Exercice biceps : nos 6 mouvements préférés

N’importe quel.le pratiquant.e de musculation peut développer des biceps solides. Et ce n'est pas juste pour l’esthétique. Ils interviennent dans plusieurs exercices et mouvements du quotidien.

Alors, oui, les curls c’est cool pour un bon pump, mais si vous voulez des biceps en béton, il va falloir varier les plaisirs. Et ça tombe bien parce qu’on vous a préparé une liste des 6 meilleurs exercices.

Dégainez votre plus beau carnet de notes, votre plus beau stylo, et concentrez-vous, on rentre dans le vif du sujet. 📝

Anatomie des biceps

En guise d’échauffement, on va passer en revue l’anatomie du biceps. Le biceps est un muscle large et épais situé sur l’avant et la partie supérieure de votre bras. Aussi appelé biceps brachial, il s’insère entre l’épaule et le coude et se compose de 2 chefs, ou 2 portions :

• Le chef long du biceps ou la longue portion du biceps, à l’extérieur du bras.

• Le chef court du biceps, ou la courte portion du biceps, à l’intérieur du bras.

Le biceps est un muscle moteur du coude et de l’épaule. Autrement dit, il intervient dans :

• La flexion du coude

• La supination ou rotation externe (tourner les paumes de main vers le haut)

• L’élévation du bras

Pour des biceps épais et volumineux, il faut muscler chaque chef du biceps. Malheureusement, vous ne pouvez pas les isoler. Quel que soit l’exercice, vous allez solliciter les deux portions. Par contre, vous pouvez accentuer le recrutement de l’une ou de l’autre.

Les 6 meilleurs exercices pour développer vos biceps

On ne peut pas nier le fait que le curl biceps est un très bon exercice. Mais il y a une multitude d’autres exercices biceps que vous pouvez réaliser à la salle. On vous a donc listé nos 6 mouvements préférés :

• Le curl concentration (pour la courte portion du biceps)

• Le curl marteau (pour la longue portion du biceps)

• Le curl à la barre EZ (pour la courte ou la longue portion du biceps selon le grip)

• Le curl pupitre ou Larry Scott (pour la courte portion du biceps)

• Le curl à la poulie vis-à-vis (pour la courte portion du biceps)

• Les tractions supination (pour la courte ou la longue portion du biceps selon le grip)

Comme on vous l’a dit au début de l’article, ce n’est pas possible d’isoler un seul chef du biceps. Mais avec les exercices qu’on va voir plus en détail ensemble, vous allez pouvoir accentuer le recrutement de l’un comme de l’autre.

1. Le curl concentration

Le curl concentration est un exercice parfait pour vous aider à augmenter la contraction “volontaire”. Autrement dit, quand vous vous concentrez sur la contraction de votre biceps tout au long du mouvement. C’est d’ailleurs peut-être une des raisons pour lesquelles plusieurs études l’ont qualifié de meilleur exercice biceps [1, 2].

Cet exercice isole entièrement le biceps, ce qui permet de vraiment bien ressentir la courte portion. Au lieu d'utiliser d'autres groupes musculaires, le curl concentration ne sollicite que votre biceps. Ça veut donc dire que vous allez devoir utiliser une charge plus ou moins légère.

Comment bien exécuter le curl concentration :

• Asseyez-vous sur un banc, jambes en V, et placez un haltère entre vos jambes. Saisissez-le d'une main, coude à l'intérieur de la cuisse, et stabilisez-vous en posant l'autre main sur la cuisse opposée.

• Tournez votre paume vers le haut pour une prise en supination, gardez le dos droit et contractez les abdominaux. Fléchissez le coude pour monter l'haltère jusqu'à la poitrine.

• En haut du mouvement, contractez le biceps avant de laisser l'haltère redescendre lentement sans tendre les bras (gardez toujours une légère flexion des coudes).

Pour le curl concentration, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

2. Le curl marteau

Le curl marteau est un exercice redoutable pour cibler la longue portion du biceps. À condition de maîtriser son exécution. C’est un exercice qui peut se faire de différentes manières, ce qui le rend facile à adapter selon vos besoins. Vous pouvez le faire en unilatéral, en bilatéral, assis sur un banc, adossé.e contre un mur, etc.

Ici, on va se concentrer sur la version “classique” du curl marteau aux haltères. C’est-à-dire, debout en bilatéral (à 2 mains), mais vous pouvez aussi l’essayer en unilatéral pour vous concentrer sur chaque bras l’un après l’autre.

Contrairement au curl classique, le hammer curl (comme disent nos voisins anglais et américains) se fait en prise neutre (paumes de main face à face). C’est cette prise qui va mettre l’accent sur la longue portion de votre biceps. Elle permet aussi d’activer le brachial antérieur et le brachio-radial. Parfait pour des biceps en béton armé. 🔨

Comment bien faire le curl marteau aux haltères :

• Debout, genoux légèrement fléchis, prenez des haltères en prise neutre, coudes collés au corps et épaules légèrement en arrière. Serrez les abdos et levez les haltères vers le haut en pliant les coudes.

• Montez les haltères le plus haut possible sans bouger les coudes vers l’avant, marquez une pause en haut pour contracter les biceps, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Gardez une légère flexion des coudes en fin de mouvement.

• Pour éviter de vous balancer, vous pouvez vous adosser contre un banc ou un mur si nécessaire.

Pour le curl marteau, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions (pour chaque bras si vous le faites en unilatéral) en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

3. Le curl à la barre EZ

Certaines études ont montré que le curl à la barre EZ est un des meilleurs exercices pour les biceps [3]. Contrairement à une barre droite, l’angle de la barre EZ permet d’avoir une prise semi-supination. Une prise plus adaptée, car vous n’avez pas besoin de faire une rotation complète des poignets.

Selon l’écartement de votre prise, vous allez pouvoir accentuer le recrutement de la longue et de la courte portion du biceps :

• Avec une prise serrée, vous allez mettre l’accent sur la longue portion du biceps.

• Avec une prise large, vous allez mettre l’accent sur la courte portion du biceps.

Avec le curl à la barre EZ, vous devez toujours garder les coudes collés au corps. Cependant, en fonction de l’importance du valgus de votre coude, cette position peut être inconfortable, voire douloureuse. Alors, adaptez la position selon votre valgus. Et si vous vous ne sentez vraiment pas à l’aise avec la barre EZ, utilisez des haltères. Vous pourrez adapter la prise pour que ce soit confortable pour vous.

C’est quoi le valgus du coude ? Le valgus du coude, c'est l’angle qui se forme entre vos bras et vos avant-bras lors quand votre coude est collé au corps et que votre main est en supination. En tendant les bras, vous pourrez voir à quel point votre valgus est prononcé. Moins votre bras sera aligné avec votre avant-bras, plus votre valgus sera prononcé.

Comment exécuter le curl à la barre EZ :

• Debout, saisissez une barre EZ avec une prise largeur d'épaules, coudes le long du corps. Fléchissez les coudes en les gardant immobiles pour lever la barre vers le haut tout en gardant le dos droit.

• Montez la barre jusqu'aux épaules, contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Maintenez une légère flexion des coudes en fin de mouvement. Pour éviter de vous balancer, vous pouvez vous adosser contre un mur.

Pour le curl à la barre EZ, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

4. Le curl pupitre (ou Larry Scott)

Le curl pupitre, aussi appelé curl Larry Scott, est une variante du curl biceps. L’exercice se réalise sur un banc avec un support incliné (pupitre) placé devant vous pour vous permettre de reposer vos coudes. Comme ça, vous ne pouvez pas tricher en bougeant les coudes et vous êtes plus stable (et vous pouvez donc soulever plus lourd).

Avec cet exercice, le fait de reposer les coudes devant vous permet de mettre l’accent sur la courte portion du biceps. Et vous pouvez le faire à la barre comme aux haltères :

• Avec la barre, vous allez mettre plus lourd, mais votre exécution peut se dégrader.

• Avec les haltères, vous pouvez choisir la position la plus confortable pour vous.

Comment exécuter le curl pupitre à la barre EZ :

• Ajustez le siège pour que le pupitre soit à hauteur de poitrine, placez une barre EZ chargée sur le rack et asseyez-vous dos droit, coudes sur le support devant vous. Saisissez la barre en prise supination, mains écartées largeur d'épaules, poignets alignés avec les avant-bras.

• Fléchissez les coudes pour remonter la barre vers les épaules, marquez une pause en contractant les biceps, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Ne tendez jamais complètement les bras quand vous revenez en position de départ.

Si jamais vous n’avez pas de pupitre dans votre salle, ou bien s’il n’est pas libre, il existe d’autres variantes au curl Larry Scott :

• Vous pouvez incliner un banc, vous placer derrière et poser vos coudes sur le banc. En revanche, contrairement au curl pupitre que vous pouvez faire en bilatéral ou unilatéral, avec cette variante vous allez devoir alterner un bras après l’autre.

• Vous pouvez aussi faire du spider curl à la barre ou aux haltères en inclinant un banc. Vous avez juste à poser votre buste sur le banc, tendre les bras et faire un curl en gardant les coudes perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Pour le curl pupitre, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque set. Et si vous faites cet exercice en unilatéral aux haltères, faites le même nombre de reps pour chaque bras.

5. Le curl à la poulie vis-à-vis

Le curl à la poulie vis-à-vis est un exercice qui permet de travailler les biceps dans un angle différent, car vos bras sont parallèles au sol. Pour les amateurs et les amatrices de bodybuilding, c’est un peu comme faire un double biceps.

Pour exécuter cet exercice, vous devez effectuer une rotation externe du bras. Votre épaule entre alors en action pour une meilleure stabilité. Si vous avez pris des notes jusqu'à maintenant, vous savez que la courte portion du biceps intervient pour stabiliser l'épaule. C'est pourquoi le curl à la poulie vis-à-vis est un excellent exercice pour solliciter le chef court du biceps, notamment en haut du mouvement.

Comment bien faire le curl à la poulie vis-à-vis :

• Placez les poulies au cran le plus haut, attachez des poignées et positionnez-vous au milieu des deux poulies, bras tendus formant un T avec votre corps, pieds largeur de hanches. Serrez abdos et fessiers pour être bien stable.

• Fléchissez les coudes pour rapprocher les mains des oreilles, en les gardant alignés avec les épaules. Marquez une pause en haut pour contracter les biceps, puis revenez en position initiale (sans tendre complètement les coudes) en contrôlant le mouvement.

Vous pouvez aussi faire le curl à la poulie vis-à-vis en unilatéral pour vraiment vous concentrer sur le mouvement. Il existe aussi une autre variante super efficace : le curl dos à la poulie avec les mêmes poignées. Si la configuration des poulies vous le permet, essayez-le, vous ne serez pas déçu.e.

Pour le curl à la poulie vis-à-vis faites 3 séries entre 8 et 12 répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque set. Et si vous faites l’exercice en unilatéral, vous connaissez la chanson, faites le même nombre de reps pour chaque bras.

6. Les tractions supination (ou chin ups)

Bon ok, les curls c’est bien, mais qu’en est-il des exercices polyarticulaires pour les biceps ? Pour être honnête, il y en a pas beaucoup, et les tractions supination sont peut-être le seul qui recrute les biceps.

L’avantage de cet exercice, c’est que les fibres musculaires de vos biceps produisent une bonne quantité de force. À force d’enchaîner les répétitions, votre biceps s’allonge d’un côté et se raccourcit de l’autre. Vous pouvez alors utiliser plus de charge et provoquer une tension (mécanique) plus importante.

Le seul problème des tractions supination, c’est qu’elles sont assez difficiles à réaliser. Un peu comme tous les exercices au poids du corps, vous devez être capable de maitriser votre corps, ce qui n’est pas toujours facile. Par contre, quand vous y arrivez, cet exercice est un pur banger pour les biceps (et le dos). 💥

Le mouvement est très similaire aux tractions classiques, mais la prise et l’exécution changent :

• Vous devez prendre la barre en prise supination pour activer les biceps.

• Vous devez amorcer le mouvement avec une flexion de coude.

Selon la largeur de votre prise, vous allez pouvoir cibler différemment les 2 chefs du biceps :

• Avec une prise serrée, vous allez mettre l’accent sur la courte portion du biceps.

• Avec une prise (plus ou moins) large, vous allez mettre l’accent sur la longue portion du biceps.

Comment bien réaliser les tractions supination :

• Accrochez-vous à la barre en prise supination, largeur d'épaules, bras tendus, abdos et fessiers serrés, pointes de pied tendues devant vous.

• Fléchissez les coudes en imaginant que vous les poussez vers le bas pour démarrer la traction, jambes tendues et avant-bras perpendiculaires au sol, en gardant la tête alignée avec la colonne.

• Marquez une pause en haut en contractant les biceps, puis redescendez lentement sans tendre complètement les bras.

Étant donné que les tractions supination sont assez compliquées à réaliser, on vous a listé quelques variantes plus faciles à faire :

• Les tractions avec un élastique

• Les tractions avec une machine assistée

• Les tractions négatives (vous ne faites que la phase descente du mouvement)

Un exemple de programme pour les biceps

Pour un programme biceps efficace et cohérent, il faut faire en sorte de cibler chaque portion du biceps, mais aussi de solliciter le brachial antérieur et le brachio-radial. On vous a donc cuisiné un programme biceps aux petits oignons à faire à la salle et un autre pour celles et ceux qui s’entraînent à la maison.

Programme biceps en salle

Voici un exemple de séance biceps que vous pouvez reproduire à la salle :

• Curl à la poulie vis-à-vis : 3 séries de 10 à 12 répétitions. Avec cet exercice à forte tension de concentration, vous allez facilement ressentir vos biceps dès le 1ᵉʳ exercice.

• Tractions supination : 3 séries de 8 répétitions. Cherchez la flexion du coude plutôt que l’extension de l’épaule. (Si les tractions sont trop dures, remplacez-les par du curl pupitre).

• Curl marteau : 3 séries de 8 à 10 répétitions. Vous pouvez faire cet exercice en unilatéral ou en bilatéral en fonction de vos préférences.

Il n’y a que 3 exercices dans cette séance biceps. Alors, si vous la trouvez trop courte, vous pouvez y ajouter des exercices triceps pour en faire une séance bras. Une autre solution est d’y ajouter des exercices abdos pour en faire une séance biceps-abdos. Comme ça vous êtes sûr.e de ne pas skip les abdos parce que vous avez la flemme en fin de séance. 👀

Programme biceps à la maison

Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner à la maison sans matériel, ça va être un peu compliqué de travailler les biceps. Mais pas de panique, il existe une solution : les élastiques de résistance. Vous allez pouvoir faire différentes variantes du curl : debout, assis, supination, neutre, etc. Et plus vous allez tendre l’élastique, plus vous allez créer de résistance.

Voici un exemple de séance biceps que vous pouvez faire à la maison avec un élastique :

• Curl biceps : max reps sur 4 séries avec peu de temps de repos (environ 30 secondes).

• Curl marteau : max reps sur 4 séries avec peu de temps de repos (environ 30 secondes).

• Tractions supination (si possible) ou curl pronation : max reps sur 3 séries avec 1 minute 30 de repos.

Nos conseils pour muscler vos biceps

Trouvez le volume d’entraînement idéal

Le volume d’entraînement idéal pour développer vos biceps va dépendre de votre programme et de vous (vos préférences, la durée de vos séances, etc.). L’idéal serait de choisir entre 2 à 4 exercices parmi notre liste et de les ajouter dans votre programme actuel (séance upper, séance pull, séance bras, séance dos, etc.).

Quel que soit le nombre d’exercices biceps que vous allez ajouter dans votre programme, ce qui compte c’est le volume total à la fin de chaque semaine. Pourquoi ? Car c’est avec un volume élevé que la croissance musculaire est favorisée [3].

Pour chaque mouvement, on vous a recommandé de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions. Et ce n’est pas pour rien. Il s’agit du nombre de séries et de reps idéal pour l’hypertrophie. Le but est donc de choisir une charge de travail qui vous permet de rester dans cette fourchette de répétition pour chaque exercice et à chaque série.

Adaptez la fréquence d’entraînement

Pour développer vos biceps, l’idéal est de les entraîner 2 à 3 fois par semaine. Ça ne veut pas dire que vous devez faire 2 à 3 séances biceps par semaine. Ça veut juste dire que vous devez inclure un ou plusieurs exercices biceps dans vos séances d'entraînement 2 à 3 fois par semaine.

Pourquoi 2 à 3 fois par semaine ? La réponse est simple : des études ont montré qu’entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine provoque de meilleurs résultats qu’en l’entraînant une seule fois par semaine [4].

Pourquoi ne pas entraîner les biceps tous les jours alors ? Là aussi, la réponse est tout aussi simple : bien que l'hypertrophie nécessite un volume élevé, vos muscles ont besoin de repos pour se développer. L'entraînement provoque des micro-lésions au niveau des fibres musculaires, et c'est en leur laissant assez de repos qu'elles pourront se reconstruire. Ça signifie donc que si vous faites les biceps 7 jours sur 7 vous allez :

• Les surentraîner

• Accumuler de la fatigue

• Augmenter le risque de blessure

Pensez donc à laisser au minimum un jour de repos entre les séances où vous travaillez les biceps. Vous pouvez aussi prendre 2, voire 3 jours de repos si vous en ressentez le besoin. Tout dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous et de ce qui vous convient le mieux.

D’autres tips importants pour bien travailler les biceps

Au-delà du volume et de la fréquence d’entraînement (qui sont super importants), nous avons aussi d’autres tips en réserve pour vous permettre de développer vos biceps :

• Priorisez l’exécution à la charge de travail, vos séries doivent être intenses, mais le mouvement irréprochable.

• Contrôlez chaque phase du mouvement pour maximiser la contraction et l’étirement des biceps.

• Marquez toujours une pause en haut du mouvement pour contracter à fond le biceps.

• Ne cherchez pas à utiliser un mouvement de balancier pour tricher sur les exercices.

• Pensez à toujours prendre le temps de vous échauffer et à faire des montées de gamme progressives.

• Appliquez une surcharge progressive pour favoriser la croissance musculaire de vos biceps.

• Ne négligez surtout pas la récupération (sommeil, nutrition, jour de repos, etc.).

Conclusion

Pour des biceps énormes, il n’y a pas de secret : il faut les travailler intelligemment. Cibler chaque portion du biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial vous permettra d’avoir des biceps harmonieux et solides. Par contre, ça ne viendra pas du jour au lendemain.

Soyez patient.e, assurez-vous d’avoir une récupération optimale et donnez-vous à fond à la salle. Avec les 6 exercices qu’on vous a donnés, croyez-nous, le pump et le ressenti seront au rendez-vous. Alors, ne perdez pas plus de temps, téléchargez l’app Gymshark Training, préparez votre séance et foncez vous entraîner.