Muscu et cardio à la salle, vous connaissez déjà. Mais est-ce que vous avez déjà entendu parler de la pliométrie ? Ce type d’entraînement explosif, rempli de sauts, de sprints et de mouvements dynamiques, est idéal pour booster vos performances.
Beaucoup utilisée par les préparateurs physiques pour aider les athlètes de haut niveau (basket, foot US, MMA, etc.), la pliométrie a aussi tout à offrir aux go-muscu. Alors, si vous cherchez à devenir plus explosif.ve et athlétique grâce à la plio, cet article est fait pour vous. On vous explique tout, tout de suite.
C’est quoi exactement la pliométrie ?
La pliométrie c’est un type d’entraînement qui se compose de mouvements puissants et explosifs avec des rebonds rapides [1]. Autrement dit, vous enchaînez les sauts (et d’autres mouvements) en essayant d’être le.la plus rapide possible. La pliométrie, aussi appelée plio, permet de travailler à la fois votre vitesse et votre réactivité.
Selon la rapidité des rebonds au sol, on peut diviser la pliométrie en 2 catégories [2] :
La pliométrie dite lente, où les rebonds et le contact au sol sont assez lents (supérieurs à 0.25 s).
La pliométrie dite rapide, où les rebonds et le contact au sol sont plus brefs (inférieurs à 0.25 s).
On ne va pas se mentir, personne n’a envie de s’amuser à chronométrer chaque rebond au sol. Heureusement, il y a des moyens plus simples pour savoir quel type de pliométrie vous êtes en train de faire :
Si vous sautez en pliant les articulations (genoux, hanches) pour aller haut ou loin, vous êtes en mode "plio lente". Elle travaille votre explosivité. 💥
Si vos sauts sont plus petits et rapides, en utilisant vos chevilles sans trop les plier, vous êtes en mode "plio rapide". Parfait pour gagner en vitesse. ⚡️
Qu’est-ce que la contraction pliométrique ?
On vous a parlé de rapidité, de vitesse et d’explosivité. Tout ça, c’est possible grâce à ce qu’on appelle la contraction pliométrique. Vous devez vous demander, mais c’est quoi la contraction pliométrique ? Rien de très compliqué : c’est un type de contraction des muscles qui implique un étirement suivi d’une contraction rapide. Pour faire simple, c’est comme étirer un élastique, ou un ressort, et le relâcher tout de suite après.
Pour les plus passionné.e.s d’entre vous (et aussi les coachs et futur.e.s coachs) en termes techniques, la contraction pliométrique se compose d’une phase excentrique (étirement des muscles) suivi d’une phase concentrique rapide (contraction/raccourcissement des muscles). C’est ce qu’on appelle le cycle étirement-raccourcissement (ou extension-raccourcissement).
Comment faire de la pliométrie ?
Pour la pliométrie, vous devez faire des exercices dynamiques qui étirent vos muscles puis les contractent super vite. Dis comme ça, ça paraît simple, sauf qu’il y a plein d’autres choses à prendre en compte.
D’abord, pour faire de la pliométrie, vous devez absolument vous échauffer. Sans warm-up, c’est la blessure assurée (déchirure musculaire par exemple). Pour bien vous échauffer, on vous conseille de commencer avec 5-10 minutes de cardio (corde à sauter, vélo, footing tranquille, etc.). Le but, c'est de mettre en route votre système cardiovasculaire et d'augmenter votre température corporelle.
Une fois que vous avez fini votre cardio, vous pouvez faire des exercices d’activation pour stimuler les muscles que vous allez solliciter. Vous pouvez par exemple faire des squats ou des fentes pour les jambes. Et pour le haut du corps, vous pouvez faire des pompes ou utiliser des élastiques de résistance pour faire différents mouvements (tirage, élévations, etc.).
Une fois que vous êtes échauffé.e, vous pouvez passer au plat de résistance : la pliométrie. Choisissez des mouvements explosifs où vous limitez le temps de contact au sol afin de rebondir le plus vite possible. Et comme on a pensé à tout, on vous a listé 6 exercices de pliométrie un peu plus bas.
Pour limiter le risque de blessure (car oui, la plio c’est intense pour vos muscles) vous devez toujours vous concentrer sur la technique et prendre assez de temps de repos entre chaque mouvement. Vos muscles doivent être suffisamment reposés avant de repartir sur une série.
Pour rendre vos séances de pliométrie encore plus productives, voici quelques tips supplémentaires qui pourront vous aider :
Faites des mouvements à la fois pour le bas du corps et le haut du corps.
Lorsque vous faites des sauts, soyez précis dans vos appuis et restez bien gainé.e.
Pensez toujours à être explosif.ve et rapide pour tirer profit de l’énergie générée par les muscles.
Choisissez des exercices adaptés à votre sport ou à votre pratique.
Ne faites pas de plio avant un entraînement intense ou une compétition.
Faites 1 à 3 séances de pliométrie max par semaine (avec au minimum 48 h de repos entre chaque).
Pourquoi faire de la pliométrie ?
Vous l’avez sûrement déjà compris, faire de la pliométrie c’est intéressant pour être plus athlétique. Autrement dit, travailler la force-vitesse, courir plus vite, sauter plus haut et plus loin, etc.
Parmi les autres avantages de la pliométrie, on peut citer le fait qu’elle peut aider à :
Améliorer votre équilibre [3], votre proprioception et votre coordination.
Améliorer votre puissance, votre force [4], votre vitesse et votre force explosive.
Être plus rapide sur les changements de direction [5].
Mieux activer le système nerveux pour un meilleur recrutement des fibres musculaires [6].
Améliorer votre vitesse de réaction.
Augmenter votre détente verticale.
Renforcer vos tendons, vos articulations et vos muscles.
Corriger les déséquilibres musculaires.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur la pliométrie, on rentre dans le vif du sujet : les 6 meilleurs exercices de pliométrie.
Les 6 meilleurs exercices de pliométrie
Le but c’est que vous puissiez facilement faire ces exercices en salle. Alors, on vous a choisi 6 exercices de pliométrie “faciles” à faire :
Les plate pogo jumps
Les drop jumps
Les sled sprints
Les broad jumps (ou burpees broad jumps)
Les squats jumps (squats sautés)
Les step-up jumps (ou box jumps)
1. Les plate pogo jumps
Le nom n’est pas très évocateur, mais on vous rassure, il n’y a rien de compliqué. Il s’agit juste de faire des sauts rapides du sol sur un disque en répétant le mouvement. Enchaînez les sauts le plus vite possible, comme si le sol était de la lave et que vous deviez l’éviter à tout prix.
Les plate pogo jumps sont intéressants pour développer votre coordination et votre rythme. Commencez en utilisant un seul disque. Visez 15 à 20 répétitions par série avec une intensité modérée pour améliorer votre endurance musculaire.
Au fil des séances, quand ça devient trop facile pour vous, vous pouvez ajouter un deuxième disque et ainsi de suite. Plus la pile de disques sera haute, plus l’exercice deviendra dur, plus vous allez devoir réduire le nombre de répétitions (visez environ 10 répétitions).
2. Les drop jumps
Les drop jumps sont assez simples à faire et intéressants pour améliorer votre puissance et votre réactivité. Vous avez juste besoin d’un step (voire plusieurs) ou d’une box (de préférence). La hauteur de la box ou des steps doit être d’environ 30 cm pour commencer. Laissez-vous tomber de la box et une fois que vous touchez le sol, rebondissez directement en sautant le plus haut possible.
Sur les drop jumps, vous devez chercher à vous grandir le plus possible lors du rebond. La flexion de genoux ne doit pas être trop prononcée. Comme pour les plate pogo jumps, vous devez faire comme si le sol était de la lave et que vous deviez l’éviter à tout prix.
Visez environ 5 répétitions par série. C’est un mouvement assez intense pour les muscles, alors commencez avec peu de reps. Une fois que vous êtes vraiment à l’aise avec les drop jumps, vous pourrez chercher à augmenter les répétitions.
3. Les sled sprints
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’utiliser un sled (traîneau de puissance ou luge de force). Si vous n’en avez pas dans votre salle, pas de souci. Vous pouvez faire des sprints en utilisant un élastique de résistance que vous accrochez sur un rack à squat ou ailleurs.
Avec les sled sprints, vous reproduisez le mouvement d’accélération d’un sprint classique. C’est donc un très bon exercice pour améliorer votre explosivité sur les premières foulées. Pour rendre l’exercice efficace, vous devez répéter les sprints de manière rapide. Un peu comme le mouvement d’un piston.
Pour améliorer votre puissance et votre explosivité, visez entre 3 à 5 sprints par série. Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre vos séries pour faire chaque sprint à fond.
4. Les broad jumps (ou burpees broad jumps)
Les broad jumps, autrement dit les sauts en longueur sans élan, sont un excellent exercice pour travailler l’explosivité des jambes. Le mouvement horizontal vers l’avant transforme ce saut en un saut “musculaire”, car vous devez mettre le plus d’explosivité possible au début du saut.
Pour rendre l’exercice plus fun et tracker vos progrès, vous pouvez mesurer vos sauts (avec un mètre par exemple). C’est une super façon de vous challenger et de vous fixer de nouveaux objectifs à chaque séance.
Pour les broad jumps, faites environ 3 à 5 sauts par série avant de prendre une pause et de repartir sur le prochain set. Et si vous voulez rendre l’exercice plus cardio et solliciter le haut du corps, vous pouvez opter pour les burpees broad jumps. C’est d’ailleurs une des 8 stations que vous retrouvez dans un Hyrox, donc si vous êtes en pleine prépa pour votre prochaine course, c’est le bon moment pour les améliorer.
5. Les squats jumps (squats sautés)
Pour développer votre puissance et votre explosivité, les squats sautés sont un exercice incontournable. Vous devez mettre un maximum d’énergie dans vos jambes afin de pousser le plus fort possible dans le sol.
Pour que les squats sautés soient axés sur la contraction pliométrique, vous ne devez pas trop accentuer la flexion de genou. Le but, c'est d’être rapide et d’enchaîner les squats jumps le plus vite possible, mais aussi avec le plus de puissance possible.
Commencez avec une série de squats jumps à intensité modérée (8 à 10 reps), avant de passer sur des squats sautés à pleine intensité (5 à 7 reps). Si c’est trop facile, ajoutez du poids (haltères ou barre légère), mais restez focus sur la technique. Par contre, si vous ne maîtrisez pas encore le mouvement, n’ajoutez pas de charge supplémentaire.
6. Les step-up jumps (ou box jumps)
Les step-up jumps sont plus complexes que les autres exercices, car ils se font sur une jambe et demandent une bonne coordination. C’est un excellent exercice pour améliorer vos sprints, parce qu'il reproduit l’action de poussée dans le sol avec une seule jambe.
L'idéal est de changer de jambe à chaque saut. Si c’est trop difficile, commencez par faire toutes les répétitions sur la même jambe, puis changez. Et si sauter sur une jambe vous semble trop inconfortable, optez pour des box jumps (squats sautés sur une box).
Pour faire ce mouvement, vous pouvez utiliser un step ou une box, mais assurez-vous qu’il ne soit pas trop haut. Visez environ 3 à 5 sauts par jambe avant de prendre du repos et de passer à la série suivante. Et si vous optez pour les box jumps, visez 7 à 10 reps.
Conclusion
La pliométrie est un excellent moyen de devenir plus athlétique tout en cassant la routine de vos entraînements. Vous pouvez par exemple intégrer 1 à 2 séances par semaine dans votre programme, en vous assurant d’avoir au moins 48 h de repos entre chaque session.
Avec des exercices comme les broad jumps, les sled sprints ou les drop jumps, vous ne manquerez pas d’options. Choisissez ceux que vous aimez et, surtout, amusez-vous. Parce qu’après tout, c’est aussi ça l’objectif de vos entraînements.
Alors, que ce soit pour améliorer votre foulée en course à pied, varier vos entraînements ou progresser dans votre sport, intégrez la pliométrie dans votre programme. Enfilez votre plus bel outfit pour la salle et foncez faire de la plio.
References
https://journals.lww.com/nscascj/Citation/1991/12000/PLYOMETRICS__A_review_of_plyometric_training.5.aspx...Learn Lundin, Phil1; Berg, William2. PLYOMETRICS: A review of plyometric training. National Strength and Conditioning Association Journal 13(6):p 22-34, December 1991.
https://journals.lww.com/nscascj/Fulltext/2010/08000/The_Stretch_Shortening_Cycle__Proposed_Mechanisms.10.aspx Turner, Anthony N MSc, CSCS1; Jeffreys, Ian MSc, CSCSD, NSCA-CPTD2. The Stretch-Shortening Cycle: Proposed Mechanisms and Methods for Enhancement. Strength and Conditioning Journal 32(4):p 87-99, August 2010. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181e928f9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10862529/ Witzke, K. A., & Snow, C. M. (2000). Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medicine and science in sports and exercise, 32(6), 1051–1057. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00003
https://journals.lww.com/nscajscr/fulltext/2013/10000/Effects_of_Plyometric_Training_Volume_and_Training.10.aspxRamírez-Campillo, Rodrigo1; Andrade, David C.2; Izquierdo, Mikel3. Effects of Plyometric Training Volume and Training Surface on Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 27(10):p 2714-2722, October 2013. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318280c9e9
[5] - https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/401 Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A. and Roso-Moliner, A., 2021. Effects of strength vs. plyometric training programs on vertical jumping, linear sprint and change of direction speed performance in female soccer players: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 18 (2), p.401.
[6] - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0415-7 Seitz, L.B., Haff, G.G. Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 46, 231–240 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0415-7
