Les tractions, c’est un des exercices au poids du corps les plus exigeants. Soulever son propre poids suspendus à bout de bras sur une barre, demande de la force dans le dos et les bras, mais aussi un bon gainage et une technique maîtrisée.
La bonne nouvelle ? Pas besoin de réussir une traction dès le départ pour progresser. Avec les bonnes variantes et une progression adaptée, vous pouvez développer la force nécessaire pour passer vos premières répétitions.
Que vous partiez de zéro ou que vous cherchiez à faire plus de tractions, on vous explique comment progresser étape par étape : technique, exercices complémentaires, variantes, erreurs à éviter et conseils pour passer vos premières tractions.
Les tractions, qu’est-ce que c’est ?
Les tractions, ou pull-ups en anglais, sont un exercice de tirage vertical au poids du corps. Vous vous suspendez à une barre, bras tendus, puis vous tirez votre corps vers le haut jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre. Vous redescendez ensuite sous contrôle jusqu’à retrouver les bras tendus.
C’est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie que plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent en même temps. Les tractions sollicitent surtout les muscles du dos. Mais toutes les tractions ne se ressemblent pas. Selon votre discipline et votre objectif, la technique peut légèrement changer :
Hypertrophie / musculation : l’objectif est surtout de maximiser le travail musculaire. L’exécution est contrôlée, avec une amplitude adaptée et un focus particulier sur les muscles du dos.
Street workout / calisthenics : la priorité est généralement donnée à une répétition stricte et complète. Vous partez bras tendus et devez passer clairement le menton au-dessus de la barre pour valider chaque répétition.
Cross-training : l’objectif est souvent de réaliser un maximum de répétitions rapidement. Des techniques comme le kipping ou le butterfly pull-up utilisent l’élan du corps pour faciliter le mouvement et enchaîner les répétitions plus vite.
La technique à privilégier dépend avant tout de votre objectif. Pour apprendre vos premières tractions, commencez par une version stricte et maîtriser le mouvement avant d’ajouter de la vitesse ou de l’élan.
Les muscles sollicités par les tractions
Le grand dorsal et le grand rond : ce sont les principaux muscles sollicités sur les tractions. Ils permettent de plaquer et tirer les bras vers le bas et l’arrière pour initier le tirage.
Les biceps : ils jouent un rôle de soutien en aidant les dorsaux à tirer votre corps et participent aussi à la flexion des coudes.
Les trapèzes et les rhomboïdes : ils stabilisent vos omoplates et vous aident à les rapprocher entre elles pour assurer un bon mouvement des épaules et une bonne position pendant le mouvement.
Les avant-bras : ils permettent de saisir la barre et de maintenir un grip solide tout en assistant la flexion des coudes sur la phase de tirage.
Les abdos (surtout le droit de l’abdomen) : ils stabilisent tout votre corps pour limiter les mouvements de balancier et vous garder aligné·e lors du mouvement. Une étude a d’ailleurs montré que le droit de l’abdomen avait la plus grande activation parmi les muscles testés lors des tractions [1].
Les différentes prises aux tractions
Tractions pronation
C’est la prise la plus classique pour les tractions. Vos paumes sont orientées vers l’avant, à l’opposé de vous, lorsque vous tenez la barre. La prise pronation met surtout l’accent sur les muscles du dos, notamment le grand dorsal, tout en sollicitant les biceps et les avant-bras. Elle est intéressante pour développer votre force de tirage et progresser vers des tractions strictes.
Tractions supination
En prise supination, vos paumes sont tournées vers vous. Aussi appelées chin-ups, les tractions supination permettent de produire plus de force qu’en pronation, notamment parce que les biceps participent davantage au mouvement.
C’est donc une variante intéressante si vous débutez et que vous n’arrivez pas encore à faire une traction pronation. Elle permet de travailler les mêmes groupes musculaires, avec une plus grande sollicitation des biceps.
Tractions prise neutre
En prise neutre, vos paumes se font face. Les tractions prise neutre donne une position plus naturelle pour les poignets ce qui peut être plus confortable pour certaines personnes. Les muscles du dos restent beaucoup sollicités, avec une participation importante des muscles fléchisseurs du coude, notamment le brachio-radial et le brachial.
C’est donc une bonne alternative si les prises pronation ou supination vous gênent.
Tractions prise large
Ici, vos mains sont placées plus écartées que la largeur des épaules. Pas besoin d’exagérer l’écartement, quelques centimètres suffisent.
Une prise plus large réduit l’amplitude de la traction et peut légèrement modifier la répartition du travail entre les muscles du dos et des bras. Par contre, le mouvement devient légèrement plus difficile.
Tractions prise serrée
Avec une prise serrée, vos mains sont placées à largeur d’épaules ou légèrement plus rapprochées. Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre : ce qui change ici, c’est l’écartement des mains.
Cette position peut permettre une plus grande amplitude de mouvement et augmente la contribution des muscles qui fléchissent le coude. Elle peut donc être intéressante pour travailler davantage les bras.
Pourquoi faire des tractions ?
Pour développer votre force de tirage de manière fonctionnel
Les tractions développent votre force de tirage verticale en faisant travailler plusieurs muscles à la fois : dos, bras et sangle abdominale. Vous devez les coordonner pour tirer votre corps vers le haut tout en gardant votre corps stable.
Cette force est utile dans les mouvements où vous devez tirer ou soulever votre corps : grimper, vous hisser ou tirer un objet vers vous. Les tractions vous apprennent donc à produire de la force tout en contrôlant votre corps, plutôt qu’à faire travailler un seul muscle de manière isolée.
Pour un dos large et épais
Les tractions sont efficaces pour développer un dos plus large. Elles sollicitent fortement le grand dorsal, un muscle qui s’étend de l’épaule jusqu’au bas du dos. En tirant votre corps vers la barre, vous le contractez et le développez, ce qui peut progressivement accentuer la largeur du dos et créer ce fameux V.
Les tractions font aussi travailler les trapèzes et les rhomboïdes, situés dans le haut du dos. Ces muscles participent aux mouvements des omoplates et peuvent ajouter de l’épaisseur et du volume au dos.
Pour des épaules plus stables (surtout les omoplates)
Les tractions ne font pas seulement travailler les muscles qui tirent votre corps vers la barre. Elles obligent aussi les muscles autour des omoplates et des épaules à travailler ensemble pour garder l’articulation stable pendant tout le mouvement.
Les trapèzes, les rhomboïdes et le dentelé antérieur participent au contrôle des omoplates, tandis que les muscles de la coiffe des rotateurs contribuent à stabiliser l’épaule. En les renforçant, vous améliorez votre capacité à contrôler vos omoplates et à garder vos épaules stables pendant les mouvements de tirage.
Pour améliorer votre grip
Les tractions sont un bon exercice pour développer votre force de préhension et l’endurance de votre grip, car vos mains doivent maintenir votre poids du corps bras tendus pendant toute la série [2]. Vos doigts serrent la barre pour éviter de glisser, tandis que vos avant-bras travaillent pour maintenir cette prise malgré la fatigue.
Elles permettent donc de développer trois qualités importantes :
La force de préhension : vous devez serrer la barre assez fort avec doigts pour maintenir votre poids.
L’endurance du grip : vous contractez vos avant-bras pendant toute la série, ce qui les habitue à maintenir une prise malgré la fatigue.
La stabilité des poignets : les muscles de vos avant-bras travaillent aussi pour garder vos poignets dans une position stable pendant le mouvement.
Un grip plus solide vous permet ensuite de mieux tenir la charge sur d’autres exercices de tirage, comme le rowing, le soulevé de terre, etc.
Pour favoriser une bonne posture
Les tractions renforcent plusieurs muscles du dos et des épaules qui participent au maintien de votre ceinture scapulaire* : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes et muscles de l’arrière des épaules.
Ces muscles aident à contrôler la position de vos omoplates et de vos épaules. En les renforçant, vous améliorez donc votre capacité à maintenir le haut du corps dans une position stable et à limiter l’enroulement des épaules vers l’avant.
Les tractions peuvent ainsi contribuer à une posture plus droite, notamment si vous passez beaucoup de temps assis. Par contre, à elles seules, elles ne corrigent pas une mauvaise posture, faire du sport régulièrement, varier les positions au quotidien, etc. restent essentiels.
🧠 Ceinture scapulaire*
La ceinture scapulaire, c’est l'ensemble d'os (les clavicules et les omoplates) qui relie les bras au buste. Elle forme une sorte de demi-cercle qui s'attache à l’avant du torse pour tenir les épaules en place et leur permettre de bouger.
Pour construire des bases solides en callisthénie
En callisthénie et en street workout, vous devez apprendre à contrôler votre propre poids. Les tractions sont donc une excellente base pour développer votre force de tirage et vous préparer à des mouvements plus avancés comme le muscle-up ou le front lever.
Mais elles ne travaillent pas juste votre force. Vous devez aussi stabiliser votre corps et contrôler vos omoplates pendant tout le mouvement. Ça développe votre gainage et votre contrôle articulaire, deux qualités essentielles pour progresser en callisthénie tout en gardant des épaules stables.
Une fois ces bases maîtrisées, vous aurez plus de facilité à transférer votre force et votre contrôle vers des mouvements plus complexes.
Comment faire des tractions (pronation) ?
Pour faire des tractions, avoir de la force dans le haut du corps ne suffit pas. Vous devez être capable de garder votre corps stable en gainant les abdos, en serrant les fesses et en maintenant un bon grip.
La position de départ
Placez vos mains un peu plus larges que vos épaules, paumes vers l’avant pour être en prise pronation. Tenez la barre à pleine main, avec les phalanges au-dessus de la barre et enroulez vos pouces autour pour avoir un grip stable et bien contrôler le mouvement.
Mettez les muscles du dos sous tension avant de commencer à tirer en imaginant que vous voulez plier la barre vers le bas. Ça vous aide à garder les épaules dans une bonne position et à mieux utiliser les muscles du dos.
Gardez tout votre corps gainé : abdos et fessiers contractés, jambes tendues et serrées l’une contre l’autre, pointes de pieds vers le sol. Ça va limiter le balancement et vous aider à faire des répétitions propres.
Le mouvement de tirage
Avant même de tirer avec les bras, initiez le mouvement avec vos omoplates. Abaissez-les et ramenez-les vers l’arrière (traction scapulaire). Imaginez que vous voulez éloigner vos épaules de vos oreilles avant de plier les coudes. Ça permet d’activer les dorsaux plus efficacement et de réduire les mouvements parasites quand vous tirez, rendant les tractions plus fluides et plus efficaces [4].
Tirez les coudes vers le bas et légèrement vers l’intérieur, comme si vous vouliez les rapprocher de vos côtes. Amenez votre poitrine vers la barre sans donner d’élan avec les jambes ni cambrer le dos. Continuez jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
La phase excentrique (descente)
Redescendez en contrôlant le mouvement pendant 2 à 3 secondes en gardant les abdos et les fessiers contractés. Ne vous laissez pas simplement tomber, contrôlez la descente pour garder le mouvement propre et continuer à travailler vos muscles. C’est la phase où vous développez le plus de force et les études sur l’entraînement excentrique montrent que c’est un des moyens les plus rapides pour augmenter la force de tirage [5].
Tendez complètement les bras en bas, sans vous relâcher brutalement ni hausser les épaules. Gardez le contrôle avant de repartir pour la répétition suivante.
Comment passer ses premières tractions ? (étape par étape)
Étape 1 : le dead hang
Le dead hang consiste à vous suspendre à une barre, bras tendus, en gardant votre corps aussi stable que possible. Le but c’est d’apprendre à tenir votre poids de corps avec vos mains et vos épaules.
Votre grip doit rester actif. Vos doigts serrent la barre pour éviter de glisser, tandis que vos avant-bras travaillent pour maintenir la prise. Vous apprenez aussi à contrôler vos épaules et votre corps sous la barre, ce qui vous prépare aux tractions.
Plus vous serez à l’aise en dead hang, plus vous pourrez rester accroché·e à la barre pendant vos tractions. Il permet notamment de développer :
La force de préhension, pour serrer la barre et maintenir votre poids.
L’endurance du grip, pour garder cette prise malgré la fatigue.
Le contrôle des épaules et du corps, pour rester stable pendant la suspension.
Objectif : réussir à vous suspendre de plus en plus longtemps avec un grip solide et en restant gainé·e.
Étape 2 : les scapular pull-ups (tractions scapulaires)
Les scapular pull-ups, ou tractions scapulaires, consistent à vous suspendre à une barre et à bouger uniquement vos omoplates, sans plier les coudes. Vous partez bras tendus, puis vous abaissez et rapprochez vos omoplates pour faire monter votre corps de quelques centimètres avant de relâcher progressivement.
Ce mouvement vous apprend à contrôler vos omoplates et à engager votre dos avant même de commencer la traction. Les scapular pull-ups vous permettent notamment de développer :
Le contrôle des omoplates, pour mieux maîtriser leur position pendant la traction.
La stabilité des épaules, en apprenant à maintenir une position solide sous la barre.
L’initiation du mouvement, en apprenant à engager votre dos avant de plier les coudes.
La coordination, en habituant vos épaules, vos omoplates et votre dos à travailler ensemble.
Objectif : maîtriser le mouvement des omoplates et apprendre à engager votre dos avant d’ajouter le mouvement des bras pour faire une traction complète.
Étape 3 : les tractions australiennes/inversées
Les tractions australiennes vous apprennent à tirer votre poids de corps, mais dans une position plus facile à contrôler que les tractions classiques. Vous pouvez les faire avec une barre basse ou des anneaux. Elles font travailler les muscles du dos, les bras et les abdos tout en vous apprenant à coordonner ces groupes musculaires pendant le tirage.
Le mouvement est plus accessible que les tractions classiques, car vos pieds restent au sol et soutiennent une partie de votre poids. Vous pouvez donc ajuster la difficulté en modifiant la position de votre corps :
Corps plus horizontal : plus de poids à tirer, donc mouvement plus difficile.
Corps plus vertical : moins de poids à tirer, donc mouvement plus facile.
La position de vos jambes joue aussi sur la difficulté :
Genoux pliés : vous déplacez moins de poids, le mouvement est plus facile.
Jambes tendues : vous déplacez davantage de poids, le mouvement est plus difficile.
Commencez avec une position assez verticale et les genoux pliés. Quand vous devenez plus fort·e, éloignez vos pieds, tendez les jambes et rapprochez votre corps de l’horizontale.
Les tractions australiennes vont vous permettre de développer :
La force du dos et des bras, pour apprendre à tirer votre corps.
Le gainage, pour garder votre corps stable pendant le mouvement.
Le contrôle du tirage, en maîtrisant chaque phase de la répétition.
La coordination, en faisant travailler ensemble le dos, les bras et la sangle abdominale.
Objectif : devenir assez fort·e sur un mouvement de tirage au poids du corps.
Étape 4 : les tractions avec élastique
Les tractions avec élastique permettent de travailler le mouvement des tractions, mais avec moins de poids à tirer. L’élastique vous aide à remonter, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre technique et de travailler une plus grande amplitude de mouvement. L’élastique vous permet de pratiquer le mouvement complet tout en développant progressivement la force nécessaire pour soulever votre poids de corps.
Vous pouvez facilement ajuster le niveau d’assistance :
Élastique épais et rigide : il vous aide davantage, ce qui rend l’exercice « facile ».
Élastique plus fin et souple : il vous aide moins, ce qui rend le mouvement plus difficile.
Commencez avec un élastique rigide pour vous permettre de faire vos répétitions proprement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort·e, passez sur des élastiques plus fins pour rendre le mouvement plus challengeant.
Les tractions avec élastique permettent de développer :
La force de tirage verticale, en vous habituant progressivement à tirer votre poids.
La technique, en répétant le mouvement complet.
La coordination, en apprenant à faire travailler ensemble vos bras, vos épaules et votre dos.
Votre capacité à enchaîner les répétitions, avec une assistance adaptée à votre niveau.
Objectif : s’habituer au mouvement des tractions en amplitude complète sans voir à gérer tout votre poids de corps.
Étape 5 : les tractions négatives (ou excentriques)
Les tractions négatives vous permettent de développer la force nécessaire pour réaliser vos premières tractions. Ici, vous ne faites que la phase de descente. Vous commencez menton au-dessus de la barre, puis vous contrôlez la descente jusqu’à avoir les bras tendus.
Pour vous mettre en position de départ, utilisez un banc ou une box pour vous placer au-dessus de la barre. Ensuite, suspendez-vous les jambes dans le vide et descendez lentement, pendant au moins 3 secondes. Plus vous arrivez à ralentir la descente tout en gardant le contrôle, plus l’exercice devient exigeant.
Avec les tractions excentriques, vous travailler avec 100% de votre poids de corps, mais seulement sur une partie du mouvement. Ça vous permet de mettre le focus sur la phase excentrique qui vous aidera à développer le plus votre force [5, 6].
Les tractions négatives permettent notamment de développer :
La force du dos et des bras, pour vous rapprocher petit à petit d’une traction complète.
Le contrôle du mouvement, en apprenant à freiner votre corps pendant la descente.
La force de préhension, car vos mains et vos avant-bras doivent maintenir votre poids.
La capacité à contrôler votre poids de corps, sans assistance.
Objectif : réussir à contrôler la descente complète pendant plusieurs secondes.
Étape 6 : les tractions sans assistance
La dernière étape, la plus importante : les tractions sans assistance. Les exercices précédents vous ont permis de développer les différentes qualités nécessaires pour réussir votre première traction :
Dead hang : vous habituez vos mains et vos avant-bras à maintenir votre poids et à rester suspendu·e à la barre.
Scapular pull-ups : vous apprenez à contrôler vos omoplates et à engager votre dos avant le tirage.
Tractions australiennes : vous développez progressivement votre force de tirage et votre gainage.
Tractions avec élastique : vous pratiquez le mouvement complet en réduisant l’assistance au fur et à mesure.
Tractions négatives : vous renforcez les muscles du dos et des bras en contrôlant la phase de descente.
Vous pouvez commencer à tester vos premières tractions sans assistance lorsque vous êtes capable de :
Vous suspendre à la barre avec un grip solide.
Contrôler vos omoplates avant de commencer le tirage.
Faire plusieurs tractions australiennes en restant stable et avec un tirage contrôlé.
Réaliser plusieurs tractions avec un élastique léger.
Contrôler plusieurs tractions négatives, avec une descente d’environ 5 secondes.
Ces critères ne sont pas obligatoires pour tout le monde. Ils servent surtout à vérifier que vous avez développé assez de force et de contrôle pour tenter une traction complète.
Votre première répétition doit suivre une logique simple : suspension → contrôle des omoplates → tirage avec le dos et les bras → menton au-dessus de la barre → descente contrôlée.
Conseils et erreurs à éviter aux tractions
Conseils pour un mouvement propre et efficace
✅ Stabilisez le bas du corps
Évitez de laisser vos jambes partir dans tous les sens. Un corps stable vous permet de mieux transmettre la force des bras et du dos vers la barre, sans gaspiller d’énergie à contrôler votre balancier.
Pour ça, serrez les jambes l’une contre l’autre et contractez les abdos pour vous aider à créer un tronc plus rigide et plus stable, ce qui peut faciliter le maintien d’une position solide sur vos tractions [9, 10]. Cette stabilité vous donnera une base plus solide pour produire et transférer efficacement la force tout au long du mouvement.
✅ Contrôlez chaque répétition
Ne vous laissez pas tomber après chaque répétition. Une traction efficace est contrôlée du début à la fin. Tirez de manière dynamique, puis redescendez lentement pendant 2 à 3 secondes.
La descente vous permet de continuer à produire de la force tout en contrôlant votre poids. C’est donc une partie importante du mouvement pour développer votre force et progresser vers plus de répétitions.
✅ Prenez le temps de bien positionner votre grip
Votre grip est votre seul point de contact avec la barre. S’il est instable, vous aurez plus de mal à contrôler votre corps et à transmettre votre force pendant le tirage.
En prise pronation, entourez complètement la barre avec vos doigts et votre pouce. Imaginez que vous voulez tordre la barre vers vous. Ça va créer de la tension pour vous aider à garder une prise solide et à mieux engager votre dos dès le début du mouvement.
Erreurs à éviter sur les tractions
❌ Laisser les épaules remonter
Si vos épaules remontent vers vos oreilles dès le début du mouvement, vous perdez une partie du contrôle de vos omoplates et votre position devient moins stable. Vous risquez aussi de créer trop de tension dans le cou et les trapèzes.
Avant de tirer, éloignez vos épaules de vos oreilles et engagez vos omoplates en les abaissant (pensez aux tractions scapulaires). Gardez ensuite cette position stable pendant le tirage, sans chercher à les bloquer complètement.
❌ Faire des demi-tractions
Ne réduisez pas l’amplitude pour faire plus de répétitions. Vous devez être capable de produire de la force sur tout le mouvement, pas uniquement sur la partie où vous êtes le·la plus fort·e.
Partez bras tendus et tirez jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre, puis redescendez sous contrôle. Si vous n’arrivez pas encore à faire une traction complète, utilisez une variante plus simple au lieu de réduire l’amplitude.
❌ Tirer uniquement avec les bras
Une traction c’est pas juste plier les coudes pour monter le menton au-dessus de la barre. Si vous pliez les coudes trop tôt, vos bras prennent une grande partie du travail et vous avez plus de mal à engager correctement votre dos.
Pensez plutôt à tirer vos coudes vers vos hanches. Ça va vous aider à engager davantage les muscles du dos et à garder un mouvement plus solide.
Comment progresser aux tractions ?
La règle d’or pour progresser aux tractions, c’est la régularité et la surcharge progressive*. Plus vous allez faire des tractions (avec une technique impeccable) et plus vous allez augmenter la difficulté, plus vous serez meilleur·e sur ce mouvement.
🧠 Surcharge progressive*
La surcharge progressive consiste à augmenter petit à petit la difficulté des exercices au fil des semaines (en ajoutant du poids, des répétitions, en réduisant le repos, etc.) pour forcer vos muscles à s'adapter et à progresser. Si l'effort reste toujours le même, le corps s'habitue et ne développe plus ni sa force ni sa masse musculaire.
Combien de séries et de répétitions faire ?
L’idéal est de faire entre 3 et 4 séries de tractions. Niveau répétitions, ça va dépendre de votre niveau, mais essayez de garder entre 1 et 3 répétitions en réserve. Ça va vous permettre d’accumuler du volume, sans vous épuiser et en maintenant une bonne technique.
Débutant·e : faites environ 3 à 6 reps (avec ou sans élastique ou tractions négatives si besoin)
Intermédiaire : faites environ 6 à 10 reps
Avancé·e : faites environ 10 à 15 reps (ou plus)
Plus vous allez progresser sur les tractions, plus vous pourrez augmenter le nombre de reps, puis le nombre de séries et pourquoi pas passer sur les tractions lestées.
À quelle fréquence faire des tractions ?
Pour progresser aux pull-ups, essayez d’en faire 2 à 3 fois par semaine. L’objectif étant d’en faire assez souvent pour forcer les muscles à s’adapter, tout en ayant assez de repos entre chaque séance. Essayez d’avoir au minimum un jour de récupération entre deux séances avec des tractions. Comme ça, vous garderez une bonne stimulation musculaire, sans risquer de sur-solliciter vos articulations, notamment les épaules et les coudes.
Quand passer aux tractions lestées ?
Quand vous êtes capable d’enchaîner plusieurs séries de tractions au poids du corps avec une technique propre, vous pouvez commencer à mettre du lest. C’est surtout utile si les séries longues (+15 reps) deviennent faciles ou que vous avez un objectif de force.
Pas besoin d’ajouter beaucoup de poids dès le départ. Commencez avec une charge légère, par exemple 2,5 à 5 kg, et travaillez sur des séries courtes de 3 à 6 répétitions. Quand vous atteignez facilement le haut de votre fourchette, augmentez légèrement la charge. Par exemple, passez de 5 à 7,5 kg plutôt que de faire directement un gros saut.
Le principe reste le même qu’au poids du corps : progressivement augmenter la difficulté tout en gardant une exécution propre. Si vous devez balancer, raccourcir l’amplitude ou perdre le contrôle pour réussir vos répétitions, la charge est trop lourde.
Ne laissez pas le lest vous faire oublier la technique : une traction lestée reste une traction stricte. Suspension contrôlée, tirage propre, menton au-dessus de la barre et descente maîtrisée.
Exercices complémentaires pour les tractions
Que ce soit pour vous aider à passer vos premières pull-ups, ou pour devenir plus fort·e sur ce mouvement, les exercices complémentaires sont indispensables. La force ne se développe pas en une nuit, mais avec les bons exercices, vous allez vite progresser. On vous a choisi trois mouvements pour vous aider à renforcer vos dorsaux, vos bras, votre gainage, mais aussi votre grip.
Le tirage vertical
Le tirage vertical (lat pulldown) reproduit une grande partie du mouvement des tractions, mais avec une différence : vous tirez une charge vers vous au lieu de tirer votre corps vers la barre. Vous pouvez donc travailler les mêmes muscles et le même schéma de tirage sans avoir à déplacer tout votre poids.
C’est un bon exercice pour développer la force du dos, tout en apprenant à coordonner le tirage avec les bras et à contrôler la descente. Vous pouvez aussi facilement ajuster la charge pour progresser à votre rythme.
L’intérêt pour les tractions : renforcer votre force de tirage verticale et travailler la mécanique du mouvement.
Les farmer’s carry
Le farmer’s carry (bonjour l’Hyrox) consiste à marcher en tenant un haltère ou un kettlebell dans chaque main. Vous allez devoir maintenir les charges tout en gardant votre corps stable.
Pour les tractions, son principal intérêt c’est de renforcer votre grip et l’endurance de vos avant-bras. Comme vos mains doivent maintenir les charges pendant plusieurs secondes ou plusieurs mètres, vos muscles travaillent en contraction isométrique* (ils produisent de la force sans changer de longueur). Vous habituez ainsi votre grip à maintenir une charge malgré la fatigue.
Le farmer’s carry travaille aussi votre gainage et la stabilité de vos épaules, mais c’est surtout le grip qui peut avoir un intérêt direct pour les tractions. Si vos avant-bras lâchent avant votre dos, vous ne pourrez pas continuer à tirer.
L’intérêt pour les tractions : renforcer votre grip pour tenir la barre plus longtemps et éviter que vos avant-bras deviennent un facteur limitant.
🧠 Contraction isométrique*
La contraction isométrique, c’est un effort où le muscle travaille et produit de la force sans changer de longueur ni créer de mouvement. Par exemple, le gainage en planche est un exercice qui crée une contraction isométrique au niveau des abdos.
Le tirage bûcheron
Le tirage bûcheron est un exercice de tirage unilatéral (un bras après l’autre) qui sollicite surtout le grand dorsal. Il travaille aussi les rhomboïdes et les trapèzes, qui participent au contrôle des omoplates.
C’est un bon mouvement complémentaire aux tractions pour renforcer votre dos et apprendre à contrôler vos omoplates pendant un tirage. Le travail unilatéral vous permet aussi de corriger ou éviter de potentiels déséquilibres.
Pour le réaliser, prenez appui sur un banc ou une box, gardez le dos stable et tirez l’haltère vers votre hanche en gardant le coude proche du corps. Contrôlez ensuite la descente avant de recommencer.
L’intérêt pour les tractions : renforcer votre dos et améliorer le contrôle de vos omoplates pour compléter le travail de tirage vertical.
Ce que vous devez retenir sur les pull-ups
Pour réussir vos premières tractions, vous allez avoir besoin de temps, de régularité et d’une progression adaptée. Commencez par développer votre grip, le contrôle de vos omoplates et votre force de tirage avec des exercices comme le dead hang, les scapular pull-ups, les tractions australiennes et les tractions négatives.
Une fois que vous aurez validé votre première traction, le but va être de continuer à progresser. Continuez à améliorer votre technique, augmentez progressivement le nombre de répétitions et ajoutez du lest lorsque les tractions au poids du corps deviennent faciles. L’objectif n’est pas de faire plus à chaque séance, mais de devenir plus fort·e tout en gardant des répétitions propres.
Et si vous sentez que vous stagnez ou bloquez à un moment, les exercices complémentaires peuvent vous aider. Tirage vertical, rowing, farmer’s carry, etc. Ils vont vous aider à développer les qualités nécessaires pour progresser aux pull-ups. Alors, ne les négligez pas.
FAQ | Traction
Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?
Les tractions sont un exercice complexe qui demande de la force, de la coordination et du contrôle pour tirer tout votre poids de corps. Donc il y a plusieurs raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous n’arrivez pas à faire des tractions :
Manque de force relative : votre ratio poids/force peut être insuffisant pour vous permettre de vous tirer jusqu’en haut de la barre (surtout si vous débutez ou reprenez le sport après un long arrêt).
Grip faible : si vos mains et vos avant-bras ne peuvent pas maintenir tout votre poids, vous n’aurez pas une prise assez solide pour vous tirer sur les tractions.
Haut du dos peu développé : le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes participent au tirage et au contrôle des omoplates. S’ils manquent de force, vous aurez du mal à déplacer et tirer votre poids de corps vers la barre.
Manque de technique : une mauvaise coordination des bras, du dos et des omoplates peut rendre le mouvement moins efficace et vous faire dépenser de l’énergie inutilement.
N’oubliez pas que les tractions n’ont rien de facile, alors si vous n’arrivez pas encore à en faire, allez-y étape par étape (dead hang, scapular pull-ups, tractions australiennes, etc.).
Que travaillent les tractions ?
Les tractions travaillent principalement le haut du dos :
Grand dorsal
Grand rond
Rhomboïdes
Trapèzes
Les tractions travaillent aussi dans un second temps les biceps, les muscles des avant-bras et les muscles stabilisateurs des épaules. Elles sollicitent aussi la sangle abdominale pour garder le corps stable et gainé.
Traction pronation ou supination ?
Tout dépend des muscles que vous voulez cibler et de vos objectifs. Les deux sont efficaces, mais ne mettent pas l’accent sur les mêmes muscles :
Les tractions supination ciblent un peu plus les biceps et sont légèrement plus faciles, car vos bras participent davantage au mouvement.
Les tractions pronation mettent plus l’accent sur les muscles du dos et sont plus difficiles, car vos biceps ne sont pas autant engagés qu’en prise supination.
Quels sont les bienfaits des tractions ?
Les tractions sont un mouvement polyarticulaire super intéressant pour :
Développer la force de tirage de manière fonctionnelle.
Développer un dos large et épais.
Renforcer la stabilité des épaules (surtout les omoplates).
Améliorer le grip.
Favoriser une bonne posture.
Construire des bases solides en callisthénie.
Est-ce que c’est dur de faire des tractions quand on est une femme ?
Les tractions peuvent être plus dures quand vous êtes une femme, mais ça ne veut pas dire que vous êtes « moins forte » qu’un homme. Loin de là. C’est plutôt une question de force relative.
Les hommes ont généralement plus de masse musculaire au niveau du haut du corps, alors que les femmes ont souvent un développement musculaire plus important au niveau du bas du corps. Ce qui signifie que les femmes ont potentiellement besoin de développer davantage leur force de tirage de base avant de réussir leur première répétition [8].
Avec un entraînement structuré, cet écart peut vite se réduire et certaines femmes ont aussi l’avantage d’avoir moins de poids à soulever. Alors, oui le point de départ est différent, mais la capacité à réussir les tractions est la même.
Comment faire des tractions à la maison ?
Si vous avez une barre de traction à la maison, c’est parfait. Mais sans ça, ça devient compliqué de faire des tractions. Vous pouvez faire des tractions australiennes sous une table, mais c’est loin d’être pratique.
Une option plutôt intéressante, c’est d’aller dans un parc à côté de chez vous ou de trouver un parc de street workout pas loin. Vous pouvez aussi trouver des barres de traction dans les parcours de santé en forêt. Alors, oui, on vous l’accorde, ce n’est pas à la maison, mais quand vous n’avez pas de barre de traction chez vous, c’est la meilleure option.
Références
[1] Hewit, J. K., Jaffe, D. A., & Crowder, T. (2018). A comparison of muscle activation during the pull-up and three alternative pulling exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 5(4), 555669. https://doi.org/10.19080/JPFMTS.2018.05.555669
[2] López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2019). Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers. Journal of human kinetics, 66, 183–195. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0057
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