Soulever deux fois son poids au deadlift, c’est impressionnant, on vous l’accorde. Mais réussir à se hisser au-dessus d’une barre, juste avec la force de son corps, sur un muscle-up ? Là, c’est un autre niveau. Ce type de mouvement où vous utilisez uniquement votre propre poids comme résistance, c’est ce qu’on appelle la callisthénie (ou calisthenics pour les bilingues).
Vous avez déjà vu quelqu’un enchaîner les tractions ou les muscle-ups avec une facilité déconcertante et vous vous êtes dit : « Jamais je pourrai faire ça » ? Détrompez-vous. Avec des bases solides, la callisthénie peut vous aider à développer votre force, votre mobilité et la maîtrise de votre corps. Et croyez-nous, si vous vous persévérez, vous y arriverez.
Dans cet article, on vous guide pas à pas pour commencer la callisthénie. Exercices, conseils pratiques, et même des tips de notre coach expert en calisthenics au Gymshark Lifting Club, Zach Watson.
C’est quoi la callisthénie ?
Déjà, callisthénie, ça veut dire quoi ? Ça vient du grec kalos et sthenos qui signifient « beauté » et « force ». On vous l’accorde, ça sonne un peu fancy, mais c’est une méthode d’entraînement plutôt simple. Le calisthenics utilise des exercices au poids du corps et inspirés de la gym en utilisant votre poids de corps et la gravité comme résistance [1].
Si vous n’avez jamais entendu parler de cette méthode d’entraînement, ça peut paraître un nouveau concept pour vous. Sauf qu’en réalité, vous avez sûrement déjà fait des mouvements de callisthénie : pompes, tractions ou même sit-ups. Ils font partie des mouvements de base. Mais les pratiquant.e.s les plus avancé.e.s vont chercher à faire d’autres exercices comme le L-sit, les muscle-ups, les handstand push-ups (HSPU), la full planche, etc. Tous ces mouvements de callisthénie sont d’ailleurs beaucoup utilisés en street workout et en cross-training.
« Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipements pour faire de la callisthénie. Vous pouvez vous entraîner à la maison, dans un parc ou en salle », explique Zach. « C’est bien d’avoir une barre à traction et un mur, mais vous n’avez pas besoin de machines. Vous pouvez vous contenter d’un élastique pour vous aider sur les exercices assistés. »
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Les avantages du calisthenics
Il requiert peu d’équipement
Vous en avez marre d’attendre que le banc de développé couché soit libre ? Ou vous n’avez pas d’abonnement à la salle ? Avec la callisthénie, vous pouvez simplement faire des entraînements chez vous. Le seul équipement “nécessaire” c’est une barre de tractions. Si vous n’en avez pas, pas de panique, vous pouvez aller dans un parc à côté de chez vous, il y en aura forcément une.
« Si vous avez besoin d’ajouter de la résistance, vous pouvez mettre des livres dans un sac à dos ou surélever vos mains sur une chaise pour faciliter les pompes par exemple. Vous pouvez utiliser ce que vous avez autour de vous. » nous dit Zach.
Il s’adapte à n’importe quel niveau
Vu comme ça, la callisthénie peut paraître dure et réservée aux athlètes expert.e.s ou aux gymnastes. En réalité, les entraînements s’adaptent à tous les niveaux. Que ce soit L-sit, muscle-up, pompe ou traction complète, il y a des exercices pour tout le monde. En plus, chaque exercice a des variantes plus faciles et plus difficiles. Vous pouvez donc facilement progresser en commençant avec les exercices de base pour aller jusqu’aux exercices plus avancés.
Il aide à améliorer votre posture, votre force et votre condition physique
Avec le calisthenics, vous pouvez obtenir de vrais résultats sans utiliser de charge supplémentaire. Une étude de 2017 a démontré que 8 semaines d'entraînement de callisthénie permettaient d'augmenter la force, de réduire la masse grasse et d'améliorer la posture [1].
« Vous n’allez pas ressembler à un bodybuildeur avec le calisthenics », note Zach. « Mais ça développe la force globale, la coordination et le fitness. Comme votre force s’améliore, vous allez devoir trouver des variantes plus challengeantes, que ce soit en ajoutant de la résistance avec un élastique ou une ceinture lestée, en augmentant l’amplitude de mouvement ou en ajoutant des reps. »
Il permet de travailler tout le corps
La plupart des exercices de callisthénie sont des exercices polyarticulaires. Autrement dit, ils activent plusieurs muscles. Ça veut dire que vous pouvez développer votre force globale et l’hypertrophie en maximisant le temps passé à vous entraîner.
« Vous pouvez même ajouter des exercices cardio, comme des burpees ou des squats sautés, dans vos séances de callisthénie », suggère Zach. « Ça aide à développer vos capacités aérobies et votre force. »
Il aide à améliorer la contraction volontaire
La contraction volontaire, c'est le fait de prendre conscience des muscles qui s’activent sur un exercice. La callisthénie aide à améliorer cette contraction volontaire, car vous contrôlez les mouvements et vous vous concentrez sur les muscles travaillés. La contraction volontaire (mind-muscle connection en anglais) est essentielle pour améliorer l’activation et le développement musculaire ainsi que votre technique. Et ça, autant pour les exercices au poids du corps que pour ceux de musculation avec des charges.
« Avec la musculation, c’est facile de se concentrer uniquement sur la charge plutôt que sur le mouvement », explique Zach. « Le calisthenics permet de prendre davantage conscience de son corps, ce qui se transfère sur de nombreux autres exercices. »
Comment débuter la callisthénie ? Avec des tips d’expert
Pour bien commencer la callisthénie quand vous êtes débutant.e, le plus important, c'est de commencer par les bases (pompes, tractions, etc.). Ça demande du temps et de la constance, alors essayez d’être régulier.e et patient.e. Deux à quatre séances par semaine pourront vous aider à voir des améliorations. Allez-y à votre rythme. Certains exercices peuvent être durs au début, donc n’hésitez pas à utiliser différentes variantes plus faciles.
Le calisthenics c’est aussi une pratique qui demande un bon contrôle du corps. C’est pour ça que renforcer votre sangle abdominale est essentiel. Que ce soit avec du gainage, des sit-ups ou le hollow hold, plus vous serez stable et gaîné.e, plus vous serez à l’aise sur les exercices. Pensez aussi à travailler votre mobilité. Notamment au niveau des épaules, des hanches et des poignets pour éviter les blessures, mais aussi pour chercher une amplitude de mouvement complète.
Zach, notre coach expert en calisthenics au Gymshark Lifting Club, vous a regroupé quelques conseils pour les débutant.e.s qui commencent la callisthénie:
Maitrisez la technique, l’exécution et l’amplitude de mouvement avant d’augmenter le nombre de reps ou la difficulté. « Non seulement ça permet de s’assurer que vous développez la force, la souplesse et la stabilité nécessaire pour des mouvements de calisthenics plus compliqués, mais ça permet aussi d’avoir la confiance pour les essayer, en sachant que votre corps est prêt. », note Zach. « Mais n’en faites pas trop, trop vite. Concentrez-vous sur les bases et progressez petit à petit. »
Échauffez-vous correctement avant chaque séance. Pour éviter les blessures, mobiliser votre corps et le préparer aux mouvements que vous allez faire, l’échauffement est crucial. « Ça peut être un flow de yoga pour faire bouger votre dos, vos épaules et vos hanches ou avec un élastique léger pour échauffer vos épaules et le haut du dos. »
Progressez quand ça devient confortable, mais n’allez pas trop vite. « Si vous pouvez faire 3-4 séries de 10 à 15 reps, RPE* 7 ou plus bas, ou si vous sentez que ce n’est plus challengeant, dans ce cas, cherchez à progresser ou changez de variante. », nous dit Zach. Pour ce qui est des variantes, vous pouvez par exemple commencer avec des tractions australiennes, puis sur des tractions avec un élastique avant de passer sur des tractions négatives.
Ne négligez pas la récupération. « Les entraînements de callisthénie doivent être traités exactement comme des séances de muscu, en donnant à votre corps le temps de se reposer entre les sessions », explique Zach. La récupération dépend de chacun.e, mais en général, comptez entre 24 et 72 heures entre les séances qui ciblent un même groupe musculaire [11].
Soyez patient.e. « Juste parce que la callisthénie utilise le poids du corps ne signifie pas que c’est facile. Apprendre les exercices de calisthenics ça prend du temps, de l’engagement et de la patience. », dit Zach. « Certains mouvements peuvent être simples à apprendre, d’autres peuvent prendre des mois ou des années de pratique. Mais c’est ça qui est fun. »
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RPE*
Le RPE (Rated Perceived Exertion en anglais), c’est le Taux (ou indice) de Perception de l'Effort. En gros, c’est votre perception de l’effort sur une échelle de 1 à 10. Plus elle est haute, plus l’effort est difficile.
Un RPE entre 2 et 3 sera perçu comme un effort minimal, entre 4 et 6 comme un effort modéré, entre 7 et 8 comme un effort compliqué et entre 9 et 10 comme un effort maximal.
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Programme calisthenics débutant : 8 exercices pour se lancer
Commencer le calisthenics ne veut pas dire faire des handstand push ups (HSPU) dès le début. Au contraire, quand vous débutez, vous devez maîtriser les bases d’abord. C’est pour ça qu’on vous a sélectionné 8 exercices fondamentaux pour débutant.e en callisthénie. Ils se concentrent sur 4 piliers :
La force de poussée
La force de tirage
La force du bas du corps
La force de la sangle abdominale
Les exercices qu’on vous a sélectionné peuvent former un bon training de callisthénie pour travailler votre force et apprendre à contrôler votre corps. Ils pourront aussi vous aider à passer sur des exercices un peu plus avancés par la suite.
1. Push Ups
Un des exercices roi au poids du corps. Les pompes développent vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Elles engagent aussi vos abdos et, dans une certaine mesure, vos fessiers et vos jambes. Même si c’est un exercice poids du corps, les pompes permettent de développer une masse musculaire et une force comparables à un développé couché réalisé à 40 % de votre 1RM (rep max) [2].
En faisant des pompes, vous apprenez aussi à stabiliser votre corps et à mieux le contrôler. Ce qui est essentiel pour tous les mouvements de callisthénie, surtout quand ils deviennent de plus en plus avancés.
Comment bien faire des pompes :
Mettez-vous en position de gainage, bras tendus avec les mains légèrement plus larges que vos épaules, serrez les omoplates, engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir votre corps aligné et regardez droit devant vous vers le sol.
Descendez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à 45° jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, gardez-les près de vos côtes et maintenez les fessiers contractés pour éviter que vos hanches tombent. Amenez votre nez, vos pectoraux et votre nombril au même niveau, le plus près possible du sol (dans l’idéal, vous devez toucher le sol).
Marquez une pause et remontez de manière explosive en poussant fort dans vos mains pour tendre les coudes et revenir en position de gainage initiale.
Nos tips pour les pompes :
Si l’exercice est trop dur, faites uniquement la phase négative (excentrique), autrement dit, retenez la descente, mais ne repoussez pas une fois en bas. Descendez la poitrine en 3 à 5 secondes et quand elle touche le sol, posez les genoux par terre et revenez en position de départ.
Pensez à toujours bien garder les coudes proches de vos côtes tout au long du mouvement. Si c’est vraiment trop dur, vous pouvez partir sur des pompes inclinées en surélevant vos mains pour faciliter le mouvement. À l’inverse, si c’est trop facile, surélevez vos pieds pour rendre les pompes plus difficiles.
2. Les dips (strict)
Avec les dips, vous utilisez le poids du corps pour développer votre force de poussée verticale, votre stabilité et pour améliorer le contrôle de votre corps. Ils permettent de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Des muscles importants en callisthénie pour des exercices comme les muscle-ups ou la full planche [3].
Les dips strict sont un mouvement fondamental pour ensuite passer sur des exercices avancés de callisthénie. Par exemple, ils vous aideront à contrôler le mouvement de poussée en position basse sur les muscles-ups, le front-lever ou les HSPU.
Comment faire les dips stricts :
Placez-vous sur des barres parallèles ou une station à dips avec une prise neutre, poignets et paumes orientés vers votre poitrine. Sautez pour tendre vos coudes et maintenir vos bras tendus en engageant votre sangle abdominale. Gardez le corps droit ou penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant les pieds joints et les jambes tendues devant vous.
Descendez lentement en pliant vos coudes à environ 90° tout en les maintenant proches de vos côtes, marquez une légère pause en bas sans laisser vos épaules s'affaisser. Poussez dans vos coudes pour les tendre et revenir de manière explosive en position de départ.
Nos conseils pour les dips :
Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez utiliser un élastique pour vous alléger. Placez-le de chaque côté de la station à dips et placez vos pieds ou vos genoux sur l’élastique. Suivez les mêmes étapes d’exécution que citées plus haut. L’élastique va soutenir une partie de votre poids et donc faciliter la phase de poussée.
Plus l’élastique est large, plus il apporte de la résistance et donc rend les dips plus faciles. À l’inverse, plus il est fin, moins il apporte de résistance. Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez aussi utiliser la machine à dips assistée.
3. Les tractions australiennes (ou rowing inversé)
Tractions australiennes, tractions horizontales ou rowing inversé, vous les appelez comme vous voulez. Ce mouvement va permettre de développer votre force de tirage horizontale, qui est essentielle pour les exercices avancés de callisthénie [4]. C’est un exercice qui cible le haut du dos, les biceps et la sangle abdominale. Il est excellent pour développer votre force pour les tractions [5].
En changeant la hauteur de la barre et l’angle de votre corps, vous pouvez rendre l’exercice plus ou moins difficile. Plus la barre sera haute, plus votre corps sera en position verticale, ce qui rend l’exercice plus facile. À l’inverse, en descendant la barre, votre corps sera plutôt en position horizontale, ce qui va rendre le mouvement plus difficile.
Comment faire les tractions australiennes :
Placez une barre sur un rack à hauteur de vos hanches, positionnez-vous sous la barre avec une prise pronation largeur d'épaules, asseyez-vous au sol et tendez vos jambes devant vous sous la barre.
Levez votre bassin pour aligner vos pieds, genoux, hanches et épaules en ligne droite, puis serrez vos fessiers, abdominaux et omoplates pour créer de la tension dans tout votre corps.
Tirez votre poitrine vers la barre en gardant les coudes proches de vos côtes jusqu'à faire toucher vos pectoraux contre la barre. Marquez une pause en haut avant de redescendre lentement en contrôlant la phase excentrique (descente) jusqu'à revenir en position de départ, bras tendus.
Nos tips pour les tractions australiennes :
Ne laissez pas vos hanches tomber lors du mouvement. Pour éviter ça, gardez vos fessiers, vos abdos et vos jambes contractés.
Si jamais le mouvement est trop compliqué avec les jambes tendues, vous pouvez plier les jambes à 90° ce qui rend l’exercice plus facile.
4. Les tractions
Un des top exercices de callisthénie, les tractions, vont cibler vos dorsaux, vos biceps, le haut de votre dos et vos abdominaux. Cet exercice est parfait pour développer la force de tirage verticale, le grip et le contrôle de votre corps [6]. C’est le mouvement de base par excellence pour vous aider à maitriser les exercices avancés de callisthénie (muscle-ups, front levers, etc.).
Attention, ici, on parle de tractions strictes, pas de tractions trichées, ou de tractions en mode kipping. Faire des tractions avec un mouvement contrôlé aide à augmenter l’activation des muscles du haut du corps [7]. Tous les mouvements de calisthenics sont d’ailleurs stricts : vous ne devez pas utiliser de balancier pour bouger le poids du corps.
Comment bien faire les tractions strictes :
Sautez pour agripper la barre de traction (ou utilisez une box) avec une prise pronation environ largeur d'épaules, phalanges vers le plafond. Si vous partez d'une box, accrochez-vous à la barre puis retirez vos pieds pour vous retrouver en dead hang, bras tendus avec les épaules légèrement engagées.
Tirez votre poitrine vers la barre en dirigeant vos coudes vers le bas (comme si vous vouliez les abaisser le plus possible vers le sol) jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
Marquez une minuscule pause en haut puis redescendez en contrôlant le mouvement jusqu'à la position bras tendus en dead stop pour désengager complètement les muscles.
Les conseils de Zach pour les tractions :
« Si faire une traction complète, c'est trop dur, essayez une variante, comme les ring rows (rowing inversé aux anneaux) pour développer votre force. Commencez avec le corps en position assez verticale, puis à chaque séance, cherchez à être un peu plus à l’horizontale jusqu’à pouvoir faire une série complète quasiment à l’horizontale. »
« Vous pouvez aussi utiliser des élastiques pour vous aider sur vos tractions. Commencez avec des élastiques à forte résistance et au fur et à mesure que vous gagnez en force, utilisez des élastiques plus légers. Ou si vous vous entraînez en salle, la machine à traction assistée est un bon outil. »
5. Le handstand hold
Si vous n’avez pas l’habitude d’avoir la tête à l’envers, avec les handstand holds, vous allez prendre cette habitude. Mais pas de panique, vous n’allez pas commencer directement en les faisant sans support. Vous allez d’abord commencer contre un mur, ce qui va vous aider à avoir le bon contrôle de votre corps pour être capable de tenir votre poids de corps sur vos mains.
Les handstand holds vont vous aider à améliorer la mobilité et la force de vos poignets. Ce mouvement va aussi (et surtout) travailler vos épaules, vos trapèzes, vos triceps et vos abdos.
Comment faire les handstand holds (contre un mur) :
Placez-vous face à un mur avec vos mains au sol à environ 30 cm du mur, largeur d'épaules, puis envoyez une jambe vers le mur suivie de l'autre jusqu'à ce que vos talons touchent le mur avec les jambes tendues.
Poussez fermement dans vos paumes de mains avec les bras tendus sans laisser votre tête s’affaisser dans vos épaules. Gardez le regard devant vous (pas vers le sol) pour maintenir l'alignement de votre colonne, et engagez vos abdominaux, fessiers et jambes pour rester droit.
Tenez la position entre 10 à 60 secondes avant de revenir au sol en ramenant une jambe puis l'autre de manière contrôlée.
Nos conseils pour les handstand holds :
Si vous n’avez jamais fait de handstand holds avant, commencez d’abord par tenir la position pendant 10 secondes, puis cherchez à tenir de plus en plus longtemps au fur et à mesure que vous progressez.
Vous pouvez travailler sous forme d’EMOM (Every Minute On the Minute) en tenant le plus longtemps possible sur une minute, puis en vous reposant dans le temps restant dans la minute. Sinon, vous pouvez aussi travailler avec des temps de repos fixes entre vos séries, en prenant par exemple une minute entre chaque série.
Si jamais vous n’êtes pas suffisamment à l’aise pour monter vos pieds contre un mur, vous pouvez faire des handstand holds sur une box.
Placez vos mains au sol, largeur d'épaules, juste devant une box, puis montez vos pieds sur la box, genoux pliés, en ajustant la position de vos mains si nécessaire pour aligner vos hanches avec vos épaules et vos poignets.
Gardez les coudes tendus et le regard devant vous pour maintenir votre tête dans l'alignement de la colonne. Si la position jambes tendues est trop difficile, gardez les genoux pliés.
Tenez cette position en engageant tout votre corps pour créer une ligne stable de vos mains à vos hanches.
6. Les air squats
Vous les connaissez déjà, les air squats ou squats au poids du corps, sont essentiels pour développer la force de vos jambes au poids du corps. C’est important d’avoir une bonne exécution et une bonne profondeur si vous voulez ensuite passer sur des variantes plus difficiles (cossack squats ou pistol squats).
Comment bien exécuter les air squats :
Tenez-vous debout, pieds largeur d'épaules, légèrement tournés vers l'extérieur, avec les bras tendus ou les mains jointes devant vous pour l'équilibre, puis engagez votre sangle abdominale et gardez la poitrine droite.
Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise, pliez les genoux en les dirigeant vers l'extérieur pour ouvrir les hanches et descendez vos fesses vers le sol.
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible) en gardant les talons au sol et les genoux alignés avec vos pieds, marquez une pause puis poussez dans vos pieds et vos quadriceps pour revenir en position de départ.
Nos conseils pour les air squats :
Quand vous descendez, mettez de la pression sur l’extérieur de vos pieds, faites comme si vous vouliez agripper le sol avec vos orteils, et surtout, faites une rotation externe de hanche. Ça va permettre d’activer les fessiers et de garder vos genoux dans un alignement optimal pour pousser verticalement en gardant une bonne stabilité.
Concentrez-vous sur l’exécution et la profondeur de vos squats. Gardez la poitrine droite et sortie, votre colonne vertébrale est en position neutre et votre sangle abdominale est gainée. Faites une extension et une flexion complète des genoux et des hanches.
7. Le gainage
Indispensable pour un tronc et une sangle abdominale solides, le gainage va vous aider à avoir des bonnes fondations pour la plupart des mouvements de calisthenics. Une sangle abdominale forte améliore votre stabilité, votre contrôle, votre équilibre et votre coordination et aide à avoir un transfert d’énergie efficace entre le haut et le bas du corps [8, 9].
Le gainage avec les avant-bras au sol est super intéressant pour développer la force de votre sangle abdominale et votre équilibre [10]. Il cible les muscles profonds des abdos pour plus de stabilité et de contrôle dans la plupart de vos exercices de calisthenics. Le gainage aide aussi à vous apprendre comment bien respirer avec les abdos contractés pour un bon alignement du tronc et du bassin.
Comment faire un bon gainage :
Commencez au sol avec les avant-bras à plat et les coudes directement sous vos épaules, puis tendez les jambes derrière vous pour vous mettre en équilibre sur vos orteils.
Engagez votre sangle abdominale en serrant le nombril contre votre pelvis (partie inférieure du bassin) comme si vous vouliez le ramener contre votre colonne vertébrale. Maintenez le dos parfaitement droit de la tête aux pieds sans vous affaisser ni creuser le bas du dos.
Tenez cette position en respirant régulièrement et visez à maintenir l'exercice entre 20 et 60 secondes pour commencer.
Le conseil de Zach :
« Essayez différentes variantes du gainage. Que ce soit bras tendus, sur les coudes ou sur le côté. Elles activent la sangle abdominale, mais le gainage latéral active davantage les obliques, alors que le gainage traditionnel engage le droit de l’abdomen (abdos de devant) et le transverse (muscle profond). Faites différents types de gainage pour vous assurer de renforcer chaque muscle de la sangle abdominale et autour. »
8. Le hollow hold
Le hollow hold, c'est une position qui est très utilisée dans beaucoup de mouvements de calisthenics. Vous n’avez peut-être pas remarqué, mais les tractions, les handstands, le front lever et les muscle-ups utilisent cette position hollow.
Apprendre à bien maîtriser le hollow hold et à serrer les abdos correctement en fait un exercice de base indispensable pour les débutant.e.s en callisthénie.
Comment faire les hollow holds :
Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues, puis aplatissez le bas de votre dos en engageant votre sangle abdominale.
Décollez simultanément les épaules et les jambes du sol de quelques centimètres pour créer la position hollow (colonne courbée, côtes serrées, bas du dos plaqué au sol) en gardant les bras tendus au niveau des oreilles, les jambes jointes et les orteils pointés.
Maintenez cette position pendant 20 secondes à 1 minute en respirant bien tout en gardant les abdominaux contractés et la tension dans tout le corps avant de relâcher.
Nos conseils pour les hollow holds :
Si le mouvement est trop dur, gardez les bras le long du corps avec les paumes tournées vers le sol. Vous pouvez aussi rendre l’exercice plus facile en ramenant un genou vers votre poitrine et en alternant les deux jambes. Sinon, vous pouvez aussi garder les jambes semi-tendues au lieu de complètement tendues.
Essayez de tenir la position entre 20 et 60 secondes si possible. Et comme pour les handstand holds, vous pouvez faire cet exercice dans un format EMOM ou en utilisant des temps de repos fixes entre vos séries.
FAQs
Est-ce que la callisthénie est vraiment efficace ?
La réponse est oui, la callisthénie est (vraiment) efficace. Même sans charge et uniquement au poids du corps, elle permet de développer, votre force, la maitrise de votre corps, votre mobilité et votre coordination. C’est une méthode complète, progressive et accessible pour débutant.e ou avancé.e.
Le calisthenics est aussi super intéressant pour développer vos muscles, renforcer vos articulations et apprendre à bouger votre corps dans différentes positions. Vous devez juste vous assurer que plus vous progressez, plus vous vous challengez. Comme le dit Zach : « Si ça devient trop facile, vous allez devoir ajouter de la charge ou changer de variante. »
Comment pratiquer la callisthénie ?
En faisant des exercices au poids du corps. Aussi simple que ça, du moins, sur le papier… Les mouvements de callisthénie incluent : pompes, tractions, dips, squats, gainage, L-sit, handstand, etc. Vous pouvez faire des séances de callisthénie en circuit training, full body, haut du corps ou bas du corps. Le plus important, c'est de progresser avec des variantes adaptées à votre niveau, que vous soyez débutant.e ou expert.e.
Quel est le principe de la callisthénie ?
Le principe de la callisthénie, c'est de maîtriser votre propre poids de corps. Vous vous en servez comme résistance pour vous renforcer, améliorer votre posture, votre équilibre et votre contrôle moteur.
Le calisthenics met aussi beaucoup l’accent sur la qualité du mouvement, et pas juste soulever votre poids de corps. Les mouvements doivent être maîtrisés dans leur amplitude complète.
Comment commencer la callisthénie à la maison ?
Étant donné que la callisthénie se fait au poids du corps, vous pouvez commencer avec les exercices de base qu’on vous a donnés. Vous n’avez pas besoin de matériel pour faire la plupart des exercices, même si une barre de traction reste quasi indispensable. La seule chose à faire pour commencer le calisthenics chez vous, c’est juste de vous lancer. Soyez régulier.e, patient.e et concentrez-vous sur une bonne exécution de mouvement.
Où est-il possible de pratiquer la callisthénie ?
Vous pouvez faire de la callisthénie partout. Chez vous, dans un parc, dans une salle, en vacances. Vraiment partout. Du moment que vous avez assez d’espace (et si possible une barre de traction et des barres parallèles), vous pouvez en faire n’importe où. Et c’est un des gros avantages de cette discipline.
Combien de temps avant de maitriser les exercices de calisthenics ?
Ça va surtout dépendre de votre niveau de départ, de votre régularité et de votre engagement. Pour ce qui est des bases comme les pompes, les squats et le gainage, ça peut prendre quelques semaines. Pour les tractions par exemple, là, ça peut prendre quelques mois (1 à 3 mois) avant de réussir vos premières tractions strictes. Et pour les mouvements avancés (handstand push-ups, front lever, etc.) plusieurs mois, voire années, peuvent être nécessaires avant de les maîtriser.
Le plus important, c'est de ne pas brûler les étapes et de prendre votre temps. Ça demande de la patience, alors trust the process. Commencez par une à deux séances par semaine, puis cherchez à faire deux à quatre séances au fur et à mesure que vous progressez. Zach met d’ailleurs l’accent sur ça : « Plus vous en faites, plus vite ça deviendra facile. S’il y a un mouvement que vous voulez maitriser en particulier (traction ou muscle-up), travaillez-le une à deux fois par semaine. Ceci étant dit, il ne faut pas en faire trop et toujours avoir assez de repos, comme vous le feriez pour une séance de muscu. »
Conclusion
Certains exercices pour débuter en callisthénie peuvent sembler simples, mais croyez-nous, avec la bonne exécution et des mouvements contrôlés, ils peuvent vous donner une leçon d’humilité. Surtout, ils forment les fondations en calisthenics pour progresser vers des exercices avancés.
Zach souligne d’ailleurs : « Trop souvent, les gens oublient les basiques de la callisthénie. Vous allez peut-être vouloir passer directement aux mouvements impressionnants, mais ce n'est pas par ça qu’il faut commencer. Si vous maitrisez les basiques sur le bout des doigts et que vous êtes vraiment fort.e, vous aurez une base solide pour progresser et passer sur d’autres exercices. »
Alors, soyez patient.e, concentrez-vous sur l’exécution des mouvements et cherchez à perfectionner chaque exercice. Vous serez surpris.e à quel point des entraînements au poids du corps peuvent vous apporter des résultats.
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