La course à pied, c’est le sport du moment. Il y a forcément quelqu’un de votre entourage qui court. De plus en plus de personnes prennent des dossards : 10 km, semi-marathon et marathon. C’est la pratique la plus populaire (dans les deux sens du terme).
Malgré sa popularité, commencer la course à pied, ou reprendre après une pause, n’est pas si facile que ça en a l’air. Et quand on débute, c’est pas toujours simple de savoir par où commencer : combien de temps courir, à quelle allure, quelle distance, etc.
Bonne nouvelle, se mettre à la course à pied n’a rien d’insurmontable. Il faut juste y aller progressivement. Une fois vos premières séances bouclées, ça deviendra de plus en plus facile pour vous. Alors, si vous avez vraiment envie de vous y mettre, on vous explique comment bien débuter le running, et surtout, comment y prendre goût.
Comment commencer la course à pied ?
Fixez-vous un premier objectif
Quand vous décidez que vous allez commencer, fixez-vous un objectif simple et atteignable. C’est le meilleur moyen de vous donner une direction et de construire un programme sur plusieurs semaines. Par exemple, courir 5 km, tenir 30 minutes sans vous arrêter ou terminer votre premier 10 km. Choisissez surtout un objectif qui vous motive. L’important est d’avoir une raison de courir et un but vers lequel progresser.
Par contre, évitez de vous fixer un objectif de chrono dès le départ. Quand vous débutez, votre priorité est d’habituer votre corps à la course et de réussir à tenir l’effort sans vous épuiser. L’allure viendra ensuite, une fois que vous aurez construit de bonnes bases.
Choisissez le bon équipement
Quand vous débutez le running, vous n’avez pas besoin de refaire toute votre garde-robe. Un short, un cuissard, un débardeur, un t-shirt ou une brassière adaptée peuvent largement faire l’affaire. L’essentiel est de choisir des vêtements de running respirants, qui limitent les frottements et vous offrent le maintien dont vous avez besoin. Au fil de vos sorties, vous trouverez ce qui vous convient et vous pourrez alors commencer à investir dans des vêtements un peu plus techniques.
Pour ce qui est de la paire de chaussures, c’est ce qui compte le plus quand vous commencez la course à pied. Elle va supporter votre poids et amortir les impacts, alors il faut vraiment pas négliger son importance. Votre pair de running doit être confortable, avec bon amorti et adaptée à votre pied, votre morphologie et votre façon de courir. On vous rassure, vous n’avez pas besoin de dépenser plus de 200€ dans la toute dernière paire hi-tech.
Si vous ne savez pas laquelle choisir, une analyse de votre foulée en magasin peut vous aider à trouver un modèle adapté à votre façon de courir.
Alternez marche et course
Quand vous débutez, ne cherchez pas à courir 30 minutes sans vous arrêter. Commencez plutôt par alterner des phases de course et de marche. Cette méthode permet à votre corps de s’habituer progressivement à l’effort et de développer votre endurance sans vous épuiser dès les premières séances.
Prévoyez des sorties de 20 à 30 minutes et courez seulement une partie du temps au début. L’objectif est de terminer votre séance en vous sentant bien, pas complètement épuisé·e. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement le temps de course et réduire les pauses.
Par exemple :
3 min de run / 3 min de marche
3 min de run / 2 min 30 de marche
3 min de run / 2 min de marche
3 min 30 de run / 3 min de marche
4 min de run / 3 min de marche
Et ainsi de suite, selon votre niveau
Courez à allure conversationnelle
Quand vous débutez, oubliez le chrono. Votre objectif est d’abord de réussir à courir plus longtemps, pas plus vite. Les alternances entre marche et course sont justement là pour vous aider à construire votre endurance progressivement, sans chercher à tenir une allure précise.
Pour savoir si vous courez au bon rythme, utilisez l’allure conversationnelle : vous devez pouvoir parler en phrases courtes sans être complètement essoufflé·e. Si vous avez du mal à reprendre votre souffle, ralentissez ou repassez quelques minutes à la marche.
Plus vous allez courir à cette allure, plus votre corps s’habituera à l’effort et plus aurez de facilité à courir par la suite.
Contrôlez votre respiration
Quand vous débutez, trouver le bon rythme pour respirer de manière confortable peut prendre un peu de temps. L’objectif est de garder une respiration régulière sans finir à bout de souffle. Si vous avez du mal à contrôler votre souffle, ralentissez ou repassez quelques minutes à la marche.
Votre posture peut aussi vous aider à mieux respirer. Gardez le buste droit, les épaules basses et légèrement en arrière, sans vous crisper. Vous laissez ainsi plus de place à votre cage thoracique pour se gonfler et ça vous évite de courir complètement recroquevillé·e. Rester détendu·e vous aidera à trouver une respiration plus naturelle et à mieux gérer votre effort.
Si vous êtes vraiment à l’aise lors de vos runs, vous pouvez essayer la respiration nasale. Être capable de respirer par le nez tout en restant à l’aise est un bon repère pour vérifier que vous gardez une allure modérée. Dès que ça devient difficile, ralentissez votre rythme.
Échauffez-vous avant de courir
L’échauffement est souvent négligé quand on commence la course à pied. Pourtant, il permet de préparer votre corps à l’effort et de limiter le risque de blessure. Il fait monter votre température corporelle et votre rythme cardiaque, tout en préparant vos muscles et vos articulations aux mouvements de la course.
Pas besoin d’y passer 30 minutes. 5 à 10 minutes suffisent avant la plupart des séances. Commencez par quelques minutes de marche rapide, puis ajoutez des étirements dynamiques et des exercices d’activation. Vous pouvez même terminer par quelques gammes simples pour préparer votre foulée :
Montées de genoux
Talons-fesses
Griffés au sol
Etc.
L’objectif est simple : commencer votre séance progressivement, plutôt que de passer directement de l’arrêt à la course.
9 conseils running progresser et prendre goût à la course à pied
Si vous lisez cet article, vous avez sûrement déjà envie de vous lancer. Le plus difficile, c’est souvent de faire le premier pas et de réussir à installer une routine. Au fil des sorties, courir deviendra une habitude et, avec un peu de temps, vous pourrez même y prendre goût.
Pour vous aider à passer le cap et à trouver votre rythme, on vous a listé 9 conseils simples pour bien débuter la course à pied.
1. Allez-y doucement
Quand vous commencez la course à pied, la règle d’or est simple : commencez doucement et progressez petit à petit. Même si vous êtes motivé·e à fond à l’idée de faire vos premiers kilomètres, votre corps a besoin de temps pour s’habituer à ce nouvel effort.
Pour vos premières sorties, alternez marche et course et adoptez une allure conversationnelle pendant les phases de course. Pas besoin de viser un rythme précis comme 6:00/km, ni de chercher à atteindre une distance ou un chrono particulier. Courez à un rythme confortable, marchez dès que vous en avez besoin et concentrez-vous simplement sur vos sensations.
Ces premières séances vont vous permettre de mieux connaître votre niveau et de trouver progressivement l’allure qui vous convient.
2. Faites-en une habitude
La régularité, c’est la clé quand vous débutez. Mieux vaut courir un peu plusieurs fois par semaine que tout donner sur une seule sortie. Visez par exemple 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes plutôt qu’une seule sortie d’une heure. Votre corps pourra alors s’habituer progressivement à la course.
Pour tenir sur la durée, trouvez les créneaux qui vous conviennent le mieux. Lundi matin, mercredi soir, vendredi midi… peu importe. Bloquez ces moments dans votre agenda et tenez-y vous. Plus vous en ferez une habitude, plus il sera facile de vous y tenir.
3. Laissez le temps à votre corps de récupérer
Quand vous débutez, les jours de repos sont aussi importants que vos séances. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et s’adapter aux nouvelles contraintes de la course. Enchaîner les séances sans laisser suffisamment de temps à votre corps peut au contraire favoriser la fatigue et la sur-sollicitation.
Un plan d’entraînement pour débutant·e (on vous en propose un plus bas) peut vous aider à trouver le bon équilibre entre course et récupération. Par contre, ce n’est pas parce que vous ne courrez pas que vous devez rester complètement inactif.
Des études ont montré que la récupération active* peut avoir un impact positif sur les performances, la fatigue et la récupération [4,5]. Une étude publiée en 2018 a même montré que la récupération active pouvait réduire les courbatures, souvent fréquentes lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement [6].
Les jours sans running, privilégiez simplement des activités peu intenses : marche, natation tranquille, stretching ou renforcement musculaire léger. L’objectif est de continuer à bouger sans ajouter une nouvelle grosse charge d’entraînement.
🧠 Récupération active*
La récupération active consiste à faire une activité légère (marche, vélo, footing, etc.) après une séance intense ou le lendemain. Le but est de rester en mouvement sans ajouter de fatigue, pour favoriser la récupération.
4. Faites du renforcement musculaire
Une fois que vous attrapez le virus de la course à pied, vous allez vite avoir envie de ne faire que ça. Pourtant, associer running et renforcement musculaire permet de développer votre résistance musculaire, tout en pouvant aider à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances [2,3].
Dans l’idéal, essayez d’intégrer 2 séances de renforcement par semaine. Pas besoin de passer des heures à la salle, vous pouvez aussi faire vos exercices au poids du corps à la maison. L’essentiel est d’inclure :
Des exercices unilatéraux : puisque vous courez une jambe après l’autre, les exercices sur une seule jambe permettent de travailler chaque côté séparément et de limiter d’éventuels déséquilibres.
Des exercices de gainage : les exercices où vous devez gainer la sangle abdominale sont essentiels pour aider à stabiliser votre corps et à maintenir une bonne posture pendant la course.
Des exercices pour les mollets : ils jouent un rôle important dans l’absorption et la restitution de la force à chaque foulée. Les renforcer permet de mieux les préparer aux impacts répétés de la course.
De la pliométrie : les sauts et autres exercices explosifs vous apprennent à produire et restituer rapidement de la force au sol, ce qui peut améliorer votre réactivité et votre explosivité.
5. Travaillez votre mobilité et étirez-vous
Tout comme le renforcement, la mobilité peut avoir sa place dans votre programme de running. Mais elle n’est pas indispensable pour tout le monde. Son principal intérêt est de maintenir ou d’améliorer votre amplitude de mouvement, notamment si vous manquez de mobilité au niveau des chevilles, des hanches, des mollets ou des ischios. Autrement dit, les séances de mobilité vont travailler la capacité de vos articulations à bouger librement dans leur amplitude complète.
Quelques étirements doux peuvent aussi vous aider à réduire la sensation de raideur après une séance. Par contre, ils n’ont pas d’impact sur les courbatures, ni sur la récupération. Si vous vous sentez raide ou pensez que des étirements peuvent vous être bénéfiques, profitez de vos jours de repos pour faire 20 à 30 minutes de stretching.
6. Trouvez un partenaire de course ou un run club
Courir à plusieurs peut rendre les sorties plus motivantes et plus agréables. Un·e ami·e, un membre de votre famille ou un run club peut vous aider à rester régulier·ère, surtout quand la motivation baisse. Et si vous préférez courir seul·e, rien ne vous empêche d’alterner les deux.
Une étude montre d’ailleurs que 49 % des coureur·euse·s de la Gen Z préfèrent courir avec un partenaire, un ami ou leur famille, tandis que 27 % préfèrent courir en groupe ou avec un run club [1]. La même étude a aussi démontré que pour la Gen Z, rejoindre un run club serait notamment une façon de créer du lien et de faire de nouvelles rencontres.
Pas besoin d’être un·e marathonien·ne pour rejoindre un run club. La plupart sont ouverts à tous les niveaux, et certains proposent même des sorties pensées pour les débutant·e·s. Vous pouvez donc commencer à votre rythme, sans avoir à vous soucier de suivre les plus rapides.
Courir à plusieurs, c’est donc aussi :
Plus de motivation pour sortir courir régulièrement.
Une activité sociale qui rend les séances plus agréables.
Un cadre pour débuter et progresser avec d’autres personnes.
7. Créez une playlist adaptée à vos séances
Une bonne playlist peut clairement vous motiver à sortir courir. La musique peut aussi vous aider à trouver un rythme et à caler naturellement votre foulée sur le tempo.
En revanche, si vous courez seul·e, notamment sur la route ou la nuit, évitez les écouteurs qui bloquent complètement les bruits extérieurs. Vous devez pouvoir entendre les voitures, les vélos ou les personnes autour de vous. Privilégiez des écouteurs qui laissent passer les sons ambiants, comme les modèles à conduction osseuse. Le but, c’est de profiter de votre playlist tout en restant attentif·ve à ce qui se passe autour de vous.
8. Adaptez votre alimentation et votre hydratation
Une voiture qui roule sans carburant (ou avec le mauvais), ça n’existe pas. Devinez quoi ? C’est la même chose quand vous faites de la course à pied. Courir sans une alimentation et une hydratation adaptées, ce n’est pas possible. Ou du moins, vous ne tiendrez pas longtemps. Votre alimentation, c’est la source d’énergie pour votre corps. Plus elle sera optimale, plus vous serez en forme pour courir. Donc n’ayez pas peur de manger en quantité (raisonnable), mais surtout en qualité.
L’hydratation est elle aussi super importante quand vous courez. Pensez à bien boire avant et après vos entraînements pour éviter les crampes et limiter les pertes en minéraux dues à la sueur. Une légère déshydratation peut suffire à réduire vos capacités, à accélérer la fatigue et à augmenter les risques de crampes et de courbatures. Alors, ne négligez pas l’importance de l’hydratation.
9. Progressez semaine après semaine
Quand vous débutez la course à pied, allez-y progressivement. Malheureusement, vous n’allez pas devenir le prochain Eliud Kipchoge ou la prochaine Tigst Assefa en quelques mois. Le plus important est de laisser à votre corps le temps de s’adapter à ce nouvel effort.
Votre cœur et vos poumons peuvent progresser assez vite, mais vos muscles, vos tendons et vos articulations ont besoin de plus de temps pour s’adapter aux impacts répétés de la course à pied. Si vous augmentez trop vite la durée, la distance ou la fréquence de vos sorties, vous risquez de créer trop de fatigue et d’augmenter le risque de blessure.
En progressant étape par étape, vous pourrez courir souvent, sans vous épuiser. Vos séances resteront plus agréables, vous verrez vos progrès au fil des semaines et vous aurez davantage de chances de garder l’envie de courir sur le long terme.
Programme course à pied débutant·e - 6 semaines
1️⃣ Semaine 1
Séance 1
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 18 min de run
2️⃣ Semaine 2
Séance 1
5 min de marche rapide
7 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 19 min de run
3️⃣ Semaine 3
Séance 1
5 min de marche rapide
7 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
7 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
6 × (1 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 20 min de run
4️⃣ Semaine 4
Séance 1
5 min de marche rapide
5 × (2 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
4 × (2 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
4 × (2 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 22 min de run
5️⃣ Semaine 5
Séance 1
5 min de marche rapide
3 × (3 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
3 × (3 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
3 × (2 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 24 min de run
6️⃣ Semaine 6
Séance 1
5 min de marche rapide
2 × (5 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 2
5 min de marche rapide
2 × (5 min course + 2 min marche)
5 min de marche de retour au calme
Séance 3
5 min de marche rapide
1 x (6 min de course continue + 2 min de marche)
5 min de marche de retour au calme
Total hebdomadaire : 26 min de run
Comment progresser en course à pied ?
Gérer la frustration des premières semaines
L’erreur la plus courante quand on débute, c’est de vouloir courir trop longtemps ou trop vite dès les premières séances. Vous finissez épuisé·e, frustré·e et avec un risque de blessure plus élevé. Au début, vos séances doivent presque sembler trop faciles. C’est normal. Le but est de laisser votre corps s’adapter sans vous dégoûter de la course à pied.
Encore une fois le même conseil : commencez donc par alterner course et marche. Avec de la patience, vous pourrez courir plus longtemps et réduire les phases de marche, sans chercher à tout faire dès la première semaine. Chaque séance devient alors une petite étape de plus et vous pouvez voir vos progrès au fil du temps.
Pour prendre goût au running, rendez aussi vos sorties agréables. Courez dans des endroits que vous aimez : le long d’un canal, en forêt, dans un parc, etc. Même chose pour l’horaire. Si courir à 6 h du matin vous donne la flemme, ne vous forcez pas. Vous êtes plutôt du soir ? Faites votre séance en fin de journée. Le meilleur créneau, c’est celui que vous pourrez tenir chaque semaine.
Apprenez à écouter votre corps. Fatigue inhabituelle, gêne ou douleur, n’ignorez pas les signaux qu’ils vous envoient. Si vous en ressentez le besoin, prenez un jour de repos supplémentaire plutôt que de forcer sur une séance. Mieux vaut manquer un run que courir fatigué·e et risquer de vous blesser.
Ne vous comparez pas aux autres
Les réseaux sociaux peuvent donner un vrai boost de motivation quand vous commencez à courir. Mais ils peuvent aussi vous pousser à comparer vos chronos, vos distances ou votre allure à celles des autres. Et c’est là que ça peut devenir néfaste. Vous ne partez pas tou·te·s du même niveau et vous n’avez pas tou·te·s le même parcours derrière vous.
Votre meilleur point de comparaison, c’est vous-même. Passer de 5 à 20 minutes de course, c’est un vrai progrès. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire aujourd’hui, puis regardez le chemin parcouru quelques semaines plus tard.
En vous comparant constamment aux autres, vous risquez de :
En faire trop, trop vite : vouloir suivre le rythme ou les distances de quelqu’un d’autre peut dépasser votre niveau actuel et créer trop de fatigue.
Oublier ce qu’il y a derrière la performance : un 5 km en 20 minutes peut être le résultat de plusieurs années d’entraînement. Les réseaux montrent le chrono, pas les années de travail derrière.
Sous-estimer vos progrès : voir les performances des autres peut vous donner l’impression de stagner, alors que vous êtres vraiment en train de progresser.
Transformer le running en compétition : si chaque sortie devient une comparaison, vous risquez de perdre le plaisir de courir et de ne juger vos séances que par la performance avant tout.
Varier et équilibrer les entraînements
Une fois que vous avez construit de bonnes bases, varier vos entraînements peut vous aider à progresser davantage. Ça ne veut pas dire faire une séance complètement différente chaque jour. L’idée est plutôt de faire évoluer progressivement vos sessions au fil des semaines, notamment si vous sentez que vos progrès ralentissent ou stagnent.
Au début, concentrez-vous surtout sur la régularité et l’endurance. Après plusieurs mois de pratique, vous pourrez progressivement ajouter des séances plus variées : travail d’allure et fractionné, sorties plus longues ou augmenter le volume. Le tout sans tout changer en même temps.
Avec l’expérience, ces nouvelles variables d’entraînement permettent à votre corps de continuer à s’adapter et vous préparer à de nouveaux objectifs.
Ce que vous devez retenir pour vous mettre à la course à pied
Pour commencer la course à pied, pas besoin de courir vite, loin ou longtemps dès la première sortie. Commencez tranquille, alternez marche et course si nécessaire et trouvez une allure à laquelle vous vous sentez bien. Le plus important, c’est de laisser le temps à votre corps de s’adapter.
Au fil des semaines, vous pourrez courir un peu plus longtemps, réduire les pauses et varier les entraînements. Pensez à garder des jours de repos et à intégrer du renforcement musculaire pour construire de bonnes bases.
Et surtout, ne cherchez pas à faire comme les autres. Chaque séance n’a pas besoin d’être parfaite. Votre seul objectif, c’est de sortir courir (à votre rythme) et de prendre goût au running.
FAQ | Commencer la course à pied
Quelle distance courir quand on débute ?
Il n’y a pas de distance précise et idéale quand vous débutez le running. Commencez plutôt par courir à une allure confortable et concentrez-vous sur la durée de vos sorties. Alternez marche et course pour progresser petit à petit vers 20 à 30 minutes de course continue.
Une fois cette base acquise, vous pouvez commencer à utiliser la distance comme repère : 3 km, puis 5 km, 7 km, etc. L’objectif est d’augmenter progressivement votre volume, sans chercher à améliorer votre distance et votre vitesse en même temps.
Pour éviter d’en faire trop, augmentez votre volume d’entraînement petit à petit, d’environ 5 à 10 % maximum par semaine. Un plan d’entraînement pour débutant·e, comme le Couch to 5K, peut aussi vous aider à structurer vos séances et à progresser sans avoir à calculer vous-même votre volume chaque semaine.
Faut-il courir tous les jours pour progresser ?
Non, courir tous les jours quand vous débutez, c’est le meilleur moyen de vous blesser. Même les meilleur·e·s athlètes ne courent pas tous les jours. Visez plutôt 2 à 3 séances de course à pied par semaine avec au minimum un jour de repos entre chaque run. Et ça, même si vous vous sentiez bien.
Comment commencer la course à pied sur tapis de course ?
Si vous débutez la course à pied sur tapis, commencez par trouver une vitesse confortable. L’objectif est de rester à une allure conversationnelle, une vitesse à laquelle vous pouvez encore parler sans être complètement essoufflé·e.
Cette vitesse sera différente pour chacun·e. Ne cherchez pas à suivre l’allure des personnes autour de vous ou celle que vous voyez sur les réseaux sociaux. Écoutez plutôt vos sensations et courez à un rythme qui vous convient.
Et si courir en continu est encore difficile, alternez simplement des phases de marche et de course. Vous pourrez progressivement augmenter votre temps de course à mesure que votre endurance s’améliore.
Comment commencer la course à pied quand on est en surpoids ?
Le plus important est de progresser doucement pour laisser à votre corps le temps de s’habituer à la course. Commencez par alterner 1 minute de course et 2 minutes de marche pendant 15 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Ajoutez progressivement quelques secondes, voire minutes, de course au fil des semaines, sans chercher à aller vite, et prévoyez au moins un jour de repos entre les séances.
Ressentir une légère fatigue, c’est normale, mais si vous avez des douleurs persistantes, levez le pied et faites une pause. Et si même après ça vous avez encore des douleurs, consultez votre médecin.
Si vous commencez la course à pied en surpoids, essayez de ne pas voir ça uniquement comme un moyen de brûler des calories. Considérez plutôt le running comme un moment pour prendre soin de votre santé physique et mentale.
Quel âge pour commencer la course à pied ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas d’âge pour commencer la course à pied. Que vous soyez jeune ou plus âgé·e, vous pouvez débuter à votre rythme, quel que soit votre niveau.
L’essentiel est d’adapter la durée et l’intensité de vos séances à votre condition physique. Si vous commencez à courir après 40-50 ans, pensez simplement à demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous reprenez le sport après une longue pause.
Comment éviter les points de côté en courant ?
Pour limiter le risque de point de côté, évitez de manger un repas trop conséquent dans les 1 à 2 heures avant votre sortie. Courir pendant la digestion peut favoriser l’apparition de douleurs abdominales.
Quand vous courez, essayez de garder une respiration régulière et profonde. Vous pouvez, si ça vous convient, la caler avec votre foulée : inspirez sur 2 à 3 foulées, puis expirez sur 2 à 3 foulées. L’objectif est surtout de trouver un rythme respiratoire confortable et de ne pas vous essouffler trop rapidement.
Si un point de côté apparaît malgré tout, ralentissez et reprenez votre souffle. S’il devient trop douloureux, passez à la marche quelques minutes et concentrez-vous sur des expirations longues et contrôlées avant de reprendre la course.
Références
[1] LADbible Group. (2024, January). Social running: The rise of connecting through every stride. https://www.ladbiblegroup.com/app/uploads/2025/01/LADnation-Running-Insights-1.pdf
[2] Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. International journal of environmental research and public health, 19(17), 10773. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773
[3] Toresdahl, B. G., McElheny, K., Metzl, J., Ammerman, B., Chang, B., & Kinderknecht, J. (2020). A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports health, 12(1), 74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180
[4] Ortiz, R. O., Jr, Sinclair Elder, A. J., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. Journal of strength and conditioning research, 33(8), 2275–2287. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002589
[5] Mika, A., Oleksy, Ł., Kielnar, R., Wodka-Natkaniec, E., Twardowska, M., Kamiński, K., & Małek, Z. (2016). Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players. PloS one, 11(10), e0164216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0164216
[6] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
