Exercice épaule : nos exercices préférés pour les déltoïdes

Vous vous tuez à la salle pour avoir des biceps énormes ou des fessiers bombés, mais qu’en est-il des épaules ? Si vous les laissez de côté, il est temps de remédier à ça.

L’overhead press c’est un exercice super efficace pour les épaules, mais ça ne suffit pas. Pour obtenir des épaules en 3D, il faut varier les exercices pour recruter chaque groupe musculaire.

Alors, si vous voulez remplacer vos épaules par des noix de coco, vous êtes au bon endroit. On a sélectionné 9 exercices épaules efficaces à essayer sans modération. Préparez-vous à avoir les épaules en feu.

Comment fonctionnent vos épaules

Avant de passer en revue chaque exercice, c’est important de comprendre comment fonctionnent vos épaules et de quels os et muscles elles sont faites.

Vos épaules se composent de 3 os : la clavicule, les omoplates (ou scapulas) et l’humérus. L’articulation de vos épaules se forme à l’endroit où l’humérus s’insère dans l’omoplate. Elle est d’ailleurs responsable de plusieurs actions (flexion, abduction, etc.). Comme il s’agit d’une articulation complexe, plusieurs groupes musculaires sont là pour la soutenir :

• La coiffe des rotateurs

• Les deltoïdes

• Les rhomboïdes

• Les trapèzes

Ok, maintenant vous en savez plus sur les épaules. Mais vous vous demandez sûrement pourquoi il faut travailler chaque groupe musculaire qui les entoure. La question est vite répondue : pour des épaules en bonne santé (et en 3D). 🥥

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Pourquoi travailler les épaules en musculation ?

On vous a déjà un peu spoil la réponse, mais c’est important de travailler les épaules pour qu’elles soient en bonne santé. Autrement dit, pour réduire le risque de blessure et de douleurs. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devez les renforcer. Il est aussi important de développer des épaules solides pour :

• Éviter les déséquilibres musculaires (notamment entre le buste et le dos).

• Rendre votre physique harmonieux et esthétique.

• Améliorer votre stabilité sur plusieurs exercices (surtout le bench).

• Faciliter les actions de l’épaule (rotation interne et externe, poussée, tirage, etc.).

Maintenant que vous savez pourquoi il faut travailler les épaules, on peut entrer dans le vif du sujet : nos exercices préférés.

Nos exercices épaules préférés

Comme on vous l’a dit, l’épaule se compose de plusieurs groupes musculaires. Et pour avoir des épaules solides et harmonieuses, il faut tous les cibler. On a donc sélectionné 9 exercices qui vous permettront d’avoir des noix de coco en guise d’épaules :

1. L’overhead press

2. Le landmine press

3. Les élévations frontales

4. Le tirage menton

5. Les élévations latérales

6. L’oiseau buste penché

7. Le face pull

8. Les rotations externes

9. Les élévations Y

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Les exercices pour le deltoïde antérieur

1. L’overhead Press

Muscles principaux sollicités : deltoïde antérieur

Muscles secondaires sollicités : deltoïde moyen, trapèzes, triceps et pectoraux

L’overhead press c’est l’exercice roi pour les épaules. Il vous permet de travailler en force, mais aussi en volume. En tant que mouvement polyarticulaire, il va activer toute la ceinture scapulaire, autrement dit, les muscles autour de vos épaules.

Comment faire l’overhead press debout à la barre :

1. Placez-vous debout, pieds largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis, et serrez les abdos ainsi que les fessiers pour rester stable.

2. Saisissez la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, juste sous le menton, et gardez le dos droit.

3. Poussez la barre au-dessus de votre tête en ligne droite, sans cambrer le dos ni utiliser vos jambes (sinon, vous transformez l’exo en push press).

4. En haut, gardez une légère flexion des coudes avant de redescendre lentement la barre vers vos épaules tout en contrôlant le mouvement.

L’overhead press a aussi une variante : le shoulder press ou développé militaire. Assis.e sur un banc incliné, vous pouvez le faire à la smith machine ou aux haltères :

• La smith machine permet d’avoir une trajectoire droite et verticale avec une meilleure stabilité.

• Les haltères réduisent les déséquilibres musculaires en travaillant chaque côté avec la même charge.

Et si vraiment vous avez vraiment du mal avec cet exercice, vous pouvez passer sur le landmine press. Il travaille les mêmes muscles, mais avec une trajectoire en diagonale. Vous serez davantage stable et sentirez moins de contrainte sur vos épaules.

2. Le Landmine Press

Muscles principaux sollicités : deltoïde antérieur et moyen

Muscles secondaires sollicités : deltoïde postérieur, trapèzes, pectoraux et triceps

Le landmine press est un très bon exercice unilatéral pour l’avant de l’épaule et pour améliorer votre force sur les mouvements de poussée. C’est aussi et surtout une très bonne alternative à l’overhead press.

Cet exercice polyarticulaire consiste à pousser la barre fixée dans le landmine (”mine de terre” en français). Avec cette configuration, la trajectoire est fixe, verticale et en diagonale. Comparé à l’overhead press, vous sentirez beaucoup moins de stress sur les épaules. Qui dit moins de stress dit moins de risque de blessure.

Vous pouvez faire cet exercice debout ou sur un genou (position de fente genou au sol). Pour une meilleure stabilité et pour réduire la contrainte sur les lombaires, on vous recommande de le faire avec un genou au sol.

Comment faire le landmine press sur un genou :

1. Placez-vous en position de fente, un genou au sol, et saisissez l’extrémité de la barre (fixée dans le landmine) avec la main opposée à votre jambe avant.

2. Amenez la barre au niveau de votre épaule, coude plié et aligné avec votre poignet, puis inspirez et engagez vos abdos en gardant le dos droit.

3. Poussez la barre vers le haut pour quasiment tendre le bras, puis redescendez-la lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.

Petit tips pour cet exercice : quand votre bras est tendu en haut du mouvement, inclinez-vous légèrement vers la barre. Ça vous aidera à avoir une amplitude complète et être bien stable.

3. Les Élévations Frontales

Muscles principaux sollicités : deltoïde antérieur

Muscles secondaires sollicités : deltoïde moyen, pectoraux et trapèzes

Les élévations frontales, exercice d’isolation, ciblent le chef antérieur du deltoïde. En cas de déséquilibre musculaire, cet exercice vous aidera à améliorer la symétrie de vos épaules. C’est un mouvement intéressant pour renforcer les épaules et gagner en stabilité (sur le bench par exemple).

Ce n’est pas le genre d’exercice où vous allez prendre très lourd. Pourquoi ? Parce que vous isolez l’avant de l’épaule. Et si vous mettez trop lourd, vous allez compenser en vous balançant d’avant en arrière, ce qu’on ne veut pas du tout.

Comment faire les élévations frontales aux haltères :

1. Saisissez une paire d’haltères légers et tenez-vous debout, pieds largeur d’épaules, dos droit et abdos gainés.

2. Tenez les haltères en prise neutre ou pronation, inspirez et levez-les devant vous (pensez à monter les coudes plutôt que les mains) jusqu’à hauteur d’épaules, bras quasi tendus, sans élan.

3. Marquez un petit temps d’arrêt en haut, puis expirez en redescendant lentement les haltères en contrôlant le mouvement.

Vous pouvez aussi faire les élévations frontales à la poulie, à la barre et même avec un kettlebell. Avec la poulie, la courbe de résistance facilite la production de force du deltoïde. Vous pouvez donc soulever plus lourd plus longtemps.

Les exercices pour le deltoïde moyen

4. Le Tirage Menton

Muscles principaux sollicités : deltoïde moyen et trapèzes

Muscles secondaires sollicités : deltoïde antérieur et biceps

Le tirage menton est un exercice polyvalent qui cible à la fois les deltoïdes et les trapèzes. Il est assez simple, mais reste efficace et vous aidera à améliorer vos mouvements de tirage (tractions, rowing, etc.).

Si vous aimez les mouvements d’haltérophilie, le tirage menton vous sera bénéfique pour le clean (épaulé) et le snatch (arraché). Comment ? En vous apprenant à garder la barre proche de votre corps.

Vous pouvez réaliser le tirage menton avec une barre droite ou une barre EZ. Libre à vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Au début l’exercice peut paraître un peu bizarre, car le mouvement n’est pas habituel.

Comment faire le tirage menton à la barre :

1. Chargez une barre droite ou EZ avec un poids adapté, puis saisissez-la en pronation, mains largeur d’épaules, et tenez-la devant vos cuisses, bras tendus.

2. Inspirez, engagez vos abdos et vos fessiers, puis montez la barre en levant les coudes vers le plafond, en la gardant près de votre corps.

3. Amenez-la jusqu’à votre menton ou vos épaules selon votre mobilité et votre souplesse, les coudes bien en arrière, puis marquez une légère pause. Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la position initiale.

Si jamais la sensation est trop inconfortable à la barre, vous pouvez switcher avec les haltères. Vous aurez davantage de liberté de mouvement ce qui peut aider à limiter les sensations de pincement au niveau des épaules. Utiliser les haltères permet aussi de corriger de potentiels déséquilibres au niveau des deltoïdes.

5. Les Élévations Latérales

Muscles principaux sollicités : deltoïde moyen

Muscles secondaires sollicités : deltoïde postérieur, trapèzes et rhomboïdes

Les élévations latérales sont un des rares exercices qui isolent le faisceau latéral du deltoïde. Alors, ne vous en privez surtout pas. Aux haltères ou à la poulie, martelez les élévations latérales pour avoir des épaules en 3D.

C’est un mouvement que vous pouvez placer juste après vos exercices polyarticulaires. Étant un mouvement à forte tension de contraction, vous n’aurez aucun problème à ressentir votre deltoïde moyen. À condition bien sûr d’avoir une bonne exécution.

Unilatéral ou bilatéral, poulie ou haltères, debout ou avec un banc, vous avez le choix. Par contre, ne vous attendez pas à soulever des montagnes avec cet exercice. Une charge légère suffira pour avoir les épaules en feu. 🔥

Comment réaliser les élévations latérales aux haltères :

1. Tenez-vous droit, épaules neutres, mains le long du corps, puis inclinez-vous légèrement en avant en engageant les abdos pour plus de stabilité.

2. Laissez les bras tomber vers l’avant, haltères au niveau des hanches, puis levez-les en élevant les coudes vers le haut et l’avant pour solliciter le deltoïde moyen.

3. Ouvrez bien les bras comme si vous jetiez les haltères sur les côtés et arrêtez-vous à hauteur d’épaules, bras parallèles au sol, en marquant une petite pause.

4. Redescendez les haltères en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous juste avant qu’ils ne touchent vos jambes pour maintenir la tension.

Petit tips pour les élévations latérales : faites monter les haltères avec vos coudes et non vos mains, sans vous balancer d’avant en arrière. Et pour plus de stabilité vous pouvez poser votre buste sur un banc incliné à environ 60°.

Les exercices pour le deltoïde postérieur

6. L'oiseau Buste Penché

Muscles principaux sollicités : deltoïde postérieur

Muscles secondaires sollicités : trapèzes et rhomboïdes

L’oiseau buste penché est un très bon exercice à tension de contraction pour recruter le deltoïde postérieur qui passe souvent à la trappe. Celles et ceux qui ne font que du développé militaire pour les épaules on vous voit. 👀

Cet exercice va vous aider à améliorer votre posture, car avec un deltoïde postérieur bien développé, vos épaules tomberont moins en avant (si c’est le cas). De plus, vous serez plus stable et plus fort.e sur beaucoup de mouvements de tirage.

Comment faire l’oiseau buste penché aux haltères :

1. Saisissez une paire d’haltères légers, fléchissez légèrement les genoux et inclinez votre buste à 70-90° (vous pouvez poser votre tête ou vous asseoir sur un banc pour plus de stabilité).

2. Relâchez complètement vos omoplates pour arrondir légèrement le haut du dos. Levez les coudes sur le côté et vers l’arrière pour maximiser la contraction du deltoïde postérieur.

3. En haut du mouvement, marquez une pause sans bouger les scapulas (omoplates) pour isoler le deltoïde et limiter l’activation des trapèzes. Redescendez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.

En fonction de l’angle de vos coudes par rapport à votre buste, l’activation du deltoïde postérieur est différente. On vous conseille donc d’essayer plusieurs angles pour trouver celui qui vous convient le mieux :

• Un angle de 90° entre vos bras et votre buste

• Un angle de 60° entre vos bras et votre buste

• Un angle de 45° entre vos bras et votre buste

Il existe aussi plusieurs variantes de l’oiseau buste penché qui peuvent vous aider à mieux recruter le deltoïde postérieur. Voici quelques exemples :

• L’oiseau au pec deck

• L’oiseau à la poulie (écartés poulie)

• L’oiseau allongé sur banc incliné

7. Le Face Pull

Muscles principaux sollicités : deltoïde postérieur

Muscles secondaires sollicités : rhomboïdes et trapèzes

Le face pull est un autre exercice super intéressant pour recruter le faisceau postérieur de l’épaule. Comme l’oiseau buste penché, il est idéal pour améliorer votre posture, votre force et votre stabilité sur les mouvements de tirage.

C’est un mouvement qui se fait à la poulie et en ajustant sa hauteur, vous allez pouvoir activer d’autres muscles :

• En ajustant la poulie au-dessus de votre visage, vous solliciterez aussi les rhomboïdes.

• En ajustant la poulie en dessous de votre visage, vous travaillerez aussi les trapèzes.

Le face pull se fait en pronation comme en supination. La prise supination permet d’ajouter une légère rotation en fin de mouvement pour solliciter un peu mieux l’arrière de l’épaule.

Comment faire le face pull à la poulie :

1. Réglez la poulie à hauteur de votre visage et accrochez-y une corde. Saisissez la corde en prise supination, faites un pas en arrière, engagez vos abdos et maintenez vos scapulas en position neutre.

2. Tirez la corde vers votre visage en ramenant les coudes vers l’arrière (écartez les mains à la fin du mouvement pour solliciter davantage les trapèzes).

3. Une fois la corde proche de votre visage, marquez une petite pause, puis revenez en position initiale en contrôlant le mouvement sans tendre complètement les bras.

Les exercices pour la coiffe des rotateurs, les trapèzes et les rhomboïdes

8. Les Rotations Externes

Muscles principaux sollicités : coiffe des rotateurs

Muscles secondaires sollicités : deltoïde postérieur

Cet exercice épaule n’est pas vraiment un exercice d’hypertrophie, mais plutôt d’échauffement et de rééducation. Mais vous pouvez quand même augmenter la difficulté du mouvement en utilisant une poulie pour ajouter de la charge. Ou tout simplement en utilisant des élastiques avec différents niveaux de résistance.

Les rotations externes renforcent la coiffe des rotateurs améliorant ainsi la stabilité de vos épaules. Étant donné que les muscles de la coiffe des rotateurs sont souvent sujets aux blessures et aux douleurs, il est crucial de les renforcer avec des rotations externes (mais aussi des rotations internes).

Comment réaliser les rotations externes avec un élastique :

1. Attachez un élastique à un support solide (rack, poteau ou poignée de porte) du côté opposé au bras que vous voulez travailler. (Facultatif : placez une serviette roulée entre vos côtes et votre coude pour réduire l'activation du deltoïde moyen).

2. Saisissez l’élastique, pliez votre coude à 90° pour que votre bras soit perpendiculaire à votre torse, puis tournez l’avant-bras vers l’extérieur tout en gardant le coude collé aux côtes, en tirant contre la résistance de l’élastique.

3. Tendez l’élastique le plus loin possible pour solliciter la coiffe des rotateurs au max, marquez une pause, puis laissez l’élastique ramener votre avant-bras en position de départ en contrôlant le mouvement.

Parfois, à la salle les gens font cet exercice avec des haltères ou des disques. Sauf que ça n’a aucun intérêt. Pourquoi ? Tout simplement car :

• Il s’agit d’un mouvement de rotation externe avec une trajectoire horizontale et sans flexion de coude vers le haut.

• En utilisant un haltère ou un disque, l’apesanteur applique une résistance verticale, sauf que la trajectoire de l’exercice est horizontale, ce qui implique que la résistance le soit aussi.

• L’haltère ou le disque ne va faire qu’attirer votre bras vers le sol et n’ajoutera donc pas de résistance horizontale, ni de tension sur le mouvement de rotation externe.

• En revanche, vous pouvez utiliser un haltère ou un disque pour faire un mouvement de rotation externe en abduction (coude parallèle aux épaules).

9. Les Élévations Y

Muscles principaux sollicités : trapèze moyen, trapèze inférieur et coiffe des rotateurs

Muscles secondaires sollicités : deltoïde postérieur et rhomboïdes

Les élévations Y sont un exercice complet assez similaire à l’oiseau buste penché. Au lieu d’incliner le buste sur l’avant, vous allez le poser sur un banc légèrement incliné pour réduire tout mouvement de balancier.

Ce mouvement est idéal pour renforcer la coiffe des rotateurs et faire travailler les trapèzes. Tout ce qu’il faut pour une meilleure posture et des épaules en bonne santé.

Comment exécuter les élévations Y sur banc incliné :

1. Inclinez un banc à 30-45° (plus le banc est incliné, moins le mouvement demande de souplesse). Choisissez des haltères légers pour contrôler le mouvement.

2. Allongez-vous à plat ventre sur le banc, le buste contre le dossier, et saisissez les haltères en prise supination. Laissez vos bras tomber vers l’avant, presque au sol.

3. Levez les haltères vers l’avant pour former un Y avec votre corps, bras quasi tendus. En haut du mouvement, serrez les omoplates pour activer les trapèzes, marquez une pause, puis laissez les haltères redescendre lentement.

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Programme d’entraînement pour les épaules

Comment structurer son programme d’entraînement ?

Vous aurez beau faire tous les meilleurs exercices pour les épaules, si votre structure d’entraînement n’est pas cohérente, ça ne servira pas à grand-chose.

Pour bien structurer vos séances épaules, on vous conseille de débuter avec des exercices polyarticulaires (exemple : overhead press) avant d’enchaîner avec des exercices d’isolation (exemple : élévations latérales).

Si votre objectif c’est d’avoir des épaules en 3D, l’idéal c’est de viser un nombre de répétitions situé dans la fourchette de reps favorisant l’hypertrophie. Une fourchette qui se situe entre 8 et 12 répétitions avec une charge à 70-80% de votre 1RM (charge maximale). Par contre, pour certains exercices, vous devrez faire des séries un peu plus longues pour maximiser le recrutement musculaire. Ce qui est par exemple le cas pour l’oiseau buste penché.

Pour chaque exercice, l’idéal est de viser entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions selon le type de mouvement :

• Pour les exercices polyarticulaires en début de séance, vous pouvez diminuer le nombre de reps et augmenter la charge de travail, ce qui permettra de travailler aussi votre force.

• Pour les exercices d’isolation en milieu/fin de séance, vous pouvez augmenter le nombre de reps et diminuer la charge de travail pour mieux recruter les fibres musculaires de l’épaule.

Bien évidemment, pour développer des épaules volumineuses, il faut appliquer une surcharge progressive. Autrement dit, la difficulté de vos reps et de vos exercices doit augmenter séance après séance. Et ça, vous pouvez le faire de différentes manières : en augmentant la charge de travail, en réduisant le temps de repos, en augmentant le nombre de séries, etc.

Un programme épaule à faire à la salle

Avec les 9 exercices qu’on vient de voir ensemble, vous avez de quoi vous construire un programme épaule solide. Vous pouvez par exemple :

• Inclure une séance entièrement dédiée pour les épaules dans votre programme.

• Ajouter des exercices épaules dans vos séances upper, push et pull

• Choisir un programme split avec un focus sur les épaules avec une séance épaule-bras par exemple.

Tout ça dépend bien sûr de vos préférences, de vos objectifs, de votre rythme d’entraînement et du temps que vous avez à la salle.

Puisque le sujet principal de cet article ça reste quand même les épaules, on vous a concocté une séance épaule simple et efficace :

1. En 1er exercice, les élévations latérales aux haltères. Visez 3 séries de 12 répétitions. Pour encore mieux cibler le deltoïde moyen, vous pouvez les faire avec le buste appuyé contre un banc incliné.

2. En 2e exercice, les élévations latérales à la poulie. Visez 2 séries de 10 à 12 répétitions. Placez la poulie au niveau de votre genou, inclinez légèrement votre buste sur l’avant et faites un mouvement latéral.

3. En 3e exercice, le développé militaire sur banc incliné ou l’overhead press. Visez 3 séries de 12 répétitions. Pensez à faire un mouvement vertical avec les coudes légèrement vers l’avant.

4. En 4e et dernier exercice, l’oiseau buste penché aux haltères (ou à la poulie). Visez 3 séries de 12 répétitions. Desserrez les omoplates et gardez les bras quasi tendus sans trop les lever vers l’arrière.

C’est une séance rapide, mais faites-nous confiance, le pump sera incroyable. Commencez avec un volume d’entraînement proche d’une dizaine de séries au total avant d’augmenter le volume après plusieurs semaines.

Quand travailler les épaules à la salle ?

Tout va dépendre du nombre d’exercices que vous que vous allez faire. D’après certaines études, pour la croissance musculaire, le volume d’entraînement total hebdomadaire est plus important que la fréquence des séances. Donc, ce qui nous intéresse ce n’est pas le nombre de séance épaule que vous faites par semaine, mais le volume total que vous dédiez aux épaules à la fin de chaque semaine.

Une autre étude a démontré que le volume d’entraînement optimal se situe aux alentours de 9 à 15 séries avec une intensité entre 70 et 80% de votre 1RM. Le but est donc de terminer chaque semaine avec un volume d’entraînement pour les épaules entre 9 et 15 séries.

L’épaule est une articulation qui intervient dans beaucoup de mouvements polyarticulaires. Vous devez donc prendre ça en compte pour éviter le surentraînement, car oui vous pouvez très bien les solliciter sans faire d’exercices d’isolation. Alors, surtout ne négligez pas les jours de repos.

Quelques exercices épaules au poids du corps

Si jamais vous n’avez pas accès à une salle de sport, ou que vous préférez tout simplement vous entraîner à la maison sans matériel, on vous a listé quelques exercices épaules à faire au poids du corps.

Les pike push-ups :

1. Mettez-vous en position de pompe, mains plus larges que les épaules, jambes légèrement écartées pour former un triangle avec votre corps. Votre dos et vos bras doivent être bien alignés.

2. Sur la pointe des pieds, pliez les coudes en les pointant vers l’extérieur tout en rapprochant vos omoplates entre elles. Descendez la tête vers le sol entre vos mains, jambes tendues.

3. Poussez fort dans le sol pour remonter et revenir à la position de départ, bras presque tendus.

Les shoulder taps (planche tape épaule) :

1. En position de planche, bras tendus et mains alignées avec les épaules, poussez fort dans le sol pour desserrer les scapulas. Serrez abdos, ischios et fessiers pour stabiliser le corps.

2. Touchez l’épaule gauche avec la main droite, puis faites pareil de l’autre côté, en minimisant le mouvement du bassin. Si le bassin bouge trop, écartez les jambes ou mettez-vous sur les genoux.

Le gainage commando (up-down plank) :

1. En position de gainage sur les coudes, jambes tendues et pieds largeur de hanches, placez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les mains à plat. Gardez le corps droit et aligné.

2. Tendez un bras pour passer en position de planche bras tendus, puis faites de même avec l’autre bras. Marquez une pause avant de revenir en position initiale en ramenant un avant-bras au sol, puis l’autre.

Pour diversifier votre séance épaule à la maison, investissez dans un élastique qui vous permettra de faire d’autres exercices. Vous pouvez par exemple faire des élévations latérales et de l’overhead press (debout ou à genoux) en plaçant l’élastique sous vos pieds.

Les différentes blessures aux épaules et comment les éviter

Comme on vous l’a dit au début de cet article, certains muscles des épaules, dont la coiffe des rotateurs, sont souvent sujets aux blessures. Mais toute l’articulation de l’épaule est concernée par les risques de blessures et de douleurs, comme par exemple :

• Les tendinites

• La goutte de l’épaule (poussées inflammatoires des articulations)

• Les luxations de l’épaule

• Les déchirures de la coiffe des rotateurs

• L’arthrose

Pour éviter de vous blesser à la salle, voici quelques tips qui vous seront utiles :

• Utilisez des charges appropriées que vous maîtrisez.

• Contrôlez toujours chaque mouvement et cherchez à avoir une exécution (quasi) parfaite.

• Assurez-vous d’avoir la posture adéquate sur chaque exercice (pas de dos cambré, etc.).

• Ne négligez pas les jours de récupération pour laisser vos muscles se reposer.

• Ne skippez jamais l’échauffement pour préparer vos muscles à l’effort.

• Faites des étirements et des exercices de mobilité pour gagner en souplesse et en amplitude.

Si malgré ça, vous ressentez toujours des douleurs au niveau de vos épaules, vous pouvez inclure quelques exercices de rééducation au moment de vous échauffer comme :

• Les rotations internes de l’épaule

• Les rotations externes de l’épaule

• Le kettlebell overhead press

• Les pompes scapulaires

• Les rotations articulaires contrôlées de l’épaule (shoulder CARs)

Et si vraaaaiment ça ne s’améliore pas, consultez un.e professionnel.le de santé qui saura identifier le problème et vous aider.

Conclusion

Pour développer des épaules en forme de noix de coco (et en bonne santé), vous devez travailler chaque groupe musculaire qui les entoure. Coiffe des rotateurs, deltoïdes, trapèzes et rhomboïdes, il faut tous les cibler. N’hésitez donc pas à varier les exercices pour travailler vos épaules sous tous les angles.

Si vous travaillez les épaules correctement avec les 9 exercices présents dans cet article, vous aurez sans aucun doute de quoi flex en débardeur ou en brassière.

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References:

1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

2. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research, 19(4), 950–958. https://doi.org/10.1519/R-16874.1