Vous avez du mal à développer vos mollets ? Vous n’êtes pas seul.e. Même Arnold Schwarzenegger a galéré à les faire grossir avant de trouver la solution et de transformer ses points faibles en points forts.
Le problème, ce n’est pas que votre génétique, mais plutôt comment vous les entraînez. Les mollets sont un muscle capricieux qui demande une stimulation spécifique. Bonne nouvelle : on vous dévoile pourquoi ils sont si durs à développer et, surtout, les 5 exercices les plus efficaces pour enfin les faire exploser.
Pourquoi muscler vos mollets ?
Dans la plupart des programmes de musculation, il n’y a pas (ou très peu) d’exercices pour les mollets. Ça peut se comprendre, ce n’est pas le muscle principal des jambes. Sauf que ce n’est pas une raison pour ne pas les travailler.
Des mollets développés rendront vos jambes encore plus athlétiques.
Des mollets forts vous aident à réduire le risque de blessures.
Des mollets développés vous aident en partie à améliorer votre mobilité de cheville et de genou.
Etc.
Avoir des mollets musclés c’est super importants pour le sport. Pourquoi ? Parce que ça vous aide à être plus athlétique. Vous aurez une meilleure habilité à courir, à changer de direction et à générer de la puissance depuis le sol. Une étude a d’ailleurs démontré ça [1] :
“The dynamic maximum strength of the calves is a basic prerequisite for short sprints and should be regarded as a performance reserve.”
« La dynamique musculaire maximale des mollets est une condition de base pour les sprints courts et doit être considérée comme une réserve de performance. »
Des mollets forts vous aident aussi sur les sauts. Ils permettent de rendre vos mouvements plus rapides et plus puissants. Une étude de 2021 a conclu que [2] :
“It was found that increasing of CC (calf circumference) results in significant increasing of vertical jump and speed performance. It is suggested to apply the trainings to increase the CC to provide vertical jump and speed performance…”
« Il a été constaté que l'augmentation de la circonférence du mollet entraîne une augmentation significative de la détente et de la vitesse. Il est suggéré d'appliquer des entraînements pour augmenter la circonférence du mollet afin d'améliorer les performances en matière de détente et de vitesse... »
La science est donc claire : plus vous aurez des mollets développés et forts, plus vous serez athlétique. Et ça compte aussi pour les coureurs et les coureuses :
Ils vous aideront à avoir une meilleure technique et à développer votre vitesse, notamment la poussée dans le sol.
Ils vous aideront à mieux supporter le poids de votre corps et donc à soulager vos articulations (chevilles et genoux) pour réduire le risque de blessures.
L’anatomie des mollets : comprendre le muscle pour mieux l'entraîner
Les mollets se situent derrière la jambe. C’est un muscle qui s’étend du haut du genou jusqu’au tendon d’Achille, derrière la cheville. Aussi appelés triceps sural, les mollets se composent :
Du soléaire, le muscle profond des mollets. Il participe à la flexion du pied et à sa stabilisation. Il est assez résistant à la fatigue et se retrouve donc sollicité sur les activités d’endurance. C’est le soléaire qui va fournir le plus de puissance quand vous courez.
Du gastrocnémien, le muscle superficiel (aussi appelé les jumeaux) avec deux chefs, le
chef latéral (gastrocnémien latéral ou jumeau externe) et le chef médial (gastrocnémien médial ou jumeau interne). Les jumeaux donnent la forme bombée du mollet. Ils renforcent l'action du soléaire dans la flexion du pied et contribuent au maintien de la posture debout.
Les rôles et actions des mollets
Vous l’aurez compris, le mollet est l’acteur principal dans la marche et la course à pied :
Il a un rôle d’extenseur du pied pour ramener l’arrière du pied vers l’avant.
Il aide aussi à propulser le pied vers l’avant.
Il intervient aussi dans la stabilisation du pied et le maintien du talon au sol.
Un des rôles les plus importants des mollets, peu connu, c’est leur rôle de « pompe veineuse ». Ils servent de pompe pour la circulation sanguine, en faisant remonter le sang vers le cœur. Surtout dans les exercices prolongés pour éviter les crampes ou les jambes lourdes.
Les mollets jouent aussi un rôle dans ce qu’on appelle la « triple extension ». Autrement dit, quand votre cheville, votre genou et vos hanches s’étendent en même temps (lors d’un saut en pliométrie ou d’un snatch par exemple). Les mollets jouent un rôle clé en poussant sur la pointe des pieds pour donner de la puissance et de la vitesse. Ils travaillent avec les quadriceps et les fessiers pour propulser votre corps vers le haut ou vers l’avant. Si vous ne travaillez pas suffisament les mollets, vous risquez de manquer d’explosivité.
Quels exercices pour travailler les mollets ?
There’s a misconception that says to build muscle we have to lift heavy, or at least lift in the 8-12 rep range. Research has shown that this always true. It’s certainly effective, but the point is it doesn’t mean you can’t build muscle with lighter weight, high-rep sets.
Première chose à prendre en compte pour travailler les mollets, c’est la flexion de genou. La contraction du muscle va dépendre de la position de votre jambe et de l’angle de votre genou. Une étude a mis en avant que [3] :
“Plantar flexion with concurrent knee extensor activity leads to selective activation of the soleus and depression of the synergistic activity of the gastrocnemius.”
« La flexion plantaire et l'activité simultanée des extenseurs du genou entraînent une activation sélective du soléaire et une dépression de l'activité synergique du gastrocnémien. »
Pour faire simple, l’angle du genou impacte l’activation d’un des deux muscles du mollet. Il faut donc des exercices où vous avez le genou plié et des exercices où votre genou est quasi tendu. Comme ça vous êtes sûr.e de cibler le mollet dans son ensemble. C’est pour ça que nos exercices préférés pour travailler les mollets sont :
Les extensions mollets debout
Les extensions mollets assis
Les extensions mollets en excentrique
Les farmers carry sur la pointe de pied
Les extensions mollets à la presse
1. Les extensions mollets debout
C’est un peu l’exercice de base pour les mollets. Simple à exécuter, il se fait à la smith machine, aux haltères ou au poids du corps. Debout, il cible surtout le gastrocnémien et permet d’augmenter la charge facilement.
Commencez avec 20-30 reps au poids du corps, puis ajoutez de la résistance en gardant le même volume. Faites 3-4 séries avec une amplitude complète : étirement en bas, contraction en haut. Utilisez un step ou un bumper pour optimiser le mouvement en surélevant les pointes de pied.
2. Les extensions mollets assis
Avec les genoux pliés, cet exercice cible surtout le soléaire. Chargez bien, car le poids du corps ne suffit pas sur cet exercice. Faites 3-4 séries de 15-20 reps. Si vous avez une machine dédiée dans votre salle, c’est parfait. Sinon, asseyez-vous sur un banc, surélevez vos pointes de pied et placez des haltères ou un disque sur vos genoux. Assurez-vous d’avoir une amplitude complète : étirement en bas, contraction en haut.
3. Les extensions mollets en excentrique (unilatéral)
Cet exercice, souvent utilisé en rééducation, renforce le tendon d’Achille et améliore la résistance des mollets grâce à la phase excentrique (descente) contrôlée. Il permet aussi de corriger les déséquilibres entre les deux jambes.
Comme les extensions mollets debout, montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement sur un seul pied. Faites 3-4 séries de 15-20 reps. Pour une meilleure amplitude, surélevez vos pieds sur un step ou un bumper.
4. Les farmers carry sur la pointe de pied
Peu commun, cet exercice sollicite les mollets en isométrie, améliore l’équilibre et la stabilité. Il cible surtout les jumeaux, mais le soléaire aide aussi à stabiliser le pied.
Tenez un kettlebell dans chaque main et marchez sur la pointe des pieds sur 15-20 mètres. Faites 3 séries. Simple, mais efficace.
5. Les extensions mollets à la presse
Cet exercice offre une bonne amplitude et une bonne stabilité en étant assis et permet aussi de réduire la pression sur votre colonne vertébrale. Il cible principalement les jumeaux grâce à la position quasi tendue des genoux, mais une légère flexion activera aussi le soléaire.
Faites 3-4 séries de 20 reps en contrôlant chaque répétition pour une contraction maximale.
Comment se muscler les mollets à la maison ?
Exercices mollets à la maison avec du matériel
La corde à sauter
Les plate pogo jumps (petits sauts jambes tendues sur la pointe de pied sur un disque)
Les extensions debout aux haltères, aux kettlebells ou avec des disques
Les extensions assises avec des haltères, des kettlebells ou des disques
Exercices mollets à la maison sans matériel
Les extensions mollets debout au poids du corps (au sol ou sur une marche)
Les extensions mollets en unilatéral (sur un pied)
Les pogos jumps (petits sauts rapides comme si vous faisiez de la corde à sauter sans corde)
Les tuck jumps (sauts groupés)
Les montées de genoux
Les squats jumps
Les extensions mollets en position chaise
Comment intégrer des exercices mollets dans votre programme ?
Les mollets sont principalement composés de fibres musculaires à contraction lente, donc adaptées à l’endurance. Logique, sinon marcher serait un enfer. Contrairement à d’autres muscles, ils ne sont pas faits pour soulever très lourd avec peu de reps, comme vous pouvez le faire au deadlift. Ils réagissent mieux à un volume élevé avec des charges modérées.
Une étude 2020 a d’ailleurs démontré que [4] :
‘…results showed that changes in muscle thickness were similar for the soleus and the gastrocnemius regardless of the magnitude of load used in training.’
«
Les résultats ont montré que les changements d'épaisseur musculaire étaient similaires pour le soléaire et le gastrocnémien, quelle que soit l'ampleur de la charge utilisée lors de l'entraînement.
»
‘…the associated adaptations are independent of load used in the training program provided that sets are performed with a high level of effort.’
«
Les adaptations associées sont indépendantes de la charge utilisée dans le programme d'entraînement, à condition que les séries soient effectuées avec un niveau d'effort élevé.
»
En gros, ça veut dire que la charge a un peu moins d’importance que l’effort que vous mettez dans vos séries. La même étude a montré que vos muscles peuvent se développer, que vous souleviez lourd ou léger. À une condition : mettre de l’intensité et de l’effort. Pour faire encore plus simple : effort et intensité > charge.
Étant donné que les mollets sont assez souvent sollicités au quotidien, il va aussi falloir un volume d’entraînement assez conséquent. Il faut les entraîner au moins deux fois par semaine en les incluant dans vos séances jambes ou même dans n’importe quelle autre séance. Pour chaque exercice, faites entre 3 et 4 séries avec une fourchette de répétitions plutôt longue (entre 15 et 20 répétitions par exemple).
Voici un exemple d’une séance jambes que vous pouvez reproduire pour travailler les mollets :
Hack Squat - 4 x 10-12
Leg Extension - 4 x 10-12
Leg Curl Allongé - 3 x 10-12
SDT Jambes Tendues - 3 x 8-10
Biset (vous enchaînez les deux exercices à la suite) : Extension Mollets Debout - 3 x 20 / Extensions Mollets Assis - 3 x 20
Pour le biset, vous avez le choix. Vous pouvez enchaîner les deux exercices directement ou les faire séparément si vous avez plus de temps.
Si vous faites cette séance jambes deux fois par semaine, variez les exercices entre les séances. Par exemple, lors de la première, faites des extensions debout et assises. Pour la seconde, optez plutôt pour des extensions à la presse et des extensions excentriques.
Les erreurs à éviter et nos tips pour maximiser le recrutement des mollets
Visez toujours une amplitude complète (étirez les mollets à fond avant de remonter en position haute).
Variez les angles pour travailler les différents chefs des jumeaux.
Utilisez des tempos d’exécution. Par exemple, retenez la descente sur 3 secondes, puis remontez avec une concentrique rapide et tenez une petite pause de 3 secondes en haut.
Ne verrouillez jamais complètement vos genoux. Gardez toujours une légère flexion.
Pour augmenter l’étirement sur les extensions mollets debout ou assis, utilisez un step ou un bumper.
Essayez de vous concentrer sur la contraction du muscle. Ne vous contentez pas de bouger le poids de haut en bas.
Essayez de contrôler chaque rep. Ne vous précipitez pas ou ne vous balancez pas.
Alternez exercices debout et exercices assis pour recruter le gastrocnémien et le soléaire.
Privilégiez la technique d’exécution avant de chercher à mettre lourd sur les machines.
Ne faites pas les mollets tous les jours. Ils ont besoin de récupération comme n’importe quel autre muscle.
FAQ sur les mollets
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Ça va dépendre de votre génétique, de votre entraînement et surtout de votre régularité. Si vous êtes assidue à la salle et que vous avez une bonne nutrition, vous devrez voir des premiers résultats au bout de 6 à 8 semaines. La progression est souvent plus lente que pour d’autres groupes musculaires, car les mollets se composent de fibres musculaires à contraction lente. Mais avec de la patience, de la constance et des efforts, vous aurez des mollets de cycliste après plusieurs mois d’entraînement.
Est-ce qu'on peut travailler les mollets tous les jours ?
Même si les mollets sont des muscles endurants, ils ont besoin de récupérer. Comme n’importe quel autre muscle. Vous pouvez les entraîner 3 à 4 fois par semaine, mais assurez-vous d’avoir au moins 24h, si ce n’est 48h, de récupération entre vos séances. Ça permettra à vos mollets de se développer, mais aussi d’éviter la fatigue musculaire et les blessures.
Combien d'exercices mollets ?
L’idéal, c’est de faire entre 2 à 3 exercices mollets par séance. Il faut au moins un exercice debout (pour cibler les jumeaux) et un exercice assis ou avec les genoux fléchis (pour le soléaire). Vous pouvez aussi ajouter un exercice de pliométrie pour changer un peu. Mais peu importe l’exercice, variez les angles et assurez-vous d’avoir une exécution parfaite.
Une étude a d’ailleurs démontré que l’angle de votre pied impactait le recrutement des jumeaux [5] :
Avec les pieds vers l’extérieur, le chef médial a une meilleure activation.
Avec les pieds vers l’intérieur, le chef latéral a une meilleure activation.
Avec les pieds vers l’avant, les deux chefs sont activés.
Quel sport muscle le plus les mollets ?
Parmi les sports qui musclent le plus les mollets, on peut citer le trail, la course à pied, l’athlétisme (sprint), et le cyclisme. Ils sollicitent vos mollets en endurance comme en explosivité.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les mollets ?
C’est compliqué de vous donner un seul exercice pour travailler les mollets. Pourquoi ? Parce que c’est difficile de cibler autant le gastrocnémien que le soléaire avec un seul exercice. C’est pour ça qu’au lieu de vous donner un seul exercice, on vous en donne deux : les extensions mollets debout et les extensions mollets assis.
Mollet long vs mollet court : quelle différence pour l'entraînement ?
La principale différence entre un mollet long et un mollet court vient du tendon :
Avec un long tendon, votre muscle est court. L’élasticité du tendon facilite la propulsion du pied, ce qui limite l’engagement musculaire des mollets.
Avec un court tendon, votre muscle est long. Le muscle travaille davantage, car il reçoit peu d’aide du tendon.
Maintenant, qu’est-ce que ça signifie pour le développement de vos mollets ?
Plus votre muscle est court, plus c’est dur d’avoir de gros mollets. Ils auront l’air plus volumineux, mais vous aurez du mal à les développer. Votre muscle a moins d’espace pour grossir, mais résiste mieux à la fatigue musculaire (idéal pour l’endurance).
Plus votre muscle est long, plus c’est facile d’avoir de gros mollets. Ils ont un plus grand potentiel de croissance, car ils ont plus d’espace pour se développer. Par contre, ils prennent du temps à se développer (demande du volume d’entraînement) et mobilisent plus d’énergie lors de l’effort.
Pourquoi les mollets sont-ils si difficiles à développer ?
Les mollets sont durs à développer, parce qu’ils sont sollicités au quotidien (marche, course, etc.). Un autre point qui rend leur croissance difficile, c’est le fait qu’ils soient composés de fibres lentes qui résistent à la fatigue. Ils demandent donc plus de volume, d’intensité, de constance et surtout de patience que d’autres groupes musculaires.
Conclusion
Les mollets jouent pourtant un rôle clé dans la puissance, la stabilité et l’explosivité de vos jambes. Pour vraiment les développer, il faut un entraînement ciblé combinant extensions mollets debout et assis. Et un peu de pliométrie pour booster la réactivité musculaire.
Mais la clé, c’est l’intensité et l’amplitude. Étirez les mollets en bas du mouvement, contractez-les à fond en haut et variez les angles pour stimuler chaque fibre musculaire. Intégrez-les 2 à 3 fois par semaine avec un volume suffisant pour une bonne croissance musculaire.
References:
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Cengizel, E., & Cengizel, Ç. Ö. (2021). Investigation of the relationship between calf circumference and jumping, speed, agility in young male basketball players. Journal of Sport and Health Research, 13(1), 33-42. https://www.researchgate.net/publication/348870008
Suzuki, T., Chino, K., & Fukashiro, S. (2014). Gastrocnemius and soleus are selectively activated when adding knee extensor activity to plantar flexion. Human movement science, 36, 35–45. https://doi.org/10.1016/j.humov.2014.04.009
Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?. Physiological reports, 8(9), e14427. https://doi.org/10.14814/phy2.14427
Nunes, J. P., Costa, B. D. V., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A. L. F., Fortes, L. S., & Cyrino, E. S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2347–2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674
