Vous enchaînez hip thrust et front squat à chaque séance jambes, mais vos fessiers n’ont pas encore le galbe que vous voulez ? Le problème, c'est souvent le bas des fesses qui manque de volume. Pour changer ça, c'est le grand fessier qu'il faut cibler. Sans oublier les ischio-jambiers qui créent cette séparation entre les fesses et les cuisses.
Que votre génétique soit favorable ou non, on vous a préparé une liste de 5 exercices grand fessier qui font la différence. Alors, si vous voulez des fesses galbées et bombées, vous êtes au bon endroit. On vous explique tout et on vous donne nos meilleurs conseils pour des séances ciblées et (vraiment) efficaces.
Grand fessier : anatomie et fonction du muscle
Le grand fessier, aussi appelé grand glutéal ou même gluteus maximus, c’est le plus grand [1] et le plus puissant muscle des fesses. C’est lui qui donne cette forme arrondie que vous cherchez toutes (et tous ?) à développer.
Les fessiers se composent de trois muscles principaux :
Le grand fessier (grand glutéal gluteus maximus). Le muscle le plus volumineux, à l’arrière des hanches.
Le moyen fessier (moyen glutéal ou gluteus medius). Sur le côté des hanches, il stabilise le bassin.
Le petit fessier (petit glutéal ou gluteus minimus). Plus profond, il se trouve sous le moyen fessier.
Le grand fessier est responsable de trois actions principales :
L’extension de la hanche, qui consiste à ramener la cuisse vers l’arrière par rapport au bassin. Un mouvement que vous répliquez au hip thrust, quand vous courrez ou quand vous sautez.
La rotation externe de la cuisse, qui consiste à tourner la jambe vers l’extérieur. Surtout utile pour stabiliser le genou, notamment au squat.
L’abduction de la cuisse, qui consiste à écarter la jambe sur le côté. C’est par exemple quand vous allez faire un pas de côté.
Comment muscler le grand fessier ?
Le problème, c'est que vous ne pouvez pas isoler le grand fessier. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez faire des exercices qui vont aider à recruter ce muscle plus que les autres. Et pour ça, l’idéal, c'est de faire des exercices avec une extension de hanche [2, 3].
Pour bien muscler le grand fessier, il y a quelques points clés que vous devez garder en tête :
Avoir une grande amplitude de mouvement en cherchant à faire une flexion et une extension complète de la hanche pour augmenter la tension mécanique (muscle étiré ou contracté par la charge soulevée ou retenue).
Faire des mouvements de poussée horizontale (comme le hip thrust pour la contraction), mais aussi de poussée verticale (comme le squat ou le deadlift pour l’étirement).
Travailler en unilatéral, mais aussi en bilatéral. Le travail unilatéral va permettre de travailler votre stabilité et d’assurer un bon équilibre entre les deux côtés.
Pourquoi muscler le grand glutéal ?
La principale raison pour laquelle vous voulez développer votre grand fessier, c'est l’esthétique : plus de galbe et un aspect bombé. Il en est le principal responsable. Mais il y a aussi d’autres raisons pour lesquelles vous devez muscler le grand glutéal :
Il vous aide à mieux performer et à réaliser certains gros exercices (squat, deadlift, etc.).
Il participe à une meilleure production de force, surtout dans les mouvements d’extension de hanche (haltérophilie, sprints, sauts, etc.).
Il apporte plus de stabilité, le grand fessier aide à protéger votre colonne en stabilisant le bassin et les hanches.
Il évite les déséquilibres musculaires, notamment entre les lombaires, les ischios et les quadriceps, pour un bas du corps harmonieux.
Il contribue à adopter une meilleure posture. Le gluteus maximus aide à maintenir votre bassin en position neutre sans cambrure.
Il aide à prévenir les blessures au niveau du bas du dos, des hanches et des genoux. Il stabilise la hanche et le bassin pour un meilleur alignement du bas du corps.
L’importance des ischio-jambiers pour développer le bas des fesses
Le grand fessier travaille en synergie avec les ischio-jambiers et les lombaires, surtout lors des mouvements d’extension de hanche (soulevé de terre, back extension, etc.). Ils aident à créer cette séparation entre les fesses et le haut des cuisses qui accentue encore plus l’effet galbé.
Les ischios passent juste sous les fessiers, participent à la poussée des hanches vers l’arrière et stabilisent le bassin. S’ils ne sont pas assez développés, l’arrière des jambes peut paraître plat, même avec un grand fessier musclé.
Les 5 meilleurs exercices grand fessier
Pour vous aider à mettre l’accent sur le muscle grand fessier, on vous a facilité les choses avec une liste de nos 5 exercices préférés pour le cibler :
Romanian Deadlift Haltères
Donkey Kicks
Fentes Bulgares
Swiss Ball Leg Curl
Box Step Ups
1. Romanian Deadlift Haltères
Plutôt que de faire du hip thrust, donnez une chance au soulevé de terre roumain pour cibler le grand fessier. Cet exercice met surtout l’accent sur la chaîne postérieure (lombaires, fessiers et ischios). Vous bougez la hanche dans une grande amplitude grâce au mouvement de flexion et d’extension. Parfait pour recruter le grand fessier.
De plus, comme vous ne posez pas la charge au sol (contrairement au deadlift traditionnel), vous gardez la tension sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment exécuter le romanian deadlift aux haltères :
Tenez-vous droit avec les haltères devant vos cuisses, bras tendus, abdos engagés et fessiers contractés. Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière tout en inclinant votre torse vers l'avant pour descendre les haltères le long de vos jambes.
Maintenez le regard vers le sol et gardez la colonne neutre pendant toute la descente. Arrêtez le mouvement au niveau des tibias quand vous sentez un bon étirement dans les ischios, sans arrondir le dos.
Marquez une petite pause en bas du mouvement, puis ramenez les hanches vers l'avant et contractez les fessiers pour revenir en position de départ sans verrouiller complètement les hanches en haut.
Vous avez du mal à sentir les fessiers et vous sentez trop le bas du dos ?
Assurez-vous de prendre une bonne inspiration et de bien serrer les abdos.
Poussez bien les fesses vers l’arrière sans arrondir le dos et gardez les genoux légèrement fléchis.
Réduisez la charge et concentrez-vous sur l’exécution, surtout sur vos hanches.
2. Donkey Kicks
Les donkey kicks sont un des meilleurs exercices pour muscler le grand fessier, donc le bas des fesses. Le grand fessier s’active sur l’extension de la hanche quand vous poussez votre jambe vers l’arrière et vers le haut. Pour appliquer plus de tension, on vous conseille d’utiliser une bande de résistance.
Si vous n’êtes pas trop à l’aise avec l’idée de faire cet exercice à la salle (les gym bros on vous voit), vous pouvez le faire à la maison sans aucun souci.
Comment faire les donkey kicks :
Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux et mettez-vous à quatre pattes au sol. Gardez le corps bien immobile en maintenant le dos neutre et les abdos engagés.
Contractez les fessiers et levez une jambe vers le plafond en gardant le genou plié et le pied à plat. Poussez avec le talon jusqu'à ce que votre genou soit aligné avec vos hanches, puis marquez une petite pause.
Redescendez la jambe en effleurant le sol sans poser complètement le genou, puis répétez le mouvement avant de passer à l'autre jambe.
Pour cet exercice, le plus important, c'est de ne pas vous précipiter. Prenez votre temps pour faire chaque répétition et concentrez-vous bien sur la contraction des fessiers.
3. Fentes Bulgares
On passe à un classique des leg days, les fentes bulgares. Surtout utilisé pour cibler les quadriceps, c’est un exercice qui permet aussi de recruter les fessiers. Seule condition, adapter l’exécution et la position du mouvement :
Vous devez placer votre pied avant suffisamment loin (pas trop non plus) et pencher un peu votre torse vers l’avant pour plus d’étirement dans les fessiers.
Vous pouvez aussi placer votre pied avant sur un disque ou un step pour plus d’amplitude et donc augmenter le recrutement des fessiers.
Sur les bulgarian split squats, le grand fessier intervient pour stabiliser et tendre la hanche de la jambe avant. Surtout quand vous poussez dans votre pied pour remonter.
Comment réaliser les fentes bulgares (focus fessiers) :
Placez un banc à plat (ou une box/step) derrière vous, prenez un haltère dans chaque main et positionnez votre pied avant à une distance confortable, puis placez le haut de votre pied arrière (lacets ou coup de pied) sur le banc.
Engagez vos abdominaux, gardez la poitrine ouverte avec les omoplates serrées pour maintenir la stabilité. Fixez votre regard droit devant pendant que vous descendez en pliant le genou avant, en cherchant à rapprocher votre genou arrière du sol.
En position basse, assurez-vous que votre jambe avant forme un angle proche de 90° avec les quadriceps parallèles au sol et le genou aligné avec les orteils, puis inclinez légèrement le buste vers l'avant pour maximiser l'étirement des fessiers.
Poussez fort dans votre pied avant pour remonter sans tendre complétement les hanches et le genou avant, contractez les fessiers en haut du mouvement, puis répétez avant de changer de jambe.
Petit tips pour les fentes bulgares : faites plusieurs répétitions au poids du corps pour trouver la bonne distance et le bon positionnement. En bas du mouvement, faites en sorte que vos fesses se rapprochent le plus possible de votre mollet arrière.
4. Swiss Ball Leg Curl
Si vous n’avez encore jamais essayé cet exercice, vous allez l’adorer. La mise en place n’est pas forcément la plus pratique, mais le résultat en vaut la peine. Le swiss ball leg curl, c'est un mélange entre le glute bridge (dont on a parlé dans les meilleurs exercices fessiers au poids du corps) et le leg curl allongé.
Ce mouvement combine une extension de hanche et une flexion de genou. Il actvie à la fois les ischios et le grand fessier (notamment pour stabiliser les hanches). C’est un exercice au poids du corps à ne pas sous-estimer. La brûlure se fait vitre sentir.
Comment bien exécuter le swiss ball leg curl :
Allongez-vous sur le dos, placez vos talons et le bas des mollets sur un swiss ball, avec les bras tendus le long du corps, appuyant contre le sol pour vous stabiliser.
Soulevez vos hanches pour créer une ligne diagonale de la tête aux pieds, en maintenant les épaules au sol et en contractant fermement les fessiers pour garder les hanches élevées.
Engagez vos abdominaux et pliez les genoux en ramenant vos talons vers vos fesses, faisant rouler le swiss ball le plus proche vers vous. Marquez une petite pause en contractant les fessiers, puis inversez le mouvement en tendant lentement les jambes.
Quelques tips pour le swiss ball leg curl :
Entraînez-vous à avoir une bonne position en glute bridge sur le swiss ball avant d’ajouter le leg curl. C’est souvent la partie la plus dure à maitriser.
Pensez à toujours garder les hanches hautes pendant le mouvement en serrant bien les fesses. Surtout, quand vous ramenez le swiss ball vers vous, vos hanches ne doivent pas tomber.
5. Box Step Ups
Les box step-ups sont un des meilleurs exercices pour le bas des fessiers [4]. Pour mettre davantage l’accent sur les fessiers, vous allez utiliser un support un peu plus haut qu’un banc. Le but étant d’augmenter la flexion de hanche pour plus de tension dans les fessiers et moins dans les quadriceps.
Le grand fessier va surtout s’activer quand vous poussez dans la jambe avant pour monter sur la box. Plus la box sera haute plus il sera recruté. Bon, après, n’abusez pas non plus sur la hauteur de la box…
Comment bien faire les box step-ups :
Placez-vous face à une box avec un haltère dans chaque main, puis positionnez votre pied droit à plat sur la box, orteils pointés vers l'avant.
Montez sur la box en poussant avec votre pied avant, penchez un tout petit peu le buste vers la jambe droite et essayez de garder le maximum de poids sur votre jambe avant.
En haut du mouvement, contractez les fessiers et tendez la jambe droite, puis posez votre pied gauche sur la box pour vous stabiliser. Redescendez en contrôle en ramenant le pied gauche au sol tout en maintenant le pied droit sur la box.
Petit conseil pour les box step-ups : ne vous laissez pas tomber sur la descente. Plus vous contrôlerez la descente, plus vous mettrez les fessiers sous tension pour une meilleure activation.
Nos conseils pour (vraiment) développer le grand fessier
Fréquence et volume d’entraînement
Pour stimuler la croissance musculaire, des études ont démontré que travailler un groupe musculaire deux fois par semaine [5] était une fréquence d’entraînement idéale. Vous l’aurez compris, ça s’applique aussi pour le grand fessier, raison pour laquelle on vous conseille donc de le travailler deux fois par semaine.
Vous n’avez pas forcément besoin de solliciter ce muscle (et les autres groupes musculaires) plus de deux fois par semaine. D’autres études ont démontré qu’il n’y avait pas de preuves sur le fait qu’entraîner un groupe musculaire 4 fois par semaine avait des bénéfices en termes d’hypertrophie musculaire [6].
En termes de volume d’entraînement, l’idéal est de viser 2 à 3 exercices par muscle pour environ 3 à 4 séries par exo. Donc, pour le grand fessier, essayez d’ajouter 2 à 3 mouvements dans vos séances jambes.
Fourchette de répétitions
Pendant longtemps, on pensait que la meilleure fourchette de répétitions pour prendre du muscle se situait entre 8 et 12 reps. Mais des études récentes ont montré qu’elle est en réalité plus large. Avec peu de différence en termes de croissance musculaire entre un entraînement avec charges légères et un entraînement avec charges lourdes [7]. D’autres recherches ont également démontré qu’intégrer différentes plages de répétitions dans son entraînement permettrait de développer davantage la force.
Vous pouvez donc adapter le nombre de répétitions en fonction du type d’exercice dans votre séance fessiers ou lower. Par exemple :
15 reps ou plus sur des mouvements d’isolation comme les donkey kicks.
6 à 8 reps sur les fentes bulgares, pour rester en contrôle tout en vous challengeant.
3 à 6 reps sur des exercices polyarticulaires comme le squat ou le deadlift.
Cette approche permet de solliciter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides) tout en travaillant l’endurance et l’explosivité.
Surplus calorique
Pour développer le grand fessier (et n’importe quel autre muscle), vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour [8]. C’est ce qu’on appelle un surplus calorique. Pas besoin d’en faire trop : un léger surplus de 5 à 10% suffit. Aller au-delà peut surtout vous faire prendre du gras, sans forcément apporter plus de muscle ou de force [10]. Il vaut mieux donc rester sur un surplus modéré pour de meilleurs résultats.
La règle d’or, ça reste d’avoir un apport en protéines suffisant, chaque jour. Essayez de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps [10]. Et ça, que vous soyez en surplus calorique ou en déficit calorique (manger moins de calories que vous n’en brûlez).
Surcharge progressive
La surcharge progressive, c’est la base des bases en musculation. Qu’est-ce que c’est ? C’est le fait de toujours challenger vos muscles pour gagner en masse musculaire [9]. Pour ça, vous pouvez :
Augmenter la charge de travail.
Augmenter le nombre de reps et de séries.
Augmenter la fréquence d’entraînement.
Réduire le temps de repos entre les séries.
Un bon moyen de tracker la surcharge progressive que vous appliquez à chaque séance, c’est de télécharger l’app Gymshark Training et d’y noter chacune de vos séances. Vous pouvez enregistrer tous vos entraînements, toutes vos séries, tous vos exercices et toutes vos charges. Ça vous permet d’avoir une idée de la charge totale que vous soulevez à chaque séance et d’augmenter semaine après semaine.
Échauffement et activation musculaire
L’échauffement, c’est la partie non négociable de votre séance. Peu importe le muscle que vous travaillez (grand fessier, biceps ou autre), vous ne pouvez pas le skip. L’activation musculaire avant la séance peut vraiment tout changer. Pourquoi ? Parce qu’on passe nos journées assis.e.s, et à force, nos fessiers deviennent faibles et laissent d’autres muscles faire le taf à leur place.
En activant les fessiers (grand fessier inclus) avant un leg day, vous aidez votre corps à mieux recruter les bons muscles, à gagner en stabilité, en mobilité et à réduire les compensations (des quadriceps, par exemple). Résultat : des mouvements plus propres, plus efficaces et une séance plus efficace.
FAQ
Est-ce que je peux travailler le grand fessier à la maison ?
Oui vous pouvez travailler le grand fessier à la maison. Vous pouvez par exemple tester les exercices au poids du corps ci-dessous que vous pouvez aussi faire avec des élastiques (si vous en avez) :
Hip thrust (dos au canapé) ou glute bridge
Fentes ou squats
Donkey kicks ou fire hydrants
Comment détendre le muscle grand fessier ?
Pour relâcher le grand glutéal en cas de petites tensions vous pouvez essayer :
Les étirements (comme la posture du pigeon).
Le massage avec un rouleau, un pistolet ou une balle de massage.
Le repos actif (marche, vélo, mobilité douce).
Conclusion
Développer le grand fessier, c'est bien pour une shape harmonieuse, mais pas que. Ça va aussi aider à améliorer votre posture et la stabilité de votre bassin. Super important pour être plus athlétique.
Pas de raccourci pour muscler le grand fessier : de la régularité, des efforts et de la patience. Pour certain.e.s ça viendra vite, pour d’autres, ça prendra un peu plus de temps. Essayez de piocher 2 ou 3 exos qu’on vous a présentés et intégrez-les à votre séance jambes, lower ou fessiers.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire : enfilez votre plus beau short ou votre legging préféré et foncez vous entraîner. Vous manquez d’inspi pour votre training du jour ? L’app Gymshark Training est remplie de séances que vous pouvez essayer directement. Sinon, ajoutez vous-même votre workout dans l’application et trackez vos séries, charges et reps.
References:
Elzanie, A., & Borger, J. (2022). Anatomy, bony pelvis and lower limb, gluteus maximus muscle. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
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Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 46(9), 794–799. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.6493
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