est d’augmenter l’intensité, le volume de vos séances et de travailler plus lourd au fil des entraînements.
Bien évidemment, pour des résultats « relativement » rapides, vous allez aussi devoir adopter une alimentation qui s’adapte à vos objectifs et un repos optimal. Car oui, c’est quand vous vous reposez que vos muscles récupèrent et se reconstruisent.
Comment muscler ses bras à la maison ?
Muscler vos bras à la maison, sans matériel, ce n’est pas ce qu’il y a de plus facile. Si vous n’avez pas de matériel (haltères, élastiques, etc.) à part utiliser un manche à balais avec des sacs à chaque extrémité ou des packs d’eau, ça va être compliqué.
En revanche, vous pouvez toujours faire quelques exercices au poids du corps comme :
Des dips sur un banc (ou une chaise) pour les triceps
Des pompes prise serrée pour les triceps
Des tractions supination pour les biceps
Et si vous avez des élastiques, c'est encore mieux. Vous pourrez varier les curls pour les biceps et les extensions pour les triceps.
Conclusion
Des bras puissants et volumineux, ça ne passe pas que par les biceps. Les triceps forment la plus grande partie de vos bras et les avant-bras jouent un rôle clé dans la force de préhension. Si vous laissez de côté un de ces groupes musculaires, vous limitez vos progrès et vos perfs.
Pour muscler vos bras de manière équilibrée, pas de secret : combinez des exercices pour les biceps, les triceps et les avant-bras. Les supersets, les bisets et les trisets sont idéaux pour des séances bras rapides, efficaces et avec un pump de folie.
Maintenant, vous avez tout ce qu’il vous faut pour construire un entraînement bras complet et efficace. Téléchargez l’app Gymshark Training, intégrez la séance bras qu'on vous a concoctée et appréciez la congestion.
References:
Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2632–2640. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e3826e
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
Mitchell, B., & Whited, L. (2023). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725660/
Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., Cashaback, J. G., Gibala, M. J., Potvin, J. R., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
