Parfois, vous vous sentez coupable d'avoir pris un jour de repos, et la semaine suivante, vous vous sentez coupable de ne pas avoir pris de jour de repos. Faire de l'exercice régulièrement a de nombreux avantages pour notre santé et notre performance physique, mais comme pour la plupart des choses, trop (ou trop peu) de tout peut avoir des effets négatifs. Alors, comment savoir si vous faites correctement les choses ?
Pour comprendre à quelle fréquence vous devriez aller à la salle de sport, il est essentiel de savoir ce qui est bon pour vos objectifs, que ce soit gagner en force, développer des muscles ou améliorer la capacité cardiovasculaire. Vous devez établir un programme qui vous convienne et qui corresponde à vos objectifs, sans mettre votre santé en péril.
Dans cet article, nous répondrons à la question de savoir à quelle fréquence vous devriez aller à la salle de sport, grâce aux conseils d'experte de la manager du Gymshark Lifting Club, Samantha Cubbins, qui possède une licence en sciences de l'entraînement sportif et plus de 20 ans d'expérience dans ce domaine. Nous parlerons de l'effet d'un entraînement quotidien, s'il y a un avantage à cela et de la meilleure approche à adopter si vous voulez vous entraîner tous les jours : car, avouons-le, pour certains d'entre nous, l'expression « jour de repos » ne fait tout simplement pas partie de notre vocabulaire.
À quelle fréquence devrais-je aller à la salle de sport ?
Il n’y a pas de réponse universelle à la question de savoir à quelle fréquence vous devriez aller à la salle de sport. En termes simples, la fréquence à laquelle vous allez à la salle de sport dépend de vos objectifs : développer vos muscles, perdre du poids, vous entraîner plus souvent, et elle dépend également de votre santé et de votre mode de vie.
Ce que disent les recommandations :
Le ministère américain de la Santé déclare qu’un adulte a besoin de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou de 75 minutes d'activité intense par semaine, ainsi que d'au moins 2 jours d'activités visant à renforcer la force musculaire [1].
Ce que disent les études : la musculation
Selon les études scientifiques, il faudrait une fréquence d’entraînement légèrement plus élevée pour la musculation, avec un minimum de trois séances hebdomadaires requises pour un renforcement musculaire, mais l'idéal serait une fréquence de cinq jours.
Une étude de 2023 révèle que trois séances hebdomadaires de musculation sont bien plus efficaces que deux séances hebdomadaires, après comparaison de la force des biceps des participants à l'étude [2]. Le groupe qui s’est entraîné seulement deux jours par semaine pendant quatre semaines n’a pas vu de changements significatifs. Cependant, ceux qui ont exercé leur biceps trois jours par semaine ont vu des augmentations faibles mais significatives de leur force concentrique et de leur force excentrique, ce qui montre qu'une fréquence accrue d'entraînement fait la différence.
De précédents travaux de la même équipe ont montré que les participants à l'étude ayant effectué l'exercice cinq jours par semaine ont vu leur force s'améliorer davantage, plus de 10% d'augmentation, par rapport à ceux dont le même exercice a été effectué trois jours par semaine [3].
Ce que disent les études : santé cardiovasculaire
En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, il n’y a pas un nombre défini de jours pour s'entraîner, mais certaines études ont conclu que les séances d’entraînement prolongées sont préférables. Lorsqu'il n'est pas possible d'avoir des séances plus longues, de courtes séances (ou « séances snacks ») sont également efficaces [4,5].
Les études ont également démontré que s'entraîner plus que le total hebdomadaire recommandé diminuait les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité [6].
En résumé :
Le nombre de jours par semaine où vous vous entraînez dépendra de votre programme split, mais veillez à toujours laisser suffisamment de temps aux groupes musculaires de récupérer entre les séances. Le nombre de jours idéal par semaine pour les exercices de musculation se situe entre 3 et 5 jours, mais l'entraînement cardiovasculaire peut être effectué en séances courtes ou longues, à condition de respecter le nombre de minutes hebdomadaires recommandé.
En tant que débutant(e), combien de fois par semaine devrais-je aller à la salle de sport ?
Si vous débutez, 3 jours par semaine de training et 150 minutes d'exercice d'intensité modérée peuvent sembler énormes ! Commencer par un objectif moins ambitieux, cependant, comme aller à la salle de sport environ deux jours par semaine, peut être une manière plus réaliste de commencer.
Un juste équilibre est toujours primordial. Des études ont montré qu’une combinaison de cardio et de musculation peut réellement vous aider à vivre plus sainement et plus longtemps [7]. Mais déterminer vos objectifs vous aidera à déterminer combien de temps il vous faut pour vous investir :
Pour le renforcement musculaire
En tant que débutant(e), vous viserez des séances « full-body », pour vous assurer de « faire travailler tous les principaux groupes musculaires, la chaîne postérieure et les muscles essentiels », indique Samantha. Idéalement, vous devriez le faire au moins deux fois par semaine, car les études prouvent que c'est la fréquence d'entraînement requise pour optimiser le développement musculaire [9].
« Je concentre généralement un programme de débutant sur des exercices composés clés tels que le squat, le soulevé de terre, les pompes, les tractions et le gainage. Au début, je donne toujours la priorité aux exercices au poids du corps par rapport aux exercices de lever de poids, puis je passe à des équipement tel que les kettlebells et les haltères pour m'assurer que le client s'exerce en toute sécurité avant de passer aux haltères.
Même en vous entraînant deux fois par semaine, vous devriez voir des résultats grâce à un phénomène appelé « newbie gains », qui désigne la croissance musculaire rapide et relativement facile des débutants en musculation. Les études le confirment ; une étude notamment, sur la force masculine et les athlètes qui ne pratiquent pas de musculation, a révélé que les individus non entraînés ont gagné plus de cinq fois plus de force sur une période de 21 semaines par rapport à ceux qui ont une routine d'entraînement bien établie [8].
Pour la perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. L'alimentation joue un grand rôle dans ce processus, mais augmenter votre activité quotidienne aidera également.
Vous pourriez penser que le cardio est roi lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais une combinaison de cardio et d'exercices d'entraînement de résistance est ce qu'il y a de mieux. Les études ont démontré que l'entraînement fractionné de haute intensité était plus efficace pour perdre du poids que l’entraînement continu, mais alterner des jours de cardio à haute intensité avec des sessions d'entraînement plus longues et continues (comme la marche, le jogging ou le vélo) vous aidera à brûler des calories tout en permettant à votre corps de récupérer.
Développer ses muscles grâce à la musculation est également un excellent outil de perte de poids, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Une étude de Stanford Health le confirme, concluant qu'avoir plus de masse musculaire maigre peut augmenter votre métabolisme au repos, conduisant à la combustion continue de calories (même au repos) [10]. Renforcer les muscles contribue également à tonifier et sculpter votre corps.
Il est important de garder à l'esprit que vous ne devriez pas perdre plus de 500 g à 1 kg par semaine pour rester en bonne santé.
Est-ce bon de faire du sport tous les jours ?
Que se passe-t-il si vous êtes une personne qui veut s'entraîner tous les jours, que ce soit par amour du sport ou par un désir irrésistible d'atteindre vos objectifs ? Eh bien, que ce soit réaliste ou non dépendra en grande partie de votre discipline, de votre programme, de l’intensité de l'entraînement et de votre capacité à récupérer. « Il vous sera probablement utile de noter combien de répétitions vous faites à chaque session, avec quel poids ou, si vous courez, la distance parcourue. Ces éléments seront un indicateur clé pour savoir si vous pouvez vous entraîner tous les jours ou si vous soumettez votre corps à un stress excessif. »
Avantages d'un entraînement quotidien
Amélioration de la santé mentale :
Le lien entre le sport et l’amélioration de la santé mentale a été étudié de près. Bien que certains facteurs restent flous, des corrélations positives ont été trouvées lors de plusieurs études, notamment des changements positifs concernant la réduction de l'anxiété et de la dépression [11].
Une autre étude plus récente a également révélé que l'exercice d'une activité physique régulière atténuait les symptômes de dépression, d'anxiété et d'angoisse chez les adultes [12]
Développer une autodiscipline et la maintenir :
Il ne fait aucun doute que s'entraîner tous les jours nécessite un certain niveau d'investissement. En persévérant dans votre programme de sept jours, vous pouvez contribuer à renforcer votre résilience et votre discipline dans le cadre de votre entraînement.
Métabolisme accru et avantages pour la composition corporelle :
Plus d'activité = plus de calories brûlées. En vous entraînant 7 jours par semaine, vous utiliserez plus d'énergie, ce qui, avec la bonne alimentation et l'apport calorique approprié, peut entraîner un changement dans la composition corporelle grâce à l'augmentation de la masse musculaire et à la réduction de la graisse corporelle.
Inconvénients d'un entraînement quotidien
Comment s’entraîner tous les jours
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de la salle de sport, voici quelques considérations pour vous aider à optimiser votre récupération et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Programmer
Le muscle prend du temps pour récupérer (jusqu'à 72 heures dans certains cas !). Il est essentiel d'adapter votre programme de façon à prévenir les lésions musculaires et répartir l'effort pour permettre aux muscles sollicités de récupérer. « Assurez-vous de varier vos exercices », recommande Samantha. « Vous n'avez sûrement pas envie d'effectuer des hip-hinges et des squats tous les jours. Vous devez également veiller à équilibrer vos exercices de presse et de traction. Par exemple, essayez de réaliser pour chaque exercice de presse 2 exercices de traction complets par semaine afin de garantir une répartition uniforme de l'entraînement entre les chaînes postérieure et antérieure. Il en va de même pour la course à pied : faites attention au nombre de kilomètres que vous faites et à l'impact sur vos genoux. Équilibrez votre course à pied avec des exercices de force pour améliorer votre performance de course et éviter les blessures. »
« Un bon conseil », déclare Samantha, « est d'enregistrer chaque semaine comment vous vous sentez mentalement et physiquement pour détecter si vous exagérez avec certains exercices. »
Récupération active
Prendre un jour de repos ne signifie pas forcément rester assis sur son derrière sans rien faire. « S'entraîner signifie simplement que vous travaillez à atteindre un objectif », explique Samantha. « Cela ne signifie pas nécessairement faire de l'exercice dans une salle de sport ; cela peut être une marche rapide ou faire du hatha yoga. Si vous souhaitez tout de même aller à la salle de sport tous les jours, vous pouvez faire une séance de musculation comptant de nombreuses répétitions avec des poids légers, en vous concentrant sur des mouvements lents et en établissant une connexion esprit-muscle. »
Sommeil
Le sommeil est essentiel à la récupération et crucial pour réparer les muscles endommagés. Une étude examinant la relation entre le sommeil et la force chez les hommes a montré que les individus qui dormaient moins de 6 heures avaient une force musculaire plus faible que les individus qui dormaient 7 heures ou plus chaque nuit [13].
Donc, si vous voulez devenir plus imposant(e) et plus fort(e), prenez votre sommeil au sérieux pour optimiser récupération et performance.
Alimentation
S'entraîner chaque jour entraîne une dépense calorique plus élevée. Par conséquent, pour éviter la fatigue et favoriser la récupération, vous devrez augmenter votre apport calorique si vous vous entraînez plus souvent.
Une étude a révélé que 1,6 à 2,2 g/kg/jour de protéines étaient la quantité la plus efficace pour les bodybuilders, et que consommer plus que cela n'apportait aucun avantage supplémentaire en termes de récupération et de développement musculaire [14].
Donner la priorité aux aliments complets, aux sources de protéines maigres et à des repas réguliers aidera vos muscles à récupérer et fournira à votre corps le carburant dont il a besoin pour un programme d'entraînement plus intense.
Outre cela, il est également important de rester hydraté. Durant un entraînement intensif, votre corps peut perdre des électrolytes par la transpiration. Il est important de les remplacer après l’exercice en vous réhydratant pour contribuer à la santé et à la réparation de vos muscles.
FAQ
Combien de temps doit durer une séance d'entraînement ?
Bien qu'il n'y ait pas de solution universelle pour déterminer la durée de vos entraînements, cela dépendra de votre emploi du temps, de vos objectifs, de vos préférences et de votre style de vie. En ce qui concerne la force musculaire, l'effort total est plus important que la durée de la séance. Des études ont démontré que 5 à 10 séries par semaine par groupe musculaire constituent le choix le plus efficace, quatre séries étant la dose minimale pour favoriser l'hypertrophie musculaire [15]. Pour ce qui concerne le cardio-fitness, une étude menée auprès de 200 femmes en surpoids et sédentaires n'a trouvé aucune différence dans les résultats, quelle que soit la durée de l'exercice. En revanche, une autre étude a révélé que même de courtes séries d'exercices (« séances snacks ») étaient efficaces pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les risques de maladies cardiaques liés à la sédentarité [16]. C'est à vous de choisir si vous souhaitez suivre plusieurs séances d'entraînement de 15 minutes sur l'application Gymshark Training ou moins de séances de 60 minutes, tant que vous respectez les recommandations minimales en matière de santé pour le cardio-training et le nombre de séries par groupe musculaire par semaine pour le renforcement musculaire.
Est-ce bon de faire le même entraînement tous les jours ?
Faire le même entraînement tous les jours n'est pas nécessairement mauvais, mais ce n'est peut-être pas optimal. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos muscles subissent des déchirures microscopiques. Ils ont alors besoin de repos pour se réparer, se reconstruire et se développer. Entraînez le même groupe musculaire avec les mêmes exercices jour après jour, et vous risquez le surentraînement ainsi que de bloquer votre progression. Votre corps peut également s'habituer au stimulus de l'entraînement, ce qui signifie que votre progression va stagner. Si vous suivez un programme d'entraînement de sept jours, vous devriez essayer de varier les exercices, c'est-à-dire alterner répétitions et séries sur des jours consécutifs. Plus vous répétez un entraînement, plus votre corps s'y habitue, devenant ainsi plus efficace et mieux préparé. Il en va de même pour les séances de cardio : même si vous appréciez un certain type d’exercice ou avez un objectif spécifique, vous devez essayer de varier vos séances d'entraînement pour éviter que votre corps ne s’habitue et pour faire travailler à la fois vos fibres musculaires de type I (à contraction lente) et de type II (à contraction rapide). Vous pourriez intégrer un entraînement en zone 2 plus long et de plus faible intensité à des sessions plus courtes et de haute intensité.
Combien de jours de repos devrais-je prendre par semaine ?
Il n'y a pas de nombre défini, mais Samantha indique que cela dépend de « la durée et du niveau de votre entraînement, du type d' entraînement que vous effectuez et de l'intensité de vos séances ». Idéalement, vous devriez envisager de prendre au moins une journée de repos, sinon deux, par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer et afin de reconstituer les réserves énergétiques de votre corps. Cependant, prendre un jour de repos ne signifie pas forcément rester assis sans rien faire. Vous pouvez prendre un jour de repos actif, par exemple en faisant quelques étirements, une séance d'entraînement à vélo facile ou un entraînement léger avec une bande de résistance.
Programme d'entraînement de 7 jours
Vous êtes sûr(e) que vous voulez vous entraîner tous les jours ? Voici un exemple de la manière dont vous pouvez effectuer des entraînements ciblés pour vous entraîner tous les jours tout en donnant aux groupes musculaires suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance :
Entraînements ciblés pour les différentes parties du corps en 7 jours :
Lundi : buste et épaules
Mardi: fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Mercredi :
dos et bras
Jeudi : mollets et cardio de faible intensité
Vendredi : buste et épaules
Samedi : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Dimanche : dos et bras
Sinon, Cbum suit le programme d'entraînement PPL ciblé suivant :
Lundi : séance « push » (buste et triceps)
Mardi : séance « pull » (dos et biceps)
Mercredi : séance « jambes » (quadriceps)
Jeudi : possible jour de repos
Vendredi : séance « push » (épaules)
Samedi : séance « pull » (dos et biceps)
Dimanche : bas du corps (fessiers et ischio-jambiers)
L'avantaged'un entraînement PPL ciblé est que « vous n'entraînez pas la même partie du corps deux jours d'affilée », mais CBum ajoute des jours de repos s'il estimequ'il a besoin de le faire : « Il est vraiment important de connaître votre corps et de vous reposer quand vous en avez envie », dit-il.
Si vous préférez l'entraînement hybride, Lucy Davis suit cet entraînement hybride ciblé de 7 jours :
Lundi : jambes (fessiers et ischio-jambiers) + Hyrox WOD
Mardi : entraînement aérobie facile
Mercredi renforcement du haut du corps + exercice Hyrox pour le haut du corps (par exemple, rameur, SkiErg, sled push)
Jeudi : course par intervalles à rythme élevé
Vendredi : entraînement Hyrox
Samedi : course longue
Dimanche : station d'entraînement Hyrox (ou jour de repos si nécessaire)
À quelle fréquence devrait-on aller à la salle de sport ? Eh bien, cela dépend de vos objectifs
Si vous pouvez clairement définir vos objectifs et le temps que vous pouvez raisonnablement y consacrer, vous saurez plus facilement combien de fois vous devrez aller à la salle de sport. Les recommandations existent, mais créer un programme réalisable et durable est le plus judicieux.
Si vous avez le temps de vous entraîner tous les jours et que vous aimez passer du temps à la salle de sport, un programme d'entraînement de 7 jours peut être intéressant pour vous. Cependant, il est important de toujours rester à l'écoute de votre corps, de gérer les intensités de vos entraînements pour éviter tout surentraînement ou blessure, et de vous assurer que vous arrivez toujours à donner le meilleur de vous-même à chaque séance.
Si vous débutez, commencez doucement (2 ou 3 jours d'entraînement par semaine) et soyez réaliste. À mesure que vous gagnerez en confiance et que vous aurez créé votre routine, vous pourrez commencer à passer à 4 ou 5 jours d'entraînement par semaine, voire plus.
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Références :
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