Leg day : les meilleurs exercices jambes pour une séance de dingue

Le leg day, aka le jour des jambes, c’est probablement la séance la plus dure et redoutée des go-muscus. Pour cause, les muscles des jambes sont les plus gros et demandent beaucoup d’énergie. Sauf que c’est super important de développer vos quadriceps, vos ischios, vos fessiers et vos mollets.

En short ou en legging, des jambes et des fessiers développés rendent votre physique encore plus impressionnant. Alors, on espère que c’est suffisant pour vous convaincre de faire au moins un leg day par semaine. Et si ce n'est pas le cas, on vous a concocté un article aux petits oignons avec les meilleurs exercices jambes à inclure dans votre prochaine séance.

C’est quoi un leg day et pourquoi c’est important ?

Pour celles et ceux qui ne le savent pas encore, leg day, c'est le jour des jambes. Pour faire simple, c’est votre séance jambes (quadriceps, ischios, etc.). Elle est souvent vue comme la plus dure de la semaine (et ça se comprend). Pourquoi ? Parce que les exercices qui la composent demandent beaucoup d’énergie et ne sont pas toujours simples (squat, deadlift, hip thrust, fentes, etc.).

Comme les jambes composent la moitié de votre corps, il est important de ne pas skip le leg day (comme disent les go-muscus). Autrement dit de ne pas sauter le jour des jambes. Alors oui, c’est une séance qui vous met dans le rouge, mais ce n’est pas une raison pour l’esquiver.

Travailler les muscles de vos jambes permet d’avoir un corps plus fonctionnel et en meilleure santé. Mais ce n’est pas tout. Les leg days sont importants pour :

• Augmenter votre dépense calorique, car les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps et sollicitent donc beaucoup d’énergie.

• Développer votre force avec des mouvements polyarticulaires qui ciblent majoritairement les jambes, mais aussi d’autres muscles.

• Avoir une meilleure stabilité et une meilleure mobilité en renforçant les muscles et les articulations des jambes pour de meilleurs appuis, une meilleure posture et faciliter les mouvements quotidiens.

• Réduire les potentiels risques de blessures et de douleurs en renforçant les muscles, tendons et articulations de vos jambes.

• Améliorer vos performances dans différents sports en renforçant la puissance, l’endurance et l’explosivité (notamment avec la pliométrie) pour courir, sauter, etc.

Les meilleurs exercices pour muscler les jambes

Maintenant que vous en savez un peu plus, on peut passer au vif du sujet : les meilleurs exercices jambes. On va principalement se concentrer sur les quadriceps, les ischios, les fessiers et les mollets.

1. Les meilleurs exercices pour les quadriceps

Si vous deviez choisir un seul exercice pour cibler efficacement vos quadriceps, ce serait probablement le hack squat. Son avantage ? Pas besoin de stabiliser la charge comme avec un squat classique, vous pouvez donc vous concentrer à 100% sur la flexion des genoux. En plus, sa trajectoire linéaire protège votre colonne et vos lombaires. Le problème ? Peu de salles disposent d’un hack squat.

Variante du hack squat, le squat pendule est aussi un exercice intéressant pour les quadriceps. Sa trajectoire est différente, mais ne retire rien au fait que c’est un super exercice pour les quads. Seul souci, il est plus difficile d’appliquer une surcharge progressive (on vous explique ce que c’est plus bas) sur ce mouvement. Et comme pour le hack squat, ce n’est pas la machine la plus répandue en salle.

Outre ces 2 exercices pour les quadriceps, vous pouvez également tester :

• Le back squat (avec une flexion de genou majeure)

• Les fentes bulgares (bulgarian split squats)

• Les fentes marchées

• La presse à cuisse (linéaire)

• Le leg extension.

• Etc.

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2. Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Si on devait vous donner un seul exercice pour cibler les ischio-jambiers de la meilleure façon possible, ce seraient sans doute les glute-ham raises (GHR). Avec à la fois une extension de hanche et une flexion de genou, c’est l’exercice idéal. Petit bémol : il faut une machine assez spéciale, le GHD. Elle est malheureusement quasi impossible à trouver en salle, sauf dans une box de CrossFit.

Le nordic hamstring curl est une excellente variante des glute-ham raises qui permet de bien recruter les ischios. En plus, son set-up est plus simple : il suffit de caler vos talons sous un support stable et le tour est joué.

En plus des GHR et du nordic hamstring curl, vous pouvez aussi faire d’autres mouvements comme :

• Le leg curl assis

• Le leg curl allongé

• Le deadlift et le romanian deadlift

• Les kettlebell swings

• Le good morning

• Etc.

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3. Les meilleurs exercices pour les fessiers

L’exercice roi pour les fessiers, c'est (roulement de tambours) le back squat (avec une flexion de hanche majeure). Et non, ce n’est pas le hip thrust. Bien qu’il cible en particulier les fessiers, ce n’est pas l’exercice le plus efficace pour les recruter.

Alors pourquoi le back squat ? Car il s’agit d’un exercice à forte tension d’étirement (les grands fessiers sont étirés en bas du mouvement). Et les mouvements à forte tension d’étirement sont ceux qui favorisent le plus l’hypertrophie. Une étude a d’ailleurs démontré que le back squat provoquait de meilleurs gains musculaires que le hip thrust.

En plus du back squat et du hip thrust, vous pouvez aussi essayer d’autres exercices qui ciblent les fessiers comme :

• La presse à cuisse (pieds en position haute)

• Le front squat

• Les bulgarian split squats (fentes bulgares)

• Le romanian deadlift

• Etc.

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4. Les meilleurs exercices pour les mollets

Les extensions mollets debout sont un des meilleurs exercices pour travailler les mollets. Associez-les aux extensions assises à la machine pour cibler les 2 muscles des mollets (gastrocnémien et soléaire). Mais il y a aussi d’autres variantes qui vous permettront de recruter les mollets :

• Les extensions mollets debout en unilatéral

• Les extensions mollets à la presse

• Les sauts verticaux explosifs

• Les extensions mollets en position chaise

• La corde à sauter

• Etc.

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Comment programmer votre leg day ?

La clé pour une bonne séance jambes, c'est de commencer avec des exercices polyarticulaires. Ils vous permettent de recruter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement tout en mettant lourd (à condition d’avoir une bonne exécution). Pour les jambes, le squat, le deadlift et les fentes sont de bons exercices polyarticulaires à inclure dans vos leg days.

En plus de ces mouvements complets, c’est aussi important d’ajouter des exercices d’isolation qui impliquent d’autres actions articulaires :

• La flexion et l’extension de genou avec les bulgarian split squats, par exemple.

• La flexion et l’extension de hanche avec le romanian deadlift, par exemple.

• La dorsiflexion et la flexion plantaire avec les extensions mollets, par exemple.

La surcharge progressive

Pour développer vos jambes (et n’importe quel autre muscle), la surcharge progressive est super importante. La surcharge progressive, qu'est-ce que c'est ? C’est le fait d’augmenter progressivement la difficulté des exercices pour que les muscles continuent de se renforcer et de s’adapter. Autrement dit, vos séances doivent être de plus en plus intenses semaine après semaine.

La surcharge progressive peut se faire de plusieurs façons. La plus « simple », c’est d’augmenter les charges, mais vous pouvez aussi :

• Réduire le temps de récupération

• Augmenter le nombre de répétitions

• Augmenter le nombre de séries

• Varier le tempo d’exécution

• Améliorer votre amplitude de mouvement

Pour être sûr.e d’appliquer une surcharge progressive à chaque leg day, utilisez un carnet de notes ou une application sur votre téléphone. Ça vous permettra de noter chaque rep, charge et série pour améliorer vos séances semaine après semaine. Pour ça, notre app Gymshark Training est idéale. Elle vous permet de tracker et de noter chaque séance, série, répétition et charge.

Le nombre d’exercices

Pour une bonne séance jambes, vous n’avez pas besoin d’inclure des milliers d’exercices. Quelques mouvements polyarticulaires et d’isolation feront largement le job. Ça peut par exemple être 2-3 exos polyarticulaires et 2-3 exos d’isolation. Vous n’avez pas besoin de plus. Sinon votre entraînement devient interminable et vous ne serez plus productif.ve en fin de séance.

Pour ce qui est du nombre de séries, visez entre 3 et 5 séries par exercice. Assurez-vous d’avoir un temps de récupération suffisant (entre 1 minute 30 et 2 minutes) pour réaliser toutes vos séries à fond.

Pour vous donner une idée de ce à quoi ça peut ressembler, voici un exemple d’un leg day focus quadriceps et ischios :

1. Hack squat ou squat pendule ou back squat - 4 x 10 répétitions

2. Leg extension - 4 x 10 répétitions

3. Leg curl (assis ou allongé) - 3 x 12 répétitions

4. Romanian deadlift - 3 x 8-10 répétitions

5. Fentes - 4 x 12 répétitions

6. Extensions mollets assis - 4 x 15 répétitions

La fréquence d’entraînement : combien de séances jambes par semaine ?

Il y a plein d’opinions différentes sur ça, mais le minimum, c’est un leg day par semaine. Mais si vous voulez optimiser vos gains musculaires, vous devez faire entre 2 et 3 séances jambes par semaine. Par contre, assurez-vous de prendre environ 48 heures de repos entre vos leg days. Vos muscles ont besoin de récupérer entre chaque entraînement, surtout entre chaque séance jambes.

Si vous mourrez d’envie d’entraîner vos jambes entre deux leg days, profitez de ces 48h de repos pour faire quelques étirements ischios, quads, fessiers, etc. C’est parfait pour faire bouger les muscles, et surtout, pour améliorer votre souplesse, votre mobilité, et gagner en amplitude sur vos exos jambes.

Pour ce qui est de la répartition des séances, ce que vous pouvez faire, c’est split vos séances jambes par muscle. Par exemple, faire une séance quads-mollets et une séance ischios-fessiers. Ça vous permettra de tirer profit de chaque leg day en ciblant efficacement chaque groupe musculaire.

Votre fréquence d’entraînement va aussi dépendre du temps que vous avez dans la semaine. Si vous avez assez de temps pour aller plusieurs fois à la salle, vous pouvez diviser votre programme en 5 séances par semaine. Si vous avez un peu de mal à trouver du temps pour vos séances, optez pour un split de 3 séances par semaine.

Ne négligez jamais l’échauffement pour une séance jambes

Ce conseil est valable pour n’importe quelle séance, mais encore plus pour un leg day. L’échauffement est indispensable pour réduire le risque de blessures et préparer votre corps à l’effort.

Vous pouvez commencer votre warm-up en faisant monter légèrement votre rythme cardiaque avec un peu de cardio : vélo, rameur, marche inclinée, etc. Le but étant aussi de faire circuler le sang dans votre corps et faire monter votre température corporelle. 5 minutes suffiront, vous n’avez pas besoin d’y passer des heures.

Ensuite, vous pouvez passer à des étirements dynamiques et des mouvements d’activation pour préparer vos muscles aux exercices prévus dans votre séance. Le but est de solliciter les muscles, les articulations et les tendons autour des genoux, des chevilles, des hanches, etc. Pour les exercices d’activation, vous pouvez faire du squat, des extensions mollets, des kettlebells swings ou des fentes au poids du corps ou avec des charges très légères.

Après votre échauffement, vous serez prêt.e à passer au plat de résistance : votre leg day. Mais on vous conseille juste de faire des séries de chauffe légères à chaque exercice pour avoir une meilleure amplitude, une meilleure activation des muscles et pour mettre votre système nerveux en route.

Prêt.e pour votre prochain leg day avec nos exercices jambes ?

Alors, prêt.e pour votre prochaine séance jambes ? Avec les exercices qu’on a vus ensemble, vous aurez de quoi cibler chaque groupe musculaire pour développer un corps équilibré, puissant, fonctionnel et surtout, pour un max de gainz.

L’idéal est de programmer au moins une séance jambes par semaine, voire deux ou trois pour des résultats optimaux, en prenant soin de laisser vos muscles récupérer entre chaque session. Assurez-vous de toujours bien vous échauffer et surtout, de maitriser les exécutions de chaque exercice.

Maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour skip les leg days. Il ne vous reste qu’une seule chose à faire. Téléchargez l’app Gymshark Training, entrez vos séances jambes et foncez à la salle pour vous entraîner.

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References:

1. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310. doi: 10.1055/a-1082-1126. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/