On ne va pas se mentir, des quadriceps développés, ça fait la différence. C’est d’ailleurs pour ça que la plupart des leg days mettent l’accent sur les quadriceps. Par contre, ça peut prendre du temps et demander pas mal (beaucoup) d’efforts à la salle.
Alors, si votre objectif, c'est de développer vos quads au max, on a ce qu’il vous faut. On vous explique tout dans cet article et on vous donne 8 exercices quadriceps à intégrer dans vos prochaines séances. C’est le moment de les faire exploser.
C'est quoi les quadriceps ?
Les quadriceps, c'est le gros groupe musculaire qui se trouve sur l’avant de votre cuisse. Il fait partie des plus grands et des plus puissants muscles du corps humain. En tant que muscles antagonistes des ischio-jambiers, les quads vous aident à tendre et à fléchir votre genou. Ils participent aussi à l’extension de la hanche.
Anatomie et rôle des quadriceps
Les quadriceps sont un groupe musculaire composé de 4 faisceaux (ou chefs) différents :
Le droit fémoral (ou droit antérieur), c’est le muscle central des quadriceps. Il participe à l’extension du genou et en partie à la flexion de la hanche.
Le vaste médial (ou vaste interne) est situé à l’intérieur de la cuisse. Il intervient, lui aussi, dans l’extension du genou et aide aussi en partie à le stabiliser.
Le vaste latéral se trouve à l’extérieur de la cuisse. C’est le plus grand muscle des quadriceps. Son action principale est l’extension du genou, mais il aide aussi dans sa stabilisation latérale.
Le vaste intermédiaire, c'est le muscle le moins visible, car situé sous le droit fémoral. Il est également responsable de l’extension du genou, de la stabilité et de la continuité de ce mouvement.
Ces quatre muscles interviennent en majeure partie dans l’extension du genou (tendre la jambe) et dans la flexion de hanche (lever la jambe). En gros, les quadriceps sont essentiels pour marcher, courir, sauter et bouger au quotidien.
Quadriceps Anatomy
Quadriceps Anatomy
Pourquoi entraîner les quadriceps ?
Pour plus de force et d’endurance
Des quadriceps puissants vous aident dans beaucoup d’autres exercices polyarticulaires : deadlift, sled push (vous avez dit Hyrox ?), etc. Et vous savez sans doute déjà que les quadriceps sont impliqués dans plein de sports différents. Foot, rugby, athlétisme, etc. Des quads puissants vous aideront à mieux performer et surtout à éviter les blessures. Ce n’est pas pour rien que la plupart des préparateurs et préparatrices physiques incluent des exercices quadriceps dans les séances de leurs athlètes.
Pour un corps en bonne santé
Travailler les quadriceps, ce n’est pas juste pour le sport, c’est aussi pour la vie de tous les jours. Marcher, tenir debout, monter les escaliers… tout ça devient plus facile. Ça ne paraît pas grand-chose, mais croyez-nous, vous vous remercierez plus tard. Surtout si vous continuez à les renforcer avec le temps.
Des études ont montré que le renforcement musculaire à un certain âge participe au maintien de la densité osseuse et peut réduire le risque d’ostéoporose [1]. Une autre étude suggère que développer la force de vos quadriceps peut aider à être en meilleure santé, notamment pour les personnes avec des problèmes cardiaques [2]. Vous l’aurez compris, développer vos quadriceps, c'est tout autant important d’un point de vue santé que d’un point de vue esthétique.
Pour un bas du corps développé
Une shape avec des quadriceps bien développés, ça fait la différence, on est d’accord ? Ça serait dommage de ne pas les travailler pour un physique harmonieux et équilibré. Ça permet aussi et surtout d’éviter les jambes de coq pour une shape équilibrée. Alors, si vous voulez flexer dans un short court ou un de nos shorts Lift Seamless, vous savez ce qu’il vous reste à faire.
Pour prévenir les blessures aux genoux
C’est une des raisons les plus importantes pourquoi c’est important de travailler les quadriceps. Ils aident à stabiliser vos genoux, à absorber les chocs et à éviter les blessures.
Des quads forts réduisent le stress sur les tendons et les ligaments, ce qui limite les risques de douleurs et de blessures. Ils aident aussi à éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent fragiliser les jambes. En gros, faire des exercices pour les quadriceps permet une meilleure stabilité, moins de douleurs et de protéger vos genoux.
On vous a préparé une liste de nos 8 exercices préférés pour renforcer vos quadriceps. Pour vous aider à y voir plus clair, on les a classés en trois catégories :
Les variantes de squat
Les exercices unilatéraux
Les exercices d’isolation
Voici donc notre top 8 des meilleurs mouvements pour bosser vos quads :
Back squat
Goblet squat avec talons surélevés
Hack squat
Sissy squat
Squat pendule
Fentes marchées
Fentes bulgares
Leg extension
Les différentes variantes de squat pour les quadriceps
De base, le squat est plus intéressant pour les fessiers que pour les quadriceps. Mais, les variantes qu’on a choisies permettent de mettre davantage l’accent sur les quads.
1. Le back squat
De base, le back squat cible plus les fessiers que les quadriceps. Mais en surélevant vos talons avec une plateforme, vous pouvez mieux solliciter vos quads. Pourquoi ? Parce que ça permet d’augmenter la flexion du genou sans être limité par votre mobilité de cheville. Si vous n’avez pas de plateforme dans votre salle, vous pouvez utiliser un bumper de 10 kg.
Pour focus encore plus les quadriceps, la smith machine est une bonne option. Elle n’augmente pas directement l’activation des quadriceps, mais comme elle offre plus de stabilité et une trajectoire fixe, vous avez moins de choses à gérer. Résultat : vous pouvez mieux vous concentrer sur votre mouvement et accentuer la flexion du genou.
2. Le goblet squat talons surélevés
Le goblet squat aide à garder le buste droit, et en surélevant vos talons, vous mettez plus l’accent sur les quadriceps. Ça permet d’augmenter la flexion du genou et de limiter l’activation des fessiers. Pour ça, utilisez une plateforme ou un bumper de 10 ou 20 kg, l’idéal étant la plateforme pour garder tout le pied à plat.
C’est une bonne variante du squat si vous manquez de mobilité de cheville, car vous aurez moins besoin de la fléchir pour avancer les genoux. Gardez un placement de pieds un peu plus serré qu’un squat classique, tenez un kettlebell ou un haltère devant vous et poussez bien les genoux vers l’avant.
3. Le hack squat
C’est le meilleur exercice pour les quadriceps. Pourquoi ? Il offre stabilité, trajectoire fixe et surcharge progressive. Grâce aux coussins pour les épaules et au dossier, le haut du corps reste bien en place, ce qui vous permet de vous concentrer à fond sur la flexion de genou et les quads.
Même s’il n’y a pas d’études spécifiques sur le hack squat, des recherches sur le leg press montrent qu’un placement des pieds en bas de la plateforme accentue le travail des quadriceps. Par contre, attention au « butt wink » en bas du mouvement (bascule du bassin), qui peut ajouter du stress sur les lombaires. Si ça arrive, réduisez l’amplitude.
4. Le squat pendule
Le squat pendule, c’est le deuxième meilleur exercice quadriceps. La trajectoire guidée et le dossier assurent une bonne stabilité, et le mouvement en pendule est un peu plus naturel que celui du hack squat.
Un des plus gros avantages de cet exercice, c'est l’amplitude qui est idéale pour maximiser le recrutement musculaire. Comme pour le hack squat, placez les pieds en bas de la plateforme pour mieux cibler les quads. Faites attention au butt wink en bas du mouvement. Gardez le dos bien plaqué au dossier et les abdos gainés pour éviter de compenser.
Les exercices unilatéraux pour les quads
Intégrer des exercices unilatéraux à vos séances quadriceps permet de travailler chaque jambe de la même manière. En bonus, vous améliorez votre stabilité et votre gainage — utile pour les autres mouvements polyarticulaires.
5. Les fentes marchées
Faciles à mettre en place, les fentes marchées ciblent bien les quadriceps grâce à l’angle de flexion du genou. Pour encore mieux les recruter, faites des pas plus courts.
Elles aident à corriger les déséquilibres entre les jambes tout en sollicitant la sangle abdominale. Un bon combo pour gagner en force, stabilité et mobilité.
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, avec ou sans haltères. Faites un petit pas en avant, descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis poussez dans le pied avant pour revenir debout. Enchaînez avec l’autre jambe tout en avançant.
6. Les fentes bulgares
Redoutées, mais redoutablement efficaces, les fentes bulgares sont aussi détestées qu’appréciées. La brûlure est intense, mais les résultats sont là. Pour cibler les quadriceps plutôt que les fessiers :
Ne placez pas le pied avant trop loin pour maximiser la flexion de genou.
Gardez le buste droit pour limiter l’engagement des hanches.
Laissez le genou avancer avant de descendre les fessiers.
C’est un exercice qui demande de l’équilibre et de la stabilité. Commencez au poids du corps, puis ajoutez des charges une fois que vous êtes à l’aise.
Les exercices d’isolation pour les quadriceps
Les exercices d’isolation permettent de cibler à fond les quadriceps sans trop solliciter d’autres muscles. Idéal pour accentuer le travail sur cette zone, mais aussi pour la rééducation post-blessure ou la protection des genoux.
7. Le sissy squat
Peu courant en salle, le sissy squat est super efficace en superset. Ce mouvement au poids du corps pousse les genoux au-dessus des pieds tout en inclinant le buste en arrière. Résultat ? Les hanches sont mises de côté et l’étirement des quadriceps est maximal.
Plutôt réservé aux pratiquant.e.s intermédiaires et avancé.e.s, il vaut mieux débuter avec un élastique pour maîtriser le mouvement. Ensuite, vous pourrez le faire sans aide en vous tenant à un rack.
8. Le leg extension
Le leg extension est simple, stable et 100% focalisé sur les quadriceps. Seul problème : la plupart des machines que vous trouverez en salle ne sont pas optimales. Mais bon, ça ne change rien au fait que vos quads feront tout le boulot sur cet exo. Exactement ce qu’on recherche.
Contrairement aux squats, le leg extension est peu énergivore, mais la congestion, elle, est bien au rendez-vous. En plus, vous pouvez le faire en unilatéral pour équilibrer le travail entre les jambes.
Autre avantage : il protège le dos puisque la charge repose uniquement sur les chevilles. Facile à ajuster en charge et en amplitude, il mérite clairement sa place dans votre leg day ou votre séance quads.
Une séance quadriceps à essayer
On vous a préparé deux séances à essayer pour martyriser vos quadriceps. La première étant une séance quadriceps simple, rapide et efficace. La seconde étant un leg day focus quadriceps.
Séance quadriceps
Hack squat ou squat pendule - 4 x 8-10 répétitions
Fentes bulgares ou fentes marchées - 3 x 10-12 répétitions
Leg extension - 4 x 10-12 répétitions
Sissy Squat - 3 x 15 répétitions
Leg day focus quadriceps
Hack squat ou squat smith machine - 4 x 8-10 répétitions
Leg extension - 4 x 10 répétitions
Leg curl allongé ou assis - 4 x 10-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8-10 répétitions
Fentes marchées - 4 x 12 répétitions
Extension mollets assis - 4 x 12-15 répétitions
Vous pouvez bien sûr ajuster ces séances avec des exercices plus adaptés à votre morphologie et votre mobilité. Le but étant de commencer vos séances avec des exercices polyarticulaires (squat par exemple) avant de passer sur des mouvements d’isolation (leg extension par exemple).
Nos tips pour maxmimiser le développement de vos quadriceps
Ne négligez pas l’échauffement
Un bon warm-up prépare vos muscles et vos articulations à l’effort, réduit le risque de blessure et améliore l’amplitude de mouvement. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour chauffer le corps, enchaînez avec des étirements actifs pour mobiliser les articulations, puis terminez par des exercices au poids du corps comme des squats ou des fentes pour activer les muscles.
Assurez-vous d’avoir une amplitude adaptée
Évitez les demi-reps et visez une amplitude complète ou semi-complète selon votre mobilité, avec une flexion du genou d’au moins 90°. Sur les squats, poussez les genoux vers l’avant sans forcément descendre les fesses au sol. Pourquoi ? Parce que si vous descendez les genoux trop bas, ils vont se rapprocher de l’axe de résistance. Plus ils sont loin, plus vos quadriceps sont recrutés et c’est exactement ce qu’on veut.
Appliquez un bon tempo d’exécution
La descente (phase excentrique) est la phase la plus bénéfique pour vos muscles, car c’est là que vos quadriceps (et n’importe quel autre muscle) s’allongent. En la ralentissant, vous augmentez la tension musculaire, l’intensité des exercices et maximisez vos gainz.
Un exemple d’un bon tempo d’exécution, c’est par exemple 3-1-1 :
Descendez sur 3 secondes
Pausez sur 1 seconde
Remontez sur 1 seconde
Variez les exercices
Varier les exercices permet de travailler tous les muscles des quadriceps sous différents angles. Dans l’idéal, essayez de mixer les mouvements polyarticulaires, d’isolation et unilatéraux pour un recrutement complet. Et puis, ça évite de tomber dans la routine.
Ne négligez pas les étirements et les séances de mobilité
Les étirements et la mobilité améliorent l’amplitude de mouvement, que ce soit sur les squats, les fentes ou n’importe quel autre exercice. Une bonne mobilité permet une exécution optimale des exercices. En plus, s’étirer après la séance ou le lendemain aide à récupérer, réduire les tensions et éviter les douleurs. Testez par exemple des étirements comme le quad stretch ou le couch stretch.
FAQ
À quelle fréquence travailler les quadriceps ?
Dans l’idéal, vous devez travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous pouvez accumuler assez de volume avec suffisamment de repos entre vos séances [3]. Ça s’applique bien sûr à vos séances quadriceps ou jambes.
Pour ce qui est du nombre de séries, au moins 10 séries par muscle chaque semaine semblent favoriser la croissance musculaire [4]. Vous devez donc faire au minimum 5 séries pour les quadriceps par séance.
Pour le nombre de répétitions, la fourchette idéale pour l’hypertrophie (croissance musculaire) se trouve entre 8 et 12 reps. Vous devez bien sûr adapter la fréquence d’entraînement en fonction de votre niveau, de vos objectifs et du temps que vous avez à disposition à la salle. Si vous débutez, ça ne sert à rien de martyriser vos quads avec 15 séries par semaine. Allez-y progressivement.
Quel est le meilleur exercice quadriceps ?
Si on a un seul exercice à vous donner pour les quadriceps, c’est sans aucun doute le hack squat. Pourquoi ? Parce que la trajectoire est linéaire et suit un axe prédéfini, et la courbe de résistance et la stabilité sont très bonnes. En plus, vous pouvez appliquer une surcharge progressive assez facilement sur cet exercice. Que demander de plus ?
Quel est le meilleur positionnement des pieds pour les quadriceps ?
Ça va dépendre des exercices, mais l’idéal est d’avoir les pieds environ largeur de hanche et légèrement orientés vers l’extérieur. Cette position favorisera la flexion des genoux et donc le recrutement des quadriceps. Si votre flexion de cheville vous limite (notamment au squat), surélevez vos talons avec une plateforme ou un disque. Sinon, écartez un peu plus vos pieds.
Pour les exercices comme le hack squat et le squat pendule, gardez le même écartement, mais placez vos pieds en bas de la plateforme. Ça aidera à accentuer la flexion de genou pour davantage d’accent sur les quads.
Comment muscler l'intérieur du quadriceps ?
C’est compliqué de cibler un seul muscle des quadriceps à la fois. Par contre, vous pouvez accentuer le recrutement d’un muscle plus qu’un autre. Pour cibler le vaste médial (intérieur des cuisses), faites une légère rotation externe des pieds et cherchez à bien descendre. Votre vaste médial s’active davantage quand la flexion de genou (entre 60 et 90°) est complète.
Quadriceps long ou court quelle différence ?
La longueur de vos quadriceps est déterminée par la génétique. Ce n’est malheureusement pas quelque chose que vous pouvez contrôler.
Des quadriceps longs ont une insertion plus basse sur le fémur, ce qui leur donne un aspect plus volumineux et rempli sur toute la cuisse.
Des quadriceps courts ont une insertion plus haute sur le fémur, créant un espace plus visible entre le genou et le muscle, ce qui donne une apparence plus compacte.
Étirements des quadriceps en fin de séance ?
Ça va surtout dépendre de comment vous vous sentez en fin de séance. Parce qu’en général, après un training quadriceps, c'est compliqué de marcher et donc de vous étirer. Dans ce cas, vous pouvez faire des étirements le lendemain. Si vous sentez que vous pouvez vous étirer en fin de séance quand vous êtes encore chaud, vous pouvez le faire. Ça vous aidera à :
Réduire les tensions musculaires et éviter les douleurs post-entraînement.
Améliorer la récupération et la souplesse des quadriceps.
Comment travailler les quadriceps à la maison ?
La plupart des exercices qu’on vous a cités peuvent se faire au poids du corps à la maison. Vous pouvez donc faire :
Des squats au poids du corps
Des fentes marchées ou des fentes bulgares au poids du corps
La chaise contre un mur
Des sissy squats
Etc.
Pour maximiser le travail des quadriceps au poids du corps, contrôlez encore plus la descente pour augmenter le temps sous tension. Ça rendra vos séances un peu plus challengeantes, parce que les exercices quadriceps au poids du corps peuvent vite devenir faciles.
Conclusion
Travailler vos quadriceps, c’est la clé pour des jambes puissantes, un meilleur équilibre et des performances explosives. Chaque exercice a son rôle à jouer pour renforcer vos cuisses et vous aider à progresser.
Mais la vraie différence se fait dans les détails : l’amplitude, la charge, le tempo d’exécution. Concentrez-vous sur une bonne forme et appliquez une surcharge progressive semaine après semaine pour maximiser vos gainz.
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References:
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Newman, A. B., Kupelian, V., Visser, M., Simonsick, E. M., Goodpaster, B. H., Kritchevsky, S. B., Tylavsky, F. A., Rubin, S. M., & Harris, T. B. (2006). Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 61(1), 72–77. https://doi.org/10.1093/gerona/61.1.72
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
