Les sandbag lunges (ou fentes avec sandbag) sont l’avant-dernière station d’un Hyrox. Autrement dit : le début de la fin. À ce stade de la course, les jambes sont lourdes, les crampes peuvent vite arriver et faire 100 mètres de fentes avec un sandbag sur les épaules devient un vrai défi. Surtout après 7 km de course et déjà 6 stations dans les jambes.
Que vous découvriez cet exercice ou que vous soyez en pleine prépa Hyrox, ce guide vous explique tout : technique, stratégie de course, erreurs à éviter et conseils pour progresser. Tout ce qu’il faut savoir pour votre prochaine compétition ou pour rendre vos séances d’hybrid training encore plus fonctionnelles.
C’est quoi les sandbag lunges ?
Les sandbag lunges sont un exercice fonctionnel où vous avancez en faisant des fentes avec un sac de sable sur les épaules. D’où le nom sandbag lunges : sandbag pour sac de sable et lunges pour fentes. À chaque pas, vous descendez votre centre de gravité pour que votre genou arrière touche le sol avant de vous relever en poussant dans vos jambes. Comme des fentes marchées au final
C’est un mouvement qui fait partie des 8 différentes stations d’un Hyrox. C’est une des raisons pour lesquelles vous voyez de plus en plus de personnes faire des fentes avec un sac de sable sur le dos à la salle. En plus de travailler vos jambes, c’est aussi un bon exercice pour améliorer votre endurance.
Les muscles sollicités sur les sandbag lunges
Les sandbag lunges sont un exercice polyarticulaire qui cible surtout le bas du corps. Les principaux muscles sollicités sont les mêmes que sur des fentes marchées :
Les quadriceps (avant de la cuisse), surtout le vaste médial et le vaste latéral [1] qui contrôlent la descente et la poussée dans le sol pour remonter.
Les fessiers, notamment le moyen et le grand fessier [1], qui stabilisent la hanche et aident à ramener la jambe arrière vers l’avant.
Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), surtout le biceps fémoral [1], qui stabilisent le genou.
D’autres muscles interviennent aussi sur les sandbag lunges :
La sangle abdominale pour garder le buste droit, stabiliser le corps et protéger la colonne.
Les lombaires (bas du dos) pour maintenir la bonne posture.
Les mollets qui aident à garder un bon équilibre et à avancer d’une fente à l’autre.
Les avantages des sandbag lunges
Elles renforcent les muscles des jambes (quadriceps, fessiers et ischios). Plus vous allez faire des fentes avec un sandbag, plus vous allez développer la force du bas du corps, ce qui peut vous aider à courir, sauter ou même pousser un sled plus facilement.
Elles permettent de travailler en unilatéral. Les sandbag lunges demandent de changer de jambe, l’une après l’autre, ce qui aide à avoir le même poids sur chaque jambe de manière alternée. Intéressant pour réduire de potentiels déséquilibres.
Elles améliorent votre stabilité. En utilisant le sandbag, une charge instable, vous allez potentiellement pouvoir augmenter l’activation des muscles stabilisateurs autour des fessiers et des quads comparé à une charge fixe [2]. Comme le mouvement se fait une jambe à la fois et en marchant, votre corps doit se stabiliser en permanence grâce au moyen fessier et aux muscles de la sangle abdominale [1].
Elles travaillent votre endurance musculaire [1]. En faisant des lunges sur plusieurs mètres, avec un sandbag lesté sur les épaules, vous habituez vos jambes à travailler sous fatigue. Au fil des séances, vos jambes deviennent plus endurantes, parfait pour l’Hyrox et l’hybrid training.
Elles renforcent votre sangle abdominale. Les fentes marchées avec sandbag demandent un bon équilibre, surtout dû au fait d’avancer en avant, vos abdos vont donc entrer en action pour rester gainé.e et maintenir une posture droite [3]. Plus vous allez activer votre gainage, plus vous pourrez garder le buste droit.
Elles sont un excellent exercice fonctionnel pour le bas du corps [1]. À la différence des exercices jambes qui utilisent des machines (leg press, leg curl, etc.), les fentes sont plus fonctionnelles. Autrement dit, elles reproduisent des mouvements du quotidien : courir, marcher, etc.
Les sandbag lunges à l’Hyrox
Les règles des sandbag lunges
Sur un Hyrox, les sandbag lunges sont la 7e station de la course. L’avant-dernière avant les wall balls. Vous avez 100 mètres (répartis en plusieurs couloirs) à faire avec un sandbag au poids qui correspond à votre catégorie.
Bien sûr, il y a des règles à respecter pour valider la station. On vous a résumé les 5 règles les plus importantes issues du Règlement Individuel Hyrox pour la saison 2025-2026 :
Contact au sol obligatoire : le genou arrière doit clairement toucher le sol à chaque répétition pour que la fente soit comptée.
Extension complète : il faut finir chaque fente en position debout, avec les jambes et les hanches totalement tendues, avant de lancer la fente suivante.
Fentes alternées : il faut obligatoirement alterner la jambe qui avance (et donc le genou qui touche le sol) à chaque pas.
Pas de « pas d'ajustement » : il est interdit de faire des petits pas de transition entre deux fentes. Vous devez passer directement d'une fente à une autre sans avancer en marchant entre les deux.
Franchissement de ligne : à chaque bout de couloir, votre pied avant doit entièrement dépasser la ligne blanche avant de pouvoir faire demi-tour.
Si vous ne respectez pas les standards de mouvement des sandbag lunges, vous pouvez avoir des pénalités et sanctions :
Mauvaise exécution : si vous ne respectez pas les règles énoncées plus haut, vous recevrez un premier avertissement. Une deuxième infraction vous vaudra une pénalité de 15 secondes et chaque autre infraction vous coutera 15 secondes supplémentaires.
Erreur de zone (30 sec) : si vous déposez le sac en dehors de la zone prévue à la fin des 100 m, c’est 30 secondes de pénalité. Si vous revenez replacer le sac avant de sortir de la Roxzone, la pénalité sera annulée.
Retirer le sandbag des épaules (15 sec) : le sac doit rester sur vos deux épaules du début à la fin, même pendant les pauses ou les transitions entre les couloirs. Si vous le retirez ou le posez au sol avant la ligne d’arrivée, c’est 15 secondes de pénalité (sans avertissement). Si vous le faites une deuxième fois, vous serez disqualifié.e.
Erreur de poids : si vous faites les fentes avec le mauvais poids pour votre catégorie, vous devrez refaire la station en entier avec le bon poids. Si vous refusez, vous êtes disqualifié.e.
Le poids des sandbag lunges
En solo/individuel
Open Homme : sandbag de 20 kg
Pro Homme : sandbag de 30 kg
Open Femme : sandbag de 10 kg
Pro Femme : sandbag de 20 kg
En double
Double Homme : sandbag de 20 kg
Double Femme : sandbag de 10 kge
Double Mixte : sandbag de 20 kg
En relais
Relais Homme : sandbag de 20 kg
Relais Femme : sandbag de 10 kg
Relais Mixtes : sandbag de 10 kg pour les femmes et de 20 kg pour les hommes
Stratégie de course sur les sandbag lunges
Sur les 100 mètres de fentes, le temps moyen est d’environ 5 minutes. Avec une bonne stratégie de course, vous pouvez facilement réussir à grapiller quelques secondes. Le jour de votre Hyrox, évitez de foncer tête baissée sans savoir comment aborder la station, c’est le meilleur moyen de vous faire surprendre.
Chacun·e a sa propre stratégie le jour de la course, en fonction de votre endurance musculaire, de la force de vos jambes, etc. Pour vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux, on vous a listé quelques conseils qui peuvent vous être utiles :
Adoptez un rythme stable dès le début de la station. Le but étant d’avoir un tempo assez similaire du début à la fin des fentes (même cadence, même amplitude et même respiration).
Faites des fentes efficaces, ni trop longues, ni trop courtes. Cherchez une amplitude naturelle avec le genou arrière qui descend sous la hanche.
N’oubliez pas d’avoir une respiration active. Inspirez sur la descente et expirez au moment de remonter. Ça vous aidera à garder un bon rythme et pourra (en partie) retarder l’apparition de la fatigue.
Pensez à faire des pauses avant que les crampes arrivent (après le sled push et le sled pull, vos jambes vont vite vous faire comprendre que ça devient dur). Découpez les 100 m en plusieurs parties : 5 x 20 m ou 10 fentes suivies d’une pause. Le but est de prendre des temps de repos courts (2-3 respirations) et stratégiques.
Les transitions sur les sandbag lunges en Doubles
Si vous avez un Hyrox en Doubles de prévu, selon comment vous allez répartir les lunges, vous allez devoir passer le sandbag à votre duo. Sauf qu’il y a là aussi quelques règles à respecter pour éviter les pénalités :
Si vous faites un Hyrox en Doubles, vous allez devoir vous passer le sandbag à un moment ou à un autre, selon votre stratégie. Mais attention, il y a quand même quelques règles à respecter pour éviter les pénalités :
Lorsque vous passez le sandbag, vous pouvez le faire sur le côté ou vers l’arrière, mais vous ne pouvez pas le passer vers l’avant.
L’athlète au repos doit marcher derrière celui ou celle qui est en train de faire les fentes. Vous ne devez pas gêner les autres athlètes à côté de vous (ça sera considéré comme une infraction).
Techniques et mouvement des sandbag lunges
Comment attraper le sandbag ?
Pour attraper le sandbag et le mettre sur vos épaules, vous avez plusieurs options :
Clean and jerk
Snatch
Swing and rotate
1. Clean and Jerk
Comme le mouvement d’haltérophilie, vous soulevez le sandbag depuis le sol pour l’amener sur vos épaules, devant vous, puis jetez-le au-dessus de votre tête (comme un overhead press) avant de le placer derrière vous sur vos trapèzes.
2. Snatch
Comme le second mouvement d’haltérophilie, vous allez soulever le sac directement depuis le sol pour l’amener au-dessus de votre tête avant de le placer derrière vous sur vos épaules. Vous devez créer suffisamment d’élan pour décoller le sandbag facilement.
3. Swing and rotate
Quand vous allez arriver sur la station des sandbag lunges, le sac sera perpendiculaire à vous. Vous allez balancer le sac derrière vous, entre vos hanches, comme pour un kettlebell swing, pour l’amener au-dessus de votre tête avant de le faire pivoter en l’air pour qu’il tombe sur vos épaules.
Une fois que vous avez mis le sandbag derrière vous, le but est de le poser sur le haut de vos épaules et vos trapèzes, mais pas sur vos cervicales. Une autre chose importante : les poignées du sandbag. Vous en avez deux différentes, deux sur le côté et deux au milieu. Dans l’idéal, saisissez celles du milieu, elles vous aideront à garder le sandbag proche de votre centre de gravité.
Comment bien faire vos fentes avec sandbag ?
Commencez debout jambes tendues, pieds largeur de hanches, la poitrine ouverte, les abdominaux gainés et le dos droit. Placez vos mains sur les poignées au milieu du sandbag sans serrer trop fort pour éviter de créer de la tension inutile dans les épaules et les biceps, puis regardez droit devant vous.
Faites un pas en avant (ni trop court, ni trop long) pour que votre genou arrière soit aligné sous vos hanches, puis descendez en fente jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Votre genou avant reste aligné avec votre cheville. Répartissez votre poids de corps entre les deux pieds, avec légèrement plus de charge sur le pied avant, talon bien ancré au sol.
Poussez fort dans le talon de votre pied avant pour remonter en tendant complètement les jambes et les hanches simultanément, puis ramenez la jambe arrière en position neutre, parallèle à votre jambe avant, largeur de hanches. Restez stable et bien gainé.e sans vous balancer avant d'enchaîner la fente suivante (vous pouvez vous pencher très légèrement vers l'avant si besoin).
Alternez chaque jambe en gardant la même amplitude et la même exécution, concentrez-vous sur la stabilité de vos pas et une cadence constante plutôt que sur la vitesse d’exécution. Inspirez sur la descente et expirez sur la remontée pour maintenir un rythme fluide et régulier tout au long des fentes.
Deux techniques différentes sur les sandbag lunges
Quelle que soit la technique, le mouvement reste le même. Vous allez juste varier la fin de chaque fente en choisissant de ramener les 2 pieds ou en enchaînant directement sur une autre fente, sans poser le pied.
1. Ramener les 2 pieds parallèles
Avec cette technique, vous allez marquer une légère pause avant de repartir. Vous allez ramener les deux pieds parallèles à la fin de chaque fente. Non seulement ça va vous permettre de contrôler votre respiration, mais aussi votre rythme. Ça vous aide à maintenir une bonne technique et à rester stable avant d’enchaîner la prochaine répétition.
2. Enchaîner les fentes sans ramener les 2 pieds parallèles
Avec cette technique, vous allez enchaîner les fentes sans poser le pied au sol. Vous allez pouvoir bouger plus vite. La jambe arrière passe directement sur la fente suivante, ce qui demande une bonne stabilité et une exécution de mouvement parfaite (extension complète) pour éviter les no-reps. Cette technique demande aussi un bon cardio, parce que vous enchaînez sans pause.
Conseils et erreurs à éviter sur les sandbag lunges
❌ Se précipiter et partir trop vite
En allant trop vite sur vos lunges, non seulement vous allez faire monter votre cardio et en plus ça peut compromettre votre équilibre et votre exécution. En vous précipitant vers l’avant, votre centre de gravité risque de dépasser votre appui au sol et donc de vous déséquilibrer. En partant trop vite, vous allez vous cramer trop vite et ça va vous forcer à ralentir ou à prendre une grosse pause en plein milieu.
👉 Essayez plutôt de trouver un rythme régulier, en contrôlant vos fentes, sans bombarder dès le début. Le but étant de tenir cette cadence pendant toute la station avec une respiration basée sur vos fentes pour ne pas avoir le cardio qui monte au plafond.
❌ Garder les pieds trop proches entre eux
En faisant des fentes avec les pieds quasiment sur la même ligne, vous allez perdre votre équilibre. Plutôt que d’avoir les pieds joints et de chercher à faire les fentes avec les pieds proches l’un de l’autre, gardez-les largeur de hanche.
👉 Imaginez qu’il y a une ligne au sol, au lieu de chercher à marcher dessus, faites vos fentes avec les pieds de chaque côté de la ligne. Vos appuis seront beaucoup plus stables et plus solides.
❌ Pencher le buste trop en avant
Si vous manquez de gainage, le poids du sandbag risque de vous forcer à arrondir le dos et donc à vous pencher vers l’avant. Vos lombaires vont subir plus de pression, la phase de poussée des fentes devient plus dure et vous aurez plus de mal à respirer.
👉 Essayez de garder le buste bien droit en engageant les abdos pour protéger le bas du dos. Regardez devant vous plutôt que vos pieds, pour éviter de trop vous pencher en avant. Si le sandbag commence à glisser, prenez une petite pause pour le replacer. Et pensez à garder votre centre de gravité aligné avec vos hanches. Le bon réflexe, c’est de tendre les hanches et les genoux en même temps pour éviter de basculer vers l’avant.
❌ Ne pas valider l'extension complète des hanches et des genoux
Si vous faites vos fentes sans tendre complètement les genoux et les hanches, vous allez vous prendre des no-reps le jour de votre compétition.
👉 Pour être sûr.e de valider vos répétitions avec une extension complète des hanches et des genoux, vous pouvez utiliser la technique avec laquelle vous ramenez les deux pieds parallèles au sol et vous tenez droit.e avant d’enchaîner une autre rep. Ça permettra de bien marquer l’extension complète pour éviter les no-reps.
❌ Mal positionner le sac
Si vous posez le sandbag sur une seule épaule, non seulement vous pouvez avoir une pénalité en compétition, mais en plus, ça va vous déséquilibrer. S’il est trop bas dans votre dos ou mal positionné, ça peut aussi avoir un impact sur votre posture.
👉 Pensez à bien centrer le sandbag sur le haut de vos trapèzes et l’arrière de vos épaules. Tenez bien les poignées au milieu du sandbag pour le sécuriser, mais sans être trop crispé.e. Plus le sac sera contre vous, plus il sera stable.
❌ Faire des fentes trop courtes ou trop longues
C’est probablement l’erreur la plus courante quand vous faites vos premiers entraînements Hyrox. En faisant des fentes trop amples ou trop petites, ça peut vite vous coûter de l’énergie, mais aussi compromettre votre équilibre et l’efficacité du mouvement.
Avec des fentes trop courtes, votre genou dépasse votre orteil, ce qui peut fatiguer davantage vos quads. Vous pouvez aussi perdre l’équilibre, car vos pieds sont trop proches l’un de l’autre, ce qui, au final, vous demandera plus d’équilibre pour vous stabiliser.
Avec des fentes trop longues, vos adducteurs et vos hanches se retrouvent (quasi) complètement étirés, ce qui rend la phase de poussée encore plus dure. Vous allez aussi perdre en stabilité, car vos appuis sont trop éloignés l’un de l’autre et vous aurez plus de mal à descendre votre genou au sol.
👉 L’idéal est de trouver un juste milieu, qui vous permet de garder un angle à 90° pour vos deux genoux (avant et arrière). En faisant ça, vos appuis sont plus stables et c’est plus facile de répartir votre poids sur l’ensemble du pied.
Comment améliorer vos sandbag lunges ?
Pour devenir meilleur.e aux sandbag lunges, vous devez appliquer une surcharge progressive*. En gros, vous allez devoir augmenter la difficulté semaine après semaine avec certaines variables (nombre de reps, les charges, réduire le temps de repos, etc.). Un peu comme pour n’importe quel programme d’entraînement en muscu, vous devez rendre vos séances plus difficiles au fil du temps.
Si vous préparez un Hyrox, vous allez aussi devoir travailler avec des charges plus lourdes que lors de votre course. Ça vous aidera à avoir l’impression que le poids du sandbag le jour J soit « facile ». Plus vous allez vous approcher de la date de votre compétition, plus vous allez aussi devoir vous habituer à mélanger course à pied (ou une autre station) avec les lunges. C’est ce genre d’entraînement sous fatigue qui va vraiment développer votre capacité à encaisser les fentes le jour de votre course.
Pour améliorer vos sandbag lunges, vous allez aussi devoir travailler l’endurance et la force de vos jambes. C’est là que certains exercices complémentaires/accessoires et différents types de séance deviennent utiles. Des workouts avec des objectifs variés et des exercices avec différents schémas de mouvement qui vont se transférer sur les sandbag lunges.
🧠 Surcharge progressive*
La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement l'effort (poids, répétitions, etc.) au fil des séances. Cette méthode force votre corps à s'adapter pour devenir plus fort et plus endurant.
L’entraînement sous fatigue
Pour préparer un Hyrox, l’entraînement sous fatigue, c’est quasi indispensable. C’est le meilleur moyen de simuler les conditions de course. Vous pouvez par exemple courir juste avant de faire vos lunges, faire un autre exercice fonctionnel ou utiliser n’importe quel ergomètre (machine cardio avec moniteur de performance). Ça peut être du SkiErg, du RowErg, du BikeErg ou même un exercice cardio comme des burpees. Le but, c’est que votre rythme cardiaque et vos muscles soient déjà sollicités.
Vous pouvez aussi faire vos sandbag lunges en fin de séance. Après avoir fait plusieurs exercices pendant une séance jambes ou une séance type Hyrox, vos muscles seront déjà bien fatigués. Ça va donc permettre de voir comment ils réagiront sur les fentes en fin de séance.
En faisant ça, vous reproduisez les sensations du jour de la course : réussir à garder une bonne technique, un rythme régulier et une respiration contrôlée malgré l’épuisement et un BPM élevé. Crucial pour rester efficace, éviter les erreurs et garder un peu d’énergie pour la dernière station.
Exemples de workouts
Pour améliorer vos sandbag lunges, il n’y a pas que les répétitions qui comptent. Vous devez aussi vous challenger mentalement et physiquement. Le but des 3 workouts ci-dessous, c’est de vous forcer à rester efficace même sous fatigue et sous pression. Le but étant :
D’alterner les séries basées sur un nombre de reps et sur des distances.
D’intégrer des EMOM, AMRAP, For Time, etc.
De coupler les fentes avec du run ou un autre ergomètre pour travailler votre condition physique.
1️⃣ Force et puissance
Objectif : développer la puissance des jambes et des fessiers. Vous allez chercher à pousser fort dans vos pieds en gardant le buste droit. Pensez technique plutôt que vitesse.
Format : EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 12 minutes
Min 1 : 12 sandbag lunges
Min 2 : 12 dumbbell box step-ups
Min 3 : repos
2️⃣ Simulation Hyrox
Objectif : travailler sous fatigue pour vous forcer à bien utiliser les muscles de vos jambes et à rester gainé.e quand la fatigue est présente. Cherchez à respirer correctement à chaque mouvement et à avoir un rythme régulier avec une technique propre.
Format : 3 Rounds (For Time) avec 2 minutes de repos entre chaque round
400 m run
20 m sandbag lunges
10 burpees plate jump
3️⃣ Endurance musculaire
Objectif : développer votre endurance musculaire pour vous permettre de tenir un rythme constant sur une longue distance. Choisissez une charge légèrement plus lourde que vous en avez l’habitude et concentrez-vous sur votre respiration et votre gainage.
Format : 4 séries de 50 mètres de sandbag lunges (environ +30 kg) avec 1 minute 30 de repos
Exercices accessoires
Fentes bulgares
Les fentes bulgares sont parfaites pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la force de vos jambes en unilatéral (alterner une jambe après l’autre). Elles vont permettre de travailler la phase de poussée des fentes tout en contrôlant bien la descente.
Si vous voulez mettre davantage l’accent sur la stabilité, le gainage et garder le buste droit, vous pouvez aussi les faire en position front rack.
3 à 4 séries de 8-12 répétitions
Box step-ups
Sur une box de 40, 50 ou 60 cm, les step-ups vont renforcer vos fessiers, surtout sur la phase de poussée, mais aussi lors de la descente. Vous pouvez utiliser différentes positions (front rack, farmer carry, etc.) pour travailler plus ou moins sur la stabilité de votre buste.
4 à 5 séries de 12-15 répétitions
Sandbag lunges position front rack (ou Zercher)
C’est une variante des sandbag lunges qui va vraiment vous forcer à garder le buste droit et à ouvrir votre cage thoracique pour ne pas vous pencher en avant. Vous tenez le sandbag devant vous, ce qui sollicite donc davantage votre gainage pour garder le tronc stable.
3 à 4 séries de 20-40 mètres ou de 12-20 répétitions
Conclusion
Réussir les sandbag lunges, c’est la clé pour ne pas exploser juste avant la ligne d'arrivée d’un Hyrox. On vous a expliqué comment transformer cet exercice en une formalité grâce à une technique propre, un placement du sandbag stable et une bonne gestion de l'effort. En maîtrisant les fentes et en restant bien gainé.e, vous éviterez les pénalités tout en préservant vos jambes pour le sprint final des wall balls.
Petit conseil pour sauver vos quads : ne posez jamais le genou arrière violemment au sol, effleurez-le à peine. Contrôlez la descente sur les derniers centimètres de chaque fente et profitez de l’élan pour remonter direct et enchaîner. Ça vous évitera de perdre votre équilibre et de limiter la fatigue musculaire.
Il n’y a pas de secret, plus vous allez faire des sandbag lunges à l'entraînement, plus elles vous paraîtront simples le jour de votre Hyrox. C'est en habituant votre corps au mouvement que vous arriverez sur cette station avec la confiance nécessaire pour enchaîner les reps.
FAQ | Sandbag lunges
Quel est le poids du sandbag pour les fentes lors d’un Hyrox ?
Le poids dépend de la catégorie :
Femme Open : sandbag de 10 kg
Femme Pro : sandbag de 20 kg
Homme Open : sandbag de 20 kg
Homme Pro : sandbag de 30 kg
Quelle est la distance des sandbag lunges à Hyrox ?
Sur un Hyrox, la distance des sandbag lunges est de 100 mètres. En fonction du lieu et de l’agencement des stations, vous aurez plusieurs couloirs pour compléter la distance.
Quelle est la sanction pour les fentes sur les Hyrox ?
Différentes pénalités peuvent être données si vous ne respectez pas les standards de la station. D’après le Règlement Officiel Hyrox pour la Saison 2025-2026, voici les pénalités et sanctions :
Si vous ne respectez pas les standards de la station (genou au sol, extension des hanches et des genoux, etc.), vous recevrez un premier avertissement. Une deuxième infraction vous vaudra une pénalité de 15 secondes et chaque autre infraction vous coutera 15 secondes supplémentaires par infraction.
Si vous ne déposez pas le sandbag dans la bonne zone, vous recevrez une pénalité de 30 secondes. Si vous revenez pour corriger votre infraction avant de sortir de la Roxzone, la pénalité sera retirée.
Si vous faites toute la station (ou une partie) avec le mauvais poids, vous devrez répéter la station en entier avec le bon poids. Si vous refusez, vous serez disqualifié.e.
Vous devez garder le sandbag sur vos 2 épaules tout au long de la station, même pendant les zones de passages entre 2 couloirs.
Si vous retirez le sandbag de vos épaules, vous aurez une pénalité de 15 secondes sans avertissement. Une deuxième infraction entraînera votre disqualification.
Comment lâcher le sandbag à la fin de la station ?
Dans le Règlement Hyrox Officiel de la Saison 2025-2026, il n’y a pas de règle explicite qui spécifie exactement comment lâcher le sandbag une fois que vous avez fini les fentes. La seule chose qui est mentionnée, c’est de le ramener dans la zone indiquée. Il n’est pas précisé comment le déposer.
Pour éviter toute confusion, essayez de le déposer de manière plus ou moins contrôlée une fois que vous avez fini la station.
Références
[1] Muyor, J. M., Martín-Fuentes, I., Rodríguez-Ridao, D., & Antequera-Vique, J. A. (2020). Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PloS one, 15(4), e0230841. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0230841
[2] López-de-Celis, C., Sánchez-Alfonso, N., Rodríguez-Sanz, J., Romaní-Sánchez, S., Labata-Lezaun, N., Canet-Vintró, M., Aiguadé, R., & Pérez-Bellmunt, A. (2024). Quadriceps and gluteus medius activity during stable and unstable loading exercises in athletes. A cross-sectional study. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 42(2), 317–325. https://doi.org/10.1002/jor.25680
[3] Jönhagen, S., Halvorsen, K., & Benoit, D. L. (2009). Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(4), 561–568. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2007.00692.x
