Que vous fassiez de la musculation, du street workout ou de la callisthénie, les dips font partie des meilleurs exercices au poids du corps pour développer la force du haut du corps. Ils sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en s'adaptant à tous les niveaux avec leurs différentes variantes.
L'un de leurs plus grands atouts ? Vous pouvez les faire presque partout : à la salle, à la maison ou dans un parc. En revanche, ils demandent de la stabilité, du contrôle et une bonne technique. Une fois ces bases maîtrisées, les dips deviennent un excellent exercice pour gagner en force et en masse musculaire.
Que vous cherchiez à réussir vos premiers dips, à progresser ou à perfectionner votre technique, on vous a tout résumé dans ce guide.
Les dips, c’est quoi ?
Les dips sont un exercice polyarticulaire* au poids du corps qui développe la force de poussée. Ils sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules en faisant travailler les coudes et les épaules en même temps.
Le principe est simple, vous pliez les coudes pour descendre votre corps, puis vous poussez sur les barres pour remonter. Contrairement au développé couché, où c'est la barre qui se déplace, ici ce sont vos mains qui restent fixes et votre corps qui bouge.
Les dips sont incontournables en musculation, en street workout et en callisthénie. En plus de développer la force et la masse musculaire du haut du corps, ils constituent une excellente base pour progresser vers d’autres mouvements plus durs comme les muscle-ups ou les handstand push-ups.
🧠 Exercice polyarticulaire*
Un exercice polyarticulaire, c’est un mouvement de musculation qui fait travailler plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le squat sollicite les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers en faisant bouger les articulations des chevilles, des genoux et de la hanche.
Les muscles sollicités sur les dips
Les dips sollicitent le haut du corps. Les muscles qui travaillent le plus sont :
Les pectoraux (surtout la partie basse), qui produisent la majorité de la force pour vous faire remonter.
Les triceps, qui jouent un rôle essentiel pendant la poussée pour tendre les coudes.
Les épaules (deltoïde antérieur), qui absorbent une partie du mouvement et stabilisent les bras.
D'autres muscles interviennent aussi pour maintenir une bonne posture et garder le corps stable :
Les abdominaux, qui vous gardent gainé·e et stable pour limiter les balancements.
Les trapèzes, qui stabilisent les omoplates et contribuent à protéger les épaules.
La différence entre les dips et les pompes
Les pompes et les dips travaillent les mêmes principaux muscles (pectoraux, triceps et épaules), mais ils ne sollicitent pas votre corps de la même façon.
Les pompes se font au sol, avec les mains et les pieds en appui. Vous ne déplacez qu'une partie de votre poids de corps (environ 60-70 %), ce qui les rend plus accessibles pour débuter.
Les dips se réalisent sur des barres parallèles ou une station à dips. Votre corps est entièrement suspendu, ce qui augmente la difficulté et permet une plus grande amplitude de mouvement.
En résumé, les pompes sont idéales pour construire une bonne base de force, alors que les dips c’est l'étape suivante pour continuer à progresser au poids du corps.
Pourquoi faire des dips ?
Développer les pectoraux, les triceps et les épaules. Les dips font partie des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. En travaillant avec votre poids de corps, vous développez à la fois votre force et votre masse musculaire, tout en améliorant la coordination entre ces muscles.Une étude a montré que faire des dips aux barres parallèles jusqu’à l’échec augmente fortement le recrutement des fibres musculaires des pectoraux et des triceps, tout en gardant un mouvement stable au niveau de l’épaule [1].
Améliorer votre force de poussée. À chaque répétition, vous devez pousser tout votre poids de corps (ou plus avec les dips lestés). Cette sollicitation permet de développer votre force de poussée, qui se transfère ensuite sur d'autres exercices comme les pompes, le développé couché ou le développé militaire. Plus vous devenez fort sur les dips, plus vous avez de chances de progresser sur ces mouvements.
S'entraîner presque partout. Les dips demandent très peu de matériel. Une station à dips, des barres parallèles ou même deux chaises peuvent suffire. Vous pouvez donc facilement les intégrer à vos entraînements, que vous soyez à la salle, à la maison ou dans un parc, sans avoir besoin d'un équipement spécifique.
Améliorer votre gainage et votre stabilité. Pour garder une bonne posture pendant les dips, vous devez contracter les abdos et stabiliser tout votre corps. Sans ce gainage, vous risquez de vous balancer et de perdre en efficacité. Avec le temps, vous gagnez en contrôle, en stabilité et en coordination, ce qui vous sera utile sur d’autres exercices.
Comment bien faire des dips ?
Les dips aux barres parallèles (ou station à dips)
Position de départ : placez vos mains sur les barres avec une prise neutre, les poignets alignés avec les avant-bras, puis poussez sur les barres jusqu'à tendre complètement les coudes. Abaissez les omoplates tout en les écartant (protraction scapulaire) pour garder le haut du dos légèrement arrondi et limiter les contraintes sur l'avant des épaules, le sternum et les clavicules.
Gainage et respiration : tendez les jambes et serrez-les l'une contre l'autre, contractez fort les abdos, puis inspirez en gonflant le haut du thorax (sans respirer par le ventre). Bloquez votre respiration pour stabiliser le tronc pendant la descente.
La descente : penchez-vous légèrement vers l'avant et fléchissez les coudes de manière contrôlée jusqu'à l'amplitude souhaitée, sans perdre la protraction des omoplates, ni laisser les épaules s'affaisser. Pensez à laisser partir vos coudes vers l’arrière plutôt que de trop les écarter sur les côtés.
La remontée : poussez fort dans les barres et vos mains pour revenir bras tendus (sans claquer les coudes) en gardant le corps gainé et les jambes immobiles, sans les laisser partir vers l'arrière. Expirez une fois revenu·e en haut du mouvement.
⚠️ Attention : si vous avez des douleurs aux épaules, ou que votre mobilité vous limite, ne descendez pas trop bas. Plus vous allez descendre bas, plus vous allez ajouter de contraintes sur l’articulation de l’épaule. Travaillez dans une amplitude qui vous est adaptée.
Les dips sur chaise (ou banc)
Position de départ : asseyez-vous sur le rebord d'un banc ou d'une chaise et saisissez le bord avec les paumes des mains, écartées à la largeur des épaules et alignées sous vos épaules. Gardez la poitrine haute, les épaules abaissées (comme pour les dips aux barres parallèles), puis tendez les jambes devant vous en prenant appui sur les talons. Poussez dans les bras pour décoller les fesses du banc et avancez juste assez pour le dégager.
La descente : gardez le dos et les fesses au plus près du banc pendant tout le mouvement, le buste droit et les abdominaux contractés. Fléchissez les coudes jusqu'à environ 90° (bras parallèles au sol) en les gardant serrés contre le corps et dirigés vers l'arrière, sans les laisser s'écarter sur les côtés.
La remontée : poussez fermement dans les paumes des mains pour tendre les bras et revenir en position de départ, tout en restant proche du banc pour limiter les contraintes sur les épaules.
Dips triceps ou dips pecs ?
Sur les dips aux barres parallèles, vous pouvez modifier les muscles les plus sollicités en changeant la position de votre buste. Les pectoraux et les triceps travailleront dans tous les cas, mais quelques ajustements permettent de mettre davantage l'accent sur l'un ou l'autre.
Pour cibler davantage les pectoraux : penchez légèrement le buste vers l'avant et gardez les jambes alignées avec le corps. Sur les barres parallèles angle du buste d’environ 20° maximise le recrutement des pectoraux et protège les articulations de l’épaule [3], car ils doivent produire plus de force pour vous faire remonter. Vous pouvez aussi prendre une prise plus large, pour placer plus de charge sur le grand pectoral [2]. Descendez aussi bas que votre mobilité vous le permet, sans perdre le contrôle du mouvement.
Pour cibler davantage les triceps : gardez le buste bien droit et les coudes proches du corps tout au long du mouvement. Cette position limite l'intervention des pectoraux et demande plus de travail aux triceps au moment de pousser. Une prise un peu plus serrée peut également accentuer leur sollicitation. Vous n’avez pas besoin de descendre trop bas. Au-delà d'une certaine amplitude, les pecs prendront plutôt le relais.
Quelques variantes des dips
1. Les dips à la machine (machine assise et dips assistés)
Si vous débutez, les dips à la machine sont le meilleur moyen d'apprendre le mouvement et de développer votre force petit à petit. En réduisant la charge à soulever, vous pouvez vous concentrer sur votre technique avant de passer aux dips au poids du corps.
Vous trouverez principalement deux types de machines :
La machine à dips assistés, où un pad sous les genoux allège une partie de votre poids de corps.
La machine à dips assise, où vous poussez directement contre une charge guidée.
2. Les dips avec élastique
Les dips avec élastique sont une bonne alternative si vous n'avez pas accès à une machine assistée. L'élastique soutient une partie de votre poids pendant la montée, ce qui rend le mouvement plus facile tout en reproduisant les sensations des vrais dips. Vous avez juste à fixer un élastique aux barres parallèles, puis à placer les pieds ou les genoux à l'intérieur.
3. Les dips barre fixe (ou barre droite)
Les dips à la barre fixe sont plus exigeants que les dips classiques. Comme votre corps reste devant la barre, vous devez davantage gainer votre tronc pour rester stable. Cette variante est très intéressante si vous cherchez à valider un muscle-up, car elle reproduit la position de réception du mouvement.
4. Les dips lestés
Lorsque les dips au poids du corps deviennent trop faciles, ajoutez de la charge avec une ceinture ou un gilet lesté. Vous allez pouvoir continuer à développer votre force et votre masse musculaire. L'essentiel est de conserver une technique irréprochable. Si votre amplitude diminue ou que votre exécution se dégrade, réduisez la charge.
5. Les ring dips (ou dips aux anneaux)
Les ring dips sont la variante la plus difficile. Les anneaux étant instables, vos épaules, votre gainage et tous les muscles stabilisateurs doivent travailler davantage pour contrôler le mouvement. Avant de les essayer, assurez-vous de maîtriser parfaitement les dips sur barres parallèles.
Comment progresser aux dips ?
Progresser aux dips c’est possible en appliquant une surcharge progressive*. Sauf que ça demande surtout de la régularité. L'objectif n'est pas de tout changer d'une séance à l'autre, mais d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort·e.
Vous pouvez par exemple :
Ajouter des répétitions avant d'augmenter la charge.
Faire une série de plus une fois votre objectif de répétitions atteint.
Ralentir la descente pour augmenter le temps sous tension et mieux contrôler le mouvement.
Réduire petit à petit le temps de repos pour rendre les séries plus exigeantes.
Passer à une variante plus difficile, comme les dips lestés ou les ring dips, lorsque les dips classiques deviennent trop faciles.
Pour suivre votre progression efficacement, ne modifiez qu'un seul paramètre à la fois. Par exemple, augmentez les répétitions avant d'ajouter une série ou de réduire le temps de repos.
🧠 Surcharge progressive*
La surcharge progressive, c'est le principe d'augmenter progressivement la difficulté des entraînements au fil du temps (en rajoutant du poids, des répétitions, etc.) pour forcer tes muscles à s'adapter. Sans ça, le corps finit par s'habituer, les progrès stagnent et les muscles arrêtent de se développer.
Comment réussir vos premiers dips ?
Les dips demandent de la force, mais aussi de la stabilité et une bonne technique. Si vous n'arrivez pas encore à faire une répétition, progressez étape par étape.
Commencez par les dips sur banc pour apprendre le mouvement et renforcer les triceps avec une sollicitation minimal des pectoraux du au fait que vos pieds sont au sol [3].
Passez aux dips assistés (machine ou élastique) afin de reproduire le geste avec une partie de votre poids de corps en moins.
Travaillez la position haute en tenant les bras tendus pendant 20 à 30 secondes sur une station à dips, pour renforcer vos épaules et votre stabilité.
Ajoutez des dips négatifs en descendant lentement pendant 5 à 10 secondes, puis revenez en position haute avec une box ou en sautant.
Réduisez progressivement l'assistance de la machine ou de l'élastique jusqu'à pouvoir réaliser vos premiers dips au poids du corps.
L'important n'est pas d'aller vite, mais de maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante.
Renforcez les muscles nécessaires
Si vous stagnez sur les dips, ce n'est pas toujours le mouvement qui pose problème. Renforcer les muscles qui travaillent le plus pendant l’exercice peut faire la différence.
Pour les triceps : extensions à la poulie, barre au front, extensions aux haltères, etc.
Pour les épaules : overhead press, pike push-ups, élévations latérales, etc.
Pour les pectoraux : pompes, développé décliné, écartés à la poulie ou aux haltères, etc.
En renforçant ces muscles, vous allez progressivement gagner en force sur les dips et pourrez continuer à progresser plus facilement.
Erreurs et conseils pour des dips efficaces
Les erreurs à éviter
❌ Remonter les épaules vers les oreilles. Vos épaules perdent en stabilité et supportent davantage de contraintes, ce qui peut provoquer une gêne ou des douleurs à long terme. Gardez les épaules basses pendant tout le mouvement et poussez dans les barres pour rester bien « grand·e ».
❌ Se balancer durant le mouvement. Si votre buste ou vos jambes partent d'avant en arrière, une partie de l'effort sert à contrôler cet élan au lieu de pousser efficacement. Résultat, vous perdez en stabilité, en contrôle et en efficacité. Contractez les abdos et les fessiers pour garder le corps aligné du début à la fin.
❌ Descendre trop bas et trop vite. Plus vous descendez sans contrôle, plus les épaules sont mises sous tension. Si votre mobilité ne le permet pas, ça peut rapidement devenir inconfortable. Descendez lentement jusqu'à sentir un bon étirement des pectoraux, puis remontez en gardant le contrôle du mouvement.
❌ Raccourcir l'amplitude. Faire des demi-répétitions limite le travail des muscles et ralentit votre progression. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une amplitude complète (adaptée à votre mobilité) que d'enchaîner des répétitions incomplètes.
❌ Verrouiller les coudes d'un coup sec en haut du mouvement. Claquer les coudes à chaque répétition transfère une partie de la charge sur les articulations au lieu des muscles. Avec le temps, ça peut favoriser les douleurs ou les tendinites. Remontez de manière contrôlée et évitez de verrouiller les coudes de façon brusque.
Nos meilleurs conseils
✅ Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne. Évitez de regarder vos pieds ou, à l'inverse, le plafond. Regardez droit devant vous pour garder la nuque en position neutre. Vous aurez une meilleure posture et vous allez rester stable tout au long du mouvement.
✅ Gardez les coudes proches du corps. Avec les coudes orientés vers l'arrière, le mouvement est plus stable et ça limite les contraintes sur les épaules. Si vous souhaitez davantage solliciter les pecs, vous pouvez les laisser s'ouvrir très légèrement, sans perdre le contrôle du mouvement.
✅ Contrôlez chaque descente. Descendez lentement jusqu'à atteindre une amplitude adaptée à votre mobilité (souvent autour de 90° au niveau des coudes). En contrôlant cette phase, vous gardez les muscles sous tension plus longtemps, ce qui améliore leur recrutement.
✅ Restez gainé·e du début à la fin. Contractez les abdos et les fessiers, puis gardez les jambes tendues et serrées (ou les chevilles croisées si vous êtes plus à l'aise). Un corps stable limite les balancements, rend le mouvement plus efficace et vous aide à transmettre un maximum de force.
✅ Maîtrisez les dips au poids du corps avant d'ajouter du lest. Ajouter de la charge trop tôt risque de dégrader votre technique et d'augmenter les contraintes sur les épaules et les coudes. Attendez d'être capable d'enchaîner plusieurs séries propres avant de passer aux dips lestés.
Comment intégrer les dips dans votre programme ?
Les dips sont un exercice polyarticulaire qui demande beaucoup d’énergie. Pour en tirer le maximum de bénéfices, placez-les au début de votre séance. Vous pourrez utiliser plus de force, garder une meilleure technique et progresser plus facilement.
Selon votre programme, vous pouvez les intégrer dans différents types de séances :
Séance push : dips, développé incliné, overhead press, élévations latérales, extensions triceps.
Séance pecs : dips, développé couché barre, écarté haltères, dips.
Séance haut du corps : dips, tirage vertical, développé militaire, curl marteau, barre au front.
Séance calisthenics : dips, tractions, pompes, air squats, sit-ups et gainage.
Combien de séries et de répétitions ?
Le volume dépend de votre niveau et de votre objectif :
Débutant·e·s : 3 séries de 3 à 6 répétitions pour apprendre la technique et développer votre force.
Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour continuer à gagner en force et en masse musculaire.
Confirmé·e·s : 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions si les dips au poids du corps deviennent faciles.
Dips lestés : commencez par 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions lorsque vous êtes capable d'enchaîner au moins 15 dips propres au poids du corps.
À quelle fréquence faire des dips ?
Les dips sollicitent beaucoup les pectoraux, les triceps et les épaules. Ces muscles ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts. En général, 2 à 3 séances par semaine avec des dips suffisent pour progresser.
Gardez en tête que faire des dips tous les jours n’est pas nécessaire. Laissez au moins 24 à 48 heures de récupération entre deux séances contenant des dips pour limiter la fatigue et maintenir une bonne qualité d'exécution.
Ce que vous devez retenir
Les dips font partie des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps. Bien exécutés, vous allez renforcer les pecs, les triceps et les épaules tout en améliorant votre stabilité et votre contrôle. Que vous soyez débutant·e ou confirmé·e, l'essentiel est de choisir une variante adaptée à votre niveau, de maîtriser la technique avant de passer sur les dips lestés et d’appliquer une surcharge progressive.
Avec une exécution propre et un programme bien construit, les dips deviendront vite un mouvement que vous ne pourrez plus retirer de vos séances.
FAQ | Dips
Est-il conseillé de faire des dips tous les jours ?
Non, faire des dips tous les jours n’est pas la meilleure approche. Les dips sollicitent les pectoraux, les triceps et les épaules, qui ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts.
Dans l’idéal, laissez 24 à 48 heures de récupération entre deux séances avec des dips. Pour la plupart des personnes, 2 à 3 séances par semaine suffisent largement pour progresser, à condition de garder une bonne technique et d’augmenter petit à petit la difficulté.
Comment faire des dips à la maison ?
Si vous n’avez pas de barres parallèles, plusieurs options existent pour faire des dips chez vous. Vous pouvez utiliser deux supports solides et stables, comme deux chaises placées face à face, ou simplement faire des dips sur une chaise ou en utilisant un canapé, un banc, un lit ou des escaliers.
Peu importe la variante choisie, vérifiez toujours que le support ne bouge pas et qu’il peut supporter votre poids avant de commencer.
Combien de dips pour un·e débutant·e ?
Si vous débutez, commencez par viser 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions. Le plus important n’est pas de faire un maximum de répétitions, mais d’apprendre à réaliser chaque mouvement avec contrôle.
Si vous n’arrivez pas encore à faire des dips complets, utilisez des variantes plus accessibles comme les dips assistés, les élastiques, les dips négatifs ou les dips en isométrique. Elles vont vous aider à développer la force nécessaire pour valider vos premières reps.
Qu'est-ce qui peut remplacer les dips ?
Si vous ne pouvez pas faire de dips ou que vous cherchez une alternative, plusieurs exercices permettent de travailler des muscles similaires :
Pompes et pompes diamant pour les pectoraux et les triceps.
Pompes déclinées pour accentuer le travail du haut du corps.
Développé couché prise serrée pour cibler davantage les triceps.
Développé décliné pour reproduire une partie du recrutement des pectoraux.
Ces exercices ne remplacent pas complètement les dips, car les mouvements restent différents, mais ils permettent de développer votre force de poussée.
Est-ce que les dips sont efficaces ?
Oui, les dips sont l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour développer le haut du corps. Ils sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en demandant un bon contrôle du corps. Certains bodybuilders de l’âge d’or disaient même que les dips étaient pour eux le meilleur exercice pour les pecs.
Leur principal avantage, c’est qu’ils permettent une progression simple. Vous pouvez augmenter vos répétitions, ajouter du lest ou utiliser des variantes plus difficiles pour continuer à progresser au fil du temps.
Comment éviter les douleurs (épaules, sternum, etc.) pendant les dips ?
La meilleure façon de limiter les douleurs est de commencer par maîtriser la technique d’exécution. Gardez un mouvement contrôlé, une bonne stabilité des épaules et une amplitude adaptée à votre mobilité.
Si vous ressentez une gêne, ne forcez pas. Vous pouvez :
Réduire légèrement l’amplitude du mouvement.
Diminuer le nombre de séries ou de répétitions.
Espacer davantage vos séances.
Utiliser une variante plus facile pendant quelque temps.
L’objectif est de continuer à progresser sans accumuler de contraintes inutiles. Des dips efficaces ne sont pas forcément les plus lourds ou ceux avec l’amplitude la plus complète, mais ceux que vous pouvez faire avec contrôle et une amplitude adaptée à votre mobilité.
Références
[1] McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. International journal of environmental research and public health, 19(21), 14390. https://doi.org/10.3390/ijerph192114390
[2] Bagchi, A. (2015). A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of Physical Education Research, 2(2), 20–27. https://www.researchgate.net/publication/331477905_A_COMPARATIVE_ELECTROMYOGRAPHICAL_INVESTIGATION_OF_TRICEPS_BRACHII_AND_PECTORALIS_MAJOR_DURING_FOUR_DIFFERENT_FREEHAND_EXERCISES
[3] McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International journal of environmental research and public health, 19(20), 13211. https://doi.org/10.3390/ijerph192013211
