Quand il s’agit de développer ses cuisses, on pense toujours aux quadriceps en premier. Maaaais il n’y’a pas que les quads. Les ischio-jambiers sont, eux aussi, importants. Ils donnent encore plus de volume à vos cuisses, parfait pour flexer en short.
Les ischio-jambiers forment 1/3 de vos cuisses, alors ça serait dommage de les négliger. C’est un muscle puissant et fort qui intervient dans plein de mouvements du quotidien comme la marche et la course à pied.
Alors, si vous cherchez des exercices pour muscler les ischio-jambiers, on a ce qu’il vous faut. Du soulevé de terre au leg curl assis, vous aurez de quoi faire une séance de folie.
Les ischio-jambiers en détail : anatomie
C’est important de connaître l’anatomie de vos ischios pour comprendre comment bien les cibler lors de vos séances jambes. Les ischio-jambiers, ce sont les muscles qui se trouvent derrière vos cuisses. Vous allez y retrouver :
Le biceps fémoral
Le semi-tendineux
Le semi-membraneux
La principale action des ischios c’est la flexion des genoux et l’extension des hanches. Ils participent aussi en partie à la rotation de la cuisse. Les exercices les plus efficaces sont donc ceux qui vont reproduire ces actions. Par exemple, un leg curl, assis ou allongé, permet de recruter les ischios avec une flexion de genou.
Hamstring Muscle Anatomy
Hamstring Muscle Anatomy
Pourquoi muscler les ischio-jambiers ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est important de muscler et de renforcer vos ischios. Notamment pour :
Équilibrer vos jambes en développant l’arrière des cuisses et pas seulement en faisant des exercices quadriceps.
Réduire le risque de blessure, car ils permettent de stabiliser les hanches et les genoux.
Améliorer vos performances sur les mouvements explosifs, là où les ischios interviennent beaucoup.
Avoir une meilleure posture et une meilleure mobilité en réduisant la tension dans le bas du dos.
Un meilleur galbe des fessiers en rehaussant naturellement la courbure de la chaîne postérieure.
Les 8 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers
On a choisi de diviser cette sélection d’exercices pour les ischio-jambiers en 3 parties :
Les exercices à la barre
Les exercices aux haltères (ou kettlebells)
Les exercices avec machine
Pourquoi ? Parce que ça permet à tout le monde de trouver des exercices en fonction du matériel auquel vous avez accès. Et devinez quoi, on a aussi un petit bonus pour vous à la fin de cet article.
Voici nos 8 mouvements préférés pour avoir des ischios en béton :
Le deadlift (soulevé de terre)
Le soulevé de terre jambes tendues
Le good morning
Le soulevé de terre jambes tendues unilatéral
Les fentes bulgares (bulgarian split squats)
Les kettlebell swings
Le leg curl assis
Le leg curl allongé
. . .
Les meilleurs exercices pour les ischios à la barre
1. Le deadlift (soulevé de terre)
Le soulevé de terre, aka le deadlift, c’est un mouvement polyarticulaire qui sollicite toute la chaîne postérieure. Autrement dit, le dos, les fessiers et les ischios. Avec cet exercice, vous allez pouvoir mettre lourd sur vos barres, à une seule condition : toujours vous assurer de maitriser l’exécution. Et ça, ça vaut peu importe la charge et le nombre de reps que vous visez. Votre mouvement doit rester impeccable.
Comment bien exécuter le deadlift :
Placez-vous devant la barre chargée et mettez-la au niveau de vos lacets.
Positionnez vos pieds largeur d’épaules, parallèles et sous vos hanches.
Fléchissez les genoux et baissez-vous pour saisir la barre avec un grip environ largeur d’épaules.
Gardez la colonne en position neutre, inspirez et abaissez les épaules pour activer les muscles du dos.
Ramenez la barre au plus près de vos tibias pour bien engager le dos.
Tendez les bras et tirez sur la barre pour mettre de la tension.
Poussez fort dans le sol avec vos jambes pour faire décoller la barre.
Gardez la barre collée à vos jambes tout au long de cette phase de tirage.
À hauteur de genoux, ramenez votre dos en position droite en tendant les jambes.
Une fois en position haute, hanches, épaules et genoux alignés, tenez la position pendant 2 secondes.
Redescendez la barre en gardant les dorsaux engagés et en évitant d'arrondir le dos.
2. Le soulevé de terre jambes tendues
Variante du deadlift traditionnel, le soulevé de terre jambes tendues permet de mettre encore plus l’accent sur vos ischios (et vos fessiers). C’est d’ailleurs un des meilleurs exercices pour recruter les ischio-jambiers. Pourquoi ? Car il implique une extension des hanches et une légère flexion des genoux.
Seul petit bémol avec cet exercice, ce n'est pas toujours facile de ressentir les ischios quand vous faites ce mouvement pour la première fois. L’exécution n’est pas la même que le soulevé de terre traditionnel, mais y ressemble un peu.
Comment réaliser le soulevé de terre jambes tendues :
Chargez une barre avec un poids adapté et placez-vous devant, pieds largeur d’épaules.
Pliez légèrement les genoux pour saisir la barre avec un grip environ largeur d’épaules.
Gardez votre colonne en position neutre, inspirez, et abaissez les épaules pour engager le dos.
Ramenez la barre proche de vos tibias, tendez les bras et tirez sur la barre pour créer de la tension.
Poussez fort dans le sol pour faire décoller la barre et alignez genoux, hanches et épaules.
Votre position de départ est cette position haute où votre corps est alignée.
Abaissez la barre en poussant les hanches vers l’arrière, avec une très légère flexion des genoux.
Gardez la barre contre vos jambes et veillez à ce que vos épaules s’alignent au-dessus de vos pieds.
Répartissez votre poids sur l'avant des pieds pour maximiser l’engagement des ischios.
Arrêtez la descente quand la barre atteint environ le milieu de vos tibias (elle ne doit pas toucher le sol).
Maintenez la position basse pendant 1 seconde avant de remonter en position de départ.
3. Le good morning
Le good morning n’est pas un exercice très commun. Vous verrez peu de gens le faire à la salle, pourtant, il est très intéressant. Il permet de recruter les ischios en plus des fessiers et des lombaires. Contrairement au soulevé de terre où vous pouvez mettre lourd, avec le good morning les charges seront plus légères. Pour un bon ressenti, l’essentiel, c'est de privilégier une exécution parfaite.
Comment faire le good morning :
Réglez la barre sur un rack à hauteur d’épaules, puis placez-vous dessous.
Saisissez la barre avec une largeur de grip confortable pour vous.
Positionnez la barre sur le haut des trapèzes, comme pour un squat.
Dérackez la barre et reculez de quelques pas.
Écartez vos pieds environ largeur d’épaules, bien parallèles.
Pliez légèrement les genoux, inspirez et engagez les abdos.
Poussez vos hanches vers l’arrière en inclinant votre torse de 45° à 90° par rapport au sol.
Gardez la colonne en position neutre et concentrez-vous sur l’étirement des ischios.
Faites une pause en bas du mouvement avant de ramener les hanches vers l’avant.
Contractez fessiers et ischios pour revenir en position droite, dos et hanches alignés.
Les meilleurs exercices pour les ischios aux haltères (et kettlebells)
4. Le soulevé de terre jambes tendues en unilatéral
On est sur une autre variante du soulevé de terre, mais un peu plus challengeante, car exécutée en unilatéral. Avec un haltère ou un kettlebell, cette variante du deadlift permet de mettre (quasi) toute la résistance sur une seule jambe. Une étude [1] a d’ailleurs démontré que le deadlift jambes tendues en unilatéral est un des meilleurs exercices pour cibler le biceps fémoral.
Si vous n’avez encore jamais fait cet exercice, on vous recommande de commencer au poids du corps pour assimiler et contrôler l’exécution. Ça vous permettra de bien ressentir les ischios, mais aussi de vous familiariser avec le mouvement.
Comment faire le soulevé de terre jambes tendues en unilatéral :
Tenez un haltère (ou kettlebell) dans une main et placez-vous debout. (Si l’haltère ou le kettlebell est dans votre main droite, c’est votre jambe gauche qui travaille).
Écartez vos pieds environ largeur de hanches, et pliez légèrement la jambe qui travaille.
Engagez les abdominaux et contractez les fessiers pour stabiliser votre tronc, fixez un point devant vous pour garder l’équilibre.
Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit et en abaissant l’haltère vers le sol. Laissez vos fesses partir vers l’arrière en poussant vos hanches en arrière.
Tendez la jambe libre derrière vous, presque parallèle au sol, pour contrebalancer le mouvement. Descendez jusqu’à ce que l’haltère arrive à mi-tibia, ou juste avant de perdre la tension dans les ischios.
Gardez la poitrine ouverte, la colonne en position neutre, et n’allez pas plus bas que la parallèle. Appuyez dans le talon de votre jambe qui travaille pour remonter.
Gardez le tronc gainé et ramenez la jambe libre au sol pour revenir en position de départ.
5. Les fentes bulgares
Les fentes bulgares ou bulgarian split squats sont un très bon exercice pour les quads, mais vous pouvez également recruter les ischios (et les fessiers) avec ce mouvement.
On ne va pas se mentir, c’est un des mouvements les plus durs et vous allez probablement détester le faire, mais il est super efficace. Mais croyez-nous, ça en vaut la peine. Commencez sans charge pour vous familiariser avec l’exercice avant d’utiliser des haltères ou des kettlebells.
Comment faire les fentes bulgares (pour cibler les ischios) :
Placez-vous perpendiculairement à un banc (ou une box) à environ un mètre de distance.
Tenez des haltères dans chaque main et placez un pied surélevé derrière vous sur le banc. Votre pied arrière doit être à plat sur le banc (les lacets ou le dessus de votre pied touchent le banc).
Engagez vos abdos, gardez la poitrine haute et serrez les omoplates, fixez un point droit devant vous pour rester stable.
Inclinez légèrement le buste vers l’avant pour activer davantage les ischios, gardez la colonne neutre et évitez de creuser le bas du dos.
Fléchissez le genou et les hanches pour abaisser votre corps, en pliant la jambe avant. (Vous pouvez surélever le pied avant sur des disques pour encore plus recruter les ischios et les fessiers). Concentrez-vous sur l’étirement des ischios de votre jambe avant et pensez à descendre les hanches.
Gardez la jambe arrière légèrement fléchie, mais sans mettre de poids dessus, descendez jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol, mais sans le toucher. En bas, assurez-vous que votre genou avant forme presque un angle de 90°.
Poussez sur votre talon avant pour revenir en position de départ et activer la chaîne postérieure. En haut du mouvement, ne verrouillez pas complètement le genou.
6. Les kettlebell swings
Beaucoup utilisés dans les WODs d’entraînement fonctionnel, les kettlebells swings sont un mouvement parfait pour la force et la puissance des ischios. Une étude a d’ailleurs démontré que les kettlebells swing font partie des meilleurs exercices pour activer le biceps fémoral.
Pour développer vos ischios avec les kettlebell swings, vous allez devoir utiliser des charges assez élevées. Mais avant de charger lourd (vous commencez à connaître la chanson), assurez-vous de bien maitriser le mouvement.
Comment exécuter les kettlebell swings :
Placez un kettlebell devant vous avant de vous mettre en position de départ.
L’écartement de vos pieds est plus large que vos hanches et vos pieds sont pointés vers l’extérieur.
Penchez-vous en avant, pliez les genoux, et attrapez le kettlebell avec les deux mains.
Gardez le dos bien droit en engageant les dorsaux et poussez les hanches vers l’arrière.
Balancez le kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, en gardant les bras détendus.
Pliez légèrement les genoux et concentrez-vous sur le mouvement de balancier des hanches.
Ce sont vos hanches et votre chaîne postérieure qui contrôlent le swing, pas vos bras.
De manière explosive, poussez les hanches vers l’avant en redressant le dos.
Contractez les fessiers et les ischios lorsque les hanches partent vers l’avant.
Laissez le kettlebell monter jusqu’à la hauteur de la poitrine, sans forcer avec les bras.
Lorsque le kettlebell redescend, contrôlez la descente en repoussant les hanches vers l’arrière.
Maintenez un rythme constant et une tension dans les ischios pour enchaîner les répétitions.
Les meilleurs exercices pour les ischios à la machine
7. Le leg curl assis
Si vous cherchez à isoler les ischio-jambiers, le leg curl assis est l’exercice qu’il vous faut. Surtout pour isoler le semi-tendineux (muscle qui forme la partie interne des ischios). Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que la plupart des bodybuilders, dont Chris Bumstead, incluent cet exercice dans leur programme d’entraînement.
Si vous avez les quads en point fort, le leg curl assis vous aidera à rattraper les potentiels déséquilibres. En position assise, les autres muscles stabilisateurs des jambes ne sont pas sollicités, ce qui permet d’isoler les ischio-jambiers pour un recrutement optimal.
Comment réaliser le leg curl assis :
Choisissez une charge appropriée et ajustez l’assise du siège juste avant l’arrière des genoux.
Asseyez-vous en collant votre dos au support, les fesses au fond du siège, le bassin neutre et stable.
Placez vos jambes sur le coussin, juste en dessous des mollets, au niveau des tendons d’Achille.
Positionnez le support supérieur sur le haut des quadriceps et placez vos mains sur les poignées.
Gardez le dos droit, engagez votre sangle abdominale, inspirez et contractez les ischio-jambiers.
Poussez le coussin vers le bas pour activer les ischio-jambiers et ramenez-le vers vos fessiers.
Contrôlez le mouvement sans utiliser d'élan, en vous concentrant sur la contraction des ischios.
En bas du mouvement, contractez les ischio-jambiers pour maximiser le recrutement musculaire.
Laissez la charge revenir en position de départ en contrôlant le mouvement.
Ne tendez pas entièrement les jambes à la fin du mouvement pour maintenir la tension.
8. Le leg curl allongé
Le leg curl allongé, comme le leg curl assis, isole les ischio-jambiers, mais cible surtout le biceps fémoral. En position allongée, vos cuisses restent stables, ce qui évite l'intervention d'autres muscles. La flexion de genou est donc responsable de la contraction des ischios et inversement (vous contractez les ischios pour faire cet exo). Le fait d'être allongé permet aussi d'étirer davantage les ischio-jambiers au début du mouvement, pour une meilleure amplitude.
Comment réaliser le leg curl allongé :
Allongez-vous sur un banc, en gardant le buste et les hanches appuyés sur le support.
Basculer votre bassin en position neutre et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement
Placez le coussin de la machine juste au-dessus de vos chevilles.
Assurez-vous que vos genoux sont bien alignés avec l'axe de rotation de la machine.
Attrapez les poignées pour maintenir votre buste et votre bassin en place.
Gardez le corps bien droit et contractez vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.
Inspirez, puis contractez les ischios pour ramener le coussin vers le haut et vos fessiers.
Concentrez-vous à fond sur la flexion des genoux pour recruter les ischios.
Contrôlez le mouvement sans utiliser d’élan et en vous concentrant sur la contraction des ischios.
Vous ne devez pas remonter les fesses, ni cambrer le dos lorsque vous ramenez le coussin vers vous.
En haut du mouvement, contractez les ischios pendant 1 à 2 secondes.
Revenez en position de départ en contrôlant le mouvement, sans tendre complètement les jambes.
Bonus : deux exercices pour muscler les ischio-jambiers à la maison
Les glute bridges (relevés de bassin)
Les glute bridges, ou relevés de bassin (ou le pont) sont un excellent exercice pour les fessiers au poids du corps pour cibler la chaine postérieure (dont les ischios). Cet exercice est simple et efficace. Le fait de pousser dans les talons recrute d’abord les fessiers, puis les ischios qui interviennent surtout en haut du mouvement afin de stabiliser le bassin.
Pour effectuer les glute bridges :
Commencez allongé.e sur le dos, les genoux pliés et les talons au sol, écartés largeur de hanches.
Placez vos bras le long du corps et les paumes au sol pour vous stabiliser.
Inspirez, contractez les abdos et poussez dans le sol avec les talons pour soulever les hanches.
Concentrez-vous sur l'activation des ischios et des fessiers en haut du mouvement.
Alignez vos genoux, vos hanches et vos épaules et marquez une pause de 2 secondes.
Contrôlez ensuite la descente sans poser les fesses au sol pour garder la tension dans les muscles.
Pour rendre l’exercice encore plus challengeant, vous pouvez faire les relevés de bassin en unilatéral. Idéal si l’exercice est trop facile pour vous en bilatéral. Et pour encore plus de challenge, vous pouvez aussi faire cet exercice avec les pieds sur une chaise pour augmenter l’amplitude et donc l’étirement des ischios.
En plus de renforcer les ischios-jambiers, les glute bridges contribuent aussi à stabiliser le bassin. Ce qui est bénéfique pour votre posture et réduit certaines douleurs.
Le nordic curl (ou nordic hamstring curl)
On ne va pas vous mentir, ce n'est pas l’exercice le plus facile, surtout au niveau de la mise en place, mais c’est un exercice super efficace pour cibler les ischios au poids du corps. La phase excentrique est la phase la plus importante de cet exercice. Votre muscle s’étire lorsque vous résistez à votre propre poids.
Pour effectuer le nordic curl :
Mettez-vous à genoux au sol et trouvez un moyen de caler vos talons ou vos chevilles.
Tenez-vous droit en gardant les genoux, les hanches et les épaules alignés.
Laissez-vous descendre lentement vers le sol en contrôlant la descente.
Pour plus de stabilité, vous pouvez contracter les fessiers.
Vos genoux et vos hanches ne doivent pas bouger et doivent rester alignés.
Quand vous n’arrivez plus à retenir la descente, servez-vous de vos mains pour vous amortir.
Une fois le buste au sol, poussez avec vos mains pour revenir en position de départ.
(Vous pouvez accrocher un élastique et le placer autour de votre buste si l’exercice est trop difficile).
FAQ sur les ischios
Comment muscler les ischio-jambiers ?
Pour muscler les ischios, il n’y a pas de secret, il faut les travailler. Pour ça, vous devez faire des exercices qui les ciblent le mieux possible. Étant donné que les principales actions des ischio-jambiers sont la flexion de genou et l’extension de hanche, privilégiez les mouvements qui reproduisent ces actions.
Pour muscler les ischios, vous pouvez choisir entre exercices polyarticulaires (comme le deadlift) et exercices d’isolation (comme le leg curl assis). L’idéal étant de commencer par les exercices polyarticulaires et de terminer par les exercices d’isolation.
Quel squat pour les ischio-jambiers ?
On va peut-être vous décevoir, mais le squat, ce n'est pas le meilleur exercice pour cibler les ischio-jambiers. Il cible surtout les quadriceps et les fessiers. Lors d’un squat, les hanches et les genoux se fléchissent presque en même temps, ce qui limite l’étirement des ischios. Et pour recruter les ischios, vous avez besoin d'une extension de hanche associée à une légère flexion du genou. Ce qui n’est pas le cas lors d’un squat. De plus, les ischios n’interviennent qu’en tant que muscles stabilisateurs. Ce ne sont pas eux qui initient le mouvement.
Comment travailler l'arrière des cuisses à la maison ?
Pour travailler l’arrière des cuisses (autrement dit les ischios) à la maison, tout va dépendre du matériel dont vous disposez. Si vous avez des haltères ou des kettlebells, vous allez pouvoir faire plusieurs exercices parmi ceux qu’on a vus ensemble :
Soulevé de terre jambes tendues (unilatéral ou bilatéral)
Deadlift
Fentes bulgares
Kettlebell swings
Etc.
Si vous n’avez ni haltères, ni kettlebells, mais que vous avez des élastiques de résistance, ça fera très bien l’affaire aussi. En revanche, si vous n’avez pas du tout de matériel, ça va se compliquer un peu, mais ça reste possible avec des exercices comme le nordic curl et les glute bridges.
Quel est le meilleur exercice pour les ischios ?
Si on devait vous donner un seul et unique exercice pour cibler les ischios, ce seraient les Glute-Ham Raises (GHR). Pourquoi ? Parce qu’avec cet exercice, vous avez à la fois une extension de hanches et une flexion de genou. Pile ce qu’il faut pour recruter les ischios.
C’est un des rares exercices qui travaillent les ischios dans leur amplitude complète (étirement et contraction). Les phases concentrique et excentrique sont tout aussi intéressantes l’une que l’autre. La partie haute du mouvement (concentrique) raccourcit les ischios au maximum et la partie basse du mouvement (excentrique) les étire au maximum.
En revanche, cet exercice ne s’adresse pas aux novices… Il demande beaucoup de force, de stabilité et de contrôle et une très bonne technique. Surtout, car la phase excentrique est très intense. On vous conseille donc d’abord de renforcer vos ischios avec les 8 exercices qu’on a listés plus haut et ensuite d’inclure les GHR dans votre programme.
À quelle fréquence entraîner les ischios ?
Pour développer des ischio-jambiers solides, la fréquence d’entraînement idéale, c’est 2 fois par semaine. Mais ça dépend bien sûr de votre programme d’entraînement. Si vous faites des séances upper-lower ou PPL (Push Pull Legs) deux fois dans la semaine, c’est parfait. Vous pouvez travailler les ischios dans vos deux séances jambes. Mais si vous n’avez qu’une séance jambes par semaine, vous pouvez ajouter des super sets à vos séances pour augmenter le volume d’entraînement.
L’idéal, c’est aussi de laisser au moins 48h de repos entre deux séances ciblant les ischios, pour leur laisser le temps de récupérer. Pendant ces jours de repos, vous pouvez intégrer quelques exercices d’étirement des ischio-jambiers (en dehors des jours où vous les entraînez) pour améliorer votre souplesse, votre mobilité et gagner en amplitude sur vos mouvements.
Prêt.e à développer des ischios en béton ?
Pour muscler vos ischios, vous n’avez pas besoin de faire tous les exercices qu’on vient de voir. Choisissez-en quelques-uns que vous intégrez à votre séance jambes et le tour est joué. Et pour un recrutement optimal, faites en sorte de choisir des exercices avec une extension de hanches et une flexion de genoux (comme les GHR).
Maintenant que vous savez tout sur les ischios et comment bien les recruter, il ne vous reste qu’une chose à faire : téléchargez l’app Gymshark Training, ajoutez votre séance jambes et foncez vous entraîner. It’s gym time. ⏰
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References:
[1] Green, D. J. (2018, 1 février). ACE - CertifiedTM : February 2018 - ACE-SPONSORED RESEARCH : What Is the Best Exercise for the Hamstrings ? https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/february-2018/6896/ace-sponsored-research-what-is-the-best-exercise-for-the-hamstrings/
