Comment préparer un semi marathon : plan d'entraînement et conseils

C’est quoi ?

L’endurance fondamentale, c’est l’allure à laquelle votre corps utilise principalement l'oxygène et les graisses pour produire de l'énergie, sans accumuler de fatigue lactique. Les footings (ou easy runs), ce sont des runs de récupération, à intensité faible, sans objectif de vitesse ou de distance précise.

En pratique, un footing se fait en endurance fondamentale. Une petite analogie qui peut vous aider à mieux visualiser : l’endurance fondamentale, c’est la structure d’une voiture, tandis qu'un easy run c’est le tour de piste avant ou après la course.

Un footing à endurance fondamentale, c’est en général entre 3 et 9 km. Le but de ces séances, c’est de construire votre endurance aérobie (capacité à courir en continu sans vous fatiguer). Ça va aussi vous aider à être plus efficace quand vous courez.

Jack dit : « Les footings se basent sur le ressenti ». Ils doivent se faire à une vitesse confortable (inférieure à 50-60% de votre fréquence max). « Ne vous faites pas avoir avec une allure rapide, gardez un rythme conversationnel tout du long. »

Quand s’en servir ?

Les footings en endurance fondamentale se font environ 1 à 2 fois par semaine dans votre prépa semi-marathon. Si jamais vous avez déjà plusieurs années d’expérience derrière vous, vous pouvez augmenter leur fréquence dans la semaine.

C’est quoi ?

Ce sont les séances les plus importantes de votre plan d’entraînement semi-marathon (et n’importe quelle autre distance). Les sorties longues vont vous aider à vous habituer aux efforts de longue durée en améliorant votre endurance et votre capacité cardiovasculaire. Le but étant d'augmenter les distances semaine après semaine pour arriver à environ 16 km par sortie.

Ces sorties longues, c’est l’occasion de tester votre nutrition, votre tenue de course et de nouvelles chaussures si besoin. C’est aussi le bon moment d’essayer votre allure de course sur quelques kilomètres ou quelques minutes pour voir comment vous vous sentez.

« Ça permet de reproduire les sensations du dernier km d’un semi-marathon, et ça constitue un bon exercice pour apprendre à s’accrocher et à continuer d’avancer quand la fatigue se fait sentir, aussi bien physiquement que mentalement », dit Jack.

Quand s’en servir ?

L'idéal, c’est d’inclure au moins 1 sortie longue par semaine dans votre prépa semi-marathon. Si vous en faites trop dans la semaine, vous n’aurez pas le temps de récupérer et vous ne pourrez pas non plus travailler sur d’autres aspects de votre prépa.

« Les sorties longues sont celles qui prennent le plus de temps, donc j’aime toujours les placer le dimanche. Après ma sortie longue, je garde le lundi comme jour de repos, avec de la récupération active, le plus souvent sous forme d’un footing très léger pour délier les jambes. » explique Jack.

C’est quoi ?

C’est le genre de séance qui pique. Fractionné, intervalle et tempo, ce sont les séances de votre prépa semi-marathon qui vont vous aider à courir plus vite et à vous sentir à l’aise même quand vous allez accélérer. Le travail de vitesse est crucial. En courant vite sur de courtes périodes, vous finirez par être capable de maintenir un rythme plus rapide ou de courir plus longtemps, ce qui vous permettra de réduire votre temps de course [2].

Le travail de vitesse n’est pas ce qu’il y a de plus important si vous débutez la course à pied. C’est plutôt quelque chose qui va vous aider à viser un meilleur chrono si vous avez déjà de l’expérience. Ceci dit, tout le monde peut bénéficier du fractionné dans un plan d’entraînement semi-marathon. Ça va vous aider à courir plus vite et ça va vous challenger mentalement en courant à des allures inconfortables.

Quelques exemples de travail de vitesse :

• Le fractionné ou les intervalles : 8 x 1 km à allure de course avec 90 secondes de repos entre chaque intervalle.

• Le Fartlek* : 12 x 1 minute rapide, 1 minute tranquille.

« Quand les intervalles deviennent difficiles, ce qui m’aide vraiment, c’est de me répéter dans ma tête : ‘rythme, rythme, rythme’, ce qui me permet de rester concentré sur ma foulée, de contrôler ma respiration et de trouver une allure agréable que je peux tenir », explique Jack.

🧠 Fartlek*

C’est une méthode d'entraînement qui consiste à varier son allure en alternant des phases rapides et des phases lentes sur une même sortie. Il n'y a pas de distance ou de durée fixe : vous accélérez selon vos envies ou le terrain (par exemple, sprinter jusqu'au prochain arbre puis trottiner).

Quand s’en servir ?

Vous pouvez inclure du travail de vitesse au moins 1 fois par semaine dans votre programme d’entraînement. En raison de leur intensité élevée, qui, selon des études, entraine une fatigue physique au niveau du bas du corps et du tronc, il est conseillé de faire un footing tranquille (easy run) la veille et le lendemain de votre séance de fractionné pour optimiser la récupération [3].

C’est quoi ?

C’est souvent la partie la plus négligée dans une prépa. « Le renforcement musculaire est important pour prévenir les blessures, développer la force des jambes et améliorer l’économie de course*. » rappelle Jack.

Le renforcement musculaire, ou PPG (Préparation Physique Générale), peut inclure des entraînements à forte résistance, du travail d’explosivité et de la pliométrie, qui sont 3 méthodes d’entrainement connues pour améliorer les performances des coureurs d’endurance [3].

Jack nous explique que quand il prépare des courses (semi, marathon, etc.), il se concentre surtout sur du travail unilatéral et des exercices à la trap barre (barre hexagonale), comme du deadlift ou du squat. Jack nous dit pourquoi il fait ça dans sa PPG :

« Quand on court, on n’est jamais sur les deux pieds en même temps, donc la force unilatérale est essentielle pour la stabilité et la puissance. La trap barre place le poids plus au centre et plus haut que la barre classique, ce qui réduit la tension sur le bas du dos et aide à maintenir une bonne posture. La clé, c’est de ne pas compliquer inutilement vos séances de renforcement musculaire. Avec des exercices unilatéraux ou avec la trap barre, vous ne pouvez pas vous tromper. »

🧠 Économie de course*

C'est votre capacité à courir à une certaine vitesse en dépensant le moins d'énergie possible. En gros, plus vous êtes "économe", plus vous pouvez courir longtemps ou vite sans vous épuiser, grâce à une foulée plus efficace et un corps mieux entraîné.

Quand s’en servir ?

Dans l’idéal, vous devez inclure au moins 1 séance de PPG dans votre prépa pour votre semi-marathon. Vous pouvez faire votre renfo en dehors de vos séances de course à pied ou bien le même jour. Si vous décidez de faire les 2 le même jour, alors commencez d’abord par votre run. Étant donné que votre priorité c’est la course à pied, il vaut mieux faire votre séance de course à pied en premier quand vos muscles sont à 100%. À moins que vous cherchiez à faire du compromised running pour vous préparer à un Hyrox. Mais ça, c’est encore autre chose.

Semaines 1-2 : mise en route

• Sorties longues commençant à 10 km et augmentant de 1 à 2 km par semaine. L'objectif est de vous habituer à courir 3 à 4 fois par semaine.

Semaines 3-4 : développement de l'endurance

• On continue à allonger les sorties longues (viser 13-14 km) et on introduit des séances de Fartlek légères (variations d'allures au feeling).

Semaines 5-6 : spécificité et allure

• On intègre des efforts à allure cible (ex : 2 km à allure de course au milieu de vos sorties). C'est ici que vous commencez à "mémoriser" votre rythme.

Semaines 7-10 : augmentation du volume

• Les sorties longues atteignent leur max (jusqu'à 18 km). On intègre des blocs plus longs à allure semi-marathon (ex : 3 x 3 km ou 2 x 5 km à allure course) pour tester votre résistance à la fatigue. (Soyez vigilant.e sur la récupération.)

Semaine 11 : rappel et confiance

• Une sortie longue d’environ 16 km à allure facile, avec quelques accélérations sur la fin pour garder les jambes toniques.

Semaine 12 : tapering (affûtage)

• On réduit le volume (sorties de 8-10 km maximum) pour arriver plein d’énergie le jour J et avec l’envie de courir en prenant du plaisir.

Semaine 8

• Lundi (easy run) : easy run de 8 km en endurance fondamentale à allure très tranquille.

• Mardi (séance de vitesse) : échauffement 2 km + 3 x 6 min à allure 10k (2 min de récup) + 2 km cool down.

• Mercredi (récup active) : 30-45 min de vélo, de natation ou de marche.

• Jeudi (easy run) : 6 km en endurance fondamentale.

• Vendredi (repos total) : laisser votre corps récupérer avant la grosse sortie du weekend.

• Samedi (sortie longue) : 16 km divisés en 10 km en endurance fondamentale + 4 km à allure semi + 2 km cool down.

• Dimanche (repos ou récup active) : selon votre feeling après votre sortie longue, choisissez entre repos complet ou récup active (natation, marche ou vélo).

Semaines 1-2 : volume et vitesse de base

• Augmentation progressive de la distance hebdomadaire avec des sorties longues de 16-18 km sans pression de chrono.

Semaines 3-5 : spécificité et allure de course

• C’est le cœur de la prépa, vous allez habituer votre corps à l’allure cible avec des blocs de travail à allure semi dans vos sorties longues.

Semaine 6 : pic et test final

• C’est la semaine avec le plus gros volume pour créer un pic (sans trop de fatigue). Votre dernière séance de vitesse sera en début de semaine et vous aurez aussi une dernière sortie longue.

Semaines 7-8 : affûtage

• Le volume réduit pour évacuer la fatigue tout en gardant quelques rappels d’allure courts. Optimisez votre repos et votre nutrition les 4 jours avant votre course.

Semaine 4

• Lundi (easy run) : 10 km en endurance fondamentale avec 5 accélérations courtes de 80m en fin de séance.

• Mardi (travail de vitesse) : 2 km d’échauffement + 3 x 3 km à allure 10k (2 min de récup en jogging) + 2 km de cool down.

• Mercredi (récup active) : 30-45 min de vélo, natation ou marche.

• Jeudi (allure spécifique) : 2 km d’échauffement + 8 km à allure de course.

• Vendredi (repos) : recharger les batteries avant votre sortie longue du lendemain.

• Samedi (sortie longue) : 18 km (avec blocs de 2 x 5 km à allure semi et 1 km de récup entre les 2)

• Dimanche (repos ou récup active) : selon votre feeling après votre sortie longue, reposez-vous ou sortez marcher 30 à 45 min.

Un plan d’entraînement bien structuré va vous aider à rester concentré.e et va surtout vous assurer d’atteindre votre objectif. Ça vous évitera aussi le casse-tête de trouver le bon volume d’entraînement et d’éviter d’en faire trop (ou pas assez). Plus vous serez régulier.e dans vos séances, plus votre course sera facile le jour J.

Ne sous-estimez pas l’implication que demande une prépa semi-marathon. Ça reste plusieurs semaines de travail et vous allez sûrement devoir faire quelques sacrifices. Ceci dit, tout le monde a une vie en dehors de l’entraînement. Ce n’est pas grave si vous ratez certaines séances.

« La chose la plus importante à retenir, c’est que ce n’est pas la fin du monde si vous manquez une séance de temps en temps. Essayez juste de suivre le plan tel qu’il est, de reprendre là où vous vous êtes arrêté.e et ne vous sentez pas obligé.e de tout rattraper dans la semaine. Continuez simplement du mieux que vous pouvez. » conseille Jack.

Pour savoir sur quel type de terrain vous entraîner, vérifiez le parcours de votre semi-marathon avant le jour J. Comme ça, vous pouvez vérifier les pentes, le dénivelé, etc. Ça vous permettra d’ajuster vos séances avec du travail en côte par exemple.

Vous pouvez aussi regarder s’il y a des stations de ravitaillement. Sur un semi-marathon, vous aurez parfois des stations avec des bénévoles qui distribuent des gels ou de l’eau. Si c’est le cas, ça vous évitera de devoir prendre des gels ou une flasque d’eau sur vous. Par contre n’oubliez pas la règle d’or : n’essayez rien de nouveau que vous n’avez pas encore essayé à l’entraînement le jour de votre course.

À la fin de vos sorties longues, vous pouvez inclure quelques minutes ou kilomètres à votre allure de course. C’est un bon moyen de tester votre vitesse et de commencer à vous y habituer. Surtout quand on sait que le jour de la course, l’adrénaline et la présence des autres participant.e.s autour de vous peuvent vous pousser à courir beaucoup plus vite que prévu. Vous habituer à votre allure de course à l’entraînement peut en partie vous aider à éviter et à éviter d’exploser en pleine course. Vous aurez habitué votre corps à cette allure et vous aurez donc assez d’énergie en réserve pour pousser sur les derniers kilomètres.

« Ce n’est pas si important que ça pour les débutant.e.s, mais pour les coureur.euse.s avancé.e.s qui ont un objectif de chrono en tête, c’est primordial de penser à son allure et sa stratégie de course », conseille Jack.

Si vous connaissez votre allure sur 10 km, c’est assez simple de calculer votre allure au semi. Vous avez juste à ajouter entre 10 à 30 secondes :

• Si vous débutez, ajoutez environ 20-30 secondes à votre allure au 10k.

• Si vous avez un bon niveau et une bonne endurance, vous pouvez ajouter 10-20 secondes à votre allure 10k.

Par exemple, si vous courez 10 kilomètres en 6:00 min/km :

• L’option prudente pour un tout premier semi serait d’ajouter 30 secondes à votre allure : 6:00 + 30s = 6:30 min/km.

• L’option plus ambitieuse, si vous êtes en grande forme et que vous êtes à l’aise en course à pied, serait d’ajouter 15 secondes à votre allure : 6:00 + 15s = 6:15 min/km.

Au cours de votre prépa semi-marathon, sur vos sorties longues, vous pouvez intégrer des blocs de 5 km à allure cible. Si vous arrivez à tenir une conversation à cette vitesse, alors c’est que vous avez trouvé un bon rythme. Bien sûr, le jour de la course, tout ne se passe pas comme prévu, alors vous allez peut-être devoir adapter votre allure, en poussant un peu plus si vous êtes en forme ou un peu moins si vous êtes dans un mauvais jour.

Pendant votre préparation, c’est le bon moment de tester votre équipement pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Ça peut aller de vos chaussures jusqu’à votre tenue. Assurez-vous de tester votre nouvelle paire de running, de trouver le bon short, le bon legging, le bon haut (manches courtes, manches longues ou sans manches) ou la bonne brassière. Ça vous évitera les mauvaises surprises le jour de la course (ampoules, frottements, irritations, etc.).

Essayez aussi tout ce qui est nutrition et hydratation. Utilisez vos entraînements pour trouver les bons repas pre-run, à quel moment manger, la quantité de glucides qui marche le mieux pour vous, etc. Pendant vos sorties longues, c’est le moment d'essayer des snacks (gels, bonbons, compotes, etc.). Trouvez ce qui fonctionne le mieux et ce qui vous donne le plus d’énergie sans vous causer de problème de digestion. Plus tôt votre corps sera habitué à tout ça, mieux ça sera pour votre semi-marathon.

« Au début de votre prépa, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et ne changez pas. Comme ça vous n’aurez pas de mauvaises surprises qui pourraient vous poser des soucis le jour de la course. » recommande Jack.

On en a déjà un peu parlé plus haut, mais le renforcement musculaire (ou PPG), c’est essentiel en course à pied. Essayez d’en faire au moins 2 fois par semaine pour prévenir les blessures, garder une bonne posture de course, améliorer votre économie de course, etc. Des muscles puissants (jambes et abdos) vont aider votre corps à mieux absorber les impacts, à protéger vos hanches, vos genoux, etc. Votre foulée devient aussi plus puissante, ce qui peut améliorer votre technique de course.

Dans votre PPG (Préparation Physique Générale), le plus important c’est de vous concentrer sur le bas du corps et votre sangle abdominale. Avec une sangle abdominale plus forte et une meilleure force unilatérale des jambes, vous allez pouvoir courir plus efficacement, avec plus de puissance et moins de fatigue [4, 5].

C’est pendant vos jours de repos que votre corps se reconstruit et c’est pour ça que vous ne devez pas négliger la récup. Il y a 3 piliers principaux :

• Le sommeil. Quand vous dormez, votre corps produit des hormones pour réparer les tissus musculaires endommagés par l’effort. Avec un mauvais sommeil, vos muscles ne se remettent pas, vous accumulez de la fatigue et votre concentration diminue à l’effort. Une étude a démontré que le manque de sommeil modifiait l’équilibre hormonal en favorisant le catabolisme (dégradation musculaire) au détriment de la réparation des muscles [6]. Vous l’aurez compris, sans un bon sommeil, votre corps ne peut pas réparer les micro-lésions créées par la course.

• La nutrition. Elle est essentielle pour faire le plein d’énergie pré et post entraînement, mais aussi pour la récupération musculaire. Les 2 macro-nutriments essentiels à privilégier sont les glucides et les protéines. Si l’apport en glucides et en protéines est insuffisant, le corps entre en état de catabolisme. Il dégrade ses propres protéines musculaires pour produire du glucose afin de maintenir l'énergie [7]. Pour faire simple, avec une nutrition inadaptée, votre corps va puiser dans les réserves de vos muscles pour fonctionner, ce qui sur le long terme va vous affaiblir. Assurez-vous donc de bien vous alimenter, avec les bons nutriments pour avoir suffisamment d’énergie et permettre à vos muscles de se reconstruire après l'effort.

• L’hydratation. L’eau apporte les nutriments vers vos muscles et aide à éliminer les déchets produits par votre corps en courant. Il y a donc une relation étroite entre votre nutrition et votre hydratation. Le consensus scientifique établi par l'ACSM (American College of Sports Medicine) confirme qu'une perte de masse hydrique de 2 % suffit à augmenter la température interne, à augmenter la fréquence cardiaque et à réduire le débit sanguin vers les muscles. Ce qui entraîne une baisse immédiate de l'endurance [8]. La déshydratation va aussi diminuer la viscosité du liquide synovial (qui protège les articulations) et rendre les tendons plus vulnérables aux micro-traumatismes [8]. Vous l’aurez compris, avec une bonne hydratation, vous maintenez l’élasticité de vos tendons et de vos muscles pour enchaîner les kilomètres sans douleurs.

Vous n’avez pas besoin d’être le.la plus grand.e coureur.euse pour commencer une prépa semi-marathon. Par contre, si vous avez une bonne condition physique et de l’expérience en course à pied, ça sera beaucoup plus facile pour vous de suivre votre plan d’entraînement. Un des prérequis avant de commencer une préparation, ça reste quand même de pouvoir courir au moins 1 heure ou au minimum 5 km sans faire de pause.

« La préparation d’un semi-marathon est exigeante. Si vous avez déjà couru un 10 km, tout ira bien. A minima, vous devriez être à l’aise sur un 5 km, mais il peut être judicieux d’envisager de vous inscrire à une course de 10 km avant de vous lancer sur un semi-marathon », explique Jack.

Tout va dépendre de votre expérience et de votre objectif :

• Si vous débutez, pour une première prépa semi-marathon, visez entre 3 à 4 séances par semaine.

• Si vous avez déjà un bon niveau, vous pouvez courir 4 à 5 fois par semaine.

Chaque séance sera assez différente. Votre plan d’entraînement sera composé de sorties longues, d’easy runs, de travail de vitesse et d’allure. Mais une règle à ne jamais oublier, peu importe la fréquence d’entraînement : pensez à prendre des jours de repos.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de courir les 21,1 km du semi-marathon à l’entraînement pour y arriver le jour de la course. Visez plutôt un volume hebdomadaire entre 30 et 50 km réparti sur 3 à 5 sorties. Allez-y progressivement, ne commencez pas direct avec 50 km dans la semaine avec seulement 3 entraînements. Augmentez le volume semaine après semaine tout en gardant des séances de qualité. Le but étant d’habituer votre corps à l’endurance.

Les plus longues distances que vous allez courir pendant votre prépa seront celles de vos sorties longues. Avec la plus longue se trouvant aux alentours de 16-18 km sans dépasser cette limite (environ 2 semaines avant votre course).

Pendant votre préparation semi-marathon, vous allez beaucoup vous entraîner, ce qui veut dire que vous allez brûler beaucoup de calories. Et pour garder un bon niveau d’énergie et bien récupérer, vous devez vous alimenter correctement, avant, pendant (si besoin) et après vos runs.

Voici un petit guide pour vous aider à savoir quoi manger pendant votre prépa :

• Avant vos runs, privilégiez des aliments faciles à digérer avec assez de glucides et de protéines environ 2 heures avant. Par exemple : des flocons d'avoine avec du lait ou du yaourt grec, un toast avec du beurre de cacahuètes, une banane et du miel.

• Pendant vos runs (si besoin), surtout sur vos sorties longues ou le jour de la course, optez pour quelque chose de simple à digérer et rapide à absorber. Par exemple : des gels, des bonbons, des barres énergétiques, etc.

• Après vos runs, partez sur un repas composé de glucides, de protéines et de légumes pour favoriser la récup et refaire le plein d’énergie. Comptez environ 1,2 g de glucides par kilo de poids de corps et 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple : du poisson avec du riz complet et des poivrons ou un bol de yaourt grec ou de skyr avec du granola et des fruits.

Niveau hydratation, visez au moins 500 ml d’eau 2 heures avant un run et si vous courez plus d’une heure, essayez de boire environ 50 ml toutes les 20 minutes. N’oubliez pas non plus de vous hydrater après votre run, avec des électrolytes si besoin.

Ça va dépendre de plusieurs choses : votre expérience, votre âge, votre sexe, le parcours de la course, les conditions météo, etc.

Les coureurs et coureuses qui courent sans objectif de performance finissent généralement le semi en environ 2 h 30. Si vous vous apprêtez à courir vos tous premiers 21,1 km, ne cherchez pas à faire un chrono. Cherchez juste à valider la distance.

D’après un rapport de RunRepeat qui a analysé plus de 107,9 millions de résultats de courses entre 1986 et 2018, voici le temps moyen au semi-marathon selon différents pays :

• 2:10 aux États-Unis

• 2:02 au Royaume-Uni

• 2:04 en Australie

• 2:09 en France

• 1:48 en Belgique

• 2:05 au Canada

Et pour vous donner une idée des meilleurs chronos sur un semi, voici les records du monde actuels :

• Chez les hommes : Jacob Kiplimo en 56 minutes et 42 secondes (février 2025).

• Chez les femmes : Letesenbet Gidey en 1 heure 2 minutes et 52 secondes (octobre 2021).

Il n’y a pas vraiment un seul et unique critère qui peut vous dire si vous êtes capable ou non de courir un semi-marathon, mais plusieurs indicateurs peuvent vous aider à y voir plus clair :

• Si vous arrivez à courir 10 km ou 1h15 sans vous arrêter et sans douleurs.

• Si vous êtes capables d’enchaîner 3 sorties par semaine pendant au moins 8 semaines.

• Si sur une sortie longue (14-18 km) votre corps et votre mental ont tenu.

• Si vous arrivez à maîtriser différentes allures et à tenir votre allure de course sur plusieurs kilomètres.

Pour finir un semi en 1 h 40, vous aurez besoin de tenir une allure moyenne aux alentours de 4:44 min/km, ce qui signifie courir à 12,7 km/h. Autant vous dire que c’est une allure difficile à tenir. Pour y arriver, vous devez pouvoir boucler 10k en environ 45 minutes, ce qui n’est pas donné à tout le monde.

C’est faisable si vous faites du travail de vitesse à l’entraînement. Vous allez devoir tenir une allure proche de 13 km/h afin d’être juste au-dessus de l’allure visée pour la course et vous habituer au rythme.

Pour vous donner un ordre d’idée, les records mondiaux au semi ont été courus avec une allure d’environ 2:41 min/km (vitesse d’environ 22,3 km/h) chez les hommes et avec une allure d’environ 2:59 min/km (vitesse d’environ 20,1 km/h) chez les femmes.

Tout dépend de l’organisation de la course. En général les courses officielles fixent une limite entre 2 h 30 et 3 h. Les barrières horaires correspondent plus ou moins à une allure de 7 ou 8 km/h (marche très rapide ou de footing lent). Vérifiez toujours les réglementations de votre course avant pour être sûr.e. Si vous pensez finir après 2 h 30 de course, assurez-vous que l’organisation sera toujours en place pour votre sécurité.