On a tous déjà esquivé l’échauffement au moins une fois. Que ce soit parce que vous êtes pressé.e ou juste parce que vous avez la flemme, il passe parfois à la trappe. Sauf que c’est (quasiment) l’étape la plus importante de vos séances de musculation. L’échauffement est essentiel pour préparer votre corps à l’effort.
Un bon échauffement, pour le haut du corps comme pour le bas du corps, améliore votre amplitude de mouvement et vos perfs. Alors, que ce soit pour vous préparer à PR au squat ou pour une séance de functional training, le warm-up est essentiel. On vous explique tout et on vous donne même des routines à tester.
Pourquoi l’échauffement est important en musculation ?
L’échauffement pour augmenter la température corporelle
Première raison pour laquelle l’échauffement est important en musculation : pour augmenter la température de votre corps. En quoi c’est utile ? Ça prépare votre corps à l’effort, le rend plus réactif et mobile et assouplit vos muscles. En fait, c'est comme faire chauffer un moteur avant de rouler en hiver : il tourne mieux, plus longtemps, et avec moins de risques de casse. D’ailleurs, petit tips pour l’échauffement pendant vos séances hivernales : enfilez un sweat bien cosy ou un hoodie bien oversize pour monter en température plus vite.
L’échauffement pour réduire le risque de blessures
Une étude a montré que les blessures musculaires (qui représentent près de 30 % des blessures traitées en clinique du sport) diminuaient suite à un échauffement avant l’effort [3]. Si vous n’êtes pas convaincu.e, dites-vous que sans échauffement, il y a de fortes chances que vous vous blessiez. Et une blessure, on le sait, c’est le pire frein à la progression. En réduisant ce risque, vous mettez toutes les chances de votre côté pour performer (et durer) dans le temps.
L’échauffement pour optimiser vos performances
Une étude de 2010 a montré que l’échauffement améliorait les performances dans 79 % des cas, avec des gains allant de 1 à 20 % [1]. Les échauffements les plus efficaces combinaient un peu de cardio léger (comme un jogging) et des exercices spécifiques, comme quelques répétitions légères (barre à vide ou charge très abordables). Le résultat : plus de force et plus de puissance.
En bref, un bon échauffement (progressif, modéré et ciblé) peut vraiment faire la différence. Mais attention à ne pas en faire trop pour ne pas vous fatiguer.
L’échauffement pour une meilleure mobilité
Que ce soit en musculation ou dans n’importe quel autre sport, l’échauffement prépare le corps en activant les muscles et en mobilisant les articulations. Vos mouvements sont plus fluides, vous êtes moins raide et vous êtes plus à l’aise pour exécuter vos exercices sur toute leur amplitude.
Une étude de 2024 s’est d’ailleurs intéressée aux effets de l’échauffement sur l’amplitude articulaire des articulations des membres inférieurs. Après six semaines à appliquer des méthodes d’échauffement (activation musculaire, étirements, etc.), l’amplitude des articulations de la hanche, du genou et de la cheville s’était améliorée de manière significative [10].
L’échauffement pour améliorer votre circulation sanguine
Un bon échauffement augmente petit à petit votre rythme cardiaque, ce qui améliore la circulation du sang dans tout le corps. Comment ? En gros, pendant l’échauffement, vos vaisseaux s’élargissent (vasodilatation), ce qui augmenter l’apport sanguin dans vos muscles. C’est essentiel pour fournir plus d’oxygène et de nutriments nécessaires à la contraction des muscles et pour éliminer les déchets métaboliques [11, 12, 13].
L’échauffement pour vous préparer mentalement
L’échauffement ne prépare pas que le corps, il vous met aussi dans le bon état d’esprit. Ça vous permet d’entrer dans votre bulle avant votre séance. Idéal pour vous couper des distractions extérieures ou pour vous réveiller le matin. En plus, il aide aussi à activer les terminaisons nerveuses, améliorant la connexion entre le cerveau et les muscles.
Comment bien s’échauffer ?
Pour bien s’échauffer, on peut dire qu’il y a trois règles à respecter, du moins, trois recommandations. Votre Pour bien s’échauffer, on peut dire qu’il y a trois règles à respecter, du moins, trois recommandations. Votre échauffement doit être :
Progressif, l’intensité doit monter crescendo.
Modéré, il doit stimuler votre corps, mais sans vous épuiser.
Adapté, il doit être spécifique selon votre séance (haut du corps, leg day, etc.).
Vous l’aurez compris, ici, on s’intéresse surtout à l’échauffement musculation. Et pour un bon warm-up il y a en général 3 phases :
L’échauffement cardiovasculaire
L’échauffement articulaire
L’échauffement musculaire
Une étude [1] a d’ailleurs trouvé une formule simple pour un échauffement efficace :
'A period of aerobic exercise, followed by stretching, and ending with a period of activity similar to the event they are to perform before beginning any activity'.
« Une phase d’exercice aérobie, suivie d’étirements, puis d’une activité proche de celle qui sera réalisée ensuite, avant de commencer l’effort principal. »
Quelle est la durée optimale d’un échauffement ?
La durée optimale d’un échauffement, c'est entre 10 et 15 minutes. Pensez toujours qualité > quantité. Rien ne sert de s’échauffer pendant 20 à 25 minutes. Un échauffement trop long et trop intense peut même vous fatiguer, réduire ses bénéfices [1] et devenir contre-productif pour l’hypertrophie.
10 à 15 minutes d’échauffement suffisent pour activer votre système cardiovasculaire, préparer vos articulations et vos muscles. En revanche, si vous le bâclez en moins de 5 minutes, ça ne sera pas assez.
Les trois étapes de l’échauffement en musculation
1. Échauffement cardiovasculaire
Pour la première étape de votre échauffement, vous allez commencer avec un peu de cardio à intensité modérée. Vous pouvez par exemple faire du rameur, de la marche inclinée, du vélo, du SkiErg, etc. L’objectif ?
Favoriser la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.
Augmenter progressivement la température corporelle.
Activer les muscles et mobiliser les articulations.
Stimuler le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort.
Faites environ 5 minutes max à 60-70% de votre intensité max. Il faut juste que votre rythme cardiaque monte crescendo, sans pour autant que vous finissiez à bout de souffle à la fin.
2. Échauffement articulaire
Après la partie cardio, votre corps commence à être bien chaud. C’est le bon moment pour enchaîner avec un peu de mobilité et quelques étirements dynamiques. Le but étant de faire bouger les articulations en douceur. Ces mouvements permettent de :
Lubrifier vos articulations.
Augmenter votre amplitude et améliorer votre souplesse [2].
Activer les muscles stabilisateurs (hanches, épaules, chevilles, etc.)
Concentrez-vous surtout sur les articulations les plus sollicitées : les chevilles, les genoux, les hanches, les poignets, les coudes et les épaules. Faites des mouvements de rotation et des étirements dynamiques pour les mobiliser. Vous pouvez par exemple faire :
Des rotations thoraciques en position de fente (World's Greatest Stretch).
Des cercles de bras pour les épaules.
Etc.
Sinon, vous pouvez aussi utiliser un rouleau de massage (foam roller). Il peut aider à assouplir les tissus qui entourent les muscles pour « déverrouiller » les articulations et donc pour une meilleure mobilité articulaire.
3. Échauffement musculaire
Une fois vos articulations prêtes, vous pouvez passer à la dernière étape : l’activation musculaire. Vous allez faire des exercices spécifiques, au poids du corps ou avec des charges légères pour :
Réveiller votre système nerveux.
Améliorer votre coordination.
Optimiser le recrutement musculaire.
Vous pouvez par exemple faire des pompes pour activer les épaules, les pectoraux et les triceps, des rotations externes avec un élastique pour chauffer la coiffe des rotateurs et des fentes marchées pour stimuler les quadriceps, les ischios et les fessiers.
Quatre exemples d’échauffement musculation
1. Échauffement full-body
Pour l’échauffement cardiovasculaire, commencez par 4-5 minutes à intensité modérée (60-70 % de votre effort maximal). Vous avez plusieurs options : rameur, vélo, SkiErg, marche rapide ou Assault Bike. L’objectif n’est pas de vous fatiguer, mais juste de préparer votre corps.
Pour l’activation articulaire, le plus important, c’est de mobiliser les principales articulations : hanches, épaules, genoux, chevilles et dos. Vous pouvez par exemple enchaîner : ouvertures de hanche debout, 90/90 hip flips, band pull-aparts, ouvertures thoraciques à genoux, ankle rockers et cat-cow.
Ensuite, vous pouvez activer les groupes musculaires que vous allez solliciter. Pour une séance full body : goblet squats ou air squats, Romanian deadlift (RDL) unilatéral, inchworms avec pompes et face-pulls à l’élastique avec rotation externe.
Après vos 4-5 minutes de cardio, vous pouvez enchaîner avec cet exemple d’échauffement pour préparer tout le corps.
@nathaliehelmer my full body warm up routine that takes 5-7 minutes ♡ #routine #warmuproutine #routines #gymvlog @Fit btq ♬ Idea 22 (Slowed + Reverb) - Gibran Alcocer
2. Échauffement haut du corps
Pour vos séances upper, commencez par un échauffement cardio léger : SkiErg, rameur, Assault Bike ou marche rapide feront le job. Gardez un rythme modéré pendant environ 4-5 minutes, en restant dans une intensité à 60-70 % de votre effort maximal.
Ensuite, passez à l’échauffement articulaire en mettant l’accent sur les épaules et la mobilité thoracique. Pourquoi ? Parce que les épaules font partie des articulations les plus mobiles du corps, mais aussi les plus sujettes aux blessures [4]. Mobilisez-les avec des mouvements comme des cercles de bras, des ouvertures d’épaules (shoulder dislocates) ou encore des ouvertures thoraciques à genoux, en ajoutant quelques cat-cow pour préparer la colonne vertébrale.
Enfin, terminez par l’activation musculaire en ciblant les muscles stabilisateurs des épaules, le dos et les pectoraux. Des exercices simples comme les rotations externes, les pull-aparts à l’élastique, les tractions scapulaires ou des pompes progressives activeront vos muscles et amélioreront la stabilité de vos articulations.
Une fois votre cardio terminé, testez cette routine d’échauffement avant d’attaquer votre séance haut du corps.
@dianaconforti a must 🤌🏻 (@Gymshark ♬ MILLION DOLLAR BABY (VHS) - Tommy Richman
3. Échauffement jambes (bas du corps)
Pour monter gentiment en température, optez pour du vélo, du rameur, de la marche rapide progressive ou de l’Assault Bike. Gardez une intensité modérée, autour de 60-70 % de votre effort max, et tenez ce rythme pendant environ 4-5 minutes pour activer la circulation et préparer vos muscles.
Passez ensuite à la mobilisation articulaire en ciblant surtout les hanches, les chevilles et les genoux. Des mouvements comme les ouvertures de hanche debout, le World’s Greatest Stretch, le chien tête en bas vers cobra, la position deep squat ou les ankle rockers vont améliorer votre amplitude et préparer vos articulations pour votre séance.
Terminez par l’échauffement musculaire en activant les fessiers, les ischios et les quadriceps. Glute bridge avec abduction, good morning progressif, goblet squat et fentes marchées sont parfaits pour ça.
Avant de démarrer votre leg day et après avoir fait vos quelques minutes de cardio, essayez ce warm-up ciblé pour préparer vos hanches et jambes.
@dianaconforti i better see y’all warming up 😭
♬ My Bubble Gum - Rasheeda
4. Échauffement full body sans matériel
Pour l’échauffement cardio, vous pouvez partir sur un petit circuit à intensité modérée de 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos (40s On / 20s Off) avec montées de genoux, jumping jacks, pogo jumps et burpees simplifiés (sprawls). Encore une fois, l’objectif n’est pas de vous épuiser.
Passez ensuite à la mobilisation articulaire pour activer tout le corps. Alternez les cercles de bras vers l’avant et l’arrière, les ouvertures thoraciques à genoux, les good mornings et les leg swings (avant-arrière et sur les côtés).
Terminez par l’activation musculaire au poids du corps. Fentes avec rotation du tronc, air squats, inchworms avec pompes et pompes scapulaires vont réveiller les muscles clés pendant votre séance.
Une fois que vous avez fini votre échauffement cardio, inspirez-vous de ce TikTok pour finir votre warm-up. Et si vous n’avez pas de PVC comme Spen, une serviette ou un élastique fera très bien l’affaire.
@spen_fitness quick and easy full body warm up ❤️🔥 #dynamicwarmup #upperbodywarmup #fullbodywarmup #beginnerfitnesstips ♬ i dont even like phonk songs - cqpquartet
FAQ
Faut-il faire des étirements en fin de séance ?
Sur ce point, les études ne sont pas toutes d’accord. Mais une chose ressort : les étirements dynamiques sont plus efficaces avant l’entraînement pour optimiser vos performances [5, 6, 7], tandis que les statiques sont plus utiles après la séance, pour améliorer la souplesse et favoriser la récupération [8, 9].
Mais concrètement, quelle est la différence ?
Les étirements dynamiques sont des mouvements fluides et contrôlés qui mobilisent les articulations et étirent les muscles sur toute leur amplitude. Parfaits pour préparer le corps à l’effort.
Les étirements statiques, eux, consistent à tenir une position pendant plusieurs secondes pour relâcher les muscles. Idéal après l’entraînement ou durant une séance de mobilité.
Quel est le meilleur échauffement ?
Le meilleur échauffement, c’est celui qui s’adapte à vous : à votre pratique et à votre séance. Mais c’est aussi celui qui respecte les trois étapes d’un bon warm-up : cardio, articulaire et musculaire. Le but étant qu’il soit progressif, adapté et modéré.
Est-ce qu’un échauffement peut suffire comme séance quand on débute ?
Non, un échauffement ne peut pas remplacer une vraie séance d’entraînement, même si vous débutez. Pourquoi ? Parce qu'il a des objectifs spécifiques et limités : faire monter la température corporelle, mobiliser les articulations, activer les muscles, etc. On en a parlé plus haut dans l’article.
Une séance d’entraînement, elle, a des objectifs bien différents :
Développer la force.
Améliorer l’endurance.
Stimuler la croissance musculaire (hypertrophie).
Travailler le cardio.
Améliorer l’explosivité.
Etc.
Ce que vous pouvez faire si vous débutez, c’est commencer par un des échauffements qu’on a mentionnés, puis adopter une approche progressive. Apprenez d’abord les mouvements de base (squat, deadlift, etc.) au poids du corps ou avec une charge très légère pendant 1 à 2 semaines. Prenez le temps de bien maîtriser les exécutions. Ensuite, vous pourrez commencer à augmenter les charges petit à petit, sans jamais négliger la technique.
Conclusion
Un bon échauffement, c’est la base des bases pour une séance réussie. Il augmente votre température corporelle, prépare vos articulations et vos muscles, mais surtout, réduit le risque de blessure.
Ce qui compte le plus, c’est de l’adapter à votre workout : cardio léger, mobilité articulaire et activation musculaire spécifique. Pas besoin d’y passer 30 minutes, mais impossible de l’esquiver si vous voulez progresser sur le long terme.
Alors, prenez toujours le temps de bien vous échauffer, quelle que soit votre séance. Votre corps (et vos perfs) vous remercieront. Et si vous manquez d’inspiration pour votre entraînement du jour, téléchargez notre app Gymshark Training. Il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux.
References:
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. Journal of sports science & medicine, 18(1), 13–20.
Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
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Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Anvar, S. H., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Scharf, C., & Behm, D. G. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of sport and health science, 13(2), 186–194. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.002
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Petterson, S., Kuchta, C., & Snyder-Mackler, L. (2007). Aerobic Metabolism during Exercise. Dans R. Donatelli (Éd.), Sports-Specific Rehabilitation (pp. 65–85). Churchill Livingstone. https://doi.org/10.1016/B978-044306642-9.50007-1
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Glynn, A., Fiddler, H., Demetriou-Swanwick, R., Watkins, V., Dickie, A., Sukumar, S., Russell, S., Wright, K., & Chambers, G. (2009). Exercise to Increase Cardiovascular Fitness. Dans A. Glynn, H. Fiddler, R. Demetriou-Swanwick, V. Watkins, A. Dickie, S. Sukumar, S. Russell, K. Wright & G. Chambers (Éd.), The Physiotherapist's Pocket Guide to Exercise (pp. 45–61). Churchill Livingstone. https://doi.org/10.1016/B978-0-443-10269-1.00003-3
