Le hip thrust c’est l’exercice le plus utilisé pour les fessiers. Il permet de cibler la chaîne postérieure et équilibre le travail entre l’avant et l’arrière du corps. Oui, il est aussi efficace pour les hommes que pour les femmes.
On ne va pas se mentir, le setup est un peu galère, et ce n’est pas toujours facile de bien sentir les fessiers. Mais pas de panique, on vous explique tout : comment bien exécuter le hip thrust, comment éviter les erreurs courantes et quelles variantes tester pour pimenter vos séances.
C’est quoi le hip thrust ?
Le hip thrust c’est un mouvement d’extension de hanche qui recrute la chaine postérieure (arrière des jambes). C’est un exercice super intéressant pour la force, mais aussi pour l’hypertrophie (croissance musculaire). Alors oui, il est surtout utilisé par les gym girls, mais les gym bros peuvent aussi l’inclure dans leur séance pour renforcer les fessiers.
Traduit littéralement, hip thrust signifie « coup de hanche » ou « poussée de hanches » en français. Vous comprenez donc que le mouvement se compose d’une poussée de hanches vers le haut.
Quels sont les muscles sollicités par le hip thrust ?
Les fessiers
Les fessiers sont les muscles responsables de l’extension de la hanche. Autrement dit, c’est grâce à eux que vous poussez votre bassin vers le haut sur le hip thrust. Ils se composent du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Le grand glutéal (ou grand fessier) étant le plus recruté dans cet exercice.
Les ischio-jambiers
Ce sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse qui aident dans l’extension de hanche. Ils n’en sont pas les principaux responsables, mais entrent quand même en action. Les ischio-jambiers se composent du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux. Ils interviennent aussi dans la flexion du genou et aident à le stabiliser.
Les érecteurs du rachis
Ce sont les muscles au niveau de la région lombaire, le long de votre colonne vertébrale. Sur le hip thrust, ils interviennent dans la stabilisation du dos. Quand vous poussez les hanches vers le haut, ils empêchent votre dos de s’arrondir et maintiennent un bon alignement de votre colonne.
Les adducteurs
Ce sont les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses. Ils sont responsables de l’adduction, autrement dit, de rapprocher les jambes entre elles. Sur le hip thrust, ils stabilisent votre bassin et vos jambes, mais facilitent aussi (en partie) l’extension de hanche.
Pourquoi inclure le hip thrust dans vos séances ?
Si ce n’est pas déjà le cas, inclure le hip thrust dans vos séances bas du corps, jambes ou fessiers va permettre de :
Développer vos fessiers (plus de volume, plus de force et une meilleure posture).
Réduire et prévenir le risque de blessures en renforçant les muscles stabilisateurs du bassin.
Améliorer vos performances athlétiques (sauts, sprints, etc.) grâce à une meilleure extension de hanche.
Comment bien éxecuter le hip thrust barre ?
Pour commencer, le hip thrust à la barre demande un peu de mise en place. Vous avez besoin :
D’un banc ou d’un support stable pour poser le haut de votre dos.
D’une barre avec un pad/mousse (ou un tapis) pour éviter qu’elle ne vous écrase les hanches.
D’un tapis pour un peu plus de confort derrière le dos.
Position de départ et exécution du hip thrust
Placez un banc horizontalement contre un mur ou un rack pour le stabiliser, asseyez-vous au sol, dos contre le bord du banc, pieds à plat, largeur de hanches, et placez une barre avec un pad sur vos hanches.
Engagez les abdos, rentrez légèrement le menton, et poussez dans les talons pour monter les hanches vers le plafond, en alignant épaules, hanches et genoux.
Contractez les fessiers en haut du mouvement, maintenez une seconde, puis redescendez lentement jusqu'à frôler le sol avec les fesses, en gardant le haut du dos en contact avec le banc.
Où placer vos pieds au hip thrust ?
Le placement des pieds va dépendre de chacun.e. Pourquoi ? Parce qu’on n'a pas toutes et tous la même mobilité et la même génétique. Du coup, il n’y a pas un placement unique et universel. Vous devez essayer plusieurs positions pour trouver celle qui vous convient le mieux.
On vous conseille de commencer avec la position de base : pieds pointés légèrement vers l’extérieur, environ largeur d’épaules. À partir de là, jouez avec l’écartement de vos jambes, l’orientation de vos pieds, etc.
Petit tips pour vraiment accentuer le recrutement des fessiers : placez les pieds assez loin devant vous et poussez dans les talons plutôt que dans les pointes de pieds.
Quelques conseils pour éviter les erreurs sur le hip thrust
Gardez le menton rentré et regardez devant vous pour garder la colonne en position neutre.
Assurez-vous d’avoir le bas des omoplates en contact avec le bord du banc.
Gardez le même écartement de pied tout au long du mouvement.
Serrez les abdos pour ne pas cambrer le dos et éviter l’hyperextension.
Montez vos hanches jusqu’à l’extension complète pour les aligner avec vos genoux et vos épaules.
Contrôlez la descente du début à la fin pour ne pas laisser la barre tomber trop vite.
Respirez correctement, en inspirant en bas et en expirant en haut.
Activez les fessiers pendant votre échauffement avec des glute bridges ou des abductions.
Les 5 meilleures variantes du hip thrust à la barre
Ce qui est bien avec le hip thrust, c’est que si vous n’aimez pas le faire à la barre, vous avez plusieurs variantes : aux haltères, à la smith machine, avec un élastique, etc.
Le hip thrust unilatéral
Cette variante, c'est tout simplement un hip thrust, mais sur une seule jambe. Vous pouvez autant le faire à la barre qu’aux haltères. Le placement est le même, mais au lieu de pousser sur vos deux pieds, vous poussez sur un seul pied. L’exécution unilatérale permet de vous concentrer sur chaque jambe, l’une après l’autre, pour un meilleur ressenti. Comme les fentes bulgares, le hip thrust unilatéral permet de réduire les déséquilibres entre vos deux jambes.
Le hip thrust b-stance
On est sur une variante du hip thrust à cheval entre le hip thrust classique à la barre et le hip thrust unilatéral. On parle de « b-stance » en rapport au positionnement des pieds : le talon du pied avant s’aligne avec la pointe du pied arrière.
Avec ce placement, vous utilisez vos deux pieds, mais différemment que sur le hip thrust normal. La jambe qui repose sur votre talon apporte de la stabilité tout en accentuant le travail de votre jambe avec le pied à plat.
Le hip thrust à la machine
Cette variante, c'est en quelque sorte une version simplifiée du hip thrust à la barre. Pourquoi ? Parce que le setup est assez similaire, sauf que vous n’avez rien à mettre en place. Vous avez juste à caler votre dos contre le dossier et à ajuster le pad/coussin ou la ceinture sur vos hanches. Pour le mouvement, c’est exactement comme le hip thrust à la barre : poussez les hanches vers le plafond.
Étant donné que vous n’avez pas de barre à gérer, cette variante rend le mouvement plus stable, plus fluide et vous assure d’avoir une trajectoire fixe (selon la machine).
Le glute bridge (ou hip thrust au sol)
Le mouvement du glute bridge est quasi similaire à celui du hip thrust. Le placement des pieds et l’extension des hanches sont les mêmes, sauf que votre dos est au sol.
Le seul problème avec ce mouvement, c'est qu’il est difficile d’y appliquer une surcharge progressive (augmenter la charge de travail à chaque séance). Par contre, ce que vous pouvez faire, c’est utiliser une bande de résistance pour augmenter le recrutement des fessiers et des hanches.
Le kas glute bridge
Le kas glute bridge, c'est l’exercice préféré de vos tiktokeuses préférées. Le setup est exactement le même que le hip thrust, sauf que l'amplitude est réduite. Vous allez juste faire la partie haute du mouvement, ce qui va aider à accentuer la contraction des fessiers. Par contre, ce n’est pas une excuse pour ne pas faire une extension complète des hanches.
FAQ sur le hip thrust
Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Désolé de briser vos rêves, mais le hip thrust n’est pas le meilleur exercice pour les fessiers. C’est le squat. Pourquoi ? Parce que c’est un exercice à forte tension d’étirement : la partie la plus difficile du mouvement, c’est quand vos muscles sont étirés. Et les exercices à forte tension d’étirement sont les plus efficaces pour l’hypertrophie [5], [6].
Le hip thrust, lui, est un mouvement à forte tension de contraction (le plus dur, c’est quand le muscle est contracté), ce qui le rend moins optimal que le squat pour la croissance musculaire [7]. Mais attention, pour bien recruter les fessiers au squat, il faut bien l’exécuter : privilégiez une flexion de hanche plutôt qu’une flexion de genou.
Le hip thrust reste un super exercice pour les fessiers, surtout pour les débutant.e.s. La tension de contraction facilite le ressenti, contrairement à la tension d’étirement où il est plus difficile d’avoir un bon ressenti. Ce que vous pouvez faire, c’est inclure le hip thrust dans vos séances jambes ou fessiers juste avant un autre exercice à tension d’étirement pour vraiment sentir vos muscles travailler.
Combien de temps avant d’avoir des résultats avec le hip thrust ?
C’est quasi (si ce n’est) impossible de prédire le temps que prendront les résultats pour être visibles. En règle générale, ça se compte en semaine et en mois pour voir les premiers résultats. Certaines études démontrent que la croissance musculaire peut survenir après 4 semaines [1], et d’autres que ça pouvait prendre 18 séances pour une hypertrophie significative [2]. Une étude de 2016 a fini par trancher en démontrant qu’il fallait entre 4 et 12 semaines pour des gains musculaires notables [3].
Quoi qu’il en soit, avec un apport journalier en protéines suffisant, un sommeil de qualité, de la régularité et une bonne hydratation, vous aurez forcément des résultats.
Quel poids et combien de répétitions au hip thrust ?
La charge et le nombre de répétitions que vous allez utiliser au hip thrust va dépendre de plusieurs choses. Votre poids, votre expérience et vos objectifs. Si vous cherchez plutôt à développer votre force sur le hip thrust, dans ce cas, visez une fourchette de répétitions entre 3 et 6 répétitions avec des charges proches de votre 1RM (une rep max) [8], [10]. Mais si vous cherchez plutôt l’hypertrophie, autrement dit les gains musculaires, visez plutôt entre 8 et 12 répétitions à environ 70-85% de votre 1RM [9], [10].
Peu importe la fourchette de répétitions que vous visez, pensez à monter en charge progressivement avant de commencer vos séries effectives. Pour vos séries effectives, utilisez toujours un poids qui vous challenge et qui s’adapte à votre objectif. Le plus important : assurez-vous que votre exécution reste parfaite de la première à la dernière rep.
Combien de fois par semaine faut-il faire du hip thrust ?
Ça dépend de plusieurs facteurs : combien de fois vous vous entraînez par semaine, le temps que vous avez pour chaque séance, etc.
En général, on recommande de faire du hip thrust une à deux fois par semaine. L’idéal pour la croissance musculaire étant de travailler un groupe musculaire deux fois par semaine [4].
Si votre objectif est de développer vos fessiers avec le hip thrust (et d’autres exercices), essayez de faire entre 5 et 10 séries ciblant ce muscle par semaine.
Conclusion
Le hip thrust, c’est un exercice très intéressant pour les fessiers, mais pas que. C’est un mouvement qui renforce la chaîne postérieure, améliore vos performances et équilibre votre shape. Avec la bonne exécution, un placement adapté et en appliquant une surcharge progressive, vous maximiserez le recrutement musculaire.
Pour vraiment progresser, ne vous limitez pas juste au hip thrust à la barre. Haltères, machine ou unilatéral : testez différentes options et trouvez celle qui vous convient le mieux. Petit bonus ? Associez-le à des exercices à forte tension d’étirement comme le squat pour développer vos fessiers au max.
References:
Stock, M. S., Mota, J. A., DeFranco, R. N., Grue, K. A., Jacobo, A. U., Chung, E., Moon, J. R., DeFreitas, J. M., & Beck, T. W. (2017). The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. European journal of applied physiology, 117(5), 989–1004. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3587-z
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
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Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
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Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Hebling Campos, M., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International journal of sports medicine, 41(5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126
Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
