Le deadlift c’est l’exercice polyarticulaire par excellence. Powerlifting, muscu et training fonctionnel : il est (quasiment) partout. Il cible autant le haut du corps que le bas du corps et demande puissance, force, coordination et équilibre.
Le soulevé de terre est un exercice populaire, mais parfois mal exécuté. Il est donc super important de maitriser le mouvement pour éviter les blessures et pour bien recruter chaque groupe musculaire.
Alors, que vous vouliez devenir un.e powerlifter.euse et décoller des barres à plus de 230 kg comme notre championne Lya, ou que vous vouliez apprendre à maitriser cet exercice, on a tout ce qu’il faut dans cet article.
Pourquoi faire du soulevé de terre ?
Avec le deadlift (soulevé de terre en français), le but, c'est de soulever une barre du sol et de la reposer. Exercice de base en muscu et pilier du SBD en powerlifting (S pour squat, B pour bench et D pour deadlift), il y a plein de raisons de le faire. Autant pour la force que pour le développement musculaire, le deadlift peut vous aider à :
Renforcer votre dos, vos lombaires et toute la chaine postérieure.
Brûler des calories, car ils sollicitent littéralement tout votre corps, le haut comme le bas.
Développer votre force en soulevant de plus en plus lourd, progressivement.
Améliorer vos performances sur d’autres exercices et d’autres sports (haltérophilie par exemple).
Éviter et réduire les douleurs lombaires [1].
Quels muscles travaillent sur le deadlift ?
On vous l’a déjà dit, mais le deadlift travaille quasiment tous les groupes musculaires du corps. Le haut comme le bas. Et il est important de savoir quels muscles s’activent pour encore mieux les recruter et comprendre les avantages du soulevé de terre.
Les principaux muscles qui s’activent le plus sur le soulevé de terre sont [2] :
Les muscles érecteurs du rachis
Les quadriceps
Les ischio-jambiers
Le grand fessier (ou grand glutéal)
Ce sont ces 4 muscles qui vont générer le plus de force, de puissance et de stabilité en premier pour décoller la barre du sol. Si jamais vous cherchez à développer vos ischios avec le deadlift c’est une très bonne chose. Mais sachez qu’il y a aussi d’autres exercices ischio-jambiers pour ça, checkez notre article sur le sujet pour en savoir plus. 👀
Mais d’autres muscles vont aussi entrer en action :
Les trapèzes
Les rhomboïdes
Les dorsaux
Les omoplates/scapulas
Les deltoïdes
Les abdominaux (dont les obliques)
Là où les muscles du bas du corps permettent de lever la barre du sol, ceux du haut du corps, eux, permettent de finir le mouvement. Autrement dit, de monter la barre au-dessus des genoux. Ils aident aussi à rester stable tout au long de l’exercice. Mais si vous voulez mettre l’accent sur certains muscles plus que d’autres, certaines variantes du deadlift vous aideront.
Les différentes variantes du deadlift
Des variantes du deadlift il y en a une multitude (aux haltères, en unilatéral, en déficit, etc.). Mais pour ne pas vous embrouiller l'esprit, on va se concentrer sur les 3 principales, qui sont :
Le deadlift traditionnel
Le sumo deadlift
Le romanian deadlift
Comment bien exécuter le deadlift ?
Lorsqu’il est mal exécuté, le deadlift peut provoquer des douleurs au niveau du dos. Maitriser son exécution est donc primordial pour réduire le risque de blessures. Cette étude a d’ailleurs mis en avant le fait qu’une mauvaise technique d’exécution faisait partie des facteurs pouvant contribuer aux blessures. C’est pour ça qu’on va voir ensemble comment bien faire le soulevé de terre traditionnel, sumo et roumain.
1. Le deadlift traditionnel (conventionnel)
Étape 1 : placez-vous correctement dès le début. Alignez vos pieds largeur d’épaules sous la barre, les pointes de pieds droit devant vous et parallèles. Le centre de la barre doit passer au milieu de vos pieds.
Étape 2 : préparez votre position de départ. Poussez les hanches vers l’arrière tout en fléchissant légèrement les genoux (sans descendre les fesses trop bas). La barre doit rester proche de vos tibias et vos épaules se positionnent juste devant.
Étape 3 : attrapez la barre. Saisissez la barre avec une prise pronation ou mixte (on vous parle des différents grips en détail plus bas), un peu plus large que vos genoux. Tirez sur la barre (sans la décoller) pour la mettre en tension et activer les dorsaux (c’est ce qu’on appelle le slack).
Étape 4 : stabilisez et engagez tout votre corps. Inspirez profondément pour créer de la pression au niveau de la sangle abdominale en gonflant légèrement le ventre et en serrant les abdos. Gardez le dos en position neutre (ni courbé, ni creusé) et les bras bien tendus.
Étape 5 : levez la barre. Poussez fort dans le sol en vous assurant que vos hanches et vos épaules se soulèvent en même temps. Vos fesses ne doivent pas partir en premier. Contractez les fessiers, les ischios et les quads pour générer un max de puissance.
Étape 6 : passez la barre au niveau des genoux. Une fois la barre au niveau des genoux, redressez le buste tout en tendant les jambes. En haut du mouvement, pieds, genoux, hanches et épaules doivent être parfaitement alignés.
Étape 7 : marquez une (petite) pause en fin de mouvement. Tenez-vous droit pendant une ou deux secondes en haut du mouvement en contractant fessiers et abdos. Gardez les genoux, hanches et épaules alignés sans chercher une hyperextension du dos.
Étape 8 : redescendez en contrôlant la barre. Poussez les hanches vers l’arrière pour ramener la barre au sol. Gardez la barre proche de vos jambes, les talons bien ancrés, et votre dos en position neutre. Ne lâchez pas la barre, mais accompagnez sa descente.
Le deadlift est un exercice exigeant, mais super efficace. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique. Une fois que vous serez un.e expert.e du deadlift comme Brutus ou Lya, vous pourrez passer sur les autres variantes.
2. Le sumo deadlift
Étape 1 : adoptez une position ouverte. Placez vos pieds sous la barre un peu comme un sumo avec un espacement d'environ 1,5 fois la largeur de vos épaules (sans que l’écart soit trop large). Les pointes des pieds doivent être légèrement orientées vers l’extérieur, en formant un angle naturel.
Étape 2 : mettez-vous en position de départ. Poussez vos hanches vers l’arrière (sans trop les faire descendre) tout en fléchissant les genoux. Votre flexion de hanches doit être plus importante que votre flexion de genoux. Vos tibias doivent effleurer la barre. Gardez les genoux alignés avec vos chevilles dans l’axe de vos pieds.
Étape 3 : attrapez la barre avec un grip serré. Saisissez la barre entre vos jambes, avec un grip (pronation ou mixte) et une largeur de prise (plus ou moins largeur d’épaules) confortables pour vous. Assurez-vous que vos bras restent tendus et perpendiculaires au sol.
Étape 4 : préparez votre corps. Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser tout votre tronc. Fixez les muscles du dos et abaissez les épaules pour une posture solide et stable. Gardez la colonne en position neutre, ni cambrée, ni arrondie.
Étape 5 : tirez sur la barre. Enfoncez les pieds dans le sol et poussez tout en écartant les genoux vers l’extérieur. Gardez vos hanches et vos épaules synchronisées pour éviter que vos fesses ne montent en premier.
Étape 6 : passez la barre au niveau des genoux. Une fois que la barre atteint vos genoux, redressez votre dos tout en tendant vos jambes. En haut du mouvement, contractez fort les fessiers pour verrouiller la position sans hyperextension du dos.
Étape 7 : marquez une (légère) pause. Restez en haut une à deux secondes avant de laisser la barre redescendre. Vos pieds, genoux, hanches et épaules doivent être parfaitement alignés.
Étape 8 : laissez la barre redescendre. Poussez les hanches vers l’arrière et ramenez la barre au sol en contrôlant la descente. Gardez la barre proche de votre corps, les genoux fléchis et le dos toujours neutre.
Ce qui différencie le sumo deadlift du soulevé de terre traditionnel, c’est la position des pieds et la flexion de hanches. Les pieds sont plus larges et plus ouverts, tandis que la flexion de hanches est elle, un peu moindre. C’est d’ailleurs pour ça qu’il cible davantage vos fessiers et vos adducteurs.
3. Le romanian deadlift
Étape 1 : adoptez une posture stable. Placez vos pieds écartés largeur d’épaules sous la barre. Vos pointes de pieds peuvent être parallèles ou légèrement vers l’extérieur (choisissez le plus confortable pour vous).
Étape 2 : saisissez la barre. Prenez la barre avec une prise environ largeur d’épaules, de chaque côté des genoux et gardez les bras tendus.
Étape 3 : préparez-vous à tirer la barre. Inspirez profondément, engagez les abdos pour stabiliser le tronc et contractez les dorsaux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste en position neutre : ni cambrée, ni arrondie.
Étape 4 : montez la barre avec contrôle. Tirez sur la barre comme pour un deadlift conventionnel pour amener la barre en position de départ (position haute). Une fois la barre en haut, alignez les épaules, les hanches et les genoux.
Étape 5 : descendez la barre. Poussez les hanches vers l’arrière, comme si vous cherchiez à toucher un mur derrière vous. Laissez la barre glisser le long des jambes, en la maintenant proche de votre corps. Gardez les genoux légèrement fléchis (environ 80-90% d’extension) et le bas du dos neutre. Concentrez-vous sur l’étirement des ischios et une fois la barre sous les genoux, remontez-la.
Étape 6 : remontez la barre. Ramenez vos hanches vers l’avant tout en vous redressant pour revenir en position de départ. Contractez les ischios et les fessiers en haut du mouvement.
Avec le romanian deadlift, le but, c'est d’avoir une très légère flexion de genoux sans qu’ils bougent. Le but étant de réduire le recrutement des quadriceps pour mettre l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Pensez à bien commencer le mouvement avec une flexion de hanche afin de pousser les fessiers vers l’arrière. Imaginez que vos hanches agissent comme une charnière qui vous permet de pencher votre torse vers l’avant et vers l’arrière. Bien sûr, essayez de contrôler la descente le plus possible pour vraiment ressentir l’étirement des ischios.
Vous pouvez d’ailleurs faire cet exercice avec la barre sur un rack. Ça vous permet de commencer le mouvement sans avoir à tirer la barre depuis le sol. Et si le soulevé de terre roumain est trop inconfortable à la barre, prenez des haltères. Vous pourrez facilement adapter leur position le long de vos jambes.
Les différents types de grip pour le deadlift
La prise pronation
La prise de base au deadlift, c’est la double pronation (ou over hand grip en anglais). Vos 2 paumes pointent vers vous avec les doigts qui entourent la barre et le pouce qui se met par-dessus.
C’est le grip le plus naturel, mais le plus difficile. Pourquoi ? Parce qu’il demande une bonne poigne pour garder la barre en mains. Sans un bon grip, plus vos barres seront lourdes, plus il y a de chance que la barre glisse et que vous la lâchiez. C’est là que les 2 autres grips qu'on va voir peuvent vous être utiles.
La prise mixte ou inversée
Le grip mixte ou inversé, c’est celui où vous avez une main en prise pronation (paume face à vous) et l’autre en supination (paume vers l’avant). Comme vous avez une main en opposition avec l’autre, la barre a moins de chance de glisser de vos mains (à condition que vos doigts ne lâchent pas). Mais ça peut aussi vous déséquilibrer, car vous n’avez pas les mains dans le même sens, donc la barre peut pencher plus d’un côté que d’un autre.
La position des doigts sur la barre reste la même : ils entourent la barre et votre pouce passe par-dessus. C’est un grip souvent utilisé pour le sumo deadlift et le deadlift conventionnel en powerlifting.
Le hook grip (ou prise crochet)
Le hook grip, ce n’est pas la prise la plus confortable, mais elle fait vraiment le job. Son nom vient du fait qu’elle reproduit un peu une prise crochet (hook en anglais). En fait, avec ce grip, vous allez coincer votre pouce sous vos doigts. C’est un peu la version améliorée de la double pronation.
Pourquoi le hook grip n’est pas confortable ? C’est parce qu'au lieu de placer le pouce au-dessus de vos doigts, ce sont vos doigts qui passent par-dessus votre pouce. Autrement dit, lorsque vous serrez la barre, vos doigts coincent votre pouce contre la barre. Quand vous tirez la barre, vous sentez la pression sur votre pouce et c’est là que ce n’est pas agréable (ça peut par exemple arracher votre peau). Mais au moins, votre grip est bien solide.
Quoi qu’il en soit, hook grip, double pronation ou prise inversée, le meilleur grip, c'est celui qui vous convient. Donc ne vous amusez pas à copier ce que vous voyez à la salle si c’est trop inconfortable pour vous. Essayez ces différents types de prise et choisissez celle qui vous convient le mieux. Sinon, ce que vous pouvez faire, c’est utiliser des accessoires pour vous faciliter la tâche (on vous en parle juste après).
Quelques tips pour progresser au deadlift
Le soulevé de terre, c'est un exercice technique qui repose sur beaucoup de détails. Et pour vous aider à maitriser ce mouvement et à progresser, on a quelques tips pour vous :
Ne négligez jamais l’échauffement avant de faire du soulevé de terre (hanches, ischios, lombaires, etc.).
Assurez-vous d’avoir une bonne position de départ avant même de tirer la barre.
Engagez les dorsaux et abaissez les épaules en ramenant la barre devant vous avant de tirer sur la barre.
Engagez les abdos en alignant la cage thoracique avec les hanches (pas en avant ni en arrière).
Pensez au slack (pré-tirage sans décoller la barre) pour créer de la tension avant de tirer la barre.
Gardez les épaules au-dessus de la barre pour avoir une trajectoire la plus verticale possible.
Pensez à toujours pousser fort dans le sol en gardant la barre la plus proche possible de vos jambes.
Appuyez sur les pieds en basant votre centre de gravité sur le milieu des pieds.
Concentrez-vous sur la flexion (pour descendre) et l’extension (pour monter) de hanche.
Travaillez votre grip pour éviter que la barre ne glisse de vos mains.
Renforcez les muscles stabilisateurs (obliques, lombaires, etc.) pour être solide comme un tronc.
N’hésitez pas à vous filmer pour voir votre exécution et corriger certains points négatifs.
Faites régulièrement des étirements pour les ischios afin d’améliorer la souplesse et la mobilité de vos muscles pour une meilleure amplitude.
Les erreurs à éviter sur le deadlift
En plus des quelques tips qu’on vous a donné, il y a aussi des erreurs à éviter pour ne pas ralentir votre progression au terre (oui, c'est comme ça que les powerlifter.euse.s l’appellent). Parmi celles qu’on peut vous citer, il y a :
Faire une hyperextension du dos en fin de mouvement, autrement dit, pousser votre dos trop en arrière.
Laissez vos genoux rentrer vers l’intérieur lorsque vous poussez dans le sol.
Ne pas aligner votre tête avec votre colonne vertébrale.
Commencer le mouvement avec la barre trop devant vous (5-10 cm).
Exécuter votre soulevé de terre uniquement avec une extension de genoux et non de hanches.
Avoir les bras pliés au lieu de les garder tendus tout le long du mouvement.
Descendre les fesses au sol comme sur un squat sans utiliser la flexion et l’extension de hanches.
Laisser la barre reposer sur vos cuisses après avoir passé les genoux.
Vous penchez trop en avant sur la barre et ne pas garder les tibias perpendiculaires au sol.
Les accessoires utiles pour le deadlift
La magnésie
Si vous avez déjà vu des compétitions de powerlifting, la magnésie, c’est cette poudre blanche que les athlètes mettent sur leurs mains et leurs dos (sur les cuisses ils.elles utilisent du talc plutôt que de la magnésie pour faire glisser la barre plus facilement).
La magnésie va vous aider à éviter que la barre ne glisse. Alors, ce n’est pas une solution miracle où la barre va rester collée dans vos mains, mais ça peut quand même beaucoup vous aider. Elle va former une couche mate sur votre peau au niveau des paumes et des doigts qui va en partie absorber l’humidité. Vous aurez donc une meilleure adhérence et un meilleur grip.
Les sangles de tirage
Les sangles de tirage, contrairement à la magnésie, ne sont pas autorisées en compétition de powerlifting. C’est donc pour ça que la plupart des athlètes de force athlétique (powerlifting en français) ne s’entraînent jamais avec.
Par contre, les go-muscu se servent souvent des sangles de tirage. Elles sont utiles pour réduire l’engagement des avant-bras et donc garder la barre dans vos mains. Ces sangles viennent s’enrouler autour de la barre pour vous donner une accroche supplémentaire avec vos mains. Les sangles se forment d’une boucle aux poignets et d’une bande qui dépasse pour l’enrouler autour de la barre.
Il existe aussi une autre alternative aux sangles de tirage, les crochets de tirage. Au lieu d’avoir une bande, vous avez un crochet qui permet de caler la barre et donc de tirer plus facilement. Vos avant-bras et votre grip sont donc encore moins sollicités qu’avec des bandes "classiques".
La ceinture
Sûrement l’accessoire indispensable des powerlifters et powerlifteuses, la ceinture a 2 principaux intérêts quand vous faites du deadlift :
Créer davantage de pression au niveau de la sangle abdominale. La ceinture va pousser contre votre ventre et vos abdos vont, en réponse, se contracter pour pousser contre la ceinture.
Permettre de vraiment sentir la pression que vous exercez contre la ceinture. Elle vous donne un repère sensoriel en sentant vos abdos toucher la ceinture au moment de les contracter et d’inspirer.
Même si la ceinture peut vous aider sur votre soulevé de terre, elle ne doit pas remplacer une bonne exécution. C’est la chose la plus importante à maitriser avant même de penser à porter une ceinture. Et surtout, la ceinture n’est pas forcément obligatoire. Certes, la plupart des powerlifters et powerlifteuses s’en servent, mais vous pouvez très bien soulever de grosses barres sans ceinture.
Envie d’essayer d’autres exercices que le deadlift ?
Même si le deadlift est un exercice polyarticulaire super complet qui travaille surtout les ischios, les fessiers et les lombaires, ça ne veut pas dire que vous devez le faire tous les jours. Il existe d’autres exercices qui vous permettent de cibler les mêmes muscles et même d’améliorer votre soulevé de terre.
C’est important de renforcer votre chaîne postérieure pour un bas du corps et un haut du corps en bonne santé. Que ce soit des exercices pour les ischios, pour les fessiers et pour le dos, on a ce qu’il vous faut. Il ne vous reste plus qu’une chose à faire : téléchargez l’appli Gymshark Training, intégrez le deadlift dans votre prochaine séance dos ou jambes et donnez tout ce que vous avez. It’s gym time. ⏰
. . .
References:
Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000382. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000382
[1] Fischer, S. C., Calley, D. Q., & Hollman, J. H. (2021). Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 30(4), 672-675. Retrieved Nov 26, 2024, from https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0324
[2] Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one, 15(2), e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
