Si vous ne connaissez pas le hack squat ou que vous n’avez encore jamais testé ce mouvement, vous passez à côté de quelque chose. C’est le meilleur exercice pour les quadriceps. Stabilité, flexion de genou maximale et trajectoire verticale fixe. Il a tout pour lui.
Malheureusement, les machines à hack squat ne sont pas présentes dans toutes les salles. Quoique, elles se popularisent un peu plus. Alors, si vous cherchez à doubler vos quads de volume, le hack squat (et ses variantes) est fait pour vous. On vous explique tout.
Qu’est-ce que le hack squat ?
Le hack squat, c'est une machine pour cibler les quadriceps qui existe depuis pas mal de temps. Le crédit revient à George Hackenschmidt (haltérophile et lutteur). Il était connu pour réaliser un squat assez particulier. Il faisait une flexion de genou en tenant une barre derrière ses jambes et en décollant les talons. Ce mouvement s’appelait le Hackenschmidt squat. Logique puisque c’est lui qui l’a inventé…
Avec le temps, cet exercice est devenu de moins en moins courant. L’idée de George Hackenschmidt a fini par inspirer la machine qu’on connaît aujourd’hui : le hack squat. C’est une version guidée qui permet de reproduire un mouvement similaire, mais avec plus de stabilité. Et surtout, avec moins de tension dans le bas du dos.
Le hack squat, c'est un peu un mélange entre un squat normal et la presse à cuisses :
Votre corps est en position verticale et la charge est derrière vous comme au squat.
La stabilité et la plateforme de la machine sont assez identiques à celles d’un leg press.
Pourquoi faire du hack squat ?
Le hack squat, c'est le meilleur exercice pour cibler les quadriceps. Il maintient le haut du corps, ce qui vous permet de vraiment cibler l’avant des cuisses. Contrairement au squat, ici, pas de risque de bouger dans tous les sens : vous êtes bien calé.e et stable.
La machine est faite pour travailler vos quadriceps avec un axe de déplacement prédéfini. Vous avez une grande flexion de genou tout en limitant la flexion des hanches. Ça veut dire que tous vos efforts se concentrent pile où vous voulez : sur les quads.
Si vous avez du mal à faire certains mouvements ou que vous manquez de mobilité, le hack squat est fait pour vous. La plateforme inclinée et le dossier vertical facilitent le mouvement, permettant une amplitude complète. Vous allez pouvoir augmenter la charge à chaque séance, pour une progression constante et stimuler la croissance musculaire.
Les muscles sollicités sur le hack squat
Les quadriceps : muscle principal
Sur le hack squat, les quadriceps sont les muscles les plus recrutés. Ce qui s’explique par la grande flexion de genou, principale action du muscle. Le fait d’avoir le dos calé contre le dossier réduit également la flexion de hanche. Vos fessiers sont moins activés, au profit des quads.
Les fessiers et les ischios-jambiers : muscles secondaires
Les fessiers et les ischio-jambiers s’activent surtout dans la partie basse du mouvement. Encore plus si vous allez tout en bas. Encoooore plus si vous placez les pieds en haut de la plateforme.
Plus vous allez descendre bas, moins vous pourrez pousser les genoux vers l’avant. La flexion de hanches va donc prendre le relais, ce qui va activer la chaine postérieure.
Les abdos : pour stabiliser le mouvement
Vos abdominaux vous aident à rester stable et à protéger le bas de votre dos. Le hack squat maintient le haut du corps, donc votre sangle abdominale sera moins activée qu’au squat. Ça ne veut pas pour autant dire qu’elle n’est pas activée. Mais si vous cherchez à être plus athlétique et à travailler votre équilibre et votre stabilité, un squat à charge libre sera plus intéressant.
Comment bien exécuter le hack squat ?
Si vous avez la chance d’avoir accès à un hack squat dans votre salle, voici comment bien l’exécuter :
Ajustez la machine pour que les coussins soient juste sous vos épaules. Installez-vous dos plaqué contre le dossier, épaules sous les coussins, pieds sur la plateforme, largeur de hanches, et saisissez les poignées pour stabiliser votre position.
Poussez dans les pieds pour déverrouiller les sécurités, fléchissez les genoux et ouvrez les hanches vers l’extérieur en gardant le bas du dos collé au dossier. Descendez jusqu'à ce que vos fesses soient parallèles au sol, genoux à 90°.
Remontez en poussant fort dans les pieds, toujours en ouvrant les genoux et les hanches vers l’extérieur, et arrêtez-vous juste avant de tendre complètement les jambes pour enchaîner avec la répétition suivante.
Le positionnement des pieds au hack squat
Le positionnement de vos pieds sur la plateforme va impacter le recrutement musculaire. Petit bémol, il n’y a pas de recherches précises sur le hack squat. Par contre, il y en a plusieurs pour le leg press et leurs résultats peuvent plus ou moins s’appliquer au hack squat.
Certaines études ont démontré qu’en plaçant les pieds en bas de la plateforme du leg press, il y a une plus grande activation des quads [1]. Et si à l’inverse vous placez vos pieds en haut de la plateforme, vous aurez une plus grande activation des fessiers [1].
Pour ce qui est de la largeur du placement des pieds, un écartement étroit ou large donne une activation musculaire assez similaire [2]. Les deux activeront le vaste médial et latéral des quadriceps. Un grand écartement de pied vous permet juste d’activer un peu plus les ischios et les fessiers.
Au final, le placement des pieds au hack squat dépend de vos préférences. Si vous voulez cibler les quadriceps, placez les pieds vers le bas. Si vous voulez plutôt cibler les fessiers, placez les pieds en haut.
Erreurs courantes et comment les éviter
Gardez votre bassin en position neutre et contre le dossier pour ne pas creuser ni décoller votre dos.
Inspirez au moment de descendre pour contracter les abdos et expirez au moment de pousser.
Ne cherchez pas à charger trop lourd dès le début, maitrisez le mouvement avant tout.
Ne rebondissez pas en bas du mouvement, contrôlez la descente avant de remonter.
Gardez votre tête dans l’alignement de la colonne tout au long du mouvement.
Placez vos mains sur les poignées de sécurité pour davantage de stabilité.
Hack squat vs d’autres exercices pour les jambes
Hack Squat vs Squat
La plus grande différence entre les deux mouvements se trouve au niveau de la stabilité :
Avec le hack squat, le haut de votre corps est maintenu, ce qui vous apporte plus de stabilité sans avoir à forcer sur votre gainage.
Avec le squat à la barre, vous n’avez pas de support, donc il y a plus d’activation des abdos pour faire le mouvement en sécurité [4].
Il y a aussi d’autres différences entre les deux :
Le hack squat va surtout mettre l’accent sur les quadriceps. Le squat à la barre, lui, sollicite plusieurs muscles en lien avec la cheville, la hanche et le genou, favorisant ainsi le développement du bas du corps [5].
Le squat à la barre est un mouvement plus difficile à apprendre, car vous gérez une charge libre. Contrairement au hack squat où la charge est guidée, le rendant plus simple à apprendre.
Le squat à la barre peut placer davantage de tension sur votre colonne et vos lombaires, puisque vous n’avez pas le dos maintenu, alors qu’au hack squat votre dos est maintenu par le dossier.
Hack Squat vs Leg Press
La plus grande différence entre hack squat et leg press, c'est le positionnement de votre corps :
Sur le leg press, la charge repose sur vos pieds. Vous êtes penché.e en arrière ou assis.e à 45° en poussant le poids vers le haut (ou horizontalement selon la presse).
Sur le hack squat, le poids est sur vos épaules. Vous vous tenez droit.e et vous poussez dans le sol pour remonter la charge.
Ces deux mouvements se différencient aussi par d’autres critères :
La presse à cuisses vous permet de faire une exécution unilatérale, alors qu’au hack squat, vous ne pouvez pas.
Le leg press vous permet de mettre plus de charge qu’au hack squat. Ce qui ne veut pas pour autant dire que le recrutement musculaire est meilleur.
Le hack squat cible particulièrement les quadriceps, alors que le leg press aide à améliorer la force globale des jambes [3].
Hack Squat vs Reverse Hack Squat
Le reverse hack squat ou hack squat inversé, c'est tout simplement du hack squat, mais au lieu d’avoir le dos collé au dossier, c’est votre ventre qui est face au dossier. Vous avez une plus grande liberté de mouvement au niveau des hanches. Vous ressentirez donc moins de pression sur vos genoux et une meilleure activation de la chaîne postérieure.
On vous rassure, ce n’est pas une mauvaise façon de faire du hack squat. C’est juste une variante qui permet de mettre l’accent sur d’autres muscles que les quads. En ayant le buste incliné et les hanches libres, vos ischios et vos fessiers sont davantage activés.
Le reverse hack squat se rapproche donc un peu plus d’un front squat. Là où le hack squat ressemble plus ou moins à un back squat.
Les variantes du hack squat
Étant donné qu’il n’y a pas de machines à hack squat dans toutes les salles, on vous a prévu une petite liste de variantes :
Hack squat à la barre
Squat à la smith machine
Landmine hack squat
1. Hack squat à la barre
Cette variante se rapproche de la version OG du hack squat de George Hackenschmidt. Sauf que vous n’allez pas décoller les talons comme lui le faisait. La barre est au sol derrière vous et vous la soulevez un peu comme un deadlift inversé. C’est une variante qui peut challenger votre grip. Vous n’allez pas charger autant que sur un hack squat à la machine, mais assez pour sentir les quads.
Comment exécuter le hack squat à la barre :
Tenez-vous droit, pieds largeur d'épaules, et descendez en squat pour saisir la barre en pronation, mains près des jambes. Inspirez, engagez les abdos pour garder le dos et le bassin neutres, puis poussez dans les pieds pour remonter, sans tendre les genoux.
Marquez une pause en haut, contractez les fessiers, puis redescendez lentement en squat. Vous pouvez surélever les talons pour faciliter la flexion de genou.
2. Squat à la smith machine
Si vous n’avez pas accès à une machine à hack squat, le squat à la smith machine est une bonne alternative. La barre guidée ajoute plus de stabilité que le squat classique et permet d’avoir une trajectoire verticale fixe. Par contre, vous n’avez pas besoin d’avancer les pieds trop devant vous. Pourquoi ? Parce que ça ne changera rien à l’activation des quadriceps :
La barre guidée suit une trajectoire verticale, donc il faut pousser à la verticale. Et si vous avancez trop vos pieds, vous allez vous retrouver à pousser en arrière.
Si vos pieds sont trop en avant, l’angle de la flexion de genou est moins grand que si vous avez les pieds sous la barre. Il y a moins de contrainte musculaire sur les quadriceps (donc moins d’activation).
Au lieu d’avoir les pieds avancés, il vaut mieux que vous suréleviez vos talons sur une plateforme pour faciliter la flexion de genou et donc le recrutement des quadriceps.
Comment exécuter le squat à la smith machine :
Ajustez la barre juste en dessous des épaules, surélevez les talons avec une plateforme et placez la barre sur les trapèzes, pieds largeur de hanches sur la plateforme. Saisissez la barre, inspirez, engagez les abdos et descendez lentement en poussant les genoux vers l’avant et l’extérieur.
Arrêtez-vous quand vos cuisses sont parallèles au sol, puis poussez fort dans les pieds pour remonter. Pensez à bien pousser les genoux vers l’extérieur et ne les verrouillez pas entièrement en haut du mouvement.
3. Landmine hack squat
Pas de machine de hack squat dans votre salle ? La version landmine est faite pour vous. C'est un exercice qui utilise une barre placée dans une landmine. Une partie de la barre reste fixe au sol, l'autre bouge librement. Vous pouvez même surélever vos pieds avec une plateforme ou un disque si vous voulez davantage cibler les quadriceps.
Attention, ce n'est pas exactement pareil qu’un hack squat à la machine. La barre n'est pas centrée sur vos épaules, donc vous devrez faire un peu plus d'effort pour stabiliser le mouvement. Le setup peut être un peu galère, surtout quand vous commencez à charger la barre. Mais une fois la technique comprise, c'est une bonne variante à tester.
Comment exécuter le landmine hack squat :
Placez la barre dans la landmine, soulevez l'extrémité libre et positionnez-la sur une épaule, dos à la landmine. Saisissez la barre avec vos deux mains, faites un petit pas en avant, pieds largeur de hanches, légèrement tournés vers l'extérieur.
Inspirez, engagez les abdos, fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, et arrêtez-vous quand les cuisses sont parallèles au sol. Poussez fort dans les pieds pour remonter, sans tendre complètement les jambes en haut.
Pensez à bien faire partir les genoux vers l’extérieur en ouvrant les hanches sur la phase excentrique (descente) et la phase concentrique (poussée).
Le landmine hack est un mouvement asymétrique. Le poids ne repose que sur une seule de vos épaules. Vous devez donc essayer de garder le haut du corps le plus stable et le plus droit possible. Pour éviter les déséquilibres musculaires, on vous conseille d’alterner le placement de la barre entre vos deux épaules. Par exemple, si vous faites 4 séries, faites 2 séries avec la barre sur le côté gauche et 2 séries avec la barre sur le côté droit.
Conclusion
Le hack squat, c’est un exercice sous-côté pour développer les quadriceps. Grâce à sa trajectoire guidée et à sa stabilité, il permet une flexion de genou maximale sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Parfait pour doubler vos quads de volume.
Pour tirer le meilleur de cet exo, tout est question de positionnement et de surcharge progressive. Ajustez la hauteur de vos pieds pour recruter davantage les quads ou les fessiers et faites en sorte d’augmenter la difficulté de l’exercice séance après séance.
FAQ sur le hack squat
Est-ce que le hack squat est efficace ?
Si vous cherchez à développer vos quadriceps, le hack squat est un des exercices les plus efficaces (si ce n’est le plus efficace). Vous avez une grande flexion de genou, le rendant redoutable pour développer vos quads. Il vous permet aussi de pousser lourd tout en maintenant une bonne technique. Rien de mieux pour faire doubler vos quadriceps de volume.
Pourquoi intégrer le hack squat dans vos entraînements ?
La réponse est simple : pour cibler vos quadriceps au mieux. Il peut vous aider à remplacer le squat, la presse ou d’autres exercices qui recrutent moins bien les quads. Il s’intègre dans n’importe quelle séance jambes ou bas du corps, selon votre programme.
La trajectoire verticale guidée et le maintien du haut du corps de la machine permettent de réduire la pression sur le bas du dos. Parfait pour charger lourd et donc recruter l’avant des cuisses au max.
Le hack squat fait-il travailler les fessiers ?
Le hack squat fait légèrement travailler les fessiers. Vos quads prennent beaucoup plus l’ascendant. Si vous cherchez à travailler les fessiers, le squat, le hip thrust ou les fentes bulgares sont plus adaptées.
Par contre, plus vous placerez les pieds haut sur la plateforme, plus vous solliciterez vos fessiers et vos ischios. Mais l’activation sera moins grande que sur le squat à la barre par exemple.
Par quoi remplacer le hack squat ?
Vous pouvez par exemple remplacer le hack squat par le landmine hack squat ou le squat à la smith machine. Si vous n’êtes pas trop fan de ces variantes, vous pouvez les remplacer par des exercices différents : squat pendule, back squat, fentes marchées, etc.
Quel poids pour le hack squat ?
La charge utilisée au hack squat dépend de votre niveau. Pour les débutants, commencez léger et concentrez-vous sur la technique. L'objectif n'est pas de faire de l’ego-lifting (charger lourd pour se la raconter), mais de maîtriser le mouvement.
Le hack squat est un exercice d'hypertrophie, pas de force pure. C’est pour ça que l’idéal est de viser des séries de 8 à 12 répétitions, en utilisant 70-85% de votre charge maximale. Augmentez progressivement la charge une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement. Tout en gardant bien sûr une technique irréprochable de la première à la dernière répétition.
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References:
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8698. https://doi.org/10.3390/ijerph17228698
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(13), 4626. https://doi.org/10.3390/ijerph17134626
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2019). Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads. Journal of strength and conditioning research, 33 Suppl 1, S60–S69. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002144
Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research, 26(4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
