Vous en avez marre que votre grip lâche au soulevé de terre ? Ou d’avoir les avant-bras congestionnés après une série de tractions ? Pour éviter ça, on vous a choisi quelques exercices avant-bras pour améliorer votre grip et pour développer ce groupe musculaire, qui passe (trop) souvent à la trappe.
Renforcer vos avant-bras, ce n'est pas juste pour l’aspect esthétique d’avoir des gros avant-bras. C’est aussi super important si vous pratiquez d’autres sports (judo, escalade, etc.) et pour réduire le risque de blessures (poignets et coudes). Alors, si vous voulez un grip en béton, restez avec nous, on vous a sélectionné nos 6 exercices avant-bras préférés.
Muscles avant-bras : anatomie
L’avant-bras, c’est un groupe musculaire qui s’étend du haut du coude jusqu’au poignet. Il se compose des muscles fléchisseurs, extenseurs, supinateurs, pronateurs et du brachio-radial.
Les muscles qui nous intéressent le plus ici sont les fléchisseurs, les extenseurs et le brachio-radial :
Les fléchisseurs sont situés sur la partie interne de l’avant-bras. Ils permettent de fermer la main et de plier le poignet.
Les extenseurs sont situés sur la partie externe de l’avant-bras, à l’inverse des fléchisseurs, ils aident à ouvrir la main et à relever le poignet. Ils stabilisent également le poignet et les doigts.
Le brachio-radial est situé sur l’extérieur de l’avant-bras, entre l’humérus (haut du coude) et le radius (base du poignet). Il entre en action quand vous pliez le coude.
Les rôles des muscles de l’avant-bras
Les différents groupes musculaires de l’avant-bras travaillent ensemble pour vous permettre de plier et de tendre votre coude et votre poignet. Ils sont aussi en partie responsables du mouvement des doigts [1]. Mais si on regarde un peu plus en détail, chaque muscle joue un ou plusieurs rôles clés.
Les principales actions des muscles fléchisseurs :
Fléchir le poignet (tirer la main vers l’avant-bras).
Fermer les doigts (serrer le poing ou agripper quelque chose).
Tourner la paume de main vers le haut (supination).
Les fléchisseurs sont en partie sollicités sur le curl, les mouvements en supination (tractions, tirages, etc.) et quand vous serrez une barre, un haltère ou des kettlebells (farmer’s carry, etc.).
Les principales actions des muscles extenseurs :
Tendre le poignet (tirer la main vers l’arrière).
Ouvrir les doigts (écarter les doigts ou relâcher la main).
Tourner la paume de main vers le bas (pronation).
Les extenseurs sont en partie activés sur les curls inversés (en pronation), les tirages en pronation et pour stabiliser le poignet (planche, pompe, etc.).
Les principales actions du brachio-radial :
Fléchir le coude, notamment en prise neutre (pouce vers le haut).
Stabiliser le coude sur les mouvements de bras.
Supporter et aider le biceps brachial en prise neutre (curl marteau, etc.).
Pour bien développer vos avant-bras, le but va donc être de répliquer les principales actions de ces 3 muscles. Autrement dit, flexion et extension du poignet et du coude.
Pourquoi muscler les avant-bras ?
Pour soulever et tirer plus lourd
Le grip qui lâche à cause des avant-bras qui fatiguent, c'est un gros facteur limitant sur les mouvements de tirage. Vous pouvez bien sûr utiliser des sangles de tirage, mais ça reste important de développer vos avant-bras pour être capable de tirer une barre de deadlift sans aide. Notamment si vous faites des compétitions de powerlifting là où les sangles sont interdites.
En musclant vos avant-bras, votre grip et votre préhension s’améliorent. Vos avant-bras sont donc plus endurants et plus forts, ce qui vous permet de tirer et de soulever plus lourd sur le soulevé de terre et les autres exercices de tirages (verticaux et horizontaux).
Pour améliorer vos performances dans d’autres sports
Certains sports demandent beaucoup de force et d’endurance dans les avant-bras et les doigts. C’est le cas pour l’escalade, le judo, le jiu-jitsu brésilien et d’autres sports. En développant et en renforçant ce groupe musculaire, vous aurez un meilleur grip et une meilleure préhension pour attraper le kimono et pour tenir les prises en escalade et surtout, une meilleure endurance, vous permettant d’enchaîner les blocs/voies et les rounds.
Pour une meilleure technique sur certains mouvements
En callisthénie comme en haltérophilie, les poignets et les avant-bras sont sollicités en permanence. Un grip solide et des avant-bras puissants ne servent pas qu’à tenir la charge ou à soutenir le poids du corps : ils améliorent votre précision, votre stabilité et protègent vos articulations. En haltérophilie, ils aident à verrouiller la barre sur le snatch (arraché) ou le clean & jerk (épaulé-jeté), réduisant les ajustements parasites. En callisthénie, ils maintiennent les poignets alignés, retardent la fatigue et facilitent le contrôle sur les dips, pompes et tractions. Résultat : meilleure technique, plus de reps de qualité et moins de risques de blessure.
Pour éviter les blessures
Muscler vos avant-bras, c’est comme construire une armure autour de vos poignets et de vos coudes. Ils apportent de la stabilité, absorbent les chocs, corrigent les déséquilibres et protègent vos articulations. Vous risquez donc moins d'avoir des tendinites ou des douleurs gênantes aux poignets ou aux coudes, notamment au bench.
Pour des bras (plus) équilibrés
On a un peu tou.te.s tendance à cibler uniquement les biceps et les triceps. Sans s'en rendre compte, ça peut créer un déséquilibre avec les avant-bras, surtout si vous n’avez pas une génétique avantageuse. En travaillant ce groupe musculaire, vous allez pouvoir équilibrer ça et donc réduire l’asymétrie bras/avant-bras.
Comment muscler les avant-bras ?
Vous n’avez pas besoin de faire des dizaines d’exercices avant-bras pour les muscler. Quelques mouvements de flexion et d’extension du coude et du poignet, combinés à du travail de grip, suffisent. Le but étant de travailler la force de préhension en tenant des charges et de bien solliciter le brachio-radial, les fléchisseurs et les extenseurs avec des variantes de curl.
Pour vous aider, on a sélectionné 6 exercices efficaces qui reproduisent les mouvements clés des avant-bras, avec des prises variées.
Nos 6 meilleurs exercices pour développer les avant-bras
1. Flexions-extensions de poignet en pronation
On commence avec des flexions et des extensions de poignet en pronation (paumes vers le sol) pour solliciter les fléchisseurs. Avec cet exercice, vous allez pouvoir renforcer vos poignets et votre grip. Vous pouvez le faire à la poulie, à la barre ou aux haltères. Peu importe l’option que vous choisissez, vous devez vous assurer d’avoir une amplitude de mouvement complète et contrôlée.
Comment faire les flexions-extensions de poignet en pronation (aux haltères) :
Mettez-vous à genoux face à un banc et posez vos avant-bras dessus pour qu'ils restent stables, puis prenez une paire d'haltères ou un seul haltère en prise pronation avec les paumes face au sol.
Placez vos avant-bras de manière à ce qu'ils reposent entièrement sur le banc, puis commencez l'exercice en ramenant/levant les poignets vers vous (flexion), marquez une petite pause en haut du mouvement.
Laissez ensuite l'haltère redescendre le plus bas possible en extension sans bouger vos avant-bras du banc, et répétez le mouvement pour 15 à 20 répétitions.
Notre conseil : Faites le mouvement avec un tempo plutôt lent (surtout à la descente) pour un maximum de temps sous tension (durée pendant laquelle votre muscle est étiré). La raison est simple : le temps sous tension est un facteur indirectement important pour stimuler l’hypertrophie musculaire [2].
2. Flexions-extensions de poignet en supination
Même mouvement que le précédent, mais cette fois, en supination. En réalisant cet exercice en supination, vous allez solliciter les extenseurs du poignet plutôt que les fléchisseurs. Il va renforcer les muscles qui aident à fermer votre main et à stabiliser votre poignet.
Comment faire les flexions-extensions de poignet en supination (aux haltères) :
Mettez-vous à genoux face à un banc et posez vos avant-bras dessus pour qu'ils restent stables, puis prenez une paire d'haltères ou un seul haltère en prise supination avec les paumes vers le plafond.
Placez vos avant-bras de manière à ce qu'ils reposent entièrement sur le banc, puis commencez l'exercice en ramenant/levant les poignets vers vous (flexion), marquez une petite pause en haut du mouvement.
Laissez ensuite l'haltère redescendre le plus bas possible en extension sans bouger vos avant-bras du banc, et répétez le mouvement pour 15 à 20 répétitions.
Notre tips : Comme pour les flexions-extensions de poignet en pronation, assurez-vous de faire un mouvement contrôlé et complet. Contractez fort les avant-bras en fin de mouvement tout en gardant le reste du corps détendu sans tricher avec vos épaules ou vos bras.
3. Curl inversé (pronation)
Quand on pense au curl, on pense directement au curl biceps. Mais cette variante du curl, en mode inversé (prise pronation), va cibler le brachio-radial (et en partie les extenseurs de poignet). Une étude a d’ailleurs démontré que le curl inversé en pronation permet de maximiser l’activation du brachio-radial et de minimiser celle du biceps [3].
Vous pouvez faire l’exercice à la barre, aux haltères ou même à la poulie. Parfait pour équilibrer le développement de l’avant-bras, améliorer la force de tirage et solidifier votre grip.
Comment faire le curl inversé (pronation) à la barre :
Prenez une barre en pronation (paumes vers le sol) avec les mains largeur de hanches, tenez-vous droit avec les épaules abaissées et la sangle abdominale gainée.
Montez la barre vers vous en fléchissant les coudes tout en les gardant proches de vos côtes jusqu'à amener la barre au niveau de votre poitrine, marquez une pause en haut du mouvement.
Laissez la barre redescendre lentement pour quasi tendre les bras et répétez le mouvement pour 10 à 12 répétitions.
Notre conseil : Pour bien recruter les avant-bras sur le curl inversé, gardez les poignets bien droits tout au long du mouvement et contrôlez la descente. C’est la phase excentrique qui va vraiment brûler les avant-bras.
4. Zottman curl
Le Zottman curl, c’est un mélange entre un curl biceps en supination et un curl inversé en pronation. En gros, c’est un curl avec une rotation en haut du mouvement qui développe la force dans les biceps sur la montée et isole les avant-bras sur la descente [4]. Si vous avez une séance bras ou une séance dos-biceps dans votre programme et que vous voulez cibler les avant-bras, ajoutez cet exercice à votre séance.
Comment faire le Zottman curl :
Tenez une paire d'haltères en prise supination (paumes vers le plafond) devant vos cuisses avec les bras quasi tendus et les pieds largeur de hanches, puis serrez vos abdos.
Effectuez un curl biceps normal en fléchissant les coudes vers vos épaules en gardant les coudes le plus proche possible de vos côtes, contractez vos biceps à fond en haut du mouvement puis tournez vos poignets en prise pronation (paumes vers le sol).
Abaissez doucement les haltères en tendant les coudes jusqu'à avoir les bras quasi tendus, tournez de nouveau vos poignets en supination en bas du mouvement et répétez pour 10 à 12 répétitions.
Notre tips : Pour que le mouvement soit efficace, vous n’avez pas besoin de mettre trop lourd. Le but étant de vraiment vous concentrer sur le mouvement, sans vous balancer et en contractant bien les biceps en fin de mouvement.
5. Farmer’s carry
Pour compléter les exercices qu’on vient de voir (qui ciblent surtout les fléchisseurs, les extenseurs et le brachio-radial), les farmer’s carry sont parfaits pour renforcer votre grip et votre résistance à la fatigue. Et comme c’est l’une des 8 épreuves sur un Hyrox, c’est clairement un mouvement à intégrer si vous en préparez un.
Comme les muscles et les tendons qui contrôlent les doigts se trouvent dans l’avant-bras, les farmer’s carry vont non seulement améliorer votre grip, mais aussi solliciter les différents groupes musculaires de l’avant-bras. Ce n’est pas l’exercice le plus efficace pour l’hypertrophie, mais pour développer un grip solide, c’est l’un des meilleurs. D'autant plus qu’il va aussi travailler les trapèzes, les muscles du haut du dos et la sangle abdominale [5].
Comment faire les farmer's carry (avec kettlebells) :
Choisissez une paire de kettlebells et placez-les de chaque côté de vos chevilles, descendez en squat avec la poitrine sortie et la colonne neutre pour les saisir dans chaque main.
Levez-vous en tenant fermement les kettlebells avec les bras tendus le long du corps, gardez les épaules vers l'arrière, serrez vos abdominaux et assurez-vous d'avoir une prise solide en gardant les kettlebells près de vous.
Commencez à marcher avec la tête droite et les épaules abaissées vers l'arrière, continuez pendant un temps donné (30-60 secondes) ou une distance déterminée (environ 50 mètres) avant de reposer les kettlebells au sol.
Notre conseil : Prenez lourd tout en vous assurant de garder une bonne posture et pensez à marcher lentement pour bien contrôler chaque pas en gardant le dos droit et les abdos engagés. Gardez la même prise du début à la fin, que ce soit une distance à parcourir ou un temps à respecter. Ne lâchez pas avant la fin, le but, c'est que vous soyez à la limite de ne plus pouvoir tenir les kettlebells.
6. Plate pinch
Cet exercice est super efficace pour renforcer votre grip et la force au niveau des doigts. Tenir un disque entre vos doigts et votre pouce peut paraître simple, mais ça va vraiment fatiguer vos avant-bras (notamment les fléchisseurs). Contrairement aux farmer’s carry, vous ne pouvez pas entourer vos doigts autour du disque. Vous pouvez juste le pincer, ce qui rend l’exercice plus compliqué.
Comment faire les plate pinches :
Prenez deux disques (5, 10, 15 ou 20 kg selon votre force) et placez-les de chaque côté de vos mollets, puis abaissez-vous pour les saisir par le dessus en les pinçant entre vos doigts et votre pouce.
Redressez-vous en gardant les bras tendus et en serrant fort les disques tout en les maintenant le plus proche possible de vous, gardez les épaules en arrière et vers le bas avec la poitrine sortie et la sangle abdominale serrée.
Tenez les disques le plus longtemps possible (entre 30 et 60 secondes) jusqu'à sentir que votre prise lâche, puis posez-les au sol.
Notre conseil : Pour progresser sur cet exercice, augmentez le poids des disques ou le temps de travail, mais pensez à bien garder les bras tendus et les épaules basses. Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi marcher pour en faire une variante des farmer’s carry, ce qui challengera davantage votre grip, car vous allez devoir encore plus stabiliser les disques.
FAQ
Est-ce que je peux faire des exercices avant-bras à la maison ?
Oui, c’est tout à fait possible. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez faire des exercices classiques comme les Zottman curls ou les flexions-extensions de poignets. Et même sans matériel, vous pouvez déjà bien muscler les avant-bras avec :
Une balle en mousse ou un hand grip (pince pour la main) en serrant fort votre main pour contracter l’avant-bras.
Des exercices au poids du corps comme le gainage sur les doigts (pas facile, mais efficace pour l’endurance des avant-bras) et les pompes sur les doigts (niveau avancé, pour renforcer le grip et la stabilité des poignets).
Est-ce qu’il faut muscler les avant-bras ?
Selon vos objectifs, muscler les avant-bras peut être utile. En général, ce n’est pas un groupe musculaire priorisé dans les programmes d’entraînement. Si vous faites déjà des exercices polyarticulaires comme les tractions, le soulevé de terre ou du rowing, vos avant-bras sont déjà en partie sollicités. Mais les muscler de façon ciblée peut vous apporter :
Un meilleur grip.
Moins de risques de blessures/douleurs au poignet ou au coude.
Une meilleure préhension pour certains sports (escalade, judo, etc.).
Un meilleur équilibre musculaire entre les bras et les avant-bras.
Donc, si vous débutez, concentrez-vous d’abord sur les exercices polyarticulaires. Et si vous voulez améliorer votre poigne, l’équilibre de vos bras ou devenir meilleur dans votre sport, dans ce cas, des exercices qui isolent davantage les avant-bras ne sont pas négligeables.
À quelle fréquence entraîner les avant-bras ?
Si vous débutez, essayez d’entraîner les avant-bras entre 1 à 2 fois par semaine, pas besoin de beaucoup plus. Une étude a montré qu’entraîner les avant-bras 10 fois par semaine n’apportait pas plus de gains que 2 à 3 fois par semaine [6]. Donc pas besoin d’en faire tous les jours, surtout que comme n’importe quel autre groupe musculaire, ils ont besoin de repos pour se développer.
En pratique :
2 séances par semaine suffisent.
3 à 4 séries de 10 à 20 reps par exercice.
Laissez au moins 24h de repos entre deux séances.
Vous pouvez les ajouter à la fin d’une séance bras ou dos-biceps.
Quel est le meilleur exercice pour les avant-bras ?
Il n’y a pas un seul exercice magique, tout dépend de ce que vous voulez travailler :
Pour le grip et l’endurance, les Farmer’s Carry sont top.
Pour le brachio-radial, le curl marteau ou le curl inversé font le job.
Pour le grip, les plate pinches ou le dead-hang sont excellents.
Pour cibler les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras, les flexions et les extensions de poignets (supination et pronation) sont parfaites.
Est-ce que c’est dur de développer ses avant-bras ?
Ce n'est pas forcément dur, mais ça prend du temps. Le brachio-radial est le muscle de l’avant-bras qui a le plus de potentiel de développement musculaire. En revanche, les fléchisseurs et les extenseurs se développent plus lentement (moins de volume musculaire, fibres endurantes, etc.). Du coup, les progrès en force (grip, maintien, etc.) arrivent souvent plus vite que les gains en volume musculaire (hypertrophie). Ce qui explique pourquoi vous devez être patient.e.
Pour suivre vos progrès, vous pouvez bien sûr observer visuellement, mais vous pouvez aussi faire un test au dead-hang (suspension à une barre). Faites un premier test avant d’intégrer des exercices spécifiques, puis un second quelques semaines plus tard pour voir la différence. Si vous ne savez pas ce qu’est le dead-hang, c’est simple : vous vous tenez à une barre de traction, bras tendus, le plus longtemps possible, jusqu’à ce que vous lâchiez.
Conclusion
Muscler vos avant-bras, c'est bien plus qu'une question d'esthétique. C'est la clé pour un meilleur grip, une meilleure préhension et des avant-bras solides, vous permettant de soulever et de tirer plus lourd, notamment sur le soulevé de terre ou les tirages. Ce qui peut aussi vous faciliter la vie au quotidien, comme porter des charges ou faire du bricolage.
Des avant-bras forts font la différence pour les sports sollicitant la poigne et les doigts (escalade, judo, jiu-jitsu brésilien, etc.). Même si certains exercices de musculation engagent déjà vos avant-bras, ajouter 2 à 3 exercices ciblés peut vraiment maximiser leur développement.
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References:
Mitchell, B., & Whited, L. (2023). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. In StatPearls. StatPearls Publishing.
Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., Cashaback, J. G., Gibala, M. J., Potvin, J. R., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in physiology, 6, 215. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00215
Melrose, D. (2014). Exercise technique: The Zottman curl. Strength & Conditioning Journal, 36(1), 92–93. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/02000/exercise_technique__the_zottman_curl.15.aspx
Winwood, P. W., Cronin, J. B., Brown, S. R., & Keogh, J. W. L. (2014). A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded walk. International Journal of Sports Science & Coaching, 9(5), 1127–1143. https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.5.1127
Boyes, N. G., Yee, P., Lanovaz, J. L., & Farthing, J. P. (2017). Cross-education after high-frequency versus low-frequency volume-matched handgrip training. Muscle & nerve, 56(4), 689–695. https://doi.org/10.1002/mus.25637
